Mbinu za kutuliza ni mazoezi mafupi ambayo hurejesha umakini kwenye wakati wa sasa, na nyingi hufanya kazi ndani ya sekunde 60 hadi 90. Mzunguko mmoja wa 5-4-3-2-1 (taja vitu vitano unavyoviona, vinne unavyovigusa, vitatu unavyoviskia, viwili unavyonusa, kimoja unachokionja) kwa kawaida huwa wa kutosha kupunguza msukumo kwa kiwango kimoja au viwili.

MUHTASARI: Muhimu zaidi

  • Mzunguko mmoja kamili huchukua sekunde 60 hadi 90. Ikiwa raundi mbili hazibadilishi chochote, badilisha na aina nyingine ya mbinu badala ya kurudia ile ile kwa nguvu zaidi.
  • Mbinu za kutuliza za wasiwasi huisha na kipindi husika. Hazimalizi ugonjwa unaosababisha vipindi hivyo.
  • Mfuatano wa 5-4-3-2-1 unafanya kazi vizuri zaidi na maelezo yaliyoandikwa tayari kuliko vichwa vya kawaida vya makundi.
  • Linganisha mbinu na mahali ulipo: haionekani hadharani, umekaa, au huru kusonga.
  • Maumivu ya kifua, kupoteza fahamu, usemi mbaya, au mawazo ya kujiumiza sio shida za kutuliza. Hizo ni dharura.

Mbinu za kutuliza hurejesha umakini, na hiyo ndiyo njia nzima

Mbinu za kutuliza ni mazoezi mafupi ambayo huunganisha umakini wako kwenye wakati wa sasa ili kukatisha wasiwasi, hofu, kufikiria sana, kurudi nyuma kwa kumbukumbu, na kutengana. Hufanya kazi kwa sekunde hadi dakika, hazihitaji vifaa vyovyote, na zinaweza kufanywa kimya kimya katika mkutano au gari. Hazisimamishi mawazo yanayosumbua. Zinashindana na mawazo hayo kwa ajili ya umakini.

Kitaalamu, zinagawanywa katika familia tatu. Cleveland Clinic zinazigawanya katika kutuliza kwa akili (kukariri ukweli, kuainisha vitu), kutuliza kwa mwili (mazoezi ya hisia 5-4-3-2-1, kupumua kwa kina), na kutuliza kwa utulivu (kujithibitisha, muziki). Kujua ni familia ipi unayotumia ni muhimu baadaye, kwa sababu kubadilisha familia ndiyo njia wakati mmoja unapoacha kufanya kazi.

Kituo cha Kitaifa cha PTSD cha VA kilijenga mazoezi yake ya kutuliza katika PTSD Coach Online kwa wakati wa kutokuwa na hisia, hisia kali, au kujisikia kutengwa na wewe mwenyewe au watu wengine. Njia inayoelezea ni nyembamba na inafaa kuchukua kwa uzito: umakini unarejeshwa kwa hisia halisi za mwili za kugusa na kusikia katika mwili wako na mazingira yako, ili kurejesha hisia ya wakati wa sasa. Hii sio kufikiria chanya, na sio kujisadikisha kujiondoa kwenye hisia.

Kutuliza huacha kipindi; haitibu kinachosababisha

Mbinu za kutuliza za wasiwasi huisha na kipindi husika, sio ugonjwa unaosababisha vipindi hivyo, na kuchanganya mambo hayo mawili ndiyo sababu ya kawaida kwa nini watu huhitimisha kuwa kutuliza "hakufanyi kazi" kwao. Ni ujuzi wa utulivu, na utulivu ni hatua ya kwanza ya mlolongo mrefu zaidi.

Uwekaji huo wa mpangilio ni wa makusudi katika utunzaji wa majeraha. Katika mpango wa Kupata Ardhi Imara kwa magonjwa ya kutengana changamano, kutuliza na kuhifadhi ni ujuzi wa awamu ya utulivu unaofunzwa kwanza, kabla ya jaribio lolote la kuchakata kumbukumbu za majeraha, ambayo ni mpangilio wa kawaida wa awamu.

