பதற்றத் தாக்குதல்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: அவை என்ன, அவற்றைக் கடந்து வருவது எப்படி

பதற்றத் தாக்குதல் என்பது உண்மையான ஆபத்தோ அல்லது வெளிப்படையான காரணமோ இல்லாதபோது ஏற்படும் கடுமையான உடல் ரீதியான எதிர்வினைகளைத் தூண்டும் திடீர் தீவிர பயத்தின் அலையாகும். உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கலாம், நீங்கள் சுவாசிக்க முடியாமல் போகலாம், மேலும் ஏதோ பயங்கரமானது நடப்பதாக உங்கள் உடல் உங்களை நம்ப வைக்கலாம். இந்த நிகழ்வுகள் பயமுறுத்தும், ஆனால் அவை ஆபத்தானவை அல்ல, அவற்றைப் புரிந்துகொள்வது நம்பிக்கையுடன் அவற்றை நிர்வகிப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

பதற்றத் தாக்குதலின் போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

பதற்றத் தாக்குதலின் போது, ​​உண்மையான அச்சுறுத்தல் இல்லாதபோதும் உங்கள் உடல் அதன் அவசரகால பதில் அமைப்பை செயல்படுத்துகிறது. இந்த அமைப்பு, பெரும்பாலும் 'சண்டை அல்லது பறத்தல்' பதில் என்று அழைக்கப்படுகிறது, உங்கள் உடலில் அட்ரினலின் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களைப் பாய்ச்சுகிறது. இந்த பதில் விரைவாக நிகழ்கிறது, பொதுவாக பத்து நிமிடங்களுக்குள் உச்சத்தை அடைகிறது, இருப்பினும் அதன் விளைவுகள் நீண்ட நேரம் நீடிக்கலாம்.

உங்கள் மூளை சமிக்ஞைகளைத் தவறாகப் புரிந்துகொண்டு, நீங்கள் ஆபத்தில் இருப்பதாக முடிவு செய்கிறது. இந்த தவறான புரிதல் உடல் ரீதியான அறிகுறிகளின் தொடரைத் தூண்டுகிறது, அவை மிகவும் உண்மையானதாகவும் மிகவும் பயமுறுத்தும்தாகவும் உணரவைக்கும். இந்த அனுபவம் மிகவும் தீவிரமாக இருப்பதால், பலர் தாங்கள் மாரடைப்பு ஏற்படுவதாகவோ அல்லது தங்கள் மனதைக் கட்டுப்படுத்துவதை இழப்பதாகவோ நினைக்கிறார்கள்.

இந்த தாக்குதல்கள் பொதுவாக ஐந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். சிலர் தங்கள் வாழ்நாளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் அதை மீண்டும் மீண்டும் அனுபவிக்கிறார்கள். பதற்றத் தாக்குதல்கள் அடிக்கடி நிகழ்ந்து, நீங்கள் மற்றொன்றைப் பற்றி கணிசமான நேரம் கவலைப்பட்டால், மருத்துவர்கள் பதற்றக் கோளாறு என கண்டறியலாம்.

உங்கள் உடலில் பதற்றத் தாக்குதல் எப்படி உணர்கிறது?

பதற்றத் தாக்குதலின் உடல் ரீதியான உணர்வுகள் தாங்க முடியாததாக இருக்கலாம், மேலும் அவை பெரும்பாலும் எச்சரிக்கையின்றி வந்துவிடும். நீங்கள் அமைதியாக உட்கார்ந்திருந்தாலும் அல்லது வழக்கமான ஒரு வேலையைச் செய்துகொண்டிருந்தாலும், உங்கள் உடல் ஒரு உயிருக்கு ஆபத்தான சூழ்நிலையை எதிர்கொள்வது போல் பதிலளிக்கிறது. நீங்கள் என்ன அனுபவிக்கலாம் என்பதை நான் உங்களுக்கு விளக்குகிறேன், அதனால் இந்த உணர்வுகள் நிகழும்போது குறைவாக மர்மமானதாகவும் பயமுறுத்தும்தாகவும் தோன்றும்.

