Utegemezi wa Kisaikolojia: Jinsi ya Kuvunja Mfumo, Hatua kwa Hatua, na Wakati Ni Unyanyasaji

Utegemezi wa kisaikolojia ni mfumo wa tabia unaoweza kubadilika, si ugonjwa, kwa hivyo hakuna kitu cha kuponya na mengi ya kufanya mazoezi. Kuvunja kwa kweli kunahitaji hatua tatu mahususi: taja tabia moja ya uokoaji, acha kuridhia mara moja, na shika mpaka mmoja kwa maneno halisi unaposukumwa. Ikiwa udhibiti, vitisho au vurugu vipo, huo ni unyanyasaji, na usalama huja kwanza.

Muhtasari wa Haraka: Mambo Muhimu

• Hakuna nambari ya DSM-5 au ICD kwa mfumo huu, kwa hivyo lengo ni kubadilisha tabia, si kuponya.
• Dalili ni hatia na hofu wakati wa kujitunza kawaida, si ugomvi wa mara kwa mara.
• Udhibiti, vitisho au vurugu huashiria unyanyasaji: piga 911 au 800-799-7233, si hatua ya kwanza ya orodha ya kujisaidia.
• Maandishi hupita nia. Rudia sentensi moja mara moja, ongeza chochote, kisha ondoka chumbani.
• Tarajia wiki hadi miezi, na tarajia msukumo wa kurudi nyuma kuongezeka kabla haujapungua.

Utegemezi wa Kisaikolojia Hau na Nambari ya Utambuzi, Hii Hubadilisha Unachojaribu Kurekebisha

Utegemezi wa kisaikolojia ni mfumo wa uhusiano, si utambuzi wa kisaikolojia. Hau na nafasi katika DSM-5 au ICD-10/11, kwa hivyo hakuna daktari anayeweza kuutambua rasmi. Watafiti wanaelezea kama kujitolea kwa kujitolea kwa muda mrefu, kuzingatia sana mtu mwingine, kujizuia kuelezea hisia, na majaribio ya kurudia ya kudhibiti au kumrekebisha mtu mwingine. Hiyo ni muhimu kivitendo: lengo ni mabadiliko ya tabia, si tiba.

Neno hilo lilitoka kwa uchunguzi wa kimatibabu wa wanafamilia wanaoishi na watu wanaotumia vibaya madawa, na lilitulia kwa sababu lilionyesha kitu halisi. Utafiti huupima kwa vipande badala ya kama orodha moja. Kiwango cha Spann-Fischer, chombo kinachotumiwa sana zaidi cha utafiti, huhesabu vipengele vitatu: chanzo cha nje cha udhibiti, ukosefu wa kuelezea hisia kwa uwazi, na ugumu au hitaji la utaratibu katika mahusiano.

Kikwazo kimoja kabla ya kitu kingine chochote. Ikiwa mienendo inahusisha udhibiti, kutengwa, vitisho au vurugu, huo ni unyanyasaji, na mpango wa usalama unachukua kabisa kazi ya mipaka.

Dalili Halisi za Utegemezi wa Kisaikolojia ni Hatia na Hofu, Si Mizozo

Dalili za uhakika zaidi za utegezi wa kisaikolojia si milio mikali. Ni hatia na hofu. Alama za kitabia za Cleveland Clinic zinastahili kuangaliwa kwa uaminifu:

• Unajisikia kulazimika kumwokoa au kumrekebisha mtu mwingine, kifedha au kihisia.
• Kujitunza kwa kawaida, kutoka nje jioni, mlango uliofungwa, kulala, husababisha hatia.
• Unahisi wasiwasi unapopata habari kutoka kwao kwa saa kadhaa.
• Kukaa peke yako kunahisi kutopendeza badala ya kutuliza.
• Tabia yao mbaya huongezeka hasa unapoweka mpaka wenye afya.

Hiyo ya mwisho huleta habari zaidi. Ugonjwa, msongo wa mawazo na bahati mbaya havitaitikia mipaka yako; mfumo ndio utaitikia.

