Mazoezi ya Kegel: jinsi ya kuyafanya kwa usahihi, pamoja na ratiba ya kila wiki

Mazoezi ya Kegel hufanya kazi unapokaza misuli inayofaa kwa usahihi, sio unapofanya mazoezi mengi zaidi. Tathmini za kimatibabu zinaweka viwango vya kupona vya kukojoa bila kudhibiti kwa asilimia 16 hadi 27 na maboresho kwa asilimia 48 hadi 80.7. Tarajia wiki 3 hadi 8 kabla ya udhibiti wa kibofu mkojo kubadilika, na panga kwa ajili ya matengenezo ya kudumu maisha yote.

TL;DR: Mambo muhimu

• Mazoezi ya Kegel ni matibabu ya kwanza kwa ajili ya kukojoa bila kudhibiti wakati wa msongo wa mawazo, lakini yanaboresha watu wengi zaidi kuliko kuwaponya.
• Pata misuli kabla ya kuhesabu idadi ya mazoezi. Kushindwa kwa mara nyingi ni kukaza kwa njia isiyo sahihi, sio idadi ndogo sana ya mazoezi.
• Tumia hila ya kuzuia mkondo wa mkojo mara moja tu ili kutambua misuli, sio kama zoezi la kawaida.
• Endelea kutoka sekunde 3 hadi sekunde 10 kwa takriban wiki 8 badala ya kutafuta nambari moja iliyowekwa.
• Maumivu, kuharakisha kukojoa au kuvimbiwa baada ya kuanza inamaanisha usimamishe, sio kusukuma kwa bidii zaidi.

Mazoezi ya Kegel hurekebisha uvujaji unaosababishwa na misuli dhaifu, sio kila uvujaji

Mazoezi ya Kegel ni mazoezi ya kukaza na kulegeza misuli ya sakafu ya fupanyonga, na faida kuu ni udhibiti bora wa kibofu mkojo na matumbo. Hizi ni tiba ya kwanza kwa ajili ya kukojoa bila kudhibiti wakati wa msongo wa mawazo kwa sababu zina madhara madogo. Tathmini ya kimatibabu iligundua viwango vya kupona vya asilimia 16 hadi 27 na viwango vya maboresho vya asilimia 48 hadi 80.7, hivyo watu wengi hupata maboresho na wachache hupona.

Ambapo kukaza kwa usahihi huleta faida:

• Udhibiti wa kibofu mkojo na matumbo, ikiwa ni pamoja na uvujaji unaotokea wakati wa kukohoa au kupiga chafya
• Kurejesha baada ya kuzaa
• Udhibiti wa kukojoa baada ya upasuaji wa tezi dume
• Udhibiti wa kumwaga shahawa na hisia za kingono
• Usaidizi kwa ajili ya matatizo ya awali ya mfumo wa uzazi

Sio matibabu kwa ajili ya dalili za maumivu katika fupanyonga, matatizo ya mfumo wa uzazi yaliyokomaa, au sakafu ya fupanyonga ambayo tayari ni imara sana. Na faida hizo huisha: MedlinePlus inabainisha kuwa kukojoa bila kudhibiti kunaweza kurudi unapokomesha mazoezi.

Mbinu, sio idadi ya mazoezi, huamua kama mazoezi ya Kegel yanafanya kazi

Mbinu ndio kipengele kinachozuia, na watu wengi hawajawahi kuangaliwa mbinu zao. StatPearls inasema wazi kuwa maelekezo mafupi ya maneno mara nyingi hayatoshi, kwa sababu wagonjwa wengi huchanganya misuli ya nyonga, tumbo au tako kwa misuli ya sakafu ya fupanyonga na wanahitaji uthibitisho wa kibinafsi au usimamizi kwamba wanakaza kitu sahihi. Tathmini hiyo hiyo ya 2021 iligundua kuwa mafunzo yaliyosimamiwa kwa kutumia biofeedback hutoa maboresho bora zaidi kuliko mazoezi ya kujitawala bila usimamizi.

Hiki ndicho vitu vingi havitaeleza: bidii zaidi inaweza kukufanya uwe mbaya zaidi. Cleveland Clinic inaonya kuwa kufanya mazoezi mengi ya Kegel, au kuyafanya wakati hayahitajiki, kunaweza kufanya misuli ya sakafu ya fupanyonga kuwa imara sana na ngumu. Kwa hivyo, ikiwa maumivu, kuharakisha kukojoa au kuvimbiwa vinajitokeza baada ya kuanza, chukua hicho kama ishara ya zoezi lisilo sahihi badala ya jitihada zisizotosha. Sakafu inayofanya kazi sana na yenye mvutano mwingi huhitaji kustarehe na kunyoosha, ambapo kunyoosha kwa sakafu ya fupanyonga ndio njia bora zaidi.

