Razlika između prebiotika i probiotika svodi se na jedno objašnjenje: probiotici su živi mikroorganizmi koje dodajete svom crevu, a prebiotici su nesvarljiva vlakna koja hrane mikrobe koji se već nalaze tamo. Većini ljudi je potrebna strana prebiotika, jer Amerikanci u proseku unose oko 16 g vlakana dnevno, naspram cilja od 21 do 38 g.

Ukratko: Ključne tačke

  • Probiotici dodaju žive organizme. Prebiotici hrane organizme koje već imate.
  • Nedostatak vlakana je veći problem za većinu ljudi: oko 16 g unetih naspram 21 do 38 g preporučenih.
  • Izaberite probiotik po nazivu soja i dokazima, a ne po broju CFU na prednjoj strani bočice.
  • Uzimanje oboje zajedno je u redu. Brzo dodavanje je ono što izaziva gasove i nadutost.
  • Dajte novoj rutini oko četiri nedelje pre nego što procenite da li je nešto postigla.

Prebiotici vs probiotici: jedan dodaje žive bakterije, drugi hrani one koje već imate

Razlika između prebiotika i probiotika je u tome šta zapravo unosite. Kancelarija za dijetetske suplemente NIH definiše probiotike kao žive mikroorganizme koji, u adekvatnim količinama, donose zdravstvenu korist domaćinu. Prebiotici su obično nesvarljivi ugljeni hidrati, kao što su inulin i frukto-oligosaharidi (FOS), koji hrane mikrobe koji se već nalaze u vašem crevu. Termini nisu zamenljivi.

Jedno je organizam. Drugo je njegova hrana.

Na etiketi probiotika ćete uglavnom videti dva roda, Lactobacillus i Bifidobacterium, obično praćene vrstom i ponekad kodom soja. Na etiketi prebiotika videćete grama vlakana pod drugačijim skupom imena: inulin, FOS, koren cikorije. Ista polica, potpuno drugačiji proizvod.

Koje uzimati je pogrešno pitanje, a CFU brojanje je pogrešna stvar po kojoj se kupuje

Pitajte umesto toga da li hranite bakterije koje već imate ili dodajete nove iz određenog razloga. Strana hranjenja je gde većina ljudi ima merljiv nedostatak: odraslima se savetuje da unose 21 do 38 grama vlakana dnevno, a Amerikanci u proseku unose oko 16. To je problem hrane sa odgovorom u hrani.

Dodavanje organizama je uže. Efekti probiotika su generalno specifični za soj, tako da se korist jednog soja ne može pretpostaviti za drugi, a "probiotik" nije kategorija koju možete kupiti generički. Ista logika se primenjuje na pitanja specifična za stanje kao što su probiotici za BV. Dokazi umerene sigurnosti podržavaju probiotike za prevenciju dijareje povezane sa antibioticima i smanjenje rizika od C. difficile, dok dokazi ostaju neodlučni ili slabi za astmu, ekcem, alergije, prevenciju UTI i akne. Kupovina po CFU broju, a ne po nazivu soja plus dokazima za vašu situaciju, je najčešći način na koji ljudi kupuju pogrešan proizvod. Naš dublji pogled na ono što dokazi o probioticima zapravo podržavaju razlaže to po stanju.

Prebiotska hrana je važnija od prebiotskih pilula, jer je vaš pravi nedostatak vlakna

Prebiotska hrana je bolja od prebiotskih praškova za većinu ljudi, jer je nedostatak koji popunjavate vlakna, a ne nedostajući suplement. Beli luk, luk, praziluk i koren cikorije bogati su inulinom i FOS-om, istim jedinjenjima koja se prodaju kao prebiotske merice.

Grube porcije koje treba zapamtiti: pola šolje kuvanog ovsa daje oko 2 g vlakana, jedna srednja banana oko 3 g (zelenije voće sadrži više otpornog skroba), pola šolje kuvanog pasulja ili sočiva oko 6 do 8 g, a pola šolje kuvanog špargle oko 2 g. Krompir ili pirinač koji su kuvani, a zatim ohlađeni, takođe formiraju otporni skrob.

Sada uradite računicu. Prelazak sa oko 16 g na 25 ili 30 g dnevno je tri ili četiri dodatne porcije raspoređene tokom dana, a ne jedna merica u smutiju.

Povećajte unos tečnosti kako se vlakna povećavaju. Vlakna bez vode su način na koji ljudi menjaju nadutost za zatvor.

Većina prebiotske hrane nije probiotik u tehničkom smislu

Hrana sa probioticima je marketinški izraz, a ne regulatorni, i fermentisano ne znači automatski probiotik. ODS definicija zahteva adekvatnu količinu živih organizama plus dokumentovanu korist, a fermentisana hrana retko navodi soj ili dozu. Pošto su efekti specifični za soj, tegla koja ne navodi soj ne može se podudariti sa sojevima koji su zapravo proučavani.

