Përfitimet e saunës: Çfarë mbështet në fakt kërkimi dhe si të krijoni një rutinë në mënyrë të sigurt

Përdorimi i rregullt i saunës shoqërohet me një rrezik dukshëm më të ulët kardiovaskular dhe të demencës, por përfitimi gjurmon frekuencën: 4 deri në 7 seanca në javë, përafërsisht 15 deri në 20 minuta secila, është ekspozimi që është studiuar. Seancat e rastit nuk janë treguar të bëjnë të njëjtën gjë. Nxehtësia është gjithashtu një stresues real që ia vlen të ekzaminohet së pari.

TL;DR: Pikat kryesore

• Doza e studiuar është 4 deri në 7 seanca në javë për 15 deri në 20 minuta, të qëndrueshme për vite, jo një vizitë e rastit gjatë fundjavës.
• Mbrojtja kardiovaskulare është rezultati më i mirë i provuar, me një normë 63% më të ulët të vdekjes kardake të papritur në grupin e përdorimit të shpeshtë.
• Këto janë shoqërime vëzhguese te përdoruesit habitualë të saunës, jo rezultate nga një provë e rastit.
• Filloni me 5 deri në 10 minuta dy herë në javë, pini rreth 16 oz para dhe 16 deri në 24 oz pas, dhe largoheni në momentin kur ndiheni keq.
• Merrni parasysh të mos e përdorni fare në rastet e anginës së paqëndrueshme, sulmit të fundit në zemër, stenozës së rëndë aortike, çrregullimit të pakontrolluar të konvulsioneve, shtatzënisë, ose nëse keni konsumuar alkool.

Shumica e përfitimeve të saunës vijnë nga një gjë: stresi i përsëritur, i tolerueshëm nga nxehtësia

Përfitimet e saunës me provat më të forta pas tyre janë kardiovaskulare dhe kognitive, dhe ato shfaqen te njerëzit që përdorin saunën 4 deri në 7 herë në javë për rreth 15 deri në 20 minuta. Në një studim të gjatë të një grupi finlandez, ky model u shoqërua me një vdekshmëri më të ulët nga të gjitha shkaqet, shumë më pak vdekje kardake të papritura dhe nivele të demencës dukshëm më të ulëta se përdorimi një herë në javë.

Numrat janë mbresëlënës. Midis 2,315 burrave finlandezë të ndjekur për një mesatare prej rreth 20.7 vitesh, ata që banjonin 4 deri në 7 herë në javë kishin 40% më pak vdekshmëri nga të gjitha shkaqet (raport rreziku 0.60) sesa përdoruesit një herë në javë, 63% rrezik më të ulët të vdekjes kardake të papritur, 66% rrezik më të ulët të demencës dhe 65% rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit. Këto katër shifra vijnë nga i njëjti grup, jo nga katër studime të pavarura.

Gjithçka tjetër në listën e zakonshme të përfitimeve bën pjesë në një kategori më të butë: lehtësim simptomatik afatshkurtër i dhimbjeve të muskujve, ngurtësimit të nyjeve, tensionit të përgjithshëm dhe cilësisë së gjumit të perceptuar. Reale për personin që e përjeton atë. Jo i njëjti nivel provash.

Një sauna nuk është zëvendësim për ushtrime, kontroll të tensionit të gjakut ose medikamente

Përfitimet shëndetësore të saunës më lart janë shoqërime të vëzhguara te njerëzit që banjonin tashmë shpesh, jo efekte trajtimi të provuar në një provë. Rishikimi i Mayo Clinic Proceedings nga Laukkanen dhe kolegët e thotë këtë në mënyrë të qartë: ende nuk ka prova të gjata nga prova të rastit. Përdoruesit e shpeshtë të saunës finlandeze gjithashtu kishin tendencë të ishin aktivë dhe të adaptuar ndaj nxehtësisë, dhe ky konfuzion nuk është shpjeguar.

