Pluhuri më i mirë i proteinave për gra ka 20 deri në 25 g proteina për lugë, 3 g ose më pak sheqer të shtuar dhe një vulë të palës së tretë (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Një lugë në ditë i përshtatet shumicës së grave: gruaja mesatare amerikane konsumon rreth 69 g proteina në ditë kundrejt një RDA prej 46 g.

TL;DR: Pikat kryesore

  • Tre numra në etiketë e vendosin atë: të paktën 20 deri në 25 g proteina për lugë, 3 g ose më pak sheqer të shtuar dhe një vulë certifikimi të palës së tretë.
  • Një lugë është doza parazgjedhur. Shumica e grave tashmë tejkalojnë RDA prej 46 g, duke mesatare rreth 69 g në ditë.
  • Qëllimi është 25 deri në 30 g proteina në vaktin tuaj më të vogël, i cili zakonisht është mëngjesi.
  • Për pluhur proteinash për humbje peshe tek gratë, kokteji duhet të zëvendësojë ushqimin dhe jo të vendoset mbi të.
  • Pas të 40-ave, dy ose tre sesione rezistence në javë lëvizin masën e magët më shumë se gramët shtesë.

Shumica e grave nuk kanë mungesë proteinash, por u mungojnë në mëngjes

Gratë e rritura në Shtetet e Bashkuara mesatarisht 69 g proteina në ditë në vitet 2015-2016, sipas Grupit të Kërkimeve për Konsumin e Ushqimit të USDA, kundrejt një RDA prej 0.8 g/kg/ditë, ose rreth 46 g për një grua me madhësi mesatare. Konsumi ishte më i larti në moshat 20-39 vjeç (73 g/ditë) dhe më i ulëti në 60 vjeç e lart (63 g/ditë), dhe nuk kishte ndryshuar në mënyrë domethënëse në dekadën e mëparshme.

Pra, mungesa zakonisht nuk është totalja. Është shpërndarja.

Vetëm 16% e proteinave ditore të të rriturve mbërrin në mëngjes, ndërsa pothuajse tre të katërtat e saj bien në drekë dhe darkë së bashku. Katër situata rrisin nevojën reale: shtatzënia, laktacioni, mosha e vjetër dhe trajnimi i strukturuar i rezistencës. Jashtë këtyre, një pluhur ka një detyrë të ngushtë, dhe ia vlen të thuhet qartë: merrni 25 deri në 30 g proteina në vaktin më të vogël të ditës tuaj.

People also ask

Ndonjëherë. Nevojat për proteina rriten vërtet, në 1.1 g/kg/ditë gjatë shtatzënisë dhe 1.3 g/kg/ditë gjatë gjidhënies, prandaj marrja e proteinave shtesë është e arsyeshme. Problemi qëndron te produkti specifik. Për shkak se suplementet nuk kontrollohen përpara se të shiten, konsultohuni me gjinekologun ose maminë tuaj për kutinë specifike që po mendoni të blini, duke përfshirë ëmbëlsuesit dhe bimët e shtuara, në vend që ta zgjidhni vetë.

Zakonisht jo. Proteinat mund të përbëjnë nga 10% deri në 35% të kalorive totale, dhe të rriturit mesatarisht marrin rreth 16%, kështu që dy lugë pluhur rrallëherë e kalojnë kufirin. Shqetësimi është më tepër i natyrës sjellore sesa toksikologjike: dy doza zakonisht nënkuptojnë se pluhuri po zëvendëson vakte që nuk duhet të zëvendësohen, gjë që ju bën të humbni fibrat dhe mikronutrientët që do t'i merrnit nga ushqimi i vërtetë.

Pluhuri më i mirë i proteinave për gra vendoset nga tre numra në etiketë

Pluhuri më i mirë i proteinave për gra zgjidhet nga tre numra në etiketë: të paktën 20 deri në 25 g proteina për lugë, 3 g ose më pak sheqer të shtuar dhe një vulë certifikimi të palës së tretë si NSF Certified for Sport, Informed Sport, ose USP. Profili i aminoacideve duhet të jetë gjithashtu i plotë, duke mbuluar të nëntë aminoacidet thelbësore. Çdo gjë tjetër në kanaçe është marketing.

