டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உணவுத் திட்டமிடல்: நலமாக உண்ண ஒரு மென்மையான வழிகாட்டி

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உணவுத் திட்டமிடல் ஆரம்பத்தில் சிரமமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது அப்படி இருக்க வேண்டியதில்லை. இதை ஒரு புதிய திறமையாகக் கருதுங்கள், இது பயிற்சி மூலம் எளிதாகிவிடும், சைக்கிள் ஓட்டுவது அல்லது உங்கள் முதல் சமையல் குறிப்பைச் செய்வது போல. உங்கள் உடல் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க சீரான, சிந்தனையுடன் கூடிய உணவுகள் தேவை, மேலும் ஒரு சிறிய வழிகாட்டுதலுடன், நீங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் நன்றாக உணரக்கூடிய ஒரு நெகிழ்வான உணவு முறையை உருவாக்க முடியும்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உணவுத் திட்டமிடல் உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?

டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உணவுத் திட்டமிடல் என்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை ஒழுங்கமைப்பதாகும். இது கடுமையான உணவுகள் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒவ்வொரு உணவையும் தவிர்ப்பது பற்றியது அல்ல. அதற்கு பதிலாக, இது உங்கள் உடலுடன் வேலை செய்யும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அர்த்தமுள்ள பகுதிக்கான அளவுகள் மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை சீராக வைத்திருக்கும் நேரத்தை மையமாகக் கொண்டுள்ளது.

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை வித்தியாசமாக செயலாக்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாறும், இது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை, மேலும் அந்த குளுக்கோஸை உங்கள் செல்களுக்குள் நகர்த்த இன்சுலினை சரியாகப் பயன்படுத்த உங்கள் உடல் போராடக்கூடும். அதனால்தான் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், ஒரு நேரத்தில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியமானது.

முன்னதாக திட்டமிடுவது திடீர் இரத்த சர்க்கரை உயர்வைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள் என்பது ஏற்கனவே தெரியும் என்பதால், உணவு நேரங்களைச் சுற்றியுள்ள மன அழுத்தத்தையும் இது குறைக்கிறது. பலர் ஒரு திட்டம் இருப்பது உண்மையில் அவர்களுக்கு குறைவான சுதந்திரத்தை அல்ல, அதிக சுதந்திரத்தை அளிக்கிறது என்று காண்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தங்கள் தேர்வுகளைப் பற்றி அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர்கிறார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் விழிப்புணர்வு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, பழங்கள் அல்லது இனிப்புகளை உண்ணும்போது, உங்கள் உடல் அவற்றை மிக விரைவாக குளுக்கோஸாக உடைக்கிறது. இது கெட்டது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் எந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை ஒரே மாதிரி பாதிப்பதில்லை. வெள்ளை ரொட்டி அல்லது மிட்டாய் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாக உடைந்து திடீர் உயர்வை ஏற்படுத்தும். முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக உடைந்து சீரான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. உங்கள் குறிக்கோள் பெரும்பாலான நேரங்களில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆதரிப்பதாகும்.

ஃபைபர் என்பது ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இதை உங்கள் உடல் முழுமையாக செரிக்க முடியாது, மேலும் இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை எவ்வளவு வேகமாக நுழைகிறது என்பதைக் குறைக்கிறது. ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் இலைக் கீரைகள் போன்ற அதிக ஃபைபர் உள்ள உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை மாற்றங்களை மென்மையாக்க உதவுகின்றன. உங்கள் உணவுகளில் ஃபைபர் சேர்ப்பது சீரான குளுக்கோஸ் அளவை ஆதரிக்கும் மிக மென்மையான, மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

பகுதியின் அளவு கார்போஹைட்ரேட்டின் வகையைப் போலவே முக்கியமானது. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிட்டால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும். பகுதிகளை மதிப்பிடுவது, உங்கள் கையை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துவது அல்லது முதலில் உணவுகளை அளவிடுவது போன்றவற்றை கற்றுக்கொள்வது உங்கள் உடலுக்கான சரியான சமநிலையைக் கண்டறிய உதவுகிறது.

புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உங்கள் உணவுகளில் எவ்வாறு பொருந்தும்?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போல புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்துவதில்லை. அவை உங்களை திருப்தியாக உணர வைக்கின்றன, இது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உணவுகளுக்கு இடையில் உங்கள் ஆற்றலை சீராக வைத்திருக்கலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை உயர்வை மிகவும் படிப்படியாக மாற்றுகிறது.

நல்ல புரத ஆதாரங்களில் ஒல்லியான இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, டோஃபு, பீன்ஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும். உங்களுக்கு பெரிய பகுதிகள் தேவையில்லை. உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவுள்ள ஒரு பகுதி பொதுவாக ஒரு உணவுக்கு போதுமானது. புரதம் உங்கள் உடலுக்கு திசுக்களை சரிசெய்யவும் தசையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, இது நீங்கள் வயதாகும்போது குறிப்பாக முக்கியமானது.

ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கிடைக்கின்றன. இந்த கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன, இது முக்கியமானது, ஏனெனில் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் காலப்போக்கில் இதயப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். கொழுப்புகள் உணவை சுவையாகவும் சில வைட்டமின்களை உறிஞ்சவும் உதவுகின்றன.

உங்கள் தட்டில் உள்ள மூன்று ஊட்டச்சத்துக்களையும் சமநிலைப்படுத்துவது உங்கள் உடலுடன் வேலை செய்யும் உணவுகளை உருவாக்குகிறது. தட்டின் ஒரு பகுதியை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: பாதி நிரம்பாத காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்டது, கால் பகுதி புரதத்துடன், கால் பகுதி சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன். இந்த காட்சி வழிகாட்டி உணவுத் திட்டமிடலை எளிமையாகவும் நடைமுறை ரீதியாகவும் ஆக்குகிறது.

வழக்கமாக சேர்க்க வேண்டிய சிறந்த உணவுகள் என்ன?

சில உணவுகள் இயற்கையாகவே டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சீரான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. இவை நீங்கள் கவலைப்படாமல் உங்கள் உணவுகளைச் சுற்றி கட்டக்கூடிய உணவுகள், மேலும் அவை ஏராளமான மாறுபாடு மற்றும் சுவையை வழங்குகின்றன. கையில் வைத்திருக்க வேண்டிய மிகவும் பயனுள்ள தேர்வுகளில் சிலவற்றை நான் உங்களுக்குக் காட்டுகிறேன்.

கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைவாகவும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபரில் நிரம்பியுள்ளதுமான நிரம்பாத காய்கறிகள் உங்கள் சிறந்த நண்பர்கள். இலைக் கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், மிளகு, தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இரத்த சர்க்கரை உயர்வைப் பற்றி கவலைப்படாமல் நீங்கள் தாராளமான பகுதிகளை சாப்பிடலாம்.

முழு தானியங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக ஃபைபர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா மெதுவாக செரிமானம் ஆகி திடீர் குளுக்கோஸ் உயர்வைத் தடுக்க உதவுகின்றன. ஒரு நேரத்தில் ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட தானியத்தை ஒரு முழு தானியத்துடன் மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், அது இயல்பாகும் வரை.

பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் இரண்டின் சிறந்த ஆதாரங்கள். அவை திருப்திகரமாக, மலிவானவை மற்றும் பல்துறை. அரை கப் பகுதி சீரான ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை சமமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. அவை சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் பக்க உணவுகளில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

ஒல்லியான புரதங்கள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை சேர்க்காமல் உங்களை திருப்தியாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. தோலுரித்த கோழி, வான்கோழி, மீன் மற்றும் டோஃபு போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் தசை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன. சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன்கள் உங்கள் இதயத்தையும் பாதுகாக்கின்றன.

சிறிய அளவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் சுவையையும் ஊட்டச்சத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன. ஒரு சிறிய கைப்பிடி பாதாம் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் நீண்ட தூரம் செல்கிறது.

