Upungufu wa kalori unamaanisha kutumia kalori chache kuliko mwili wako unavyochoma. Watu wazima wengi huanza na kalori 500 chache kwa siku, ambayo inatabiri takriban pauni moja ya upungufu kwa wiki. Pima upungufu kwa mwili wako, weka ulaji wako juu ya kiwango cha chini kinachofaa, kisha uhesabu upya kila baada ya wiki nne au kila pauni kumi zilizopunguzwa.

MUHTASARI MFUPI: Muhimu zaidi

  • Anza karibu na kcal 500 kwa siku chini ya kiwango unachochoma, au 15% hadi 20% ya jumla ya kila siku unayochoma ikiwa una zaidi ya pauni 20 za kupunguza.
  • Tathmini kiwango unachochoma kwa kutumia kiwango cha chini cha kimetaboliki cha Mifflin-St Jeor kilichozidishwa na kipengele cha shughuli.
  • Usiweke mpango wa ulaji chini ya takriban kcal 1,200 kwa siku (wanawake) au kcal 1,500 kwa siku (wanaume) bila usimamizi wa kimatibabu.
  • Sheria ya "kcal 3,500 zinahusiana na pauni moja" inakadiria kupita kiasi vibaya, kwa sababu matumizi yako ya nishati yanabadilika chini unavyopungua.
  • Hesabu upya kiwango unachochoma kila baada ya wiki 4 au kila pauni 10 zilizopunguzwa, chochote kitakachotangulia.

Upungufu wa kalori, si lebo ya chakula, ndio huendesha upunguzaji wa uzito

Upungufu wa kalori unamaanisha kutumia kalori chache kuliko mwili wako unavyochoma kwa siku, ili mwili wako ufidishe pengo kutoka kwa nishati iliyohifadhiwa, hasa mafuta. Kwa watu wengi wazima wenye uzito kupita kiasi, kalori 500 chache kwa siku ni mahali pazuri pa kuanzia na inatabiri takriban pauni moja (takriban gramu 454) ya upungufu kwa wiki kama dhana ya kwanza.

Keto, yenye mafuta kidogo, yenye protini nyingi, na mfungo wa vipindi vyote hufanya kazi kupitia utaratibu huo mmoja. Hakuna hata moja kati yao yenye hila ya kimetaboliki inayoweza kuipita. Zinatofautiana tu katika jinsi inavyokuwa rahisi kwa mtu fulani kula kidogo, ambayo ni tofauti ya kweli na muhimu, lakini ni tofauti katika kufuata, si katika fiziolojia. Kwa hivyo jambo linalofaa kulifanyia kazi ni ukubwa wa upungufu wako, si jina la chapa juu yake.

Pia ni muhimu upungufu unatoka wapi. Kimetaboliki ya kupumzika inachukua takriban 60% hadi 70% ya unachochoma kwa siku, ambayo ina maana sehemu kubwa ya matumizi yako hutokea wakati umekaa tulivu na sehemu kubwa ya upungufu unaofaa lazima itoke kwa ulaji badala ya mazoezi. Kasi pia ni muhimu: CDC inasema kwamba upunguzaji wa taratibu wa takriban pauni 1 hadi 2 kwa wiki una uwezekano mkubwa wa kudumu.

Sheria ya kalori 3,500 ni mbaya, na ndiyo sababu mpango wako lazima ubadilike unavyopungua

Hesabu inayojulikana inasema kcal 3,500 zinahusiana na pauni moja, kwa hivyo kupunguza kcal 500 kwa siku kunahusiana na pauni moja kwa wiki milele. Haifanyi hivyo. Sheria hiyo inadhani uhusiano uliowekwa, usiobadilika na si sahihi kibiologia. Kwa upungufu sawa unaodumu, mifumo ya nguvu iliyothibitishwa inatabiri takriban pauni 6.4 za upungufu baada ya mwaka mmoja na takriban pauni 12.3 baada ya miaka kumi, ambapo sheria ya zamani inatabiri pauni 10.8 na pauni 108.4 zisizo za kawaida.

Sababu ni rahisi. Mwili mdogo unahitaji gharama kidogo kuendesha, na matumizi ya nishati yanabadilika chini wakati wa upungufu unaodumu, kwa hivyo sahani hiyo ya chakula inawakilisha pengo linaloendelea kupungua. Kirekebishaji cha Uzito wa Mwili wa NIH kilijengwa na NIDDK mahsusi kuchukua nafasi ya sheria ya kalori 3,500, ikitumia urefu, uzito, jinsia, umri, na kiwango cha shughuli kuunda jinsi mahitaji yako ya kalori yanavyobadilika kwa miezi badala ya kudhania kuwa yamekaa tuli.

