விறைப்புத்தன்மைக்கு உதவும் உணவுகள்: எது உண்மையில் வேலை செய்கிறது

விறைப்புத்தன்மை இரத்த ஓட்டத்தைப் பொறுத்தது. ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்களை ஆதரிக்கும் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்தும் உணவுகளை நீங்கள் உண்ணும்போது, ​​நீங்கள் விறைப்புச் செயல்பாட்டை நேரடியாக ஆதரிக்கிறீர்கள். இது ஒரு தந்திரமோ அல்லது உடனடித் தீர்வோ அல்ல. இது அடிப்படையான நாளங்களின் உயிரியல். உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் அதே உணவு முறைகள், உறுதியான, நம்பகமான விறைப்புத்தன்மையை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

உணவு ஏன் விறைப்புத்தன்மையை பாதிக்கிறது?

பாலியல் செயல்பாட்டிற்கு போதுமான நேரம் வரை இரத்தமானது ஆண்குறியின் பஞ்சுபோன்ற திசுக்களுக்குள் நிரம்பி நிற்கும் போது ஒரு விறைப்புத்தன்மை ஏற்படுகிறது. இந்த செயல்முறைக்கு உங்கள் இரத்த நாளங்கள் தளர்ந்து விரிவடைய வேண்டும், இது நைட்ரிக் ஆக்சைடு எனப்படும் மூலக்கூறை பெரிதும் சார்ந்துள்ளது.

நைட்ரிக் ஆக்சைடு உங்கள் உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது இரத்த நாள சுவர்களில் உள்ள மென்மையான தசைகளுக்கு தளர்ந்து, அதிக இரத்தத்தை ஓட அனுமதிக்குமாறு சமிக்ஞை செய்கிறது. நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தி குறைவாக இருக்கும்போது அல்லது இரத்த நாளங்கள் கடினமாகவும் சேதமடைந்தும் இருக்கும்போது, ​​உறுதியான விறைப்புத்தன்மையை அடைவதும் பராமரிப்பதும் கடினமாகிறது.

ஒரு முக்கிய சிறுநீரகவியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா-பகுப்பாய்வு மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகள் மேம்பட்ட விறைப்புச் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையவை என்று கண்டறிந்துள்ளது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பல வழிகளில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு கிடைப்பதை அதிகரிக்கின்றன, இது விறைப்புத்தன்மையை சாத்தியமாக்கும் இரத்த நாள விரிவுபடுத்தும் செயல்முறையை நேரடியாக ஆதரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டனர்.

அதன் பொருள் உணவுத் தேர்வுகள் இரண்டாம் தரக் கவலைகள் அல்ல. அவை அடிப்படையானவை.

எந்த உணவுகள் வலுவான விறைப்புத்தன்மையை ஆதரிக்கின்றன?

நைட்ரேட் நிறைந்த இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் பீட்ரூட்

கீரை, அருகுலா, காலே, லெட்யூஸ் மற்றும் பீட்ரூட் ஆகியவை நைட்ரேட்டுகளின் மிகச் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் சில. உங்கள் உடல் இந்த நைட்ரேட்டுகளை நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாற்றுகிறது, இது இரத்த நாளங்களை தளர்த்தி இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

பீட்ரூட் அதிகம் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. பீட்ரூட் சாறு குடிப்பது சில மணி நேரங்களுக்குள் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அளவிடக்கூடியதாக அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கீரை மற்றும் அருகுலா தினமும் அருந்த சிறந்த தேர்வுகள். உணவுகளில் ஒரு கையளவு இலைக் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய மாற்றங்களில் ஒன்றாகும்.

ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த பெர்ரி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள்

ப்ளூபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, பிளாக்பெர்ரி, செர்ரி, ஆரஞ்சு மற்றும் கிரேப்ஃப்ரூட் ஆகியவை ஃபிளாவனாய்டுகள், குறிப்பாக ஆந்தோசயனின்கள் மற்றும் ஃபிளவனோன்கள் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன. 25,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்களைப் பின்தொடர்ந்த ஒரு பெரிய கண்காணிப்பு ஆய்வு, அதிக ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த பழங்களை உண்டவர்களுக்கு, மிகக் குறைவாக உண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது விறைப்புத்தன்மை குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் 9 முதல் 11% குறைவாக இருந்தது.

ஃபிளாவனாய்டுகள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாப்பதன் மூலமும், நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் செயல்படுகின்றன. பெர்ரிகள் குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்தவை, ஏனெனில் அவை சிறிய அளவுகளில் இந்த சேர்மங்களின் அதிக செறிவுகளை வழங்குகின்றன.

கொழுப்பு மீன் மற்றும் ஒமேகா-3கள்

சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் ட்ரவுட் ஆகியவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளன. இந்த கொழுப்புகள் இரத்த நாள சுவர்களில் வீக்கத்தைக் குறைத்து, ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்து, ஒட்டுமொத்த நாளங்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

நாள்பட்ட வீக்கம் என்பது இரத்த நாளங்கள் சரியாக விரிவடையும் திறனை இழப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை கொழுப்பு மீன் சாப்பிடுவது அந்த வீக்கத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. நீங்கள் மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால், வால்நட்ஸ் மற்றும் ஆளிவிதைகள் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3களை வழங்குகின்றன, இருப்பினும் செயலில் உள்ள வடிவங்களாக மாற்றுவது குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

வால்நட்ஸ், பிஸ்தா, பாதாம் மற்றும் பூசணி விதைகள் ஆகியவை எல்-அர்ஜினைனை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் உடல் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்திக்கு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தும் அமினோ அமிலம். அவை துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் வழங்குகின்றன, அவை ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

பிஸ்தாவுக்கு ஒரு சிறப்பு குறிப்பு. ஒரு சிறிய மருத்துவ பரிசோதனை மூன்று வாரங்களுக்கு தினமும் சுமார் 100 கிராம் பிஸ்தா சாப்பிட்ட ஆண்களுக்கு விறைப்புச் செயல்பாட்டு மதிப்பெண்களில் அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றம் ஏற்பட்டது. அர்ஜினைன், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கலவை இந்த விளைவுக்கு பங்களித்திருக்கலாம்.