Hizi huhesabiwa kama mfumo zinapokuwa njia zako za kawaida kwa miezi, si kipindi kimoja cha msongo wa mawazo cha kupoteza kazi, uzazi mpya au upasuaji wa ndugu. Gharama inaweza kupimwa: katika utafiti wa sehemu za 371 za akina mama wa nyumbani waliofanyiwa tathmini na Chombo cha Tathmini ya Utegemezi na orodha ya dalili za SCL-90-R, alama za juu pamoja na taswira hasi binafsi zilihusiana sana na dhiki kubwa ya kisaikolojia, ikiwa ni pamoja na wasiwasi na unyogovu. Ikiwa wasiwasi mpya, kukosa usingizi au hali ya chini ya akili ndiyo iliyokuleta hapa, Chombo cha Kuangalia Dalili cha August AI cha bure kinaweza kukusaidia kupima jinsi dalili hizo zinavyokuwa za dharura, ingawa si mtihani wa mfumo huu.

Ikiwa Kuna Udhibiti, Vitisho, au Vurugu, Ni Unyanyasaji, na Kazi ya Mipaka Sio Zana Sahihi

Kazi ya mipaka inadhani watu wawili wanajadiliana kwa nia njema. Unyanyasaji si hivyo.

Piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

• Ulipigwa, ukadunguliwa au ukadhurumiwa kimwili, au silaha ilitumika au kuonyeshwa.
• Wewe, watoto wako au wanyama wako wa kipenzi mmetishiwa.
• Ngono ililazimishwa au kulazimishwa.
• Unajisikia kutokuwa salama nyumbani, au unaogopa kuondoka.

Ofisi ya Afya ya Wanawake ya Serikali inaorodhesha dalili za onyo kwamba uhusiano umeingia katika unyanyasaji, ikiwa ni pamoja na udhibiti wa harakati na mawasiliano yako, kutengwa na familia na marafiki, na uharibifu wa mali. Maelekezo yake ya kwanza ni Huduma ya Kitaifa ya Unyanyasaji wa Majumbani: 800-799-SAFE (800-799-7233), TDD 800-787-3224. Ni bure, bila majina, inafanya kazi saa 24/7, na watu wanaojibu hukusaidia kujenga mpango wa usalama.

Weka miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa: wasiwasi wako mwenyewe, kukosa usingizi, dalili za unyogovu au unywaji wa pombe vimeongezeka pamoja na uhusiano. Ziara ya dharura mtandaoni ya Dola 39 ya August inakuunganisha na daktari aliye na leseni nchini Marekani ambaye anaweza kutathmini dalili kama hofu, kukosa usingizi au hali ya chini ya akili na kuagiza dawa tu ikiwa wanahisi inafaa; haiwezi kutoa tiba ya wanandoa, ushauri wa kudumu au upangaji wa usalama.

Zungumza na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

• Kuna matumizi yanayoendelea ya madawa ya kulevya nyumbani.
• Mmoja wa wenza hutumia kauli za kujiua kama kisingizio wakati wa migogoro.
• Una historia ndefu ya kutangaza mipaka na kisha kuirudisha chini ya shinikizo.

Cleveland Clinic inatoa mstari huo huo: mara tu uhusiano unapokuwa hatari kimwili au kimdomo, ushauri huacha kuwa kuweka mipaka na tiba na unakuwa kupata msaada wa haraka na kuondoka.

Kutunza Mtu Ambaye Ameugua Kweli Si Mfumo Huo Huo

Kutofautisha utegezi wa kisaikolojia dhidi ya ushirikiano ni muhimu zaidi ikiwa unamlea mzazi mwenye ugonjwa wa akili au mwenzi aliye kwenye chemotherapy na umeanza kujiuliza kuhusu wewe mwenyewe. Tumia mtihani huu. Utunzaji halali unafuata mahitaji halisi ya matibabu ya mtu mwingine na jukumu lililofafanuliwa: dawa, miadi, usafirishaji, milo. Mfumo unaohusika unafuata kitu kingine, hofu yako ya majibu yao na hitaji lako la kuhitajika.

Ushirikiano una alama zake. Watu wote wanaweza kukataa ombi, kuomba msaada, na kuweka marafiki, pesa na mipango tofauti bila kuadhibiwa kwa hilo.

Kisha tumia mtihani wa kuongezeka. Hali ya kiafya haizidi kuwa mbaya kwa sababu ulitumia jioni nje; mtu anayeshikilia mienendo mara nyingi hufanya hivyo. Uchovu wa mlezi unahitaji pumziko, msaada wa vitendo na mpango wa utunzaji ulioandikwa, si lebo.