Hitimisho moja la vitendo linatokana na yote haya. Kichunguzi kimoja cha kukaza kwako na daktari au mtaalamu wa tiba ya viungo vya fupanyonga kina thamani zaidi kuliko wiki za mazoezi ya ziada.

Tafuta misuli kwanza, na tumia kipimo cha kuzuia mkondo wa mkojo mara moja tu

Jinsi ya kupata misuli ya sakafu ya fupanyonga inatangulia idadi yoyote ya mazoezi. NIDDK inapendekeza kufikiria unajaribu kuzuia gesi kutoka, au kuzuia mkondo wako wa mkojo katikati ya njia, na inachukulia toleo la kuzuia mkojo kama kipimo cha utambulisho cha mara moja tu, kwa sababu kuzuia kwa kawaida mkondo wako wa mkojo huongeza hatari ya maambukizi ya kibofu mkojo. MedlinePlus inatoa kikomo kwake, ikishauri dhidi ya kuzuia mkondo wa mkojo kama zoezi la kawaida zaidi ya mara mbili kwa mwezi, kwani kukatiza mkojo mara kwa mara kunaweza kuharibu kibofu mkojo na figo kwa muda.

Ikiwa una uume, weka kidole kwenye sehemu ya kati kati ya sehemu za siri za kiume na sehemu ya haja kubwa, au kwenye msingi wa uume. Kukaza kwa usahihi huhisi kama kuinua ndani kidogo. Ikiwa una uke, ingiza kidole safi na uhisi kukaza na kuinua juu kuzunguka humo.

Simama hapa ikiwa kutafuta misuli husababisha maumivu ya fupanyonga, kuharakisha kukojoa au kuungua. Hiyo inahitaji tathmini, sio programu.

Kikagua cha mwisho kabla ya kuanza: weka mkono mmoja kwenye tumbo lako na mwingine kwenye tako lako, na uangalie mapaja yako. Zote tatu zinapaswa kukaa tuli wakati sakafu ya fupanyonga inasonga.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya Kegel: hatua tano ambapo kupumua huhesabiwa sawa na kukaza

Jinsi ya kufanya mazoezi ya Kegel huchukua chini ya dakika mara tu unapoweza kupata misuli. Tupu kibofu mkojo kwanza. Huitaji vifaa vyovyote wala mahali maalum.

1. Lala au kaa kwa wiki chache za kwanza, kwa sababu mvuto hautakuwa unapingana na misuli na kukaza ni rahisi kupata na kushikilia.
2. Kaza na inua kwa sekunde 3, kisha legeza kikamilifu kwa sekunde 3 zile zile, ambazo ni kipimo cha kuanzia ambacho NIDDK hutumia.
3. Fanya kazi kwa nusu juhudi badala ya kukaza kwa kiwango cha juu, ukijitenga na misuli ya sakafu ya fupanyonga huku tako, mapaja na tumbo zikiwa zimelegea.
4. Endelea kupumua kawaida wakati wote. Kushikilia pumzi yako ni kosa la mbinu, sio juhudi za ziada.
5. Mara tu mazoezi yanapojisikia kuwa thabiti, rudia seti zile zile ukisimama, ambapo uvujaji hutokea kweli.

Toa kulegea heshima sawa na kukaza. Misuli ambayo kamwe hailegei kikamilifu haipati nguvu zaidi, inafupuka, na sakafu ambayo haiwezi kulegea ikiamriwa husababisha matatizo yake yenyewe.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi ya Kegel: ratiba ya kila wiki, sio nambari moja iliyowekwa

Ni mara ngapi unapaswa kufanya mazoezi ya Kegel? Hakuna idadi moja sahihi, ndio sababu ushauri wa kawaida wa "set tatu za kumi" unawakatisha tamaa watu: hiyo ni lengo, sio njia. Itifaki za kuchapishwa huendelea.

Ikiwa jedwali linaonekana kuwa changamano, MedlinePlus inatoa kipimo rahisi ambacho hufanya kazi: mazoezi 10 yaliyoshikiliwa sekunde 3 hadi 5 na pumziko la sekunde 3 hadi 5, mara tatu kwa siku.

