Magnesiamu kwa ajili ya kulala hupunguza muda unaochukua kulala kwa takriban dakika 17 katika data ya majaribio yaliyojumuishwa, bila faida kubwa katika muda wa jumla wa kulala. Anza kwa kutumia 100 hadi 200 mg ya magnesiamu ya msingi, ikiwezekana glycinate, kama saa 30 kabla ya kulala, na uweke matumizi ya nyongeza kwa kiwango cha chini au chini ya 350 mg kwa siku.

MUHTASARI: Mambo muhimu

  • Faida iliyopimwa ni takriban dakika 17 za haraka zaidi za kuanza kulala. Muda wa jumla wa kulala haukuimarika kwa kiasi kikubwa.
  • Glycinate ni aina bora zaidi ya kulala. Oxide na citrate hufanya kazi zaidi ya kusafisha matumbo yako.
  • Soma mstari wa Ukweli wa Nyongeza ambao unasema "Magnesiamu." Kapsuli inayouzwa kama "500 mg magnesiamu glycinate" inaweza kuwa na 58 hadi 100 mg tu ya magnesiamu ya msingi.
  • 350 mg kwa siku ndio kikomo cha juu kwa virutubisho na dawa zenye magnesiamu. Zaidi haina maana ya kulala zaidi.
  • Shikamana na aina moja, kipimo kimoja na wakati mmoja kwa usiku 14, kisha rekebisha mara moja au acha.

Magnesiamu kwa ajili ya kulala hukupa dakika chache, si tiba

Magnesiamu kwa ajili ya kulala ina ushahidi dhaifu nyuma yake. Uchambuzi bora zaidi uliokusanywa, majaribio matatu yaliyodhibitiwa kwa watu wazima 151 wenye tatizo la kukosa usingizi, uligundua kuwa ilipunguza muda wa kuanza kulala kwa takriban dakika 17 ikilinganishwa na placebo. Muda wa jumla wa kulala uliimarika kwa takriban dakika 16, ambacho hakikuwa na maana ya kitabia. Kila jaribio lilikuwa na hatari ya upendeleo ya wastani hadi juu, na ushahidi uliwekwa kiwango cha chini hadi cha chini sana. Sio matibabu yaliyothibitishwa ya kukosa usingizi.

Nambari hizo zinatoka kwa uchambuzi wa kimfumo na meta-analysis wa 2021 katika BMC Complementary Medicine and Therapies, ambapo matokeo ya kuanza kulala yalifikia umuhimu wa kitabia (p=0.0006) na karibu hakuna kingine chochote. Upimaji wa ushahidi wa waandishi wenyewe ndio sehemu inayostahili kukumbukwa.

Tathmini huru zinakamilisha mahali pamoja. Kituo cha Kitaifa cha Afya cha NIH cha Afya Mbadala na Muungano kinasema kuwa kuna "utafiti mdogo sana" juu ya magnesiamu kwa ajili ya kukosa usingizi, kinabainisha kuwa uchambuzi wa 2022 wa tafiti tisa ulitoa matokeo yanayokinzana juu ya ubora wa kulala, na unatoa wito kwa tafiti kubwa zaidi, za muda mrefu, na zilizoundwa vizuri zaidi.

Kuna njia ya mkato ya kuvutia: tafiti za uchunguzi zinahusisha ulaji wa juu wa magnesiamu kutoka kwa chakula na kulala vizuri zaidi. Lakini majaribio ya virutubisho bado hayana uhakika, na uhusiano katika kiwango cha chakula sio athari ya nyongeza iliyothibitishwa. Sema wazi kabla ya kuanza: magnesiamu zaidi haimaanishi kulala zaidi.

Hatua ya 1: Magnesiamu huwasaidia zaidi wanaokosa magnesiamu, kwa hivyo angalia kama wewe ndiye

Majaribio ambayo yalionyesha faida yoyote yalihusisha watu wazima wazee wenye tatizo la kukosa usingizi, na hali ya upungufu wa magnesiamu ndiyo hali pekee ambapo kuongeza kunawezekana kitaalamu. Ikiwa ulaji wako na viwango vya damu viko sawa, unamuuliza madini kurekebisha kitu ambacho haikuwa nacho.