மிகவும் பொதுவான உடல் ரீதியான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் மார்பில் இருந்து வெளியேறும் போல் உணரும் வேகமாக அல்லது படபடக்கும் இதயத் துடிப்பு
• சுவாசப் பற்றாக்குறை அல்லது உங்கள் நுரையீரலுக்கு போதுமான காற்று கிடைக்காதது போல் உணருதல்
• கூர்மையான அல்லது அழுத்தும் நெஞ்சு வலி அல்லது இறுக்கம்
• வெப்பநிலை வசதியாக இருந்தாலும் அதிகமாக வியர்த்தல்
• உங்கள் கைகள், கால்கள் அல்லது உடல் முழுவதும் நடுங்குதல் அல்லது அதிர்வு
• தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம், இது உங்களை நிலையற்றதாக உணரவைக்கும்
• குமட்டல் அல்லது வயிற்று அசௌகரியம், இது உங்களுக்கு வாந்தி வருவது போல் உணரவைக்கும்
• உங்கள் விரல்கள், கால்விரல்கள் அல்லது வாயைச் சுற்றி கூச்ச உணர்வு அல்லது உணர்வின்மை
• குளிர் அல்லது சூடான அலைகள் உங்கள் உடல் முழுவதும் பரவுதல்

உங்கள் உடல் உங்களை ஆபத்திலிருந்து பாதுகாக்கத் தயாராவதால் இந்த உடல் ரீதியான எதிர்வினைகள் நிகழ்கின்றன. அவை சங்கடமானவையாக இருந்தாலும், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. உங்கள் உடல் அதைச் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டது, தவறான நேரத்தில் மட்டுமே.

பதற்றத் தாக்குதலுடன் என்ன உணர்ச்சி மற்றும் மன மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன?

உடல் ரீதியான உணர்வுகளுக்கு அப்பால், பதற்றத் தாக்குதல்கள் தீவிர உணர்ச்சி மற்றும் மன அனுபவங்களைக் கொண்டுவருகின்றன, அவை உடல் அறிகுறிகளை விட மிகவும் பயமுறுத்தும் விதமாக உணரக்கூடும். இந்த உளவியல் அம்சங்கள் பெரும்பாலும் மக்கள் தங்கள் யதார்த்தத்தின் பிடியை இழந்துவிட்டதாக கவலைப்பட வைக்கின்றன.

உங்களிலிருந்து விலகி இருப்பது போல் உணரலாம், உங்கள் வாழ்க்கையை உங்கள் உடலுக்கு வெளியே இருந்து பார்ப்பது போல். இந்த உணர்வு, 'டிபர்சனலைசேஷன்' என்று அழைக்கப்படுகிறது, எல்லாம் உண்மையானது அல்ல அல்லது கனவு போல் தோன்றலாம். இதேபோல், உங்கள் சுற்றுப்புறங்கள் விசித்திரமானதாகவோ அல்லது அறிமுகமில்லாததாகவோ உணரலாம், இந்த உணர்வு 'டீரியலைசேஷன்' என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பலர் பதற்றத் தாக்குதலின் போது இறந்துவிடுவோமோ என்ற தீவிர பயத்தை விவரிக்கிறார்கள். மற்றவர்கள் பைத்தியமாகிவிடுவோமோ அல்லது கட்டுப்பாட்டை முழுவதுமாக இழந்துவிடுவோமோ என்று பயப்படுகிறார்கள். இந்த எண்ணங்கள் அந்த நேரத்தில் முற்றிலும் உண்மையானதாக உணர்கின்றன, இருப்பினும் பதற்றத் தாக்குதல்கள் மரணம், பைத்தியம் அல்லது நிரந்தர கட்டுப்பாட்டை இழக்கச் செய்யாது.

சிலர் தாங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து தப்பிக்க ஒரு தீவிர அவசரத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். உங்கள் மூளை நீங்கள் ஆபத்தில் இருப்பதாக நம்புவதாலும், பாதுகாப்பான இடத்திற்குச் செல்ல வேண்டும் என்பதாலும் இந்த உள்ளுணர்வு அர்த்தமுள்ளதாகிறது. தப்பிக்கும் விருப்பம் மிகவும் வலுவாக இருக்கலாம், நீங்கள் திடீரென்று சூழ்நிலைகளை விட்டு வெளியேறலாம் அல்லது தாக்குதல்கள் முன்பு நடந்த இடங்களைத் தவிர்க்கலாம்.

வெவ்வேறு நபர்களில் பதற்றத் தாக்குதல்களை எது தூண்டுகிறது?