Ni Nini Husababisha Mfumo Huu: Kuishi na Uraibu Huongeza Uwezekano Lakini Huamua

Sababu ya utegezi wa kisaikolojia ni sehemu ya hali na sehemu ya tabia. Katika utafiti wa kesi-udhibiti wa wanawake 140, wake wa wanaume wenye uraibu wa madawa ya kulevya walipata alama za juu zaidi kwenye kiwango cha Spann-Fischer kuliko wake wa wanaume bila uraibu, 55.7 dhidi ya 51.0 (p<0.05).

Wake hao hawakuwa sawa hata hivyo. Sifa za utu zilidhibiti ni nani alikuwa hatarini: hali ya juu ya uoga, utayari wa chini, kutokukubali chini. Si kila mwenzi wa mtu mwenye uraibu huendeleza mfumo huu, na utafiti hauoni hivyo.

Sababu inaeleza, si hukumu juu ya tabia yako. Pia haisaidii kubadilisha unachofanya saa 2 za asubuhi kesho, ambalo ndilo jambo la sehemu inayofuata.

Jinsi ya Kuacha Kuwa Mtegemezi wa Kisaikolojia: Hatua Tano, Kwa Mpangilio Huu

Kujifunza jinsi ya kuacha kuwa tegemezi wa kisaikolojia hufanya kazi vizuri zaidi kama mlolongo kuliko orodha ya maadili, kwa sababu kila hatua inafanya inayofuata kuwa ya kustahimili.

1. Taja tabia moja, si utambulisho. "Kufunika bili yake ya simu" au "kujibu kila simu saa 2 za asubuhi." Si "Mimi ni mtegemezi wa kisaikolojia." Lebo za utambulisho haziwezi kufanywa mazoezi.
2. Jenga ucheleweshaji. Usijibu au uokoe ombi la kwanza. Jipe pause ya saa 24 kabla ya kukubali kitu chochote.
3. Weka mpaka mmoja, kwa maneno halisi. Andika sentensi kabla ya kuihitaji: "Siwezi kukopesha pesa mwezi huu. Naweza kukaa na wewe Jumapili na kuangalia bajeti." Kukataa moja, mbadala mmoja mkononi, hakuna insha.
4. Shika sekunde 60 zijazo. Wakati jaribio la hatia au kuongezeka kunapotokea, rudia sentensi ile ile mara moja. Usieleze, usihusishe au kuongeza sababu mpya, kwa sababu kila sababu mpya ni kitu kipya cha kujadiliana nacho. Kisha acha mazungumzo na ondoka chumbani. Kurudi nyuma chini ya hatia kunafundisha mfumo kwamba shinikizo hufanya kazi, na mpaka unaofuata unakugharimu mara mbili.
5. Jenga tena ahadi moja huru ambayo huiyomeshi. Darasa la kudumu, rafiki wa kila wiki, miadi yako mwenyewe ya matibabu.

Tiba ndiyo lever ya sita na yenye nguvu zaidi. Anza na tiba binafsi, ambapo kazi ni yako kweli, kisha ongeza tiba ya wanandoa au familia inapofaa, kwa ujumla mpangilio ambao Cleveland Clinic inapendekeza. Kati ya vikao, programu ya rafiki wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kurekodi ulichosema, kilichotokea baada ya hapo, na maswali yanayostahili kuulizwa kwa daktari wako. Ni nyongeza, kamwe si mbadala wa utunzaji.

Uhusiano wa Utegemezi wa Kisaikolojia Unabadilika kwa Miezi, Si Mazungumzo, na Kurudi Nyuma Ni Kawaida

Uhusiano wa utegezi wa kisaikolojia hubadilika kwa wiki hadi miezi ya mazoezi ya mara kwa mara, si kwa mazungumzo moja ya uaminifu. Tarajia msukumo wa kurudi nyuma wa mtu mwingine kuongezeka kabla ya kupungua. Kuongezeka huko kunapotokea mpaka kunapotokea ndiyo alama ambayo Cleveland Clinic inafafanua, na ndicho mfumo hufanya wakati lever ya kawaida inapoacha kufanya kazi.

Hapa ndio kurasa nyingi hazitakuambia: ikifanywa kwa usahihi, wiki chache za kwanza mara nyingi huhisi vibaya zaidi kuliko kabla ya kuanza, na utateleza angalau mara moja.