Muda hutofautiana kulingana na chanzo, na unapaswa kuyachukulia kama mawanda badala ya ahadi. NIDDK inasema unaweza usione udhibiti bora wa kibofu mkojo kwa wiki 3 hadi 6; Cleveland Clinic inaweka matokeo yanayoonekana katika wiki 6 hadi 8 za mazoezi thabiti; tathmini inakuomba uendelee angalau wiki 15 hadi 20 kabla ya kuhukumu athari kamili. Kitu fulani ifikapo wiki ya 6, uamuzi karibu na wiki ya 20.

Sheria moja inatawala jedwali zima. Ikiwa huwezi kushikilia wakati unaolengwa kwa mbinu safi, kaa kwa muda mfupi zaidi badala ya kuongeza mazoezi ili kufidia.

Uthabiti ndio sehemu ngumu, na kumbukumbu ni msaidizi duni. Programu ya kusaidia afya kama August AI inaweza kukusaidia kurekodi seti zako za kila siku kwa lugha ya kawaida na kufuatilia kama uvujaji wako unapungua kweli kila wiki, ambayo ndiyo matokeo muhimu zaidi kuliko jinsi kukaza kwako kunavyohisi.

Kushindwa kwa mazoezi mengi ya Kegel ni makosa ya mbinu yenye suluhisho maalum

Makosa mengi ya mazoezi ya Kegel ni maalum, yanayotambulika na yanaweza kusahihishwa, na yanaelezea karibu kila kesi ambapo wiki za jitihada hazileti matokeo yoyote.

Zaidi sio bora hapa. Seti za ziada hazilipi fidia kwa kukaza vibaya, zinajirekebisha. Ikiwa unahisi shinikizo likishuka na kutoka, unajisukuma chini, ambayo ni kinyume cha Kegel na huelekea kuzidisha dalili za matatizo ya mfumo wa uzazi. Wakati jibu ni kupumzika badala ya nguvu, kunyoosha kwa sakafu ya fupanyonga ndio ukurasa unaofuata sahihi.

Mazoezi ya Kegel kwa wanaume hufanikiwa zaidi yanapoanzwa kabla ya upasuaji wa tezi dume

Mazoezi ya Kegel kwa wanaume hutumia misuli sawa, hupatikana kwa njia sawa: kaza kana kwamba unazuia gesi na uhisi msingi wa uume ukifupika au kuinuka, na kidole kwenye sehemu ya kati kati ya sehemu za siri za kiume na haja kubwa ili kuthibitisha. Faida ni urejeshaji wa udhibiti wa kukojoa baada ya upasuaji wa tezi dume, kupungua kwa matone madogo baada ya kukojoa, na udhibiti bora wa kumwaga shahawa.

Hoja ya muda ndiyo ambayo maudhui mengi hukosa. Ikiwa umepangwa kwa upasuaji wa tezi dume na daktari wako wa mkojo anashauri, kuanza kabla ya upasuaji badala ya baada yake kunaweza kufupisha urejeshaji wa kukojoa bila kudhibiti baada ya upasuaji, kwa sababu unajifunza kukaza wakati udhibiti wa kukojoa bado uko sawa. Kujifunza wakati unavuja ni ngumu zaidi. Hii pia ni kundi ambalo utafiti wa 2021 una uzito zaidi wa vitendo: mafunzo yaliyosimamiwa au yaliyothibitishwa na biofeedback huleta matokeo bora zaidi kuliko mazoezi ya kujitawala.

Viwango viwili vinavyofaa kutajwa wazi. Mazoezi ya Kegel hayatibu uvimbe wa tezi dume au mkondo uliozuiliwa, na sakafu ya fupanyonga hufanya kazi na ukuta wa ndani wa tumbo, ambapo mazoezi ya kurekebisha diastasis recti kwa wanaume yanalingana na utaratibu huu.

Mazoezi ya Kegel kwa wanawake husaidia uvujaji baada ya kuzaa na matatizo ya awali ya mfumo wa uzazi, sio matatizo yaliyokomaa

Mazoezi ya Kegel kwa wanawake huaminika zaidi kwa uvujaji wa msongo wa mawazo: zile zinazotokea wakati wa kukohoa, kupiga chafya, kucheka au kuruka. Tafuta misuli kwa kidole safi ndani ya uke, ukihisi kukaza na kuinua juu kuzunguka humo, au kwa kukaza kana kwamba unazuia gesi bila kukaza matako yako. Faida ni urejeshaji baada ya kuzaa, uvujaji mdogo wa msongo wa mawazo, usaidizi kwa ajili ya matatizo ya awali ya mfumo wa uzazi na, kwa watu wengi, hisia zaidi za kingono.