பெர்ரி மற்றும் பிற குறைந்த கிளைசெமிக் பழங்கள் ஃபைபருடன் இயற்கையான இனிப்பை வழங்குகின்றன. அன்னாசி அல்லது தர்பூசணி போன்ற வெப்பமண்டல பழங்களை விட ப்ளூபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் இரத்த சர்க்கரையில் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மேலும் மெதுவாக்க பழத்தை புரதம் அல்லது கொழுப்புடன் இணைக்கவும்.

நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய அல்லது கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகள் உண்டா?

எந்த உணவும் முற்றிலும் தடைசெய்யப்படவில்லை, ஆனால் சில உணவுகள் நீங்கள் அடிக்கடி அல்லது அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை கடினமாக்குகின்றன. எந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, உங்களை இழந்ததாக உணர வைக்காமல் தகவலறிந்த தேர்வுகளை செய்ய உதவுகிறது. சமநிலை மற்றும் மிதமான தன்மை மிக முக்கியமானது.

சர்க்கரை பானங்கள் மிகப்பெரிய சவால்களில் ஒன்றாகும். சோடா, இனிப்பு தேநீர், பழச்சாறு மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் செறிவுள்ள சர்க்கரை மற்றும் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்க ஃபைபர் அல்லது புரதம் இல்லாததால் இரத்த சர்க்கரையை மிக வேகமாக உயர்த்துகின்றன. தண்ணீர், இனிப்பு இல்லாத தேநீர் மற்றும் ஸ்பார்க்லிங் நீர் மிகவும் மென்மையான விருப்பங்கள்.

வெள்ளை ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் மற்றும் சர்க்கரை தானியங்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக வேகமாக உடைந்துவிடும். அவை விரைவான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, ஆனால் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் பெரும்பாலும் சாப்பிட்ட உடனேயே உங்களை பசியாக உணர வைக்கின்றன. பெரும்பாலான நேரங்களில் முழு தானிய மாற்றீடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

வறுத்த மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகள் இருக்கும். அவை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும், இதனால் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது கடினமாகும். பேக்கிங், கிரில்லிங் அல்லது ஸ்டீமிங் செய்யப்பட்ட உணவுகள் குறைவான பாதகங்களுடன் சுவையாக இருக்கும்.

உப்பு நிறைந்த உணவுகள், டின் சூப்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் உப்பு தின்பண்டங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தக்கூடும், இது டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கு ஏற்கனவே ஒரு கவலை. லேபிள்களைப் படிப்பது மற்றும் குறைந்த சோடியம் பதிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் இதயத்தையும் இரத்த நாளங்களையும் பாதுகாக்கிறது.

நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவுகளை எவ்வாறு திட்டமிடலாம்?

நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை சீராக பகிர்ந்தளிப்பது சீரான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. வழக்கமான நேரங்களில் சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் எரிபொருளை எதிர்பார்க்க பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும் தீவிர பசியைத் தடுக்கிறது. நிலைத்தன்மை சரியை விட முக்கியமானது.

சீராக சமச்சீரான காலை உணவுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது ஒரு நேர்மறையான தொனியை அமைக்கிறது. உங்கள் காலைக்கு எரிபொருள் சேர்க்க புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, கொட்டைகள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் ஓட்ஸ், அல்லது முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் உடன் முட்டை, நீண்டகால ஆற்றலை வழங்குகிறது.

மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு அதே கொள்கைகளைப் பின்பற்றுகின்றன. உங்கள் தட்டில் பாதியை நிரம்பாத காய்கறிகளால் நிரப்பவும், உள்ளங்கை அளவு புரதத்தைச் சேர்க்கவும், மற்றும் முழு தானியங்கள் அல்லது ஸ்டார்சி காய்கறிகளின் மிதமான அளவைச் சேர்க்கவும். இந்த எளிய ஃபார்முலா கிட்டத்தட்ட எந்த வகை உணவு அல்லது சமையல் பாணிக்கும் வேலை செய்கிறது.

நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், உணவுகளுக்கு இடையில் இடைவெளியை நிரப்ப சிற்றுண்டிகள் உதவக்கூடும். புரதம் அல்லது கொழுப்புடன் ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டை உள்ளடக்கிய சேர்க்கைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆப்பிள் துண்டுகள் பாதாம் வெண்ணெய், தயிர் பெர்ரிகளுடன், அல்லது ஹம்மஸுடன் காய்கறிகள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கின்றன.

நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடும்போது உங்கள் பசி மற்றும் முழுமை உணர்வுகளைக் கேட்பது எளிதாகிறது. உண்மையான பசி மற்றும் சலிப்பு அல்லது உணர்ச்சிபூர்வமான உணவு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வித்தியாசத்தை நீங்கள் அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். வெவ்வேறு உணவுகள் உங்களை எவ்வாறு உணர வைக்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் தனிப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை சிறப்பாகச் செய்ய உதவுகிறது.

பகுதியின் அளவுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கணக்கீடு பற்றி என்ன?

பகுதியின் அளவுகளைப் புரிந்துகொள்வது எண்களில் வெறித்தனமாக இல்லாமல் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் கார்போஹைட்ரேட் கணக்கீட்டைப் பரிந்துரைக்கலாம், இது ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட் கிராம்களைக் கண்காணிப்பதாகும். இது உதவியாக இருக்கும், ஆனால் அனைவருக்கும் அவசியமில்லை.

ஆரம்பத்தில் எளிய அளவீட்டு கருவிகளைப் பயன்படுத்துவது பகுதிகள் எப்படி இருக்கும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது. அளவிடும் கோப்பைகள், கரண்டிகள் அல்லது சமையலறை ஸ்கேல் ஆகியவை சேவைகளை துல்லியமாக மதிப்பிடுவதைக் கற்றுக்கொடுக்கலாம். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் தொடர்ச்சியாக அளவிடாமல் பகுதிகளை பார்வைக்கு அடையாளம் காண்பீர்கள்.

தட்டு முறை என்பது பகுதியாக்கத்தை எளிதாக்கும் ஒரு காட்சி வழிகாட்டி. உங்கள் தட்டில் பாதி நிரம்பாத காய்கறிகள், கால் பகுதி புரதம், மற்றும் கால் பகுதி கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த முறை கார்ப்ஸ் எண்ணுவதை விட எளிமையான அணுகுமுறையை விரும்புவோருக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட் கணக்கீடு என்பது நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் கிராம்களைக் கூட்டுவதாகும். பலர் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு சீரான அளவு, 45 முதல் 60 கிராம் வரை இலக்கு வைக்கின்றனர். இது இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் இன்சுலின் எடுத்துக் கொண்டால் மருந்து அளவை கணிக்கக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.

பயிற்சியுடன் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிப்பது இரண்டாவது இயல்பு ஆகும். ஒரு சேவைக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பார்த்து, நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிடும் சேவை அளவுகளை ஒப்பிடுங்கள். சர்க்கரை இல்லாததாக லேபிளிடப்பட்ட உணவுகளில் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம், எனவே எப்போதும் மொத்த கார்ப் எண்ணிக்கையைச் சரிபார்க்கவும்.

வெளியில் சாப்பிடுவது மற்றும் சமூக சூழ்நிலைகளை எவ்வாறு கையாள்வது?

வீட்டிலிருந்து வெளியே சாப்பிடுவது உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை கைவிடுவது என்று அர்த்தமல்ல. சில உத்திகளுடன், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை மனதில் வைத்துக் கொண்டு உணவகங்களையும் சமூகக் கூட்டங்களையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தயாரிப்பு அதை எளிதாக்குகிறது.