Baza prej 20 deri në 25 g ekziston në mënyrë që një lugë e vetme, e përzier me qumësht ose e marrë së bashku me ushqimin, të tejkalojë pragun prej 25-30 g për vakt. Nën 20 g po blini një produkt që ju detyron të merrni dy lugë për të bërë punën e një vakti. Kapaku i sheqerit ka rëndësi sepse pluhurat me shije janë ku fshihet ëmbëlsira, dhe vula e certifikimit ka rëndësi sepse është mënyra e vetme praktike që një blerës të verifikojë se çfarë pretendon etiketa, është ajo që përmban kanaçja.

Injoroni plotësisht paketimin gjinor. Kanaçet rozë, markimi "për të", dhe përzierjet e vitaminave të shtuara nuk janë kritere zgjedhjeje, dhe një përzierje e dozueshme në një fraksion të asaj që ofron një multivitaminë nuk është arsye për të paguar më shumë. Një listë e shkurtër përbërësish është më e mirë se një përzierje e gjatë pronësore çdo herë, sepse një përzierje pronësore është një mënyrë për t'ju treguar sasitë pa t'ju treguar sasitë.

People also ask

Zakonisht jo. Sukraloza, stevia dhe fruti i murgut janë ëmbëlsues të lejuar dhe nuk përbëjnë problem për shumicën e njerëzve. Megjithatë, alkoolet e sheqerit janë problematikë. Eritritoli, maltitoli dhe sorbitoli janë të zakonshëm në pluhurat me shije dhe janë shpesh shkaku i fryrjes së barkut dhe jashtëqitjes së hollë. Aspartami është i vetmi që duhet shmangur vërtet, por vetëm për personat që vuajnë nga fenilketonuria.

Jo. Kolagjeni nuk është një proteinë e plotë dhe ka pak leucinë, kështu që nuk llogaritet te doza prej 25 deri në 30 gramë që nxit sintezën e proteinave në muskuj. Nëse e përdorni për lëkurën, kyçet ose thjesht sepse ju pëlqen në kafe, kjo është zgjedhja juaj. Thjesht, mos i numëroni ato gramë si pjesë e proteinave të mëngjesit tuaj.

Sa pluhur proteinash duhet të marrë një grua në ditë? Zakonisht një lugë, jo tre

Sa pluhur proteinash duhet të marrë një grua në ditë është një problem zbritjeje, jo një problem shtese. Filloni me objektivin tuaj ditor: 0.8 g/kg, rreth 0.36 g për peshë, bie afër 46 g për një grua me madhësi mesatare. Nëse jeni 60 vjeç e lart ose stërviteni rregullisht me rezistencë, përdorni 1.2 g/kg ose më shumë. Shkurtesa prej 0.6 deri në 0.8 g për peshë u përket vetëm grave që stërviten fort, jo të gjithëve.

Pastaj mblidhni atë që tashmë hani. Rreth 25 deri në 30 g proteina për vakt stimulon maksimalisht sintezën e proteinave muskulore si te të rriturit e rinj ashtu edhe te të moshuarit, kështu që gjeni vaktin që ka mungesë dhe plotësojeni atë. Grumbullimi i dy ose tre lugëve mbi një dietë tashmë adekuate është gabimi më i zakonshëm i vetë-shkaktuar në këtë kategori.

Përgatitja është jo-glamuroze, por ajo vendos nëse do të vazhdoni ta pini atë. Një lugë për 8-12 oz lëng, lëngu në frigorifer së pari, pastaj frigoriferi 20-30 sekonda ose bluajeni. Lëreni të qëndrojë dy minuta dhe kokrrat zhduken vetë. Kjo është e gjithë teknika pas shumicës së koktejve proteinash për gra që përfundohen vërtet.