Hii ndiyo ambayo kurasa nyingi hazitakwambia: baada ya mwaka mmoja wa wafanyikazi wa ndani waliopata utulivu kulingana na Kupata Ardhi Imara, ukubwa wa athari ulikuwa mkubwa kwa maboresho katika utendaji kazi wa kijamii na dalili za PTSD, lakini mdogo tu kwa dalili za kutengana. Zilizotafsiriwa kwa uaminifu, ujuzi wa utulivu unaweza kufanya maisha yako yafanikiwe zaidi huku dalili za msingi bado zikiwepo. "Kutuliza hakufanyi kuponya wasiwasi wangu" ni matokeo yanayotarajiwa, sio kushindwa binafsi.

Ugonjwa wa wasiwasi wa msingi, PTSD, au ugonjwa wa kutengana unahitaji tathmini na tiba ya kimuundo kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili. Ikiwa hakuna mtu bado aliyepitia wako, ziara ya huduma ya dharura mtandaoni ya August kwa $39 ni hatua ya kwanza thabiti: daktari aliye na leseni ya Marekani anapitia kinachotokea na kuamua ikiwa vipimo, rufaa, au dawa inafaa. Haiwezi kutoa tiba endelevu ya majeraha, na sio kwa dharura.

Zoezi la 5-4-3-2-1 hufanya kazi vizuri zaidi unapoisoma neno kwa neno

Zoezi la kutuliza la 5-4-3-2-1 ni lile kila mtu amelisikia na lile ambalo watu wengi hufanya vibaya, kwa sababu vichwa vitano vya makundi huporomoka chini ya msongo. Katikati ya msukumo hautaki mfumo. Unataka sentensi unazoweza kusoma kutoka skrini.

Mfuatano, kama Cleveland Clinic inavyouweka, ni vitu vitano unavyoweza kuona, vinne unavyoweza kugusa, vitatu unavyoweza kusikia, viwili unavyoweza kunusa, kimoja unachoweza kuonja. Hapa kuna maelezo yaliyoandikwa tayari:

  • Taja vitu vitano unavyoweza kuona, kwa sauti, kwa sentensi kamili. Sio "mlango." Sema "Naona mpini wa mlango wa kijivu wenye mwanzo chini."
  • Taja vitu vinne unavyoweza kugusa, na viweke kweli. "Mkono wa kiti ni baridi na una ganda kidogo." Elezea umbile na joto, sio kitu.
  • Taja vitu vitatu unavyoweza kusikia, pamoja na vile vya kuchosha. Trafiki. Jiko la majokofu. Pumzi yako mwenyewe.
  • Taja vitu viwili unavyoweza kunusa. Ikiwa huwezi kunusa chochote, taja vitu viwili ungeweza kunusa ikiwa ungeenda hapo.
  • Taja kitu kimoja unachoweza kuonja sasa hivi, hata kama ni ulimi wako tu.

Sema vitu kwa sauti pale unavyoweza, kwa siri pale huwezi. Maelezo ni kiungo kinachofanya kazi. Rangi, umbile, halijoto, na makosa madogo huajiri umakini zaidi kuliko nomino moja, na umakini ndio hasa unajaribu kurudisha.

Chagua mbinu kulingana na mahali ulipo na kile ambacho mwili wako unaweza kuvumilia

Jinsi ya kujituliza kunatambulishwa na hali yako, sio na mbinu ipi ni maarufu zaidi. Amua njia zako za kawaida sasa, kwa miktadha mitatu:

  • Hadharani, na inahitaji kutokuonekana: Hesabu vitu kimya kimya, bonyeza miguu yote miwili kwenye sakafu na ujue shinikizo, taja vitu vitano vya bluu bila kugeuza kichwa chako.
  • Umekaa au hauwezi kusonga: Kaza na legeza ngumi zako polepole, au kariri ukweli unaoujua kwa moyo, kama vile anwani yako, kichocheo, au alfabeti kwa mpangilio wa nyuma.
  • Peke yako na nafasi ya kusonga: Tembea na elezea unachopita kwa sauti, au weka maji baridi ya bomba juu ya vifundichuma chako.

Ikiwa una maono hafifu, au ikiwa kufungua macho yako kunazidisha mambo, jenga mzunguko mzima kutoka kwa mguso, sauti, na halijoto badala ya kuona. Hakuna katika njia hii inayohitaji kuona.