Hufanya kazi kwa kutegemewa chini kwa uvujaji unaosababishwa na kuharakisha kukojoa, hitaji la ghafla ambalo huwezi kuchelewesha, ambalo StatPearls inaliweka kama tatizo tofauti na matibabu ya kwanza tofauti.

Kikomo huhesabiwa zaidi kuliko idadi ya mazoezi. Matatizo ya mfumo wa uzazi yaliyokomaa, maumivu wakati wa ngono, au uvujaji unaozidi kuwa mbaya huhitaji daktari wa urogynecology au mtaalamu wa tiba ya viungo vya fupanyonga. Na uthabiti huashiria nguvu: MedlinePlus inasema wazi kuwa dalili hurudi unapokoma, kwa hivyo kipimo cha matengenezo ni cha kudumu.

Wakati wa kusimamisha mazoezi ya Kegel na kupata uchunguzi

Dalili nyingi za kukojoa sio dharura. Chache ni, na hakuna kiwango chochote cha mbinu sahihi kinachochukua nafasi ya uchunguzi.

Piga simu 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

• Ghafla huwezi kukojoa kabisa
• Kuna damu inayoonekana au ya kudumu kwenye mkojo wako
• Una homa, baridi au maumivu ya mbavu pamoja na dalili za kukojoa
• Una ganzi mpya kwenye sehemu za siri au mapaja ya ndani pamoja na kupoteza udhibiti wa kibofu mkojo au matumbo, ambayo inaweza kuashiria ugonjwa wa cauda equina
• Tishu za fupanyonga zinavimba kutoka kwenye uke na zina maumivu, zinavuja damu au zinazuia kukojoa

Weka miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa:

• Hakuna kilichobadilika baada ya wiki 6 hadi 8 za mazoezi thabiti na sahihi
• Uvujaji wako unazidi kuwa mbaya badala ya kuwa bora
• Bado huwezi kuhisi kukaza hata kidogo
• Maumivu mapya ya fupanyonga, kuvimbiwa au maumivu wakati wa ngono yamejitokeza tangu ulipoanza

Ongea na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

• Tayari una maumivu ya fupanyonga au sakafu ya fupanyonga iliyo imara
• Umeandikwa na tatizo la mfumo wa uzazi
• Umekuwa na upasuaji wa hivi karibuni wa fupanyonga au tezi dume
• Una shida kukojoa kikamilifu
• Umebeba mimba au umejifungua na una maumivu

Kwa dalili mpya au zinazozidi kuwa mbaya za kukojoa ambazo sio dharura, ziara ya dharura ya mtandaoni ya $39 ya August inakuunganisha na daktari aliye na leseni ya Marekani ambaye anaweza kutathmini dalili zako, na daktari huamua kama vipimo au dawa yoyote inafaa. Kuwa wazi kuhusu kile ambacho haiwezi kufanya: ziara ya telehealth haiwezi kufanya uchunguzi wa kibinafsi wa sakafu ya fupanyonga au kutoa tiba ya viungo, kwa hivyo lengo mara nyingi ni kumuelekeza mtaalamu wa tiba ya viungo vya fupanyonga, daktari wa urogynecology au daktari wa mkojo.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je, mazoezi ya Kegel ni salama wakati wa ujauzito?

Ndiyo. Kukaza kwa upole kwa misuli ya sakafu ya fupanyonga kwa ujumla ni salama na mara nyingi huhimizwa wakati wa ujauzito, na hukusaidia kujifunza misuli kabla haijawa chini ya mzigo. Isipokuwa ni maumivu. Ikiwa kukaza kunaumiza, au una maumivu yanayoendelea ya fupanyonga au sehemu za nje za kike, mjulishe daktari wako wa uzazi kwanza, kwani sakafu iliyo imara wakati wa ujauzito huhitaji kazi ya kupumzika badala ya kukaza zaidi.

Unaweza kuanza mazoezi ya Kegel mara tu baada ya kujifungua?

Wakati mwingine. Watu wengi wanaweza kuanza kukaza kwa upole sana ndani ya siku chache baada ya kujifungua kwa kawaida bila matatizo, na lengo la awali ni kuhisi misuli, sio nguvu. Kwa kupasuka kwa kiasi kikubwa, kushona, katheta, upasuaji wa cesarean au maumivu yoyote wakati wa kukaza, subiri na uijulishe wakati wa ziara yako ya baada ya kuzaa ili mtu aweze kuangalia uponyaji na mbinu yako kabla ya kuongeza idadi.

Unaweza kufanya mazoezi ya Kegel ukiwa na katheta ya mkojo?

