Unachotakiwa Kunywa Maji Kiasi Gani kwa Siku? Jinsi ya Kupata Namba Yako

Watu wengi wazima wenye afya wanahitaji vikombe 9 (oz 74) vya maji kwa siku kwa wanawake na vikombe 13 (oz 101) kwa wanaume. Hiyo ni kiwango cha jumla kwa watu, si lazima kwa kila mtu. Jibu bora la swali la "Unachotakiwa kunywa maji kiasi gani kwa siku?" huja kupitia kiu, rangi ya njano hafifu ya mkojo, na marekebisho kulingana na joto, ugonjwa, na mazoezi.

TL;DR: Mambo Muhimu

Namba rasmi (L 3.7 kwa wanaume, L 2.7 kwa wanawake) ni kwa ajili ya maji yote, ikijumuisha maji kutoka kwenye chakula na kila aina ya kinywaji, si maji ya kawaida pekee.
Kwa vinywaji pekee, hii inamaanisha takribani oz 101 kwa wanaume na oz 74 kwa wanawake.
Namba maarufu ya oz 64 inashuka chini ya namba hizo mbili, na ilitokana na kosa la kuandika vibaya mwaka 1945.
Fomula zinazotegemea uzito hutoa makisio ya kuanzia, si sheria.
Jitahidi kutokunywa zaidi ya lita 1 (oz 32) ya maji ya kawaida katika saa moja.

Unachotakiwa kunywa maji kiasi gani kwa siku? Ni kiwango, si namba moja

Unachotakiwa kunywa maji kiasi gani kwa siku? Kiasi cha kutosha cha maji kwa ujumla ni lita 3.7 kwa siku (takribani oz 125, au vikombe 15.5) kwa wanaume wazima na lita 2.7 (takribani oz 91, au vikombe 11.5) kwa wanawake wazima. Hizo jumla zinajumuisha maji kutoka kwenye chakula chako na kila kinywaji unachokunywa, si maji ya kawaida pekee.

Tofauti hiyo hubadilisha namba unayopaswa kufuata. Chakula hutoa takribani asilimia 19 ya maji yote, kwa hivyo sehemu ya vinywaji pekee ni takribani lita 3.0 (oz 101, vikombe 13) kwa wanaume na lita 2.2 (oz 74, vikombe 9) kwa wanawake, kulingana na Maagizo ya Kitaifa ya Kitaifa ya Marejeleo ya Lishe kwa Maji, Potasiamu, Sodiamu, Kloridi, na Sulfate (2005).

Jopo lililochapisha hizo namba lilikuwa makini kuhusu maana yake. Watu wenye afya huhifadhi ulaji wa maji wa kawaida katika viwango vingi vya kila siku, jambo linalofanya Kiwango cha Kutosha kuwa marejeleo ya idadi ya watu badala ya hitaji la mtu binafsi. Ni mahali pazuri pa kuanza mazungumzo na daktari wako au mtaalamu wa lishe, si kipimo ambacho umeshindwa kufuata.

"Vikombe nane kwa siku" ni makosa ya mwaka 1945, si kipimo

Kila namba ya kutatanisha uliyoiona kuhusu ulaji wa maji wa kila siku inarudi nyuma kwenye ajali moja ya uandishi. Mwaka 1945, Bodi ya Chakula na Lishe iliweka mahitaji ya maji ya watu wazima kama lita 2.5 kwa siku na ilisema, wakati huo huo, kwamba sehemu kubwa ya kiasi hicho tayari inapatikana katika chakula kilichoandaliwa. Sehemu ya pili ilifutwa wakati wa kuripotiwa tena. Kilichobaki kilikuwa maelekezo ya kunywa lita 2.5 zaidi ya kila unachokula.

Heinz Valtin alichunguza historia hii katika jarida la American Journal of Physiology mwaka 2002 na hakupata ushahidi wowote uliochapishwa nyuma ya sheria ya vikombe 8 x 8. Utafiti wa baadaye unakubali kuwa Wamarekani hawanywi hivyo kweli. Uchambuzi wa NHANES wa data ya ulaji kutoka 1999 hadi 2006 uligundua maji ya kawaida ya kunywa hutoa tu karibu theluthi moja ya maji ya jumla ya kila siku, na ilisema "uhaba wa kushangaza wa tafiti za kimfumo" unaounga mkono imani ya vikombe nane. Data za utafiti wa CDC ziliweka wastani wa ulaji wa maji kwa jumla kama lita 3.46 kwa siku kwa wanaume wa Marekani na lita 2.75 kwa wanawake, huku maji ya kawaida yakichukua tu takribani asilimia 30 hadi 34.

Kwa hivyo hapa kuna maelewano katika mstari mmoja: namba za jumla za maji huonekana kubwa kwa sababu zinajumuisha maji katika kahawa yako, supu yako, na tikiti maji lako, wakati sheria za vikombe na ounces zinahesabu tu kile unachomimina kwenye glasi.

