Funga kwa Vipindi kwa Wanaoanza: Jinsi ya Kuanza kwa Usalama kwa Wiki Mbili

Anza na kufunga kwa saa 12 za usiku na endelea hadi saa 16:8 za kufunga kwa vipindi kwa takriban wiki mbili, ukiongeza saa moja kwa wiki kila upande. Watu wengi wazima wenye afya wanaweza kufanya hivyo kwa usalama. Wasiliana na daktari kwanza ikiwa wewe ni mjamzito, una chini ya miaka 18, au unatumia insulini, sulfonylurea, au dawa za kupunguza shinikizo la damu.

TL;DR: Mambo Muhimu

• Wiki ya kwanza ni kufunga kwa saa 12 za usiku. Wiki ya pili ni saa 14. Kuanzia siku ya 15, utakuwa umefikia saa 16:8.
• Vunja mfungo na gramu 20 hadi 30 za protini pamoja na nyuzinyuzi, si keki na kahawa tamu.
• Milango miwili au mitatu ya kawaida ndani ya dirisha la kula. Usile chakula kimoja kikubwa ili kulipa fidia.
• Tathmini ratiba baada ya wiki mbili hadi nne kwa nishati ya alasiri, njaa na uzito wa kila wiki.
• Kizunguzungu ukisimama, kuzimia, mapigo ya moyo au kukatika kwa hedhi humaanisha acha kwa siku hiyo na uchunguzwe.

Kufunga kwa vipindi hubadilisha unakula: kalori bado zinahesabiwa

Kufunga kwa vipindi (pia huitwa kula kwa muda mfupi) kunamaanisha kupunguza chakula kwa muda maalum kila siku na kutokula chochote kwa kilichobaki. Utaratibu wa kawaida kwa wanaoanza ni 16:8, ambao unajumuisha kufunga kwa saa 16 na dirisha la kula kwa saa nane, mara nyingi kuanzia saa sita mchana hadi 8 p.m. Mabadiliko ya ratiba ndiyo mabadiliko yote. Hakuna kingine kuhusu lishe yako kinachosimamishwa.

Tofauti hiyo ndiyo uti wa mgongo wa ukurasa huu. Saa haifanyi kazi. Faida inayoweza kupimwa hutokana na kupungua kwa ulaji jumla na ubora wa chakula ndani ya dirisha la kula. Sukuma ulaji wako kwa saa nane kisha uweke kalori 2,600 za wanga uliosafishwa ndani yake, na utakuwa umebadilisha ratiba yako na hakuna kingine.

Muhtasari wa Taasisi ya Kitaifa ya Kuzeeka ya hakiki ya jarida la New England Journal of Medicine la mwaka 2019 inafafanua kula ndani ya dirisha la takriban saa sita, na takriban saa 18 za kufunga, ikiwashawishi mabadiliko ya kimetaboliki kutoka kwa glukosi hadi mafuta ya ketone, yameunganishwa katika tafiti za binadamu na wanyama na uboreshaji wa udhibiti wa sukari ya damu, kuongezeka kwa ustahimilivu wa dhiki na kuvimba kwa kiasi. Soma nambari kwa makini. Hizo ni saa 18, si 16, na sehemu ya ushahidi ni data ya wanyama. Ratiba ya mwanzo haitoi mabadiliko hayo kwa uhakika.

Pia si kwa kila mtu. Jarida la NIH MedlinePlus linaangazia kisukari, ugonjwa wa figo na matatizo yanayohusiana na moyo, na linashauri kupanga ratiba na daktari wa lishe au daktari badala ya kuijenga mwenyewe.

Faida ni halisi lakini wastani, na zinaonekana kwa wiki si siku

Faida za kufunga kwa vipindi zinazostahili kupangwa ni halisi, zinaweza kupimwa na ni ndogo zaidi kuliko masoko yanavyoonyesha. Katika jaribio lililodhibitiwa la INTERFAST-2 la wiki 12 la watu wazima 46 wenye kisukari aina ya 2 kinachotibiwa na insulini, kufunga kwa siku tatu zisizo mfululizo kwa wiki na kupunguza kalori kwa 75% kulisababisha kupungua kwa kilo 4.77±4.99 dhidi ya +0.27±1.34 kg kwa kikundi cha udhibiti, na HbA1c ikishuka kwa 7.3 mmol/mol ikilinganishwa na ongezeko la 0.1 mmol/mol. Hakuna hypoglycemia kali iliyotokea katika kundi lolote. Hiyo ilikuwa utafiti uliosimamiwa na matibabu, si utaratibu wa kuiga nyumbani. Kando na hilo, uhariri kuhusu kufunga siku mbadala uliuhukumu kama njia salama ya kupunguza uzito na uboreshaji wa mambo kadhaa yanayohusiana na hatari ya moyo, ukitoa mfano wa jaribio la wiki sita na kupoteza kilo 3, LDL ikishuka kwa 5 mg/dL na HDL ikiongezeka kwa 3 mg/dL.

