Watu wengi wazima wanahitaji mg 8 hadi 11 ya zinki kwa siku na wanapaswa kukaa chini ya mg 40 kutoka vyanzo vyote kwa pamoja. Faida za zinki ni halisi, lakini huonekana zaidi kwa watu ambao wana upungufu wake. Isipokuwa moja ni mafua, ambapo lozenges zilizofanywa ndani ya masaa 24 zinaweza kuufupisha.

TL;DR: Mambo muhimu

  • Lengo la kila siku: 11 mg kwa wanaume, 8 mg kwa wanawake. Kizuizi: 40 mg kutoka kwa chakula, virutubisho, na lozenges kwa pamoja.
  • Kurekebisha upungufu hurudisha utendaji wa kinga. Kuongeza zinki juu ya hali ya kutosha hakuiinui zaidi.
  • Itifaki ya mafua hufanya kazi tu kama lozenge, juu ya 75 mg ya msingi kila siku katika dozi zilizogawanywa, iliyoanza ndani ya masaa 24 ya dalili ya kwanza, kisha imesimamishwa.
  • Soma takwimu ya zinki ya msingi, sio uzito wa kiwanja. "50 mg zinki gluconate" sio 50 mg ya zinki.
  • Dozi kubwa zinazoendelea hupunguza shaba. Zinki ya nafasi masaa 2 kutoka kwa kalsiamu, chuma, kahawa, na dawa za viuavijasumu za tetracycline au quinolone.

Faida halisi ya zinki ni kurekebisha upungufu, sio kuimarisha mwili wenye afya

Faida za zinki zinazoungwa mkono na ushahidi dhabiti ni nyembamba na maalum: utendaji wa kawaida wa seli za kinga, uponyaji wa jeraha, ladha na harufu nzuri, uadilifu wa ngozi, na ukuaji na ukuzaji wa kawaida. Kila moja yao ni kazi ambayo zinki tayari hufanya. Kuongeza hurejesha kile upungufu ulichoondoa. Haiongezi uwezo mpya, ndiyo sababu faida zinazopimika huanguka kwa watu ambao ulaji wao ni mdogo.

Ufikiaji huo unaelezea upana wa ajabu wa orodha ya dalili. Takriban protini 3,000 za binadamu hutegemea zinki, kwa hivyo upungufu huonekana katika mifumo ambayo inaonekana haihusiani, kutoka kwa ngozi hadi hamu ya kula hadi ulinzi wa maambukizi. Picha ya ulimwengu sio subtle: takriban watu bilioni 2 wana upungufu wa zinki, WHO inaleta takriban theluthi moja ya idadi ya watu duniani katika hatari, na upungufu wa zinki unahusishwa na karibu 18% ya visa vya malaria na 10% ya visa vya magonjwa ya kuhara duniani kote.

Kinachofuata ni toleo la chupa la hadithi. Hakuna ushahidi unaoonyesha kuwa zinki ya ziada huongeza kinga, nishati, au ngozi kwa mtu ambaye hali yake tayari ni ya kutosha, uhakika ambao ukaguzi wa zinki wa Taasisi ya Linus Pauling unaeleza waziwazi. Baada ya kujaa, curve hulala tambarare. Kisha inageuka chini.

Ulaji mkuu wa kila siku ni hatua mbaya, muda unashinda wingi

Kunywa virutubisho vya zinki kila siku kama bima ya mafua sio kile ambacho majaribio yamejaribu, na tofauti hiyo ni muhimu zaidi kuliko nambari ya kichwa. Ukaguzi wa Cochrane wa 2024 wa majaribio 34 na washiriki 8,526 uligundua mafua kwa karibu siku 2.37 mfupi na zinki kuliko placebo kwa ushahidi wa chini wa uhakika, kumaanisha athari halisi inaweza kuwa ndogo zaidi kuliko hiyo. Ukaguzi huo huo uligundua faida kidogo sana kwa kuzuia mafua, kwa kupunguza idadi unayopata kwa mwaka, au kwa kupunguza ukali wa dalili, wakati athari mbaya zisizo mbaya kama kichefuchefu, tumbo kukasirika, na ladha mbaya zilikuwa za kawaida zaidi na zinki.

