பி.சி.ஓ.டி மற்றும் ஐ.பி.எஸ் உடன் ஆரோக்கியமாக உண்ணுதல்: உங்கள் உடலுக்கு ஆதரவான இந்திய உணவுகளுக்கான ஒரு மென்மையான வழிகாட்டி

நீங்கள் பி.சி.ஓ.டி (பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி டிசீஸ்) மற்றும் ஐ.பி.எஸ் (இரிட்டபிள் பவல் சிண்ட்ரோம்) இரண்டையும் நிர்வகித்துக்கொண்டிருந்தால், வெளிவரும் முரண்பாடான உணவு ஆலோசனைகளால் நீங்கள் திணறிப் போகலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சில சிந்தனையுடன் கூடிய தேர்வுகளால், இரண்டு நிலைகளையும் மதிக்கும் பாரம்பரிய இந்திய உணவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட தேவைகளை மதிக்கும் அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்க நடைமுறை, இரக்கமான உத்திகளை உங்களுக்கு கற்பிக்கும்.

பி.சி.ஓ.டி மற்றும் ஐ.பி.எஸ் ஏன் அடிக்கடி ஒன்றாக நிகழ்கின்றன?

பி.சி.ஓ.டி மற்றும் ஐ.பி.எஸ் அடிக்கடி ஒரே நபரிடம் காணப்படுகின்றன, மேலும் இந்த ஒற்றுமை வெறும் தற்செயல் அல்ல. பி.சி.ஓ.டி உள்ள பெண்கள், ஐ.பி.எஸ் உட்பட செரிமான பிரச்சனைகளை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஹார்மோன்கள் உங்கள் குடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதில் இந்த இணைப்பு ஓரளவு உள்ளது.

பி.சி.ஓ.டி-யில் பொதுவாக காணப்படும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை உங்கள் உடல் போராடும் போது, ​​அது உங்கள் முழு அமைப்பிலும் வீக்கத்தை தூண்டும். இந்த வீக்கம் உங்கள் கருப்பைகளுக்குள் மட்டும் அடங்கிவிடாது. அது உங்கள் செரிமான பாதையை எரிச்சலூட்டி, சில உணவுகளுக்கு உங்கள் குடலை அதிக உணர்திறன் உடையதாக மாற்றும்.

பி.சி.ஓ.டி-யில் உள்ள ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் குடல் இயக்கத்தையும் பாதிக்கின்றன, இது உணவு உங்கள் குடலில் எவ்வளவு வேகமாக நகர்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த மாற்றங்கள் வீக்கம், தசைப்பிடிப்பு அல்லது ஒழுங்கற்ற குடல் இயக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் குடலும் உங்கள் ஹார்மோன்களும் இரசாயன தூதர்கள் மூலம் தொடர்ந்து தொடர்பு கொள்கின்றன, எனவே ஒரு அமைப்பு போராடும் போது, ​​மற்றொன்று பெரும்பாலும் அதை உணர்கிறது.

மன அழுத்தமும் இங்கு ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. பி.சி.ஓ.டி உடன் வாழ்வது மனதளவில் கடினமாக இருக்கும், மேலும் மன அழுத்தம் மூளை-குடல் அச்சு வழியாக உங்கள் குடலை நேரடியாக பாதிக்கிறது. இந்த இருவழிப் பாதை உங்கள் மனநிலை ஐ.பி.எஸ் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்பதையும், அசௌகரியமான செரிமான பிரச்சனைகள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதையும் குறிக்கிறது.

இரண்டு நிலைமைகளுடனும் உண்ணும்போது நீங்கள் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

பி.சி.ஓ.டி மற்றும் ஐ.பி.எஸ் இரண்டையும் உங்கள் உணவு மூலம் நிர்வகிப்பது என்பது இரத்த சர்க்கரையை சீராக்குவதற்கும், உங்கள் குடலை அமைதியாக வைத்திருப்பதற்கும் இடையில் ஒரு சமநிலையை கண்டறிவதாகும். இது சிக்கலானதாக தோன்றலாம், ஆனால் முக்கிய கோட்பாடுகளை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன் இது எளிதாகிவிடும். உங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்காத உணவுகளை தேர்ந்தெடுப்பதே உங்கள் குறிக்கோள், அதே நேரத்தில் உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பி.சி.ஓ.டி-க்கு பொதுவாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உணவுகள், சமச்சீர் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு தேர்வுகள் ஆகியவற்றில் கவனம் தேவை. இதற்கிடையில், ஐ.பி.எஸ் வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சில நொதிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்குமாறு கேட்கிறது. இரண்டு அளவுகோல்களையும் பூர்த்தி செய்யும் உணவுகளில் இனிமையான புள்ளி உள்ளது.

