Hatua za Huzuni: Huwaelezeaje, na Jambo Moja Linalosaidia Kila Moja

Hatua 5 za huzuni ni kukataa, hasira, kujadiliana, kukata tamaa, na kukubali. Hizi ni miitikio ya kawaida, si mpangilio unaopitia. Watu wengi huhisi kadhaa kwa siku moja, huruka baadhi kabisa, na kurejea zingine kwa miaka. Hapa kuna jinsi ya kukabiliana na huzuni katika kila mwitikio, na lini kupata msaada.

MUHTASARI WA KWA UFUPI: Mambo Muhimu

• Kukataa, hasira, kujadiliana, kukata tamaa na kukubali huambatana. Zaidi ya moja inaweza kuwa kweli leo, na kukubali si mstari wa kumalizia.
• Hakuna utafiti ambao umeonyesha huzuni hupitia miitikio hii kwa mpangilio maalum, au kwamba kila mtu huipitia hata kidogo.
• Linganisha tendo moja dogo na mwitikio unaopata kwa kweli, sio hatua unayoamini inafuata.
• Kuhuzunika kikamilifu kwa kawaida huisha kati ya miezi sita na miaka miwili.
• Kikomo halisi cha msaada wa kitaalamu ni utendaji, sio kihisia: miezi 12 au zaidi tangu kupoteza kwa watu wazima (miezi 6 kwa watoto), dalili kali karibu kila siku kwa mwezi uliopita, na kutokuwa na uwezo halisi wa kufanya kazi.

Hatua 5 za huzuni ni miitikio mitano ya kawaida, si hatua tano

Kukataa, hasira, kujadiliana, kukata tamaa, na kukubali ni miitikio mitano ambayo kwa kawaida huonekana baada ya kupoteza. Si hatua za lazima, si mpangilio, na si kipimo cha maendeleo. Kukataa husikika kama "hii haiwezi kutokea." Hasira husikika kama "kwa nini wao." Kujadiliana husikika kama "ningali ningali niita mapema." Kukata tamaa husikika kama "kuna maana gani sasa." Kukubali husikika kama "hii ndiyo maisha yangu, na ninaweza kuibeba."

Ikiwa unataka kujiweka mahali, uliza swali moja: ni mwitikio gani unaouwaka zaidi leo?

Sio ni hatua gani uko nayo. Ni mwitikio gani unaouwaka zaidi sasa hivi. Jibu linaweza kuwa mbili kwa wakati mmoja, hasira wakati wa kifungua kinywa na kukataa kabisa jioni, na inaweza kuwa jibu tofauti kesho. Watu kwa kawaida huhisi kadhaa kati ya hizi kwa siku moja. Hakuna kati ya hizo tano ni lengo, na kufikia kukubali hakumaanishi kumaliza zingine nne.

Hatua hizo hazijawahi kuthibitishwa kutokea kwa mpangilio, au kutokea hata kidogo

Watu hutafuta hatua za huzuni kwa mpangilio wakitarajia mfuatano, na hakuna. Hakuna utafiti ambao umeanzisha kuwa hatua maalum, za mfuatano zipo. uchambuzi wa kimfumo wa maudhui ya huzuni kwenye mtandao wa mwaka 2021 ulipata kuwa 61% ya tovuti ziliwasilisha mfumo wa hatua kama kweli kabisa, na 50% zilitoa madai yasiyo na masharti kuhusu uwepo wake hata hivyo.

Hatua za huzuni za Kübler-Ross zinatokana na kitabu cha Elisabeth Kübler-Ross cha mwaka 1969 kiitwacho On Death and Dying. Alizijenga kwa kuangalia wagonjwa wenye magonjwa yanayotishia maisha wakikabiliana na vifo vyao wenyewe, si watu waliofiwa wakiomboleza kifo cha mtu mwingine. Maelezo ya kundi moja yakawa maelekezo kwa kundi lingine.

Cleveland Clinic inasema waziwazi: si kila mtu anayehuzunika hupitia hatua tano, na kwa wale wanaofanya hivyo, hakuna mpangilio maalum. Watu huenda na kurudi, kurudia miitikio, au kuruka baadhi kabisa.

Inasaidia kuona mfumo halisi wa upimaji unaonekana. Hatua za endometriosis hupimwa kutoka kwa matokeo ya malengo: kina cha jeraha, eneo, viambatisho, alama zilizopewa na daktari wa upasuaji ambaye anaweza kuona tishu. Huzuni haina ugunduzi sawa. Hakuna cha kupima, kwa hivyo hakuna cha kupima hatua.

