Hypervigilance ni dalili, sio utambuzi: kipeperushi cha tishio kilichotiwa juu sana ambacho husoma maoni yasiyo na upande wowote kama hatari. Unaweza kusitisha kisa katika takriban sekunde 60 kwa kutumia kutaja, kuelekeza na kupumua kwa kasi. Msamaha wa kudumu ni kazi tofauti. Kujua jinsi ya kusimamisha hypervigilance kabisa kunamaanisha kupata na kutibu chochote kinachoiongoza.

TL;DR: Mambo muhimu zaidi

  • Hypervigilance ni utafutaji wa tishio unaolenga siku zijazo, sio imani iliyowekwa kuwa watu walio na majina wanapanga dhidi yako sasa hivi.
  • Katika kisa: itaje, elekeza kupitia hisi zako tano, pumua 4 ndani, shikilia 4, toa 6, kisha songa. Takriban dakika mbili na nusu.
  • Kabla ya kuhitimisha chochote kuhusu afya yako ya akili, punguza kafeini na urekebishe dirisha lako la usingizi kwa wiki moja.
  • Siku nyingi kwa wiki mbili, au kuingilia usingizi, kazi au mahusiano, ndiyo kiwango cha kuweka miadi.
  • Omba tiba inayolenga kiwewe kwa jina. Ushauri kwa ujumla sio mapendekezo sawa.

Hypervigilance ni kipeperushi cha tishio kilichotiwa juu sana, sio paranoya

Hypervigilance ni hali ya kudumu ya kutafuta tishio ambapo maoni yasiyo na upande wowote au yenye utata, mlango unaofungwa au toni ya sauti bapa, hurekodi kama hatari. Ina sehemu tatu zinazohamia: moja ya kiakili (shaka na kutokuaminiana), moja ya kisaikolojia (uchochezi uliopunguzwa), na moja ya kitabia (kutafuta usalama na kuepuka). Ni dalili ya kitu kingine badala ya hali yenyewe.

Maelezo hayo ya sehemu tatu ndiyo yanayotumiwa katika fasihi ya utafiti kuhusu hypervigilance kwa watu wazima wa kijeshi na raia, na inamaanisha kwa sababu inakuambia mahali pa kuingilia. Cleveland Clinic iko wazi kuwa hii ni dalili, sio utambuzi wa pekee. Katika DSM-5 inakaa chini ya Kigezo cha E cha PTSD, "mabadiliko katika uchochezi na mwitikio," pamoja na majibu mabaya ya kuanza ghafla, kuwashwa, shida za kuzingatia na shida za kulala.

Paranoya ni mnyama tofauti. Hypervigilance hutafuta tishio linaloweza kuwasili; paranoya ni imani iliyowekwa kuwa watu mahususi, walio na majina wanapanga madhara sasa hivi. Ikiwa maelezo ya pili yanafaa, ni bendera nyekundu ambayo inastahili kuwekwa katika sehemu ya dharura hapa chini, na inahitaji tathmini badala ya mazoezi ya kupumua.

Kutuliza kisa sio sawa na kutibu hypervigilance

Kujikita kunaweza kumaliza kisa kwa dakika. Haitalizuia kinachofuata. Msamaha wa kudumu unatokana na kutambua na kutibu kiendeshi kilicho chini ya uso na mtaalamu, kwa kawaida tiba ya kisaikolojia inayolenga kiwewe na wakati mwingine dawa, sio usimamizi wa kibinafsi pekee.

Ushahidi wa mgawanyiko huo ni safi sana. Katika utafiti uliodhibitiwa wa kijeshi na raia hapo juu, hypervigilance ilitabiriwa kwa kujitegemea na kupelekwa katika eneo la vita na ukali wa dalili za PTSD, lakini sio kwa uzoefu wa kiwewe au mafunzo ya kijeshi peke yao. Wazee waliopelekwa bila PTSD walipata alama sawa na raia wenye PTSD. Ukali wa sasa wa dalili huendesha utafutaji zaidi kuliko historia, ambayo ni habari njema: ukali unaweza kutibiwa.