நீங்கள் ஒருபோதும் கட்டுப்பாடான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடலை மிகவும் வலிமையாக்கும் விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்ளும் ஒரு ஆய்வாக இதை சிந்தியுங்கள். சிலர் விரைவாக நிவாரணம் பெறுகிறார்கள், மற்றவர்கள் வடிவங்களை கவனிக்க சில வாரங்கள் தேவைப்படுகின்றன. இந்த செயல்பாட்டின் போது உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள்.

இந்திய உணவு வகைகள் இங்கு மகத்தான நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகின்றன. பல பாரம்பரிய தயாரிப்புகள் ஏற்கனவே இந்த தேவைகளுக்கு இணக்கமாக உள்ளன, அவை கவனமாக தயாரிக்கப்பட்டால். நீங்கள் சுவையையும் கலாச்சார இணைப்பையும் கைவிடுவதில்லை. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க நீங்கள் சமையல் குறிப்புகளை மாற்றியமைக்கிறீர்கள்.

பி.சி.ஓ.டி மற்றும் ஐ.பி.எஸ் இரண்டிற்கும் எந்த இந்திய உணவுகள் நன்றாக வேலை செய்யும்?

இரண்டு நிலைமைகளுக்கும் பாதுகாப்பான மற்றும் ஆதரவான அடிப்படை உணவுகளை நான் உங்களுக்கு கற்பிக்கிறேன். இவை அறிகுறிகளை தூண்டாமல் ஊட்டமளிக்கும் உணவுகளின் முதுகெலும்பாக அமைகின்றன.

ஐ.பி.எஸ்-க்கு, கோதுமையை விட அரிசி பொதுவாக நன்றாகப் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, குறிப்பாக வெள்ளை பாஸ்மதி அரிசி மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. பிரவுன் அரிசி அதிக நார்ச்சத்து வழங்கினாலும், சில உணர்திறன் வாய்ந்த குடல்களைக் கொண்டவர்கள் அதை செரிக்க கடினமாக உணர்கிறார்கள். வெள்ளை அரிசியுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம் மற்றும் உங்கள் பதில் எப்படி இருக்கிறது என்பதைப் பார்க்க மெதுவாக சிறிய அளவிலான பிரவுன் அரிசியை அறிமுகப்படுத்தலாம்.

மூங் டால் (பிளவுபட்ட பச்சை கிராம்) குறிப்பாக மென்மையானதாக தனித்து நிற்கிறது. மற்ற பருப்பு வகைகளைத் தூண்டக்கூடிய வாயுவை ஏற்படுத்தாமல் இது புரதத்தை வழங்குகிறது. மசூர் டால் (சிவப்பு பருப்பு) மற்றொரு நல்ல தேர்வாகும். இரண்டும் சீரான இரத்த சர்க்கரையை ஆதரிக்கின்றன, இது பி.சி.ஓ.டி மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது.

கீரை, சுரைக்காய், பீர்க்கங்காய், பூசணி, கேரட் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் போன்ற காய்கறிகள் பொதுவாக நன்றாகப் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. இவை காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ் அல்லது வெங்காயத்துடன் ஒப்பிடும்போது நொதிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்துக் குறைவானவை. அவை உங்கள் குடலை தொந்தரவு செய்யாமல் ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.

மிதமான அளவில் நெய் உண்மையில் இரண்டு நிலைமைகளுக்கும் ஆதரவளிக்க முடியும். இது சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்துகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை வீழ்ச்சிகளைத் தடுக்கிறது, இது பசிக்கு வழிவகுக்கும்.

இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் உங்கள் கூட்டாளிகள். இரண்டுமே அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை குடல் அசௌகரியத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும். புதிய இஞ்சி தேநீர் குமட்டல் மற்றும் வீக்கத்தை அமைதிப்படுத்தும், அதே நேரத்தில் டால் மற்றும் காய்கறிகளில் சேர்க்கப்படும் மஞ்சள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு ஆதரவளிக்கிறது.

