Shumica e efekteve anësore të melatoninës janë të buta: dhimbje koke, marramendje, nauze, dhe përgjumje të nesërmen në mëngjes, të gjitha të kthyeshme pasi të ndaloni. Filloni me 0.5 deri në 1 mg në vend të 10 mg. Më e pasigurta është vetë shishja, pasi melatonina shitet si një shtesë e pakontrolluar. Ruajeni atë jashtë mundësive të fëmijëve, ku gjenden të dhënat për dëme reale.

TL;DR: Pikat kryesore

  • Përdorimi afatshkurtër tek të rriturit lidhet vetëm me efekte të buta: dhimbje koke, marramendje, nauze dhe përgjumje gjatë ditës.
  • Filloni me 0.5 deri në 1 mg, 30 deri në 60 minuta para kohës së synuar të gjumit. Mbi rreth 5 mg blini efekte anësore, jo gjumë më të mirë.
  • 22 nga 25 produkte me lëngje me melatoninë të testuara ishin me etiketë të gabuar, kështu që trajtojeni dozën e shtypur si një vlerësim.
  • Ëndrrat e gjalla dhe makthet zakonisht qetësohen kur zvogëloni dozën ose e zhvendosni më herët.
  • Ingjestionet pediatrike u rritën me 530% në një dekadë. Ruajeni melatoninën saktësisht si një ilaç me recetë.

Shumica e efekteve anësore të melatoninës janë të buta dhe zhduken brenda orësh

Efektet anësore të melatoninës tek të rriturit e shëndetshëm janë zakonisht të buta dhe jetëshkurtra. Qendra Kombëtare për Shëndetin Komplementar dhe Integrativ lidh përdorimin afatshkurtër tek të rriturit me dhimbje koke, marramendje, nauze dhe përgjumje, dhe asgjë më serioze. Shumica zhduken brenda orësh ndërsa doza pastrohet. Mayo Clinic këshillon kundër drejtimit të automjeteve ose përdorimit të makinerive për rreth pesë orë pas një doze, sepse përgjumja mund të zgjasë më shumë se qëllimi juaj për të fjetur.

Çdo një nga ato efekte varet nga doza dhe koha, arsyeja pse pjesa tjetër e kësaj faqeje është një sekuencë zgjidhjeje problemesh më tepër sesa një listë më e gjatë simptomash. Një lëng 10 mg i gëlltitur në mesnatë prodhon një mëngjes shumë të ndryshëm nga 0.5 mg i marrë në orën nëntë. Korniza e njëjtë që funksionon për vendosjen se cilat efekte anësore kërkojnë një mjek aplikohet këtu: të butë, të parashikueshëm dhe duke u zhdukur vetë janë për menaxhimin tuaj, ndërsa të reja, të rënda ose përkeqësuese nuk janë.

Ja çfarë shumica e faqeve nuk do t'ju tregojnë: lista e simptomave është pjesa më pak interesante e sigurisë së melatoninës. Problemi më i vështirë është se doza që keni gëlltitur mund të mos jetë doza e shtypur në etiketë.

Problemi i vërtetë me melatoninën nuk janë efektet anësore. Është etiketa.

Në Shtetet e Bashkuara, melatonina shitet si një shtesë dietike në vend të një ilaçi të miratuar nga FDA, gjë që do të thotë, siç Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit theksoi në këshillën e saj shëndetësore të vitit 2022, asnjë rregullator nuk verifikon pastërtinë e përbërësve ose dozën e etiketuar përpara se një shishe të arrijë në raft. Pasojat janë të matshme. Një analizë JAMA e vitit 2023 nga Cohen dhe kolegët testoi 25 produkte me lëngje me melatoninë dhe zbuloi se 22 ishin me etiketë të pasaktë, me përmbajtjen aktuale të melatoninës që varionte nga 74% në 347% të sasisë së deklaruar. Një produkt nuk përmbante fare melatoninë, vetëm CBD.

Pra, lexoni etiketën si skeptik. Kërkoni një shenjë USP Verified ose NSF, e cila sinjalizon testimin e pavarur nga palët e treta, dhe supozoni se numri në pjesën e përparme mund të jetë i gabuar në të dy drejtimet. Kjo është një arsye e dytë, e pavarur për të filluar me një dozë të ulët. Krahasojeni me një ilaç pa recetë të rregulluar nga FDA: kur kërkoni efektet anësore të Mucinex, doza në atë kuti është verifikuar para shitjes. Ajo e melatoninës nuk është.