Tahadhari moja ambayo huachwa nje ya orodha za kawaida: mbinu za hisia zinaweza kurudi nyuma. Barafu na maji baridi ni chaguo mbaya kwa Raynaud's au hali ya moyo, kwa hivyo tumia maji baridi ya bomba badala yake. Harufu kali zinaweza kusababisha pumu, dalili zingine za kupumua, au migraine, kwa hivyo beba kitu cha mfukoni chenye umbile badala yake. Ladha kali au kali ni shida na maswala ya meno au kero, maumbo ya abrasive na eczema na hali zingine za ngozi, na pembejeo kali ya hisia kwa watu wenye hisia kali za hisia. Shinikizo thabiti kupitia miguu au viganja hubadilisha yoyote kati ya hizo, na haipaswi kuwa maumivu.

Toa raundi mbili kabla ya kubadilisha, na fanya mazoezi ukiwa mtulivu

Mazoezi ya kutuliza yana kipimo, na karibu hakuna mtu anayesema: mzunguko mmoja kamili huchukua kama sekunde 60 hadi 90, unafanywa vizuri badala ya kukimbizwa.

Ikiwa kiwango hakijabadilika baada ya raundi mbili, kama dakika mbili hadi tatu, badilisha kategoria badala ya kurudia zoezi lile lile kwa nguvu zaidi. Mwili hadi akili, akili hadi utulivu. Mbinu ambayo haifanyi kitu saa tatu haitaanza kufanya kazi saa sita.

Weka lengo kwa uaminifu pia. Unajaribu kupunguza kiwango kutoka kiwango cha juu hadi cha chini ili uweze kutenda, sio kufikia sifuri. Kutuliza kunakochukua 9 hadi 6 kulifanya kazi.

Kisha fanya mazoezi. Fanya mzunguko mmoja kwa siku ukiwa mtulivu ili mfuatano uwe wa kiotomatiki wakati sivyo, na weka toleo la mistari mitatu la 5-4-3-2-1 kutuliza lililoandikwa kwenye kidokezo cha simu au kadi ya index ambayo unaweza tu kusoma. Kati ya vipindi, programu ya rafiki wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kuandika ni mbinu gani uliyotumia, kiwango cha kipindi kilikuwa kiasi gani, na nini kilitangulia. Hizo ni noti muhimu za kuleta kwenye miadi, sio hukumu ya kimatibabu.

Kutuliza hakiwezi kutambua mashambulizi ya hofu kutoka kwa mashambulizi ya moyo

Mbinu za kutuliza za mashambulizi ya hofu zina kikomo kimoja kigumu: zoezi haliwezi kutofautisha hofu na dharura ya moyo au ubongo. Baadhi ya dalili huondoa usimamizi binafsi kabisa, na wewe, sio mbinu, unapaswa kufanya uamuzi huo.

Piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

  • Una mawazo, mpango, au nia ya kujiumiza au kumuumiza mtu mwingine. Mwongozo wa MedlinePlus ni kupiga au kutuma ujumbe kwa 988, au kupiga gumzo kwenye 988lifeline.org, mara moja. Hii inahitaji msaada wa nje, sio zoezi la kupumua.
  • Maumivu ya kifua, shinikizo, au kukaza.
  • Kupumua kwa shida ambako hakupunguzi.
  • Kupoteza fahamu, au moyo unaopiga kwa kasi au kwa kutotengeneza ambao hautatulia.
  • Kupoteza fahamu, kuchanganyikiwa baada ya kuumia kichwa, usemi mbaya, uso kuinamia, au kuchanganyikiwa kwa ghafla na kwa kasi.
  • Ndoto mpya au udanganyifu, au kutoweza kutambua nani au wewe uko wapi kwa muda mrefu.
  • Dalili za kuzidisha pombe au madawa ya kulevya.

Panga miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa:

  • Vipindi vinatokea mara kadhaa kwa wiki.
  • Uniepuka kazini, shuleni, au kuendesha gari.
  • Kutuliza ambako kulikuwa kunasaidia kumesimama kusaidia.
  • Una mapungufu ya kumbukumbu au unapoteza muda.
  • Usingizi wako umesumbuliwa usiku mwingi.

