Poda bora ya protini kwa wanawake ina gramu 20 hadi 25 za protini kwa kila kipimo, sukari iliyoongezwa gramu 3 au chini yake, na muhuri wa wahusika wengine (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Kipimo kimoja kwa siku kinafaa wanawake wengi: mwanamke wa kawaida wa Marekani anakula takriban gramu 69 za protini kwa siku dhidi ya mahitaji ya kila siku ya gramu 46.

TL;DR: Mambo muhimu

  • Namba tatu kwenye lebo huamua: angalau gramu 20 hadi 25 za protini kwa kila kipimo, sukari iliyoongezwa gramu 3 au chini yake, na muhuri wa uthibitisho wa wahusika wengine.
  • Kipimo kimoja ndicho kiwango. Wanawake wengi tayari wanazidi mahitaji ya kila siku ya gramu 46, wakikula wastani wa gramu 69 kwa siku.
  • Lengo ni gramu 25 hadi 30 za protini katika mlo wako mwepesi zaidi, ambao kwa kawaida ni kifungua kinywa.
  • Kwa poda ya protini kwa ajili ya kupunguza uzito kwa wanawake, kokwa lazima ichukue nafasi ya chakula badala ya kuongezwa juu yake.
  • Baada ya miaka 40, vikao viwili au vitatu vya mazoezi ya nguvu kwa wiki huongeza misuli konda zaidi kuliko gramu za ziada zinavyofanya.

Wanawake wengi hawapati protini ya kutosha, wanapungukiwa nayo wakati wa kifungua kinywa

Wanawake wazima nchini Marekani walikula wastani wa gramu 69 za protini kwa siku kati ya 2015 na 2016, kulingana na USDA Food Surveys Research Group, dhidi ya mahitaji ya kila siku ya gramu 0.8/kg/siku, au takriban gramu 46 kwa mwanamke wa ukubwa wa kawaida. Ulaji ulikuwa juu zaidi kwa umri wa miaka 20 hadi 39 (gramu 73/siku) na chini zaidi kwa umri wa miaka 60 na zaidi (gramu 63/siku), na haukuwa umebadilika kwa maana katika muongo uliopita.

Kwa hivyo uhaba kwa kawaida si jumla. Ni usambazaji.

Asilimia 16 tu ya protini ya kila siku ya watu wazima hufika wakati wa kifungua kinywa, wakati karibu robo tatu yake hufika wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni kwa pamoja. Hali nne huongeza hitaji halisi: ujauzito, kunyonyesha, uzee, na mafunzo ya nguvu yaliyopangwa. Nje ya hizo, poda ina jukumu moja finyu, na inafaa kusema wazi: weka gramu 25 hadi 30 za protini kwenye mlo wako mwepesi zaidi wa siku.

Poda bora ya protini kwa wanawake huamuliwa na namba tatu kwenye lebo

Poda bora ya protini kwa wanawake huchaguliwa na namba tatu kwenye lebo: angalau gramu 20 hadi 25 za protini kwa kila kipimo, gramu 3 au chini ya sukari iliyoongezwa, na muhuri wa uthibitisho wa wahusika wengine kama vile NSF Certified for Sport, Informed Sport, au USP. Muundo wa asidi ya amino lazima pia uwe kamili, ukifunika asidi tisa zote muhimu za amino. Kila kitu kingine kwenye pipa ni masoko.

Kikomo cha gramu 20 hadi 25 kipo ili kipimo kimoja, kilichochanganywa na maziwa au kinachotumiwa pamoja na chakula, kifikie kiwango cha gramu 25 hadi 30 kwa mlo. Chini ya gramu 20 unanunua bidhaa ambayo inakulazimisha kutumia vipimo viwili ili kufanya kazi ya mlo mmoja. Kikomo cha sukari huathiri kwa sababu poda zenye ladha ndizo zinazoficha pipi, na muhuri wa uthibitisho huathiri kwa sababu ndiyo njia pekee ya vitendo kwa mnunuzi kuthibitisha kuwa kile lebo inasema ndicho kilicho kwenye pipa.

Puuza pakiti zilizoandikwa kwa jinsia kabisa. Mabati ya rangi ya waridi, chapa ya "kwa ajili yake", na mchanganyiko wa vitamini ulioongezwa sio vigezo vya uteuzi, na mchanganyiko wenye kipimo kidogo sana kuliko vitamini vingi sio sababu ya kulipa zaidi. Orodha fupi ya viungo huashiria orodha ndefu ya mchanganyiko wa kipekee kila wakati, kwa sababu mchanganyiko wa kipekee ni njia ya kukuambia kiasi bila kukuambia kiasi.

