Najbolji proteinski prašak za žene sadrži 20 do 25 g proteina po merici, 3 g ili manje dodatnog šećera i oznaku nezavisne sertifikacije (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Jedna merica dnevno odgovara većini žena: prosečna žena u SAD unosi oko 69 g proteina dnevno, u poređenju sa RDA od 46 g.

Ukratko: Ključne informacije

  • Tri broja na deklaraciji odlučuju: najmanje 20 do 25 g proteina po merici, 3 g ili manje dodatnog šećera i oznaka nezavisne sertifikacije.
  • Jedna merica je podrazumevana doza. Većina žena već zadovoljava RDA od 46 g, unoseći u proseku oko 69 g dnevno.
  • Cilj je 25 do 30 g proteina u najskromnijem obroku, što je obično doručak.
  • Za proteinski prašak za mršavljenje kod žena, šejk mora da zameni hranu, a ne da se dodaje na nju.
  • Posle 40. godine, dva do tri treninga snage nedeljno više doprinose mišićnoj masi nego dodatni grami proteina.

Većina žena nema manjak proteina, već ih unosi malo za doručak

Odrasle žene u Sjedinjenim Američkim Državama unosile su u proseku 69 g proteina dnevno u periodu od 2015. do 2016. godine, prema USDA Food Surveys Research Group, u poređenju sa RDA od 0,8 g/kg/dan, odnosno otprilike 46 g za prosečno veliku ženu. Unos je bio najviši u starosnoj grupi od 20 do 39 godina (73 g/dan), a najniži kod onih starijih od 60 godina (63 g/dan), i značajno se nije menjao u prethodnoj deceniji.

Dakle, nedostatak obično nije u ukupnoj količini. Već u raspodeli.

Samo 16% dnevnog unosa proteina kod odraslih odlazi na doručak, dok skoro tri četvrtine dolazi na ručak i večeru zajedno. Četiri situacije zaista povećavaju potrebu: trudnoća, laktacija, starije doba i strukturisani treninzi snage. Izvan toga, prašak ima jednu usku ulogu, i vredi je jasno navesti: obezbediti 25 do 30 g proteina u najskromnijem obroku dana.

Najbolji proteinski prašak za žene određuju tri broja na deklaraciji

Najbolji proteinski prašak za žene bira se na osnovu tri broja na deklaraciji: najmanje 20 do 25 g proteina po merici, 3 g ili manje dodatnog šećera i oznaka nezavisne sertifikacije kao što su NSF Certified for Sport, Informed Sport ili USP. Aminokiselinski profil takođe mora biti potpun, pokrivajući svih devet esencijalnih aminokiselina. Sve ostalo na pakovanju je marketing.

Donja granica od 20 do 25 g postoji kako bi jedna merica, pomešana sa mlekom ili uzimana uz hranu, dostigla prag od 25 do 30 g po obroku. Ispod 20 g kupujete proizvod koji vas tera da koristite duplu mericu za jedan obrok. Ograničenje šećera je važno jer se u aromatizovanim praškovima krije slatkiš, a oznaka sertifikacije je važna jer je to jedini praktičan način da kupac proveri da li ono što deklaracija tvrdi, zaista sadrži pakovanje.

Potpuno zanemarite pakovanje namenjeno isključivo ženama. Roze kutije, brendiranje "za nju" i dodati vitaminski kompleksi nisu kriterijumi za izbor, a mešavina dozirana u frakciji onoga što pruža multivitamin nije razlog za veću cenu. Kratka lista sastojaka uvek je bolja od duge vlasničke mešavine, jer vlasnička mešavina predstavlja način da vam kažu količine, a da vam ne kažu količine.