Ounces 64 ni chini ya malengo rasmi yote

Ikiwa unachotaka kujua ni ounces ngapi za maji ninazopaswa kunywa kwa siku, jibu la kukwaza ni kwamba namba watu wengi hurudia iko chini ya marejeleo rasmi yote. Vikombe nane vya oz 8 ni oz 64. Marejeleo ya vinywaji pekee ni oz 74 kwa wanawake na oz 101 kwa wanaume. Marejeleo ya maji yote, ikiwa ni pamoja na chakula, ni oz 91 na oz 125.

Vitu vya msingi ni rahisi: kikombe 1 ni oz 8, na lita 1 ni takribani oz 33.8. Na kumbuka kile safu ya ounces inachopima. Maziwa, kahawa, chai, supu, maji yenye kung'aa, na juisi vyote vinahesabiwa kuelekea jumla ya vinywaji, ndio maana watu wengi wako karibu na marejeleo kuliko hesabu ya chupa za maji zinavyoonyesha.

Fomula inayotegemea uzito inakupa msingi, si maagizo

Kikokotoo chochote cha ulaji wa maji kwa uzito unachopata mtandaoni kinafanya hesabu sawa: uzito wa mwili kwa pauni mara 0.5 hadi 0.67 hutoa ounces lengwa za kinywaji, au uzito wa mwili kwa kilo mara 0.03 hutoa lita lengwa. Kuunganisha hii na nyongeza ya mazoezi ya takribani oz 12 kwa dakika 30 za shughuli ndipo inakuwa ya manufaa.

Imehesabiwa kwa mtu mzima mwenye uzito wa pauni 160: 160 x 0.5 hadi 0.67 hutoa msingi wa takribani oz 80 hadi 107. Mazoezi ya dakika 45 huongeza takribani oz 18. Lengo la siku hiyo, takribani oz 98 hadi 125 za kinywaji. Siku ya kupumzika, rudi kwenye msingi.

Hapa ndio kurasa nyingi hazitakuambia: hakuna shirika kuu la afya linalounga mkono fomula hiyo. Haionekani katika mwongozo wowote wa National Academies, CDC, au Mayo Clinic. Ni makadirio ya urahisi ambayo hutokea kuwa karibu na kiwango cha marejeleo kwa watu wazima wa ukubwa wa kawaida, ndio maana pia huathiri watu wenye ukubwa wa miili uliokithiri. Kilicho sahihi ni mwelekeo. National Academies inasema wazi kuwa watu wenye shughuli nyingi za kimwili au wanaofanya kazi katika mazingira ya joto wanahitaji zaidi ya namba za marejeleo. Fomula haina mantiki kwa kiwango cha juu, kwa hivyo unganisha namba yoyote ya ulaji wa maji ya kila siku inayotegemea uzito na kikomo cha kila saa zaidi hapa chini.

Hali nne zinazohamisha lengo lako kweli

Mimba na kunyonyesha. Mahitaji huongezeka kwa wote, na namba za marejeleo zilizochapishwa si kitu salama cha kujitegemea. Muulize daktari wako wa uzazi au mtaalamu wa lishe kwa namba inayohusiana na mimba yako.
Joto, unyevunyevu, na mwinuko mrefu. Jasho na upotevu wa kupumua huongezeka pamoja. National Academies inataja mazingira ya joto waziwazi kama sababu ya mahitaji kuzidi namba za marejeleo.
Homa, kutapika, au kuhara. Upotevu wa maji hupita maji ya kawaida haraka, na maji ya kawaida hurejesha kiasi bila kurejesha chumvi. Suluhisho la kurejesha maji mdomoni kwa kawaida ni chaguo bora, kulingana na mwongozo wa MedlinePlus kuhusu upungufu wa maji mwilini.
Watu wazima wenye umri wa miaka 60 na zaidi. Data za CDC zinaonyesha kupungua kwa ulaji na umri, kutoka lita 3.61 kwa siku kwa wanaume wenye umri wa miaka 20 hadi 39 hadi lita 2.92 kwa wanaume wenye umri wa miaka 60 na zaidi. Ishara za kiu pia hupungua na umri, kwa hivyo kunywa kwa ratiba na milo badala ya kusubiri kuhisi kiu.

Chini ya hali hizo nne zote kuna vipengele vya kibinafsi vya msingi: ukubwa wa mwili, wingi wa misuli, na jinsi unavyosonga. Mtu mwenye uzito wa pauni 210 anayefanya mazoezi kila siku haendi na msingi sawa na mtu mwenye uzito wa pauni 120 asiyefanya mazoezi, na hakuna hesabu moja ya kikombe inayoweza kumtumikia wote.

