Faida za Sauna: Utafiti Unachokikubali Kweli, na Jinsi ya Kujenga Mazoea Kwa Usalama

Matumizi ya mara kwa mara ya sauna yanahusishwa na kupungua kwa hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa na akili, lakini faida inategemea mzunguko: vikao 4 hadi 7 kwa wiki, takriban dakika 15 hadi 20 kila moja, ndio kiwango cha kukabiliwa kilichofanyiwa utafiti. Vikao vya mara kwa mara havijaonyeshwa kufanya kitu sawa. Joto pia ni dhiki halisi inayostahili kuchunguzwa kwanza.

MUHTASARI: Mambo Muhimu

• Kiwango kilichofanyiwa utafiti ni vikao 4 hadi 7 kwa wiki kwa dakika 15 hadi 20, vinavyodumu kwa miaka, sio ziara ya wikendi ya mara kwa mara.
• Ulinzi wa moyo na mishipa ndio matokeo yenye ushahidi mzuri zaidi, na kiwango cha chini cha 63% cha kifo cha ghafla cha moyo katika kundi la watumiaji wa mara kwa mara.
• Hizi ni tafakari za uchunguzi kwa watumiaji wa kawaida wa sauna, sio matokeo kutoka kwa jaribio la kubahatisha.
• Anza kwa dakika 5 hadi 10 mara mbili kwa wiki, kunywa karibu oz 16 kabla na oz 16 hadi 24 baada ya, na ondoka wakati wowote utakapojisikia vibaya.
• Epuka kabisa ikiwa una angina isiyo imara, mshtuko wa moyo hivi karibuni, upungufu mkubwa wa aota, shida ya kifafa isiyodhibitiwa, ujauzito, au pombe mwilini.

Faida nyingi za sauna zinatokana na kitu kimoja: dhiki ya joto inayoweza kustahimiliwa mara kwa mara

Faida za sauna zenye ushahidi thabiti zaidi nyuma yake ni zile za moyo na mishipa na akili, na zinajitokeza kwa watu wanaotumia sauna mara 4 hadi 7 kwa wiki kwa takriban dakika 15 hadi 20. Katika kundi la muda mrefu la Kifini, muundo huo ulihusishwa na vifo vya chini kwa sababu zote, vifo vichache vya ghafla vya moyo, na viwango vya chini vya akili kuliko matumizi ya mara moja kwa wiki.

Nambari hizo ni za kushangaza. Miongoni mwa wanaume 2,315 wa Kifini waliofuatiliwa kwa wastani wa miaka 20.7, wale waliojifua mara 4 hadi 7 kwa wiki walikuwa na vifo vya chini kwa 40% kwa sababu zote (uwiano wa hatari 0.60) kuliko watumiaji wa mara moja kwa wiki, hatari ya chini ya 63% ya kifo cha ghafla cha moyo, hatari ya chini ya 66% ya akili, na hatari ya chini ya 65% ya ugonjwa wa Alzheimer's. Takwimu hizo nne zinatoka kwa kundi hilo hilo, sio tafiti nne huru.

Kila kitu kingine kwenye orodha ya kawaida ya faida kinakaa katika kategoria laini zaidi: misaada ya muda mfupi, ya dalili ya maumivu ya misuli, ugumu wa viungo, mvutano wa jumla, na ubora wa kulala unaoonekana. Ni halisi kwa mtu anayepata uzoefu. Sio kiwango sawa cha ushahidi.

Sauna sio mbadala wa mazoezi, udhibiti wa shinikizo la damu, au dawa

Faida za afya za sauna hapo juu ni tafakari zilizoonekana kwa watu ambao tayari walijifua mara kwa mara, sio athari za matibabu zilizothibitishwa katika jaribio. Mapitio ya Mayo Clinic Proceedings na Laukkanen na wenzake inasema hivyo wazi: hakuna majaribio ya muda mrefu ya kubahatisha ambayo yapo bado. Watumiaji wa kawaida wa sauna wa Kifini pia walikuwa na tabia ya kufanya mazoezi na kuzoea joto, na machafuko hayo hayajafafanuliwa.

