Higien Tidur: Panduan Lengkap Berbasis Sains pikeun Tidur Anu Leuwih Hadé

Salah sahiji cara pang gampangna pikeun ningkatkeun sare anjeun, sareng gratis, nyaéta PDF higien sare anu tiasa diprint. Higien sare nyaéta kabiasaan sapopoé sareng lingkungan sare anu urang ciptakeun anu nangtukeun naha urang gancang saré, tetep saré, sareng hudang seger. CDC ngalaporkeun yén 1 ti 3 déwasa Amérika sacara rutin kurang ti tujuh jam anu disarankeun, sareng seuseueurna kakurangan éta asalna tina kabiasaan, sanés insomnia.

Ieu téh naon higien sare téh, parobahan anu ditunjukkeun ku panalungtikan épéktip, sareng PDF higien sare anu tiasa diprint pikeun ditempelkeun di kulkas anjeun. Intina nyaéta parobahan anu saderhana, tahan lama anu bakal ngahontal tujuan dina jangka panjang, sanés rutinitas sare 3 dinten.

Naon ari higien sare?

Higien sare nuduhkeun paripolah anjeun dina beurang jeung peuting anu mangaruhan sare anjeun. Ieu kalebet waktos sare sareng hudang anjeun, naon anu anjeun tuang sareng inum, lingkungan kamar tidur anjeun, waktos layar sore, sareng keteraturan jadwal hudang anjeun. Henteu kalebet ubar atanapi alat téknologi tinggi.

Istilah ieu asalna tina médis sare dina taun 1970-an sareng parantos tahan pisan dina panalungtikan modéren. Tinjauan sistematis taun 2021 dina Sleep Medicine Reviews mendakan yén prakték higien sare anu konsisten ningkatkeun skor kualitas sare ku 25 dugi ka 50% dina déwasa anu gaduh masalah sare ringan dugi ka sedeng, sering tanpa perlakuan sanés.

PDF sareng daptar pariksa higien sare

PDF higien sare nyaéta daptar tindakan sapuPage dumasar kana panalungtikan. Daptar di handap ieu ngawengku prakték anu paling ditalungtik, numutkeun ka Centers for Disease Control (CDC), National Heart, Lung, and Blood Institute, sareng jurnal médis sare anu ditinjau ku rekan sejawat. Print sareng tempelkeun di jero kabinet dapur - centang kabiasaan anu anjeun gaduh ayeuna.

Anjeun tiasa nyimpen artikel ieu salaku handout higien sare atanapi PDF nganggo fungsi print browser anjeun, teras pilih "Simpen salaku PDF" tibatan printer.

Naon anu ngaganggu higien sare anu hadé

Sadayana terang yén aranjeunna tiasa kéngingkeun sare langkung seueur. Patarosanana naha henteu? Panalungtikan nunjukkeun sababaraha palanggaran umum.

Kafein mangrupikeun anu paling underestimated. Tinjauan panalungtikan sare ku National Sleep Foundation nunjukkeun yén 400 mg kafein genep jam sateuacan saré ngirangan waktos sare ku langkung ti sajam. Éta kopi jam 4 sonten upami anjeun saré jam 10 sonten.

Alkohol anu kadua. Éta ngajantenkeun anjeun gancang saré tapi nyegah sare REM sareng ngaganggu anjeun dina satengah kadua peuting. Malahan sababaraha gelas ngirangan kualitas sare, numutkeun tinjauan taun 2018 dina jurnal Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Waktos sare anu teu terduga anu katilu. Sare jam 11 sonten dina dinten minggu sareng jam 1 sonten dina akhir pekan nyababkeun "social jetlag", anu panalungtikan taun 2019 dina Current Biology mendakan dikaitkeun sareng obesitas, depresi, sareng panyakit jantung anu ningkat.

Sareng paparan cahaya mangrupikeun konci. Cahaya beurang tina telepon anjeun, TV sareng kamar mandi. Cahaya dina isuk-isuk saé, cahaya dina peuting goréng.

Tip higien sare anu leres-leres jalan

Tip higien sare anu saderhana, dilakukeun sababaraha minggu, mangrupikeun anu paling épéktip. Pilih dua, latihan éta sabulan, teras teraskeun kana anu sanés. Lima tip sadayana sakaligus henteu pernah jalan.

Hudang dina waktos anu sami. Éta mangrupikeun kabiasaan anu paling penting pikeun dimimitian sabab ngabantosan nyiapkeun sadayana. Konsistensi aya di luhur daptar American Academy of Sleep Medicine pikeun cara ngéléhkeun insomnia.

Salajengna, atur cahaya. Kéngingkeun panonpoé atanapi lampu terang dina raray anjeun dina waktos 30 menit saatos hudang. Lampu imah redup dua jam sateuacan saré. Anggo setélan haneut/wengi dina telepon anjeun saatos surup.