நீங்கள் செல்வதற்கு முன் ஆன்லைனில் மெனுக்களை மதிப்பாய்வு செய்வது உங்கள் திட்டத்திற்கு ஏற்ற விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க உதவுகிறது. நிறைய காய்கறிகளுடன் கிரில்ட், பேக்கிங் செய்யப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த உணவுகளைத் தேடுங்கள். பல உணவகங்கள் இப்போது ஊட்டச்சத்து தகவல்களை பட்டியலிடுகின்றன, இது உங்கள் தேர்வுகளுக்கு வழிகாட்டலாம்.

மாற்றங்களைக் கேட்பது முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாஸை தனியாகக் கேளுங்கள், ஃபிரைஸுக்கு பதிலாக சாலட் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளை மாற்றவும், அல்லது வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக முழு தானிய ரொட்டியைக் கேளுங்கள். பெரும்பாலான பணியாளர்கள் உதவ மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்கள்.

உணவகங்களில் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது தந்திரமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் சேவைகள் பெரும்பாலும் பெரியவை. ஒரு என்ட்ரீயைப் பகிர்ந்து கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பே அதை பாதி எடுத்துக் கொள்ளுமாறு ஒரு டூ-கோ பாக்ஸைக் கேளுங்கள், அல்லது முழு உணவுகளுக்குப் பதிலாக சிற்றுண்டி பகுதிகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

விருந்துகள் அல்லது கூட்டங்களில், நீங்கள் பசியோடு இல்லை என்றால், செல்வதற்கு முன் ஒரு சிறிய சமச்சீரான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். காய்கறி தட்டுகள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் சிறிய அளவிலான இனிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் திட்டத்திற்கு ஏற்ற ஒரு உணவை கொண்டு வாருங்கள், அதனால் குறைந்தபட்சம் ஒரு நல்ல விருப்பம் இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

நீங்கள் எதிர்கொள்ளக்கூடிய சில அரிய சவால்கள் என்ன?

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் பெரும்பாலானோர் ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்ட உத்திகளுடன் உணவுத் திட்டத்தை நிர்வகிக்கிறார்கள், ஆனால் சிலர் குறைவான பொதுவான சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள், அவற்றுக்கு கூடுதல் கவனம் தேவை. இந்த சாத்தியக்கூறுகளைப் பற்றி அறிவது, அவை ஏற்பட்டால் நீங்கள் தயாராகவும் குறைவாகவும் கவலையுடனும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய உதவுகிறது.

சிலர் தங்கள் உணவுத் திட்டத்தை கவனமாகப் பின்பற்றும்போதும் கணிக்க முடியாத இரத்த சர்க்கரை பதில்களை அனுபவிக்கிறார்கள். மன அழுத்தம், நோய், ஹார்மோன் மாற்றங்கள் அல்லது மருந்து இடைவினைகள் காரணமாக இது நிகழலாம். உங்கள் சுகாதார குழுவுடன் நெருக்கமாக பணியாற்றுவது வடிவங்களைக் கண்டறியவும் உங்கள் அணுகுமுறையை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது.

கேஸ்ட்ரோபரேசிஸ் என்பது ஒரு அரிதான சிக்கலாகும், இதில் உங்கள் வயிறு இயல்பை விட மெதுவாக காலியாகும். உணவு கணிக்க முடியாத வகையில் செரிமானம் ஆவதால் இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை கடினமாக்கும். நீங்கள் விரைவாக நிரம்பியதாக உணர்ந்தால், குமட்டல், அல்லது கவனமாக சாப்பிட்டாலும் சீரற்ற இரத்த சர்க்கரை இருந்தால், அதை உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.

உணவு பாதுகாப்பின்மை அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அணுகல் உணவுத் திட்டமிடலுக்கு உண்மையான சவால்களை ஏற்படுத்துகிறது. புதிய காய்கறிகள் அல்லது ஒல்லியான புரதங்கள் வாங்க அல்லது கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருந்தால், உறைந்த காய்கறிகள், டின் பீன்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற மலிவான முழு தானியங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். சமூக வளங்கள் மற்றும் உணவு உதவி திட்டங்கள் உதவலாம்.

