Påträngande tankar: Vad de är, varför de uppstår & hur man stoppar dem

Påträngande tankar är de oönskade tankar som plötsligt dyker upp i ditt sinne när du bara är upptagen med dina egna saker. Ibland kanske du undrar varför du ens har dem, eller känner att du inte borde ha dem. Tja, det är en mycket vanlig reaktion. Faktum är att de flesta människor har dessa tankar någon gång i sina liv, och att lära sig om dem är det första steget mot att befria sig från deras grepp.

I den här bloggen kommer vi att diskutera innebörden av påträngande tankar och deras orsaker. Dessutom, och viktigast av allt – hur man hanterar påträngande tankar.

Vad är påträngande tankar?

Det enklaste sättet att definiera påträngande tankar är detta: de är oönskade tankar, bilder eller impulser som plötsligt kommer in i ditt sinne utan förvarning. Ofta verkar de ganska chockerande, konstiga och fullständigt obehagliga. De kan handla om att skada andra, tabubelagda ämnen, kontaminering, eller till och med ifrågasätta din religion.

Det viktigaste är att att ha dessa tankar inte gör dig till en dålig person. Faktum är att en stor studie publicerad i Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, som inkluderade forskare från 13 olika länder på sex kontinenter, visade att 94% av människorna har oönskade påträngande tankar. Så dessa tankar är något som nästan alla upplever.

Den verkliga skillnaden mellan människor som bara ibland har dessa tankar och människor vars liv störs av dem är inte tankarna i sig. Det är hur man hanterar dem.

Exempel på påträngande tankar

Exempel på påträngande tankar kan variera mycket. Vissa är ganska ofarliga, andra kan verka mycket skrämmande. De vanligaste typerna är:

Vad orsakar påträngande tankar?

Så, varför uppstår påträngande tankar?

Enligt forskare är de främsta orsakerna:

Hjärnaktivitet och "bakgrundsbrus".

Varje ögonblick, tyst arbetande i bakgrunden, producerar din hjärna inte bara många tankar som du inte ens känner igen medvetet, utan också de som normalt inte uppmärksammas. Ibland identifierar hjärnan de som normalt inte uppmärksammas som ett hot, och därför blir de mer ihållande.

Stress och ångest

Att tänka under stress kan resultera i att hjärnan blir mer uppmärksam. Denna onormala nivå av uppmärksamhet kan öka tankar som ursprungligen passerade utan att märkas.

Sömnbrist

Sömnkvaliteten påverkar din hjärnas förmåga till känslomässig reglering, och om den är dålig kan du uppfatta dina påträngande tankar mer levande.

Stora livsförändringar

Förändringar som en nyfödd bebis eller ett nytt jobb, att förlora en älskad, eller att bli sjuk kan öka oönskade tankar. En studie visade att 100% av nyblivna mödrar hade oönskade tankar om att oavsiktligt skada sitt barn – en så skrämmande statistik att den visar hur stress kan framkalla även normala tankar.

OCD och ångestsyndrom

När vi pratar om tvångssyndrom (OCD), en störning där påträngande tankar blir tvångstankar som framkallar repetitiva handlingar. Personer med ett sådant tillstånd har påträngande tankar som är mer ihållande och svårare att bli av med. Vid National Institute of Mental Health (NIMH), uppskattas det att 1 av 40 vuxna i USA kommer att uppfylla kriterierna för OCD någon gång under sitt liv.

Varför känns påträngande tankar så alarmerande?

Betydelsen av påträngande tankar förändras när ditt sinne bestämmer att en tanke är ett allvarligt hot, till den grad av rädsla. Det är kärnan i varför dessa tankar är plågsamma.

Generellt sett har människor inga problem med att märka en påträngande tanke och inte fokusera på den. Vissa individer hamnar dock i en loop. Tanken uppstår, de blir upprörda, de försöker bli av med den, och ju mer de försöker att inte tänka på den, desto mer kommer den tillbaka. Detta är vad psykologer refererar till som "ironisk process-teori". När du gör en stark ansträngning att inte tänka på något, dyker det upp mer i ditt sinne.

Nästan alltid är den faktiska tanken i sig inte problemet. Det viktiga är hur mycket betydelse du tillskriver den.

När är påträngande tankar ett tecken på något mer?

Att ha slumpmässiga påträngande tankar ibland är inget ovanligt. De blir ett kliniskt problem när de:

• Händer ofta och verkar okontrollerbara

• Gör dig mycket upprörd eller stör ditt liv

• Resulterar i tvångshandlingar som syftar till att lindra ångest (som att kontrollera, tvätta eller be om försäkran)

• Förekommer tillsammans med symtom på depression, PTSD eller ätstörning

När påträngande tankar negativt påverkar ditt arbete, dina relationer eller dina dagliga aktiviteter, kan det vara en bra idé att konsultera en mentalvårdspersonal.

Hur man stoppar påträngande tankar: Vad som faktiskt fungerar

Undvik att försöka undertrycka dem

Detta kan verka paradoxalt, men att motstå påträngande tankar intensifierar dem vanligtvis. Studier indikerar regelbundet att tankeundertryckning har motsatt effekt än vad som förväntas. Därför kan du helt enkelt erkänna tanken utan att reagera på den – säg bara till dig själv, "Där är den tanken igen" – och låt den sedan blekna bort i sin egen takt.