Pra, mos ndaloni ose zvogëloni medikamentet e përshkruara për tensionin e gjakut ose zemrës, dhe mos i shkëmbeni seancat stërvitore me seanca sauna, sepse keni filluar të djersiteni katër netë në javë.

Mbrojtja e zemrës është pagesa më e provuar, dhe ndryshimet vaskulare shpjegojnë pse

Përfitimet e shëndetit të zemrës nga sauna janë pjesa më e besueshme e kësaj letërsie, sepse fiziologjia themelore është e matshme dhe jo e supozuar. Laukkanen dhe kolegët ia atribuojnë efektin dilatimit të përmirësuar të varur nga endoteli, ngurtësimi i reduktuar arterialize, ndryshimet e favorshme në lipidet e gjakut dhe tensioni më i ulët në qetësi. E njëjta makineri endoteliale shfaqet në kontekste të tjera, duke përfshirë diskutimin e L-argininës dhe rrjedhjes së gjakut.

Kjo ka rëndësi për mënyrën se si e përdorni saunën. Këto janë adaptime ndaj ekspozimit të përsëritur, siç është aftësia aerobike. Një seancë ju jep një skuqje të këndshme dhe një rënie të përkohshme të tensionit të gjakut; rimodelimi vaskular që shpjegon në mënyrë të besueshme kurbën e vdekshmërisë i përket zakonit.

Njerëzit që përfituan nuk ishin njerëz me sëmundje të paqëndrueshme. Angina e paqëndrueshme, sulmi i fundit në zemër dhe stenoza e rëndë aortike nuk ishin të përfaqësuara në atë grup të mbrojtur, dhe ato i përkasin seksionit të ekzaminimit më poshtë.

Sa shpesh duhet të përdorni një sauna? Filloni me dy seanca dhe ndërtoni drejt katër

Sa shpesh duhet të përdorni një sauna varet më pak nga heroizmi për seancë sesa nga qëndrueshmëria: shoqërimet e vdekshmërisë dhe demencës erdhën nga 4 deri në 7 seanca në javë, jo nga aftësia e dikujt për të qëndruar për 40 minuta. Frekuenca është variabli që lëvizi.

Një përparim i arsyeshëm katër-javor nëse jeni i ri në të:

• Seanca 1: 5 deri në 10 minuta në një stol më të ulët, ku është më ftohtë. Largoheni ndërsa ende ndiheni mirë.
• Javët 2 deri në 3: 10 deri në 15 minuta, dy deri në tre seanca në javë.
• Java 4: 15 deri në 20 minuta, tre deri në katër seanca në javë. Ky është modeli juaj i mirëmbajtjes.

Saunat tradicionale funksionojnë me nxehtësi të lartë. Temperaturat tipike variojnë nga rreth 80°C në 100°C (176°F në 212°F), dhe kohëzgjatja e ekspozimit nuk është standardizuar, duke ndryshuar sipas ambienteve dhe tolerancës individuale.

Hidratimi është pjesa që fillestarët e shpërfillin. Pini rreth 16 oz ujë në orën para, dhe 16 deri në 24 oz pas, më shumë nëse keni bërë një raund të dytë. Midis raundeve, kaloni 5 deri në 10 minuta jashtë dhomës duke u ftohur. Largoheni menjëherë në momentin e parë të marrjes së mendjes, të përzierave ose dhimbjes së kokës, dhe mos prisni të shihni nëse do të kalojë.

Asnjë alkool para ose gjatë, kurrë. Dhe ndërsa jeni ende i ri në të, mos përdorni saunën vetëm.

Kushti: minutat dhe gramazhet këtu janë pika fillestare praktike të nxjerra nga mënyra se si përdoren në të vërtetë saunat, jo doza klinike. Askush nuk ka kryer provën që përcakton një recetë optimale.

Saunat me infra të kuqe janë më të buta, por të dhënat e jetëgjatësisë erdhën nga ato tradicionale

Përfitimet e saunave me infra të kuqe kanë të bëjnë kryesisht me tolerueshmërinë: temperaturë më e ulët e ajrit, seanca më të gjata komode, hyrje më e lehtë për njerëzit që nuk durojnë një dhomë me 190°F.