Matokeo ya vitendo ni sheria unayoweza kuchukua hatua: hesabu upya jumla ya matumizi yako ya nishati ya kila siku kila baada ya wiki 4 au kila pauni 10 zilizopunguzwa, chochote kitakachotangulia. Upungufu wa kcal 500 uliowekwa katika wiki ya 1 hauko tena kcal 500 kufikia wiki ya 8. Ndiyo sababu sehemu iliyobaki ya ukurasa huu inafuata utaratibu mmoja. Hesabu, pima, angalia kiwango cha chini, kisha urekebishe.

Kuhesabu upungufu wako wa kalori kunahitaji hatua tatu, na watu wengi huishia baada ya hatua ya kwanza

Ikiwa unataka kujua jinsi ya kuhesabu nambari za upungufu wa kalori kwa ajili yako mwenyewe, kuna hatua tatu, na miongozo mingi huishia baada ya mbili.

Hatua ya 1: kadiria kiwango chako cha chini cha kimetaboliki. Tumia usawa wa Mifflin-St Jeor. Kwa wanaume, BMR = 10 x uzito katika kg + 6.25 x urefu katika cm, minus 5 x umri, pamoja na 5. Kwa wanawake, hesabu hiyo hiyo inaishia na minus 161 badala ya pamoja na 5.

Hatua ya 2: zidisha kwa kipengele cha shughuli kupata jumla ya matumizi ya nishati ya kila siku (TDEE):

  • 1.2 ikiwa huendi shuleni (kazi ya dawati, kidogo sana cha harakati za makusudi)
  • 1.375 ikiwa una shughuli nyepesi (mazoezi mepesi siku moja hadi tatu kwa wiki)
  • 1.55 ikiwa una shughuli za wastani (mazoezi ya wastani siku tatu hadi tano kwa wiki)
  • 1.725 ikiwa una shughuli nyingi (mazoezi magumu siku sita au saba kwa wiki)
  • 1.9 ikiwa una shughuli nyingi sana (kazi ya kimwili pamoja na mafunzo ya kila siku)

Hatua ya 3: punguza upungufu uliochagua, kisha angalia jibu dhidi ya kiwango cha usalama kabla ya kujitolea. Hiyo angalia ya mwisho ndiyo hatua karibu kila kikokotoo hukiacha, na ndiyo inayozuia asilimia inayoonekana kuwa ya kawaida kutokana na kutoa ulaji usio wa kawaida.

Imefanywa kazi: mwanamke wa miaka 35, uzito wa kilo 80 na urefu wa cm 165, mwenye shughuli nyepesi. BMR yake ni takriban kcal 1,495. Imeongezeka kwa 1.375, TDEE yake ni takriban kcal 2,055. Ondoa 500 na lengo lake ni takriban kcal 1,555 kwa siku, ambayo inapita kiwango cha chini kwa urahisi. Maonyo mawili. TDEE inayotokana na fomula ina makosa makubwa kwa mtu yeyote, kwa hivyo itendee kama hypothesis ya kuanzia na fikiria Kirekebishaji cha Uzito wa Mwili cha NIH badala yake, kwa sababu pia inaunda mabadiliko kwa muda. Na kumbuka kuwa mazoezi tayari yako ndani ya kipengele chako cha shughuli.

Ukubwa wa upungufu wako wa kalori unapaswa kutegemea na uzito kiasi gani unapaswa kupunguza

Upungufu wa kalori wa kiasi gani kupunguza uzito ni swali ambalo kurasa nyingi hujibu na nambari moja ya gorofa, ndiyo sababu msomaji wa pauni 140 na msomaji wa pauni 260 wanapata ushauri sawa. Tumia sheria ya uamuzi badala yake. Ikiwa una chini ya takriban pauni 20 za kupunguza, chukua kalori 300 hadi 500 kwa siku. Ikiwa una zaidi ya hayo, chukua 15% hadi 20% ya TDEE yako, ili upungufu upimwe kulingana na mwili unaouzalisha.

Mahali popote kutoka 10% hadi 20% ya TDEE ni bendi inayofaa. Kama makadirio ya awali ya haraka, kcal 250 kwa siku inahusiana na takriban nusu pauni kwa wiki, kcal 500 kwa takriban pauni moja, na kcal 750 kwa takriban pauni moja na nusu. Weka mpango kwa takriban 1% ya uzito wa mwili kwa wiki, sambamba na mwongozo wa CDC.