Hapana. Kukaza dhidi ya katheta inayoingia ndani ni usumbufu na inaweza kukasirisha urethra na kibofu mkojo, na haikufundishi chochote muhimu kuhusu kukaza. Subiri hadi katheta iondolewe na timu yako ya huduma ikupe ruhusa ya kuanza. Ikiwa unarejeshwa kutoka kwa upasuaji, uliza haswa ni lini utaanza tena badala ya kudhani ratiba ya kawaida inatumika.

Je, mipira au uzani wa Kegel hufanya kazi vizuri kuliko kufanya mazoezi ya Kegel peke yako?

Sivyo kawaida. Kitu ambacho huleta maboresho ya matokeo kwa uaminifu katika tathmini ya 2021 kilikuwa usimamizi na biofeedback zinazothibitisha kukaza sahihi, sio upinzani ulioongezwa. Kifaa hakiwezi kukufundisha kukaza usipoweza bado kupata, na kinaweza kuhimiza kukaza kupita kiasi. Ikiwa tayari unaweza kukaza vizuri na unataka mzigo ulioongezwa, jadili na mtaalamu wa tiba ya viungo vya fupanyonga kwanza.

Je, mazoezi ya Kegel husaidia na shida ya kusimamisha uume?

Wakati mwingine. Mafunzo ya sakafu ya fupanyonga yana msaada zaidi kwa udhibiti wa kumwaga shahawa kuliko kwa usimamishaji wa uume, na shida ya kusimamisha uume mara nyingi huwa na sababu za mishipa, homoni, zinazohusiana na dawa au kisaikolojia ambazo mazoezi haziathiri. Chukulia shida mpya ya kusimamisha uume kama sababu ya tathmini ya kimatibabu, ikiwa ni pamoja na tathmini ya hatari ya moyo na mishipa, badala ya kitu cha kufanya mazoezi peke yako.

Je, mazoezi ya Kegel husaidia na uvujaji wa haja kubwa na kupitisha gesi?

Ndiyo. Sakafu ya fupanyonga inajumuisha misuli inayozunguka sehemu ya haja kubwa, kwa hivyo mafunzo yanaweza kuboresha udhibiti wa uvujaji wa gesi na kinyesi pamoja na dalili za kibofu mkojo. Onyo moja: uvujaji mpya au unaozidi kuwa mbaya wa haja kubwa unastahili utambuzi halisi, kwa sababu majeraha ya mshono, matatizo ya neva na uthabiti wa kinyesi hucheza jukumu na vinaweza kuhitaji matibabu zaidi ya mazoezi.

Je, mazoezi ya Kegel bado hufanya kazi baada ya kumaliza hedhi au katika miaka yako ya 70?

Ndiyo. Misuli ya sakafu ya fupanyonga hujibu mafunzo kwa umri wowote, na hakuna wakati ambapo inakuwa haiwezi kufunzwa. Maendeleo yanaweza kuwa polepole, kwa hivyo ruhusu ratiba yake kamili ya wiki 15 hadi 20. Mabadiliko ya tishu baada ya kumaliza hedhi pia yanaweza kuchangia dalili, kwa hivyo uliza kama matibabu ya ndani pamoja na mazoezi yatasaidia muundo wako mahususi.

Unachopaswa kufanya baadaye na utaratibu wako wa Kegel

Tafuta misuli kwa usahihi kabla ya kuhesabu zoezi moja. Kipaumbele mbinu kuliko idadi, kwa sababu kukaza vibaya kurudiwa mara nyingi bado ni vibaya. Fuata ratiba ya kila wiki badala ya idadi ya kila siku iliyowekwa. Pima maendeleo katika wiki 6 hadi 8 na athari kamili karibu na wiki 15 hadi 20. Kisha endelea na kipimo cha matengenezo kwa muda usiojulikana, kwa sababu mazoezi ya Kegel huacha kufanya kazi unapokoma kuyafanya.

Ikiwa utafanya jambo moja kutoka kwa ukurasa huu, liwe hili: thibitisha kukaza kwako na daktari au mtaalamu wa tiba ya viungo vya fupanyonga. Ikiwa hauna uhakika kama dalili zako za kukojoa zinahitaji huduma ya wiki hiyo hiyo, Kichunguzi cha Dalili za August AI cha bure kinaweza kukusaidia kutenganisha dharura kutoka kwa kawaida kabla ya kuweka miadi.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayafanyi kazi kama ushauri wa kimatibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa ajili ya utambuzi na maamuzi ya matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kimatibabu, piga simu 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu zaidi mara moja.