Melatonina afatshkurtër është e studiuar mirë; përdorimi i përditshëm për vite nuk është

Pra, a është e sigurt melatonina? Për periudha të shkurtra tek të rriturit e shëndetshëm, provat thonë po, dhe përdorimi i rastit ose afatshkurtër nuk është lidhur me dëme serioze. Ajo që e r review e NCCIH thotë qartë është se siguria afatgjatë nuk është vërtetuar. Ky është një boshllëk në prova, jo një rrezik i provuar, dhe dallimi ka rëndësi.

Ka rëndësi më shumë se zakonisht sepse melatonina është një hormon, jo një qetësues. Ju po shtyni një sinjal cirkadian, dhe askush nuk ka bërë provat dhjetë-vjeçare që do të na tregonin se çfarë bën dozimi i përditshëm me atë sinjal gjatë viteve. Pozicioni i mbrojtshëm është të përdorni melatoninën për një periudhë të përcaktuar, ditë deri në disa javë për çrregullim të gjumit nga udhëtimi ose një program gjumi të ndryshuar, pastaj rivlerësojeni me një mjek në vend të plotësimit të pafund.

Më shumë melatoninë nuk do të thotë gjumë më të thellë. Filloni me 0.5 mg.

Sa melatoninë është shumë? Për shumicën e të rriturve, çdo gjë mbi rreth 5 mg. Pas këtij piku, Mayo Clinic vëren se doza shtesë nuk përmirëson efektivitetin, por rrit mundësitë tuaja për dhimbje koke, përgjumje në mëngjes dhe ëndrra të gjalla. Gama e studiuar varion nga rreth 0.1 mg deri në 5 mg, dhe doza efektive për shumicën e njerëzve është pranë fundit të saj.

Filloni me 0.5 deri në 1 mg, i marrë 30 deri në 60 minuta para kohës së gjumit që synoni në fakt. Jepi disa netë të qëndrueshme para se ta gjykoni, sepse ndryshimet cirkadiane janë kumulative. Nëse kjo dështon sinqerisht, rriteni një herë. Mos e dyfishoni vazhdimisht, dhe ndaloni ngjitjen në 5 mg. Mbani mend gjetjen e JAMA ndërsa bëni llogaritjet: një lëng i shtypur "3 mg" mund të japë më shumë se 10 mg, kështu që etiketa është një vlerësim i përafërt më tepër sesa një matje.

Nëse melatonina ju jep makthe, doza juaj me siguri është shumë e lartë

Makthet nga melatonina zakonisht janë një problem dozimi më tepër sesa një arsye për të braktisur plotësisht suplementin. Mekanizmi i propozuar është i thjeshtë: melatonina mund të zgjasë gjumin REM, dhe më shumë REM do të thotë më shumë ëndërrim, më shumë kujtesë të ëndrrave dhe ëndrra më emocionale intensisht pas zgjimit.

Përmbledhja e ndershme: lidhja kauzale nuk është e vendosur. Shumica e asaj që dimë vjen nga raportet vëzhguese më tepër sesa provat e kontrolluara, dhe njerëzit me ankth ose histori traume duket se janë më të ndjeshëm ndaj ëndrrave shqetësuese, gjë që e bën të vështirë parashikimin e përgjigjeve individuale. Kjo pasiguri nuk ju ndalon të testoni veten në rend:

  1. Zvogëloni dozën në 0.5 mg.
  2. Zhvendosni dozën një deri në dy orë më herët në mbrëmje.
  3. Merrni tre deri në katër net pushim dhe shikoni nëse ëndrrat tuaja normalizohen.
  4. Nëse ato vazhdojnë, pyesni një mjek për opsione jo-farmaceutike, veçanërisht terapinë konjitive biheviorale për pagjumësinë (CBT-I), e cila tejkalon suplementet për pagjumësinë kronike.

Një prag që konkurrentët e kërcejnë: makthet që vijnë së bashku me humor të ulët, shqetësim gjatë ditës, ose shmangie aktive të shkuarit në shtrat është një arsye për të kontaktuar një mjek në vend që të vazhdoni vetë-rregullimin. Sepse ky është një model që mund ta shihni vetëm gjatë netëve, një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni dozën, kohën dhe shqetësimin e ëndrrave, kështu që lidhja bëhet e dukshme në vend të mbajtur mend.

