Watu wengi hupata wanachotaka kutoka kwa L-theanine kwa kuchukua 100 hadi 200 mg dakika 30 hadi 60 kabla ya shughuli zenye msongo wa mawazo, au 200 hadi 400 mg kwa siku iliyogawanywa mara mbili kwa ajili ya msongo wa mawazo unaoendelea. Kiwango cha kulenga usingizi ni 200 hadi 450 mg wakati wa kulala. Pima matumizi ya kila siku kwa wiki nne.

MUHTASARI: Mambo muhimu

  • Tumia kama msaada wa kuzingatia na kupunguza msongo wa mawazo wakati wa mchana. Inatuliza bila kusababisha usingizi, hivyo kutegemea ikulaze usingizi kutakukatisha tamaa.
  • Kiwango kimoja cha hali maalum ni 100 hadi 200 mg. Msongo wa mawazo unaoendelea ni 200 hadi 400 mg kwa siku, iliyogawanywa. Malengo ya ubora wa usingizi ni 200 hadi 450 mg.
  • Pamoja na kafeini, muunganisho uliothibitishwa na utafiti ni takriban 160 mg ya kafeini kwa 200 mg ya L-theanine. Sogeza kuelekea uwiano wa 1:2 tu ikiwa kutetemeka ni tatizo hasa.
  • Kwa wasiwasi sugu, tumia 200 mg kwa siku kwa wiki nne, jipime kabla na baada, na acha ikiwa hakuna mabadiliko.
  • Kikomo chako halisi ni orodha yako ya dawa, sio nambari ya pande zote: dawa za shinikizo la damu, za kutuliza na za kuchochea zote ni muhimu zaidi kuliko 400 mg.

L-theanine sio dawa ya kutuliza, kwa hivyo tumia kama msaada wa kuzingatia

L-theanine ni amino acid ya kutuliza ambayo haisababishi usingizi. Utafiti ukitumia 200 hadi 400 mg kwa siku ulipunguza viashiria vilivyohisiwa na vya kisaikolojia vya msongo wa mawazo bila kusababisha usingizi, jambo ambalo linaifanya iweze kutumika wakati wa mchana. Kiwango kimoja cha 100 hadi 400 mg pia kinatoa faida ndogo za utambuzi lakini muhimu kwa kiwango cha takwimu, hasa katika majukumu ya usikivu wa kuona.

Kiutaratibu inaonekana inafanya kazi kupitia shughuli ya GABA na kuongezeka kwa shughuli ya mawimbi ya alpha ya mbele, na hiyo ndiyo fafanuzi ya kutosha ya dawa unayohitaji kuchagua kiwango.

Ni vyema kujua kabla ya kununua: nchini Marekani L-theanine ni kiungo cha chakula na virutubisho kilichoorodheshwa kama GRAS, sio dawa iliyoidhinishwa na FDA. FDA ilitoa barua ya "hakuna maswali" kwa GRAS Notice GRN 000501 kwa L-theanine iliyotengenezwa na kemikali mnamo 2014. Hiyo inaonyesha hakuna pingamizi la usalama. Hiyo si idhini, na haisemi chochote kuhusu kama bidhaa inafanya kazi.

Kwa hivyo chagua kiwango chako cha kuzingatia au kupunguza msongo wa mawazo kwanza. Usingizi ni matumizi ya pili na dhaifu.

Kiwango chako kinapaswa kufuata lengo lako, sio lebo kwenye chupa

Kiwango sahihi cha L-theanine hufuata kile unachojaribu kubadilisha, ndiyo maana safu pana iliyoandikwa kwenye chupa haina maana karibu bila msaada. Fanya hivyo kwa mpangilio.

  1. Taja lengo. Moja kati ya tatu: kupitia hali maalum yenye msongo wa mawazo, kupunguza mwelekeo wa msongo wa mawazo kila siku, au kulala vizuri zaidi. Chagua moja. Kuwinda zote mara moja inamaanisha hautawahi kujua nini kiliwaka.
  2. Weka kiwango. 100 hadi 200 mg kama kiwango kimoja cha hali maalum. 200 hadi 400 mg kwa siku, iliyogawanywa katika dozi mbili za 100 hadi 200 mg, kwa msongo wa mawazo unaoendelea. 200 hadi 450 mg kwa siku ikiwa ubora wa usingizi ndio lengo.
  3. Weka muda. Chukua dakika 30 hadi 60 kabla ya kazi, mkutano au hali yenye msongo wa mawazo. Chukua itifaki ya usingizi na hali ya kihisia wakati wa kulala. Chakula hakina umuhimu, kwa hivyo chukua na au bila chakula.
  4. Weka tarehe ya tathmini. Weka kwenye kalenda yako sasa, sio baada ya kusahau ulipoanza wiki gani.
  5. Angalia bidhaa. Lebo inapaswa kusema L-theanine, sio mchanganyiko wa DL-theanine, na inapaswa kubeba vipimo vya wahusika wengine.