Lenga chini kuliko matarajio yanavyoonyesha. Kupunguza 5% hadi 10% ya uzito wa mwili, takriban pauni 10 kwa mtu mwenye uzito wa pauni 200, tayari inapunguza hatari ya magonjwa ya moyo, kabla ya kisukari, na kisukari aina ya 2. Chagua upungufu ambao unaweza kuushikilia kwa miezi mitatu, si wiki tatu. Upungufu mkali kawaida hushindwa kutokana na kuacha kwa sababu ya njaa na kushuka kwa utulivu kwa shughuli za kila siku za hiari.

Upungufu wa kalori salama una kiwango cha chini ambacho haupaswi kupanga chini yake

Upungufu wa kalori salama unafafanuliwa na mahali ulaji wako unapoishia kama vile unavyofafanuliwa na ukubwa wa upungufu. Kama sheria ya kupanga: usiweke mpango wa ulaji chini ya takriban kcal 1,200 kwa siku kwa wanawake au takriban kcal 1,500 kwa siku kwa wanaume bila usimamizi wa kimatibabu. Ulaji wa kawaida wa kila siku wakati wa kupunguza uzito unaosimamiwa unakaa karibu na kcal 1,200 hadi 1,500 kwa wanawake na kcal 1,500 hadi 1,800 kwa wanaume, na mwisho wa chini wa safu hizo ni bora kusomwa kama kiwango cha chini, si lengo.

Fanya ukaguzi moja kwa moja. TDEE minus upungufu wako uliopangwa lazima utue juu ya kiwango chako cha chini. Ikiwa haufanyi hivyo, punguza upungufu au ongeza shughuli badala ya kula kidogo. Upungufu mdogo unaoshikilia kwa miezi minne unashinda ule unaovunja kiwango cha chini unaoachwa baada ya wiki tatu. Michezo yenye kalori chache sana, takriban chini ya kcal 800 kwa siku, inastahili tu katika programu za matibabu zinazosimamiwa. Kabla ya kuweka lengo lolote, zungumza na mtoa huduma ya afya kuhusu uzito unaofaa badala ya kujitafutia nambari.

Makosa mawili ya uhasibu yanafuta upungufu wa watu wengi kabla haujaanza

Ya kwanza ni kuhesabu mara mbili. Ikiwa TDEE yako ilitokana na kipengele cha shughuli, mazoezi yako tayari yamejumuishwa ndani yake, kwa hivyo kula tena "kalori zilizochomwa" za mfuatiliaji hufuta kimya pengo ulilokadilia. Chagua njia moja na uishike: TDEE inayotokana na kipengele bila kula tena, au TDEE ya kukaa tuli pamoja na mazoezi yaliyoandikwa. Kamwe usichanganye zote mbili.

Hii hapa ndiyo kurasa nyingi hazitakuambia: ulaji wa chakula unaoripotiwa na wewe mwenyewe mara nyingi hupunguzwa na thuluthi moja au zaidi, kwa hivyo upungufu wa kalori wa 200 hadi 300 kcal unaweza kukaa kabisa ndani ya kelele zako za kipimo na hautaonekana kamwe kwenye kiwango. Washukiwa wa kawaida ni mafuta ya kupikia na siagi, kalori za kioevu, sehemu za mgahawa, kuumwa bila kufuatiliwa wakati wa kupika, na wikendi ambazo hakuna mtu anayeandika.

Dawa ni ya kutojivunia. Pima vitu vyenye kalori nyingi kwa wiki mbili hadi jicho lako liwe limekalibrishwa, andika kila siku ikiwa ni pamoja na Jumamosi, na uhukumu maendeleo kwa mwelekeo wa uzito wa wiki mbili hadi nne badala ya nambari yoyote ya asubuhi.

Upungufu mwingi wa kalori huonekana kwenye nambari zako kabla hujajisikia mgonjwa

Upungufu mwingi wa kalori kwa kawaida hujitangaza katika data kabla ya kujitangaza kwa dalili. Acha na tathmini upya ikiwa unapunguza zaidi ya 1% ya uzito wa mwili kwa wiki kwa wiki mbili au zaidi mfululizo, ikiwa vipindi vya hedhi vinakuwa havina utaratibu au vinakoma, ikiwa kiwango cha moyo wako wa kupumzika kinabadilika kabisa, ikiwa nguvu inapungua kutoka kikao hadi kikao, au ikiwa usingizi unazidi kuwa mbaya na mara nyingi unahisi baridi kila wakati.