Kontrolloni listën tuaj të medikamenteve para dozës së parë të melatoninës

Ndërveprimet e melatoninës janë arsyeja pse një ndihmëse gjumi "natyrale" ende meriton një kontroll të listës së recetave. NCCIH këshillon që njerëzit që marrin hollues gjaku dhe njerëzit me epilepsi të përdorin melatoninë vetëm nën mbikëqyrje mjekësore, dhe thekson se Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit rekomandon kundër përdorimit të melatoninës te njerëzit me demencë. Skanoni shishet tuaja për këto klasa:

  • Antikoagulantë, duke përfshirë warfarin
  • Medikamente për presionin e gjakut
  • Imunosupresantë
  • Medikamente për diabetin
  • Qetësues dhe medikamente të tjera për gjumë me recetë

Efekti qetësues i vetë melatoninës gjithashtu grumbullohet me alkoolin dhe me ndihmëse gjumi me recetë, gjë që tregon se si një suplement "i butë" prodhon një mëngjes që nuk mund ta drejoni. Nëse lista juaj përmban diçka nga sa më sipër, vizita urgjente online e Augustit prej 39 dollarësh i lejon një mjek të licencuar në SHBA të shqyrtojë medikamentet tuaja dhe ankesën tuaj për gjumin dhe të vendosë nëse diçka duhet të përshkruhet ose ndryshohet. Ajo që nuk mund të bëjë është të testojë atë që është aktualisht brenda shishes tuaj të suplementit, ose të trajtojë një emergjencë.

Një mbidozë e melatoninës rrallë dëmton të rriturit, por i dërgon fëmijët në ICU

Një mbidozë e melatoninës tek një i rritur i shëndetshëm zakonisht do të thotë një mëngjes i vështirë dhe i përgjumur. Tek një fëmijë i vogël mund të do të thotë një shtrat spitalor. CDC raportoi në një analizë MMWR të vitit 2022 se ingjestionet e melatoninës pediatrike të raportuara në qendrat e kontrollit të helmeve në SHBA u rritën me 530% midis viteve 2012 dhe 2021, nga 8,337 në 52,563 në vit dhe 260,435 gjatë dekadës, me melatoninën që u rrit nga 0.6% në 4.9% të të gjitha thirrjeve për ingjestion pediatrik. Midis atyre rasteve, 4,097 fëmijë u shtruan në spital, 287 kishin nevojë për kujdes intensiv, 5 kishin nevojë për ventilim mekanik, dhe 2 fëmijë nën 2 vjeç vdiqën. Fëmijët e moshës 5 vjeç dhe më të rinj përbënin 83.8% të ingjestoneve.

Kjo është arsyeja pse Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit thotë të trajtoni melatoninën si çdo medikament tjetër dhe ta mbani atë larg fëmijëve, dhe të keni një profesionist shëndetësor që zgjedh dozën dhe kohën për një fëmijë në vend që të hamendësoni në shtëpi. Lëngjet me shije karamele në një sirtar pranë shtratit nuk ruhen në mënyrë të sigurt.

Telefononi 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës tani nëse:

  • Një fëmijë është e vështirë të zgjohet, jashtëzakonisht letargjik, ose pa përgjigje
  • Ka probleme me frymëmarrjen, ose buzë ose lëkurë ngjyrë blu
  • Ndonjë konvulsion pas dozës, veçanërisht tek dikush me epilepsi
  • Ka ënjtje të fytyrës ose fytit, ose urtikarie me vështirësi në frymëmarrje

Rezervoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:

  • Efektet anësore vazhdojnë pasi të zvogëloni dozën në 0.5 mg
  • Makthet shoqërohen me humor të ulët ose shqetësim gjatë ditës
  • Vëreni gjakderdhje ose mavijosje të pazakonta gjatë marrjes së holluesve të gjakut
  • Keni marrë melatoninë natën për muaj

Flisni me një mjek para se të filloni nëse:

  • Merrni ndonjë medikament në listën e ndërveprimit më sipër
  • Keni epilepsi ose demencë
  • Jeni shtatzënë ose ushqeni me gji
  • Po jepni dozë një fëmije

Për një ingjestion të dyshuar ose me sasi të panjohur tek një fëmijë nën 5 vjeç, telefononi Kontrollin e Helmimeve në 1-800-222-1222 menjëherë, edhe nëse fëmija duket mirë. Nëse jeni vërtet të pasigurt për urgjencën e situatës tuaj, kontrolluesi falas i simptomave August AI mund t'ju ndihmojë t'i renditni simptomat e kësaj nate në pritet, rezervoj ose shko tani.

Pyetje të shpeshta

A mund të bëheni i varur nga melatonina ose të keni simptoma të tërheqjes?