Itifaki nyuma ya upungufu wa mara kwa mara wa 33% ni maalum sana. Ni lozenges zinazotoa zaidi ya 75 mg ya zinki ya msingi kila siku, zilizogawanywa katika dozi zilizogawanywa kwa siku, zilianza ndani ya masaa 24 ya dalili ya kwanza.

Hapa ndio kurasa nyingi hazitakuambia: dozi hiyo inazidi kikomo cha juu cha watu wazima cha 40 mg, ndiyo sababu inafaa kwa siku chache na sio kwa utaratibu. Acha wakati dalili zinapopungua, kawaida ndani ya wiki, na usiruhusu dozi ya mafua iingie kwenye matengenezo ya kila siku. Kielelezo kinajulikana kutoka kwa virutubisho vingine maarufu, pamoja na kinachofanywa na utafiti kuhusu L-arginine: madai yanazidi ushahidi mara tu unapoitumia kwa mazoea.

Dozi sahihi kwa wakati unaofaa. Sio zinki zaidi, na sio mapema.

Zinki huimarisha kinga tu ikiwa ulikuwa na upungufu mwanzoni

Zinki kwa msaada wa mfumo wa kinga hufanya kazi inayopimika tu ikiwa ulikuwa na upungufu mwanzoni, ambayo huwafanya "Je, nina upungufu kweli?" swali la kwanza, sio la mwisho. Upungufu mkubwa hauwezi kutambulika, na picha iliyotambulika inajumuisha:

  • Miwasho ya ngozi inayojulikana
  • Matumbo sugu, makali
  • Kazi ya kinga iliyoharibika na uponyaji wa jeraha ulioharibika
  • Kupungua kwa hamu ya kula na hisia ya ladha iliyopunguzwa
  • Utiwa wa usiku

Upungufu mdogo ni wa utulivu. Dalili za upungufu wa zinki ambazo watu hugundua huwa ni uchovu, maambukizi madogo ya mara kwa mara, na ngozi ambayo hupona polepole, hakuna hata moja ambayo inaelekeza kwenye zinki haswa.

Hatari hukusanyika kwa kutabirika. Takriban 30% ya wazee katika nchi za Magharibi wana upungufu wa zinki. Wataalamu wa mboga mboga na vegans hufyonza kidogo kwa sababu phytate katika nafaka na kunde hufunga zinki. Watu wenye magonjwa ya uchochezi ya utumbo au upasuaji wa awali wa bariatric hufyonza kidogo. Matumizi makubwa ya pombe huongeza hasara, na ujauzito na kunyonyesha huongeza mahitaji. Kurekebisha upungufu hurudisha utendaji wa kinga. Kuongeza zinki juu ya hali ya kutosha haijawahi kuonyeshwa kuipandisha zaidi, kwa hivyo ikiwa hakuna hata moja ya hayo yanayokuhusu, zinki kwa bima ya mfumo wa kinga ni gharama bila faida yoyote.

Lengo lako la kila siku ni ndogo kuliko chupa nyingi kwenye rafu

Ni kiasi gani cha zinki kwa siku unachohitaji ni kawaida: 11 mg kwa wanaume wazima, 8 mg kwa wanawake wazima, na 11 hadi 13 mg wakati wa ujauzito na kunyonyesha. Kizuizi ni nambari watu wanayoikosa. Kiwango cha juu kinachokubalika kwa watu wazima ni 40 mg kwa siku kutoka kwa vyanzo vyote kwa pamoja, na "kwa pamoja" inamaanisha virutubisho, chakula, nafaka zilizoimarishwa, na lozenges zilizoongezwa pamoja.

Anza na chakula, kabla ya kununua chochote. Chaza hukaa katika kitengo chao wenyewe, na nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe, kaa, mbegu za maboga, njugu, njugu, korosho, mtindi, na nafaka za kifungua kinywa zilizoimarishwa hutoa mengi ya mengine. Tazama miligramu kwa kila huduma kwa vyakula unavyokula kwa kweli katika taarifa ya zinki ya NIH Ofisi ya Virutubisho vya Chakula na uwahesabu. Mtu anakula nyama ya ng'ombe na nafaka zilizoimarishwa mara kwa mara mara nyingi tayari yuko kwenye RDA.