உணவு கோளாறுகள் அல்லது ஒழுங்கற்ற உணவு முறைகள் சில சமயங்களில் நீரிழிவு நோயறிதலுக்குப் பிறகு உருவாகின்றன அல்லது மோசமடைகின்றன. உணவு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மீதான கவனம் பாதிப்புக்குள்ளான நபர்களுக்கு ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகளைத் தூண்டலாம். நீங்கள் உணவு மீது அதிக கவனம் செலுத்தினால், அதிகமாக கட்டுப்படுத்தினால், அல்லது சாப்பிடுவதில் வெட்கப்பட்டால், நீரிழிவு நோயை புரிந்துகொள்ளும் ஒரு மனநல நிபுணரை அணுகவும்.

இந்த உந்துதலை எவ்வாறு தக்க வைத்துக் கொள்வது மற்றும் இதை நீடித்ததாக்குவது?

உணவுத் திட்டமிடல் உங்கள் நிஜ வாழ்க்கையில் பொருந்தும்போது சிறப்பாக செயல்படுகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நிர்வகிக்கக்கூடியதாக உணர்கிறது. சரியான இலக்கு அல்ல. முன்னேற்றம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுய இரக்கம் மிக முக்கியமானவை. உந்துதல் மங்கும்போது கூட தொடர்ந்து செல்வதற்கான சில வழிகளை நான் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

ஒரே நேரத்தில் எல்லாவற்றையும் மாற்றுவதற்கு பதிலாக சிறிய மாற்றங்களுடன் தொடங்குங்கள். ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட தானியத்தை ஒரு முழு தானியத்துடன் மாற்றவும், இரவு உணவில் ஒரு கூடுதல் காய்கறியைச் சேர்க்கவும், அல்லது தினமும் ஒரு சர்க்கரை பானத்தை தண்ணீருடன் மாற்றவும். சிறிய வெற்றிகள் நம்பிக்கை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்குகின்றன.

முடிந்தால், குடும்பம் அல்லது வீட்டில் உள்ளவர்களை உணவுத் திட்டமிடலில் ஈடுபடுத்துங்கள். ஒன்றாக சமைத்து சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை எளிதாகவும் மிகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆக்குகிறது. நீங்கள் மற்றவர்களை முயற்சி செய்யாமலேயே அவர்களின் சொந்த உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்த ஊக்குவிக்கலாம்.

சில வாரங்களுக்கு உணவு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். எந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கின்றன, எவை உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த தகவல் சக்தி வாய்ந்தது மற்றும் உங்கள் திட்டத்தை தனிப்பயனாக்க உதவுகிறது.

நிலையான ஆற்றல், சிறந்த தூக்கம், அல்லது குறைவான இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள் போன்ற அளவிடப்படாத வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள். இந்த முன்னேற்றங்கள் எடை இழப்பு அல்லது ஆய்வக முடிவுகளைப் போலவே முக்கியமானவை. முன்னேற்றத்தை அங்கீகரிப்பது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கிறது.

விஷயங்கள் சரியாக நடக்காதபோது உங்களிடம் கருணையுடன் இருங்கள். ஒரு உயர் இரத்த சர்க்கரை வாசிப்பு அல்லது ஒரு குறைவான சிறந்த உணவு உங்கள் முயற்சிகளை அழிக்காது. நீங்கள் எப்போதாவது செய்வது அவ்வப்போது செய்வதை விட மிக முக்கியமானது. நாளை எப்போதும் ஒரு புதிய தொடக்கம்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உணவுத் திட்டமிடலுடன் உங்கள் பயணம் தனித்துவமானது. அதில் ஏற்றத்தாழ்வுகள், கற்றுக்கொள்ளும் தருணங்கள் மற்றும் வெற்றிகள் இருக்கும். பொறுமை, ஆதரவு மற்றும் சரியான தகவலுடன், உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு அமைதியைத் தரும் ஒரு உணவு முறையை நீங்கள் உருவாக்க முடியும். உங்களால் இதைச் செய்ய முடியும், மேலும் நீங்கள் தனியாக இதைச் செய்ய வேண்டியதில்லை.