நீரிழிவு நோயால் ஆரோக்கியமாக உண்பதற்கான ஒரு கருணையுள்ள வழிகாட்டி

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தாலோ அல்லது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு நீங்கள் உதவினாலோ, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து உணவு ஆலோசனைகளாலும் நீங்கள் திணறடிக்கப்படலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீரிழிவு நோயால் ஆரோக்கியமாக உண்பது என்பது மறுப்பு அல்லது சாத்தியமற்ற விதிகளைப் பற்றியது அல்ல. உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் நீங்கள் நன்றாக உணர, ஆரோக்கியமாக இருக்க, மற்றும் உங்கள் உணவுகளை அனுபவிக்க உதவும் தேர்வுகளைச் செய்வது பற்றியது.

நீரிழிவு உணவுத் திட்டம் உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?

நீரிழிவு உணவுத் திட்டம் என்பது நாள் முழுவதும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவும் உணவுகள் மற்றும் அளவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களுக்கு உதவும் ஒரு வழிகாட்டி. இது முழு உணவு வகைகளையும் தடைசெய்யும் ஒரு கடுமையான உணவு அல்ல. மாறாக, இது உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றவாறு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை சமநிலைப்படுத்தும் ஒரு நெகிழ்வான கட்டமைப்பு.

உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக உடைக்கிறது, இது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்யாது அல்லது அதை நன்றாகப் பயன்படுத்தாது. இன்சுலின் என்பது ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸ் உங்கள் செல்களுக்குள் நுழைய உதவும் ஹார்மோன் ஆகும். சரியான இன்சுலின் செயல்பாடு இல்லாமல், குளுக்கோஸ் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் அளிப்பதற்கு பதிலாக உங்கள் இரத்தத்தில் அதிகரிக்கிறது.

அப்படியானால் உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம்? சமச்சீரான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைச் சுற்றி உங்கள் உணவுகளைத் திட்டமிடுவது இரத்த சர்க்கரை ஏற்றங்களையும் வீழ்ச்சிகளையும் தடுக்க உதவும். இந்த அணுகுமுறை உங்கள் ஆற்றலை சீராக வைத்திருக்கிறது மற்றும் காலப்போக்கில் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு உணவுத் திட்டம் ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

உணவுத் திட்டம் உங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் கட்டுப்பாட்டை உங்களுக்கு அளிக்கிறது. நீங்கள் திட்டமிடாமல் சாப்பிடும்போது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கணிக்க முடியாத வகையில் மாறலாம். இந்த மாற்றங்கள் உங்களை சோர்வாக, எரிச்சலாக அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் உணர வைக்கின்றன, மேலும் காலப்போக்கில் அவை உங்கள் இரத்த நாளங்கள், நரம்புகள் மற்றும் உறுப்புகளை சேதப்படுத்தும்.

நிலையான உணவு நேரம் மற்றும் சமச்சீரான பகுதிகள் உங்கள் உடலில் குளுக்கோஸ் எப்போது இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் என்று கணிக்க உதவுகின்றன. இந்த முன்னறிவிப்பு உங்கள் மருந்து அல்லது இன்சுலின் திறம்பட வேலை செய்ய எளிதாக்குகிறது. உங்கள் உடல் நம்பகத்தன்மையுடன் பின்பற்றவும் பதிலளிக்கவும் ஒரு தாளத்தை உருவாக்குவதாக இதை எண்ணுங்கள்.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பால், உணவுத் திட்டம் எடை மேலாண்மை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை ஆதரிக்கிறது. நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலர் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது கொழுப்பையும் நிர்வகிக்கிறார்கள். உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கு உதவும் அதே உணவு முறைகள் பெரும்பாலும் இந்த நிலைமைகளுக்கும் உதவும்.

நீங்கள் எந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

உங்களுக்கு சிறப்பு நீரிழிவு உணவுகள் அல்லது விலையுயர்ந்த உணவு மாற்றுகள் தேவையில்லை. நீரிழிவு நோயுடன் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதன் அடித்தளம், நிலையான ஆற்றல் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் முழுமையான, குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகும். முக்கிய உணவு வகைகளையும் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு ஆதரிக்கின்றன என்பதையும் நான் உங்களுக்கு விளக்குகிறேன்.