Kisha soma jopo kwa usahihi. Kofia iliyoandikwa "50 mg zinki gluconate" haitoi 50 mg ya zinki, kwa sababu zaidi ya nusu ya uzito huo ni gluconate. Takwimu ya zinki ya msingi tu katika jopo la Ukweli wa Virutubisho huhesabiwa kwa jumla yako.

Zinki hufyonzwa vizuri zaidi wakati tumbo tupu, ambayo pia ndiko kichefuchefu hutoka, kwa hivyo chukua virutubisho vya zinki na vitafunio kidogo visivyo vya maziwa. Biashara hiyo hulipa kwa kunyonya kidogo na hununua kufuata. Saa huendesha mengine, ndiyo sababu ni kiasi gani cha zinki kwa siku unachomeza ni nusu tu ya swali:

  • Weka zinki angalau masaa 2 mbali na virutubisho vya kalsiamu, chuma, au magnesiamu, kutoka kwa kahawa au chai, na kutoka kwa milo yenye kiwango kikubwa cha phytate.
  • Chukua zinki angalau masaa 2 baada ya, au masaa 4 hadi 6 kabla, dawa za viuavijasumu za tetracycline au quinolone.
  • Penicillamine na zinki hupunguzana kwa pande zote mbili, na diureti za thiazide huongeza hasara ya zinki kwenye mkojo. Zote zinastahili kuwa kwenye mazungumzo na daktari wako, sio katika ratiba inayojisimamia.

Fomu kwenye lebo hubadilisha kiasi cha zinki unachofyonza kweli

Fomu bora ya virutubisho vya zinki ni ile inayolingana na lengo lako, sio ile yenye neno refu zaidi kwenye lebo:

  • Matengenezo ya kila siku: zinki gluconate, citrate, au picolinate kwa takriban 8 hadi 15 mg ya msingi. Tofauti kati ya hizi tatu ni ndogo sana kwamba bei inapaswa kuamua.
  • Kufupisha mafua: lozenge ya gluconate au acetate, iliyoyeyushwa polepole kinywa.
  • Chunusi: dozi inayoongozwa na daktari, na tangazo la ukweli kwamba ushahidi wa zinki ya mdomo kwa chunusi ni mdogo.

Zinc oxide ni tofauti inayofaa kuepukwa kwa mdomo. Ni bora katika jua na hufyonzwa vibaya kama kidonge. Lozenges lazima zifutike, sio kutafunwa au kumezwa, kwa sababu sehemu ya athari inaonekana kuwa ya ndani kwa koo, na lozenge iliyomezwa ni kidonge cha gharama kubwa tu.

Ruka dawa za pua za zinki, jeli, na swabs kabisa. Ripoti za kupoteza harufu zinazowafanya watu kuogopa zinki huambatana na bidhaa za ndani ya pua, sio na lozenges au vidonge. Shida nyingine ya hesabu: multivitamin pamoja na kofia ya pekee pamoja na lozenges inaweza kwa utulivu kufuta 40 mg kwa siku. Hesabu kila lebo unayochukua.

Zinki huacha kuwa na manufaa karibu na 40 mg kwa siku

Athari za zinki zinazowafanya watu kutafuta ni tegemezi kwa dozi na kwa kasi: dozi kubwa mara nyingi husababisha matumbo, tumbo maumivu, na kutapika ndani ya masaa 3 hadi 10 ya kumeza, na ulaji mwingi wa muda mrefu unaweza kusababisha upungufu wa shaba, chuma, au magnesiamu. Miligramu arobaini kwa siku kutoka kwa vyanzo vyote ni kikomo, na dalili za mafua, ladha ya metali, na usumbufu wa tumbo hukusanyika juu yake na juu yake.