Teras tingali kamar anjeun. Tiis, poék, sareng tenang langkung saé tibatan kasur mahal pikeun kalolobaan jalma. Gorden poék atanapi masker sare, kipas atanapi mesin sora bodas, sareng termostat dina 65 dugi ka 68°F nyayogikeun sabagéan ageung kabutuhan.

Aplikasi pendamping kaséhatan sapertos August AI tiasa ngabantosan anjeun ngalacak sare sareng kabiasaan sapopoé sapertos kafein, alkohol, sareng waktos layar, sareng perhatikeun mana anu leres-leres ngarobih kualitas sare anjeun.

Kabiasaan higien sare pikeun déwasa vs. rumaja

Higien sare pikeun déwasa sareng rumaja paling seueur sami, tapi kadua kelompok éta gaduh titik ngungkit anu béda. Déwasa peryogi 7 dugi ka 9 jam per peuting. Rumaja peryogi 8 dugi ka 10. Masalah déwasa anu panggedéna nyaéta waktos layar sareng kafein. Masalah rumaja anu panggedéna nyaéta ritme sirkadian anu telat, anu biologi robih langkung telat nalika pubertas.

Kabiasaan higien sare déwasa paling saé nalika dihubungkeun sareng rutinitas anu tos aya: kopi isuk-isuk sareng panonpoé dina raray, kafein terakhir sateuacan tuang siang, tuangeun sateuacan jam 8 sonten, telepon dicas di luar kamar tidur. Rumaja paling untung tina waktos hudang anu tetep dina akhir pekan (dina hiji jam tina dinten minggu) sareng teu aya telepon di kamar tidur sapeupeuting.

Kapan kedah ka dokter

Seuseueurna masalah sare umum tiasa direngsekeun ku higien sare tapi henteu sadayana. Tingali dokter upami anjeun sesah saré atanapi tetep saré tilu sonten saminggu sahenna sabulan, upami anjeun ngorok nyaring dibarengan ku ngarenghap atanapi tersedak (tipe sleep apnea), upami anjeun sok tunduh beurang sanaos kénging tujuh jam sare, atanapi gaduh suku anu teu reureuh anu ngahalangan anjeun saré. Masalah sapertos kitu tiasa meryogikeun perlakuan.

Kanggo nyeri dada nalika sare, sesak napas anu parah, atanapi kabingungan anu anyar nalika hudang, telepon 911 atanapi angkat ka departemén darurat anu pangdeukeutna, sabab ieu tiasa janten darurat jantung atanapi otak.

Upami anjeun teu yakin naha gejala anjeun parah, August AI ngamungkinkeun anjeun nyerat dina kecap anjeun sorangan sareng naséhat upami anjeun kedah ngantosan, ngadamel janji, atanapi angkat ka perawatan darurat.

Patali Patarosan Anu Sering Diajukeun

Sabaraaha lami higien sare anu langkung saé tiasa jalan?

Seuseueurna jalma merhatikeun parobahan dina waktos 2 dugi ka 4 minggu prakték anu konsisten. Langkung gancang saré biasana ningkat heula, sering dina saminggu kahiji. Kualitas sare sareng énergi énjing langkung lami sabab awak peryogi waktos pikeun ngreset ritme sirkadianna. Tetep dina dua atanapi tilu kabiasaan salila sabulan pinuh sateuacan nangtoskeun naha éta jalan.

Naha goréng pikeun nap upami kuring sesah saré peuting?

Kadang-kadang. Nap pondok kirang ti 30 menit sateuacan jam 3 sonten biasana teu ngarugikeun sare peuting sareng tiasa ningkatkeun kewaspadaan. Nap anu langkung lami atanapi nap saatos jam 3 sonten ngurangan dorongan sare anjeun sareng ngajantenkeun langkung sesah pikeun saré nalika bobo. Upami anjeun gaduh insomnia, ngaluncatan nap sababaraha minggu sering ngabantosan.

Naha melatonin ngagantian higien sare anu hadé?

Henteu. Melatonin mangrupikeun sinyal, sanés sedatif, sareng éta paling saé pikeun pagawé shift atanapi jet lag, sanés insomnia kronis. Seuseueurna dosis over-the-counter langkung luhur tibatan anu dihasilkeun ku awak anjeun sacara alami. Kabiasaan sapertos waktos hudang anu konsisten sareng cahaya isuk-isuk gaduh bukti jangka panjang anu langkung kuat tibatan melatonin pikeun masalah sare sapopoé.

Kumaha poékna kamar tidur kuring?

Rada poék dugi ka anjeun teu tiasa ningali panangan anjeun dina raray anjeun. Malah lampu redup, kalebet tina lampu jalan ngalangkungan gorden atanapi indikator éléktronik leutik, tiasa nyegah melatonin sareng ngareuwihkeun sare. Gorden poék, masker sare, atanapi nutupan sumber cahaya leutik ku pita listrik mangrupikeun perbaikan murah anu patut dicobian heula.