Higjiena e Gjumi: Udhëzuesi Kompleks i Mbështetur nga Shkenca për Gjumin më të Mirë

Një nga mënyrat më të lehta për të përmirësuar gjumin tuaj, dhe është falas, është një PDF i higjienës së gjumit për shtypje. Higjiena e gjumit janë zakonet ditore dhe mjedisi i gjumit që ne krijojmë, të cilat përcaktojnë nëse biem shpejt në gjumë, qëndrojmë në gjumë dhe zgjohemi të freskët. CDC raporton se 1 në 3 të rritur amerikanë rregullisht marrin më pak se shtatë orë të rekomanduara, dhe shumica e këtyre mangësive vijnë nga zakonet, jo pagjumësia.

Ja se çfarë është higjiena e gjumit, ndryshimet që kërkimet tregojnë se janë efektive, dhe një PDF i higjienës së gjumit për shtypje për ta vendosur në frigoriferin tuaj. Pika është ndryshime të thjeshta, të qëndrueshme që shtohen me kalimin e kohës, më tepër sesa një rutinë e thjeshtë tre-ditore para gjumit.

Çfarë është higjiena e gjumit?

Higjiena e gjumit i referohet sjelljeve që keni gjatë ditës dhe natës që ndikojnë në gjumin tuaj. Ajo përfshin kohën tuaj të gjumit dhe zgjimit, atë që hani dhe pini, mjedisin e dhomës tuaj të gjumit, kohën e ekranit në mbrëmje dhe rregullsinë e orarit tuaj të zgjimit. Nuk përfshin barna apo pajisje me teknologji të lartë.

Termi lindi nga mjekësia e gjumit në vitet 1970 dhe ka qëndruar mirë në kërkimet moderne. Një r review sistematik i vitit 2021 në Sleep Medicine Reviews zbuloi se praktikat e qëndrueshme të higjienës së gjumit përmirësuan rezultatet e cilësisë së gjumit me 25 deri në 50% te të rriturit me probleme të lehta deri në mesatare të gjumit, shpesh pa ndonjë trajtim tjetër.

PDF dhe listë kontrolli për higjienën e gjumit

Një PDF i higjienës së gjumit është një listë veprimesh një faqëshe e bazuar në kërkime. Lista vijuese përfshin praktikat më të kërkuara, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), Institutit Kombëtar të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut, dhe revistave të rishikuara nga kolegë të mjekësisë së gjumit. Shtypeni dhe ngjiteni brenda një dollapi kuzhine - shënoni zakonet që keni aktualisht.

Ju mund ta ruani këtë artikull si një material informues ose PDF të higjienës së gjumit duke përdorur funksionin e shtypjes së shfletuesit tuaj, pastaj zgjidhni "Ruaj si PDF" në vend të një printeri.

Çfarë prish higjienën e mirë të gjumit

Të gjithë e dinë që mund të flenë më shumë. Pyetja është pse jo? Kërkimet tregojnë disa shkelës të zakonshëm.

Kafeina është më e nënvlerësuara. Rreview-i i kërkimeve të gjumit nga Fondacioni Kombëtar i Gjumi ilustron se 400 mg kafeinë gjashtë orë para gjumit zvogëlon kohën e gjumit me mbi një orë. Kjo është kafe në orën 16:00 nëse flini në orën 22:00.

Alkooli është i dyti. Ju bën të flini më shpejt, por pengon gjumin REM dhe ju shqetëson në pjesën e dytë të natës. Edhe disa pije zvogëlojnë cilësinë e gjumit, sipas një r review të vitit 2018 në revistën Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Kohët e paqëndrueshme të gjumit janë të tretat. Një orar gjumi në orën 23:00 gjatë javës dhe një orar gjumi në orën 1:00 gjatë fundjavave shkakton "jetlag social", të cilin një studim i vitit 2019 në Current Biology e gjeti të lidhur me obezitetin, depresionin dhe sëmundjet e zemrës.

Dhe ekspozimi ndaj dritës është çelësi. Drita e ditës nga telefoni, TV dhe banjoja juaj. Drita në mëngjes është e mirë, drita në mbrëmje është e keqe.

Këshilla për higjienën e gjumit që me të vërtetë funksionojnë

Këshilla të thjeshta për higjienën e gjumit, të bëra për javë të tëra, janë më efektivet. Zgjidhni dy, praktikoni ato për një muaj, pastaj kaloni te të tjerat. Pesë këshilla menjëherë nuk funksionojnë kurrë.

Zgjohuni në të njëjtën kohë. Është zakoni më i rëndësishëm për të filluar, sepse ndihmon në përgatitjen e terrenit për gjithçka tjetër. Qëndrueshmëria është në krye të listës së Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumi të mënyrave për të mposhtur pagjumësinë.

Më pas, menaxho dritën. Merrni rreze dielli ose një llambë të ndritshme në fytyrë brenda 30 minutave nga zgjimi. Zbeheni dritat e shtëpisë dy orë para gjumit. Përdorni cilësimin e ngrohtë/natën në telefonin tuaj pas perëndimit të diellit.

