Mazoea ya Kulala: Mwongozo Kamili wa Sayansi kwa Usingizi Bora

Mojawapo ya njia rahisi zaidi za kuboresha usingizi wako, na ni bure, ni karatasi ya mazoea ya kulala inayoweza kuchapishwa. Mazoea ya kulala ni tabia za kila siku na mazingira ya kulala tunayoziunda ambayo huamua kama tunalala haraka, tunalala, na tunaamka tukiwa tumechoka. CDC inaripoti kuwa 1 kati ya watu wazima 3 wa Marekani mara kwa mara hupata chini ya saa saba zilizopendekezwa, na wengi wa upungufu huo hutokana na tabia, sio kukosa usingizi.

Hapa ndio mazoea ya kulala, mabadiliko ambayo utafiti unaonyesha kuwa na ufanisi, na karatasi ya mazoea ya kulala inayoweza kuchapishwa ili kuiweka kwenye jokofu yako. Lengo ni mabadiliko rahisi, endelevu ambayo huongezeka kwa muda mrefu, badala ya utaratibu wa kulala wa siku 3.

Mazoea ya kulala ni nini?

Mazoea ya kulala hurejelea tabia unazo wakati wa mchana na usiku ambazo huathiri usingizi wako. Inajumuisha saa zako za kulala na kuamka, unachokula na kunywa, mazingira ya chumba chako cha kulala, muda wa skrini jioni, na utaratibu wa saa zako za kuamka. Haibadilishi dawa au vifaa vya hali ya juu.

Neno hili lilitoka katika sayansi ya usingizi miaka ya 1970 na limeendelea vizuri katika utafiti wa kisasa. Mapitio ya mfumo wa mwaka 2021 katika Sleep Medicine Reviews iligundua kuwa mazoea thabiti ya kulala yliboresha alama za ubora wa usingizi kwa 25 hadi 50% kwa watu wazima wenye shida za kulala kidogo hadi za wastani, mara nyingi bila matibabu mengine yoyote.

Karatasi ya mazoea ya kulala na orodha ya kuangalia

Karatasi ya mazoea ya kulala ni orodha ya vitendo ya ukurasa mmoja kulingana na utafiti. Orodha ifuatayo inajumuisha mazoea yaliyofanyiwa utafiti zaidi, kulingana na Vituo vya Kudhibiti Magonjwa (CDC), Taasisi ya Kitaifa ya Moyo, Mapafu, na Damu, na majarida yaliyopitiwa na wenza wa sayansi ya usingizi. Ichapishe na uiambatanishe ndani ya kabati la jikoni - angalia tabia ulizo nazo kwa sasa.

Unaweza kuhifadhi nakala hii kama karatasi ya mazoea ya kulala au pdf kwa kutumia utendaji wa kivinjari chako wa kuchapisha, kisha uchague "Hifadhi kama PDF" badala ya printa.

Ni nini kinachovuruga mazoea mazuri ya kulala

Kila mtu anajua anaweza kupata usingizi zaidi. Swali ni kwa nini la hasha? Utafiti unaonyesha baadhi ya wahusika wakuu.

Kafeini ndiyo inayodunishwa zaidi. Mapitio ya utafiti wa usingizi na Taasisi ya Kitaifa ya Usingizi inaonyesha kuwa 400 mg ya kafeini masaa sita kabla ya kulala hupunguza muda wa kulala kwa zaidi ya saa moja. Hiyo ni kahawa ya saa 4 usiku ikiwa unalala saa 10 usiku.

Pombe ni ya pili. Inakufanya ulale haraka lakini inazuia usingizi wa REM na inakusumbua katika nusu ya pili ya usiku. Hata vinywaji kadhaa hupunguza ubora wa usingizi, kulingana na mapitio ya mwaka 2018 katika jarida la Alcoholism: Utafiti wa Kliniki na majaribio.

Saa za kulala zisizotabirika ni za tatu. Kulala saa 11 jioni siku za wiki na saa 1 usiku wikendi husababisha "jetlag ya kijamii", ambayo utafiti wa mwaka 2019 katika Current Biology uligundua kuhusishwa na unene kupita kiasi, unyogovu, na magonjwa ya moyo.

Na mwangaza ni muhimu. Mwangaza wa mchana kutoka kwa simu yako, TV na bafuni. Mwangaza asubuhi ni mzuri, mwangaza usiku ni mbaya.

Vidokezo vya mazoea ya kulala ambavyo vinafanya kazi

Vidokezo rahisi vya mazoea ya kulala, vinavyofanywa kwa wiki, ndivyo vinafaa zaidi. Chagua viwili, fanya mazoezi kwa mwezi, kisha uhamie vingine. Vidokezo vitano mara moja havifanyi kazi kamwe.

Amka kwa wakati mmoja. Hii ndiyo tabia muhimu zaidi ya kuanza nayo kwa sababu inasaidia kuweka hatua kwa kila kitu kingine. Utaratibu uko juu ya orodha ya Chuo Kikuu cha Amerika cha Madaktari wa Usingizi cha njia za kushinda usingizi.

Ifuatayo, dhibiti mwangaza. Pata jua au taa kali usoni mwako ndani ya dakika 30 za kuamka. Punguza taa za nyumbani saa mbili kabla ya kulala. Tumia mipangilio ya joto/usiku kwenye simu yako baada ya machweo.