Hii ndiyo ambayo kurasa nyingi hazitakuambia: hatua tano ziliendelea kuwepo kwa sababu zinakaririwa, si kwa sababu zilithibitishwa. Gharama inakuangukia. Zikitumiwa kama mwongozo, orodha hiyo inakuwa alama ya ukaguzi, na unahitimisha kuwa umekwama katika hasira, umepita muda wa kukubali, au unahuzunika vibaya. Hakuna kibaya, na hakuna ratiba.

Kinachosaidia zaidi ni tendo moja dogo linalinganishwa na mwitikio wa leo

Toleo linalofaa la jinsi ya kukabiliana na huzuni ni kulinganisha tendo na mwitikio unaopata, si na hatua unayofikiria inapaswa kuja baadaye. Kila moja ya yafuatayo inaweza kuanza ndani ya dakika tano.

• Kukataa: zoezi la kutuliza la sekunde 60. Taja vitu vitano unavyoweza kuona, viwili unavyoweza kusikia, tarehe ya leo, na ukweli mmoja wazi kuhusu kupoteza kwa sauti. Tumia neno "kufa", si visawe laini zaidi.
• Hasira: panga njia ya kutoa hasira kabla haijakuhitaji. Matembezi magumu, kukimbia, kupiga unga wa mkate, maji baridi kwenye uso wako. Kisha dakika kumi za kutoa hasira kwa mtu mmoja uliyetajwa, ili hasira iangukie mahali pengine isipokuwa kwa yeyote aliye karibu.
• Kujadiliana: andika sentensi ya "ningali tu" kwa urefu. Chini yake, andika kile ambacho kwa kweli kilikuwa nje ya udhibiti wako. Kuona zote mbili kwa maandishi yako mwenyewe hufanya zaidi kuliko kujibishana na wazo kimya kimya.
• Kukata tamaa: weka muda mmoja maalum wa kuamka na mawasiliano moja ya kibinadamu yaliyopangwa kwa siku, hata ujumbe unaotuma. Utaratibu ndio pembejeo pekee unayodhibiti bado.
• Kukubali: jenga moja ndogo inayoweza kurudiwa ambayo inamchukua mhusika mbele. Pika mapishi yao. Weka siku ya kuzaliwa yao kwenye kalenda kwa makusudi. Hii ni kuishi pamoja na upotezaji, si kuumaliza.

Tarehe huwachangamsha watu. Siku za kuzaliwa, maadhimisho ya miaka, sikukuu ya kwanza bila wao, siku ambayo uchunguzi ulitolewa. Amua mapema utakuwa wapi na utakuwa na nani, kwa sababu mpango dhaifu uliofanywa wiki mbili mapema ni bora kuliko hakuna mpango uliofanywa asubuhi hiyo.

Kati ya siku ngumu, ruwaza ni ngumu kuona kutoka ndani. Programu ya sahaba wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kurekodi hisia, usingizi na vichochezi na kuuliza maswali ya lugha ya kawaida, ambayo hufanya ruwaza hizo kuonekana kwako na kwa daktari. Ni nyongeza ya utunzaji, si badala yake.

Huzuni pia huathiri mwili wako, na kila dalili ina suluhisho linalolingana

Huzuni ni ya kimwili. "Kula vizuri, kulala vizuri" si ushauri, kwa hivyo hapa kuna dalili iliyofananishwa na kitu ambacho kinatibu kweli.

Tahadhari moja kuhusu mstari huo wa tatu. Maumivu ya kifua yanayotokea kwa juhudi na kupungua kwa kupumzika si dalili ya huzuni hadi daktari amesema hivyo. Ipime.

Ikiwa uhanusi, kupoteza uzito bila kukusudia, au kukaza kifua kumeendelea kwa wiki, August's $39 online urgent care visit inakuunganisha na daktari aliye na leseni nchini Marekani ambaye anaweza kutathmini dalili na kuamua nini cha kuagiza, ikiwa kuna chochote. Uamuzi huo ni wao, hauhakikishwi. Kuwa wazi kuhusu mipaka: ziara fupi ya telehealth haiwezi kutoa tiba ya huzuni na haiwezi kudhibiti mgogoro wa afya ya akili.

Hatua ya "kukata tamaa" si kukata tamaa kwa kisayansi: njia tatu za kutambua

Ruwaza na muda. Huzuni huja kwa mawimbi, kwa kawaida huchochewa na ukumbusho, na mapengo halisi kati yao ambapo uhusiano, umakini, na hata ucheshi hurudi. Kukata tamaa kwa kisayansi ni bapa zaidi na kwa kuendelea: hali ya chini ya hisia kwa sehemu kubwa ya siku, karibu kila siku, kwa wiki mbili au zaidi, bila umbo la wimbi lililochochewa.

