Prebiotikët kundrejt probiotikëve reduktohen në një dallim: probiotikët janë mikroorganizma të gjallë që ju shtoni në zorrët tuaja, dhe prebiotikët janë fibra jo të tretshme që ushqejnë mikrobet që tashmë janë aty. Shumica e njerëzve kanë nevojë për anën e prebiotikëve, sepse amerikanët mesatarisht marrin rreth 16 g fibra në ditë kundrejt një objektivi prej 21 deri në 38 g.

TL;DR: Pikat kryesore

  • Probiotikët shtojnë organizma të gjallë. Prebiotikët ushqejnë organizmat që tashmë keni.
  • Brezhi i fibrave është leva më e madhe për shumicën e njerëzve: rreth 16 g të konsumuara kundrejt 21 deri në 38 g të rekomanduara.
  • Zgjidhni një probiotik sipas llojit të specifikuar dhe provave, jo sipas numrit të CFU në pjesën e përparme të shishes.
  • Marja e të dyve së bashku është në rregull. Shtimi i tyre me shpejtësi është ajo që shkakton gazin dhe fryrjen.
  • Jepini çdo rutine të re rreth katër javë para se të gjykoni nëse ka bërë diçka.

Prebiotikët kundrejt probiotikëve: njëri shton baktere të gjalla, tjetri ushqen ato që tashmë keni

Diferenca midis prebiotikëve kundrejt probiotikëve është ajo që ju po fusni në të vërtetë. Zyra e NIH për Suplemente Ushqimore definon probiotikët si mikroorganizma të gjallë që, në sasi adekuate, ofrojnë një përfitim shëndetësor për pritësin. Prebiotikët janë zakonisht karbohidrate jo të tretshme, si inulina dhe frukto-oligosakaridet (FOS), që ushqejnë mikrobet që tashmë janë në zorrët tuaja. Termat nuk janë të ndërsjellë.

Njëri është një organizëm. Tjetri është ushqimi i tij.

Në një etiketë probiotike do të shihni kryesisht dy gjini, Lactobacillus dhe Bifidobacterium, zakonisht të ndjekura nga një specie dhe ndonjëherë një kod i llojit. Në një etiketë prebiotike do të shihni gramë fibra nën një grup tjetër emrash: inulinë, FOS, rrënjë çikore. E njëjta raft, produkt krejtësisht i ndryshëm.

People also ask

Zakonisht jo, por ndodh mjaft shpesh sa për ta pasur parasysh. Inulina dhe FOS janë fibra prebiotike që fermentohen, prandaj të njëjtat fibra që ndihmojnë shumicën e njerëzve, mund të shkaktojnë dhimbje dhe fryrje te personat me sindromën e zorrës së irrituar (IBS), sidomos në doza më të larta. Nëse vuani nga IBS, shtoni sasi më të vogla dhe gradualisht, mbani shënim se çfarë ju shkaktoi shqetësimin dhe trajtojini këto si çështje të veçanta, në vend që të supozoni se çdo produkt për zorrët është i përshtatshëm për çdo problem të tyre.

Jo. Shumica e baktereve kalojnë përmes sistemit tretës dhe dalin nga trupi brenda pak ditësh ose javësh pas dozës së fundit, prandaj përfitimet zakonisht ndërpriten kur ndaloni marrjen e tyre. Kjo do të thotë gjithashtu se një probiotik mund të jetë i dobishëm edhe pa u vendosur përgjithmonë në zorrët tuaja. Mendojeni si një efekt kalimtar për të cilin po merrni dozën, jo si një ndryshim të përhershëm në florën tuaj bakteriale për të cilin po investoni vetëm një herë.

Cilin të merrni është pyetja e gabuar, dhe numri i CFU është gjëja e gabuar për të blerë

Pyesni në vend të kësaj nëse po ushqeni bakteriet që tashmë keni apo po shtoni të reja për një arsye specifike. Ana e ushqyerjes është ku shumica e njerëzve kanë një hendek të matshëm: të rriturit këshillohen të konsumojnë 21 deri në 38 gramë fibra në ditë, dhe amerikanët mesatarisht rreth 16. Kjo është një problem ushqimor me një zgjidhje ushqimore.