Jo. Melatonina nuk dihet se shkakton varësi fizike, dhe ndalimi i saj nuk prodhon një sindromë tërheqjeje siç mund të bëjnë benzodiazepinat. Ajo që ndodh është varësia psikologjike: pas muajsh përdorimi të përditshëm, disa netë të para pa të mund të ndihen më të vështira thjesht sepse rituali është zhdukur. Kjo ia vlen të diskutohet me një mjek, jo të trajtohet si arsye për të vazhduar pafundësisht.

A do të më lërë melatonina të përgjumur të nesërmen në mëngjes?

Ndonjëherë. Melatonina pastrohet shpejt, kështu që përgjumja në mëngjes zakonisht do të thotë se doza ishte shumë e madhe ose u mor shumë vonë, jo se diçka nuk është në rregull me ju. Një tabletë 5 mg në orën 1 të natës do të jetë ende duke vepruar në orën 7 të mëngjesit. Kjo është gjithashtu arsyeja pse Mayo Clinic sugjeron të shmangni drejtimin për rreth pesë orë pas një doze. Merreni më herët, dhe merrni më pak.

A shkakton melatonina shtim në peshë?

Jo zakonisht. Shtimi në peshë nuk është një efekt i dokumentuar i melatoninës te njerëzit. Pretendimet që qarkullojnë në internet kthehen te studimet te kafshët dhe puna e vogël paraprake mbi oreksin, metabolizmin dhe yndyrën kafe, asnjëra prej të cilave nuk përkthehet në një efekt të dokumentuar të peshës në doza që njerëzit marrin për gjumë. Nëse pesha juaj po ndryshon, shikoni më parë kohëzgjatjen e gjumit, medikamentet dhe funksionin e tiroides.

A zhduken efektet anësore të melatoninës pasi të ndaloni marrjen e saj?

Po. Për shumicën e të rriturve, efektet anësore të buta të melatoninës si dhimbje koke, përgjumje dhe shqetësim i ëndrrave qetësohen brenda pak netësh pas ndalimit, sepse komponimi pastrohet shpejt dhe efektet nuk janë kumulative. Megjithatë, jini të ndershëm për provat: të dhënat për sa kohë vazhdojnë ndryshimet e ëndrrave pas ndalimit janë të holla. Nëse diçka është ende e pranishme pas një jave pushim, bëjeni atë të vlerësohet në vend që të supozohet.

A mund të marr melatoninë gjatë shtatzënisë ose gjatë gjidhënies?

Jo. Jo pa këshillë klinike paraprakisht. Të dhënat e sigurisë gjatë shtatzënisë dhe laktacionit janë të kufizuara, dhe melatonina është një hormon në vend të një ndihmëse gjumi inert, kështu që arsyetimi i zakonshëm "është natyrale" nuk vlen. Pyeteni mjekun që menaxhon shtatzëninë tuaj, i cili mund të peshojë strategjitë jo-farmaceutike të gjumit dhe situatën tuaj specifike në vend të një rekomandimi të përgjithshëm për dozën.

A është e sigurt melatonina për fëmijët?

Ndonjëherë, por doza dhe koha duhet të vijnë nga një profesionist shëndetësor, jo nga një etiketë ose një forum prindëror, sipas këshillës së Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit. Problemet e gjumit pediatrik shpesh kanë shkaqe të trajtuarshme që melatonina vetëm i mbulon. Duke pasur parasysh të dhënat për ingjestionin aksidental, çdo shishe në një shtëpi me fëmijë të vegjël i përket një kabineti të mbyllur, jo një tavoline nate.

Përfundimi për efektet anësore të melatoninës

Për shumicën e të rriturve, efektet anësore të melatoninës janë të buta, të parashikueshme dhe të kthyeshme, dhe pasiguria më e madhe është shishja më tepër sesa biologjia. Tre gjëra për të bërë sonte: filloni me 0.5 deri në 1 mg, blini një produkt që ka një shenjë USP Verified ose NSF, dhe ruajeni atë larg fëmijëve si çdo recetë. Pastaj caktoni një datë rishikimi. Melatonina e përditshme që fshehurazi është bërë e përhershme meriton një bisedë me një mjek në vend të një rimbushjeje automatike. Midis vizitave, një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të gjurmoni gjumin, dozën dhe efektet anësore, si një shtesë e kujdesit dhe kurrë një zëvendësim për të.

Mohim përgjegjësie: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshilla mjekësore. Konsultohuni gjithmonë me një ofrues të kualifikuar shëndetësor për vendime diagnostikimi dhe trajtimi. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi 911 ose shkoni menjëherë në dhomën e urgjencës më të afërt.