Mawazo yanahusu nini. Huzuni ni kuhusu kupoteza na kuhusu mtu. Kukata tamaa huenea kimataifa. Inakuambia kuwa huna thamani, kwamba wewe ni mkosa wa mafanikio kama mtu, kwamba hakuna kitu mbele kitakachokuwa bora zaidi. Mabadiliko hayo kutoka "ninamkosa sana" hadi "sina thamani na hakuna kitakachoboreka" ndiyo yenye thamani ya kuzingatiwa.

Kupoteza utendaji. Wiki za kutokuwa na uwezo wa kufanya kazi, kuoga, kula au kuwatunza watoto au wazazi wako ni ishara ya matibabu yenyewe, bila kujali ni hatua gani unayoamini uko nayo.

Wawili hao huishi pamoja mara nyingi. Huwezi kufanya kazi ya kujua ni ipi unayo kabla ya kuomba msaada, kwa sababu kutathmini zote mbili ni kazi ya daktari.

Mwaka mmoja umepita, hatua uliyo nayo inamaanisha kidogo kuliko uwezo wako wa kufanya kazi

Dalili halisi za huzuni ngumu ni kuhusu utendaji kwa muda, si kuhusu kushindwa kufikia kukubali. Kwa hivyo huzuni huchukua muda gani? Chama cha Saikolojia cha Amerika kinaelezea uhuzunishaji hai kama hudumu takriban miezi sita hadi miaka miwili na dalili zinazopungua polepole, na Taasisi ya Kitaifa ya Kansa inaripoti kiwango sawa kwa watu wengi waliofiwa.

Zaidi ya hapo, kuna utambuzi maalum. Chama cha Magfani cha Marekani kiliongeza Ugonjwa wa Huzuni ya Kudumu kwenye DSM-5-TR (kilichoidhinishwa na Bunge lake Novemba 2020, kilichochapishwa 2022). Kupoteza lazima iwe angalau miezi 12 iliyopita kwa watu wazima, miezi 6 kwa watoto na vijana. Kisha inahitaji angalau 3 kati ya dalili 8 karibu kila siku kwa angalau mwezi uliopita, pamoja na uharibifu mkubwa. Dalili hizo ni pamoja na kuharibika kwa utambulisho, kutokuamini kifo, kukwepa vikumbusho, hisia za kukosa hisia, hisia kwamba maisha hayana maana, na upweke mkali. Inakadiriwa kuwa 4% hadi 15% ya watu wazima waliofiwa hukutana na vigezo. Kwa kila mtu mwingine, dalili hutoweka bila ugonjwa rasmi.

Baadhi ya mambo huongeza uwezekano. Taasisi ya Kitaifa ya Kansa inaorodhesha utegemezi mkubwa kwa mtu aliyekufa, kutafakari, kujithamini chini, ukosefu wa msaada wa kijamii, kuwa mwanaume baada ya kupoteza mwenzi, na kuwa mchanga wakati wa kupoteza.

Ikiwa hiyo inakuelezea, piga simu kwa mwanasaikolojia aliye na leseni, au LCSW au LPC aliye na utaalam wa kuomboleza, aliyeidhinishwa kutumia vigezo vya DSM-5-TR badala ya kukisia juu yao. Tiba ya tabia ya utambuzi iliyobadilishwa kwa huzuni ngumu ni matibabu yenye ushahidi wa kuuliza kwa jina.

Baadhi ya dalili za huzuni ni dharura, si hatua

Wazo moja la huzuni hufanywa kuwa la kawaida kila wakati na familia na na watu wanaolipata: kutamani ungekufa pia, au kwamba maisha hayana maana bila wao. Hiyo ni kawaida, na bado inahitaji kutathminiwa.

Piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

• Mtu anazungumza kuhusu kutaka kufa, kuwa mzigo, au kutokuwa na sababu ya kuishi
• Kuna mpango, utafiti wa njia, kutoa mali, au kuagana na watu
• Mtu anaelezea kuhisi amefungwa, au katika maumivu yasiyovumilika
• Kuna ghasia kali au mabadiliko makali ya ghafla ya hisia

Hizi ni ishara za onyo ambazo Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili huwaambia watu kutenda mara moja. Nchini Marekani unaweza kupiga au kutuma ujumbe kwa 988, Mstari wa Mawasiliano wa Kujiua na Mgogoro, saa yoyote. Ikiwa mtu anaweza kuchukua hatua juu ya hisia za kujiua, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu badala ya kusubiri.