Unapofanya hivyo, itifaki ya kuanza tena ni fupi. Taja kuteleza maalum ("Nililipa tena"), acha kujitambulisha, rudia mpaka ule ule mara nyingine, na fanyia kazi kupunguza pengo kati ya kuteleza na kurejesha. Pengo hilo linalopungua, si rekodi safi, ndilo kipimo halisi cha maendeleo.

Ikiwa umefanya mazoezi mara kwa mara kwa takriban miezi mitatu na msaada wa daktari na hakuna kilichobadilika, tathmini uhusiano wenyewe badala ya juhudi zako. Unaweza kubadilisha nusu yako tu. Baadhi ya mahusiano huisha, na hiyo si ahueni iliyoshindwa. Isipokuwa moja, iliyojirudia kwa makusudi: kuongezeka kunakohusisha vitisho au nguvu si msukumo wa kuvumilia.

Maswali Yanayoulizwa Sana

Je, wanaume wanaweza kuwa wategemezi wa kisaikolojia, au huu ni mfumo wa wanawake zaidi?

Ndiyo, wanaume wanaweza. Msingi wa ushahidi umepotoshwa badala ya mfumo wenyewe: tafiti zote zilizotajwa hapa zilihusisha wanawake tu, akina mama wa nyumbani 371 katika moja na wake 140 katika nyingine, zikionyesha nani watafiti walipata katika kaya zilizoathiriwa na uraibu. Kimatibabu tabia huonekana sawa kwa wanaume, ingawa mara nyingi huonekana kama kujikimu kupita kiasi kazini au kutatua matatizo kwa lazima badala ya utunzaji unaoonekana.

Je, utegezi wa kisaikolojia ni sawa na ushikamanifu wa wasiwasi au kuridhisha watu?

Hapana. Ushikamanifu wa wasiwasi unaelezea matarajio ya ndani kwamba ukaribu hauna uhakika. Kuridhisha watu ni tabia pana ambayo huonekana hata kwa wageni na wahudumu. Mfumo huu ni mwembamba na umeunganishwa na uhusiano mmoja: hisia zako za kuwa sawa hupitia hali ya mtu mmoja maalum, na unajaribu kudhibiti tabia yao. Watatu hao mara nyingi huungana, na watu wengi wana wote.

Je, mpenzi wangu na mimi tufikirie kuanza na tiba ya wanandoa?

Si mara nyingi. Tiba binafsi kwanza ni bora zaidi, kwa sababu nusu pekee unayoweza kubadilisha ni majibu yako mwenyewe, na kikao cha pamoja mapema kinaweza kuwa jukwaa ambapo mpenzi mwenye ushawishi zaidi anajadili tena mpaka wako na mtaalamu aliyepo. Ongeza kazi ya wanandoa au familia mara tu unapoweza kushikilia msimamo mmoja kwa wiki chache bila kuurudisha nyuma.

Je, Codependents Anonymous (CoDA) inafanya kazi kama tiba?

Wakati mwingine husaidia, lakini ni msaada wa rika, si tiba ya kimatibabu. Vikao ni vya bure, vinapatikana kila mahali, na vina manufaa kweli dhidi ya kutengwa na tatizo la "mimi ni pekee?". Hazijumuishi tathmini, mpango wa matibabu, au mtu yeyote aliyehitimu kushughulikia kuongezeka kwa wasiwasi, unyogovu au unywaji. Tumia pamoja na daktari badala ya badala yake.

Ninapaswa kumwambia mwingine kwamba nadhani uhusiano wetu ni wa kisaikolojia?

Si mara nyingi. Kutangaza lebo hiyo kunaleta mjadala kuhusu kama lebo hiyo ni sahihi, ambayo ni mazungumzo huwezi kushinda na si lazima uyapate. Badilisha tabia na uiruhusu ione badala yake. Ikiwa unataka kusema kitu, kaa maalum: unachofanya na usichofanya kuanzia sasa, na unapatikana lini.

Jambo la msingi: utegezi wa kisaikolojia ni mfumo unajifanyia mazoezi kuutoka, si ugonjwa unaotibu. Taja tabia moja, chelewesha uokoaji, sema sentensi moja iliyoandaliwa na irudie mara moja chini ya shinikizo, na shika ahadi moja yako mwenyewe. Itoe miezi. Ikiwa kuna udhibiti au vurugu, piga huduma ya dharura badala yake.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na si ushauri wa matibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma aliyehitimu wa afya kwa maamuzi ya utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kimatibabu, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura cha karibu mara moja.