பதற்றத் தாக்குதல்கள் சில சமயங்களில் வெளிப்படையான தூண்டுதல் இல்லாமல் தோன்றும், இது அவற்றை குறிப்பாக சீர்குலைக்கும். இருப்பினும், பலர் காலப்போக்கில் வடிவங்களைக் கவனிக்கிறார்கள், இது ஒரு நிகழ்வை எது தொடங்கக்கூடும் என்பதை அடையாளம் காண உதவுகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட தூண்டுதல்களைப் புரிந்துகொள்வது எதிர்கால தாக்குதல்களை நிர்வகிப்பதற்கும் தடுப்பதற்கும் உங்களுக்கு மதிப்புமிக்க தகவல்களை அளிக்கிறது.

பலர் அடையாளம் காணும் சில பொதுவான தூண்டுதல்கள் இங்கே:

• வேலை மாற்றங்கள், உறவுச் சிக்கல்கள் அல்லது நிதி சிரமங்கள் போன்ற மன அழுத்த வாழ்க்கை நிகழ்வுகள்
• நகர்தல், திருமணம் செய்துகொள்ளுதல் அல்லது குழந்தை பெறுதல் போன்ற பெரிய வாழ்க்கை மாற்றங்கள்
• வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு நிவாரணம் இல்லாமல் கட்டமைக்கப்பட்ட நாள்பட்ட மன அழுத்தம்
• காஃபின் உட்கொள்ளல், குறிப்பாக பெரிய அளவில் அல்லது வெற்று வயிற்றில்
• தூக்கமின்மை அல்லது சீர்குலைந்த தூக்க முறைகள் உங்களை சோர்வடையச் செய்கின்றன
• உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைப் பாதிக்கும் சில மருந்துகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• மது, நிகோடின் அல்லது பிற பொருட்களிலிருந்து விலகுதல்
• உங்கள் உடல் ரசாயனத்தைப் பாதிக்கும் உடல் நோய் அல்லது ஹார்மோன் மாற்றங்கள்
• இரத்த ரசாயனத்தை மாற்றும் அதிவேக சுவாசம் அல்லது விரைவான சுவாசம்
• உயரங்கள், மூடிய இடங்கள் அல்லது சமூக சூழ்நிலைகள் போன்ற பயங்கள் அல்லது குறிப்பிட்ட பயங்கள்

சில தூண்டுதல்கள் குறைவாக பொதுவானவை ஆனால் அங்கீகரிப்பது equally முக்கியமானது. தைராய்டு ஹார்மோன்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பாதிப்பதால், தைராய்டு பிரச்சனைகள் பதற்ற அறிகுறிகளைப் போல தோற்றமளிக்கலாம் அல்லது தூண்டலாம். குறைந்த இரத்த சர்க்கரை நிலைகள் பதற்றத்தைப் போன்ற அறிகுறிகளையும் தூண்டலாம், குறிப்பாக நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்தால் அல்லது உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால்.

நீங்கள் முன்பு ஒரு தாக்குதலை அனுபவித்திருந்தால் சில இடங்கள் அல்லது சூழ்நிலைகள் தாக்குதல்களைத் தூண்டலாம். 'சூழ்நிலை பதற்றம்' என்று அழைக்கப்படும் இந்த முறை, படிப்படியாக உங்கள் வாழ்க்கையை மட்டுப்படுத்தும் தவிர்ப்பு நடத்தைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த தொடர்பை அங்கீகரிப்பது, தவிர்ப்பு ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக மாறுவதற்கு முன்பு அதை நிவர்த்தி செய்ய உதவுகிறது.

சிலர் ஏன் பதற்றத் தாக்குதல்களை அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் ஏன் இல்லை?

பதற்றத் தாக்குதல்களை அனுபவிப்பதற்கான உங்கள் ஆபத்து உயிரியல், உளவியல் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளின் சிக்கலான கலவையை உள்ளடக்கியது. பதற்றத் தாக்குதல்கள் ஏன் நிகழ்கின்றன என்பதற்கு ஒற்றைக் காரணம் இல்லை, ஆனால் இந்த பங்களிக்கும் காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் சொந்த அனுபவத்தின் பெரிய படத்தை பார்க்க உங்களுக்கு உதவும்.

மரபியல் பதற்ற பாதிப்பில் ஒரு அர்த்தமுள்ள பங்கை வகிக்கிறது. நீங்கள் பதற்றத் தாக்குதல்கள் அல்லது பதட்டக் கோளாறுகளை அனுபவிக்கும் நெருங்கிய குடும்ப உறுப்பினர்களைக் கொண்டிருந்தால், நீங்களே அவற்றை அனுபவிப்பதற்கான அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. இந்த இணைப்பு, சிலர் மிகவும் உணர்திறன் வாய்ந்த மன அழுத்த பதில் அமைப்பைப் பெறுகிறார்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது.