Kisha angalia chumba chako. Baridi, giza, na utulivu huwashinda godoro za bei ghali kwa watu wengi. Pazia za kuzuia giza au kinyago cha kulala, feni au mashine ya kelele nyeupe, na kidhibiti joto cha 65 hadi 68°F vinashughulikia mahitaji mengi.

Programu ya rafiki wa afya kama August AI inaweza kukusaidia kufuatilia usingizi pamoja na tabia za kila siku kama kafeini, pombe, na muda wa skrini, na kugundua ni ipi inayoboresha ubora wa usingizi wako.

Mazoea ya kulala kwa watu wazima dhidi ya vijana

Mazoea ya kulala kwa watu wazima na vijana huambatana zaidi, lakini vikundi viwili vina vishikizo tofauti. Watu wazima wanahitaji saa 7 hadi 9 kwa usiku. Vijana wanahitaji saa 8 hadi 10. Tatizo kubwa kwa watu wazima ni muda wa skrini na kafeini. Tatizo kubwa kwa vijana ni kucheleweshwa kwa mzunguko wa circadian, ambao biolojia hubadilika baadaye wakati wa kubalehe.

Mazoea ya kulala kwa watu wazima hufanya kazi vizuri zaidi yanapounganishwa na taratibu zilizopo: kahawa ya asubuhi na jua usoni, kafeini ya mwisho kabla ya chakula cha mchana, chakula cha jioni kabla ya saa 8 usiku, simu zinazochajiwa nje ya chumba cha kulala. Vijana hunufaika zaidi na saa ya kuamka iliyowekwa wikendi (ndani ya saa moja ya siku za wiki) na hakuna simu katika chumba cha kulala usiku.

Wakati wa kumwona daktari

Maswala mengi ya kawaida ya usingizi yanaweza kutatuliwa na mazoea ya kulala lakini sio yote. Mtafute daktari ikiwa una shida ya kulala au kukaa usingizi usiku tatu kwa wiki kwa angalau mwezi, ikiwa unango'ng'ota kwa sauti kubwa pamoja na kuguna au kukojoa (aina ya apnea ya usingizi), ikiwa wewe huishia kuwa mchovu kila wakati mchana licha ya kupata saa saba za usingizi, au una miguu isiyo tulia ambayo inakuzuia kulala. Shida kama hizo zinaweza kuhitaji matibabu.

Kwa maumivu ya kifua wakati wa kulala, upungufu mkubwa wa kupumua, au uchanganyiko mpya wa kuamka, piga 911 au nenda kwa idara ya dharura iliyo karibu, kwani hizi zinaweza kuwa dharura za moyo au ubongo.

Ikiwa hauna uhakika kama dalili zako ni mbaya, August AI hukuruhusu kuziandika kwa maneno yako mwenyewe na inakushauri ikiwa unapaswa kusubiri, kupanga miadi, au kwenda kwa huduma ya haraka.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Inachukua muda gani kwa mazoea bora ya kulala kufanya kazi?

Watu wengi huona mabadiliko ndani ya wiki 2 hadi 4 za mazoezi thabiti. Kulala haraka kawaida huboresha kwanza, mara nyingi ndani ya wiki ya kwanza. Ubora wa usingizi na nishati ya asubuhi huchukua muda mrefu kwa sababu mwili unahitaji muda wa kuweka upya mzunguko wake wa circadian. Shikamana na tabia mbili au tatu kwa mwezi kamili kabla ya kuhukumu ikiwa zinafanya kazi.

Ni vibaya kulala mchana nikipata shida kulala usiku?

Wakati mwingine. Kulala mchana kwa muda mfupi chini ya dakika 30 kabla ya saa 3 usiku kwa kawaida haidhuru usingizi wa usiku na kunaweza kuongeza umakini. Kulala mchana kwa muda mrefu au kulala mchana baada ya saa 3 usiku hupunguza msukumo wako wa kulala na hufanya iwe ngumu kulala wakati wa kulala. Ikiwa unakosa usingizi, kukosa kulala mchana kwa wiki kadhaa mara nyingi husaidia.

Je! Melatonin huchukua nafasi ya mazoea mazuri ya kulala?

Hapana. Melatonin ni ishara, sio dawa ya kulala, na hufanya kazi vyema kwa kazi ya zamu au jet lag, sio kukosa usingizi sugu. Hifadhi nyingi za dukani ni kubwa zaidi kuliko mwili wako unavyotengeneza kawaida. Tabia kama saa ya kuamka thabiti na mwangaza wa asubuhi zina ushahidi wenye nguvu wa muda mrefu kuliko melatonin kwa shida za kawaida za kulala.

Chumba changu cha kulala kinapaswa kuwa na giza kiasi gani?

Giza kiasi kwamba huwezi kuona mkono wako mbele ya uso wako. Hata mwangaza hafifu, ikiwa ni pamoja na kutoka kwa taa ya barabarani kupitia pazia au kiashiria kidogo cha elektroniki, inaweza kuzuia melatonin na kuvuruga usingizi. Pazia za kuzuia giza, kinyago cha kulala, au kufunika vyanzo vidogo vya mwanga na tepu ya umeme ni suluhisho za bei nafuu za kujaribu kwanza.