Prebiotics vs probiotics inahusu tofauti moja: probiotics ni vijiumbe hai ambavyo unaongeza kwenye utumbo wako, na prebiotics ni nyuzi ambazo haziwezi kuchunwa na hulisha vijidudu ambavyo tayari vipo hapo. Watu wengi wanahitaji upande wa prebiotic, kwa sababu Wamarekani hula wastani wa gramu 16 za nyuzi kwa siku dhidi ya lengo la gramu 21 hadi 38.

TL;DR: Mambo Muhimu

  • Probiotics huongeza viumbe hai. Prebiotics hulisha viumbe ambavyo tayari unavyo.
  • Kiwango cha upungufu wa nyuzi ndicho kiashirio kikubwa kwa watu wengi: takriban gramu 16 zinazoliwa dhidi ya gramu 21 hadi 38 zinazopendekezwa.
  • Chagua probiotic kwa kuzingatia aina maalum na ushahidi, sio kwa hesabu ya CFU kwenye sehemu ya mbele ya chupa.
  • Kukula vyote pamoja ni sawa. Kuviingiza kwa kasi ndiko husababisha gesi na uvimbe.
  • Toa muda wa wiki nne kwa utaratibu wowote mpya kabla ya kuhukumu kama umefanya kitu.

Prebiotics vs probiotics: mmoja huongeza bakteria hai, mwingine hulisha walio nao tayari

Tofauti kati ya prebiotics vs probiotics ni kile unachokielekeza ndani. Ofisi ya Virutubisho vya Chakula ya NIH inafafanua probiotics kama vijiumbe hai ambavyo, kwa kiasi cha kutosha, vinatoa faida ya afya kwa mwenyeji. Prebiotics kwa kawaida ni wanga ambazo haziwezi kuchunwa, kama vile inulin na fructo-oligosaccharides (FOS), ambazo hutoa nguvu kwa vijidudu vilivyopo kwenye utumbo wako. Masharti hayabadilishani.

Moja ni kiumbe. Nyingine ni chakula chake.

Kwenye lebo ya probiotic utaona zaidi aina mbili, Lactobacillus na Bifidobacterium, mara nyingi ikifuatiwa na spishi na wakati mwingine nambari ya aina. Kwenye lebo ya prebiotic utaona gramu za nyuzi chini ya seti tofauti ya majina: inulin, FOS, mzizi wa kitunguu. Rafu moja, bidhaa tofauti kabisa.

Ni kipi cha kuchukua ndiyo swali lisilo sahihi, na hesabu ya CFU ndiyo jambo lisilo sahihi la kununua kwayo

Uliza badala yake kama unalisha bakteria uliyo nayo tayari au unaongeza wapya kwa sababu maalum. Upande wa kulisha ndipo watu wengi wana upungufu unaoweza kupimwa: watu wazima wanashauriwa kula gramu 21 hadi 38 za nyuzi kwa siku, na Wamarekani hula wastani wa gramu 16. Hilo ni tatizo la chakula na jibu la chakula.

Kuongeza viumbe ni finyu zaidi. Faida za probiotic kwa ujumla huathiri aina maalum, kwa hivyo faida ya aina moja haiwezi kudhaniwa kwa nyingine, na "probiotic" sio jamii unayoweza kununua kwa jumla. Mantiki hiyo hiyo inatumika kwa maswali maalum ya hali kama vile probiotics kwa BV. Ushahidi wenye uhakika wa wastani unasaidia probiotics kwa kuzuia kuhara yanayohusiana na viuavijasumu na kupunguza hatari ya C. difficile, wakati ushahidi unabaki hauna uhakika au dhaifu kwa pumu, eczema, mzio, kuzuia maambukizi ya njia ya mkojo na chunusi. Kununua kwa hesabu ya CFU badala ya kwa aina maalum iliyotajwa pamoja na ushahidi kwa hali yako mwenyewe ndiyo njia ya kawaida watu wanayonunua bidhaa isiyo sahihi. Uchambuzi wetu wa kina zaidi juu ya kile ambacho ushahidi juu ya probiotics unasaidia unatazama hilo kwa hali.