Mwanamke anapaswa kutumia poda ya protini kiasi gani kila siku? Kwa kawaida kipimo kimoja, sio vitatu

Mwanamke anapaswa kutumia poda ya protini kiasi gani kila siku ni tatizo la kutoa, sio la kuongeza. Anza na lengo lako la kila siku: gramu 0.8/kg, takriban gramu 0.36 kwa kila pauni, hufikia karibu gramu 46 kwa mwanamke wa ukubwa wa kawaida. Ikiwa una umri wa miaka 60 au zaidi au unafanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara, tumia gramu 1.2/kg au zaidi. Njia ya mkato ya gramu 0.6 hadi 0.8 kwa kila pauni ni ya wanawake wanaofanya mazoezi sana, sio kila mtu.

Kisha jumlisha unachokula tayari. Takriban gramu 25 hadi 30 za protini kwa kila mlo huongeza usanisi wa protini ya misuli kwa watu wazima wachanga na wazee, kwa hivyo tafuta mlo ambao unapungukiwa na uujaze. Kuweka vipimo viwili au vitatu juu ya lishe iliyo tayari ya kutosha ni kosa la kawaida lililojitengenezea katika kategoria hii.

Maandalizi hayana mvuto lakini huamua ikiwa utaendelea kunywa. Kipimo kimoja kwa kila ounces 8 hadi 12 za kioevu, kioevu ndani ya kikombe cha kutikisa kwanza, kisha tikisa sekunde 20 hadi 30 au changanya. Iache isimame dakika mbili na vipande vitaneneza vyenyewe. Hiyo ndiyo mbinu yote nyuma ya kokwa nyingi za protini kwa wanawake ambazo huisha.

Mahitaji yaliyoinuliwa kimatibabu ni hesabu tofauti. Ugonjwa mkubwa au majeraha makubwa yanaweza kuongeza mahitaji zaidi ya mipaka hii, ndiyo sababu mpango wa lishe yenye protini nyingi iliyoundwa kwa ajili ya kupona kutoka kwa kuungua huandikwa na daktari badala ya kukadiriwa kutoka uzito wa mwili. Ikiwa unataka usaidizi wa kufuatilia unachokula kati ya miadi, programu ya mshirika wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kuandika milo na kuuliza maswali kwa lugha rahisi, kama nyongeza ya ushauri wa daktari wako badala ya badala yake.

Whey au protini ya mimea: tumbo lako na lishe yako huamua, sio masoko

Jibu la uaminifu kuhusu poda ya protini ya whey dhidi ya protini ya mimea kwa wanawake ni kwamba hakuna aina iliyo bora zaidi kwa wote, kwa hivyo acha vizuizi vyako vichague bidhaa:

  • Hawavumilii lactose: whey isolate, ambayo ina sehemu kubwa ya lactose iliyoondolewa, au poda ya mimea.
  • Vegan: njegere pamoja na mchele, au soya, ambayo yoyote kati yao inakupa muundo kamili wa asidi ya amino.
  • Tumbo nyeti: isolate, au mchanganyiko unaojumuisha enzymes za mmeng'enyo.

Isolate dhidi ya concentrate ni mstari mmoja wa tofauti: isolate hubeba protini zaidi kwa gramu ikiwa na lactose kidogo na kabohaidreti chache, wakati concentrate ni nafuu. Whey inabaki kuwa chaguo lililosomwa zaidi kwa kufikia kwa uaminifu kiwango cha gramu 25 hadi 30 kwa mlo. Poda za mimea huweka hoja kali zaidi kwa kusisitiza uthibitisho, kwani malighafi ya mimea inaweza kubeba uchafu kutoka kwa udongo. Linganisha poda ya protini ya whey dhidi ya protini ya mimea kwa wanawake kwa bei kwa kila huduma ya gramu 30, kamwe kwa bei kwa kila pipa, ambayo hulipa yeyote anayetumia kipimo kikubwa zaidi.

Kokwa ya kupunguza uzito hufanya kazi tu ikiwa inachukua nafasi ya chakula, sio ikiwa imeongezwa juu yake

Tafiti za poda ya protini kwa wanawake wanaopunguza uzito karibu kila mara huchukulia kuwa poda yenyewe hufanya kitu kwa mafuta ya mwili. Haifanyi hivyo. Utaratibu ni ubadilishaji wa kalori pamoja na ulaji unaotolewa na protini, na hiyo ndiyo hadithi nzima.

Ikiwa kupunguza uzito ndio lengo, jaribio la lebo hukaza kwenye orodha moja: protini 20 hadi 30 g, sukari 3 g au chini yake, kabohaidreti 5 g au chini yake, na takriban kalori 100 hadi 150 kwa kila kipimo.