Shtimi i organizmave është më specifik. Efektet e probiotikëve janë përgjithësisht specifikë për llojin, kështu që përfitimi i një lloji nuk mund të supozohet për një tjetër, dhe "një probiotik" nuk është një kategori që mund të blini në mënyrë të përgjithshme. E njëjta logjikë vlen edhe për pyetjet specifike për kushte si probiotikët për BV. Dëshmitë me certifikim mesatar mbështesin probiotikët për parandalimin e diarresë së lidhur me antibiotikët dhe zvogëlimin e rrezikut nga C. difficile, ndërsa dëshmitë mbeten konkluzive ose të dobëta për astmën, ekzemën, alergjitë, parandalimin e UTI dhe aknet. Blerja sipas numrit të CFU në vend të llojit të specifikuar plus dëshmisë për situatën tuaj është mënyra më e zakonshme që njerëzit blejnë produktin e gabuar. Analiza jonë më e thellë e atij që dëshmitë mbi probiotikët në të vërtetë mbështesin e analizon atë sipas kushteve.

People also ask

Zakonisht jo në sasi të konsiderueshme. Shumica e tyre përmbajnë vetëm disa gramë fibër të shtuar për kanaçe, shpesh të shoqëruara me sheqer, ndërkohë që nevojat ditore janë rreth 10 gramë. Nëse ju pëlqen shija, nuk ka problem. Trajtojeni si një pije të gazuar me pak fibër të shtuar, jo si një vakt me bishtajore, tërshërë ose thjerrëza, dhe kontrolloni etiketën për sasinë e fibrës para se të besoni se ka ndikuar vërtet në tretjen tuaj.

Ndonjëherë, dhe në formën e ushqimeve natyrale kjo është rutinë: kosi, kefiri, tërshëra, bishtajoret dhe perimet janë të sigurta dhe të shëndetshme për të gjithë. Për suplementet, vendimi është tjetër, ndaj bisedoni me mjekun tuaj gjinekolog ose pediatrin para se t'i filloni. Asnjëherë mos i jepni probiotikë një foshnjeje të lindur parakohe ose të shtruar në spital pa udhëzimin e qartë të mjekut, për shkak të rasteve të dokumentuara të infeksioneve te ky grup specifik.

Ushqimet prebiotike kanë më shumë rëndësi se pilulat prebiotike, sepse hendeku juaj real është fibra

Ushqimet prebiotike janë më të mira se pluhurat prebiotikë për shumicën e njerëzve, sepse hendeku që po mbyllni është fibra, jo një suplement i munguar. Hudhra, qepët, presat dhe rrënja e çikores janë të pasura me inulinë dhe FOS, të njëjtat komponime që shiten si doza prebiotike.

Pjesë të përafëra për të memorizuar: gjysmë gote me tërshërë të gatuar jep rreth 2 g fibra, një banane mesatare rreth 3 g (frutat më të gjelbra kanë më shumë niseshte rezistente), gjysmë gote me fasule ose thjerrëza të gatuara rreth 6 deri në 8 g, dhe gjysmë gote me asparag të gatuar rreth 2 g. Patatet ose orizi që janë gatuar dhe pastaj ftohur formojnë gjithashtu niseshte rezistente.

Tani bëni llogaritë. Lëvizja nga rreth 16 g në 25 ose 30 g në ditë janë tre ose katër porcione shtesë të shpërndara gjatë ditës, jo një dozë në një smoothie.

Rritni lëngjet tuaja ndërsa fibra rritet. Fibra pa ujë është si njerëzit i shkëmbejnë fryrjen me kapsllëk.