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் உங்கள் சிறந்த நண்பர்கள். இவற்றில் இலைக் கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், மிளகாய்கள், தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவை அடங்கும். அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளைக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம். இரத்த சர்க்கரை ஏற்றங்களைப் பற்றி கவலைப்படாமல் பெரும்பாலான உணவுகளில் இந்த காய்கறிகளால் உங்கள் தட்டில் பாதியை நிரப்பலாம்.

கொழுப்பற்ற புரதங்கள் உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவுகின்றன, இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாமல். தோல் இல்லாத கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டை, டோஃபு மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்ற பயறுகள் நல்ல தேர்வுகள். புரதம் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, அதாவது நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் படிப்படியாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இது ஒரு கூர்மையான ஏற்றத்திற்குப் பதிலாக இரத்த சர்க்கரையில் ஒரு மென்மையான உயர்வை உருவாக்குகிறது.

முழு தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன, இது குளுக்கோஸாக உடைவதைச் மெதுவாக்குகிறது. எடுத்துக்காட்டுகளில் பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, முழு தானிய ரொட்டி, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி ஆகியவை அடங்கும். இவை வெள்ளை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து வேறுபட்டவை, உங்கள் உடல் விரைவாக செரித்து, விரைவான இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி, மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு திருப்தியாக உணர்வதற்கு அவசியம். வெண்ணெய் பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் இந்த நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன. கொழுப்புகள் இரத்த சர்க்கரையை நேரடியாக உயர்த்தாது என்றாலும், அவை கலோரிகளை சேர்க்கின்றன, எனவே எடை மேலாண்மைக்கு பகுதி விழிப்புணர்வு முக்கியம்.

பழங்களில் இயற்கையான சர்க்கரைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் வழங்குகின்றன. பெர்ரி, ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு மற்றும் பீச்சுகள் சிறந்த தேர்வுகள். முக்கியமானது பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்க பழத்தை புரதம் அல்லது கொழுப்புடன் இணைப்பது. தனியாக ஆப்பிள் ஜூஸ் விட பாதாம் வெண்ணெயுடன் ஒரு சிறிய ஆப்பிள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கு சிறந்தது.

நீங்கள் ஒரு சமச்சீரான தட்டை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

தட்டு முறை என்பது உணவுத் திட்டமிடலில் உள்ள யூகம் எடுக்கும் ஒரு எளிய காட்சி கருவி. நீங்கள் ஒவ்வொரு கலோரி அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டையும் எண்ண வேண்டியதில்லை, சிலர் கண்காணிப்பது பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டாலும். இந்த முறை பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு வேலை செய்கிறது மற்றும் சமச்சீரான பகுதிகளை இயற்கையாக உருவாக்க உதவுகிறது.

உங்கள் இரவு உணவு தட்டை பிரிவுகளாகப் பிரித்ததாக கற்பனை செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளான சாலட், பச்சை பீன்ஸ் அல்லது வறுத்த ப்ரிசல்கள் ஆகியவற்றால் தட்டின் பாதியை நிரப்பவும். இவை இரத்த சர்க்கரையை கணிசமாக பாதிக்காமல் அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

உங்கள் தட்டில் கால் பகுதி கொழுப்பற்ற புரதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இது வறுத்த கோழி, சுட்ட மீன் அல்லது பீன்ஸ் பகுதியாக இருக்கலாம். புரதம் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு உணவுகளுக்கு இடையில் முழுமையாக உணர உதவுகிறது.

மீதமுள்ள கால் பகுதி கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, குறிப்பாக முழு தானியங்கள் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மக்காச்சோளம் அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற மாவுச்சத்து காய்கறிகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பகுதி கட்டுப்பாடு கார்போஹைட்ரேட் அதிகப்படியைத் தடுக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்களுக்கு ஆற்றல் மற்றும் திருப்தியை அளிக்கிறது.