Muhtasari wa ukweli: wastani wa tafiti zinazoendelea kwa miezi mitatu hadi 12, kupunguza uzito kunafikia takriban pauni 15. Polepole na bila kushangaza. Mayo Clinic Press inaongeza tahadhari kwamba athari za muda mrefu bado hazijulikani.

Kwa hivyo weka tarehe ya tathmini kabla ya siku ya kwanza. Toa ratiba yoyote wiki mbili hadi nne kabla ya kuipima, na ufuatilie mambo matatu hasa: nishati yako ya alasiri, kama njaa inaanza kutulia kufikia wiki ya pili, na uzito wa kila wiki uliopimwa chini ya hali sawa. Ikiwa lengo lako ni kupunguza sukari yako ya damu ukiwa umefunga, hiyo ni mazungumzo na daktari wako, si jaribio la pekee. Programu ya msaidizi wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kurekodi vipimo hivyo vitatu wakati wa jaribio, kama nyongeza ya huduma badala ya mtoa maamuzi ya kimatibabu.

Kufunga si hatua ya bure: fanya uchunguzi huu kabla ya siku ya kwanza

Hii inachukua chini ya dakika moja na kwa kweli ni hatua sifuri.

Piga simu 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

• Kuchanganyikiwa, usemi mbaya, kifafa au kupoteza fahamu kunatokea kwa mtu yeyote anayechukua insulini au sulfonylurea wakati wa kufunga (uwezekano wa hypoglycemia kali).
• Mtu mwenye kisukari ana pumzi yenye harufu ya matunda, kupumua kwa kasi, kutapika kuendelea au kuchanganyikiwa (uwezekano wa ketoacidosis ya kisukari).
• Kuzimia, maumivu ya kifua, au moyo kupiga kwa kasi au kwa kasi isiyo ya kawaida kunatokea wakati wa dirisha la kufunga.

Kiwango kinachofuata si cha dharura, lakini ni ishara kwamba ratiba inakufanyia kitu ambacho haipaswi kufanya.

Weka miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa:

• Kizunguzungu au kuhisi kichwa chepesi ukisimama kinaendelea kutokea.
• Umekosa vipindi vitatu au zaidi mfululizo.
• Kutapika kwa nguvu, kujitakasa au sheria za chakula zenye kulazimisha zimejitokeza tangu ulipoanza.
• Uchovu, kukosa usingizi au maumivu ya kichwa hayajatulia baada ya wiki mbili.

Na baadhi ya watu hawapaswi kufungua dirisha kabisa bila ushauri kwanza.

Ongea na daktari kabla ya kuanza ikiwa: wewe ni mjamzito au unanyonyesha; chini ya miaka 18; una matatizo yoyote ya sasa au ya zamani ya kula; una kisukari aina ya 1; una kisukari aina ya 2 kinachotibiwa na insulini au sulfonylurea; una ugonjwa wa figo au moyo; unatumia dawa za kupunguza shinikizo la damu; au BMI yako tayari iko chini ya kiwango cha afya.

Mapitio ya kimatibabu ya mwaka 2023 inachukulia ujauzito, kunyonyesha na utoto kama sababu za kutokufanya na historia ya matatizo ya kula kama sababu ya kutokufanya kabisa, ikihimiza tahadhari kubwa kwa vijana na vijana wazima, hasa wanawake. Utafiti wa Kanada uliotajwa ulionyesha 47.7% ya wanawake waliofunga kwa njia hii, ikilinganishwa na 38.4% ya wanaume, walionyesha uhusiano na tabia za kula kwa kulazimisha. Ikiwa huna uhakika ni kiwango gani cha dalili zako zinahusiana nacho, Kichunguzi cha Dalili za August AI bila malipo kinaweza kukusaidia kuzipanga.

Anza kwa saa 12 na ongeza saa moja kwa wiki, si mara moja

Ratiba ya kufunga kwa vipindi ambayo wanaoanza wengi wanaweza kuifuata huanza kwa saa 12, si 16. Imechukuliwa kutoka kwa ushauri wa Cleveland Clinic wa kuongeza saa moja kwa wiki kila upande, ongezeko linaonekana kama hili.