People also ask

Postbiotikët janë një kategori e tretë, e ndryshme nga prebiotikët dhe probiotikët. Një studim i vitit 2023 i përkufizon ato si përgatitje të mikroorganizmave jo të gjallë ose përbërësve të tyre, siç janë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat sjellin përfitime shëndetësore. Meqenëse mikroorganizmat nuk janë të gjallë, shmangen disa shqetësime lidhur me infeksionet, por baza kërkimore për to është ende më e re dhe më e kufizuar sesa ajo për probiotikët. Shënim: Ky artikull është vetëm për qëllime informuese dhe nuk përbën këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një mjek të kualifikuar për diagnostikim dhe vendime mjekësore. Nëse keni një urgjencë mjekësore, telefononi menjëherë numrin 112 ose drejtohuni në urgjencën më të afërt.

Shumica e ushqimeve probiotike nuk janë probiotikë në kuptimin teknik

Ushqime probiotike është një shprehje marketingu, jo një rregullatore, dhe fermentuar nuk do të thotë automatikisht probiotik. Definicioni i ODS kërkon një sasi adekuate të organizmave të gjallë plus një përfitim të dokumentuar, dhe ushqimet e fermentuara rrallë deklarojnë qoftë llojin apo dozën. Për shkak se efektet janë specifike për llojin, një kavanoz që nuk liston asnjë lloj nuk mund të përputhet me llojet që janë studiuar në të vërtetë.

Kjo nuk është arsye për t'i anashkaluar ato. Është arsye për të qenë të saktë rreth asaj që keni blerë.

Ushqime që mbartin organizma të gjallë: kos me etiketë "kultura të gjalla dhe aktive", kefir, kimçi dhe lakra turshi të ruajtura në frigorifer jo të pasterizuar, miso dhe tempeh.

Ushqime që nuk kanë: bukë me majë dhe produkte të tjera të pjekura, turshi të qëndrueshme në frigorifer në uthull, dhe lakër turshi të pasterizuar. Nxehtësia i vret organizmat, kështu që çdo gjë që është e qëndrueshme në temperaturë dhome në pjesën qendrore të raftit zakonisht i ka humbur ato.

Marja e prebiotikëve dhe probiotikëve së bashku është e sigurt, shtimi i tyre shumë shpejt është ajo që dëmton

Mund t'i merrni prebiotikët dhe probiotikët së bashku në të njëjtën vakt, dhe nuk ka nevojë t'i ndajni ato me orë ose të alternoni ditët. Ritmi është ai që ka rëndësi, jo ora.

Shtoni një porcion të ri prebiotik çdo tre ose katër ditë, qëndroni aty për rreth një javë para se të shtoni tjetrin, dhe rritni marrjen tuaj të ujit. Pritni disa rregullime ndërsa e bëni këtë: gaz, fryrje, jashtëqitje të butë, kapsllëk, urth. Kjo zakonisht lehtësohet brenda një deri në dy javë. Simptomat që përkeqësohen ose vazhdojnë pas dy javësh janë një sinjal, jo një fazë.

Koha ka rëndësi në saktësisht një skenar të zakonshëm. Nëse qëllimi juaj është parandalimi i diarresë së lidhur me antibiotikët, Shoqata Ndërkombëtare Shkencore për Probiotikët dhe Prebiotikët këshillon fillimin e probiotikut në ditën 1 të kursit të antibiotikut në vend që pas përfundimit të tij.

Jepni çdo rutine katër javë para se ta gjykoni, të matur kundrejt një bazë që keni shkruar, pasi probiotikët mund të ndihmojnë pa u kolonizuar përgjithmonë zorrët. Një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni modelin e përditshëm të jashtëqitjes, fryrjen dhe ushqimet e reja gjatë kësaj periudhe.

Një etiketë "sinbiotike" ju tregon kategorinë, jo nëse doza funksionon

Sinbiotikët janë produkte që kombinojnë një prebiotik dhe një probiotik, të cilat NIH ODS i trajton si një kategori të veçantë nga secila përbërës veçmas. Fjala në kuti ju tregon se çfarë është brenda. Nuk thotë asgjë nëse sasia brenda përputhet me diçka të studiuar.