Dalili zinazostahili kuchukuliwa kwa umakini ni pamoja na uchovu, kichefuchefu, upungufu wa maji mwilini, na maumivu ya kichwa. Kupunguza kwa kasi pia kunagharimu tishu konda pamoja na mafuta, kwa hivyo weka ulaji wa protini kwa ukarimu na ufanye mafunzo ya kupinga angalau mara mbili kwa wiki. Jibu la kuzidi kiwango ni kinyume cha matarajio: ongeza kcal 150 hadi 250 kwa siku na ushikilie hiyo kwa wiki mbili kabla ya kuhukumu chochote, badala ya kupunguza zaidi.

Ikiwa kizunguzungu, mapigo ya moyo, au uchovu wa kudumu huonekana wakati unafanya lishe, ziara ya huduma ya haraka mtandaoni ya August ya $39 ni hatua inayofaa. Daktari aliye na leseni nchini Marekani huchunguza dalili zako na kuamua ikiwa vipimo au dawa vinafaa. Ziara ya video haiwezi kuchukua vipimo vya damu, kuendesha ECG, au kutoa huduma maalum ya matatizo ya kula, kwa hivyo tarajia rufaa wakati ndizo unazohitaji.

Wakati wa kuacha kupunguza kalori na kupimwa

Piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

  • Unapoteza fahamu au unajisikia karibu kupoteza fahamu
  • Una mapigo ya moyo au maumivu ya kifua
  • Unakuwa na kuchanganyikiwa au kuchanganyikiwa
  • Unatumia insulini au dawa nyingine inayopunguza sukari kwenye damu na unakuwa na kuchanganyikiwa, kiu kikali, au pumzi yenye harufu ya matunda

Hali zingine ni za dharura lakini si za dharura kubwa. Weka miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa:

  • Vipindi vya hedhi vinakosekana na ulaji wako ni mdogo
  • Kizunguzungu au uchovu mkali unaendelea wakati wa lishe
  • Umeongeza zaidi ya 5% ya uzito wa mwili kwa mwezi bila kujaribu
  • Unaona dalili za tatizo la kula: vikwazo vikali, hofu ya chakula, kula kupita kiasi au kutapika, au kuhesabu kalori ambavyo vinaharibu maisha ya kila siku

Hali zingine zinahitaji ushauri kabla ya siku ya kwanza. Zungumza na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

  • Wewe ni mjamzito au unanyonyesha
  • Unatumia insulini au dawa nyingine inayopunguza sukari kwenye damu
  • Una historia ya tatizo la kula
  • Uzito wako tayari uko ndani au chini ya kiwango cha afya
  • Wewe ni chini ya miaka 18 au zaidi ya 65
  • Unatumia dawa ambayo inahitaji marekebisho ya kipimo uzito wako unapobadilika

Ikiwa huwezi kusema ni katika kategoria hizi tatu ulizo nazo, Kichunguzi cha Dalili cha AI cha August kisicho na gharama kinaweza kukusaidia kutambua uharaka kabla ya kuamua pa kwenda.

Maswali Yanayoulizwa Sana

Je, uzito ninaopunguza katika wiki ya kwanza ya upungufu wa kalori ni mafuta kweli?

Kwa kawaida si hivyo, angalau si sehemu kubwa zaidi. Kupunguza chakula, na hasa kupunguza kabohaidreti, hupunguza glikojeni iliyohifadhiwa, na kila gramu ya glikojeni huweka gramu kadhaa za maji nayo. Ndiyo sababu wiki ya kwanza inaweza kuonyesha pauni tatu au nne zimepotea. Ni uzito halisi lakini zaidi ya maji, na kiwango kinashuka sana baadaye.

Je, unaweza kula kwa upungufu na bado kuona mabadiliko kwenye kiwango?

Ndiyo, na mara kwa mara kwa wiki moja au mbili. Mabadiliko ya kila siku ya uzito kutokana na sodiamu, maji mwilini, awamu ya mzunguko wa hedhi, mmeng'enyo ambao haujakamilika, na kujaza glikojeni baada ya mazoezi magumu huzidi kwa urahisi thamani ya upungufu halisi wa mafuta wa wiki moja. Pima chini ya hali sawa, kisha linganisha wastani wa wiki mbili hadi nne na ule uliopita badala ya kuitikia usomaji mmoja.