To nije razlog da ih preskočite. To je razlog da budete precizni u vezi sa onim što ste kupili.

Hrana koja sadrži žive organizme: jogurt sa oznakom "živi i aktivni kulture", kefir, rashlađeni nepasterizovani kupus, kiseli kupus, miso i tempeh.

Hrana koja ne sadrži: hleb od kiselog testa i drugi pečeni proizvodi, kornišoni koji stoje na sobnoj temperaturi u sirćetu i pasterizovani kiseli kupus. Toplota ubija organizme, tako da je sve što je stabilno na sobnoj temperaturi u centralnom delu prodavnice obično izgubilo te organizme.

Uzimanje prebiotika i probiotika zajedno je bezbedno, prebrzo dodavanje je ono što šteti

Možete uzimati prebiotike i probiotike zajedno u istom obroku, i nema potrebe da ih razdvajate satima ili da ih menjate svakog dana. Važno je tempo, a ne sat.

Dodajte jednu novu porciju prebiotika svaka tri ili četiri dana, ostanite tu oko nedelju dana pre nego što dodate sledeću, i povećajte unos vode. Očekujte neko prilagođavanje dok to radite: gasove, nadutost, retku stolicu, zatvor, gorušicu. To obično prolazi za jednu do dve nedelje. Simptomi koji se pogoršavaju ili traju duže od dve nedelje su signal, a ne faza.

Tajming je važan u samo jednom uobičajenom scenariju. Ako je vaš cilj prevencija dijareje povezane sa antibioticima, Međunarodno naučno udruženje za probiotike i prebiotike savetuje početak uzimanja probiotika prvog dana terapije antibioticima, a ne nakon njenog završetka.

Dajte bilo kojoj rutini četiri nedelje pre nego što je procenite, upoređujući je sa osnovnom linijom koju ste zabeležili, jer probiotici mogu pomoći bez trajnog naseljavanja creva. Aplikacija za praćenje zdravlja kao što je August AI može vam pomoći da zabeležite dnevni obrazac stolice, nadutost i novu hranu tokom tog perioda.

"Sinbiotik" etiketa vam govori kategoriju, a ne da li doza deluje

Sinbiotici su proizvodi koji kombinuju prebiotik i probiotik, koje NIH ODS tretira kao zasebnu kategoriju od svakog pojedinačnog sastojka. Reč na kutiji vam govori šta je unutra. Ne govori ništa o tome da li količina unutra odgovara nečemu što je proučavano.

Pošto se probiotici prodaju kao dijetetski suplementi, FDA ih ne pregleda niti odobrava za bezbednost ili efikasnost pre prodaje, a etikete mogu nositi samo tvrdnje o strukturi ili funkciji, a ne tvrdnje o lečenju bolesti. Provera je posao kupca.

Proverite punu oznaku soja (rod, vrsta i soj, na primer Lactobacillus rhamnosus GG) umesto samo "Lactobacillus". Proverite da li je CFU zagarantovan do datuma isteka roka, a ne "u trenutku proizvodnje", i zabeležite bilo koji zahtev za hlađenjem. Za prebiotske proizvode, pročitajte grama inulina, FOS-a ili vlakana korena cikorije po porciji i uporedite to sa onim što već jedete. Tražite pečat treće strane: USP, NSF ili ConsumerLab.

Evo šta većina stranica neće reći: čak i dobro obeležen sinbiotik je nagađanje, osim ako taj soj, u toj dozi, nije testiran iz razloga zbog kojeg ga uzimate.

Kada simptomi creva znače da treba prestati i potražiti pomoć

Simptomi prilagođavanja su blagi i prolazni. Ovo nisu.

Pozovite 911 ili idite u hitnu pomoć odmah ako:

  • Imate krvave ili crne, katranaste stolice.
  • Bilo ko ko uzima probiotik razvije visoku temperaturu sa bolovima u stomaku ili znake sepse kao što su konfuzija, brzo disanje ili nizak krvni pritisak.
  • Povraćanje ili dijareja je teško i uporno sa znacima dehidracije: malo ili nimalo mokrenja, vrtoglavica, ekstremna žeđ.

Zakažite posetu u roku od nedelju dana ako:

  • Nadutost, dijareja ili zatvor se nisu smirili nakon dve do četiri nedelje.
  • Imate neobjašnjiv gubitak težine.
  • Simptom je počeo sa suplementom i ne povlači se nakon prestanka uzimanja.

Razgovarajte sa lekarom pre nego što počnete ako:

  • Brinete se o prevremenom novorođenčetu, ste imunokompromitovani, ste na hemoterapiji, ste primalac transplantata, imate centralni venski kateter, ili ste ozbiljno bolesni u bolnici. NCCIH navodi ove grupe za dokumentovan rizik od infekcije.