Koliko proteinskog praška treba žena da uzima dnevno? Obično jedna merica, ne tri

Koliko proteinskog praška žena treba da uzima dnevno je problem oduzimanja, a ne sabiranja. Počnite sa dnevnim ciljem: 0,8 g/kg, oko 0,36 g po funti, što je blizu 46 g za prosečno veliku ženu. Ako imate 60 ili više godina ili redovno trenirate sa opterećenjem, koristite 1,2 g/kg ili više. Skraćeni unos od 0,6 do 0,8 g po funti pripada samo ženama koje intenzivno treniraju, a ne svima.

Zatim saberite ono što već jedete. Otprilike 25 do 30 g proteina po obroku maksimalno stimuliše sintezu proteina u mišićima kod mlađih i starijih odraslih osoba, pa pronađite obrok koji zaostaje i dopunite ga. Dodavanje dve ili tri merice na već adekvatnu ishranu je najčešća greška koju ljudi sami sebi nanesu u ovoj kategoriji.

Priprema nije glamurozna, ali odlučuje da li ćete ga nastaviti piti. Jedna merica na 240 do 350 ml tečnosti, prvo sipajte tečnost u šejker, a zatim protresite 20 do 30 sekundi ili blendajte. Ostavite da odstoji dva minuta i grudvice će se same rastvoriti. To je cela tehnika iza većine proteinskih šejkova za žene koji se zaista popiju.

Medicinski povišene potrebe su zaseban obračun. Značajna bolest ili teške povrede mogu podići potrebe daleko iznad ovih opsega, zbog čega je plan ishrane sa visokim sadržajem proteina za oporavak od opekotina napisan od strane kliničara, a ne procenjen na osnovu telesne težine. Ako želite pomoć u praćenju onoga što zapravo jedete između zakazanih pregleda, aplikacija za praćenje zdravlja poput August AI može vam pomoći da evidentirate obroke i postavite pitanja jednostavnim jezikom, kao dopuna smernicama vašeg kliničara, a ne kao njihova zamena.

Surutka ili biljni protein: odlučuje vaš stomak i ishrana, ne marketing

Iskren odgovor na pitanje surutka vs biljni proteinski prašak za žene je da nijedna vrsta nije univerzalno bolja, pa neka vaša ograničenja odrede proizvod:

  • Intolerancija na laktozu: izolat surutke, koji ima većinu laktoze uklonjenu, ili biljni prašak.
  • Vegani: grašak plus pirinač, ili soja, od kojih oba daju potpun profil aminokiselina.
  • Osetljiv stomak: izolat, ili mešavina koja sadrži digestivne enzime.

Izolat naspram koncentrata je jedna linija razlike: izolat sadrži više proteina po gramu sa manje laktoze i manje ugljenih hidrata, dok je koncentrat jeftiniji. Surutka ostaje najispitivanija opcija za pouzdano postizanje praga od 25 do 30 g po obroku. Biljni praškovi snažnije zagovaraju insistiranje na sertifikaciji, jer sirovi biljni sastojci mogu sadržati kontaminente iz zemljišta. Uporedite surutku i biljni proteinski prašak za žene po ceni po porciji od 30 g, nikada po ceni po pakovanju, što nagrađuje onoga ko koristi najveću mericu.

Šejk za mršavljenje deluje samo ako zamenjuje hranu, a ne ako se dodaje

Pretrage za proteinski prašak za mršavljenje kod žena gotovo uvek pretpostavljaju da prašak sam po sebi nešto radi sa telesnom masnoćom. Ne radi. Mehanizam je zamena kalorija plus osećaj sitosti koji protein pruža, i to je cela priča.

Ako je cilj mršavljenje, test deklaracije se sužava na jednu listu: 20 do 30 g proteina, 3 g ili manje šećera, 5 g ili manje ugljenih hidrata i otprilike 100 do 150 kalorija po merici.

Odatle, izaberite jednu od dve legitimne upotrebe. Ili šejk potpuno zamenjuje obrok, obično preskočeni doručak sa samo ugljenim hidratima, ili funkcioniše kao most između obroka koji vas drži podalje od automata u 16 časova. Raditi oboje odjednom je način na koji proteinski šejkovi za žene tiho postaju dodatnih 300 kalorija dnevno.