இரண்டு நிலைமைகளுக்கும் பொருத்தமான புரதத் தேர்வுகள் என்ன?

பி.சி.ஓ.டி-யை நிர்வகிப்பதற்கு புரதம் அவசியம், ஏனெனில் இது இன்சுலினை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கிறது. ஐ.பி.எஸ்-க்கு, உங்களை வீக்கமடையச் செய்யாமல் எளிதாக செரிக்கக்கூடிய புரதங்கள் உங்களுக்குத் தேவை.

நீங்கள் முட்டைகளை நன்றாகப் பொறுத்துக்கொண்டால், அவை ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். அவை முழுமையான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன. வேகவைத்த முட்டைகள் அல்லது மென்மையான வறுத்த முட்டைகள் போன்ற எளிய தயாரிப்புகள், உங்கள் குடல் உணர்திறன் உடையதாக இருக்கும்போது, ​​அதிக மசாலாப் போட்ட பதிப்புகளை விட சிறப்பாக செயல்படும்.

மீன், குறிப்பாக பாம்ஃப்ரெட், ரோஹு அல்லது சால்மன் போன்ற வகைகள், அழற்சியைக் குறைக்கும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன. வறுத்த அல்லது லேசாக வேகவைத்த தயாரிப்புகள், ஆழமாக வறுத்த பதிப்புகளை விட உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு எளிதானவை.

சிக்கன் மார்பகம், அதிக எண்ணெய் அல்லது கனமான மசாலாப் பொருட்கள் இல்லாமல் சமைக்கப்படும் போது, ​​மெலிந்த புரதத்தை வழங்குகிறது. பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் போன்ற அதிக FODMAP கொண்ட பொருட்களை பெரிய அளவில் கொண்ட ஆயத்த ஊறுகாய்களைத் தவிர்க்கவும்.

சிலருக்கு பனீர் வேலை செய்யக்கூடும், ஆனால் பால் தனிப்பட்டது. பனீர் சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் வீக்கம் அல்லது அசௌகரியத்தை கவனித்தால், உங்களுக்கு லாக்டோஸ் உணர்திறன் இருக்கலாம். அப்படியானால், மாற்று புரத ஆதாரமாக கெட்டியான டோஃபுவை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

மசாலா மற்றும் சுவையூட்டிகளை நீங்கள் எவ்வாறு கையாளலாம்?

இந்திய சமையல் மசாலாப் பொருட்களை பெரிதும் நம்பியுள்ளது, மேலும் நீங்கள் சுவையை கைவிடுவது பற்றி கவலைப்படலாம். உண்மை என்னவென்றால், பல மசாலாப் பொருட்கள் சரியாகப் பயன்படுத்தப்படும்போது பி.சி.ஓ.டி மற்றும் ஐ.பி.எஸ் இரண்டிற்கும் உண்மையில் நன்மை பயக்கும்.

சீரகம், கொத்தமல்லி மற்றும் சோம்பு விதைகள் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும். முழு மசாலாப் பொருட்களை லேசாக வறுத்து, தாளிப்பில் பயன்படுத்துவது அவற்றின் நன்மை பயக்கும் எண்ணெய்களை வெளியிடும். இந்த மசாலாப் பொருட்கள் உங்கள் குடலை எரிச்சலூட்டாமல் உங்கள் உணவுகளுக்கு ஆழத்தையும் சேர்க்கின்றன.

மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி, முன்பே குறிப்பிட்டபடி, அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தி வாய்ந்தவை. ஒரு சிட்டிகை பெருங்காயம் (பெருங்காயம்) பருப்பு வகைகளை சமைக்கும்போது வாயு உருவாவதைக் குறைக்க உதவும். சுவையைத் தாண்டி, இந்த பாரம்பரிய சேர்க்கைகள் ஒரு மருத்துவ நோக்கத்திற்கும் சேவை செய்கின்றன.

இருப்பினும், நீங்கள் பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்தை தற்காலிகமாக குறைக்கவோ அல்லது தவிர்க்கவோ வேண்டியிருக்கும். இவை FODMAP-களில் அதிகமாக உள்ளன, இது பொதுவாக ஐ.பி.எஸ் அறிகுறிகளைத் தூண்டும் நொதிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். பல இந்திய கிரேவிகளின் அடிப்படையாக அவை அமைவதால், இது முதலில் கட்டுப்படுத்துவதாக உணரப்படலாம்.