Kwa hivyo usisimamishe au kupunguza dawa ya shinikizo la damu au moyo uliyopewa, na usibadilishe mazoezi na vikao vya sauna, kwa sababu ulianza kutokwa na jasho mara nne kwa wiki.

Ulinzi wa moyo ndio faida yenye ushahidi mzuri zaidi, na mabadiliko ya mishipa yanaelezea kwa nini

Faida za afya ya moyo wa sauna ndio sehemu yenye uaminifu zaidi ya fasihi hii kwa sababu ya fisiolojia ya msingi inaweza kupimwa badala ya kuhitimishwa. Laukkanen na wenzake wanahusisha athari hiyo na uboreshaji wa upanuzi unaotegemea endotheliamu, upungufu wa ugumu wa mishipa, mabadiliko mazuri katika lipids za damu, na kupungua kwa shinikizo la damu la kupumzika. Mashine sawa ya endotheliamu inajitokeza katika muktadha mwingine, pamoja na majadiliano ya L-arginine na mtiririko wa damu.

Hiyo ni muhimu kwa jinsi unavyotumia sauna. Hizo ni marekebisho ya kukabiliwa mara kwa mara, kama vile usawa wa aerobic. Kikao kimoja kinakupa joto na kupungua kwa muda mfupi kwa shinikizo la damu; urekebishaji wa mishipa unaoelezea kwa uwezekano mwingi wa curve ya vifo ni wa tabia.

Watu walionufaika hawakuwa watu wenye ugonjwa usio imara. Angina isiyo imara, mshtuko wa moyo hivi karibuni, na upungufu mkubwa wa aota hawakuwakilishwa katika kundi hilo lililohifadhiwa, na wanastahili kuwekwa katika sehemu ya uchunguzi hapa chini.

Unapaswa kutumia sauna mara ngapi? Anza na vikao viwili na ufike hadi vinne

Unapaswa kutumia sauna mara ngapi kunategemea zaidi mzunguko kuliko ushujaa kwa kila kikao: tafakari za vifo na akili zilitoka kwa vikao 4 hadi 7 kwa wiki, sio kutoka kwa uwezo wa mtu yeyote kukaa kwa dakika 40. Mzunguko ndio kigezo kilichohamia.

Maendeleo ya kawaida ya wiki nne ikiwa wewe ni mpya kwake:

• Kikao cha 1: Dakika 5 hadi 10 kwenye benchi la chini, ambapo ni baridi zaidi. Ondoka wakati bado unajisikia vizuri.
• Wiki 2 hadi 3: Dakika 10 hadi 15, vikao viwili hadi vitatu kwa wiki.
• Wiki ya 4: Dakika 15 hadi 20, vikao vitatu hadi vinne kwa wiki. Hiyo ndiyo muundo wako wa kudumisha.

Saunas za jadi huendesha moto. Joto la kawaida hutofautiana kutoka takriban 80°C hadi 100°C (176°F hadi 212°F), na muda wa kukabiliwa haujasanifiwa, unatofautiana kulingana na kituo na uvumilivu wa mtu binafsi.

Unyevu ndio sehemu ambayo wanaoanza huikosa. Kunywa karibu oz 16 za maji katika saa kabla, na oz 16 hadi 24 baada ya, zaidi ikiwa ulifanya raundi ya pili. Kati ya raundi, tumia dakika 5 hadi 10 nje ya chumba kupoa. Ondoka mara moja wakati wa kwanza kupata kizunguzungu, kichefuchefu, au maumivu ya kichwa, na usisubiri kuona ikiwa itapita.

Hakuna pombe kabla au wakati wa, kamwe. Na wakati bado wewe ni mpya kwake, usitumie sauna peke yako.