Për shkak se probiotikët shiten si suplemente ushqimore, FDA nuk i rishikon ose miraton ato për siguri ose efektivitet para shitjes, dhe etiketimet mund të kenë vetëm pretendime strukture ose funksioni, jo pretendime trajtimi të sëmundjeve. Verifikimi është punë e blerësit.

Kontrolloni emërtimin e plotë të llojit (gjinia, speciet dhe lloji, për shembull Lactobacillus rhamnosus GG) dhe jo vetëm "Lactobacillus". Kontrolloni që CFU garantohet deri në datën e skadimit, jo "në kohën e prodhimit", dhe vini re çdo kërkesë frigoriferi. Për produktet prebiotike, lexoni gramët e inulinës, FOS ose fibrave të rrënjës së çikores për porcion dhe krahasojeni me atë që tashmë konsumoni. Shikoni për një vulë të palës së tretë: USP, NSF ose ConsumerLab.

Ja çfarë shumica e faqeve nuk do t'ju tregojnë: edhe një sinbiotik i etiketuar mirë është me gjasë nëse ai lloj, në atë dozë, nuk është testuar për arsyen tuaj për ta marrë atë.

Kur simptomat e zorrëve kërkojnë ndalimin dhe kërkimin e ndihmës

Simptomat e rregullimit janë të buta dhe vetë-kufizuese. Këto nuk janë.

Telefononi në 911 ose shkoni menjëherë në dhomën e urgjencës nëse:

  • Keni jashtëqitje me gjak ose të zeza, si katran.
  • Dikush që merr një probiotik zhvillon ethe të lartë me dhimbje barku, ose shenja sepse si konfuzion, frymëmarrje të shpejtë ose presion të ulët të gjakut.
  • Të vjellat ose diarrea janë të rënda dhe të vazhdueshme me shenja dehidrimi: pak ose aspak urinë, marramendje, etje e theksuar.

Rezervoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:

  • Fryrja, diarrea ose kapsllëku nuk janë qetësuar pas dy deri në katër javësh.
  • Keni humbje peshe të pashpjegueshme.
  • Një simptomë filloi me një suplement dhe nuk zhduket pasi ta ndaloni atë.

Flisni me një mjek para se të filloni nëse:

  • Kujdeseni për një foshnjë të lindur para kohe, jeni imunokomprometuar, jeni në kimioterapi, jeni marrës i transplantit, keni një kateter venoz qendror, ose jeni shumë sëmurë në spital. NCCIH sinjalizon këto grupe për rrezik të dokumentuar infeksioni.

Kjo nuk është teoretike. Në letër drejtuar ofruesve të kujdesit shëndetësor të shtatorit 2023, FDA raportoi se një foshnjë e lindur para kohe vdiq nga sepsa e shkaktuar nga i njëjti lloj Bifidobacterium longum që përmbahet në produktin probiotik të dhënë në spital, Evivo me vaj MCT.

Nëse nuk jeni të sigurt se në cilin nivel bëni pjesë, kontrolluesi falas i simptomave August AI mund t'ju ndihmojë ta renditni. Për nivelin brenda javës, vizita e kujdesit urgjent online prej 39 dollarësh të August ju lidh me një mjek të licencuar në SHBA i cili vendos nëse ndonjë recetë është e përshtatshme. Një vizitë telehealth nuk mund të trajtojë nivelin 911, t'ju ekzaminojë personalisht, ose të urdhërojë testet e jashtëqitjes ose kolonoskopinë që gjakderdhja ose humbja e peshës mund të kërkojnë.

