என்னால் ஏன் தூங்க முடியவில்லை? உங்கள் தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு மென்மையான வழிகாட்டி

இரவில் விழித்திருந்து கூரையைப் பார்த்துக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. மில்லியன் கணக்கான மக்கள் தூக்கத்துடன் போராடுகிறார்கள், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க மறுக்கும்போது அது மிகவும் விரக்தியாக இருக்கும். தூக்கம் ஒரு ஆடம்பரமல்ல அல்லது நீங்கள் மாற்றக்கூடிய ஒரு சுவிட்ச் அல்ல. இது ஒரு சிக்கலான உயிரியல் செயல்முறை, இது நீங்கள் இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிட்டீர்கள் என்பதிலிருந்து உங்கள் உணர்ச்சி நிலை வரை பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படலாம். தூக்கம் ஏன் உங்களைவிட்டு விலகுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, அந்த அமைதியான இரவுகளை மீட்டெடுப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

நீங்கள் ஏன் தூங்க முடியவில்லை?

நீங்கள் தூங்க முடியாமல் போகும்போது, ​​உங்கள் உடல் விழிப்பு நிலையில் இருக்கும். உங்கள் மூளை எண்ணங்களைச் செயலாக்கத் தொடரும், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் செயல்பட்டுக் கொண்டிருக்கும். இது உங்கள் மனம் வேகமாக ஓடும் அல்லது உங்கள் உடல் இறுக்கமாக இருக்கும் ஒரு சுழற்சியில் சிக்கிக்கொள்வது போல் உணரலாம். காலப்போக்கில், இந்த முறை தூக்க நேரத்தைப் பற்றிய பதற்றத்தை உருவாக்கலாம், இதனால் தூங்குவது இன்னும் கடினமாகிவிடும்.

உங்கள் உடல் சர்க்காடியன் ரிதம்கள் எனப்படும் இயற்கை தாளங்களைப் பின்பற்றுகிறது, அவை உள் கடிகாரம் போன்றவை. இந்த தாளங்கள் பாதிக்கப்படும்போது, ​​உங்கள் மூளை ஓய்வெடுக்கும் நேரம் வந்துவிட்டது என்ற சமிக்ஞையைப் பெறுவதில்லை. இந்தத் துண்டிப்பு உங்களை சோர்வாக ஆனால் சுறுசுறுப்பாக உணர வைக்கும், களைப்பாக இருந்தாலும் தூங்க முடியாமல் போகும்.

உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்து, நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கும் நேரமும் தூக்கம்தான். அதனுடன், உங்கள் மனநிலை, கவனம் மற்றும் உடல் நலனில் மாற்றங்களைக் கவனிக்கலாம். இந்த விளைவுகள் படிப்படியாக உருவாகலாம், எனவே இந்தப் பிரச்சனை தொடர்ந்து வரும் வரை மோசமான தூக்கம் உங்களை எவ்வளவு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் ஏன் தூக்கத்துடன் போராடக்கூடும் என்பதற்கான பொதுவான காரணங்கள் யாவை?

தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு ஒருபோதும் ஒரே ஒரு காரணம் இருப்பதில்லை. உங்கள் தூக்கமின்மை பழக்கவழக்கங்கள், சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது உங்கள் இயற்கையான தூக்க ஓட்டத்தைத் தடுக்கும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளிலிருந்து வரலாம். கனவு காண விரும்பும் நேரத்தில் விழித்திருக்கும் பொதுவான காரணங்களை நான் உங்களுக்கு விளக்குகிறேன்.

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை ஆகியவை மிகவும் பொதுவான தூக்கக் கலக்கங்களில் ஒன்றாகும். வேலை, உறவுகள் அல்லது வாழ்க்கை நிகழ்வுகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​உங்கள் மூளை சிக்கல் தீர்க்கும் முறையில் இருக்கும். உங்கள் உடல் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, இது உங்களை விழிப்புடன் வைத்திருக்கிறது மற்றும் அச்சுறுத்தல்களுக்கு பதிலளிக்கத் தயாராக வைத்திருக்கிறது, நீங்கள் படுக்கையில் பாதுகாப்பாக இருந்தாலும் கூட.