Upungufu ni wa kutosha kwa thamani ya kuzingatiwa. Hadi theluthi moja ya watu wazima wa Marekani hawafikii ulaji wa magnesiamu unaopendekezwa kutoka kwa chakula pekee, na data ya utafiti wa kitaifa inaweka sehemu ya watu wazima wenye magnesiamu ya serum chini ya kiwango cha kawaida cha 0.75 mmol/L kati ya 9.5% hadi 16.6%. Kwa muktadha, Ulaji wa Chakula Unaopendekezwa ni 400 hadi 420 mg kwa siku kwa wanaume wazima na 310 hadi 320 mg kwa siku kwa wanawake wazima, na mahitaji ya juu zaidi wakati wa ujauzito na kunyonyesha. Takwimu hiyo inajumuisha chakula.

Sasa linganisha ushahidi na kilio chako halisi. Athari iliyopimwa ilikuwa juu ya kuanza kulala, sio juu ya kukaa usingizi. Ikiwa shida yako ni kuamka saa 3 asubuhi na kulala huko, tarajia kidogo, labda hakuna kitu.

Pia inafaa kuwa mkweli juu ya kinacho kuzuia usingizi wako. Mkazo, ratiba isiyo ya kawaida, apnea ya usingizi ambayo haijatibiwa, na dawa za kuzuia maradhi zote huorodhesha hali ya madini kama sababu za kulala vibaya.

Hatua ya 2: Glycinate ni aina ya kulala; oxide na citrate hufanya kazi zaidi ya kusafisha matumbo yako

Ikiwa unanunua bidhaa moja, magnesiamu glycinate kwa ajili ya kulala ni chaguo la busara: ni laini zaidi kwa utumbo na hustahimilika zaidi wakati wa kulala kuliko chumvi za bei nafuu. Glycinate wakati mwingine huandikwa bisglycinate; ni vitu viwili sawa.

Ulinganifu ambao watu wanauliza zaidi ni magnesiamu citrate dhidi ya glycinate kwa ajili ya kulala. Citrate hufanya kazi kama laxative ya osmotiki, kwa hivyo kipimo kinachochukuliwa saa 10 jioni huongeza uwezekano wako wa kuhara na safari za chooni usiku, ambayo ni njia ya ajabu ya kutafuta usingizi bora zaidi. Magnesiamu oxide ni mbaya zaidi kwa kusudi hili: haifanyi kazi vizuri na ina athari kali ya laxative. Usitumie wakati wa kulala.

Hii ndiyo tovuti nyingi hazitakuambia: aina yenye data nyingi zaidi ya majaribio nyuma yake ndiyo aina isiyofaa zaidi kwa kulala. uchambuzi wa kimfumo wa 2024 wa majaribio 15 ya uingiliaji juu ya kulala na wasiwasi uligundua kuwa wengi wao walitumia magnesiamu oxide. Kutokulingana huku ni sehemu ya kwa nini fasihi hii ni ngumu sana kutumika kwa mtu halisi anayesimama kwenye duka la dawa.

Onyo moja la lebo kabla ya kununua. Magnesiamu L-threonate na aina zingine za chapa kawaida huandika uzito wa kiwanja kizima mbele, sio magnesiamu ya msingi ndani yake. Hakuna kati ya hivi vinavyomaanisha kuwa magnesiamu glycinate kwa ajili ya kulala imeshinda aina zingine moja kwa moja. Haikuweza. Kesi yake ni ustahimilivu, ambao huamua ikiwa unaweza kuendelea kuichukua.

Hatua ya 3: Ni kiasi gani cha magnesiamu kwa ajili ya kulala? Nambari ya mbele ya lebo sio kipimo chako

Ni kiasi gani cha magnesiamu kwa ajili ya kulala kinategemea nambari moja: anza kwa takriban 100 hadi 200 mg ya magnesiamu ya msingi, inayochukuliwa usiku. Mtego ni kwamba hii karibu kamwe sio nambari iliyo mbele ya chupa.

Kubadilisha lebo ndiko ambapo watu wengi wanaotumia magnesiamu glycinate kwa ajili ya kulala hufanya makosa. Kapsuli inayouzwa kama "500 mg magnesiamu glycinate" inaelezea uzito wa kiwanja kamili, na magnesiamu ya msingi ndani yake inaweza kuwa chini ya 58 hadi 100 mg. Geuza chupa, tafuta paneli ya Ukweli wa Nyongeza, na usome mstari unaosema "Magnesiamu." Nambari hiyo ya miligramu ndio kipimo chako. Fuata maagizo ya mshindani "chukua 200 mg" kwa kutumia hesabu ya lebo ya mbele na unaweza kuwa na makosa kwa mara tano kwa mwelekeo wowote.