Weka miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa:

• Huzuni bado inazuia kazi, shule au utunzaji wa watoto
• Hujakuwa ukila au kulala vizuri kwa wiki
• Unajiondoa kwa kila mtu
• Matumizi yako ya pombe au dawa za kulevya yanapanda
• Imepita miezi 12 au zaidi na hakuna kilichobadilika

Ongea na daktari kabla ya kuanza ikiwa: unafikiria kutumia dawa za kulala, virutubisho au dawa za kukandamiza unyogovu ili kupitia hii, tayari unatumia dawa za akili, au unakunywa ili kulala.

Ikiwa kwa kweli huwezi kutambua jinsi hali yako ilivyo ya haraka, August AI Symptom Checker ya bure inaweza kukusaidia kutenganisha kile kinachohitaji ziara kutoka kwa kile kinachohitaji mpango. Haibadili laini ya dharura. Ikiwa kujiua kunatajwa, tumia 988 au 911.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je, ni kawaida kuhisi unafuu, au hata furaha, baada ya mtu kufa?

Ndiyo. Afueni ni mojawapo ya miitikio ya kawaida na inayozungumziwa kidogo, hasa baada ya ugonjwa mrefu au miaka ya utunzaji, na haimaanishi ulimpenda mtu huyo kidogo. Vile vile hutumika kwa kucheka kwenye mazishi. Kuhisi vizuri kwa alasiri si usaliti na si ushahidi kwamba umemaliza kuomboleza.

Je, ninaepuka kutaja mtu aliyekufa ninapozungumza na mtu anayehuzunika?

Hapana. Wafiwa wengi husema kimya huuma zaidi kuliko kutajwa. Tumia jina la mtu, sema jambo moja maalum unalokumbuka kumhusu, na tolea kitu halisi: chakula siku ya Alhamisi, usafiri wa kwenda miadi. Epuka "kila kitu kinatokea kwa sababu," "yuko mahali pazuri zaidi," na sentensi yoyote inayotarajiwa na "angalau."

Je, huzuni inaweza kuanza kabla ya mtu kufa?

Ndiyo. Huzuni ya utabiri huanza wakati mtu bado yupo hai lakini anakabiliwa na utabiri wa kufa. Taasisi ya Kitaifa ya Kansa inaripoti kuwa takriban 1 kati ya wagonjwa 4 wenye kansa isiyotibika huipata, na familia pia mara nyingi hupata. Ni huzuni halisi, inastahili msaada sawa, na haipunguzi au kubadilisha kile kinachokuja baada ya kifo.

Je, dawa za kukandamiza unyogovu husaidia na huzuni?

Kwa kawaida si, pekee zao. Taasisi ya Kitaifa ya Kansa inabainisha kuwa dawa za kukandamiza unyogovu kwa ujumla hazifai kwa dalili za unyogovu zinazohusiana na huzuni kuliko kwa aina zingine za unyogovu, na tiba ya tabia ya utambuzi iliyobadilishwa kwa huzuni ngumu ina msaada zaidi. Ikiwa unyogovu wa kisayansi pia upo, dawa inaweza kuwa sahihi, lakini hilo ni uamuzi wa kuagiza kwa daktari ambaye amekutathmini.

Je, hatua za huzuni zinatumika kwa kuvunja uhusiano, kupoteza kazi au utambuzi mpya?

Wakati mwingine, kwa njia ya jumla. Watu huripoti kukataa, hasira, kujadiliana na hali ya chini ya hisia baada ya talaka, kufutwa kazi au utambuzi mbaya, na matendo yale yale katika makala haya hufanya kazi kwa upotezaji huo. Lakini mfumo huo haukuwahi kusomwa katika hali hizo, kwa hivyo itumie miitikio mitano kama msamiati wa kile unachohisi, si kama ratiba unayopaswa kufuata.

Toleo fupi

"Ni hatua gani niliyo nayo" ni swali lisilo sahihi. Kujifunza jinsi ya kukabiliana na huzuni kunamaanisha kuchagua tendo moja dogo kwa ajili ya mwitikio unaouwaka zaidi leo, kulinda usingizi, milo na mchana, na kupanga tarehe unazojua zitakuwa ngumu. Hatua za huzuni hueleza. Hazielekezi. Swali linalo maana kweli ni ikiwa, mwaka mmoja baadaye, unaweza kufanya kazi, na ikiwa huwezi, huo ndio wakati wa kumwita daktari.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayatoi ushauri wa kimatibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa maamuzi ya uchunguzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kimatibabu, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu mara moja.