Tarehe hiyo ya tathmini ndio mahali watu wengi hufanya makosa. Kiwango cha hali maalum hupimwa siku hiyo hiyo: ama mkutano ulihisi rahisi zaidi au haukuwa hivyo. Kuweka dozi ya kila siku kwa ajili ya hali ya kihisia au usingizi hupimwa kwa wiki nne, sio siku ya tatu, kwa sababu tafiti zilizopata faida zilidumu kwa mwezi kabla ya kupima chochote.

Mambo mengine mawili yanayookoa pesa. Hakuna upimaji wa uzito wa mwili hapa; tafiti huweka kiwango cha miligram moja kwa moja badala ya mg kwa kilo, kwa hivyo mtu mzima wa kilo 60 na mtu mzima wa kilo 100 huanza katika nafasi moja. Na kwa sababu hadhi ya GRAS haimaanishi kuwa hakuna mdhibiti aliyetathmini chupa yako maalum, upimaji wa wahusika wengine ndio njia pekee ya vitendo ya kuhakikisha kuwa kile lebo inasema ndicho kapsuli inayo.

Uwiano wa 1:2 wa kafeini ni kiwango cha msingi, sio sheria

Kutumia L-theanine na kafeini pamoja ni matumizi ya kawaida zaidi katika ulimwengu halisi, na uwiano uliotajwa mtandaoni (1:1, 1:2, 2:1) unapingana kwa sababu hakuna mtu anayeelezea ni lengo gani kila moja linahudumia. Anza kutoka kwa ushahidi: tathmini ya kimfumo ya tafiti zinazounganisha takriban 200 mg ya L-theanine na takriban 160 mg ya kafeini iligundua faida za kuongeza kasi kwa usikivu, muda wa kukabiliana, na udhibiti wa kuzuia, na ikahitimisha kuwa mchanganyiko huo uwezekano ni kiimarishaji bora na salama cha utambuzi huku ikibainisha kuwa tafiti kubwa zaidi bado zinahitajika.

Muunganisho huo uliojifunzwa uko karibu na 1:1.25 kafeini kwa L-theanine, sio 1:2. Sogeza kuelekea 1:2 (sema 100 mg ya kafeini na 200 mg ya L-theanine) wakati kutetemeka ni tatizo maalum unalotatua, na weka kafeini kwa uwiano wa juu zaidi tu wakati umakini, sio kutetemeka, ndio unakosekana. Kunywa vyote kwa wakati mmoja, kama dakika 30 kabla ya kipindi cha kazi. L-theanine haihitaji kipindi cha kujaza.

Kwa lugha ya jikoni: kahawa moja ya kawaida ya ounces 8 iliyotengenezwa huwa na takriban 80 hadi 100 mg ya kafeini, kwa hivyo kahawa moja pamoja na kapsuli ya 200 mg inafikia karibu na muunganisho uliochanganuliwa.

Hii ndiyo kurasa nyingi hazitakwambia: hakuna mtu anayejua kama unaanza kuvumilia mchanganyiko huu. Kuvumilia kafeini hujenga ndani ya siku hadi wiki, na hakuna utafiti ulioendesha kafeini ya kila siku pamoja na L-theanine kwa muda wa kutosha kuonyesha kama upande wa L-theanine unapungua. Kwa hivyo, mzunguko haujathibitishwa kuwa wa lazima wala wa bure, na itifaki yoyote inayokuambia kuzunguka siku tano juu, siku mbili chini ni bandia. Ikiwa mchanganyiko utaacha kufanya kazi, shuku kafeini kwanza.

Jambo moja la kufanya: usiongeze L-theanine kwenye matumizi makubwa ya kafeini kama suluhisho la kupita kiasi kwa kafeini. Punguza kafeini.