Kikomo cha juu ni imara zaidi kuliko faida. Kiwango cha Juu cha Ulaji Kinachostahimili kwa magnesiamu ya ziada ni 350 mg kwa siku kwa watu wazima, ambapo athari za upande za utumbo zinakuwa mbaya. Kikomo hicho kinatumika kwa virutubisho na dawa zenye magnesiamu kama vile antasidi na laxatives, sio kwa magnesiamu kutoka kwa chakula, na ni nambari tofauti na RDA.

Utaona vipimo vya juu zaidi vikitajwa. Uchambuzi wa 2024 uligundua kuwa majaribio yaliyotumia 243 hadi 729 mg kwa siku yalikuwa na uwezekano mkubwa wa kuonyesha faida ya kulala, lakini tafiti hizo zilitumia zaidi oxide, kwa sampuli ndogo na tofauti, na wachambuzi walisema hivyo. Soma hiyo kama ishara dhaifu, sio leseni ya kutumia vipimo vikubwa juu ya kikomo cha juu bila daktari kuhusika.

Hatua ya 4: Lini kuchukua magnesiamu kwa ajili ya kulala, kama saa 30 kabla ya kulala na chakula

Wakati wa kuchukua magnesiamu kwa ajili ya kulala ni sehemu rahisi: kama saa 30 kabla ya kulala, wakati huo huo kila usiku. Uwiano unamaanisha zaidi kuliko usahihi, kwa sababu kipimo unachochukua saa 9 jioni Jumanne na usiku wa manane Ijumaa haikuambii chochote baada ya wiki mbili.

Chukua na chakula au vitafunio vidogo. Habari za dawa za MedlinePlus juu ya magnesiamu zinashauri kuitumia na milo ili kupunguza kichefuchefu cha tumbo, na mabadiliko hayo ya kwanza hutatua masuala mengi ya kuacha mapema.

Kisha iweke mbali na vitu ambavyo inavuruga. Weka magnesiamu kama saa mbili mbali na virutubisho vya kalsiamu na chuma, kutoka kwa dawa za kuzuia matibabu aina ya tetracycline na fluoroquinolone, na kutoka kwa bisphosphonates za mifupa. Saa mbili ni sheria ya vitendo, sio nafasi ya kuepuka: dawa za kutolea maji na dawa zingine kadhaa hubadilisha jinsi mwili wako unavyoshughulikia magnesiamu kabisa, na hiyo ni mazungumzo na daktari wako badala ya suluhisho la muda.

Ikiwa unaamka usiku, usiongeze kipimo cha pili. Hakuna ushahidi unaounga mkono, na kapsuli za ziada huhesabiwa dhidi ya kikomo chako cha 350 mg cha virutubisho kwa siku. Unganisha kipimo na utaratibu wa kulala wa mara kwa mara badala yake.

Hatua ya 5: Fanya majaribio ya wiki mbili, kisha acha ikiwa hakuna kilichobadilika

Shughulikia hii kama jaribio na mwisho uliobainishwa. Shikamana na aina moja, kipimo kimoja cha msingi na wakati mmoja kwa usiku 14 mfululizo kabla ya kuhukumu. Kubadilisha vigezo viwili kwa wakati mmoja huhakikisha matokeo yasiyoeleweka.

Fuatilia mambo mawili tu: ni dakika ngapi unachukua kulala, na ni mara ngapi unaamka usiku. Kuanza kulala ndio matokeo pekee ambayo data ya majaribio inaunga mkono, kwa hivyo ndiyo inayopaswa kusonga. Programu ya msaidizi wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kurekodi kuanza kulala kila usiku na kuamka na kuuliza maswali kwa lugha rahisi kuhusu unachoona. Ni nyongeza ya utunzaji, sio kitu kinachoamua ikiwa utaendelea.

Uamuzi wa uamuzi: hakuna mabadiliko dhahiri baada ya wiki mbili, fanya marekebisho moja ya kipimo ndani ya kikomo cha 350 mg. Hakuna kitu baada ya wiki nne, acha kuichukua.

