Msongo wa Mawazo wa Kimsimu: Ni Nini Kweli Husaidia

Ikiwa hisia zako zinadhoofika kila vuli, ikiwa siku fupi zinajisikia nzito kuliko zinavyopaswa, au ikiwa kutoka kitandani ghafla huchukua muda mara mbili, hujawezi. Huja legea. Unaweza kuwa unakabiliana na kitu ambacho watu wengi hupitia kimya kimya kila msimu wa baridi.

Matatizo ya hisia ya kimsimu (SAD) ni aina ya msongo wa mawazo wenye mwelekeo wa msimu unaojirudia. Mara nyingi huanza wakati wa vuli au baridi na huboreshwa wakati wa chemchemi na majira ya joto, ingawa muundo wa majira ya joto usio wa kawaida pia unaweza kutokea.

Habari njema ni kwamba msongo wa mawazo wa kimsimu unaweza kutibiwa. Kulingana na dalili na historia yako, matibabu yanaweza kujumuisha tiba ya mwangaza, tiba ya mazungumzo, dawa, mabadiliko ya mtindo wa maisha, au mchanganyiko wa mbinu hizi.

Muhtasari: Mambo Muhimu

• Matatizo ya hisia ya kimsimu (SAD) ni aina ya msongo wa mawazo unaohusishwa na mabadiliko ya msimu, mara nyingi zaidi vuli na baridi.
• Dalili zinaweza kujumuisha hali ya chini ya akili, nishati kidogo, kulala zaidi, mabadiliko ya hamu ya kula, ugumu wa kuzingatia, na kupoteza hamu ya mambo unayofurahia kwa kawaida.
• Matibabu ya msongo wa mawazo ya kimsimu yaliyothibitishwa kwa ushahidi ni pamoja na tiba ya mwangaza, tiba ya mazungumzo kama vile CBT-SAD, dawa fulani za kukandamiza msongo wa mawazo, na marekebisho ya mtindo wa maisha.
• Upungufu wa vitamini D unaweza kutokea wakati wa baridi, lakini ushahidi wa virutubisho vya vitamini D kama matibabu ya SAD hauna uhakika.
• Kukosa nguvu na msongo wa mawazo vinaweza kuonekana sawa, lakini kukosa nguvu kunahusiana hasa na mafadhaiko sugu ya kazini, wakati msongo wa mawazo unaweza kuathiri maeneo mengi ya maisha.
• Ikiwa dalili zinaendelea, zinazidi kuwa mbaya, au zinaathiri maisha ya kila siku, kuzungumza na mtaalamu wa afya kunaweza kukusaidia kujua nini kinaendelea.
• Ikiwa una mawazo ya kujiua au kujiumiza, piga simu au tuma ujumbe kwa 988 nchini Marekani au utafute msaada wa dharura mara moja.

Unajisikia vibaya lakini hujui nini kinaendelea?

Jaribu tathmini ya dalili bila malipo ya August AI ili upate mwanzo wa kuelewa dalili zako. Si utambuzi au mbadala wa huduma ya afya ya akili. Ikiwa uko hatarini mara moja au unajifikiria kujiumiza, piga simu au tuma ujumbe kwa 988 nchini Marekani au utafute huduma ya dharura.

Msongo wa mawazo wa kimsimu ni nini?

Msongo wa mawazo wa kimsimu ni aina ya msongo wa mawazo unaofuata mwelekeo wa msimu unaojirudia. Ni zaidi ya kuhisi tu nishati kidogo wakati siku zinapokuwa fupi.

Kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili (NIMH), watu wengi wenye SAD hupata kile kinachoitwa SAD ya muundo wa baridi. Dalili kwa ujumla huanza mwishoni mwa vuli au mapema wakati wa baridi na huboreshwa wakati wa chemchemi na majira ya joto. SAD ya muundo wa majira ya joto ni nadra zaidi.

SAD inaweza kuathiri hali yako ya akili, usingizi, hamu ya kula, nishati, umakini, na hamu ya shughuli za kila siku. Dalili zinaweza kujumuisha:

• Simanzi inayoendelea au hali ya chini ya akili
• Nishati kidogo au uchovu
• Kulala zaidi ya kawaida au mabadiliko katika usingizi
• Kuongezeka kwa hamu ya kula au tamaa, hasa kwa wanga
• Mabadiliko ya uzito
• Kupoteza hamu ya shughuli unazofurahia kwa kawaida
• Ugumu wa kuzingatia
• Hisia za kutokuwa na thamani, hatia, au kukosa matumaini
• Kujitenga na marafiki na familia
• Mawazo ya kifo au kujiumiza

Watu wenye SAD ya muundo wa majira ya joto wanaweza badala yake kupata dalili kama vile kukosa usingizi, kupungua kwa hamu ya kula, kupoteza uzito, uchokozi, au wasiwasi.