Kuanzia hapo, chagua moja ya matumizi mawili halali. Ama kokwa inachukua nafasi ya mlo kabisa, kwa kawaida kifungua kinywa kilichorukwa au chenye kabohaidreti tu, au inafanya kazi kama daraja kati ya milo ambalo hukuzuia kwenda kwenye mashine ya kuuza saa 4 jioni. Kufanya zote kwa wakati mmoja ni jinsi kokwa za protini kwa wanawake kimya kimya zinakuwa kalori 300 za ziada kwa siku.

Kikwazo: kokwa inayochukua nafasi ya chakula kizima pia huondoa nyuzi, virutubisho vidogo, na kutafuna vinavyofanya mlo halisi kutosheleza. Ifanye kama muundo msaidizi. Kadiri milo yako halisi inavyoboreka, punguza polepole kuelekea chakula. Na kumbuka kiwango cha chini: ikiwa tayari unakula karibu gramu 69 za protini kwa siku, kuongeza kokwa bila kuondoa chochote huongeza tu kalori. Hakuna kupunguza mahali maalum na hakuna hila ya kimetaboliki hapa. Poda ya protini sio dawa ya kupunguza uzito.

Baada ya miaka 40, protini ni nusu rahisi: kuinua ni kinachojenga misuli

Ikiwa unanunua poda ya protini kwa wanawake zaidi ya miaka 40, poda ni nusu rahisi ya tatizo la kutatua. Katika utafiti wa nasibu, wanawake waliopitia kukoma kwa hedhi walikamilisha wiki 10 za mafunzo ya nguvu hawakuongeza misuli konda zaidi kwa gramu 1.2/kg/siku kuliko kwa gramu 0.8/kg/siku.

Hii ndiyo kurasa nyingi hazitakuambia: protini ya ziada bila msukumo wa mafunzo haiongezi misuli konda. Inaongeza kalori na hadithi ya kupendeza. Hiyo ikisemwa, watu wazima wazee wanahitaji angalau gramu 1.2/kg/siku kudumisha kazi ya misuli, zilizosambazwa kama gramu 25 hadi 30 kwa kila mlo, na wanawake wenye umri wa miaka 60 na zaidi hupata wastani wa gramu 63 tu kwa siku, kiwango cha chini zaidi cha kundi lolote la umri wa wanawake wazima.

Kwa hivyo mpangilio wa shughuli ni vikao viwili hadi vitatu vya mazoezi ya nguvu kwa wiki kwanza, poda ya pili, na kifungua kinywa kama mlo unaurekebisha. Ikiwa muundo wa mwili unabadilika pamoja na mabadiliko ya usingizi, hisia, au mzunguko, homoni zinazobadilika katika miaka yako ya 40 zinaweza kuwa sehemu ya picha na zinastahili kuwasiliana na daktari.

Madhara ya poda ya protini kwa wanawake: yapi hayana madhara na yapi yanamaanisha kusitisha

Madhara ya poda ya protini ambayo wanawake wanaripoti mara nyingi zaidi ni ya mmeng'enyo na kwa kawaida hayana madhara: uvimbe, gesi, maumivu ya tumbo, na kinyesi kilicho legea. Sababu kwa kawaida ni lactose katika concentrate, au pombe za sukari zinazotumiwa katika poda zenye ladha.

Fanya kazi kupitia suluhisho kwa mpangilio. Punguza hadi nusu kipimo, ongeza kioevu zaidi, badilisha kutoka concentrate kwenda isolate au poda ya mimea, na uitumie na chakula badala ya tumbo tupu. Moja ya hizo nne hutatua kesi nyingi ndani ya wiki.

Inafaa kujua kwamba FDA haikagui au kupima virutubisho vya lishe kwa usalama kabla havijafikia rafu. Watengenezaji hubeba jukumu la awali kwa usalama na usahihi wa lebo, na usimamizi wa shirikisho kwa kiasi kikubwa ni wa kurejesha. Kutolingana huko ndio hasa kwa nini muhuri wa wahusika wengine sio wa hiari.

Piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

  • Unapata vipele, uvimbe wa midomo, ulimi au koo, ugumu wa kupumua, au ugumu wa kupumua baada ya kokwa. Hii inaweza kuwa anaphylaxis, mara nyingi kutokana na whey, maziwa, au protini ya soya.

Panga miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa:

  • Dalili za mmeng'enyo zinaendelea baada ya kusitisha kabisa poda.
  • Umebainika kuwa na ugonjwa wa figo na unagundua uvimbe mpya au kupungua kwa kasi kwa mkojo baada ya kuongeza protini. Hii inahitaji tathmini ya haraka, sio kipimo cha kujiamulia.