Vyakula vya prebiotic huathiri zaidi kuliko vidonge vya prebiotic, kwa sababu upungufu wako halisi ni nyuzi

Vyakula vya prebiotic huzidi poda za prebiotic kwa watu wengi, kwa sababu upungufu unaoumaliza ni nyuzi, sio virutubisho vilivyokosekana. Vitunguu saumu, vitunguu, leeks na mizizi ya kitunguu vina utajiri wa inulin na FOS, vitu sawa vinavyouzwa kama vijiko vya prebiotic.

Kiasi takriban cha kukumbuka: nusu kikombe cha shayiri iliyopikwa hutoa takriban gramu 2 za nyuzi, ndizi moja ya kati takriban gramu 3 (matunda mabichi yana wanga mwingi unaostahimili), nusu kikombe cha maharagwe au lentil yaliyopikwa takriban gramu 6 hadi 8, na nusu kikombe cha mboga za asparagasi zilizopikwa takriban gramu 2. Viazi au wali vilivyopikwa kisha vikapoza pia huunda wanga unaostahimili.

Sasa fanya hesabu. Kuhama kutoka gramu 16 hadi 25 au 30 kwa siku ni huduma tatu au nne zilizoongezwa zilizosambazwa kwa siku, sio kijiko kimoja kwenye smoothie.

Ongeza maji yako kadri nyuzi zinavyoongezeka. Nyuzi bila maji ndiyo jinsi watu wanavyobadilisha uvimbe kwa kuvimbiwa.

Vyakula vingi vya probiotic siyo probiotics kwa maana ya kiufundi

Vyakula vya probiotic ni kauli ya masoko, sio ya udhibiti, na kutengenezwa kwa njia ya kuchachua hakumaanishi moja kwa moja kuwa ni probiotic. Ufafanuzi wa ODS unahitaji kiasi cha kutosha cha viumbe hai pamoja na faida iliyothibitishwa, na vyakula vilivyochachuka mara chache hutangaza ama aina au kipimo. Kwa sababu athari huathiri aina maalum, jar lililo na aina yoyote hawezi kulinganishwa na aina ambazo zilisomwa kweli.

Hiyo si sababu ya kuvikosa. Ni sababu ya kuwa sahihi kuhusu kile ulichonunua.

Vyakula vinavyobeba viumbe hai: mtindi wenye lebo ya "tamaduni hai na zinazofanya kazi", kefir, kimchi na sauerkraut mbichi zilizohifadhiwa kwenye friji, miso na tempeh.

Vyakula visivyo navyo: mkate wa tangawizi na bidhaa zingine zilizookwa, matango yaliyohifadhiwa kwenye siki, na sauerkraut iliyotiwa pasteurized. Joto huua viumbe, kwa hivyo kitu chochote kinachoweza kuhifadhiwa kwenye joto la kawaida kwenye njia kuu ya kati kwa kawaida kimewapoteza.

Kukula prebiotics na probiotics pamoja ni salama, kuziongeza kwa kasi mno ndiyo huleta madhara

Unaweza kula prebiotics na probiotics pamoja katika mlo mmoja, na hakuna haja ya kuzitenganisha kwa saa au siku tofauti. Kasi ndiyo jambo muhimu, sio saa.

Ongeza huduma moja ya chakula cha prebiotic kila siku tatu au nne, kaa hapo kwa muda wa wiki kabla ya kuongeza nyingine, na uongeze ulaji wako wa maji sambamba. Tarajia marekebisho kadhaa wakati unafanya hivyo: gesi, uvimbe, kinyesi kilioyeyuka, kuvimbiwa, kuungua kwa moyo. Hiyo kwa kawaida hupungua ndani ya wiki moja hadi mbili. Dalili zinazozidi kuwa mbaya au kuendelea zaidi ya wiki mbili ni ishara, sio awamu.

Muda huathiri katika hali moja ya kawaida. Ikiwa lengo lako ni kuzuia kuhara kunakohusiana na viuavijasumu, Chama cha Kimataifa cha Sayansi cha Probiotics na Prebiotics kinashauri kuanza probiotic siku ya 1 ya kozi ya viuavijasumu badala ya baada ya kumalizika.

Toa muda wa wiki nne kwa utaratibu wowote kabla ya kuhukumu, ukilinganisha na hali ya msingi uliyoandika, kwa kuwa probiotics zinaweza kusaidia bila kudumu kuingia kwenye utumbo. Programu ya usaidizi wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kurekodi mfumo wa kinyesi cha kila siku, uvimbe na vyakula vipya katika kipindi hicho.