Nevojat e ngritura mjekësorisht janë një llogaritje e veçantë. Sëmundjet e rënda ose plagët e mëdha mund të shtyjnë kërkesat larg këtyre vargjeve, prandaj një plan ushqimor me proteina të larta i ndërtuar për rikuperimin nga djegiet shkruhet nga një mjek sesa vlerësohet nga pesha trupore. Nëse dëshironi ndihmë për të gjurmuar atë që po hani në të vërtetë midis vizitave, një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni vakte dhe të bëni pyetje në gjuhë të thjeshtë, si një shtesë në udhëzimet e mjekut tuaj, jo një zëvendësim për të.

People also ask

Jo. Humbja e yndyrës në zona të caktuara të trupit nuk ekziston dhe asnjë pluhur nuk mund ta drejtojë humbjen e yndyrës vetëm në një zonë të caktuar. Çdo yndyrë që humbisni vjen nga deficiti i përgjithshëm i kalorive që krijon ky zëvendësim, që do të thotë se edhe pluhuri më i mirë i proteinave nuk bën asgjë vetvetiu nëse numri i përgjithshëm i kalorive mbetet i njëjtë. Pija me proteina është thjesht një mjet për ta bërë deficitin kalorik më të lehtë për t'u mbajtur.

Whey apo proteina bimore: zorrët dhe dieta juaj vendosin, jo marketingu

Përgjigja e ndershme për pluhur proteinash whey kundrejt atij bimor për gra është se asnjë lloj nuk është universalisht më i mirë, kështu që lëreni kufizimin tuaj të zgjedhë produktin:

  • Intolerant ndaj laktozës: izolati i whey, i cili ka hequr shumicën e laktozës, ose një pluhur bimor.
  • Vegan: bizele plus oriz, ose sojë, secila prej të cilave ju jep një profil të plotë aminoacidi.
  • Stomak i ndjeshëm: një izolim, ose një përzierje që përfshin enzima tretëse.

Izolimi kundrejt koncentratit është një vijë dallimi: izolati përmban më shumë proteina për gram me më pak laktozë dhe më pak karbohidrate, ndërsa koncentrati është më i lirë. Whey mbetet opsioni më i studiuar për të arritur në mënyrë të besueshme pragun prej 25-30 g për vakt. Pluhurat bimore paraqesin rastin më të fortë për të insistuar në certifikim, pasi inputet e papërpunuara bimore mund të bartin ndotës të nxjerrë nga toka. Krahasoni pluhurin e proteinave whey kundrejt atij bimor për gra sipas çmimit për racion prej 30 g, kurrë çmimin për kanaçe, i cili shpërblen atë që përdor lugën më të madhe.

Një koktej për humbje peshe funksionon vetëm nëse zëvendëson ushqimin, jo nëse shtohet sipër

Kërkimet për pluhur proteinash për gra me humbje peshe pothuajse gjithmonë supozojnë se vetë pluhuri bën diçka me yndyrën e trupit. Nuk bën. Mekanizmi është një shkëmbim kalorish plus ndjesia e ngopjes që siguron proteina, dhe kjo është e gjithë historia.

Nëse qëllimi është humbja e peshës, testimi i etiketës shtrëngohet në një listë kontrolli: 20-30 g proteina, 3 g ose më pak sheqer, 5 g ose më pak karbohidrate, dhe rreth 100-150 kalori për lugë.

Nga atje, zgjidhni një nga dy përdorimet legjitime. Ose kokteji zëvendëson një vakt të plotë, zakonisht mëngjesin e kaluar ose të vetmin me karbohidrate, ose funksionon si një urë midis vakteve që ju mban larg automatit të orës 16:00. Bërja e të dyjave menjëherë është se si koktejët proteinash për gra bëhen fshehtazi 300 kalori shtesë në ditë.

Kurthi: një koktej që zëvendëson ushqimin e plotë gjithashtu heq fibrat, mikronutrientët dhe përtypjen që e bëjnë një vakt real të kënaqshëm. Trajtojeni si një skelë. Ndërsa vaket tuaja aktuale përmirësohen, zvogëloni përdorimin drejt ushqimit. Dhe mbani mend bazën: nëse tashmë po hani rreth 69 g proteina në ditë, shtimi i një koktej pa hequr asgjë vetëm shton kalori. Nuk ka reduktim lokal dhe asnjë mashtrim metabolik këtu. Pluhuri i proteinave nuk është një ilaç për humbje peshe.