Problem: šejk koji zamenjuje celu hranu takođe uklanja vlakna, mikronutrijente i žvakanje koje čine pravi obrok zadovoljavajućim. Tretirajte ga kao skelu. Kako vaši stvarni obroci postaju bolji, postepeno se vraćajte hrani. I zapamtite osnovno: ako već unosite oko 69 g proteina dnevno, dodavanje šejka bez uklanjanja nečega samo dodaje kalorije. Ovde nema lokalnog mršavljenja niti metaboličke trikove. Proteinski prašak nije lek za mršavljenje.

Posle 40. godine, protein je lakši deo: dizanje tegova zaista gradi mišiće

Ako kupujete proteinski prašak za žene starije od 40 godina, prašak je lakši deo problema za rešavanje. U jednom randomizovanom ispitivanju, postmenopauzalne žene koje su završile 10 nedelja treninga snage nisu dobile više nemasne mase uz oko 1,2 g/kg/dan nego uz oko 0,8 g/kg/dan.

Evo šta većina stranica neće reći: dodatni protein bez stimulansa treninga ne povećava nemasnu masu. Povećava kalorije i verovatnu priču. Ipak, starije odrasle osobe zaista trebaju najmanje 1,2 g/kg/dan za održavanje mišićne funkcije, raspoređeno kao 25 do 30 g po obroku, a žene starije od 60 godina u proseku unose samo 63 g/dan, najmanje od svih grupa odraslih žena.

Dakle, redosled operacija je dva do tri treninga snage nedeljno prvo, pa prašak, i doručak kao obrok koji popravljate. Ako se telesna kompozicija menja uporedo sa promenama sna, raspoloženja ili ciklusa, promenljivi hormoni u vašim 40-im mogu biti deo slike i vredni razgovora sa kliničarem.

Neželjeni efekti proteinskog praška kod žena: šta je bezopasno, a šta znači prekid

Neželjeni efekti proteinskog praška koje žene najčešće prijavljuju su digestivni i obično benigni: nadutost, gasovi, grčevi i retka stolica. Krivac je obično laktoza u koncentratu ili šećerni alkoholi koji se koriste u aromatizovanim praškovima.

Prođite kroz rešenja po redu. Smanjite do pola merice, dodajte više tečnosti, pređite sa koncentrata na izolat ili biljni prašak, i uzimajte ga sa hranom umesto na prazan stomak. Jedno od ova četiri rešava većinu slučajeva u roku od nedelju dana.

Vredi znati da FDA ne pregleda niti testira dijetetske suplemente na sigurnost pre nego što stignu na police. Proizvođači nose početnu odgovornost za sigurnost i tačnost deklaracija, a federalni nadzor je uglavnom reaktivan. Ta asimetrija je upravo razlog zašto oznaka nezavisne sertifikacije nije opcionalna.

Pozovite 911 ili idite na hitnu pomoć odmah ako:

  • Dobijete koprivnjaču, oticanje usana, jezika ili grla, zviždanje ili otežano disanje nakon šejka. Ovo može biti anafilaksija, najčešće na surutku, mlečne proizvode ili sojin protein.

Zakažite pregled u narednih nedelju dana ako:

  • Digestivni simptomi potraju i nakon što ste potpuno prestali da uzimate prašak.
  • Imate dijagnostikovano oboljenje bubrega i primetite novo oticanje ili značajan pad uriniranja nakon povećanog unosa proteina. Ovo zahteva hitnu procenu, a ne samostalno doziranje.

Razgovarajte sa kliničarem pre početka ako:

  • Imate dijagnostikovano oboljenje bubrega, trudni ste ili dojite, imate istoriju alergije na mlečne proizvode ili soju, ili imate fenilketonuriju (relevantno za praškove zaslađene aspartamom).