Matumizi ya wasiwasi yanahitaji jaribio la wiki nne, sio kipimo cha mara moja

Kutumia L-theanine kwa wasiwasi kuna maana tu ikiwa utajitolea kwa jaribio la muda wa kutosha kusoma matokeo. Katika utafiti wa nasibu, unaofungwa-pacha, unaodhibitiwa na placebo, wa kuvuka, watu wazima 30 wenye afya walichukua 200 mg kwa siku wakati wa kulala kwa wiki nne. Vipimo vya wasiwasi wa tabia vilishuka (p=0.006), vipimo vya kiwango cha unyogovu vilishuka (p=0.019) na vipimo vya Pittsburgh Sleep Quality Index viliboreshwa (p=0.013), na faida katika ufasaha wa maneno (p=0.001) na utendaji kazi mkuu (p=0.031).

Tafsiri hiyo katika sheria unayoweza kutenda. Chukua 200 mg kwa siku kwa wiki nne. Kadiria wasiwasi wako na usingizi wako, kati ya kumi, kabla ya kuanza na tena baada ya wiki nne. Ikiwa hakuna kilichobadilika kwa kipimo kufikia wiki ya nne, sio jibu lako, na mwezi wa tatu uwezekano hautaokoa.

Weka ruwaza mbili kando. Wasiwasi wa hali maalum (mawasilisho, safari ya ndege, mtihani) ni kipimo kimoja cha 100 hadi 200 mg dakika 30 hadi 60 kabla, kinachopimwa siku hiyo hiyo. Wasiwasi unaoendelea ni jaribio la kila siku la wiki nne.

Mpaka una maana: huo ulikuwa utafiti mdogo kwa watu wazima wenye afya chini ya msongo wa mawazo wa kila siku, sio utafiti wa matibabu kwa shida ya wasiwasi iliyotambuliwa. L-theanine haichukui nafasi ya tiba au matibabu yaliyoagizwa.

Programu rafiki ya afya kama August AI inaweza kukusaidia kurekodi wasiwasi, usingizi na kiwango kila siku, ili ulinganisho wa wiki ya nne uwe data halisi badala ya dhana ya jinsi mwezi uliopita ulivyohisi.

Kwa usingizi, tarajia ubora bora zaidi, sio masaa zaidi

Faida za L-theanine zilizo na ushahidi bora zaidi kwa usingizi ni kuhusu ubora badala ya wingi. Tafiti za usingizi hutumia 200 hadi 450 mg kwa siku na huboresha viashiria vya ubora wa usingizi kama vile kulala haraka na kuwa na usumbufu mdogo, lakini kuna ushahidi mdogo kwamba L-theanine huongeza jumla ya muda wa usingizi.

Takwimu zinazojulikana sana "dakika 45 za ziada" zinahitaji nyongeza yake. utafiti wa kuvuka wa watu 39 wa 50 mg L-theanine pamoja na alpha-s1-casein tryptic hydrolysate uliboresha vipimo vya PSQI, uliongeza takriban dakika 45 za jumla ya muda wa kulala ikilinganishwa na placebo na uliongeza nguvu ya alpha ya EEG ya mbele wakati wa kuamka (p=0.008), bila athari mbaya. Hiyo ilikuwa bidhaa mchanganyiko. Kapsuli moja ya 50 mg isiyochanganywa haipaswi kutarajiwa kuirudisha.

Kwa vitendo: ikiwa tatizo lako ni muda wa usingizi, au kukoroma na kuhisiwa kupumua kwa shida, au ratiba iliyobadilika, L-theanine sio suluhisho, na kutumia mwezi juu yake hugharibu kushughulikia sababu. Na kwa sababu haisababishi usingizi, kipimo cha kabla ya kulala haipaswi kukuacha ukiwa na usingizi asubuhi. Ikiwa itafanya hivyo, tafuta mahali pengine kwa maelezo.

Programu rafiki ya afya kama August AI inaweza kukusaidia kufuatilia ubora wa usingizi pamoja na muda wa kipimo katika kipindi cha majaribio.

Kikomo ambacho ni muhimu ni orodha yako ya dawa, sio 400 mg

Athari zinazoripotiwa za L-theanine kwa kawaida ni ndogo: maumivu ya kichwa, kichefuchefu au usumbufu wa jumla wa tumbo, na kizunguzungu. Tafiti zimefikia hadi kama 900 mg, lakini 400 mg kwa siku ni kikomo cha busara cha kujitunza, na dalili inayokuambia kuwa umepita kikomo chako mwenyewe ni kizunguzungu au kuhisi kizunguzungu ukisimama, ambacho kinaonyesha athari ya shinikizo la damu, kwa kawaida pamoja na usumbufu wa tumbo.