Rangi ya mkojo ni kipimo bora cha kila siku kuliko hesabu ya vikombe

Dalili za vitendo zaidi za upungufu wa maji mwilini ni zile unazoweza kuangalia kwa sekunde kumi, ndio maana rangi ya mkojo inashinda kuhesabu vikombe. Angalia mkojo wa katikati ya siku, si mkojo wako wa kwanza, na fanya kulingana na unachoona.

Njano nyepesi hadi ya dhahabu: uko kwenye lengo. Usibadilishe chochote.
Njano ya kati: ongeza takribani oz 8 hadi 16 katika saa chache zijazo.
Njano ya giza au ya kaharabu: kunywa takribani oz 16 hadi 24 sasa na angalia tena baada ya saa mbili hadi tatu.
Kama maji kabisa na unakojoa mara kwa mara kwa wingi: huenda unazidisha. Punguza kidogo.

Rangi si kamilifu. Riboflavin na virutubisho vya B-complex hugeuza mkojo kuwa njano kali bila kujali ulaji wa maji, beets na raspberries zinaweza kuugeuza kuwa rangi ya waridi au nyekundu, na dawa zingine huzibadilisha kabisa. Mkojo wa asubuhi mara nyingi huwa na giza baada ya usiku bila maji, kwa hivyo ni kipimo duni. Unganisha ukaguzi wa rangi na jinsi unavyojisikia: MedlinePlus inaorodhesha kiu, kinywa kikavu, mkojo wa giza, kupungua kwa mkojo, uchovu, maumivu ya kichwa na kizunguzungu kama dalili za awali za kuzingatia.

Ikiwa unataka kuona muundo badala ya picha, programu ya usaidizi wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kurekodi vinywaji na dalili kwa siku chache, jambo ambalo lina taarifa zaidi kuliko kikombe chochote cha maji.

Ndiyo, unaweza kunywa maji mengi sana, na kikomo ni kama lita moja kwa saa

Figo zenye afya zinaweza kutoa takribani lita 18 za maji ya bure kwa siku, ambayo huhesabiwa kama takribani lita 2.6 kwa saa tatu na nusu. Kuzidi kiwango hicho na sodiamu ya damu hupungua. Ripoti ya kesi iliyochapishwa inaelezea mtu aliyekunywa takribani lita 6 kwa saa 3 na kukuza hyponatremia kali ya dilution, na sodiamu ya seramu karibu 120 mmol/L dhidi ya kiwango cha kawaida cha 135 hadi 145, pamoja na kuchanganyikiwa, kutapika, kuchechemea na kukosa fahamu.

Ndiyo maana kiasi kwa saa ni muhimu zaidi kuliko kiasi kwa siku. Kikomo cha kufanya kazi: weka maji ya kawaida chini ya takribani lita 1 (takribani oz 32) katika saa yoyote isipokuwa daktari amekuambia vinginevyo. Hatari huzingatia maeneo yanayotabirika, hasa mashindano ya uvumilivu, changamoto za kumeza maji mengi, na kunywa kwa ratiba badala ya kusikiliza kiu. Katika ulaji wa kawaida wa kila siku hii ni nadra, na picha kamili ya dalili ni sehemu ya makala tofauti kuhusu ulaji mwingi wa maji badala ya hapa.

Wakati matatizo ya maji yanapokuwa dharura ya kiafya

Ncha zote mbili za wigo wa maji zinaweza kuwa za uharaka, na dalili za upungufu wa maji mwilini zinazohitaji uangalizi wa siku hiyo hiyo ni tofauti na zile unazozitatua kwa kikombe cha maji.

Piga simu 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

Kuchanganyikiwa, usingizi mzito au shida ya kukaa macho
Kuzimia au kupoteza fahamu
Kukosa kukojoa kwa masaa 8 au zaidi bila maelezo mengine
Moyo wa kasi au kupumua kwa kasi
Dalili za mshtuko: ngozi baridi, ya kunata, ya rangi na kizunguzungu kikali
Kukamatwa au kuchechemea
Kutapika mara kwa mara au kuhara damu kunakokushindisha kurejesha maji
Kuchanganyikiwa, maumivu makali ya kichwa au kutapika baada ya kunywa kiasi kikubwa kwa haraka, ambacho kinaashiria sumu ya maji badala ya upungufu wa maji mwilini

Panga miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa:

Mkojo unabaki na rangi ya giza licha ya kunywa zaidi
Kiu au uchovu huendelea na haueleweki
Una mkojo wa mara kwa mara mpya, au unaamka usiku kukojoa
Kiu huongezeka bila kujali unakunywa kiasi gani, ambacho kinaweza kuashiria kisukari, matatizo ya figo au tezi

Zungumza na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

Una mshtuko wa moyo, ugonjwa sugu wa figo, cirrhosis ya ini, au SIADH
Unatumia dawa za diureti, desmopressin, au SSRIs
Umepewa kikomo cha maji

Ikiwa huna uhakika ni kundi gani unalo, Kichunguzi cha Dalili cha August AI kisicho na gharama kinaweza kukusaidia kufikiria jinsi hali yako ilivyo ya haraka kabla ya kuamua wapi pa kwenda. Ikiwa unalinganisha chumba cha dharura dhidi ya huduma ya haraka, pia husaidia kujua gharama ya kawaida ya huduma ya haraka.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Je, kahawa, chai, na soda huhesabiwa katika jumla ya maji yangu ya kila siku?