Kizuizi: takwimu za dakika na ounce hapa ni maeneo ya kuanzia ya vitendo yaliyotokana na jinsi saunas zinavyotumiwa, sio kipimo cha kliniki. Hakuna mtu aliyefanya jaribio linaloanzisha agizo la ki optimal.

Saunas za infrared ni laini, lakini data za maisha marefu zilitoka kwa saunas za jadi

Faida za sauna za infrared ni zaidi juu ya uvumilivu: joto la chini la hewa, vikao virefu vinavyostarehesha, uingiaji rahisi kwa watu ambao hawawezi kuvumilia chumba cha 190°F.

Uamuzi ni rahisi. Ikiwa lengo lako ni kuhusiana na moyo au maisha marefu, chagua joto kavu la jadi, kwa sababu ndicho kilichofanyiwa utafiti: data za kundi la Kifini zinatoka kabisa kwa saunas za jadi, na hakuna kundi la muda mrefu la infrared linalolingana lililopo. Ikiwa kikwazo chako ni uvumilivu wa joto, maumivu ya viungo, au maumivu ya misuli, infrared ni toleo ambalo utaendelea kulitumia, ambalo lina maana.

Kutumia sauna baada ya mazoezi hupunguza maumivu, haiongezi mafunzo yako

Sauna baada ya mazoezi ni ya busara kwa faraja, na hiyo ndiyo dari ya kweli ya dai. Poza kwa dakika 10 hadi 15 kwanza, hadi mapigo yako ya moyo yatakapokaa na umechoka kutokwa na jasho, na unywe maji kabla ya kuingia badala ya baada ya.

Weka vikao vya baada ya mafunzo kuwa vifupi, dakika 10 hadi 15, kwa sababu unaanza ukiwa na upungufu wa maji. Ndani ya dakika 60 za kumaliza, unywe oz 16 hadi 24 za maji pamoja na chakula chenye sodiamu na protini.

Kupunguza maumivu na ugumu ni faida halisi. Madai ya homoni ya ukuaji na utendaji huenea sana kwenye tovuti zinazouza vifaa vya sauna na kuzamisha baridi, zilizotajwa bila kipimo au muktadha wa ushahidi, na unapaswa kuzichukulia kama uuzaji hadi mtu atoe jaribio.

Epuka kabisa baada ya kazi nzito ya stamina katika joto, au ikiwa tayari unahisi kizunguzungu, kukaribia kuumwa na tumbo, au kichefuchefu.

Joto ni dhiki halisi: nani anapaswa kukwepa sauna kabisa

Piga simu 911 au nenda kwenye chumba cha dharura sasa ikiwa:

• Kuna kuchanganyikiwa, usemi usio wazi, delirium, kifafa, au kupoteza fahamu wakati wa au baada ya kikao. Hizi ni ishara za mfumo mkuu wa neva za mshtuko wa joto na zinahitaji baridi na tathmini ya haraka.
• Mwili unahisi moto sana lakini jasho limesimama.
• Kuna maumivu ya kifua, mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida au ya haraka, au upungufu mkubwa wa kupumua.
• Mtu anazimia au hawezi kusimama baada ya kuondoka chumbani.
• Kutapika, udhaifu uliokithiri, au kutokojoa kwa mkojo hakutatui haraka na baridi na maji.

Weka miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa: unapata kizunguzungu cha mara kwa mara au mapigo ya moyo na matumizi ya sauna, dalili zako za baada ya kikao zinachukua masaa badala ya dakika kutoweka, au una kifua kipya cha kukandamiza au upungufu wa kupumua wakati wa shughuli.

Ongea na daktari kabla ya kuanza ikiwa: una angina isiyo imara, mshtuko wa moyo hivi karibuni, upungufu mkubwa wa aota, au shida ya kifafa isiyodhibitiwa; ikiwa wewe ni mjamzito (tazama FAQ hapa chini); au ikiwa unachukua dawa za diureti, beta-blockers, au dawa za antikolinergiki, ambazo hupunguza jasho, mtiririko wa damu wa ngozi, au usawa wa maji.