உங்கள் உணவில் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான கொழுப்பு சேர்க்கப்படவில்லை என்றால், ஒரு சிறிய அளவைச் சேர்க்கவும். உங்கள் காய்கறிகள் மீது ஆலிவ் எண்ணெயை மெதுவாக ஊற்றுவது அல்லது வெண்ணெய் பழத்தின் சில துண்டுகள் நன்றாக வேலை செய்யும். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத பானத்துடன் முடிக்கவும், நீங்கள் ஒரு நீரிழிவு-நட்பு உணவை உருவாக்கியுள்ளீர்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் எண்ணுவது பற்றி என்ன?

கார்போஹைட்ரேட் எண்ணுவது என்பது ஒரு விரிவான அணுகுமுறையாகும், இது சிலருக்கு, குறிப்பாக நீங்கள் இன்சுலின் எடுத்துக் கொண்டால் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிராம்களை கண்காணிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த முறை இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கும் போது உணவு தேர்வுகளில் உங்களுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது.

உங்கள் சுகாதாரக் குழு ஒவ்வொரு உணவுக்கும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் இலக்கை தீர்மானிக்க உதவும். இந்த இலக்கு உங்கள் செயல்பாடு நிலை, மருந்துகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை இலக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சிலர் ஒரு உணவுக்கு 45 முதல் 60 கிராம் வரை குறிக்கோளாகக் கொண்டிருக்கிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு வேறுபட்ட அளவுகள் தேவை.

உணவு லேபிள்கள் ஒரு பகுதிக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பட்டியலிடுகின்றன, இது பொதி செய்யப்பட்ட உணவுகளுக்கான எண்ணிக்கையை எளிதாக்குகிறது. புதிய உணவுகளுக்கு சிறிது கற்றல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள் மற்றும் குறிப்பு வழிகாட்டிகள் உதவலாம். காலப்போக்கில், பகுதி அளவுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தின் உள்ளுணர்வு உணர்வை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.

எந்த உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்?

எந்த உணவும் நிரந்தரமாக தடைசெய்யப்படவில்லை, ஆனால் சில தேர்வுகள் இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்தை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன. எந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, கைவிடப்பட்ட அல்லது குழப்பமானதாக உணரமால் தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை சவால் செய்யக்கூடிய உணவுகள் இங்கே உள்ளன, மேலும் அவை ஏன் சிரமங்களை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வது நல்லது, எனவே நீங்கள் அவற்றை கவனமாக திட்டமிடலாம்:

• வழக்கமான சோடா, இனிப்பு தேநீர், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் திரவ சர்க்கரை நார்ச்சத்து இல்லாமல் விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதால் விரைவான இரத்த சர்க்கரை ஏற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.
• வெள்ளை ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், பட்டாசுகள் மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக விரைவாக உடைந்து, நிர்வகிக்க கடினமான கூர்மையான இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பை உருவாக்குகின்றன.
• மிட்டாய், குக்கீகள், கேக் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் உள்ளிட்ட இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் செறிவூட்டப்பட்ட சர்க்கரை ஆதாரங்கள் மற்றும் பெரும்பாலும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் இரண்டையும் பாதிக்கும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
• பிரெஞ்சு பொரியல், வறுத்த கோழி மற்றும் டோனட்ஸ் போன்ற வறுத்த உணவுகளில் அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
• பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, ஹாட் டாக்ஸ் மற்றும் டெலி இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் சோடியம் மற்றும் பதப்படுத்திகள் அதிக அளவில் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• முழு பால், வழக்கமான சீஸ் மற்றும் கிரீம் போன்ற முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை சிலருக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் கொழுப்பின் அளவையும் மோசமாக்கக்கூடும்.

எப்படியிருந்தாலும், கவனமாக திட்டமிட்டு இந்த உணவுகளின் எப்போதாவது சிறிய பகுதிகள் உங்கள் வாழ்க்கையில் பொருந்தும். நோக்கம் அவற்றை தினசரி பழக்கவழக்கங்களை விட விதிவிலக்குகளாக ஆக்குவது, மற்றும் தேவைப்படும்போது உடல் செயல்பாடு மற்றும் மருந்து சரிசெய்தல்களுடன் அவற்றை சமநிலைப்படுத்துவது.