Je, lazima uhesabu kalori ili kuwa na upungufu?

Hapana. Kuhesabu ni zana ya kipimo, si utaratibu. Watu wengi huunda pengo kwa kurekebisha ukubwa wa sehemu, kupunguza kalori za kioevu, kula protini na mboga kwanza, au kuondoa tu vitafunio vya kawaida. Kinachopingana ni maoni: bila kuandika, huwezi kujua ikiwa kusimama kunamaanisha mpango ni mbaya au utekelezaji umeondoka.

Je, kupunguza kalori ni salama wakati wa ujauzito au kunyonyesha?

Hapana, si kama mpango unaojisimamia. Hali zote mbili hubadilisha mahitaji ya virutubisho na nishati kwa kiasi kikubwa, na vikwazo vinaweza kuathiri ukuaji wa fetusi au usambazaji wa maziwa. Usimamizi wowote wa uzito wakati wa ujauzito au kunyonyesha unapaswa kuwekwa na daktari wako wa uzazi au mkunga, ambaye anaweza kushauri juu ya kile kinachofaa kwa hatua yako, uzito wako, na historia yako ya matibabu.

Je, dawa za kupunguza uzito kama GLP-1s huondoa hitaji la kula kalori chache?

Hapana. Zinafanya kazi kwa kiasi kikubwa kwa kufanya upungufu uwe rahisi kufikia na kudumisha, hasa kupitia kupunguza hamu ya kula na kushiba mapema, si kwa kuondoa hitaji la usawa wa nishati. Viwango sawa vinatumika, na tatizo la kuhifadhi misuli linakuwa kubwa zaidi, kwa hivyo protini ya kutosha na mafunzo ya upinzani huonekana kuwa muhimu zaidi kwa dawa hizi, si chini.

Je, siku moja yenye kalori nyingi huharibu wiki ya lishe?

Kwa kawaida si hivyo. Kuzidi kwa kcal 1,000 dhidi ya siku sita kwa kcal 500 chini ya kiwango unachochoma bado kunaiacha wiki ikiwa na matokeo ya chini. Kinachoharibu wiki ni mzunguko unaofuata, ambapo siku moja ya kupumzika inakuwa nne. Andika siku hiyo, usibadili chochote kingine, na endelea kuhukumu maendeleo kwa mwelekeo wako wa wiki nyingi.

Je, unapaswa kuchukua mapumziko yaliyopangwa kwa kiwango cha matengenezo?

Wakati mwingine, na zinafaa kuzingatiwa katika juhudi ndefu zaidi. Wiki moja au mbili za kula kwa kiwango chako cha matengenezo kilichohesabiwa upya hupa hamu ya kula, ubora wa mafunzo, na motisha zote upya bila kuharibu upungufu, mradi tu urudi kwa kiwango cha matengenezo badala ya juu yake. Ni zana ya kufuata, kwa hivyo zitumie wakati ufuataji unaporuka.

Hitimisho: upungufu wa kalori hufanya kazi unapourekebisha kila mara

Upungufu wa kalori kwa kupunguza uzito hufaulu katika kudumisha mpango, si katika uzuri wa hesabu ya awali. Mistari minne: kadiria TDEE yako (BMR ya Mifflin-St Jeor iliyozidishwa na kipengele chako cha shughuli, au Kirekebishaji cha Uzito wa Mwili cha NIH); chukua kcal 300 hadi 500 kwa siku ikiwa una chini ya pauni 20 za kupunguza, au 15% hadi 20% ya TDEE ikiwa una zaidi; hakikisha matokeo yanakaa juu ya kcal 1,200 kwa wanawake au kcal 1,500 kwa wanaume; hesabu upya kila baada ya wiki 4 au kila pauni 10. Kujua jinsi ya kuhesabu malengo ya upungufu wa kalori ni nusu rahisi. Nambari ni hypothesis ya kujaribu kwa wiki mbili hadi nne, si uhamisho uliowekwa. Kati ya mahesabu upya, programu ya msaada wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kuandika nishati, usingizi, na dalili wiki hadi wiki na kuuliza maswali ya lugha rahisi, kama nyongeza ya utunzaji badala ya kutoa uamuzi.

Jadili lengo lolote la kalori na mtoa huduma ya afya kabla ya kuanza, hasa ikiwa unatumia dawa za kawaida.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayanaathiri ushauri wa kimatibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma ya afya aliyehitimu kwa maamuzi ya utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kimatibabu, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu mara moja.