Ongea na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

  • Umebainika kuwa na ugonjwa wa figo, una mjamzito au unanyonyesha, una historia ya mzio wa maziwa au soya, au una phenylketonuria (inayofaa kwa poda zenye sukari ya aspartame).

Ikiwa huna uhakika ni kategoria gani unayoangukia, Kichunguzi cha Dalili cha Bure cha August AI kinaweza kukusaidia kutathmini uharaka kabla ya kuamua wapi pa kwenda. Kwa maswali yasiyo ya dharura, ziara ya huduma ya dharura ya mtandaoni ya August kwa $39 inakuunganisha na daktari mwenye leseni wa Marekani ambaye anaweza kutathmini dalili zako na kuagiza dawa ikiwa ataona inafaa. Daktari huamua, na ziara ya video haiwezi kutibu athari ya mzio au kuchukua vipimo vya maabara, kwa hivyo anaphylaxis na ufuatiliaji wa figo ni lazima ufanyike ana kwa ana. Kwa dalili za mmeng'enyo zinazojirudia, poda inaweza hata kuwa sio sababu.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Je, poda ya protini ni salama wakati wa ujauzito au kunyonyesha?

Wakati mwingine. Mahitaji huongezeka kweli, hadi gramu 1.1/kg/siku wakati wa ujauzito na gramu 1.3/kg/siku wakati wa kunyonyesha, kwa hivyo protini ya ziada yenyewe ni ya busara. Bidhaa ndiyo swali lisilo wazi. Kwa sababu virutubisho havipitiwi ukaguzi kabla ya kuuzwa, angalia pipa maalum, ikiwa ni pamoja na vitulizo vyake na mimea yoyote iliyoongezwa, na daktari wako wa uzazi au mkunga badala ya kuichagua mwenyewe.

Je, ni vibaya kunywa kokwa mbili za protini kwa siku?

Kwa kawaida sio. Protini inaweza kuwa 10% hadi 35% ya kalori jumla, na watu wazima wa Marekani hupata wastani wa 16%, kwa hivyo vipimo viwili kwa nadra hufikia kiwango cha juu. Tatizo ni la kitabia, sio la sumu: kokwa mbili kwa kawaida hu maanisha poda inachukua nafasi ya milo ambayo haikupaswa, ambayo inakugharimu nyuzi na virutubisho vidogo ulivyokuwa unapata bure.

Je, vitulizo bandia katika poda ya protini ni vibaya kwako?

Kwa kawaida sio. Sucralose, stevia, na matunda ya monk ni vitulizo vilivyoidhinishwa na sio tatizo la vitendo kwa watu wengi. Pombe za sukari ni. Erythritol, maltitol, na sorbitol ni za kawaida katika poda zenye ladha na mara nyingi husababisha gesi na kinyesi kilicho legea. Aspartame ni kiongezo pekee cha kweli, na tu kwa watu wenye phenylketonuria.

Je, poda ya collagen ni sawa na poda ya protini?

Hapana. Collagen sio protini kamili na haina leucine nyingi, kwa hivyo haichangii kipimo cha gramu 25 hadi 30 kinachosababisha usanisi wa protini ya misuli. Ikiwa unaihitaji kwa ngozi, viungo, au kwa sababu unaipenda kwenye kahawa, ni uamuzi wako. Usihesabu gramu hizo kama protini yako ya kifungua kinywa.

Je, poda ya protini husaidia kupunguza mafuta ya tumbo?

Hapana. Kupunguza mahali maalum sio kitu, na hakuna poda inayoelekeza upotezaji wa mafuta kwenye eneo fulani. Mafuta yoyote unayopunguza yanatoka kwenye upungufu wa jumla wa kalori ambao ubadilishaji huunda, ambayo inamaanisha hata poda bora ya protini kwa wanawake haifanyi chochote peke yake ikiwa kalori jumla zitabaki sawa. Kokwa ni zana ya kufanya upungufu uvumilike.

Toleo la sekunde 60: nunua kwa lebo, tumia kulingana na mlo

Nunua kwa namba tatu: gramu 20 hadi 25 za protini kwa kila kipimo, gramu 3 au chini ya sukari iliyoongezwa, na muhuri wa wahusika wengine. Kipimo kimoja ndicho kiwango, na lengo ni gramu 25 hadi 30 kwenye mlo wako mwepesi zaidi, sio jumla ya juu ya kila siku. Chakula kizima kinabaki msingi; poda bora ya protini kwa wanawake ni tu ya kujaza pengo, na kwa kupunguza uzito huhesabiwa tu ikiwa inachukua nafasi ya kitu.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayajumuishi ushauri wa kimatibabu. Wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kila wakati kwa maamuzi ya utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kimatibabu, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura cha karibu mara moja.