நீங்கள் நாள் முழுவதும் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

உணவு நேரம் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் போலவே முக்கியமானது. நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை சீராக இடைவெளி செய்வது, நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை உடல்நிலை சரியில்லாமல் உணர வைக்கும் தீவிர உச்சங்களையும் தாழ்வுகளையும் தடுக்கிறது.

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலானோர் மூன்று சமச்சீரான உணவுகள் மற்றும் தேவைப்பட்டால் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய சிற்றுண்டிகளுடன் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள். இந்த முறை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும் தீவிர பசியைத் தடுக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய அதே நேரத்தில் சாப்பிடுவதும் உங்கள் உடல் உள்வரும் குளுக்கோஸை எதிர்பார்க்கவும் நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது.

உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, குறிப்பாக நீங்கள் நீரிழிவு மருந்து எடுத்துக் கொண்டால், ஹிப்போகிளைசீமியா எனப்படும் ஆபத்தான குறைந்த இரத்த சர்க்கரைக்கு வழிவகுக்கும். மறுபுறம், மிக அடிக்கடி சாப்பிடுவது அல்லது நாள் முழுவதும் சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை கடினமாக்கும். உங்கள் தனிப்பட்ட தாளத்தைக் கண்டறிவது சில பரிசோதனைகளையும் உங்கள் சுகாதாரக் குழுவின் வழிகாட்டுதலையும் எடுக்கும்.

பகுதி அளவு என்ன பங்கு வகிக்கிறது?

நீங்கள் பெரிய அளவுகளைச் சாப்பிட்டால் ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட இரத்த சர்க்கரையை அதிகமாக உயர்த்தக்கூடும். நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய மிகவும் நடைமுறை திறன்களில் ஒன்று பகுதி கட்டுப்பாடு. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உங்கள் இலக்கு வரம்பில் வைத்திருக்கும் போது பல்வேறு உணவுகளை அனுபவிக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் எல்லாவற்றையும் அளவிட முடியாதபோது பகுதி மதிப்பீட்டை காட்சி குறிப்புகள் எளிதாக்குகின்றன. உங்கள் உள்ளங்கை சுமார் மூன்று-அவுன்ஸ் புரதப் பகுதியின் அளவாகும். உங்கள் கைப்பிடி அரிசி அல்லது பாஸ்தா போன்ற ஒரு கப் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தோராயமாக கணக்கிடுகிறது. உங்கள் கட்டைவிரல் ஒரு மேஜை கரண்டி வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய் போன்ற கொழுப்பைக் குறிக்கிறது.

சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது தானாகவே பகுதிகளைக் குறைக்கிறது, உங்களை கைவிடப்பட்டதாக உணர வைக்காமல். ஒரு சாதாரண பகுதி சிறிய தட்டில் மிகவும் தாராளமாக தோன்றும், இது உங்கள் கண்களையும் உங்கள் வயிற்றையும் திருப்திப்படுத்துகிறது. இந்த எளிய தந்திரம் பலரை தொடர்ந்து அளவிடாமல் பொருத்தமான அளவுகளை சாப்பிட உதவுகிறது.

நீங்கள் இனிப்பு அல்லது சிற்றுண்டிகளை எப்போதாவது சாப்பிட முடியுமா?

ஆம், உங்கள் நீரிழிவு மேலாண்மையை சீர்குலைக்காமல் எப்போதாவது சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் நிச்சயமாக அனுபவிக்க முடியும். முக்கியமானது திட்டமிடல், பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் இந்த உணவுகளை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு முறைகளுக்குள் எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. முழுமையான கட்டுப்பாடு பெரும்பாலும் கைவிடுதல் உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது நீண்டகால வெற்றியை கடினமாக்குகிறது.