Ongea na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

  • Una historia ya majeraha na kuzingatia hisia za mwili kumesababisha kurudi kwa kumbukumbu hapo awali.
  • Una ugonjwa uliogunduliwa wa kutengana.
  • Una hali ya moyo, kupumua, au mzunguko ambayo inafanya mbinu za baridi au zenye harufu kali kuwa mbaya.

Ikiwa hauna uhakika kwa kweli ni kundi lipi, Kikagua Dalili cha August AI cha bure kinaweza kukusaidia kukitambua. Ikiwa chochote katika orodha ya kwanza kinatumika, ruka kikagua na piga 911.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je, mbinu za kutuliza ni sawa na kutafakari au kutuliza akili?

Hapana. Zinashirikiana kwa kutumia umakini, lakini malengo yanatofautiana. Kutafakari ni mazoezi unayojenga kwa wiki ili kubadilisha uhusiano wako wa jumla na mawazo yako. Kutuliza ni kukatisha kwa haraka unachotumia wakati wa dhiki na kuacha kutumia mara tu wimbi linapopita. Watu wanaopata kutafakari kwa kukaa kutokuwa vizuri mara nyingi hufanya vizuri na kutuliza.

Je, kutuliza ni sawa na "kutuliza ardhi" au kutembea bila viatu kwenye nyasi?

Hapana. "Kutuliza ardhi" ni madai tofauti ya ustawi kuhusu kuwasiliana kimwili na uso wa ardhi. Kutuliza kisaikolojia ni marejesho ya umakini na haihusiani na mawasiliano ya umeme. Kutembea bila viatu bado kunaweza kutumika kama mojawapo ya mazoezi kadhaa muhimu ya kutuliza, lakini faida inatokana na umbile na halijoto chini ya miguu yako, sio ardhi yenyewe.

Je, ninafaa kuweka macho yangu wazi au yamefungwa wakati wa kutuliza?

Wazi, katika hali nyingi. Macho yaliyofungwa huondoa chanzo chako chenye nguvu zaidi cha habari cha wakati wa sasa na huacha nafasi zaidi kwa hadithi ya ndani unayojaribu kukatisha. Isipokuwa ni kuzidisha kwa hisia, ambapo pembejeo za kuona ni sehemu ya shida. Kisha laini mwonekano wako kwa sehemu moja iliyowekwa badala ya kufunga macho yako kikamilifu.

Je, mbinu za kutuliza hufanya kazi kwa watoto na vijana?

Ndiyo, kwa marekebisho. Fupisha raundi, fanya maelezo yawe ya kucheza na thabiti (taja wanyama wanne unaoweza kuona kutoka dirishani), na ifanye pamoja nao badala ya kuagiza kutoka upande mwingine wa chumba. Watoto wadogo hujibu vizuri zaidi kwa kusonga na kugusa kuliko kwa mazoezi ya kutaja. Daktari wa watoto au mtaalamu wa watoto anapaswa kuhusishwa ikiwa vipindi ni vya mara kwa mara.

Je, kutuliza kunaweza kunisaidia kulala tena baada ya kuamka nikiwa na wasiwasi?

Wakati mwingine. Tumia tu mbinu za chini za kusisimua: uzito wa blanketi, joto la mto, sauti tatu nyumbani. Epuka zile za kuamsha, zinazomaanisha maji baridi, skrini zenye mwangaza, na kusimama ili kutembea, ambavyo vinamwambia mwili wako kuwa usiku umekwisha. Tarajia kukutuliza badala ya kukulaza.

Jambo la msingi: chagua mbinu yako kabla ya kuihitaji

Kutuliza ni ujuzi wa utulivu, unaoungwa mkono na zana za kujisaidia za VA na kutumiwa kama hatua ya kwanza katika matibabu ya majeraha ya awamu. Inakupa dakika kwa uhakika. Haipati matibabu ya ugonjwa unaosababisha vipindi. Raundi mbili, kisha badilisha kategoria. Mzunguko mmoja wa mazoezi kwa siku ukiwa mtulivu. Na kusimama kwa nguvu: mawazo ya kujiumiza, maumivu ya kifua, au dalili za ubongo huenda kwa 988 au 911, kamwe kwa mbinu za kutuliza za wasiwasi.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayafanyi kuwa ushauri wa kimatibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa maamuzi ya utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kimatibabu, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu mara moja.