Rregulli i vendimit është i thjeshtë. Nëse qëllimi juaj është i lidhur me kardiovaskularin ose jetëgjatësinë, zgjidhni nxehtësinë e thatë tradicionale, sepse kjo është ajo që është studiuar: të dhënat e grupit finlandez vijnë tërësisht nga saunat tradicionale, dhe nuk ekziston asnjë grup ekvivalent afatgjatë me infra të kuqe. Nëse faktori juaj kufizues është toleranca ndaj nxehtësisë, dhimbja e nyjeve ose dhimbja e muskujve, infra e kuqe është versioni që do të vazhdoni të bëni, gjë që ka rëndësi.

Përdorimi i saunës pas një stërvitje lehtëson dhimbjet, nuk përforcon stërvitjen tuaj

Një sauna pas një stërvitje është e arsyeshme për rehati, dhe kjo është kufiri real i pretendimit. Ftohuni për 10 deri në 15 minuta së pari, derisa rrahjet e zemrës t'ju jenë qetësuar dhe të keni pushuar së djersituri aktivisht, dhe hidratoheni para se të hyni në vend që të prisni pas.

Mbajini seancat pas stërvitjes më të shkurtra, 10 deri në 15 minuta, sepse filloni pjesërisht të dehidruar. Brenda rreth 60 minutave pas përfundimit, merrni 16 deri në 24 oz lëng plus ushqim që përmban kripë dhe proteina.

Lehtësimi i dhimbjeve dhe ngurtësimit është përfitimi real. pretendimet për hormone rritëse dhe performancë qarkullojnë gjerësisht në faqet që shesin pajisje sauna dhe zhytje të ftohtë, të deklaruara pa dozë ose kontekst provash, dhe duhet t'i trajtoni ato si marketing derisa dikush të prodhojë provën.

Merrni parasysh të mos e bëni fare pas punës stërvitore të lodhshme në nxehtësi, ose nëse tashmë ndiheni marramendës, keni ngërçe ose përzierje.

Nxehtësia është një stresues real: kush duhet ta anashkalojë saunën fare

Telefononi në 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës tani nëse:

• Ka konfuzion, të folur të paqartë, delirium, konvulsione ose humbje të vetëdijes gjatë ose pas një seance. Këto janë shenja të sistemit nervor qendror të goditjes nga nxehtësia dhe kërkojnë ftohje dhe vlerësim të menjëhershëm.
• Trupi ndjehet shumë i nxehtë, por djersitja ka ndaluar.
• Ka dhimbje në gjoks, rrahje të parregullta ose të shpejta të zemrës, ose gulçim të rëndë.
• Dikush bie në të fikët ose nuk mund të qëndrojë në këmbë pasi të ketë dalë nga dhoma.
• Të vjellat, dobësia ekstreme, ose mos-urinimi nuk zgjidhen shpejt me ftohje dhe lëngje.

Rezervoni një vizitë brenda javës tjetër nëse: keni marrje të mendjes ose palpitacione të përsëritura me përdorimin e saunës, simptomat tuaja pas seancës zgjasin orë dhe jo minuta për t'u pastruar, ose keni shtrëngim të ri në gjoks ose gulçim gjatë përpjekjes.

Bisedoni me një mjek para se të filloni nëse: keni anginë të paqëndrueshme, sulm të fundit në zemër, stenozë të rëndë aortike, ose çrregullim të pakontrolluar të konvulsioneve; nëse jeni shtatzënë (shihni FAQ-un më poshtë); ose nëse merrni diuretikë, bllokues beta ose barna antikolinergjike, të cilat zvogëlojnë djersitjen, rrjedhjen e gjakut në lëkurë ose ekuilibrin e lëngjeve.