Kuangalia sio kushindwa. Kutokana na ushahidi wa ubora wa chini hadi wa chini sana, kutokuwa na mwitikio ndio matokeo yanayotarajiwa kwa sehemu kubwa ya watu wanaojaribu hii. Hatua inayofuata yenye tija ni tathmini ya sababu ya msingi na utunzaji wa mstari wa mbele wa kukosa usingizi, sio kipimo kikubwa au nyongeza ya pili iliyowekwa juu yake. Ikiwa ndio ulipoishia, unaweza kumwona daktari kuhusu kukosa usingizi mtandaoni.

Athari za upande za magnesiamu kwa ajili ya kulala huanza pale kikomo cha 350 mg kinapoisha

Athari za kawaida za magnesiamu kwa ajili ya kulala ni kuhara, kichefuchefu, na kukaza kwa tumbo, na zinajikusanya mara tu matumizi ya ziada yanapopita kikomo salama. NCCIH pia inabainisha kuwa ulaji mwingi sana una hatari ya mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida na kusimamishwa kwa moyo. Mchoro wa athari za uharibifu umeandikwa vizuri zaidi kuliko ule wa faida.

Onyo la figo kwenye kila lebo lina utaratibu halisi nyuma yake. Figo zako husafisha magnesiamu ya ziada, kwa hivyo kazi inapopungua, magnesiamu hujilimbikiza badala ya kuondoka, ambayo ndiyo jinsi hypermagnesemia inavyotokea. MedlinePlus inashauri kumwambia daktari wako kabla ya kutumia ikiwa una magonjwa ya figo, matatizo ya tumbo au magonjwa ya utumbo, na kutafuta matibabu kwa matumbo yenye maumivu, kutapika, kuwaka moto au kizunguzungu.

Marekebisho moja yanayofaa kufanywa: kinyesi laini sio ishara kwamba nyongeza inafanya kazi. Ni ishara kwamba aina au kipimo kibaya.

Ikiwa athari za upande zinaendelea au hauna uhakika ikiwa kipimo chako ni salama pamoja na dawa zako zingine, ziara ya dharura mtandaoni ya August ya $39 inakuunganisha na daktari aliye na leseni ya Marekani ambaye anachunguza dalili zako na kuamua matibabu gani, ikiwa ipo, inafaa. Haiwezi kushughulikia dharura na sio njia ya kuagiza uchunguzi wa usingizi.

Baadhi ya matatizo ya usingizi sio tatizo la nyongeza

Piga simu 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

  • Una mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, ya polepole sana au ya haraka sana, au maumivu ya kifua, baada ya kuchukua magnesiamu
  • Una kizunguzungu kikali au unazimia
  • Una shida ya kupumua au udhaifu mkubwa wa misuli
  • Unashuku kuzidisha kipimo na kutapika mara kwa mara, uchovu mkali au kuchanganyikiwa, haswa kwa mtu mwenye ugonjwa wa figo. Piga simu kwa Kidhibiti Sumu kwa 1-800-222-1222 au 911

Weka miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa:

  • Tatizo lako la kukosa usingizi limeendelea kwa zaidi ya miezi mitatu
  • Mpenzi wa kitanda anaripoti kuguna kwa nguvu au kukosa hewa wakati wa kulala kwako
  • Usingizi wa mchana unaathiri kuendesha gari kwako
  • Umekuwa na kuhara kuendelea tangu kuanza kwa magnesiamu

Zungumza na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

  • Una magonjwa yoyote ya figo. Omba eGFR yako na kama iko chini ya 60
  • Unatumia dawa za kutolea maji, dawa za kuzuia matibabu aina ya tetracycline au fluoroquinolone, au bisphosphonates
  • Umebeba mimba au unanyonyesha
  • Una ugonjwa wa uchochezi wa matumbo

Kukosa usingizi kunakoambatana na maumivu ya kifua au mawazo ya kujiua kunahitaji tathmini ya haraka, sio kapsuli. Ikiwa hauna uhakika ni muda gani hali yako inahitaji umakini, Kichunguzi cha Dalili za Agosti AI cha bure kinaweza kukusaidia kuchagua kabla ya kuamua wapi utaenda.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je! ninaweza kuchukua magnesiamu na melatonin pamoja kwa ajili ya kulala?

Wakati mwingine. Hakuna jaribio zuri la mchanganyiko, kwa hivyo ungekuwa unakisia faida ya kila moja. Shida kubwa zaidi ya vitendo ni kuhusisha: anzisha zote mbili mara moja na hautawahi kujua ni nani, ikiwa yeyote, alifanya kitu. Ingiza moja, ifanyie kazi kwa wiki mbili, kisha uamue kabla ya kuongeza ya pili.