Jichunguze dhidi ya orodha hii kabla ya kipimo cha kwanza:

  • Dawa za shinikizo la damu, ambapo athari za kupunguza zinaweza kuongezeka
  • Dawa za kutuliza, benzodiazepines na dawa za kulala zilizoagizwa
  • Vidonge vya kuongeza nguvu, ikiwa ni pamoja na dawa za ADHD na matumizi makubwa ya kafeini kila siku
  • Pombe, hasa jioni pamoja na kipimo cha kabla ya kulala
  • Dawa za kukandamiza unyogovu na dawa nyingine za akili
  • Mimba na kunyonyesha
  • Mtu yeyote chini ya miaka 18

Kumbuka GRAS status (GRN 000501) inamaanisha nini hasa: hakuna mdhibiti aliyechagua kipimo cha matibabu kwa ajili yako. Kikomo cha 400 mg ni uamuzi, sio kiwango cha juu kilichoidhinishwa.

Ikiwa una dalili na orodha ya dawa ambazo hujui, ziara ya dharura mtandaoni ya $39 na August inamruhusu daktari aliye na leseni nchini Marekani kupitia zote mbili na kuamua ikiwa kuna kitu kinachohitaji kubadilika. Daktari anaamua juu ya matibabu yoyote. Ziara hiyo haiwezi kufuatilia shinikizo la damu yako kwa muda, na haiwezi kuchukua nafasi ya ukaguzi kamili wa dawa wa ana kwa ana.

Wakati wa kuacha na kupata msaada

Acha virutubisho kabla ya kuanza uchunguzi. L-theanine ni ya hiari, kwa hivyo kuikomesha haina gharama yoyote na huondoa kigezo kimoja.

Piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

  • Unapata uvimbe wa uso, midomo au koo, urticaria, au ugumu wa kupumua baada ya kipimo
  • Unazimia, au kizunguzungu ni kikali au kinazidi, hasa ikiwa unatumia dawa za shinikizo la damu
  • Unapata maumivu mapya ya kifua, moyo kupiga haraka au kwa njia isiyo ya kawaida, uchochezi mkali au mkanganyiko, hasa pamoja na dawa za kuongeza nguvu, kafeini, au dawa za akili au za kutuliza

Weka miadi ya kutembelea ndani ya wiki ijayo ikiwa:

  • Usumbufu wa tumbo, maumivu ya kichwa au kizunguzungu vinaendelea baada ya kuacha kuitumia
  • Wasiwasi au hali ya chini ya kihisia imeongezeka, sio bora, mwishoni mwa jaribio la wiki nne
  • Usingizi haujaboreka baada ya wiki nne kwa kipimo cha kutosha
  • Vipimo vyako vya shinikizo la damu nyumbani ni vya chini sana kuliko kawaida

Ongea na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

  • Unatumia dawa za kupunguza shinikizo la damu, za kutuliza au za kulala, za kukandamiza unyogovu au dawa nyingine za akili, au dawa za kuongeza nguvu za ADHD
  • Wewe ni mjamzito au unanyonyesha
  • Una shinikizo la chini la damu kawaida
  • Una upasuaji uliopangwa
  • Kiwango kinachokusudiwa ni kwa mtoto au kijana

Ikiwa haujui ni kiwango gani unachohitaji, Kichambuzi cha Dalili cha August AI bila malipo kinaweza kukusaidia kutathmini jinsi mmenyuko unavyoonekana kuwa wa dharura.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je, ninaweza kunywa chai ya kijani badala ya kutumia virutubisho vya L-theanine?

Wakati mwingine. Chai ya kijani ndiko L-theanine iligunduliwa mara ya kwanza, na ikiwa lengo lako ni kupata nguvu kidogo wakati wa kazi ya mchana, chai iliyotengenezwa pamoja na kafeini yake ya kawaida inaweza kuwa yote unayohitaji. Lakini kikombe huleta chini ya kiasi kinachotumiwa katika tafiti, na kunywa vya kutosha kuzilinganisha kunamaanisha kafeini na maji mengi ya ziada. Kwa jaribio la kupimwa, vidonge ni vya uaminifu zaidi.