Lebo ya "synbiotic" inakuambia jamii, sio kama kipimo kinafanya kazi

Synbiotics ni bidhaa zinazochanganya prebiotic na probiotic, ambazo NIH ODS inazichukulia kama jamii tofauti na viungo vyovyote peke yake. Neno kwenye sanduku linakuambia kile kilicho ndani. Haionyeshi kama kiasi kilicho ndani kinakidhiana na chochote kilichofanyiwa utafiti.

Kwa kuwa probiotics zinauzwa kama virutubisho vya chakula, FDA havikagui au kuviruhusu kwa usalama au ufanisi kabla ya kuuzwa, na lebo zinaweza kuonyesha tu madai ya muundo au kazi, sio madai ya matibabu ya magonjwa. Kutathmini ni kazi ya mnunuzi.

Angalia nambari kamili ya aina (jeneza, spishi na aina, kwa mfano Lactobacillus rhamnosus GG) badala ya tu "Lactobacillus". Angalia kuwa CFU imehakikishwa hadi tarehe ya mwisho wa matumizi, sio "wakati wa kutengenezwa", na angalia mahitaji yoyote ya kuhifadhi kwenye friji. Kwa bidhaa za prebiotic, soma gramu za inulin, FOS au nyuzi za mzizi wa kitunguu kwa kila huduma na linganisha na unachokula tayari. Tafuta muhuri wa wahusika wengine: USP, NSF au ConsumerLab.

Hii hapa ni kile ambacho kurasa nyingi hazitakuambia: hata synbiotic yenye lebo nzuri ni kukisia isipokuwa aina hiyo, kwa kipimo hicho, ilipimwa kwa sababu yako ya kuichukua.

Wakati dalili za utumbo zinamaanisha kusimama na kupata msaada

Dalili za marekebisho ni za kawaida na hujimaliza zenyewe. Hizi si za aina hiyo.

Piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

  • Una kinyesi chenye damu au cheusi, kilichopauka.
  • Mtu yeyote anayekula probiotic anapata homa kubwa yenye maumivu ya tumbo, au dalili za sepsis kama vile kuchanganyikiwa, kupumua kwa kasi au shinikizo la chini la damu.
  • Kutapika au kuhara ni kali na kuendelea na dalili za kukosa maji: kukojoa kidogo au hakuna, kizunguzungu, kiu kikali.

Weka miadi ya kutembelewa ndani ya wiki ijayo ikiwa:

  • Uvimbe, kuhara au kuvimbiwa haujatulia baada ya wiki mbili hadi nne.
  • Umekonda bila kueleweka.
  • Dalili ilianza na virutubisho na haipungui baada ya kuikomesha.

Ongea na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

  • Unamlea mtoto mchanga wa kabla ya wakati, una kinga dhaifu, uko kwenye chemotherapy, umepewa upandikizaji, una katheta la vena la kati, au unaumwa sana hospitalini. NCCIH inaonya makundi haya kwa hatari ya maambukizi yaliyorekodiwa.

Hii si ya kinadharia. Katika barua yake kwa Watoa Huduma za Afya ya Septemba 2023, FDA iliripoti kwamba mtoto mchanga wa kabla ya wakati alikufa kwa sepsis iliyosababishwa na aina ile ile ya Bifidobacterium longum iliyokuwa kwenye bidhaa ya probiotic iliyotolewa hospitalini, Evivo na Mafuta ya MCT.

Ikiwa hauna uhakika ni kundi gani unalo, chombo cha kuangalia dalili cha August AI kisicho na gharama kinaweza kukusaidia kuzipanga. Kwa kundi la ndani ya wiki, ziara ya huduma ya haraka mtandaoni ya August ya $39 inakuunganisha na daktari mwenye leseni nchini Marekani ambaye huamua kama dawa yoyote inafaa. Ziara ya telehealth haiwezi kushughulikia kundi la 911, kukuchunguza ana kwa ana, au kuagiza uchunguzi wa kinyesi au kolonoskopia ambayo huenda ikahitajika kwa kutokwa na damu kwa kuendelea au kupungua uzito.