Jenga dirisha karibu na usingizi na kazi, si karibu na bora. Rekebisha saa ya mwisho ya kula kwanza, kisha uhesabu nyuma. Usianze ongezeko katika wiki yenye zamu za usiku, safari ndefu za ndege au mashindano.

Ikiwa saa 16 kamwe hazihisi endelevu, saa 14:10 ni mwisho halali, si kushindwa. Ratiba unayoifuata kwa mwaka ni bora kuliko ile unayoacha baada ya siku tisa.

Jifunze kutofautisha njaa ya mazoea na ile halisi. Njaa ya mazoea huja wakati wa kawaida wa mlo, hupungua kwa kama dakika 20, na hujibu kwa glasi ya maji au kutembea kuzunguka mtaa. Njaa halisi huongezeka, hudumu, na huleta kutetemeka, udhaifu au usumbufu wa kuzingatia. Muundo wa pili unamaanisha kusogeza dirisha, si kuupitia.

Sheria moja kwa ongezeko lote: weka protini yako na ulaji jumla kuwa wa kawaida. Usipunguze kalori na kusongesha dirisha katika wiki moja.

Siku ya 16:8 huishi au hufa kwa kile kinachoingia kwenye dirisha la kula

Katika kufunga kwa vipindi, 16:8 inamaanisha kufunga kwa saa 16 na dirisha la kula kwa saa nane, saa sita mchana hadi 8 p.m. kwa watu wengi. Kile kinachoingia katika saa hizo nane huamua matokeo.

Milango miwili au mitatu, si kikao kimoja cha kalori 2,000. Takriban gramu 20 hadi 30 za protini kwa kila mlo. Mboga au matunda kwenye kila mlo kwa ajili ya nyuzinyuzi. Hakuna kulipa fidia kwa mfungo.

Wakati hii inafanya kazi, inafanya kazi kwa sababu dirisha fupi hupunguza ulaji kimyakimya bila mtu yeyote kuhesabu chochote. Wakati inakwama, sababu huwa sawa kila wakati: kiasi sawa cha chakula, kilicholiwa kwa muda mfupi zaidi.

Siku yenye mafanikio inaonekana ya kawaida. Chakula cha mchana saa 12:15 p.m., protini na mboga, sahani halisi badala ya vitafunio. Chakula cha pili saa 3:30 p.m. kinachojumuisha protini, kwa sababu pengo la saa nne hadi chakula cha jioni ndipo uvamizi wa saa 7 p.m. kwenye kabati huzaliwa. Chakula cha jioni saa 7:30 p.m., kinamalizika kabla ya 8 p.m.

Kwenye uwekaji: tafiti zingine zinapendelea madirisha ya mapema zaidi kwa ajili ya kudhibiti glukosi, lakini kufuata ni muhimu zaidi kuliko saa moja ama nyingine. Chagua dirisha unaloweza kurudia siku ya Jumanne na Jumamosi.

Kuvunja mfungo wa saa 16 na keki huharibu maana yake

Jinsi ya kuvunja mfungo ndiyo hatua ambayo miongozo mingi inapitia haraka, na hapo ndipo wiki ya kwanza kwa kawaida huenda vibaya. Lengo ni gramu 20 hadi 30 za protini pamoja na wanga wenye nyuzinyuzi na mafuta kidogo: mayai na mboga, mtindi wa Kigiriki na matunda na karanga, au kunde na saladi.

Unachopaswa kuanza nacho si chakula kikubwa cha wanga uliosafishwa au chakula kilichokaangwa kwa kina pamoja na kinywaji chenye sukari. Mchanganyiko huo kwa kawaida huleta uvimbe, mchomo na ajali ya nishati baada ya dakika 90, na kufunga kunaweza kusababisha kuhara mara nyingi mno hivi kwamba inafaa kutajwa.

Kimakanika: anza na sehemu ya kawaida, kipande cha protini cha ukubwa wa kiganja na nusu ya sahani ya mboga, kula polepole, kisha subiri dakika 20 hadi 30 kabla ya kuamua ikiwa unataka zaidi. Kwa saa 16:8 huhitaji hata moja ya taratibu makini za kulisha upya zinazotumiwa baada ya mfungo wa saa 24 au zaidi.