Pastaj shikoni dhomën tuaj. E ftohtë, e errët dhe e qetë tejkalon dyshekët e shtrenjtë për shumicën e njerëzve. Perde mbyllëse, një maskë gjumi, një ventilator ose një makinë zhurme të bardhë, dhe një termostat në 65 deri në 68°F mbulojnë shumicën e nevojave.

Një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të gjurmoni gjumin së bashku me zakonet ditore si kafeina, alkooli dhe koha e ekranit, dhe të vini re se cilat prej tyre me të vërtetë lëvizin cilësinë tuaj të gjumit.

Zakone të higjienës së gjumit për të rriturit kundrejt adoleshentëve

Higjiena e gjumit për të rriturit dhe adoleshentët mbivendoset kryesisht, por dy grupet kanë pika të ndryshme ndikimi. Të rriturit kanë nevojë për 7 deri në 9 orë në natë. Adoleshentët kanë nevojë për 8 deri në 10. Problemi më i madh i të rriturve është koha e ekranit dhe kafeinës. Problemi më i madh i adoleshentëve është ritmi cirkadian i vonuar, i cili biologjia e zhvendos më vonë gjatë pubertetit.

Zakonet e higjienës së gjumit të të rriturve funksionojnë më mirë kur lidhen me rutinën ekzistuese: kafeja e mëngjesit me dritën e diellit në fytyrë, kafeina e fundit para drekës, darka para orës 20:00, telefonat duke u karikuar jashtë dhomës së gjumit. Adoleshentët përfitojnë më së shumti nga një kohë e caktuar zgjimi gjatë fundjavave (brenda një ore nga ditët e javës) dhe pa telefona në dhomën e gjumit gjatë natës.

Kur të vizitoni mjekun

Shumica e problemeve të zakonshme të gjumit mund të zgjidhen nga higjiena e gjumit, por jo të gjitha. Vizitoni mjekun nëse keni vështirësi në rënien në gjumë ose qëndrimin në gjumë tre netë në javë për të paktën një muaj, nëse gorni me zë të lartë shoqëruar me gulçim ose mbytje (një lloj apne gjumi), nëse jeni gjithmonë të përgjumur gjatë ditës pavarësisht se keni marrë shtatë orë gjumë, ose keni këmbë të shqetësuara që ju pengojnë të flini. Probleme të tilla mund të kërkojnë trajtim.

Për dhimbje gjoksi gjatë gjumit, gulçim të rëndë, të filluar rishtas, ose konfuzion të filluar rishtas në zgjim, telefononi në 112 ose shkoni në departamentin më të afërt të urgjencës, pasi këto mund të jenë emergjenca zemre ose truri.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse simptomat tuaja janë serioze, August AI ju lejon t'i shkruani ato me fjalët tuaja dhe ju këshillon nëse duhet të prisni, të bëni një takim, ose të shkoni në kujdesin urgjent.

Pyetje të Shpeshta

Sa kohë duhet që higjiena më e mirë e gjumit të funksionojë?

Shumica e njerëzve vënë re ndryshime brenda 2 deri në 4 javë nga praktika e qëndrueshme. Rënia më e shpejtë në gjumë zakonisht përmirësohet së pari, shpesh brenda javës së parë. Cilësia e gjumit dhe energjia e mëngjesit marrin më shumë kohë, sepse trupit i duhet kohë për të rivendosur ritmin e tij cirkadian. Qëndroni me dy ose tre zakone për një muaj të plotë përpara se të gjykoni nëse ato funksionojnë.

A është keq të bësh gjumë të shkurtër nëse kam probleme me gjumin gjatë natës?

Ndonjëherë. Gjumi të shkurtër nën 30 minuta para orës 15:00 zakonisht nuk dëmtojnë gjumin e natës dhe mund të rrisin vigjilencën. Gjumi më të gjata ose gjumi pas orës 15:00 zvogëlojnë urinë tuaj për gjumë dhe e bëjnë më të vështirë rënien në gjumë në orar. Nëse keni pagjumësi, lëshimi i gjumit për disa javë shpesh ndihmon.

A zëvendëson melatonina higjienën e mirë të gjumit?

Jo. Melatonina është një sinjal, jo një qetësues, dhe funksionon më mirë për punë me ndërresa ose lodhje nga udhëtimet, jo për pagjumësi kronike. Shumica e dozave pa recetë janë shumë më të larta se sa trupi juaj prodhon natyrshëm. Zakonet si koha e qëndrueshme e zgjimit dhe drita e mëngjesit kanë dëshmi më të forta afatgjata sesa melatonina për problemet e zakonshme të gjumit.

Sa e errët duhet të jetë dhoma ime e gjumit?

E errët aq sa nuk mund ta shihni dorën tuaj para fytyrës. Edhe drita e dobët, përfshirë atë nga një llambë rruge përmes perdeve ose një tregues i vogël elektronik, mund të shtypë melatoninën dhe të fragmentojë gjumin. Perde mbyllëse, një maskë gjumi, ose mbulimi i burimeve të vogla të dritës me shirit elektrik janë zgjidhje të lira që ia vlen të provohen fillimisht.