Huna haja ya kujitambua kulingana na orodha ya dalili. Ikiwa mabadiliko yako ya hali ya akili ni makubwa au yanajirudia wakati huo huo kila mwaka, mtaalamu wa afya anaweza kusaidia kubaini ikiwa SAD, aina nyingine ya msongo wa mawazo, au kitu kingine kinachoweza kuwa kinachochangia.

Ikiwa unajaribu kuelewa msongo wa mawazo kwa ujumla zaidi, unaweza pia kusoma mwongozo wa August AI kuhusu dalili za msongo wa mawazo na wakati wa kutafuta msaada.

Msongo wa mawazo wa kimsimu dhidi ya uchovu wa baridi

Si kila kudhoofu wakati wa baridi ni matatizo ya hisia ya kimsimu.

Siku fupi, mwangaza wa jua mdogo, mabadiliko katika utaratibu, likizo, usumbufu wa usingizi, na kutumia muda kidogo nje vinaweza kukufanya ujisikie kuchoka zaidi au kuwa na motisha kidogo. Mabadiliko hayo ya muda mfupi hayamaanishi lazima una msongo wa mawazo.

Swali kubwa ni ni kiasi gani mabadiliko yanakuathiri na ikiwa yanifuata mwelekeo unaojirudia.

Inaweza kuwa na manufaa kuzungumza na daktari ikiwa utagundua kuwa kila vuli au baridi wewe mara kwa mara:

• Unapoteza hamu ya mambo unayofurahia kwa kawaida
• Unalala zaidi au unakabiliwa na mabadiliko makubwa ya usingizi
• Una mabadiliko makubwa katika hamu ya kula au uzito
• Unajiondoa kwa watu
• Unajitahidi kufanya kazi, kusoma, au kusimamia majukumu ya kila siku
• Unajisikia kutokuwa na matumaini, kutokuwa na thamani, au kukandamizwa

Lengo si kuweka lebo kwa kila siku mbaya ya baridi. Ni kutambua wakati mabadiliko ya msimu yanapoathiri afya yako ya akili vya kutosha kustahili msaada.

Msongo wa mawazo wa kimsimu dhidi ya kukosa nguvu: tofauti ni ipi?

Kukosa nguvu dhidi ya msongo wa mawazo inaweza kuwa ngumu kutofautisha kwa sababu dalili zinaweza kuingiliana. Wote wanaweza kujumuisha uchovu, motisha ya chini, kuwashwa, shida ya kuzingatia, na kujisikia kama unakimbia bila kitu.

Moja ya tofauti muhimu ni mahali ambapo dalili zinajikita.

Kulingana na Shirika la Afya Duniani, kukosa nguvu ni jambo maalum la kikazi linalotokana na mafadhaiko sugu ya kazini ambayo hayajafanikiwa kudhibitiwa. Inajumuisha uchovu, kuongezeka kwa umbali wa kiakili au u negative kuelekea kazi, na kupungua kwa ufanisi wa kitaaluma.

Msongo wa mawazo ni mpana zaidi. Unaweza kuathiri uhusiano wako, mambo unayopenda, usingizi, hamu ya kula, kujithamini, na uwezo wa kufanya kazi katika sehemu tofauti za maisha. Haipotei lazima unapochukua likizo au kuachana na kazi.

Kukosa nguvu kunaweza kuboreka wakati chanzo cha mafadhaiko sugu ya kazini kinapopunguzwa na unapopata pumziko la maana, msaada, au mabadiliko kwenye mzigo wako wa kazi. Lakini kukosa nguvu na msongo wa mawazo vinaweza kuingiliana, na kimoja hakiondoi kingine.

Ikiwa hujui ni kipi unachokipata, hujawezi kukitafuta peke yako. Mtaalamu wa afya anaweza kusaidia kuangalia muda, ukali, vichocheo, na mwelekeo wa jumla wa dalili zako.

Ni nini kweli husaidia: matibabu ya msongo wa mawazo ya kimsimu

Hakuna matibabu moja inayofanya kazi kwa kila mtu mwenye SAD. Matibabu hutegemea aina ya SAD unayo, jinsi dalili zako zilivyo mbaya, historia yako ya matibabu, na unachofurahi kujaribu.

NIMH inaorodhesha tiba ya mwangaza, tiba ya saikolojia, dawa za kukandamiza msongo wa mawazo, na vitamini D kama chaguzi za matibabu kwa SAD. Watu wengine hutumia njia moja, wakati wengine hutumia mchanganyiko.