Kuacha peke yake kunagharimu. Miongoni mwa watu wazima 504 katika vitongoji vya Chicago vyenye uhalifu mwingi, robo ya juu zaidi ya hypervigilance ilikuwa na wastani wa shinikizo la damu la juu zaidi la systolic la 8.6 mmHg. Utafutaji wa tishio sugu hubeba mafadhaiko ya moyo yanayoweza kupimwa bila utambuzi wa PTSD unaohitajika. Na viendeshi vingine ambavyo Cleveland Clinic inataja, shida za adrenal na tezi, fibromyalgia, dementia, haziwezi kuguswa na mazoezi ya kupumua hata kama utafanya vizuri kiasi gani.

Dalili za hypervigilance huonekana katika unachofanya, sio tu unachohisi

Dalili za hypervigilance ni rahisi kuthibitisha kutoka kwa tabia kuliko kutoka kwa hisia, kwa sababu hisia ni rahisi kupuuza kama mafadhaiko ya kawaida wakati tabia ni maalum. Orodha ya Cleveland Clinic ya ishara za mwili na kitabia za hypervigilance ni orodha inayofaa:

  • Kimwili: kiwango cha juu cha moyo na shinikizo la damu, mvutano wa misuli, shida ya kuingia au kukaa usingizi, uchovu sugu.
  • Tabia: kutafuta njia za kutoka, kukaa na mgongo wako kuelekea ukutani, kufuatilia nyuso na sauti katika chumba, kuangalia mara kwa mara, kuathirika.

Uchovu ndio ishara ambayo watu wengi hupuuza. Utafutaji hugharimu sana kisaikolojia, na uchovu huwasili kabla mtu yeyote haujaunganishwa na uangalifu.

Sasa swali ambalo hakuna mshindani anakuuliza. Je! Dalili zako za hypervigilance ni za kinga au za kulevya?

  • Kinga: kuna hatari halisi, ya sasa, inayoweza kutajwa, na utafutaji hupungua mara tu unapojiondoa kwenye hali hiyo.
  • Maladaptive: mazingira ni salama kwa kweli, huwezi kutaja tishio maalum, huendelea nyumbani na peke yako, na maoni yasiyo na upande wowote kama mlango unaofungwa huuisababisha.

Hii huamua hatua yako inayofuata, kwa hivyo jibu kwa uaminifu. Utafutaji wa kinga unahitaji upangaji wa usalama na msaada wa vitendo, na kuutibu kama dalili ya afya ya akili ni kosa. Utafutaji wa maladaptive unahitaji kutibu kiendeshi.

Jinsi ya kusimamisha hypervigilance wakati, kwa mpangilio huu

Kujua jinsi ya kusimamisha hypervigilance wakati wa kisa ni shida ya mpangilio. Maoni mengi hutaja kupumua na kujikita bila kusema ni ipi inakuja kwanza au muda gani wa kukaa nayo. Endesha hatua hizi nne kwa mpangilio, takriban dakika mbili na nusu kutoka mwisho hadi mwisho.

  1. Itaje (takriban sekunde 5). Sema au fikiria: "hii ni hypervigilance, sio hatari." Kutaja hutenganisha hisia kutoka kwa hitimisho ambalo mwili wako tayari umeona.
  2. Elekeza (takriban sekunde 30 hadi 45). Taja vitu 5 unavyoweza kuona, 4 unazoweza kugusa, 3 unazosikia, 2 unazoweza kunusa, 1 unayoweza kuonja. Kwa sauti ikiwa unaweza.
  3. Kupumua kwa kasi (takriban sekunde 70). Vuta pumzi kwa sekunde 4, shikilia kwa 4, toa kwa 6. Rudia mara tano.
  4. Toa (takriban sekunde 60). Simama, tembea, legeza taya yako na ushuke mabega yako. Uchochezi unahitaji njia ya kutoka, sio tu kukandamizwa.

Tahadhari moja ambayo sio hiari: kupumua kwa polepole na kushikilia pumzi huongeza dhiki kwa waathiriwa wengine wa kiwewe, na kunaweza kusababisha kurudi nyuma. Ikiwa hatua ya 3 inafanya mambo kuwa mabaya zaidi, iache na utumie muda huo kwa kuelekeza na kusonga badala yake. Hiyo sio kushindwa kwa mbinu.