Përfundimi: si të shtoni prebiotikë dhe probiotikë në dietën tuaj këtë muaj

Si të shtoni prebiotikë dhe probiotikë në dietën tuaj, në katër hapa. Së pari, vlerësoni atë që konsumoni aktualisht kundrejt objektivit prej 21 deri në 38 g fibra para se të blini asgjë. Së dyti, shtoni një porcion ushqim prebiotik çdo tre ose katër ditë, me më shumë ujë. Së treti, shtoni një ushqim të fermentuar me kulturë të gjallë shumicën e ditëve, i cili është më i lirë dhe më i larmishëm se një kapsulë. Së katërti, shtoni një suplement vetëm për një arsye specifike, të dokumentuar, të zgjedhur sipas emrit të llojit, dhe rishikojeni atë pas katër javësh. Baza e prebiotikëve kundrejt probiotikëve mbetet e njëjta: ushqimi i pari, dhe lloji, jo numri i CFU.

Pyetjet e shpeshta

A mund t'i përkeqësojnë prebiotikët ose probiotikët IBS?

Jo zakonisht, por ndodh mjaft shpesh për t'u planifikuar. Inulina dhe FOS janë FODMAP të fermentueshëm, kështu që të njëjtat fibra prebiotike që ndihmojnë shumicën e njerëzve mund të shkaktojnë dhimbje dhe fryrje në sindromën e zorrëve irritabël, veçanërisht në doza më të larta. Nëse keni IBS, shtoni sasi më të vogla më ngadalë, gjurmoni se cili ushqim e shkaktoi atë, dhe trajtoni llojin dhe kushtin si variabla të veçantë në vend që të supozoni se një produkt zorrëve ndihmon çdo problem zorrëve.

A kolonizojnë përgjithmonë probiotikët zorrët tuaja?

Jo. Shumica e llojeve kalojnë dhe largohen nga jashtëqitja brenda ditëve ose javëve pas dozës së fundit, gjë që pikërisht shpjegon pse çdo përfitim tenton të ndalojë kur ju ndaloni së marri ato. Kjo gjithashtu do të thotë që një probiotik mund të jetë i dobishëm pa u vendosur. Mendojeni si një efekt kalimtar për të cilin ju po merrni dozë, jo një ndryshim përgjithmonë në ekosistemin që blini një herë.

A llogariten si prebiotikë lëngjet prebiotike?

Jo zakonisht në ndonjë sasi domethënëse. Shumica ofrojnë disa gramë fibra të shtuar për kanaçe, shpesh krahas sheqerit, kundrejt një hendeku ditor prej rreth 10 gramësh. Nëse ju pëlqen një, në rregull. Trajtojeni atë si një pije me shtesë fibre në vend të një porcioni fasule, tërshëre ose thjerrëzash, dhe lexoni gramët e fibrave për kanaçe para se të supozoni se ka lëvizur numrin tuaj.

A janë prebiotikët dhe probiotikët të sigurt gjatë shtatzënisë ose për fëmijët e vegjël?

Ndonjëherë, dhe në mënyrë rutinore në formë ushqimi: kos, kefir, tërshërë, fasule dhe perime janë të pazakonta te të dy grupet. Suplementet janë një vendim tjetër, prandaj pyesni obstetrin tuaj ose pediatrin para se të filloni një. Asnjëherë mos i jepni një probiotik një foshnjë të lindur para kohe ose të shtruar në spital pa drejtim të qartë mjekësor, duke pasur parasysh raportet e dokumentuara të infeksionit invaziv në atë popullatë specifike.

Cilët janë postbiotikët, dhe si dallojnë nga probiotikët?

Postbiotikët janë një kategori e tretë, e veçantë nga ndarja prebiotikë kundrejt probiotikëve. Një rishikim i rishikuar nga kolegët i vitit 2023 i definon ato si preparate mikroorganizmash jo të gjallë ose komponentët e tyre, siç janë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, që ofrojnë një përfitim. Organizmat nuk janë të gjallë, gjë që anashkalon disa shqetësime për infeksionet, por baza e kërkimit është më e re dhe më e hollë se sa për probiotikët.

Mohim përgjegjësie: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshilla mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për vendime diagnostikuese dhe trajtimi. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi në 911 ose shkoni menjëherë në dhomën më të afërt të urgjencës.