இங்கே நீங்கள் படைப்பாற்றலைப் பெறலாம். பச்சை பூண்டுக்கு பதிலாக பூண்டு-ஊறவைத்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும். பிரச்சனைக்குரிய ஃபிரக்டான்கள் இல்லாமல் சுவை எண்ணெய்க்கு மாற்றப்படுகிறது. புதிய கறிவேப்பிலை, சிறிய அளவு இஞ்சி மற்றும் நறுமண மசாலாப் பொருட்கள் குடல் தொந்தரவு இல்லாமல் ஒரு சுவையான அடிப்படையை உருவாக்க முடியும்.

மிளகாய் தூள் மற்றும் காரமான மசாலாப் பொருட்கள் சகிப்புத்தன்மையில் வேறுபடுகின்றன. ஐ.பி.எஸ் உள்ள சிலர் மிதமான காரத்தை ஏற்றுக்கொள்வதாகக் கண்டறிந்தால், மற்றவர்கள் மென்மையாக வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலைக் கேட்டு படிப்படியாக சரிசெய்யவும். நீங்கள் எப்போதும் மேசையில் ஒரு சிறிய மிளகாய் பேஸ்ட் உடன் காரத்தைச் சேர்க்கலாம்.

இரண்டு நிலைமைகளுக்கும் ஏற்ற சில நடைமுறை இந்திய சமையல் குறிப்புகள் என்ன?

நாம் விவாதித்த அனைத்தையும் ஒன்றிணைக்கும் சில உணவு யோசனைகளை நான் உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன். இந்த சமையல் குறிப்புகள் பாரம்பரிய சுவைகளை மதிக்கும் அதே வேளையில் உங்கள் ஆரோக்கியத் தேவைகளையும் ஆதரிக்கின்றன.

மூங் டால் சீலா (காரமான அப்பம்) உடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். மூங் டாலை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, சிறிது இஞ்சி மற்றும் சீரகம் சேர்த்து அரைத்து, குறைந்த எண்ணெயுடன் தோசை போல சமைக்கவும். இது இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காமலும், உங்கள் குடலை எரிச்சலூட்டாமலும் புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.

மதிய உணவிற்கு, வெள்ளை பாஸ்மதி அரிசி, மூங் டால் தட்கா, சீரகம் வதக்கிய கீரை, மற்றும் தேவைப்பட்டால் லாக்டோஸ் இல்லாத தயிர் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட வெள்ளரி ராய்தா சிறிய அளவு ஆகியவற்றை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்த கலவை சமச்சீர் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை வழங்குகிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு மென்மையாக இருக்கும்.

சுரைக்காய் குழம்பு (லாகி சப்ஜி), தக்காளி, இஞ்சி, சீரகம் மற்றும் மஞ்சள் சேர்த்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஆறுதலளிக்கும் மற்றும் பாதுகாப்பானதாகும். மென்மையான காய்கறி சுவைகளை அழகாக உறிஞ்சி, வாயுவை ஏற்படுத்தாமல் நீரேற்றம் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

கிச்சடி ஒருவேளை இரண்டு நிலைமைகளுக்கும் மிகவும் குணப்படுத்தும் உணவாக இருக்கலாம். சீரகம், மஞ்சள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை பெருங்காயம் போன்ற மென்மையான மசாலாப் பொருட்களுடன் அரிசி மற்றும் மூங் டால் கலக்கவும். கேரட் மற்றும் சுரைக்காய் போன்ற காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு சிறிய கரண்டி நெய் கொண்டு மேலே இடவும். இந்த ஒரு-பானை உணவு செரிக்க எளிதானது மற்றும் மிகவும் ஊட்டமளிக்கிறது.

சிற்றுண்டிகளுக்கு, மஞ்சள் மற்றும் மிளகுடன் லேசாக சுவையூட்டப்பட்ட வறுத்த மக்கானா (தாமரை கொட்டைகள்) முயற்சிக்கவும். அவை புரதம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அல்லது செரிமானத்தில் குறைந்த தாக்கத்துடன் திருப்திகரமான நொறுக்குத்தன்மையை வழங்குகின்றன.