Hitimisho: jinsi ya kuongeza prebiotics na probiotics kwenye lishe yako mwezi huu

Jinsi ya kuongeza prebiotics na probiotics kwenye lishe yako, kwa hatua nne. Kwanza, kadiria unachokula kwa sasa dhidi ya lengo la gramu 21 hadi 38 za nyuzi kabla ya kununua kitu chochote. Pili, ongeza huduma moja ya chakula cha prebiotic kila siku tatu au nne, na maji zaidi. Tatu, ongeza chakula kimoja cha feri chenye tamaduni hai kila siku, ambacho ni rahisi na chenye aina nyingi kuliko kidonge. Nne, ongeza virutubisho tu kwa sababu maalum, iliyothibitishwa, iliyochaguliwa kwa jina la aina, na uipitie baada ya wiki nne. Msingi wa prebiotics vs probiotics unabaki sawa: chakula kwanza, na aina, sio hesabu ya CFU.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Je, prebiotics au probiotics zinaweza kuongeza IBS zaidi?

Kwa kawaida, lakini hutokea mara kwa mara kutosha kupanga. Inulin na FOS ni FODMAP zinazochachuka, kwa hivyo nyuzi sawa za prebiotic ambazo husaidia watu wengi zinaweza kusababisha maumivu na uvimbe kwa watu wenye matatizo ya utumbo (irritable bowel syndrome), hasa kwa viwango vya juu. Ikiwa una IBS, ongeza kiasi kidogo zaidi polepole, fuatilia ni chakula gani kilisababisha, na uchukulie aina na hali kama vigezo tofauti badala ya kudhani kuwa bidhaa ya utumbo husaidia tatizo lolote la utumbo.

Je, probiotics huingia kabisa kwenye utumbo wako?

Hapana. Aina nyingi hupita na kutolewa kwenye kinyesi ndani ya siku au wiki baada ya kipimo chako cha mwisho, ndiyo sababu hasa faida huisha unapokoma kuzichukua. Pia inamaanisha kuwa probiotic inaweza kuwa na manufaa bila kuchukua mizizi. Fikiria kama athari ya kupita ambayo unafanya kipimo kwa ajili yake, sio mabadiliko ya kudumu kwenye mfumo wa ikolojia unaoununua mara moja.

Je, vinywaji vya prebiotic vinastahili kuhesabiwa kama prebiotics?

Kwa kawaida si kwa kiasi chochote kinachojali. Wengi hutoa gramu mbili za nyuzi zilizoongezwa kwa kila kopo, mara nyingi pamoja na sukari, dhidi ya upungufu wa kila siku wa takriban gramu 10. Ikiwa unafurahia moja, sawa. Ichukulie kama soda yenye kiambato cha nyuzi badala ya huduma ya maharagwe, shayiri au lentil, na usome gramu za nyuzi kwa kila kopo kabla ya kudhani imehamisha nambari yako.

Je, prebiotics na probiotics ni salama wakati wa ujauzito au kwa watoto wadogo?

Wakati mwingine, na mara kwa mara katika mfumo wa chakula: mtindi, kefir, shayiri, maharagwe na mboga hazina tofauti katika vikundi vyote viwili. Virutubisho ni uamuzi tofauti, kwa hivyo muulize daktari wako wa uzazi au daktari wa watoto kabla ya kuanza moja. Kamwe usimpe probiotic mtoto aliyezaliwa kabla ya wakati au aliye hospitalini bila maelekezo ya daktari, kutokana na ripoti zilizorekodiwa za maambukizi hatari katika kundi hilo maalum.

Nini postbiotics, na yanatofautiana vipi na probiotics?

Postbiotics ni jamii ya tatu, tofauti na mgawanyiko wa prebiotics vs probiotics. Mapitio yaliyopitiwa na wenza yaliyochapishwa mwaka wa 2023 inafafanua kama maandalizi ya vijiumbe visivyo hai au sehemu zao, kama vile asidi za mafuta fupi, ambazo hutoa faida. Viumbe havina uhai, ambayo inashinda baadhi ya wasiwasi wa maambukizi, lakini msingi wa utafiti ni mdogo na nyembamba kuliko kwa probiotics.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayajumuishi ushauri wa matibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa maamuzi ya utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya matibabu, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu zaidi mara moja.