Ky nuk është kujdes teorik. Një analizë e 158 vdekjeve të lidhura me saunat dhe banjat e nxehta implikoi përdorimin e alkoolit, sëmundjet e zemrës ekzistuese dhe çrregullimet e konvulsioneve në shumicën dërrmuese. Alkooli gjithashtu dëmton perceptimin tuaj për mbinxehjen, e cila është pikërisht sistemi i paralajmërimit mbi të cilin mbështeteni.

Pyetjet e shpeshta

A është e sigurt të përdorni saunën gjatë shtatzënisë?

Jo. Ekspozimi ndaj nxehtësisë së lartë, duke përfshirë përdorimin e banjove të nxehta ose saunave në fillim të shtatzënisë, është listuar si një faktor i mundshëm rreziku amënor për defektet e tubit neural si spina bifida, megjithëse mekanizmi është i paqartë. Acidi folik i marrë para dhe gjatë shtatzënisë së hershme ul ndjeshëm këtë rrezik. Nëse kostoja është pengesa për vizitat e hershme para-lindore, kontrolloni mbulimin e Medicaid për kujdesin para-lindor.

A pastron djersitja në sauna trupin tuaj?

Jo. Djersa është kryesisht ujë dhe elektrolite, me vetëm sasi të gjurmë të çdo gjëje tjetër. Mëlçia dhe veshkat tuaja bëjnë në thelb të gjithë pastrimin e barnave, metabolitëve dhe komponimeve mjedisore, dhe ato nuk punojnë më shpejt sepse lëkura juaj është e lagur. Përdorimi i saunës mund të ndihet restaurues, por "detoksifikimi" nuk është mekanizmi dhe nuk është arsye për të zgjedhur një.

A ndihmojnë saunat për të humbur peshë?

Jo. Dy ose tre paund që shihni në peshore më pas janë lëng, dhe ato kthehen sapo të hidratoheni, gjë që duhet ta bëni. Ndjekja e asaj shifre duke shmangur ujin është mënyra se si njerëzit përfundojnë duke marrë mendjen ose më keq. Trajtojeni çdo lexim peshe pas seancës si një matje hidrimi, jo si një matje e përbërjes trupore.

A është dhoma me avull po aq e mirë sa sauna?

Jo shumë. Dhoma me avull funksionon në një temperaturë shumë më të ulët me lagështi pothuajse totale, e cila prodhon një ngarkesë fiziologjike të ndryshme, dhe dëshmitë afatgjata të grupit mbi vdekshmërinë dhe demencën nuk vijnë nga dhomat me avull. Avulli mund t'ju përshtatet më mirë për rehati ose simptoma të sinusit. Thjesht mos supozoni se numrat finlandezë transferohen, sepse askush nuk ka treguar që ata e bëjnë.

A kam nevojë për një zhytje të ftohtë ose një dush të ftohtë pas saunës?

Jo. Banja me kontrast është opsionale dhe nuk kërkohet për asnjë nga përfitimet e përshkruara më sipër, asnjëra prej të cilave nuk u studiuar në kombinim me zhytjen e ftohtë. Zhytja e ftohtë shton ngarkesën e saj kardiovaskulare përmes një reagimi shtypës të papritur, gjë që ka rëndësi nëse keni sëmundje zemre. Nëse e shijoni dhe e toleroni mirë, në rregull. Nuk është pjesë e dozës.

Fundi i vijës për përfitimet e saunës

Synoni për 15 deri në 20 minuta, tre deri në katër ose më shumë seanca në javë, hidratoheni para dhe pas, dhe largoheni herët nëse ndiheni keq. Përfitimet e saunës që qëndrojnë në të dhëna i përkasin zakonit dhe jo ndonjë seance të vetme, dhe ato shtojnë ushtrimeve dhe medikamenteve të përshkruara në vend që të zëvendësojnë cilindo prej tyre. Ekzaminoni veten sinqerisht para se të filloni.

Mohim përgjegjësie: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshilla mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për vendimet e diagnozës dhe trajtimit. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi në 911 ose shkoni menjëherë në dhomën e urgjencës më të afërt.