ஒரு எளிய டால் சூப் உங்கள் ஆறுதல் உணவாக இருக்கலாம். மசூர் டால் நன்றாக மென்மையாகும் வரை சமைத்து, இஞ்சி, சீரகம் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து சுவையூட்டவும். இந்த சூடான, அமைதியான உணவு புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் உணர்திறன் வாய்ந்த வயிற்றுக்கு எளிதானது.

நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவை எவ்வாறு கட்டமைக்க வேண்டும்?

உணவு நேரம் மற்றும் அமைப்பு நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்களோ அதே அளவு முக்கியம். வழக்கமான இடைவெளியில் சாப்பிடுவது இன்சுலின் அளவையும் செரிமான அறிகுறிகளையும் நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

தேவைப்பட்டால், ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய சிற்றுண்டிகளுடன் மூன்று சமச்சீர் உணவுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உணவைத் தவிர்ப்பது இரத்த சர்க்கரை வீழ்ச்சிகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது பி.சி.ஓ.டி அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் மற்றும் உங்கள் குடலை தொந்தரவு செய்யும் மன அழுத்த எதிர்வினைகளைத் தூண்டும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். இந்த கலவை செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கிறது. இது ஐ.பி.எஸ் அறிகுறிகளைத் தூண்டக்கூடிய விரைவான வெளியேற்றத்தையும் தடுக்கிறது.

கவனத்துடன் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உணவை முழுமையாக மெல்லுங்கள். இது வெறும் ஆரோக்கிய ஆலோசனை அல்ல. சரியான மெல்லுதல் செரிமான செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது மற்றும் உங்கள் குடல்களின் சுமையைக் குறைக்கிறது. இது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு முன் திருப்தி சமிக்ஞைகளை அங்கீகரிக்கவும் உதவுகிறது.

படுக்கைக்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் கடைசி உணவை முடிக்க முயற்சிக்கவும். தாமதமாக சாப்பிடுவது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் செரிமான அசௌகரியம் இரண்டையும் மோசமாக்கும். நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் ஏதாவது தேவைப்பட்டால், ஒரு சிறிய கை நிறைய கொட்டைகள் அல்லது ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் ஒரு முழுமையான உணவை விட சிறப்பாக செயல்படும்.

எந்த உணவுகளை நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்?

சில உணவுகள் அறிகுறிகளைத் தூண்டும் வாய்ப்புகள் அதிகம், இருப்பினும் தனிப்பட்ட பதில்கள் மாறுபடும். என்ன கவனிக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது தேவையற்ற கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவுகிறது.

வெள்ளை ரொட்டி, மைதா அடிப்படையிலான பொருட்கள் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்துகின்றன. இது பி.சி.ஓ.டி-யில் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்குகிறது மற்றும் வீக்கம் மற்றும் ஆற்றல் வீழ்ச்சிகளைத் தூண்டலாம், அவை உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

அதிக FODMAP உணவுகள் பொதுவாக ஐ.பி.எஸ் அறிகுறிகளைத் தூண்டுகின்றன. பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் தவிர, இதில் சில பருப்பு வகைகள் (பெரிய அளவில் கொண்டைக்கடலை மற்றும் ராஜ்மா), கோதுமை அடிப்படையிலான பொருட்கள், காலிஃபிளவர் மற்றும் அதிக லாக்டோஸ் பால் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் இவற்றை எப்போதும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் தற்காலிகமாக தவிர்ப்பது உங்கள் தனிப்பட்ட தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண உதவும்.

பக்கோடா, சமோசா மற்றும் பூரி போன்ற ஆழமாக வறுத்த உணவுகள் செரிக்க கடினமானவை மற்றும் வீக்கத்தை மோசமாக்கும். அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளிலும் அதிகமாக இருக்கும். வழக்கமான உணவுகளுக்கு பதிலாக எப்போதாவது விருந்துகளுக்கு இவற்றைச் சேமிக்கவும்.

கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான காஃபின் உங்கள் குடல் புறணியை எரிச்சலூட்டி வீக்கத்தை மோசமாக்கும். நீங்கள் சாயை விரும்பினால், இஞ்சி மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை சேர்த்து ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் வரை அதை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். சோம்பு அல்லது புதினா போன்ற மூலிகை தேநீர் ஆறுதலளிக்கும் மாற்றுகளாக இருக்கலாம்.