Tiba ya mwangaza

Tiba ya mwangaza ni moja ya matibabu yaliyoanzishwa zaidi kwa SAD ya muundo wa baridi. Inalenga kutoa mwangaza mkali wakati wa miezi yenye giza ambapo mwangaza wa asili wa mchana ni mdogo.

Sanduku la kawaida la mwangaza la SAD hutoa lux 10,000 na kwa ujumla hutumiwa asubuhi kwa muda maalum kulingana na kifaa na mpango wa matibabu. NIMH inaelezea kutumia sanduku la mwangaza la lux 10,000 kwa takriban dakika 30 hadi 45, kwa kawaida mapema asubuhi.

Si kila taa yenye mwangaza imeundwa kwa ajili ya matibabu ya SAD. Ikiwa unazingatia tiba ya mwangaza, tafuta kifaa kilichoundwa mahsusi kwa madhumuni haya, na nguvu ya mwangaza inayofaa na kichujio cha UV.

Zungumza na mtaalamu wa afya kabla ya kuanza tiba ya mwangaza ikiwa una hali fulani za macho au unachukua dawa zinazoongeza unyeti kwa mwangaza. Watu wenye shida ya kibayometri wanaweza pia kuhitaji mwongozo kwa sababu tiba ya mwangaza wakati mwingine inaweza kuathiri mzunguko wa hali ya akili.

Tiba ya mazungumzo, hasa CBT-SAD

Tiba ya kitabia ya utambuzi iliyobadilishwa kwa ajili ya msongo wa mawazo wa kimsimu, mara nyingi huitwa CBT-SAD, ina msaada wa utafiti kwa ajili ya kutibu SAD.

CBT-SAD inaweza kukusaidia kutambua mifumo ya mawazo isiyosaidia na kujenga tabia zinazounga mkono hali yako ya akili wakati wa msimu ambapo dalili huwa zinaonekana. Inaweza pia kujumuisha uanzishaji wa kitabia, ambao unalenga kupanga ratiba ya shughuli za maana na za kufurahisha hata wakati motisha ni ya chini.

NIMH inabainisha kuwa wote CBT-SAD na tiba ya mwangaza wanaweza kuboresha dalili za SAD. Utafiti unaolinganisha hizo mbili umepata maboresho sawa kwa ujumla, wakati ufuatiliaji wa muda mrefu umependekeza kuwa baadhi ya faida za CBT zinaweza kuendelea zaidi ya kipindi cha matibabu cha haraka.

Ikiwa una hamu ya kujifunza zaidi kuhusu CBT, mwongozo wa August AI kuhusu tiba ya CBT unaelezea jinsi aina hii ya tiba inavyofanya kazi.

Dawa za kukandamiza msongo wa mawazo

Dawa za kukandamiza msongo wa mawazo zinaweza kufaa kwa watu wengine wenye SAD. Daktari anaweza kupendekeza dawa pekee au pamoja na tiba au tiba ya mwangaza, kulingana na dalili zako na historia.

Dawa fulani za kukandamiza msongo wa mawazo hutumiwa kutibu msongo wa mawazo wa kimsimu, na bupropion extended-release imeidhinishwa na FDA kusaidia kuzuia vipindi vya msongo wa mawazo wa kimsimu kwa watu fulani.

Dawa si kitu cha kuanza au kuacha peke yako. Daktari wako anaweza kujadili faida zinazowezekana, athari za upande, mwingiliano, na ikiwa dawa inafaa kwa hali yako mahususi.

Vitamini D

Upungufu wa vitamini D unaweza kutokea kwa watu wenye SAD ya muundo wa baridi, hasa wakati kuna mwangaza mdogo wa jua. Lakini hiyo haimaanishi kuwa virutubisho vya vitamini D ni matibabu yanayothibitishwa pekee ya msongo wa mawazo wa kimsimu.

NIMH inabainisha kuwa masomo ya vitamini D kama matibabu ya SAD yamezalisha matokeo mchanganyiko. Ikiwa una wasiwasi kuhusu viwango vya vitamini D, zungumza na mtaalamu wa afya kuhusu ikiwa kupima au kuongeza inafaa kwako.

Vitamini D haipaswi kutumiwa kama mbadala wa matibabu yenye ushahidi wenye nguvu zaidi kwa dalili zako.

Mabadiliko ya mtindo wa maisha yanayoweza kusaidia matibabu

Tabia za mtindo wa maisha si mbadala wa matibabu unapo dealing na msongo wa mawazo, lakini zinaweza kusaidia afya yako ya akili kwa ujumla na zinaweza kufanya dalili za kimsimu ziwe rahisi kudhibiti.