உங்கள் மூளை ரசாயனம் நீங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் பயத்திற்கு எப்படி பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கிறது. செரோடோனின், நோர்பைன்ஃப்ரின் மற்றும் காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் போன்ற நியூரோடிரான்ஸ்மிட்டர்கள் உங்கள் மனநிலை மற்றும் பதட்ட அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் உதவுகின்றன. இந்த ரசாயன தூதுவர்கள் சமநிலையில் இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் பதற்ற நிகழ்வுகளுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

வாழ்க்கையின் ஆரம்பத்தில் உருவாகும் மனோபாவம் மற்றும் ஆளுமைப் பண்புகளும் முக்கியம். நீங்கள் அதிக பதட்டத்துடன், உடல் உணர்வுகளுக்கு உணர்திறன் உடையவராக அல்லது கவலைப்படக்கூடியவராக இருந்தால், நீங்கள் பதற்றத் தாக்குதல்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. இந்த பண்புகள் பலவீனங்கள் அல்ல, மாறாக உங்கள் நரம்பு மண்டலம் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதன் ஒரு பகுதி.

அதிர்ச்சி அனுபவங்கள், குறிப்பாக குழந்தைப் பருவத்தில், பிற்காலத்தில் பதற்றத் தாக்குதல்களுக்கு உங்கள் பாதிப்பை அதிகரிக்கலாம். அதிர்ச்சி உங்கள் மூளை அச்சுறுத்தல் மற்றும் பாதுகாப்பை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதை மாற்றலாம், உங்கள் எச்சரிக்கை அமைப்பு எளிதாக தூண்டப்படுகிறது. துஷ்பிரயோகம், புறக்கணிப்பு அல்லது வன்முறையைக் காண்பது ஆகியவை இந்த அதிகரித்த உணர்திறனுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் காலப்போக்கில் உங்கள் மீள்திறனை குறைக்கிறது. வேலை, உறவுகள் அல்லது பிற தேவைகளிலிருந்து தொடர்ச்சியான அழுத்தத்துடன் நீங்கள் வாழ்ந்தால், உங்கள் மன அழுத்த பதில் அமைப்பு செயல்படுத்தப்படும். இந்த நிலையான விழிப்புணர்வு நிலை பதற்றத்தை ஊடுருவுவதை எளிதாக்குகிறது.

பதற்றத் தாக்குதல் நிகழும்போது அதை எப்படி நிர்வகிப்பது?

பதற்றத் தாக்குதலின் போது என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிவது உங்களை குறைவான உதவியற்றவராக உணரவைக்கும், மேலும் நிகழ்வைக் குறைக்கக்கூடும். இந்த நுட்பங்கள் பதற்றச் சுழற்சியை உடைத்து உங்கள் உடலை அமைதியான நிலைக்குத் திரும்ப உதவுகின்றன. பலருக்கு இந்த கடினமான தருணங்களில் செல்ல உதவிய உத்திகளை நான் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

முதலில், நீங்கள் அனுபவிப்பது ஒரு பதற்றத் தாக்குதல் என்றும் அது கடந்து செல்லும் என்றும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள். இந்த எளிய ஒப்புதல் பதற்றத்தை மோசமாக்கும் இரண்டாம் நிலை பயத்தைக் குறைக்கும். நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்றும், இந்த உணர்வுகள் சங்கடமானவையாக இருந்தாலும், உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது என்றும் உங்களுக்குச் சொல்லுங்கள்.