Pas të 40-ave, proteinat janë gjysma e lehtë: ngritja e peshave është ajo që ndërton vërtet muskujt

Nëse po blini pluhur proteinash për gra mbi 40 vjeç, pluhuri është gjysma më e lehtë e problemit për t'u zgjidhur. Në një studim të rastësishëm, gratë pas-menopauzale që përfunduan 10 javë stërvitje rezistence nuk fituan më shumë masë të magët me rreth 1.2 g/kg/ditë sesa me rreth 0.8 g/kg/ditë.

Ja çfarë nuk do t'ju tregojnë shumica e faqeve: proteina shtesë pa një stimulues stërvitor nuk shton masë të magët. Ajo shton kalori dhe një histori të besueshme. Megjithatë, të moshuarit kanë nevojë për të paktën 1.2 g/kg/ditë për të ruajtur funksionin muskulor, të shpërndarë si 25-30 g për vakt, dhe gratë 60 vjeç e lart mesatarisht vetëm 63 g/ditë, më e ulëta nga çdo grup moshe femërore e rritur.

Kështu që rendi i operacioneve janë dy deri në tre sesione rezistence në javë së pari, pluhuri i dytë, dhe mëngjesi si vakti që rregulloni. Nëse kompozimi i trupit po ndryshon së bashku me ndryshimet në gjumin, disponimin ose ciklin, hormonet në ndryshim në të 40-at tuaja mund të jenë pjesë e tablosë dhe ia vlen t'u adresohet një mjeku.

Efektet anësore të pluhurit proteinash te gratë: çfarë është e padëmshme dhe çfarë do të thotë ndaloni

Efektet anësore të pluhurit proteinash që gratë raportojnë më shpesh janë ato të tretjes dhe zakonisht janë beninje: fryrje, gazra, dhimbje barku dhe jashtëqitje të butë. Fajtori është tipikisht laktoza në një koncentrat, ose alkoolët e sheqerit të përdorur në pluhurat me shije.

Vazhdoni me zgjidhjet në radhë. Zvogëloni në gjysmë lugë, shtoni më shumë lëng, kaloni nga koncentrati në izolim ose në pluhur bimor, dhe merrni me ushqim në vend që në stomak bosh. Një nga këto katër zgjidh rastet më të shumta brenda një jave.

Vlen të dihet se FDA nuk shqyrton ose teston suplementet ushqimore për sigurinë para se ato të dalin në treg. Prodhuesit mbartin përgjegjësinë fillestare për sigurinë dhe saktësinë e etiketës, dhe mbikëqyrja federale është kryesisht reaktive. Kjo asimetri është pikërisht arsyeja pse vula e palës së tretë nuk është opsionale.

Merrni në 911 ose shkoni në urgjencë tani nëse:

  • Ju zhvilloni urtikarie, ënjtje të buzëve, gjuhës ose fytit, fishkëllimë ose vështirësi në frymëmarrje pas një koktej. Kjo mund të jetë anafilaksi, më së shumti ndaj whey, qumështit ose proteinave të sojës.

Rezervoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:

  • Simptomat e tretjes vazhdojnë pasi keni ndërprerë plotësisht pluhurin.
  • Ju keni sëmundje të diagnostikuar të veshkave dhe vëreni ënjtje të re ose një rënie të dukshme të urinimit pas rritjes së proteinave. Kjo kërkon vlerësim të shpejtë, jo dozim të vetë-drejtuar.

Bisedoni me një mjek para se të filloni nëse:

  • Ju keni sëmundje të diagnostikuar të veshkave, jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, keni histori alergjie ndaj qumështit ose sojës, ose keni fenilketonuri (relevante për pluhurat e ëmbëlsuara me aspartam).