Kifungu cha kusimamisha: ikiwa uchochezi haujapungua baada ya takriban dakika 10, au unahisi kizunguzungu, au una maumivu ya kifua, simama na utumie vizingiti vya dharura katika sehemu inayofuata.

Fanya mazoezi ya kupumua mara mbili kwa siku ukiwa mkatili. Ustadi ambao umeufanyia mazoezi tu katika shida haupatikani katika shida. Kwa kazi ya muundo, programu rafiki ya afya kama August AI inaweza kukusaidia kuandika yale yaliyotangulia kila kisa, wakati wa siku, kafeini, masaa ya kulala, ulikuwa na nani, ambayo ni aina ya rekodi inayofanya miadi ya dakika 15 kuwa na tija. Ni kiambatanisho cha huduma na haitafsiri dalili zako kwako.

Hiki ndicho kurasa nyingi hazitakwambia: utaratibu huu ni udhibiti wa dalili, na hiyo ndiyo yote. Ikiwa visa vinaendelea kurudi, utaratibu unafanya kazi na utambuzi haupatikani.

Sababu zingine za hypervigilance unazoweza kubadilisha wiki hii; zingine zinahitaji utambuzi

Sababu za hypervigilance hugawanyika katika magunia mawili muhimu, na gunia la kwanza ndilo karibu hakuna mtu anayeangalia. Kafeini na virutubisho vingine, deni la kulala, na kurudi kwa pombe huiga na kuongeza utafutaji wa tishio bila kujali utambuzi wowote wa kiwewe au wasiwasi. Jaribu kofia ya kafeini ya wiki moja na dirisha la kulala lililowekwa kabla ya kuhitimisha chochote kuhusu afya yako ya akili. Ikiwa utafutaji unapungua nusu, una jibu lako kwa bei rahisi.

Gunia la pili linahitaji mtaalamu. Cleveland Clinic inataja PTSD, shida za wasiwasi na hofu, shida za kukandamiza na shida za utu miongoni mwa viendeshi vya kiwango cha utambuzi, na inaashiria shida za adrenal na tezi, fibromyalgia na dementia upande wa kimwili. Ongeza jeraha la hivi karibuni la kichwa kwenye orodha hiyo. Kwa kiwango, PTSD ina takriban 6% ya maisha na ni mara mbili zaidi kwa wanawake kuliko wanaume.

Mazingira pia huathiri, sio utambuzi tu. Katika utafiti wa Chicago, kufichuliwa na vurugu za polisi kuliongeza alama za hypervigilance kwa 9.8% na kufichuliwa na vurugu za jamii kwa 5.5%. Wakati mwingine kipeperushi kimewekwa kwa barabara, sio kwa shida.

Wakati hypervigilance ni dharura, na wakati inaweza kusubiri wiki

Juweke katika moja ya ngazi hizi tatu kabla ya kufanya chochote kingine.

Piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa hivi ikiwa:

  • Una mawazo ya kujiua au kujiumiza, au unahisi huna sababu ya kuishi. 988 Suicide & Crisis Lifeline inapatikana: piga au tuma ujumbe 988.
  • Unatenda kwa ukatili au kujitegemea kwa njia ambazo zinaweza kusababisha kuumia vibaya.
  • Una maumivu ya kifua, au kiwango cha juu cha moyo au kiwango kisicho cha kawaida cha moyo na kupumua kwa pumzi au kizunguzungu. Hii inaweza kuashiria tukio la moyo badala ya wasiwasi, na sio salama kudhani vinginevyo.
  • Unatenganisha sana hadi unapoteza wimbo wa wakati, mahali au utambulisho, au huwezi kujilinda.
  • Unashikilia imani thabiti kwamba watu maalum wanapanga madhara sasa hivi.

Weka miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa:

  • Dalili zimekuwepo siku nyingi kwa wiki 2 au zaidi.
  • Utafutaji unaingilia usingizi, kazi au mahusiano.
  • Kuepuka kunakufanya uende maeneo machache.
  • Ilianza baada ya kuumia kichwa, dawa mpya au ugonjwa.
  • Una tetemeko lisiloeleweka, kupoteza uzito au mapigo ya moyo yanayoonyesha sababu ya tezi au adrenal.