உங்கள் சுவாசம் உங்கள் உடல் ரசாயனம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை நேரடியாக பாதிப்பதால், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். பதற்றம் தாக்கும்போது, ​​மக்கள் அடிக்கடி வேகமாக மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசிக்கிறார்கள், இது கார்பன் டை ஆக்சைடு அளவைக் குறைத்து பதற்ற அறிகுறிகளை அதிகரிக்கிறது. நான்கு எண்ணிக்கையில் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், ஒரு வினாடி அதை வைத்திருக்கவும், பின்னர் ஆறு எண்ணிக்கையில் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

உங்கள் ஐந்து புலன்களைப் பயன்படுத்தி நிகழ்காலத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். 'கிரவுண்டிங்' என்று அழைக்கப்படும் இந்த நுட்பம், உள் உணர்வுகளிலிருந்து வெளிப்புற யதார்த்தத்திற்கு உங்கள் கவனத்தை மாற்றுவதன் மூலம் பதற்ற பதிலை இடையூறு செய்ய உதவுகிறது. நீங்கள் காணக்கூடிய ஐந்து விஷயங்கள், நீங்கள் தொடக்கூடிய நான்கு விஷயங்கள், நீங்கள் கேட்கக்கூடிய மூன்று விஷயங்கள், நீங்கள் வாசனை பிடிக்கக்கூடிய இரண்டு விஷயங்கள் மற்றும் நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய ஒரு விஷயம் என்று பெயரிடுங்கள்.

முடிந்தால், சூழ்நிலையிலிருந்து தப்பிப்பதை விட, நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலேயே இருங்கள். ஓடிப்போவது தற்காலிக நிவாரணத்தை அளிக்கிறது, ஆனால் அந்த இடத்திற்கும் ஆபத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை பலப்படுத்துகிறது. சமாளிக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தும்போது நீங்கள் சூழ்நிலையில் இருக்க முடிந்தால், அந்த இடம் உண்மையில் பாதுகாப்பானது என்று உங்கள் மூளைக்குக் கற்பிக்கிறீர்கள்.

உடல் பதற்றத்தை விடுவிக்க 'புரோகிரசிவ் மஸில் ரிலாக்ஸேஷன்' ஐப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி மேல்நோக்கிச் செல்லுங்கள், ஒவ்வொரு தசை குழுவையும் ஐந்து வினாடிகளுக்கு இறுக்கி பின்னர் விடுவிக்கவும். இந்த பயிற்சி உங்கள் உடலை பதற்றத்தின் இறுக்கமான நிலையில் இருந்து மிகவும் தளர்வான நிலைக்கு மாற்ற உதவுகிறது.

பதற்றத் தாக்குதல்களைத் தடுக்க உதவும் நீண்ட கால உத்திகள் யாவை?

நீண்ட காலத்திற்கு பதற்றத் தாக்குதல்களை நிர்வகிப்பது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த பதட்டத்தைக் குறைக்கும் தினசரி நடைமுறைகளின் அடித்தளத்தை உருவாக்குவதை உள்ளடக்கியது. இந்த உத்திகள் நீங்கள் அவற்றை தொடர்ந்து பயன்படுத்தும்போது சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, அவை தாக்கினாலோ அல்லவோ அல்ல. அவற்றை உங்கள் மனதையும் உடலையும் மேலும் மீள்திறன் கொண்டதாக பயிற்றுவிப்பதாகக் கருதுங்கள்.

வழக்கமான உடல் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள தடுப்பு உத்திகளில் ஒன்றாக நிற்கிறது. இயக்கம் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இயற்கையாகவே மனநிலையை மேம்படுத்தும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது முப்பது நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாட்டை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உண்மையில் அனுபவிக்கும் நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், இதனால் நீங்கள் அவற்றில் நிலைத்திருப்பீர்கள்.

தூக்கத்தின் தரம் பதற்றத்திற்கு உங்கள் பாதிப்பை ஆழமாக பாதிக்கிறது. நீங்கள் தூக்கப் பற்றாக்குறையுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மூளை உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை இழக்கிறது, மேலும் உங்கள் மன அழுத்த பதில் அமைப்பு மேலும் எதிர்வினையாற்றக்கூடியதாகிறது. சீரான தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு நேரங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், நிதானமான உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள், ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

பதற்ற அறிகுறிகளைத் தூண்டும் காஃபின் மற்றும் பிற தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும். காஃபின் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்களை நடுக்கமாக உணரவைக்கும், இது ஆரம்ப பதற்ற உணர்வுகளைப் போலத் தோற்றமளிக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து காஃபின் உட்கொண்டால், விலகல் தலைவலியைத் தவிர்க்க படிப்படியாக அதைக் குறைக்கவும்.

நீங்கள் அமைதியாக உணரும்போதும் தினசரி நிதான நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான தியானம், ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது யோகா உங்கள் அடிப்படை மன அழுத்த அளவை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. இந்த நடைமுறைகள் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை ஒட்டுமொத்தமாக அமைதியாக இருக்கப் பயிற்றுவிக்கின்றன, இதனால் பதற்றத் தாக்குதல்கள் ஏற்படுவது குறைவு.