நீங்கள் இனிப்பு சாப்பிட முடிவு செய்தால், அதை ஒரு சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள், அதை தனியாக சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக. புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுக்குப் பிறகு ஒரு சிறிய துண்டு கேக் சாப்பிடுவது, வெறும் வயிற்றில் கேக் சாப்பிடுவதை விட உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைவாக பாதிக்கும்.

சிற்றுண்டிக்கு இடம் உருவாக்க உங்கள் உணவின் மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்க கருதுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக இரவு உணவில் ஒரு கப் அரிசி சாப்பிட்டால், நீங்கள் அரை கப் சாப்பிடலாம் மற்றும் பின்னர் ஒரு சிறிய இனிப்புக்கு சில கார்போஹைட்ரேட் ஒதுக்கீட்டைச் சேமிக்கலாம். இந்த வர்த்தகம் உங்கள் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை சீராக வைத்திருக்கிறது.

சர்க்கரை இல்லாத அல்லது குறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை இனிப்புகள் விருப்பங்களாக இருக்கலாம், ஆனால் லேபிள்களை கவனமாக சரிபார்க்கவும். பலவற்றில் சர்க்கரை ஆல்கஹால் உள்ளன, அவை செரிமான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் அவை இன்னும் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளன. சில சமயங்களில் உண்மையான விஷயத்தின் ஒரு சிறிய பகுதி ஒரு மாற்றின் பெரிய அளவை விட திருப்திகரமாக இருக்கும்.

உணவகங்களில் சாப்பிடுவது அல்லது பயணம் செய்வது போன்ற சிறப்பு சூழ்நிலைகள் பற்றி என்ன?

வாழ்க்கையில் உணவக உணவுகள், சமூக கூட்டங்கள் மற்றும் பயணம் ஆகியவை அடங்கும், மேலும் சில திட்டமிடல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இந்த சூழ்நிலைகளை நீங்கள் வெற்றிகரமாக செல்லலாம். உங்கள் நீரிழிவு நோய் உங்கள் வாழ்க்கை அனுபவங்களை அனுபவிப்பதையும் மற்றவர்களுடன் உணவின் மீது இணைவதையும் தடுக்கக்கூடாது.

உணவகங்களில் சாப்பிடும்போது, முடிந்தால் முன்கூட்டியே மெனுவைப் பாருங்கள். இது அழுத்தமின்றி ஒரு சிந்தனைமிக்க தேர்வைச் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் அளிக்கிறது. பல உணவகங்கள் இப்போது கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைக் காட்டும் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை வழங்குகின்றன. வறுத்ததற்கு பதிலாக வறுக்கப்பட்ட, சுட்ட அல்லது வேகவைத்த விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், மேலும் நீங்கள் அளவைக் கட்டுப்படுத்த vinaigrettes மற்றும் சாஸ்களை பக்கவாட்டில் கேட்கவும்.

சிறப்பு கோரிக்கைகளைச் செய்ய வெட்கப்பட வேண்டாம். பெரும்பாலான உணவகங்கள் காய்கறிகளை பொரியலுக்கு மாற்றிக்கொடுக்கின்றன அல்லது சாஸ்களை தனித்தனியாக பரிமாறுகின்றன. உணவுகள் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் கேட்கலாம் மற்றும் மாற்றங்களைக் கோரலாம். உங்கள் ஆரோக்கியம் முக்கியமானது, மேலும் நல்ல உணவகங்கள் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய விரும்புகின்றன.

பயணம் செய்யும் போது, கொட்டைகள், சீஸ் குச்சிகள் அல்லது முழு தானிய பட்டாசுகள் போன்ற கையடக்க சிற்றுண்டிகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள். ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் கிடைக்காதபோது இவை அவசர உணவு முடிவுகளைத் தடுக்கின்றன. உங்கள் மருந்துகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை சோதனை பொருட்களை உங்கள் கை baggage ல் எடுத்துச் செல்லுங்கள், சரிபார்க்கப்பட்ட baggage ல் ஒருபோதும் இல்லை. நேர மண்டலங்களுக்கு இடையிலும் உங்கள் உணவு நேரத்தை முடிந்தவரை சீராக வைத்திருங்கள்.