Athari za zinki ambazo ni muhimu kwa kimatibabu ni zile za utulivu. Takriban 60 mg kwa siku jumla (50 mg ya ziada pamoja na 10 mg ya lishe) iliyodumu kwa hadi wiki 10 ilitoa ishara za kibiolojia za upungufu wa shaba, kwa sababu zinki nyingi husababisha metallothionein ya utumbo, ambayo hunasa shaba na kuzuia ufyonzwaji wake. Hiyo sio dozi ya nje. Ni kofia moja ya ukarimu.

Kwa hivyo fanya shaba sheria badala ya kufikiria baadaye. Kwa 8 hadi 15 mg ya kawaida kwa siku, hauitaji shaba ya ziada. Ikiwa daktari ana wewe juu ya takriban 25 hadi 40 mg kwa siku kwa zaidi ya wiki chache, unganisha na 1 hadi 2 mg ya shaba na uandike tarehe ya kusimamisha badala ya kujaza chupa bila kikomo.

Baadhi ya athari za zinki ni dharura, sio athari mbaya

Piga 911 au nenda chumba cha dharura sasa ikiwa:

  • Una shida ya kupumua au uvimbe wa koo
  • Una mshtuko au degedege
  • Kuna ishara za mshtuko: kizunguzungu, mapigo ya moyo ya haraka na dhaifu, au shinikizo la chini sana la damu
  • Kinyesi kina damu au cheusi
  • Hakuna pato la mkojo baada ya overdose inayoshukiwa
  • Mtoto au mtu mzima alimeza vidonge vingi, sarafu zenye zinki, au betri

Kwa overdose inayoshukiwa bila dalili nyekundu za bendera bado, piga simu Udhibiti wa Sumu kwa 1-800-222-1222, ambayo ni bure na imejazwa wafanyakazi masaa 24 kwa siku. Usisubiri kuona ikiwa kutapika kutaanza.

Weka miadi ndani ya wiki ijayo ikiwa:

  • Unyovu mpya, kuumwa na kuumwa, udhaifu, au mabadiliko ya maono yanajitokeza baada ya miezi ya zinki ya dozi kubwa, ambayo inaweza kuashiria uharibifu wa neva wa upungufu wa shaba
  • Kuhara au kutapika huendelea kurudi kwa dozi ya kawaida
  • Una vidonda ambavyo havita Fanya, kupoteza ladha bila kuelezeka, au kupoteza nywele

Ongea na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

  • Wewe ni mjamzito au unanyonyesha
  • Unachukua dawa za viuavijasumu za tetracycline au quinolone, penicillamine, au diuretic ya thiazide
  • Una ugonjwa wa uchochezi wa utumbo au upasuaji wa awali wa bariatric
  • Tayari unachukua multivitamin iliyo na zinki

Kwa matapiko mawili ya chini, ziara fupi ya dharura kawaida huwa ya kutosha kutatua dozi, mwingiliano, na ikiwa kupima kunastahili. Ziara ya dharura ya mtandaoni ya Agosti ya $39 inakuunganisha na daktari aliye na leseni ya Marekani ambaye huchunguza dalili zako na orodha ya dawa na anaamua ikiwa dawa yoyote au kazi ya maabara inafaa. Ili kuwa wazi juu ya mipaka: ziara ya telehealth haiwezi kudhibiti overdose ya zinki inayoshukiwa. Hiyo ni simu kwa Udhibiti wa Sumu au 911.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je, kipimo cha damu kinaweza kuthibitisha upungufu wa zinki?

Sio kawaida peke yake. Zinki ya plasma au seramu ndio kipimo cha kawaida, lakini mwili huudhibiti kwa ukali na hubadilika na maambukizi, kuvimba, milo ya hivi karibuni, na wakati wa siku, kwa hivyo matokeo ya kawaida hayazuilii upungufu. Madaktari kwa ujumla hupima lishe, hatari ya ufyonzwaji, na dalili za kimatibabu za upungufu pamoja na nambari yoyote kwenye paneli.

Je, zinki huondoa chunusi?

Wakati mwingine, na kwa kiasi kidogo kuliko mtandao unavyodokeza. Zinki ya mdomo imefanyiwa utafiti katika chunusi ya uchochezi na matokeo ya wastani, na dozi zilizotumiwa katika tafiti hizo ni kubwa kuliko virutubisho vya matengenezo, ambazo huweka katika eneo la kikomo cha juu. Itazame kama kiambatanisho kinachoongozwa na daktari kwa tiba ya chunusi inayojulikana ya juu au ya mdomo, sio kama hatua ya kwanza unayofanya peke yako.