வலுவான சமூக இணைப்புகளை உருவாக்குங்கள், ஏனெனில் தனிமை பதட்டத்தையும் பதற்றத்தையும் மோசமாக்குகிறது. நம்பகமான நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களிடம் உங்கள் அனுபவங்களைப் பற்றி பேசுவது, பதற்றத் தாக்குதல்களைச் சுற்றியுள்ள அவமானம் மற்றும் பயத்தைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் இதை தனியாக எதிர்கொள்ள வேண்டியதில்லை.

பதற்றத் தாக்குதல்களுக்கு எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்?

பலர் தங்கள் வாழ்நாளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பதற்றத் தாக்குதல்களை அனுபவிக்கிறார்கள், மீண்டும் ஒருபோதும் அனுபவிப்பதில்லை. இருப்பினும், சில சூழ்நிலைகள் பதற்றத் தாக்குதல்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை மட்டுப்படுத்துவதையோ அல்லது ஒரு நிலையான பிரச்சனையாக மாறுவதையோ தடுக்க தொழில்முறை ஆதரவைக் கோருகின்றன.

நீங்கள் மாதத்திற்கு பல முறை அல்லது வாரத்திற்கு பல முறை பதற்றத் தாக்குதல்களை அனுபவித்தால் உதவி தேடுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் வரும் நிகழ்வுகள் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு தன்னை ஒழுங்குபடுத்த கூடுதல் ஆதரவு தேவை என்பதைக் குறிக்கிறது. ஒரு மனநல நிபுணர் உங்களுக்கு வடிவங்களைப் புரிந்துகொள்ளவும், இலக்கு உத்திகளை உருவாக்கவும் உதவலாம்.

மற்றொரு பதற்றத் தாக்குதல் ஏற்படுமோ என்ற பயத்தில் நீங்கள் இடங்கள் அல்லது சூழ்நிலைகளைத் தவிர்த்தால், தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் முக்கியமாகிறது. இந்த தவிர்ப்பு, 'அகோராஃபோபியா' என்று தீவிரமாகும்போது, ​​உங்கள் உலகத்தை படிப்படியாகக் குறைக்கலாம். ஆரம்பகால தலையீடு இந்த முறையை நிலைநிறுத்தாமல் தடுக்கிறது.

எதிர்கால பதற்றத் தாக்குதல்கள் பற்றிய கவலை கணிசமான மன ஆற்றலை எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் அன்றாட செயல்பாட்டை பாதிக்கும் போது, ​​சிகிச்சை உதவலாம். தொடர்ச்சியான anticipatory பதட்டம் பெரும்பாலும் தாக்குதல்களை விட மோசமாக உணரலாம். இந்த கவலையை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்வது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

பதற்றத் தாக்குதல்களைத் தடுக்க அல்லது சமாளிக்க மது அல்லது பிற பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கண்டால் தொழில்முறை உதவியை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்த முறை விரைவாக சார்பு பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவை அசல் பிரச்சனையைத் தீர்ப்பதை விட சிக்கலாக்கும்.

பதற்றத் தாக்குதல்களுக்கு என்ன தொழில்முறை சிகிச்சைகள் உள்ளன?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு பதற்றத் தாக்குதல்களை கணிசமாகக் குறைக்கும் அல்லது நீக்கும் பயனுள்ள சிகிச்சைகள் உள்ளன. சுகாதார வழங்குநர்களுடன் பணியாற்றுவது பதற்றத்தின் உடல் மற்றும் உளவியல் அம்சங்கள் இரண்டையும் இலக்காகக் கொண்ட ஆதார அடிப்படையிலான அணுகல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

'அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை' (CBT) பொதுவாக பதற்றத் தாக்குதல்கள் மற்றும் பதற்றக் கோளாறுக்கான தங்கத் தர உளவியல் சிகிச்சையாகும். இந்த சிகிச்சை பதற்றத்திற்கு பங்களிக்கும் எண்ணப் போக்குகளை அடையாளம் காணவும் மாற்றவும் உங்களுக்கு உதவுகிறது. நீங்கள் உடல் உணர்வுகளின் பேரழிவு தரும் விளக்கங்களை அங்கீகரிக்க கற்றுக்கொள்கிறீர்கள், அவற்றை மிகவும் யதார்த்தமான எண்ணங்களுடன் மாற்றுகிறீர்கள்.