Maumivu ya kichwa ya wiki ya kwanza ni ya kawaida; kizunguzungu na mapigo ya moyo siyo

Madhara mengi ya kufunga kwa vipindi huonekana katika wiki moja hadi mbili za kwanza kisha hupotea. Mayo Clinic Press inataja seti ya kawaida kwa uwazi: uchovu, kukosa usingizi, maumivu ya kichwa, njaa na kichefuchefu.

Kupungua kwa maji na ulaji wa chumvi husababisha maumivu mengi ya kichwa na kichwa chepesi mapema, kwa sababu maji mengi ya kila siku na sodiamu huja na milo. Kunywa wakati wa saa za kufunga na chumvi chakula chako kama kawaida, na sehemu kubwa ya wiki ya kwanza hujitatua.

Marekebisho ya kawaida ina vipengele vitatu. Huisha ndani ya siku 10 hadi 14, haisumbui kuendesha gari au kufanya kazi, na inaboresha unapofupisha mfungo kwa saa moja.

Acha leo ikiwa unapata kizunguzungu ukisimama, kuzimia, mapigo ya moyo, dalili za hypoglycemia, au kukatika kwa vipindi. Hiyo si marekebisho, na kuipitia ni silika mbaya.

Kabla ya kuacha kabisa ratiba, jaribu kuifupisha kwa saa moja, kusogeza dirisha mapema, kuongeza protini kwenye mlo wa kwanza, au kusitisha ongezeko kwa wiki. Ikiwa dalili iko kwenye eneo la kijivu na huwezi kupata miadi ya wiki hiyo hiyo, ziara ya huduma ya dharura mtandaoni ya August kwa dola 39 inakuunganisha na daktari aliyeidhinishwa na Marekani anayetathmini dalili na kuamua ikiwa dawa yoyote inafaa. Kuwa wazi kuhusu kile ambacho haiwezi kufanya: hakuna ufuatiliaji wa ana kwa ana, hakuna kazi za maabara, na hakuna marekebisho ya kipimo cha insulini.

Ratiba yako ya dawa haisimami kwa sababu dirisha lako la kula limesimama

Hili ndilo pengo ambalo miongozo mingi huacha wazi. Wanataja dawa za kisukari na shinikizo la damu kama sababu za kumwona daktari, kisha hawaelezi mgongano huo.

Metformin kawaida huchukuliwa na chakula ili kupunguza madhara ya utumbo, kwa hivyo kula kifungua kinywa kilichoachwa husogeza kipimo. Insulini na sulfonylureas hupunguza glukosi iwe unakula au la, ambayo hufanya mlo ulioachwa kuwa hatari ya hypoglycemia badala ya tukio la kawaida. Dawa za kupunguza shinikizo la damu pamoja na kupungua kwa maji na ulaji wa chumvi ni mapishi ya uhakika ya kuhisi kichwa chepesi.

Kwa watu wenye kisukari aina ya 1, uhariri huo wa kimatibabu unabainisha hatari halisi ya hypoglycemia au ketoacidosis kulingana na jinsi vipimo vya insulini vinavyorekebishwa kwa usahihi, kwa hivyo haipaswi kujaribiwa bila usimamizi wa matibabu na ufuatiliaji wa glukosi. Kamwe usijirekebishie kipimo cha insulini au sulfonylurea ili kufanana na dirisha la kufunga.

Muulize daktari wako maswali matatu:

• Je, mojawapo ya dawa zangu inapaswa kuchukuliwa na chakula?
• Je, kipimo changu kinabadilika siku za kufunga?
• Usomaji gani wa glukosi au shinikizo la damu unamaanisha niache kufunga kwa siku hiyo?

Programu ya msaidizi wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kurekodi usomaji na dalili na kuandaa maswali ya lugha rahisi kabla ya miadi hiyo. Ni nyongeza ya huduma, kamwe si mbadala yake.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Je, kahawa huvunja mfungo?

Kwa kawaida si. Kahawa nyeusi, chai isiyo na sukari na maji havina kalori na ni sawa wakati wa saa za kufunga. Kinachokivunja ni kile watu wanachoambatanisha: cream, maziwa, sukari, asali, au unga wenye sukari unaouzwa kama vinywaji vya kufunga. Soda ya lishe haina kalori lakini huwa inaongeza hamu ya kula kwa watu wengine, ambayo ni muhimu zaidi kwa kufuata kuliko kwa saa yenyewe.

Je, ninaweza kufanya mazoezi wakati wa dirisha langu la kufunga?