Je, dawa za pua za zinki na swabs ni salama kutumia?

Hapana. Ripoti za kupoteza harufu zilizofanya zinki kuwa maarufu zilitoka kwa bidhaa za ndani ya pua, ambapo zinki hugusa tishu za olfactory moja kwa moja. Hatari hiyo haihamii kwa lozenges, vidonge, au kofia, ambayo ni mkanganyiko unaostahili kufafanuliwa. Ikiwa bidhaa imeundwa kuingia pua yako, iache, na ikiwa hisia yako ya harufu inabadilika baada ya kutumia moja, acha na upate tathmini.

Ni zinki kiasi gani salama kwa watoto na wakati wa ujauzito?

Hapana, watoto hawapaswi kupewa kiasi cha watu wazima. Mimba na kunyonyesha huongeza mahitaji hadi 11 hadi 13 mg kwa siku, ambayo virutubisho vya pre-natal kawaida hufunika tayari. Vikomo vya juu vya watoto vimegawanywa kwa umri na kwa kiasi kikubwa chini ya kikomo cha watu wazima cha 40 mg, kwa hivyo angalia takwimu kamili ya kundi la umri wa mtoto wako katika taarifa ya Ofisi ya Virutubisho vya Chakula ya NIH au na daktari wa watoto wako kabla ya kuongeza.

Je, zinki huongeza testosterone?

Sio kawaida. Zinki inahitajika kweli kwa utendaji wa kawaida wa uzazi, kwa hivyo kuirejesha kwa mtu ambaye ana upungufu kunaweza kuboresha vipimo vya homoni na mbegu za kiume. Kwa wanaume wenye hali ya kutosha, kuongeza haijathibitishwa kuongeza testosterone. Ikiwa uzazi ndio lengo halisi, picha pana ya kuboresha idadi ya mbegu za kiume kupitia mtindo wa maisha, lishe, na virutubisho ni muhimu zaidi kuliko madini yoyote moja.

Inachukua muda gani kwa zinki kuanza kufanya kazi?

Wakati mwingine ndani ya siku, mara nyingi zaidi wiki. Kwa mafua, athari ya lozenge inategemea kuanza ndani ya masaa 24, kwa hivyo hakuna mkusanyiko mrefu. Kwa upungufu uliorekebishwa, mabadiliko ya ladha na hamu ya kula mara nyingi huboreshwa ndani ya wiki chache, wakati ngozi na uponyaji wa jeraha huchukua muda mrefu. Ikiwa haukuwa na upungufu kamwe, hakuna muda wa muda, kwa sababu faida za zinki unazongojea hazitafika.

Kikomo cha chini juu ya zinki

Nambari nne na sheria moja ya muda huleta ukurasa huu wote. Lengo la 8 mg kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke na 11 mg ikiwa wewe ni mwanaume, na weka jumla chini ya 40 mg kwa siku kutoka kwa kila chanzo kwa pamoja. Kadiria kile chakula chako kinacholeta tayari kabla ya kununua chochote, kwa sababu watu wengi wako karibu na lengo kuliko wanavyodhania. Ikiwa unatumia zinki kwa mafua, inapaswa kuwa lozenge, iliyoanza ndani ya masaa 24, na kusimamishwa wakati dalili zinapopungua. Kwa kukimbia kwa muda mrefu kwa dozi kubwa, angalia shaba na uhesabu kila lebo kwenye baraza lako la mawaziri. Faida za zinki ambazo ni halisi ni zile zinazojaza pengo, na mara tu pengo linapofungwa, zaidi ni hatari zaidi tu.

Kanusho: Makala haya ni kwa madhumuni ya habari tu na hayatambui ushauri wa kimatibabu. Daima wasiliana na mtoa huduma wa afya aliyehitimu kwa maamuzi ya utambuzi na matibabu. Ikiwa unakabiliwa na dharura ya kimatibabu, piga 911 au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu zaidi mara moja.