தர்பூசணி

தர்பூசணி எல்-சிட்ருலின் மிகச் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது ஒரு அமினோ அமிலம், இது உங்கள் உடல் எல்-அர்ஜினைனாகவும் பின்னர் நைட்ரிக் ஆக்சைடாகவும் மாற்றுகிறது. ஒரு வலுவான விளைவுக்கு நீங்கள் கணிசமான அளவு சாப்பிட வேண்டும் என்றாலும், அதை தொடர்ந்து சேர்த்துக்கொள்வது மகிழ்ச்சியான மற்றும் எளிதான உணவு, குறிப்பாக வெப்பமான மாதங்களில்.

டார்க் சாக்லேட்

கோகோவில் அதிக அளவு ஃபிளவனால்கள் உள்ளன, அவை நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன. வாரத்திற்கு சில முறை ஒரு சிறிய துண்டு டார்க் சாக்லேட் (70% கோகோ அல்லது அதற்கு மேல்) சிறந்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும். பால் சாக்லேட் மற்றும் வெள்ளை சாக்லேட் ஒரே நன்மைகளை வழங்குவதில்லை, ஏனெனில் ஃபிளவனோல் உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவு.

எந்த உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்?

சில உணவுகள் இரத்த ஓட்டத்தை ஆதரிப்பது போலவே, மற்றவை அதற்கு எதிராக செயல்படுகின்றன. இங்கே முக்கியமாக கவனிக்க வேண்டியவை.

பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் ஹாட் டாக் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் அதிக அளவு சோடியம், பாதுகாப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை தமனி கடினத்தன்மையையும் வீக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கின்றன. அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல் இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் உடல் பருமையும் அதிகரிக்கிறது, இவை இரண்டும் விறைப்புத்தன்மை குறைபாடுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகின்றன மற்றும் அதே வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. அதிகப்படியான மது அருந்துதல் நரம்பு சமிக்ஞைகளை பாதிக்கிறது மற்றும் காலப்போக்கில் டெஸ்டோஸ்டிரோனை குறைக்கிறது.

இந்த உணவுகளை நீங்கள் முழுவதுமாக தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. ஆனால் அவை உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை ஆக்கிரமித்திருந்தால், மேலே பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளை நோக்கி மாறுவது வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

இரத்த அழுத்தம் ஒரு பங்கு வகிக்கிறதா?

நிச்சயமாக. உயர் இரத்த அழுத்தம் காலப்போக்கில் இரத்த நாளங்களின் மென்மையான உள் உறையை சேதப்படுத்துகிறது, இதனால் அவை நைட்ரிக் ஆக்சைடுக்கு குறைவாக பதிலளிக்கின்றன. அதனால்தான் விறைப்புத்தன்மை குறைபாடு பெரும்பாலும் இதய நோய்க்கான ஆரம்ப அறிகுறிகளில் ஒன்றாக உள்ளது.

மேலே உள்ள பல உணவுகள், குறிப்பாக இலைக் காய்கறிகள், பீட்ரூட் மற்றும் கொழுப்பு மீன், இரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாகக் குறைக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் மருந்துகளுடன் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகித்தால், சில மருந்துகள் பாலியல் செயல்பாட்டுடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்புக்குரியது. சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள் விறைப்புத்தன்மைக்கு பங்களிக்கலாம், மற்றவை மிகவும் நடுநிலையானவை. காபாபென்டின் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் பற்றிய இந்த வழிகாட்டி ஒரு பொதுவான மருந்தின் நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தில் அதன் விளைவை விளக்குகிறது.

மருந்துகளும் பாலியல் செயல்பாட்டை பாதிக்க முடியுமா?

ஆம். சில ஆன்டிடிரஸண்டுகள், பீட்டா-பிளாக்கர்கள் மற்றும் பதட்ட எதிர்ப்பு மருந்துகள் உட்பட பல பொதுவான மருந்துகள் விறைப்புத்தன்மை அல்லது பாலியல் ஆர்வத்தில் தலையிடக்கூடும். உங்கள் விறைப்புச் செயல்பாட்டில் மாற்றங்களைக் கண்டறிந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு புதிய மருந்தை ஆரம்பித்திருந்தால், அந்த தொடர்பைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிப்பது மதிப்புக்குரியது. பஸ்பிரோன் மற்றும் பாலியல் பக்க விளைவுகள் பற்றிய இந்த கட்டுரை ஒரு உதாரணத்தை விரிவாக விளக்குகிறது.

பெரிய படம்

ஒரே ஒரு உணவு உங்கள் விறைப்பு ஆரோக்கியத்தை ஒரே இரவில் மாற்றாது. ஆனால் இலைக் காய்கறிகள், பெர்ரி, கொழுப்பு மீன், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த நிலையான உணவு முறை உங்கள் உடலுக்கு வலுவான விறைப்புத்தன்மைக்குத் தேவையான நாளங்களின் சூழலை உருவாக்குகிறது. இவை உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் அதே உணவுகள்.

விறைப்புச் செயல்பாடு உங்கள் இதய நோயின் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு சாளரம். உங்கள் இரத்த நாளங்களை ஆதரிக்க நீங்கள் உண்ணும்போது, ​​படுக்கையறைக்கு அப்பாற்பட்ட பல நன்மைகள் உள்ளன.