Wakati mwingine. Vikao rahisi kama kutembea, kuendesha baiskeli kwa mwanga au mazoezi ya viungo kwa ujumla ni sawa ukiwa umefunga. Mafunzo mazito na vipindi vikali huenda vizuri zaidi karibu na dirisha la kula, na chakula ama saa moja au mbili kabla au baada ya hapo, kwa sababu utendaji na urejeshaji huteseka vyote kwa tumbo tupu. Acha kikao chochote mara moja kwa kizunguzungu, mapigo ya moyo au udhaifu usio wa kawaida, na kula.

Je, ninahitaji virutubisho vya elektroni au vitamini wakati wa kufunga?

Kwa kawaida si, si kwa saa 16:8. Bado unakula kila siku, kwa hivyo lishe bora inatosha mahitaji yako bila virutubisho. Kula chumvi kama kawaida na kunywa wakati wa saa za kufunga husaidia zaidi kichwa chepesi cha mapema. Kumbuka moja ya vitendo: vitamini vinavyofyonzwa na mafuta (A, D, E na K) hufyonzwa vyema vikichukuliwa na mlo, kwa hivyo vihamishe ndani ya dirisha la kula badala ya dirisha la kufunga.

Je, 16:8 ni bora kuliko 5:2 au kufunga kila siku mbadala?

Hapana. Tofauti za moja kwa moja kati ya taratibu ni ndogo, na kufuata huamua matokeo. 5:2 inamaanisha siku mbili zisizo mfululizo kwa wiki kwa takriban kalori 500. Kufunga kila siku mbadala kulionyesha kupunguza uzito wa kilo 3 kwa wiki sita katika jaribio moja. Dirisha la kila siku la 16:8 linafaa kwa wanaoanza wengi kwa sababu halihitaji kuhesabu kalori na hakuna siku inayohisi tofauti sana.

Je, kufunga kwa saa 16 kwa siku kutaniacha na misuli michache?

Kwa kawaida si, mradi masharti mawili yashike. Weka protini ya jumla kuwa ya kutosha na igawanye kwa milo miwili au mitatu, gramu 20 hadi 30 kila moja, na endelea kufanya mafunzo ya upinzani mara mbili kwa wiki. Kupoteza misuli kunakuwa hatari halisi wakati dirisha linapopungua, protini inapopungua na mafunzo yanasimama kwa wakati mmoja, ambayo ni tatizo la lishe badala ya tatizo la muda.

Je, kufunga kwa vipindi hupunguza kasi ya kimetaboliki yangu?

Hapana, si kwa madirisha mafupi ya kila siku yanayoelezewa hapa. Kwenda saa 16 bila chakula hakubadilishi kiwango chako cha kimetaboliki kuwa gia ya chini. Kinachopunguza matumizi ya nishati ya kila siku ni kupunguza uzito kwa kiasi kikubwa kwa njia yoyote, kwa sababu mwili mdogo unahitaji nguvu kidogo kuendesha. Kuhifadhi misuli kwa protini na mafunzo ya upinzani ni hatua ya kuzuia yenye manufaa.

Je, kufunga kwa vipindi hufanya kazi tofauti kwa wanawake?

Wakati mwingine. Wanawake wengine hupata mfungo mrefu kuwa mgumu kuvumilia wakati fulani katika mzunguko wa hedhi na hufanya vizuri zaidi kufunga kidogo katika wiki kabla ya kipindi. Kukosa vipindi vitatu au zaidi mfululizo ni ishara ya kusimama, si athari ya kuvumilia. Ikiwa una historia yoyote ya kula kwa kulazimisha, hii ni mazungumzo ya kufanya na daktari kwanza.

Hitimisho: chagua dirisha unaloweza kulifuata kwa mwezi

Saa kumi na mbili kwa wiki ya kwanza, saa 14 kwa wiki ya pili, saa 16:8 kuanzia siku ya 15. Mlo wa kwanza wa protini kwanza, ulaji wa kawaida kwa milo miwili au mitatu. Tathmini ratiba baada ya wiki mbili hadi nne kwa nishati, njaa na uzito wa kila wiki. Simama kwa kizunguzungu, kuzimia, mapigo ya moyo au kukatika kwa vipindi. Muone daktari kabla ya kuanza kufunga kwa vipindi ikiwa wewe ni mjamzito, unanyonyesha, chini ya miaka 18, una historia yoyote ya kula kwa kulazimisha, kisukari, ugonjwa wa figo au moyo, au unatumia dawa za kupunguza sukari au za kupunguza shinikizo la damu.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayatoi ushauri wa kimatibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa maamuzi ya utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya matibabu, piga simu 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu mara moja.