• Pata mwangaza wa mchana unapoweza: Kutumia muda nje wakati wa mchana kunaweza kukusaidia kubaki na uhusiano na mwangaza wa asili na kudumisha utaratibu wa kawaida.
• Dumisha ratiba ya kawaida ya kulala: Jaribu kudumisha muda wako wa kuamka na wa kulala kuwa sawa, hata wikendi.
• Kaa hai kimwili: Harakati za kawaida zinaweza kusaidia hali ya akili na viwango vya nishati.
• Baki umeunganishwa: Kujitenga kijamii kunaweza kufanya msongo wa mawazo ujisikie mbaya zaidi, kwa hivyo kudumisha mawasiliano na watu unaowaamini kunaweza kusaidia.
• Angalia tabia zako za kukabiliana: Zingatia ikiwa pombe, muda mwingi wa skrini, au mabadiliko katika mifumo ya ulaji yanakuwa njia zako kuu za kukabiliana na hali ya chini ya akili.

Hatua hizi zinaweza kuwa muhimu pamoja na matibabu, lakini si mbadala wa huduma ya kitaaluma wakati dalili ni kubwa.

Wakati wa kuzungumza na daktari kuhusu msongo wa mawazo wa kimsimu

Zingatia kuzungumza na mtaalamu wa afya ikiwa dalili zako:

• Zinajirudia wakati wa msimu huo huo
• Hudumu kwa wiki au zinazidi kuwa mbaya
• Zinaathiri kazi, shule, mahusiano, au majukumu ya kila siku
• Haziborei kwa huduma rahisi ya kibinafsi
• Zinakufanya utumie pombe au vitu vingine kujikimu
• Zinakufanya ujisikie kutokuwa na matumaini, kutokuwa na thamani, au kutoweza kufanya kazi
• Zinajumuisha mawazo ya kujiua au kujiumiza

Unaweza kuanza na daktari wa huduma ya msingi, mtaalamu, daktari wa magonjwa ya akili, au mtaalamu mwingine wa afya ya akili aliyehitimu. Wanaweza pia kusaidia kutenga hali zingine zinazosababisha dalili zinazofanana.

Ikiwa una muundo wa msimu unaotabirika, daktari anaweza pia kukusaidia kuunda mpango wa kudhibiti dalili kabla au karibu na wakati zinapoanza.

Ikiwa unazingatia tiba dhidi ya huduma ya magonjwa ya akili, mwongozo wa August AI kuhusu tiba ya mtandaoni dhidi ya daktari wa magonjwa ya akili unaelezea jinsi aina hizi mbili za huduma zinavyotofautiana.

Vipi ikiwa una mawazo ya kujiua au kujiumiza?

Usisubiri dalili za kimsimu zipite ikiwa unajifikiria kujiua au kujiumiza.

Nchini Marekani, piga simu au tuma ujumbe kwa 988 ili kuwasiliana na Huduma ya Kujiua na Mgogoro, au tumia 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org. Ikiwa uko hatarini mara moja, piga 911 au nenda idara ya dharura iliyo karibu.

Ikiwa uko nje ya Marekani, wasiliana na huduma yako ya dharura ya ndani au huduma ya mgogoro.

Hitimisho

Msongo wa mawazo wa kimsimu ni halisi, na mwelekeo wa kujisikia vibaya zaidi kila vuli au baridi unastahili kuchukuliwa kwa uzito.

Matibabu madhubuti ya msongo wa mawazo ya kimsimu yanaweza kujumuisha tiba ya mwangaza, tiba ya mazungumzo kama vile CBT-SAD, dawa za kukandamiza msongo wa mawazo inapofaa, na mabadiliko ya mtindo wa maisha yenye kuunga mkono. Vitamini D inaweza kuwa muhimu wakati upungufu upo, lakini ushahidi wa kuitumia kama matibabu pekee ya SAD hauna uhakika.

Na ikiwa unajitahidi kati ya kukosa nguvu dhidi ya msongo wa mawazo, angalia mwelekeo mpana zaidi. Kukosa nguvu kunahusiana mahsusi na mafadhaiko sugu ya kazini, wakati msongo wa mawazo unaweza kuathiri sehemu nyingi za maisha yako na unaweza kuendelea hata unapojiondoa kazini.

Hujawezi kusubiri hadi sehemu mbaya zaidi ya baridi uombe msaada. Ikiwa dalili zile zile zinajirudia, kupata msaada mapema kunaweza kukusaidia kuelewa kinachoendelea na kuamua ni aina gani ya matibabu inafaa.