Ndio. Namba za jumla za marejeleo huhesabu vinywaji vyote, kwa hivyo kahawa, chai, maziwa, na soda huchangia. Caffeine ina athari kidogo ya kuongeza mkojo, lakini kwa ulaji wa kawaida haifuti maji yaliyo kwenye kikombe. Pombe ni tofauti halisi, kwa sababu inazuia homoni inayodhibiti uchujwaji wa mkojo, kwa hivyo kunywa maji nayo.

Je, kunywa maji zaidi husaidia kupunguza uzito?

Wakati mwingine, kwa kiasi kidogo. Maji hayana kalori, kwa hivyo kuchukua nafasi ya vinywaji vitamu nayo hupunguza ulaji wa kila siku, na kikombe kabla ya milo hupunguza hamu ya kula kwa baadhi ya watu. Lakini maji hayachomi mafuta, na athari ni ndogo ikilinganishwa na mabadiliko ya jumla ya lishe. Njia ya kabla ya mlo inastahili mjadala wake badala ya mstari hapa.

Je, vinywaji vya michezo au poda za elektroni ni bora kuliko maji ya kawaida?

Mara nyingi hapana. Kwa mazoezi chini ya saa moja, maji ya kawaida ni sawa na nafuu. Zaidi ya hapo, au wakati wa jasho zito katika joto, kurejesha sodiamu huanza kuwa muhimu, kwa sababu kiasi kikubwa cha maji ya kawaida juu ya upotevu mkubwa wa chumvi ni hali halisi ya hyponatremia inayohusiana na mazoezi kwa wanariadha wa uvumilivu.

Ni maji kiasi gani mtoto anapaswa kunywa kwa siku?

Hapana, watoto hawapaswi kuhesabiwa kutoka hesabu za watu wazima. Mahitaji hutofautiana kwa kiasi kikubwa kulingana na umri na ukubwa wa mwili, na jibu la mtu mzima la "unachotakiwa kunywa maji kiasi gani kwa siku" haigawanyiki kwa usawa. Muulize daktari wako wa watoto kwa lengo linalofaa umri, na toa maji na milo badala ya kulazimisha hesabu.

Kwa nini kunywa maji wakati mwingine huuma tumbo langu?

Wakati mwingine kiasi na kasi ndio shida, si maji. Kunywa kiasi kikubwa haraka, hasa maji baridi kwenye tumbo tupu, kunaweza kusababisha maumivu, uvimbe, au kichefuchefu. Kunywa kwa utulivu mara nyingi hutuliza. Ikiwa tumbo lako huuma baada ya kunywa maji mara kwa mara, muundo huo unastahili kuchunguzwa.

Je, ni kawaida kukojoa zaidi ninapo ongeza ulaji wangu wa maji?

Ndio. Figo zenye afya hutakasa ziada ndani ya saa chache, kwa hivyo uchujwaji huongezeka na kisha hutulia ulaji wako unapokaa sawa. Mabadiliko ya homoni pia hubadilisha mzunguko bila kujali unachokunywa, ndio maana watu wengine hugundua kukojoa mara kwa mara karibu na kipindi chako.

Hitimisho: kunywa kwa kiu, angalia mkojo wako, rekebisha kwa siku

Unachotakiwa kunywa maji kiasi gani kwa siku hufikia takribani vikombe 9 (oz 74) vya kinywaji kwa wanawake na vikombe 13 (oz 101) kwa wanaume, huku namba kubwa zaidi za oz 91 na oz 125 zikijumuisha chakula pia. Fanya kazi kwa kuzingatia kiu pamoja na mkojo wa njano hafifu, kisha rekebisha juu kwa joto, ugonjwa, na mazoezi. Weka maji ya kawaida chini ya takribani lita 1 kwa saa. Na ikiwa kiu huendelea kupanda bila kujali unakunywa kiasi gani, huo ndio wakati wa kumwita daktari badala ya kunywa zaidi. Kati ya ziara, programu ya usaidizi wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kufuatilia ulaji wako wa maji wa kila siku na dalili kama nyongeza ya huduma, si badala yake.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayachukuliwi kama ushauri wa matibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa uchunguzi na maamuzi ya matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kiafya, piga simu 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu mara moja.