Ongea na mtaalamu kabla ya kuanza ikiwa:

  • Una historia ya kiwewe na unapanga kujisaidia kwa mtindo wa kufichua au mazoezi makali ya kupumua.
  • Unachukua dawa za kisaikolojia, au unafikiria kuzikomesha.
  • Una hali ya moyo au mapafu, au una mjamzito, na unapanga mazoezi ya kushikilia pumzi.

Tarajia kuulizwa kuhusu kujiua. Mwongozo katika American Family Physician ni kwamba kila tathmini ya PTSD, ya awali na ya kufuatilia, inajumuisha tathmini ya hatari ya kujiua, kwa sababu PTSD ni sababu kuu ya kujitegemea ya mawazo ya kujiua na kujiua. Jibu kwa uaminifu; swali ni la kawaida, sio mtego. Ikiwa hauna uhakika kabisa ni ngazi ipi uliyo nayo, kichunguzi cha dalili cha bure cha August AI kinaweza kukusaidia kutatua uharaka kabla ya kuchukua simu. Ni triaji, sio utambuzi.

Omba tiba inayolenga kiwewe kwa jina, sio tu "ushauri"

Ingia na maombi matatu, kwa mpangilio huu.

Ondoa mwili kwanza. Ikiwa dalili ni mpya, au ishara za mwili zinatawala, omba uchunguzi wa kimsingi wa mwili na vipimo vya tezi. Kila ukurasa unaorodhesha shida za adrenal na tezi kama sababu zinazowezekana; karibu hakuna hata mmoja anayekujulisha kuwa kutenda kwa orodha hiyo kunahitaji kuomba kipimo cha damu.

Kisha taja tiba. Mwongozo wa mazoezi ya kliniki wa 2017 wa Chama cha American Psychological Association unapendekeza kwa nguvu tiba nne za kisaikolojia zinazolenga kiwewe kama matibabu ya mstari wa kwanza kwa PTSD ya watu wazima: tiba ya tabia-akili, tiba ya uchakataji wa akili, tiba ya kiakili, na tiba ya muda mrefi ya kufichua. Tiba ya EMDR na tiba ya kufichua hadithi ni masharti, mapendekezo ya daraja la pili. Tofauti hiyo inafaa kusema kwa sauti, kwa sababu "Ninafanya kazi ya kiwewe" na "Nimefunzwa katika tiba ya uchakataji wa akili" sio madai sawa.

Kisha jadili dawa. Kwa dalili za kupindukia, SSRI fluoxetine, paroxetine na sertraline pamoja na SNRI venlafaxine ni mstari wa kwanza. Mtaalamu wako huamua ikiwa dawa inafaa, na kwa kawaida huunganishwa na tiba badala ya kutumika badala yake. Toa mabadiliko yoyote ya mtu binafsi wiki 2 hadi 4 kabla ya kuuhukumu, na ongeza ikiwa hakuna kilichobadilika.

Ikiwa unataka mazungumzo hayo kuanza wiki hii, ziara ya haraka mtandaoni ya August ya $39 inakuunganisha na mtaalamu aliye na leseni ya Marekani ambaye anaweza kukagua dalili zako, kujadili vipimo au rufaa, na kuagiza inapofaa. Haiwezi kufanya ECG, haiwezi kuchukua nafasi ya huduma ya dharura, na sio tiba ya kiwewe inayoendelea.

Ikiwa ni mtu mwingine, utabirika husaidia zaidi kuliko uhakikisho

"Uko salama, tulia" inashindwa kwa sababu ya kimuundo: inajadili na mfumo wa kugundua tishio badala ya kupunguza pembejeo zake. Mfumo haushawishiki na ushahidi. Unatulizwa na utabirika.