செயற்கை இனிப்புகள், குறிப்பாக சர்பிட்டால் மற்றும் மானிட்டால் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் குறிப்பிடத்தக்க செரிமான தொந்தரவை ஏற்படுத்தும். இவை சர்க்கரை இல்லாத தயாரிப்புகளில் காணப்படுகின்றன மற்றும் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

சமூக சூழ்நிலைகளையும் குடும்ப உணவுகளையும் நீங்கள் எவ்வாறு வழிநடத்தலாம்?

உங்கள் குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களிடமிருந்து வேறு விதமாக சாப்பிடுவது தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக உணர வைக்கும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது சுயநலமானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது அவசியம்.

உங்கள் தேவைகளை உங்கள் குடும்பத்தினரிடம் அமைதியாகத் தெரிவிக்கவும். சில உணவுகள் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கின்றன என்பதை விளக்கி, எளிய ஏற்பாடுகளைக் கேளுங்கள். பெரும்பாலான அன்புக்குரியவர்கள் புரிந்துகொண்டவுடன் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க விரும்புவார்கள்.

கூட்டங்களில், நீங்கள் பட்டினியாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் செல்வதற்கு முன் ஒரு சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். கிடைக்கும் விருப்பங்களிலிருந்து புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்வது எளிதாகிறது. எளிய அரிசி, டால், வறுத்த பொருட்கள் மற்றும் எளிய காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு உணவை நீங்கள் கொண்டு வரலாம். ஒரு கிச்சடி அல்லது மூங் டால் தயாரிப்பு பெரும்பாலும் வரவேற்கப்படுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான விருப்பத்தை அளிக்கிறது. இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் கட்டுப்பாடுகளை கவனிக்காமல் பங்களிக்கிறீர்கள்.

யாராவது உங்கள் தேர்வுகளை கேள்வி கேட்டால், ஒரு எளிய பதில் சிறந்தது. உங்களை சிறந்ததாக உணர வைக்கும் உணவுகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்று நீங்கள் சொல்லலாம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி விரிவான விளக்கங்களை நீங்கள் யாருக்கும் கொடுக்க வேண்டியதில்லை.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் கூடுதல் ஆதரவு பற்றி என்ன?

உணவு உங்கள் முதன்மை மருந்தாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் மருத்துவ வழிகாட்டுதலின் கீழ் இரண்டு நிலைமைகளுக்கும் ஆதரவளிக்கக்கூடும். உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகாமல் ஒருபோதும் சப்ளிமெண்ட்ஸை தொடங்க வேண்டாம்.

இனோசிட்டால், குறிப்பாக மயோ-இனோசிட்டால், பி.சி.ஓ.டி மேலாண்மைக்கு நம்பிக்கைக்குரியதாகத் தெரிகிறது. இது இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும். சில சூத்திரங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு மென்மையாகவும் இருக்கும்.

புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களை ஆதரிப்பதன் மூலம் ஐ.பி.எஸ் அறிகுறிகளுக்கு உதவக்கூடும். ஐ.பி.எஸ்-க்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட சில இனங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், அவை சில லாக்டோபாகில்லஸ் மற்றும் பிஃபிடோபாக்டீரியம் இனங்கள். குறைந்த டோஸில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு பி.சி.ஓ.டி-யில் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். ஒரு இரத்த பரிசோதனை உங்களுக்கு சப்ளிமெண்டேஷன் தேவைதானா என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். போதுமான வைட்டமின் டி குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆதரவளிக்கக்கூடும்.

மீன் எண்ணெயிலிருந்து கிடைக்கும் ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பி.சி.ஓ.டி உடன் தொடர்புடைய அழற்சியைக் குறைக்கும். அவை பொதுவாக நன்றாகப் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, இருப்பினும் சிலர் ஆரம்பத்தில் லேசான செரிமான அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம்.

எப்போது நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்?

உணவு மூலம் இரண்டு நிலைமைகளையும் நிர்வகிப்பது சக்தி வாய்ந்தது, ஆனால் சில சமயங்களில் உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்படும். எப்போது தொடர்புகொள்வது என்பதை அங்கீகரிப்பது நல்ல சுய-கவனிப்பின் ஒரு பகுதியாகும்.

உணவு மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும் உங்கள் அறிகுறிகள் மோசமடைந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். கடுமையான வலி, விளக்கப்படாத எடை இழப்பு அல்லது தொடர்ச்சியான வயிற்றுப்போக்கு மருத்துவ மதிப்பீடு தேவை. இவை சிக்கல்கள் அல்லது குறிப்பிட்ட சிகிச்சை தேவைப்படும் பிற நிலைமைகளைக் குறிக்கலாம்.