Ako niste sigurni u koju kategoriju spadate, besplatni August AI alat za proveru simptoma vam može pomoći da utvrdite hitnost pre nego što odlučite gde da idete. Za hitna pitanja koja nisu vanredna, Augustova poseta online hitnoj pomoći od 39 USD vas povezuje sa lekarom sa licencom u SAD koji može da proceni vaše simptome i izda recept ako to smatraju prikladnim. Odlučuje lekar, a video poziv ne može lečiti alergijsku reakciju niti uraditi laboratorijske analize, tako da anafilaksija i praćenje bubrega pripadaju ličnom pregledu. Za digestivne simptome koji se stalno vraćaju, prašak možda uopšte nije uzrok.

Često postavljana pitanja

Da li je proteinski prašak bezbedan tokom trudnoće ili dojenja?

Ponekad. Potrebe se zaista povećavaju, na 1,1 g/kg/dan tokom trudnoće i 1,3 g/kg/dan tokom laktacije, tako da je dodatni protein razuman. Proizvod je otvoreno pitanje. Budući da suplementi nisu pregledani pre prodaje, proverite specifično pakovanje, uključujući zaslađivače i sve dodate botaničke sastojke, sa svojim ginekologom ili babicom, umesto da ga sami birate.

Da li je loše piti dva proteinska šejka dnevno?

Obično ne. Proteini mogu činiti 10% do 35% ukupnih kalorija, a odrasli u SAD unose u proseku oko 16%, tako da dve merice retko dostižu plafon. Briga je bihejvioralna, a ne toksikološka: dva šejka obično znači da prašak zamenjuje obroke koje ne bi trebalo, što vas lišava vlakana i mikronutrijenata koje ste dobijali besplatno.

Da li su veštački zaslađivači u proteinskom prašku štetni?

Obično ne. Sukraloza, stevija i monk fruit su dozvoljeni zaslađivači i ne predstavljaju praktičan problem za većinu ljudi. Šećerni alkoholi su. Eritritol, maltitol i sorbitol su česti u aromatizovanim praškovima i čest su uzrok gasova i retke stolice. Aspartam je jedino pravo isključenje, i to samo za osobe sa fenilketonurijom.

Da li je kolagen prašak isti kao proteinski prašak?

Ne. Kolagen nije potpun protein i ima malo leucina, tako da se ne računa u dozu od 25 do 30 g koja pokreće sintezu proteina u mišićima. Ako ga želite za kožu, zglobove ili zato što vam se dopada u kafi, to je vaša odluka. Samo nemojte te grama računati kao proteinski doručak.

Da li proteinski prašak pomaže u gubitku sala na stomaku?

Ne. Lokalno smanjenje sala ne postoji, i nijedan prašak ne usmerava gubitak masti ka određenoj regiji. Bilo koja mast koju izgubite dolazi od ukupnog kalorijskog deficita koji stvara zamena, što znači da čak i najbolji proteinski prašak za žene sam po sebi ne čini ništa ako ukupne kalorije ostanu iste. Šejk je alat za činjenje deficita podnošljivijim.

Verzija od 60 sekundi: kupujte na osnovu deklaracije, dozirajte prema obroku

Kupujte na osnovu tri broja: 20 do 25 g proteina po merici, 3 g ili manje dodatnog šećera i oznaka nezavisne sertifikacije. Jedna merica je podrazumevana, a cilj je 25 do 30 g u vašem najskromnijem obroku, a ne veći ukupni dnevni unos. Hrana ostaje osnova; najbolji proteinski prašak za žene je samo popunjavanje praznina, a za mršavljenje se računa samo ako nešto zamenjuje.

Odluka o odgovornosti: Ovaj članak je samo u informativne svrhe i ne predstavlja medicinski savet. Uvek se konsultujte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom radi donošenja odluka o dijagnozi i lečenju. Ako doživljavate medicinsku hitnu situaciju, odmah pozovite 911 ili idite u najbližu hitnu pomoć.