CBT க்குள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் 'எக்ஸ்போஷர் தெரபி', பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகள் அல்லது உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் படிப்படியாக எதிர்கொள்ள உங்களுக்கு உதவுகிறது. உங்கள் சிகிச்சையாளர் பதற்ற உணர்வுகளைப் பாதுகாப்பாக மீண்டும் உருவாக்கும் பயிற்சிகள் மூலம் உங்களை வழிநடத்தலாம், தலைச்சுற்றலை உருவாக்குவது போல் சுழற்றுவது அல்லது மூச்சுத் திணறலை உருவாக்குவது போல் வைக்கோல் மூலம் சுவாசிப்பது. இந்த பயிற்சிகள் இந்த உணர்வுகள் சங்கடமானவை ஆனால் ஆபத்தானவை அல்ல என்பதை உங்கள் மூளைக்குக் கற்றுக்கொடுக்க உதவுகின்றன.

பதற்றத் தாக்குதல்கள் அடிக்கடி ஏற்பட்டால் அல்லது உங்கள் செயல்பாட்டை கடுமையாக பாதித்தால் மருந்துகள் உதவியாக இருக்கும். 'செலக்டிவ் செரோடோனின் ரீஅப்டேக் இன்ஹிபிட்டர்ஸ்' (SSRIs) என்பது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் ஆகும், அவை பதட்டம் மற்றும் பதட்டத்தில் சம்பந்தப்பட்ட மூளை ரசாயனத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன. இந்த மருந்துகள் முழு செயல்திறனை அடைய வழக்கமாக பல வாரங்கள் ஆகும்.

பென்சோடியாசெபின்கள் கடுமையான பதட்டத்தைக் குறைக்க விரைவாக செயல்படும் மற்றும் ஒரு பதற்றத் தாக்குதலை விரைவாக நிறுத்த முடியும். இருப்பினும், மருத்துவர்கள் வழக்கமான பயன்பாட்டுடன் சார்புக்கான ஆபத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதால், இந்த மருந்துகளை எச்சரிக்கையுடன் பரிந்துரைக்கிறார்கள். மற்ற சிகிச்சைகள் விளைவை அடையும் வரை அவை பெரும்பாலும் குறுகிய கால இடைவெளியாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சிலர், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில், மருந்துடன் சிகிச்சையை இணைப்பதன் மூலம் பயனடைகிறார்கள். மருந்து அறிகுறிகளைக் குறைத்து, சிகிச்சையில் நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக ஈடுபட அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் சமாளிக்கும் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​மருந்தைத் தொடரலாமா, குறைக்கலாமா அல்லது நிறுத்தலாமா என்பதை நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரால் தீர்மானிக்கலாம்.

பதற்றத் தாக்குதலை அனுபவிக்கும் ஒருவருக்கு நீங்கள் எப்படி ஆதரவளிக்க முடியும்?

ஒருவர் பதற்றத் தாக்குதலை அனுபவிப்பதைப் பார்ப்பது பயமுறுத்தும்தாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அந்த நபரைப் பற்றி அக்கறை கொண்டு உதவ விரும்பினால். உங்கள் அமைதியான, ஆதரவான இருப்பு இந்த கடினமான தருணங்களில் ஒரு அர்த்தமுள்ள வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் உங்களை அமைதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் உணர்ச்சி நிலை தாக்குதலுக்கு உள்ளாகும் நபரைப் பாதிக்கிறது. மென்மையான, உறுதியான குரலில் பேசுங்கள், மேலும் நீங்கள் பீதி அல்லது பதட்டத்தைக் காட்டுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் நிலைத்தன்மை பாதுகாப்புக்கு ஒரு நங்கூரத்தை வழங்க உதவுகிறது.

நீங்கள் என்ன தேவை என்று யூகிப்பதை விட, அந்த நபரிடம் என்ன தேவை என்று கேளுங்கள். சிலருக்கு கை கோர்ப்பது போன்ற உடல் ஆறுதல் தேவைப்படுகிறது, மற்றவர்கள் இடத்தை விரும்புகிறார்கள். அவர்களின் விருப்பங்களை மதிப்பது அவர்களுக்கு என்ன உதவுகிறது என்பதை அறியும் திறனில் நீங்கள் நம்பிக்கை வைத்திருப்பதை காட்டுகிறது.