Je! magnesiamu kwa ajili ya kulala ni salama wakati wa ujauzito au kunyonyesha?

Wakati mwingine, lakini sio kama msaada wa kulala ulioamuliwa na wewe mwenyewe. Mahitaji ya magnesiamu huongezeka wakati wa ujauzito na kunyonyesha, na vitamini vingi vya kabla ya kuzaa tayari vina baadhi yake. Muulize daktari wako wa uzazi kabla ya kuongeza nyongeza tofauti, kwa sababu inabadilisha ulaji wako jumla na inaweza kuingiliana na dawa zingine za kabla ya kuzaa unazotumia.

Je! kipimo cha damu kitaonyesha ikiwa nina upungufu wa magnesiamu?

Kwa kawaida sivyo, angalau sio kwa uaminifu. Magnesiamu ya serum ndiyo kipimo cha kawaida, na 0.75 mmol/L kama mwisho wa chini wa kawaida, lakini damu inashikilia sehemu ndogo tu ya jumla ya magnesiamu mwilini. Viwango vinaweza kukaa ndani ya kiwango cha kumbukumbu wakati akiba za tishu zimepunguzwa, kwa hivyo matokeo ya kawaida sio uthibitisho kama inavyoonekana.

Je! bafu za chumvi za Epsom au dawa za magnesiamu husaidia kulala?

Hapana. Majaribio ya kulala yaliyopo yalipima magnesiamu ya mdomo, na hakuna ushahidi unaolinganishwa kwamba magnesiamu ya ngozi au ya kuoga huongeza kwa maana viwango vya mwili. Bafu ya joto kabla ya kulala inaweza kukusaidia kupumzika kweli, lakini mpe sifa bafu na utaratibu badala ya madini yaliyoyeyushwa ndani yake.

Je! ninaweza kuchukua magnesiamu na dawa ya kulala iliyoagizwa na daktari kama vile zolpidem au trazodone?

Wakati mwingine, lakini uamuzi huo ni wa daktari aliyeandika dawa hiyo. Kuongeza nyongeza haifanyi sedative kuwa salama au kukuruhusu kupunguza kipimo peke yako, na hakuna jaribio lililojaribu mchanganyiko huo. Lete bidhaa kamili na maudhui yake ya magnesiamu ya msingi kwenye miadi yako ijayo na uulize moja kwa moja.

Je! ninaweza kupata magnesiamu ya kutosha kutoka kwa chakula badala ya nyongeza?

Ndio, kwa watu wengi. Karanga, mbegu, kunde, nafaka nzima, na mboga zenye majani ni vyanzo vya kuaminika, na magnesiamu ya lishe haiko chini ya kikomo cha nyongeza cha 350 mg. Chakula pia ndicho ambapo uhusiano wa uchunguzi na kulala bora ni mkali zaidi, ambayo ni hoja inayofaa ya kurekebisha lishe yako kabla ya kufikia kapsuli.

Je! magnesiamu huunda tabia, au huacha kufanya kazi kwa muda?

Hapana. Magnesiamu haileti utegemezi au kukomesha, na unaweza kuiacha usiku wowote bila kupungua. Hakuna data ya uvumilivu inayoonyesha kuwa inafifia, lakini ikiwa faida inapotea baada ya wiki chache, maelezo yanayowezekana ni kwamba uboreshaji wa awali ulikuwa unadhihirisha mabadiliko ya kawaida ya usiku kwa usiku badala ya nyongeza.

Hitimisho: nini cha kufanya leo usiku

Nunua glycinate. Chukua 100 hadi 200 mg ya magnesiamu ya msingi, soma kutoka kwa paneli ya Ukweli wa Nyongeza badala ya lebo ya mbele, kama dakika 30 kabla ya kulala na chakula. Weka matumizi ya ziada kwa kiwango cha chini au chini ya 350 mg kwa siku. Shikamana nayo kwa usiku 14, kisha uamue. Tarajia dakika chache za kuanza kulala haraka zaidi kwa kiwango cha juu na hakuna kitu cha kukaa usingizi. Ikiwa magnesiamu kwa ajili ya kulala haifanyi kazi, hatua yako inayofuata ni daktari, sio kipimo kikubwa zaidi.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayakubali ushauri wa matibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa uamuzi wa utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya matibabu, piga simu 911 au nenda kwenye chumba cha dharura cha karibu mara moja.