Nëse nuk jeni të sigurt se në cilën kategori bëni pjesë, Kontrolluesi Falas i Simptomave August AI mund t'ju ndihmojë të përcaktoni urgjencën para se të vendosni se ku të shkoni. Për pyetje jo-urgjente, vizita e urgjencës online prej 39 dollarësh e Augustit ju lidh me një mjek të licencuar në SHBA, i cili mund të vlerësojë simptomat tuaja dhe të përshkruajë nëse e gjykon të përshtatshme. Mjeku vendos, dhe një vizitë video nuk mund të trajtojë një reaksion alergjik ose të marrë analiza gjaku, kështu që anafilaksia dhe monitorimi i veshkave i përkasin pranisë fizike. Për simptomat e tretjes që vazhdimisht kthehen, pluhuri mund të mos jetë fare shkaku.

Pyetje të shpeshta

A është pluhuri i proteinave i sigurt gjatë shtatzënisë ose ushqimit me gji?

Ndonjëherë. Kërkesat në të vërtetë rriten, në 1.1 g/kg/ditë gjatë shtatzënisë dhe 1.3 g/kg/ditë gjatë laktacionit, kështu që proteina shtesë në vetvete është e arsyeshme. Produkti është pyetja e hapur. Duke qenë se suplementet nuk shqyrtohen para shitjes, kontrolloni kanaçen specifike, duke përfshirë ëmbëlsuesit e saj dhe çdo bimor të shtuar, me OB-në ose mamin tuaj, në vend që ta zgjidhni vetë.

A është keq të pish dy koktej proteinash në ditë?

Jo zakonisht. Proteinat mund të përbëjnë 10% deri në 35% të kalorive totale, dhe të rriturit amerikanë mesatarisht rreth 16%, kështu që dy lugë rrallë i afrohen kufirit. Shqetësimi është sjellor, jo toksikologjik: dy koktej zakonisht do të thotë që pluhuri po zëvendëson vakte që nuk duhet, gjë që ju kushton fibra dhe mikronutrientë që merrnit falas.

A janë të dëmshëm ëmbëlsuesit artificialë në pluhurin e proteinave për ju?

Jo zakonisht. Sukraloza, stevia dhe fruti i mbretërve janë ëmbëlsues të lejuar dhe nuk janë problemi praktik për shumicën e njerëzve. Alkoolët e sheqerit janë. Eritritoli, maltitoli dhe sorbitoli janë të zakonshëm në pluhurat me shije dhe janë shkak i shpeshtë i gazrave dhe jashtëqitjes së butë. Aspartami është përjashtimi i vetëm i vërtetë, dhe vetëm për njerëzit me fenilketonuri.

A është pluhuri i kolagjenit i njëjti si pluhuri i proteinave?

Jo. Kolagjeni nuk është një proteinë e plotë dhe ka pak leucinë, kështu që nuk numërohet drejt dozës prej 25-30 g që nxit sintezën e proteinave muskulore. Nëse e dëshironi për lëkurën, nyjet, ose sepse ju pëlqen në kafe, kjo është zgjedhja juaj. Thjesht mos i numëroni ato gramë si proteinat tuaja të mëngjesit.

A ndihmon pluhuri i proteinave për të humbur dhjamin e barkut?

Jo. Reduktimi lokal nuk është diçka, dhe asnjë pluhur nuk drejton humbjen e yndyrës në një rajon. Çdo yndyrë që humbni vjen nga mungesa e përgjithshme e kalorive që krijon shkëmbimi, që do të thotë se edhe pluhuri më i mirë i proteinave për gra nuk bën asgjë vetvetiu nëse kaloritë totale mbeten të njëjta. Kokteji është një mjet për ta bërë një deficit të tolerueshëm.

Versioni 60-sekondësh: blini sipas etiketës, dozoni sipas vaktit

Blini sipas tre numrave: 20-25 g proteina për lugë, 3 g ose më pak sheqer të shtuar, dhe një vulë të palës së tretë. Një lugë është parazgjedhur, dhe objektivi është 25-30 g në vaktin tuaj më të vogël, jo një total ditor më i lartë. Ushqimi i plotë mbetet baza; pluhuri më i mirë i proteinave për gra është thjesht mbushësi i zbrazëtirës, dhe për humbjen e peshës llogaritet vetëm nëse zëvendëson diçka.

Mohim përgjegjësie: Ky artikull është vetëm për qëllime informacioni dhe nuk përbën këshilla mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për vendimet e diagnozës dhe trajtimit. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës më të afërt menjëherë.