பி.சி.ஓ.டி மற்றும் ஐ.பி.எஸ் இரண்டையும் புரிந்துகொள்ளும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். அவர்கள் உங்களை ஒரு நீக்குதல் உணவு மூலம் பாதுகாப்பாக வழிகாட்டலாம் மற்றும் படிப்படியாக உணவுகளை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்த உதவலாம். இந்த தொழில்முறை ஆதரவு தேவையற்ற கட்டுப்பாட்டைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்து போதுமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

உங்கள் நிலைமைகளை நிர்வகிப்பது பற்றி நீங்கள் திணறி, பதட்டமாக அல்லது மனச்சோர்வாக உணர்ந்தால், மனநல ஆதரவு மதிப்புமிக்கது. நாள்பட்ட நிலைமைகளின் மன அழுத்தம் உங்கள் உணர்ச்சி நலனை பாதிக்கிறது, இது உங்கள் உடல் அறிகுறிகளை பாதிக்கிறது. சிகிச்சை சமாளிக்கும் உத்திகளையும் உணர்ச்சி நிவாரணத்தையும் வழங்க முடியும்.

பி.சி.ஓ.டி மேலாண்மைக்கு உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவருடன் வழக்கமான பின்தொடர்தல்கள் முக்கியம். உணவு என்பது மருந்து, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் ஹார்மோன் அளவுகளை கண்காணித்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு பெரிய சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

இந்த பயணத்தில் நீங்கள் எவ்வாறு உந்துதலாக இருக்க முடியும்?

நாள்பட்ட நிலைமைகளை நிர்வகிப்பதற்கு பொறுமை மற்றும் சுய-இரக்கம் தேவை. சில நாட்கள் மற்றவர்களை விட எளிதாக இருக்கும், அது முற்றிலும் இயல்பானது.

எளிய உணவு மற்றும் அறிகுறி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கவும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் அதன் பிறகு எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை கவனியுங்கள். காலப்போக்கில், உங்கள் தனிப்பட்ட தூண்டுதல்களையும் பாதுகாப்பான உணவுகளையும் புரிந்துகொள்ள உதவும் வடிவங்கள் உருவாகும். இது முழுமைக்காக அல்ல, தகவல்களை சேகரிப்பதற்காக.

சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள். ஒரு வாரம் வீக்கம் இல்லாமல் இருந்திருக்கலாம், அல்லது உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள் மேம்பட்டிருக்கலாம். இந்த வெற்றிகள் முக்கியம் மற்றும் உங்கள் முயற்சிகள் வேலை செய்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

புரிந்துகொள்ளும் மற்றவர்களுடன் இணையுங்கள். ஆன்லைன் சமூகங்கள் அல்லது உள்ளூர் ஆதரவு குழுக்கள் ஊக்கத்தையும் நடைமுறை குறிப்புகளையும் வழங்க முடியும். நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிவது பயணத்தை இலகுவாக்குகிறது.

நிலையான உணவுப் பழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குப் பொருந்தாத ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிட்டால், குற்ற உணர்ச்சிக்குள் செல்ல வேண்டாம். என்ன நடந்தது என்பதைக் கவனியுங்கள், உங்களை கவனித்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். ஒரு உணவு உங்கள் முன்னேற்றத்தை வரையறுக்காது.

உங்கள் உடல் உடைந்ததல்ல. அது என்ன தேவை என்பதைப் பற்றி உங்களிடம் தொடர்பு கொள்கிறது. விரக்தியுடன் அல்லாமல் ஆர்வத்துடன் கேட்பதன் மூலம், நீங்கள் உணவுடனும் உங்களுடனும் ஒரு ஆரோக்கியமான உறவை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள். இந்த பயணம் கற்றல், சரிசெய்தல் மற்றும் உங்களை செழிக்க அனுமதிக்கும் விஷயங்களைக் கண்டறிதல் பற்றியது. உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கும், உங்கள் கலாச்சாரத்தை மதிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் உணவுகளுக்கு நீங்கள் தகுதியானவர்கள். பொறுமை மற்றும் தகவலறிந்த தேர்வுகளுடன், நீங்கள் நிச்சயமாக அந்த சமநிலையை அடைய முடியும்.