Kwa hivyo jipe tangazo kabla ya kugusa au kuingia chumbani. Waache wachague kiti kinachoangalia mlango. Weka mipango na ratiba ziwe za kutabirika, epuka mshangao, na usisome utafutaji kama kutokuaminiana kwako. Usilazimishe kufichua, na usibishane ikiwa hatari ni halisi. Sukuma kwa ajili ya utunzaji kwa kutumia vizingiti viwili hivyo hapo juu: siku nyingi kwa wiki mbili, au kuingilia usingizi, kazi au mahusiano. Kwa mtoto, taja tabia kwa sauti bila kumtambulisha mtoto, na uweke ratiba ziwe ngumu.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je, wasiwasi unaweza kusababisha hypervigilance ikiwa sijawahi kupata kiwewe?

Ndio. Watu wanachotafuta kama hypervigilance ya wasiwasi ni mara nyingi hivi: shida ya jumla ya wasiwasi au shida ya hofu inayozalisha utafutaji sawa bila kiwewe chochote katika historia. Hakuna tukio linalohitimu linalohitajika, na kusubiri kupata moja huchelewesha matibabu. Matokeo ya vitendo ni kwamba miadi yako ya kwanza inaweza kuwa kuhusu usimamizi wa wasiwasi badala ya uchakataji wa kiwewe.

Je, hypervigilance ni sawa na kuwa makini au mtu mwenye hisia nyingi?

Hapana. Uangalizi ni wa hiari na huacha unapiamua kuacha; unaweza kuuweka chini wakati wa chakula cha jioni. Hypervigilance ni ya hiari, inachosha kimwili, na inaendelea ukiwa peke yako katika chumba salama bila chochote kinachotokea. Kutambua maelezo hakukugharimu kitu chochote. Kufuatilia kunakugharimu usingizi, na gharama hiyo ndiyo mstari wa mgawanyiko unaotumia wataalamu.

Je! Lazima nirejee hadithi yangu yote ya kiwewe katika tiba kupunguza hypervigilance?

Kawaida sio. Tiba ya uchakataji wa akili na tiba ya kiakili hufanya kazi zaidi kwenye imani zilizoandikwa kuzunguka tukio hilo, sio juu ya maelezo, kwa hivyo kurudiwa kwa kina ni mdogo. Kufichua kwa muda mrefu kunahusisha kurudi kumbukumbu, lakini ni kwa hatua, kwa ridhaa na kwa kasi na wewe badala ya kukushangaza. Unaweza kumwomba mtaalamu anayetarajiwa ni mbinu gani anayotumia kabla ya kujitolea.

Je, beta blockers au dawa zingine zisizo za kukandamiza huusaidia hypervigilance?

Wakati mwingine. Beta blockers na dawa za kupambana na wasiwasi hutumiwa kwa upande wa kimwili wa uchochezi, kiwango cha juu cha moyo na tetemeko, na zinaweza kupunguza makali. Hakuna hata moja iliyo mstari wa kwanza, na benzodiazepines haswa hubeba hatari ya utegemezi na sio mzuri kwa dalili ambayo hudumu kwa miezi. Itazame kama viambatanisho ambavyo daktari wako anachagua, sio kama mpango.

Je, hypervigilance inaweza kuonekana kwa watoto?

Ndio, na inaonekana tofauti. Tarajia kulegea, kuanza kwa nguvu kupita kiasi, kukataa shule, kukataa kulala, au kurudi nyuma katika ujuzi ambao mtoto alikuwa ameshajua badala ya akaunti iliyo wazi ya kuhisi kutokuwa salama. Watoto wadogo mara chache huielezea. Anza na daktari wako wa watoto au mtaalamu wa watoto, ambaye anaweza kuelekeza kwenye matibabu maalum ya kiwewe kwa watoto badala ya kurekebisha utaratibu wa watu wazima.

Jambo la msingi

Muhtasari wa uaminifu: mpangilio wa sekunde 60 ni halisi na unastahili kufanywa mazoezi, lakini ni kidhibiti joto, sio tiba. Rekebisha kafeini na usingizi kwanza kwa sababu ni rahisi. Kisha, ikiwa hypervigilance imekuwepo siku nyingi kwa wiki mbili au inakugharimu usingizi, kazi au mahusiano, pata kiendeshi kutambuliwa na omba tiba inayolenga kiwewe kwa jina.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayana ushauri wa kimatibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa maamuzi ya utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kimatibabu, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu mara moja.