Kognitiv beteendeterapi (KBT)

KBT är fortfarande en av de mest omfattande forskade och effektiva metoderna för att hantera påträngande tankar. Mayo Clinic anger att studier visar att KBT ger anmärkningsvärda förbättringar av symtom för 75% av OCD-patienter. Den fungerar i grunden som ett fordon för att hjälpa dig att identifiera dina felaktiga tankemönster, ifrågasätta deras giltighet och ändra din reaktion på dem.

Exponering och responsprevention (ERP)

ERP är en form av KBT som vanligtvis betraktas som den bästa behandlingen för OCD-typ påträngande tankar.

National Institute of Mental Health (NIMH) rapporterar att ERP effektivt kan minska tvångsbeteenden, även hos personer som inte svarar bra på enbart medicinering.

Här är en kort beskrivning av hur ERP vanligtvis implementeras:

• Exponering: Du konfronteras gradvis med den påträngande tanken eller situationen som utlöser dig, istället för att undvika den.

• Responsprevention: Du ger inte längre efter för tvångshandlingen eller sökandet efter försäkran. Till slut "lärs" hjärnan att tanken inte är farlig.

Mindfulness

Mindfulness kan i viss mån hjälpa dig att inte påverkas av påträngande tankar. Det innebär att vara medveten om dina tankar utan att kommentera dem eller utvärdera dem på något sätt. Mayo Clinic pekar på att med mindfulnessövningar kan du öka din förmåga att fokusera, minska din ångestnivå och begränsa antalet gånger du har påträngande tankar.

Om ditt schema är fullt, oroa dig inte för att meditera i timmar. Till och med lite målinriktad andning i flera minuter om dagen fungerar.

Mediciner

Om du har diagnostiserats med OCD eller ångestsyndrom, kan du behöva boka tid hos en psykiater som bedömer behovet av att förskriva SSRI (selektiva serotoninåterupptagshämmare), en typ av antidepressiv medicin. Du bör inte förvänta dig att medicinen kommer att eliminera de påträngande tankarna. Däremot kan den minska deras svårighetsgrad och även öka effekten av terapin.

Hur man hanterar påträngande tankar dagligen

Även om du inte vill söka terapi för behandling finns det fortfarande många konkreta sätt att hjälpa till:

• Identifiera tanken: Säg internt till dig själv, "Det där är en påträngande tanke, inte ett faktum."

• Varken svara eller slåss mot den: Att ge den mer makt är konsekvensen när du försöker lista ut om tanken "har någon betydelse".

• Fortsätt och rör på dig: Dyk inte ner i tanken, utan återför din koncentration till din aktivitet. Ditt grepp om tanken försvagas bara när du slutar ge den uppmärksamhet.

• Prata med någon du litar på: Skam kräver hemlighet. Dessutom är det ingen hemlighet att prata om din ångest med någon du litar på, inklusive din terapeut, ofta leder till en minskning av dess styrka.

• Minska sökandet efter försäkran: Att ständigt fråga andra om dina tankar är "okej" kan stärka ångesten snarare än att minska den.

Viktiga slutsatser

Påträngande tankar är bland de vanligaste typerna av tankar som människor har. De är inte tecken på skada, felaktighet eller psykiska störningar. Cirka 94 av 100 individer upplever dem. Det som verkligen räknas är din reaktion på dem. Oavsett om du hanterar slumpmässiga påträngande tankar du inte menar att ha, eller om du upplever symtom på OCD eller ångest, finns det fungerande, vetenskapligt baserade metoder som kan hjälpa dig. Men om påträngande tankar minskar ditt liv, är det definitivt första och viktigaste steget att komma i kontakt med en mentalvårdsexpert.

Vanliga frågor (FAQ)

Är påträngande tankar farliga?

Kort sagt, nej. För det första betyder en påträngande tanke om att skada någon inte automatiskt att du kommer att utföra handlingen. Dessutom visar forskning att de personer som är mest störda av våldsamma eller tabubelagda tankar sannolikt är minst benägna att genomföra dem. Deras oro bevisar att tanken är främmande för deras värderingar.

Försvinner påträngande tankar någonsin helt?

Det är högst osannolikt. Med rätt hjälp blir påträngande tankar normalt sett mindre frekventa och mindre intensiva för de flesta. Faktum är att syftet med terapi inte är att helt bli av med din tanke utan att minska den ångest som orsakas av tanken och att befria dig från beteenden som är en reaktion på tanken.

Kan barn ha påträngande tankar?

Absolut. Barn och tonåringar kan ha påträngande tankar, oftast relaterade till skada, kontaminering eller oro för sin familj. Pediatrisk OCD är en identifierad störning. Om ditt barn är upprört av repetitiva, oönskade tankar är det en bra idé att söka hjälp från en expert på barns mental hälsa.

Är det normalt att ha påträngande tankar varje dag?

Möjligtvis. De flesta människor har flera påträngande tankar dagligen utan att störas av dem. Frekvensen i sig är mindre viktig än effekten av tankarna som orsakar stor ångest eller leder till funktionsnedsättning.