Ovo nije teorija. U svom pismu zdravstvenim radnicima iz septembra 2023, FDA je izvestila da je prevremeno rođeno novorođenče umrlo od sepse izazvane istim sojem Bifidobacterium longum koji se nalazio u probiotskom proizvodu datom u bolnici, Evivo sa MCT uljem.

Ako niste sigurni u koju grupu spadate, besplatni August AI alat za proveru simptoma vam može pomoći da to razjasnite. Za grupu "u roku od nedelju dana", Augustova online poseta hitnoj pomoći od 39 dolara vas povezuje sa licenciranim lekarom u SAD-u koji odlučuje da li je bilo koji recept prikladan. Telehealth poseta ne može da reši situaciju "pozovite 911", da vas pregleda lično, ili da naruči test stolice ili kolonoskopiju koja može biti potrebna kod upornog krvarenja ili gubitka težine.

Zaključak: kako dodati prebiotike i probiotike u ishranu ovog meseca

Kako dodati prebiotike i probiotike u ishranu, u četiri koraka. Prvo, procenite šta trenutno jedete u odnosu na cilj od 21 do 38 g vlakana pre nego što uopšte kupite bilo šta. Drugo, dodajte jednu porciju prebiotske hrane svaka tri ili četiri dana, sa više vode. Treće, dodajte jednu fermentisanu hranu sa živim kulturama većinu dana, što je jeftinije i raznovrsnije od kapsule. Četvrto, dodajte suplement samo iz specifičnog, dokumentovanog razloga, odabranog po nazivu soja, i pregledajte ga za četiri nedelje. Osnova prebiotika naspram probiotika ostaje ista: prvo hrana, i soj, a ne CFU brojanje.

Često postavljana pitanja

Da li prebiotici ili probiotici mogu pogoršati IBS?

Obično ne, ali se to dešava dovoljno često da se planira. Inulin i FOS su fermentabilni FODMAP-ovi, tako da ista prebiotska vlakna koja pomažu većini ljudi mogu da izazovu bol i distenziju kod sindroma iritabilnog creva, posebno u višim dozama. Ako imate IBS, dodajte manje količine sporije, pratite koja je hrana to izazvala, i tretirajte soj i stanje kao odvojene varijable, umesto da pretpostavljate da bilo koji proizvod za creva pomaže bilo koji problem sa crevima.

Da li se probiotici trajno naseljavaju u vašim crevima?

Ne. Većina sojeva prolazi kroz creva i nestaje sa stolicom u roku od nekoliko dana ili nedelja nakon vaše poslednje doze, što je upravo razlog zašto bilo koja korist obično prestaje kada prestanete da ih uzimate. To takođe znači da probiotik može biti koristan bez da se ukoreni. Mislite na to kao na prolazni efekat za koji dozirate, a ne na trajnu promenu ekosistema koju kupujete jednom.

Da li prebiotske sode zapravo broje kao prebiotici?

Obično ne u bilo kojoj značajnoj količini. Većina isporučuje nekoliko grama dodatnih vlakana po limenci, često uz šećer, u odnosu na dnevni nedostatak od otprilike 10 grama. Ako uživate u jednom, u redu je. Tretirajte ga kao sodu sa dodatkom vlakana, a ne kao porciju pasulja, ovsa ili sočiva, i pročitajte grame vlakana po limenci pre nego što pretpostavite da je to povećalo vaš broj.

Da li su prebiotici i probiotici bezbedni tokom trudnoće ili za malu decu?

Ponekad, i rutinski u obliku hrane: jogurt, kefir, ovas, pasulj i povrće su neupadljivi u obe grupe. Suplementi su drugačija odluka, pa pitajte svog akušera ili pedijatra pre nego što počnete sa jednim. Nikada ne dajte probiotik prevremeno rođenom ili hospitalizovanom novorođenčetu bez izričitog lekarskog uputstva, s obzirom na dokumentovane izveštaje o invazivnim infekcijama u toj specifičnoj populaciji.

Šta su postbiotici i kako se razlikuju od probiotika?

Postbiotici su treća kategorija, odvojena od podele prebiotici vs probiotici. Pregled iz 2023. godine iz recenziranih časopisa definiše ih kao preparate neživih mikroorganizama ili njihovih komponenti, kao što su kratkolančane masne kiseline, koji donose korist. Organizmi nisu živi, što izbegava neke probleme sa infekcijama, ali baza istraživanja je mlađa i tanja nego za probiotike.

Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak je samo u informativne svrhe i ne predstavlja medicinski savet. Uvek se posavetujte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom za odluke o dijagnozi i lečenju. Ako doživljavate medicinsku hitnu situaciju, pozovite 911 ili odmah idite u najbližu hitnu pomoć.