உணவுத் தேர்வுகள் பற்றிய சமூக அழுத்தத்தை நீங்கள் எவ்வாறு கையாள்வது?

நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் நீங்கள் ஏன் சில உணவுகளை மறுக்கிறீர்கள் அல்லது வித்தியாசமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை சில சமயங்களில் புரிந்து கொள்ள மாட்டார்கள். இந்த சமூக அழுத்தம் சங்கடமாக உணரலாம், ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உங்கள் தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு எல்லா உரிமையும் உண்டு. நீங்கள் ஒருபோதும் விரிவான விளக்கத்தை யாருக்கும் கடமைப்பட்டிருக்கவில்லை, இருப்பினும் சுருக்கமான கல்வி உதவக்கூடும்.

"இன்று நான் என் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கிறேன்" அல்லது "இது என் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது" என்பது போன்ற ஒரு எளிய அறிக்கை போதுமானது. உங்கள் தேவைகளைப் புரிந்துகொண்டவுடன் உண்மையான நண்பர்கள் உங்கள் எல்லைகளை மதிப்பார்கள். நீங்கள் சேகரிப்புகளுக்கு உங்கள் உணவுத் திட்டத்திற்கு பொருந்தும் ஒரு உணவைக் கொண்டுவர முன்வரலாம், நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய ஒன்றை உறுதிசெய்யலாம்.

சிலர் தங்கள் சொந்த கலாச்சார அல்லது குடும்ப உணவு மரபுகளிலிருந்து அழுத்தத்தை எதிர்கொள்கின்றனர். இந்த நிலைமை உங்கள் பாரம்பரியத்தை மதிப்பது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பது இடையே சமநிலை தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் பெரும்பாலும் பாரம்பரிய சமையல் குறிப்புகளை பொருள் மாற்றீடுகள் அல்லது சிறிய பகுதிகளுடன் மாற்றியமைக்கலாம். உங்கள் கலாச்சாரமும் ஆரோக்கியமும் சில படைப்பாற்றலுடன் இணைந்து வாழ முடியும்.

மோசமான உணவு மேலாண்மையிலிருந்து என்ன அரிய சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்?

பெரும்பாலானோர் எடை ஏற்ற இறக்கங்கள் அல்லது தற்காலிக இரத்த சர்க்கரை நிலையற்ற தன்மை போன்ற பொதுவான சவால்களை அனுபவிக்கும் போது, தொடர்ந்து மோசமான உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிலிருந்து சில அரிய ஆனால் தீவிரமான சிக்கல்கள் உருவாகலாம். இந்த சாத்தியக்கூறுகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்களைப் பயமுறுத்துவதற்காக அல்ல, ஆனால் உங்கள் தினசரி உணவுத் தேர்வுகள் ஏன் உண்மையிலேயே முக்கியம் என்பதை வலியுறுத்துவதற்காக.

இந்த குறைவான பொதுவான ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க சிக்கல்கள் உங்கள் விழிப்புணர்வுக்கு தகுதியானவை, பெரும்பாலானோர் தங்கள் சுகாதாரக் குழுவுடன் வேலை செய்து உணவுத் திட்டமிடலுடன் நியாயமான முயற்சிகளைச் செய்தால் அவற்றை ஒருபோதும் அனுபவிக்க மாட்டார்கள்:

• நீரிழிவு கீட்டோசிஸ் என்பது ஒரு ஆபத்தான நிலை, அங்கு உங்கள் உடல் குளுக்கோஸை சரியாகப் பயன்படுத்த முடியாததால் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை மிக விரைவாக உடைக்கிறது, இது கீட்டோன்கள் எனப்படும் நச்சு அமிலங்களை உங்கள் இரத்தத்தில் உருவாக்குகிறது, இது சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால் கோமா அல்லது மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• ஹைபரோஸ்மோலார் ஹைப்பர்கிளைசீமிக் நிலை என்பது மிக உயர்ந்த இரத்த சர்க்கரையைக் குறிக்கிறது, இது கடுமையான நீரிழப்பு மற்றும் மாற்றப்பட்ட உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, பொதுவாக போதுமான இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை இல்லாத நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் உருவாகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்படுவது தேவைப்படுகிறது.
• காஸ்ட்ரோபரேசிஸ் என்பது உங்கள் வயிற்றுக்கு நரம்பு சேதம், இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை மெதுவாக்குகிறது அல்லது நிறுத்துகிறது, உணவு உறிஞ்சுதல் கணிக்க முடியாததாகவும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு சவாலாகவும் மாறுவதால் உணவுத் திட்டமிடலை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
• மிகவும் கட்டுப்பாடான உணவு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீதான பயம் போதுமான கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கும் போது கடுமையான ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படலாம், நல்ல நோக்கங்களுடன் கூட உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது.
• தொடர்ந்து அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் உங்கள் கணையம் போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்ய மிகவும் கடினமாக உழைக்கும் போது, அது இறுதியில் இன்னும் குறைவான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்கள் நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டை மோசமாக்குகிறது.

இந்த அரிய சூழ்நிலைகள் பொதுவாக நீரிழிவு மேலாண்மையை நீண்டகாலமாக புறக்கணிக்கும் போது அல்லது கடுமையான நோயின் போது உருவாகின்றன. அவை வழக்கமான மருத்துவப் பராமரிப்பு, நிலையான இரத்த சர்க்கரை கண்காணிப்பு மற்றும் உங்கள் உணவுத் திட்டத்திற்கு நியாயமான கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தடுக்கப்படலாம். இந்த சிக்கல்கள் சாத்தியமாகும் முன்பே உங்கள் சுகாதாரக் குழு ஆரம்ப எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை அடையாளம் காண உதவும்.

உணவுத் திட்டத்துடன் நீண்ட காலத்திற்கு ஊக்கத்துடன் நீங்கள் எவ்வாறு இருப்பது?

நீரிழிவு மேலாண்மை என்பது ஒரு மாரத்தான், ஒரு ஸ்ப்ரிண்ட் அல்ல, மேலும் மாதங்கள் மற்றும் ஆண்டுகளில் உணவுத் திட்டத்துடன் ஊக்கத்துடன் இருப்பது நடைமுறை உத்திகள் மற்றும் சுய-கருணை தேவை. முழுமை இலக்கல்ல. தவறுகள் செய்யாமல் இருப்பதை விட நிலைத்தன்மை மற்றும் படிப்படியான முன்னேற்றம் முக்கியம்.

உங்கள் முழு உணவையும் ஒரே இரவில் மாற்ற முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். ஒருவேளை இந்த வாரம் நீங்கள் மதிய உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். அடுத்த வாரம் நீங்கள் சீரான காலை உணவு நேரங்களில் வேலை செய்வீர்கள். இந்த சிறிய வெற்றிகள் நம்பிக்கையை உருவாக்குகின்றன மற்றும் நீடித்த பழக்கங்களை உருவாக்குகின்றன.

உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பிடித்தமான மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் உணவுகள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறியவும். சாப்பிடுவது தண்டனையாக இருக்கக்கூடாது, இன்பமாக இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை சுவையாக மாற்ற மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் சமையல் முறைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். உங்கள் உணவுகளுக்காக நீங்கள் ஆவலுடன் காத்திருக்கும்போது, உங்கள் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது மிகவும் எளிதாகிறது.

தண்டனைக்குரியதாக இருப்பதற்குப் பதிலாக ஊக்கமளிக்கும் வகையில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கும்போது, சிறப்பாக உறங்கும்போது அல்லது உங்கள் தேர்வுகளில் பெருமைப்படும்போது கவனிக்கவும். இரத்த சர்க்கரை எண்கள் அல்லது எடையை மட்டும் மையப்படுத்துவதை விட இந்த நேர்மறையான வலுவூட்டல்கள் மிகவும் ஊக்கமளிக்கின்றன.

நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கும் மற்றவர்களுடன் இணையுங்கள், ஆதரவு குழுக்கள், ஆன்லைன் சமூகங்கள் அல்லது நீரிழிவு கல்வி வகுப்புகள் மூலம். உங்கள் சவால்களைப் புரிந்துகொள்ளும் நபர்களுடன் அனுபவங்கள், சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் உத்திகளைப் பகிர்ந்து கொள்வது தனிமையை குறைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் தனியாக கண்டுபிடிக்க முடியாத நடைமுறை குறிப்புகளை வழங்குகிறது.

உணவுத் திட்டத்துடன் தொழில்முறை உதவியை நீங்கள் எப்போது நாட வேண்டும்?

நீரிழிவு உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் முற்றிலும் தனியாக கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை. சிறப்புப் பயிற்சி பெற்ற சுகாதார வல்லுநர்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவ நிலை, உணவு விருப்பங்கள், கலாச்சார பின்னணி மற்றும் வாழ்க்கை முறையைக் கணக்கிடும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும்.

ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளர் உங்கள் வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தக்கூடிய தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணுவதை புரிந்துகொள்ளவும், உணவு லேபிள்களை டிகோடு செய்யவும், பகுதிகளை சரிசெய்யவும், சவாலான சூழ்நிலைகளில் சிக்கல்களைத் தீர்க்கவும் உங்களுக்கு உதவுவார்கள். உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரை வழங்கினால், பல காப்பீட்டு திட்டங்கள் இந்த சேவைகளை உள்ளடக்கும்.

உங்கள் முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை தொடர்ந்து வரம்பிற்கு வெளியே இருந்தால், நீங்கள் எதிர்பாராத விதமாக எடை இழந்தாலோ அல்லது பெற்றாலோ, அல்லது முரண்பட்ட ஊட்டச்சத்து தகவல்களால் குழப்பமாகவோ அல்லது திணறடிக்கப்பட்டதாகவோ உணர்ந்தால் நீங்கள் நிச்சயமாக தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும். ஆதரவைப் பெறுவது பலத்தின் அறிகுறியாகும், பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல.

உங்கள் எதிர்காலப் பாதை

நீரிழிவு நோயால் ஆரோக்கியமாக உண்பது என்பது நீங்கள் உடனடியாக தேர்ச்சி பெறுவது அல்ல, படிப்படியாக வளர்த்துக் கொள்ளும் ஒரு திறமையாகும். அனைத்தும் திட்டத்தின்படி செல்லும் நாட்கள் உங்களுக்கு இருக்கும், மேலும் வாழ்க்கை நடக்கும்போது நீங்கள் உங்கள் சிறந்ததைச் செய்யும் நாட்கள் இருக்கும். இரு வகையான நாட்களும் இந்த பயணத்தின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் இரண்டும் சரி.

உங்கள் உணவுத் திட்டம் உங்கள் வாழ்க்கைக்கு சேவை செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது. நோக்கம் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் ஒரு உணவு முறையைக் கண்டுபிடிப்பது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் உணவை அனுபவிக்க, அன்புக்குரியவர்களுடன் கொண்டாட, மற்றும் முழுமையாக வாழ அனுமதிக்கிறது. இந்த சமநிலை ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபட்டது, மேலும் உங்களுடையதைக் கண்டுபிடிப்பது நேரம் மற்றும் பொறுமை எடுக்கும்.

இன்று ஒரு சிறிய மாற்றத்துடன் தொடங்குங்கள். ஒருவேளை அது ஒரு உணவுக்கு காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது அல்லது மதிய உணவில் சோடாவுக்குப் பதிலாக தண்ணீர் குடிப்பது. ஒவ்வொரு நேர்மறையான தேர்வும் அடுத்ததற்கு உத்வேகத்தையும் நம்பிக்கையையும் உருவாக்குகிறது. நீரிழிவு நோயை நீங்கள் நீடித்த மற்றும் சக்திவாய்ந்ததாக உணரும் வகையில் உணவு மூலம் நிர்வகிக்கும் திறன் உங்களிடம் உள்ளது. உங்கள் ஆரோக்கியம் முயற்சிக்கு தகுதியானது, மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணர தகுதியானவர்.