Hii sio tahadhari ya kinadharia. Uchambuzi wa vifo 158 vinavyohusiana na sauna na bafu za moto ulihusisha matumizi ya pombe, ugonjwa wa moyo uliokuwepo, na shida za kifafa kwa idadi kubwa. Pombe pia inavuruga utambuzi wako wa joto kupita kiasi, ambayo ni mfumo wa onyo unaotegemea.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Je, ni salama kutumia sauna wakati wa ujauzito?

Hapana. Kukabiliwa na joto la juu, ikiwa ni pamoja na matumizi ya bafu ya moto au sauna katika ujauzito wa mapema, imeorodheshwa kama kipengele hatari kinachowezekana kwa akina mama kwa kasoro za mfumo wa neva kama spina bifida, ingawa utaratibu hauko wazi. Asidi ya foliki iliyochukuliwa kabla na wakati wa ujauzito wa mapema hupunguza sana hatari hiyo. Ikiwa gharama ni kikwazo cha ziara za mapema za kabla ya kuzaa, angalia huduma za Medicaid kwa ajili ya utunzaji wa kabla ya kuzaa.

Je, kutokwa na jasho kwenye sauna husafisha mwili wako?

Hapana. Jasho ni zaidi ya maji na electrolytes, na tu chembe ndogo za kitu chochote kingine. Ini na figo zako hufanya kazi zote za kusafisha dawa, metabolites, na misombo ya mazingira, na haziendi kwa kasi kwa sababu ngozi yako ni mvua. Matumizi ya sauna yanaweza kuhisi kurejesha, lakini "detox" sio utaratibu na sio sababu ya kuchagua moja.

Je, saunas husaidia kupunguza uzito?

Hapana. Pauni mbili au tatu unazoona kwenye mizani baadaye ni maji, na hurudi mara tu unapojaza maji, ambayo unapaswa kufanya. Kuandama nambari hiyo kwa kukosa maji ndio jinsi watu wanavyopata kizunguzungu au mbaya zaidi. Chukulia usomaji wowote wa uzito wa baada ya kikao kama kipimo cha unyevu, sio kipimo cha muundo wa mwili.

Je, chumba cha mvuke ni kizuri kama sauna?

Sio sana. Chumba cha mvuke huendesha kwa joto la chini sana na unyevu wa karibu kamili, ambao hutoa mzigo tofauti wa kisaikolojia, na ushahidi wa muda mrefu wa kundi kuhusu vifo na akili hautoki kwa vyumba vya mvuke. Mvuke unaweza kukufaa zaidi kwa faraja au dalili za sinuses. Usidhanie tu kuwa nambari za Kifini zinahamishiwa kwake, kwa sababu hakuna mtu aliyeonyesha kuwa zinafanya hivyo.

Je, ninahitaji kuzamisha baridi au kuoga baridi baada ya sauna?

Hapana. Kuoga kwa kutofautisha ni hiari na hauhitajiki kwa faida yoyote iliyoelezwa hapo juu, hakuna ambayo ilifanyiwa utafiti pamoja na kuzamishwa baridi. Kuzamisha baridi huongeza mzigo wake wa moyo na mishipa kupitia mmenyuko wa ghafla wa shinikizo, ambao ni muhimu ikiwa una ugonjwa wa moyo. Ikiwa unaifurahia na kuivumilia vizuri, sawa. Sio sehemu ya kipimo.

Jambo la msingi kuhusu faida za sauna

Lenga kwa dakika 15 hadi 20, vikao vitatu hadi vinne au zaidi kwa wiki, unywe maji kabla na baada, na ondoka mapema ikiwa unajisikia vibaya. Faida za sauna zinazoshikilia data ni za tabia badala ya kikao chochote, na zinaongeza mazoezi na dawa zilizowekwa badala ya kuzibadilisha. Jichunguze kwa uaminifu kabla ya kuanza.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayafanyi ushauri wa kimatibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa maamuzi ya utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kimatibabu, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu zaidi mara moja.