Je, L-theanine ni salama wakati wa ujauzito au wakati wa kunyonyesha?

Hapana. Si kwa sababu madhara yameonyeshwa, lakini kwa sababu hakuna ushahidi wa utafiti katika ujauzito au kunyonyesha wa kutegemea, na hadhi ya GRAS kama kiungo cha chakula sio tathmini ya usalama kwa virutubisho vya kila siku vilivyojilimbikizia katika vikundi hivi. Chaguo la kawaida la busara ni kuiepuka na kuwasilisha shida zozote za msongo wa mawazo au usingizi na daktari wako wa uzazi au mkunga.

Je, watoto au vijana wanaweza kutumia L-theanine?

Hapana, sio bila daktari. Tafiti zinazoendesha kila mapendekezo hapa ziliandikisha watu wazima, kwa hivyo hakuna kiwango kilichojaribiwa kwa mwili mdogo na hakuna data ya usalama kwa miezi ya ukuaji. Wasiwasi au kukosa usingizi kwa mtoto au kijana pia unastahili tathmini sahihi, kwa sababu sababu zinazoweza kutibiwa hutofautiana na zile za watu wazima.

Je, Suntheanine inatofautiana na L-theanine ya kawaida, na je, fomu hiyo ina maana?

Kwa kawaida sivyo. Suntheanine ni aina ya chapa, iliyo na hati miliki ya L-theanine safi, na inaonekana katika tafiti nyingi zilizochapishwa, ambayo ni sababu nzuri ya kuipendelea. Jambo ambalo kwa kweli ni muhimu ni kwamba bidhaa yako ni L-isomer badala ya mchanganyiko wa DL-theanine wa bei nafuu, na kwamba maabara huru imethibitisha yaliyomo.

Je, L-theanine itasaidia ajali ya kafeini au maumivu ya kichwa ya kukomesha kafeini?

Hapana. Inatuliza kingo ya kutetemeka, ya kusisimua ya kafeini wakati kafeini bado inafanya kazi, ambayo ni tatizo tofauti. Ajali ni kiwango chako cha kafeini kushuka, na maumivu ya kichwa ya kukomesha ni kurudi tena kwa adenosine; hakuna hata moja inayojibu kwa amino asidi. Zote hujibu kwa kupunguza matumizi yako polepole kwa wiki moja au mbili badala ya kuacha ghafla.

Je, ninaweza kunywa pombe wakati ninatumia L-theanine?

Kwa kawaida sio wazo nzuri jioni moja. Zote zina athari za kutuliza ambazo zinaweza kuongezeka, na pombe tayari inavuruga usingizi wako katika nusu ya pili ya usiku, ambayo inafanya kazi moja kwa moja dhidi ya faida unayolipa. Ikiwa unaendesha jaribio la usingizi la wiki nne, kuweka pombe kwa utulivu na kiasi pia huizuia kuchafua matokeo yako.

Je, L-theanine inasababisha mazoea, na ninaweza kuiacha ghafla?

Hapana. Hakuna chochote katika rekodi ya utafiti kinachoelezea utegemezi au syndrome ya kukomesha na L-theanine, na tafiti za wiki nne ziliishia tu bila kupungua. Unaweza kuacha siku yoyote unayochagua. Ikiwa msongo wako wa mawazo au usingizi unarudi mara moja, hiyo inakuambia kuwa tatizo la msingi halijashughulikiwa, ambalo ni taarifa muhimu badala ya sababu ya kuanza tena.

Hitimisho: lengo moja, kipimo kimoja, ukaguzi mmoja mkweli

Nambari nne zinashughulikia karibu kila matumizi ya L-theanine. 100 hadi 200 mg kwa hali maalum. 200 hadi 400 mg kwa siku, iliyogawanywa, kwa msongo wa mawazo unaoendelea. 200 hadi 450 mg kwa siku ikilenga ubora wa usingizi. Takriban 200 mg pamoja na kahawa moja kwa ajili ya kuzingatia.

Sheria mbili huamua ikiwa ilikuwa ya thamani ya pesa zako. Pima matumizi ya kila siku kwa wiki nne dhidi ya alama uliyoandika kabla, na weka kikomo chako kwa orodha yako ya dawa badala ya nambari ya pande zote.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayana maana ya ushauri wa kimatibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa maamuzi ya utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kimatibabu, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu mara moja.