அவர்களுடன் சுவாசிப்பதன் மூலம் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த அவர்களுக்கு உதவுங்கள். நீங்கள் இப்படிச் சொல்லலாம்: "மெதுவாக ஒன்றாக சுவாசிப்போம். மூக்கு வழியாக உள்ளே, மற்றும் வாய் வழியாக வெளியே." மெதுவான சுவாசம் அவர்களுக்குப் பின்பற்ற ஒரு உறுதியான விஷயத்தை அளிக்கிறது.

பதற்றத் தாக்குதல் கடந்துவிடும் என்றும் அவர்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கிறார்கள் என்றும் அவர்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள். "இது சங்கடமானது ஆனால் ஆபத்தானது அல்ல" அல்லது "நீங்கள் இதை முன்பு கடந்து வந்துள்ளீர்கள்" போன்ற எளிய, உண்மையான கூற்றுக்கள் பதற்றத்துடன் வரும் பயமுறுத்தும் எண்ணங்களைக் குறைக்கக்கூடும்.

தாக்குதல் அடங்கிய பிறகு, அவர்களின் அனுபவத்தைக் குறைத்து மதிப்பிடுவதையோ அல்லது அவர்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைப்பதையோ தவிர்க்கவும். பதற்றத் தாக்குதல்கள் உண்மையான மருத்துவ நிகழ்வுகள், பலவீனத்தின் அடையாளங்கள் அல்லது மிகைப்படுத்தல்கள் அல்ல. தாக்குதல்கள் மீண்டும் மீண்டும் வந்தால் தொழில்முறை உதவியை நாட அவர்களை ஊக்குவிக்கவும்.

பதற்றத் தாக்குதல்களை அனுபவித்தாலும் நீங்கள் முழுமையாக வாழ முடியுமா?

ஆம், நிச்சயமாக, நீங்கள் பதற்றத் தாக்குதல்களை அனுபவித்தாலும் செழுமையான, அர்த்தமுள்ள வாழ்க்கையை வாழலாம். பதற்றத் தாக்குதல்களை அனுபவித்த பலர் அவற்றை வெற்றிகரமாக நிர்வகித்து குறிப்பிடத்தக்க வரம்புகள் இல்லாமல் தங்கள் இலக்குகளைப் பின்பற்றுகிறார்கள். பதற்றத் தாக்குதல்களை ஆரம்பத்திலேயே புரிந்துகொள்வதும், நிவர்த்தி செய்வதும் அவை உங்கள் வாழ்க்கையை வரையறுப்பதைத் தடுக்கிறது.

மீட்பு என்பது அவசியம் என்றால் ஒருபோதும் பதற்றத் தாக்குதல் ஏற்படாது என்று அர்த்தமல்ல. மாறாக, அவை நிகழும்போது அவற்றை கையாளும் உங்கள் திறனில் நம்பிக்கையை வளர்ப்பது என்று அர்த்தம். நீங்கள் பயனுள்ள சமாளிக்கும் உத்திகளைக் கற்றுக்கொண்டு அடிப்படை காரணங்களை நிவர்த்தி செய்யும்போது, ​​தாக்குதல்கள் வழக்கமாக குறைவாக அடிக்கடி, குறைவாக தீவிரமாகவும், குறைவாக பயமுறுத்தும்தாகவும் மாறும்.

பதற்றத் தாக்குதல்களுடனான உங்கள் பயணம் உண்மையில் நேர்மறையான வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். பலர் பதட்டத்துடன் பணியாற்றுவதன் மூலம் சிறந்த சுய-விழிப்புணர்வு, வலுவான சமாளிக்கும் திறன்கள் மற்றும் தங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் ஆழ்ந்த இரக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள். இந்த குணங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையின் பல பகுதிகளில் உங்களுக்கு நன்கு சேவை செய்கின்றன.

உதவி தேடுவது பலவீனம் அல்ல, வலிமையின் அடையாளம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பதற்றத் தாக்குதல்கள் சிகிச்சைக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன, நீங்கள் தனியாக போராட வேண்டியதில்லை. முறையான ஆதரவு மற்றும் பயனுள்ள உத்திகளுடன், நீங்கள் உங்கள் பாதுகாப்பு உணர்வை மீட்டெடுத்து, நீங்கள் வாழ விரும்பும் வாழ்க்கையை நம்பிக்கையுடன் முன்னேறலாம்.