உங்கள் அன்றாடப் பழக்கங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் வியக்கத்தக்க பெரிய பங்கை வகிக்கின்றன. நாள் தாமதமாக காபி அல்லது தேநீர் குடிப்பது உங்கள் உடலில் ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை காஃபின் வைத்திருக்கலாம். மதுபானம் ஆரம்பத்தில் உங்களை தூக்கமாக்கலாம், ஆனால் அது இரவின் பிற்பகுதியில் உங்கள் தூக்க சுழற்சிகளை சீர்குலைக்கும். உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் இருந்து வரும் நீல ஒளி கூட மெலடோனின், தூக்கத்தைக் குறிக்கும் ஹார்மோனை அடக்கலாம்.

உங்கள் தூக்கச் சூழல் நீங்கள் நினைப்பதை விட முக்கியமானது. மிகவும் சூடாக, பிரகாசமாக அல்லது சத்தமாக இருக்கும் ஒரு அறை ஆழமான தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம். உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணைகளும் ஆறுதலை பாதிக்கின்றன. உடல் அசௌகரியத்தால் நீங்கள் புரண்டு படுக்கும் பட்சத்தில், உங்கள் உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முடியாது.

ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணைகள் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை குழப்புகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு நேரங்களில் படுத்து எழுவது உங்கள் உடல் எப்போது தூக்கம் வரும் என்பதை அறிய கடினமாக்குகிறது. ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்கள் மற்றும் அடிக்கடி பயணிப்பவர்கள் பெரும்பாலும் இந்த சவாலை எதிர்கொள்கிறார்கள், ஆனால் வார இறுதி நாட்களிலும் தூக்க அட்டவணையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் கூட உங்கள் தாளத்தை சீர்குலைக்கலாம்.

உடல் அசௌகரியம் அல்லது வலி ஒரு வசதியான நிலையை கண்டறிவதை கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாக்கும். நாள்பட்ட வலி நிலைகள், நெஞ்செரிச்சல், அல்லது உங்கள் கால்களில் ஓய்வில்லாத உணர்வுகள் கூட உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யலாம். உங்கள் உடல் தூக்கத்திற்கு மாற வசதியாக இருக்க வேண்டும்.

சில மருந்துகள் பக்க விளைவுகளாக தூக்கத்துடன் குறுக்கிடலாம். இரத்த அழுத்த மருந்துகள், மனச்சோர்வு மருந்துகள், கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள், மற்றும் சில சாதாரண சளி மருந்துகள் கூட தூக்க முறைகளை பாதிக்கலாம். உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் தொடங்கிய நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு புதிய மருந்தை ஆரம்பித்திருந்தால், இது உங்கள் மருத்துவருடன் ஆராய்வது மதிப்புள்ளது.

உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடிய மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளதா?

சில சமயங்களில் தூக்கமின்மை கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு அடிப்படை சுகாதார நிலையைக் குறிக்கிறது. இந்த நிலைகள் அரிதானவை அல்ல, ஆனால் மக்கள் தங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் மன அழுத்தம் அல்லது மோசமான பழக்கவழக்கங்கள் என்று நினைப்பதால் பெரும்பாலும் கண்டறியப்படாமல் போகிறது. அறிகுறிகளை அங்கீகரிப்பது சரியான ஆதரவைப் பெற உதவும்.

ஸ்லீப் அப்னியா என்பது தூக்கத்தின் போது உங்கள் சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நின்று தொடங்கும் ஒரு நிலை. நீங்கள் விழித்திருப்பதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் இந்த இடையூறுகள் ஆழமான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்தைத் தடுக்கின்றன. பொதுவான அறிகுறிகளில் உரத்த குறட்டை, தூக்கத்தின் போது மூச்சுத் திணறல், காலை தலைவலி மற்றும் பகலில் அதிகப்படியான தூக்க உணர்வு ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் பங்குதாரர் உங்களை விட இந்த அறிகுறிகளைக் கவனிக்கலாம்.

ஓய்வில்லாத கால்கள் நோய்க்குறி உங்கள் கால்களில் அசௌகரியமான உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது, பொதுவாக மாலை அல்லது இரவில். அந்த அசௌகரியத்தை நிவர்த்தி செய்ய உங்கள் கால்களை நகர்த்த வேண்டும் என்ற வலுவான தூண்டுதலை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். இது தூக்கத்தைத் தொடங்குவதையோ அல்லது தூங்குவதையோ மிகவும் கடினமாக்கும், மேலும் நீங்கள் அசைவில்லாமல் இருக்கும்போது அறிகுறிகள் அடிக்கடி மோசமடையும்.

மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் கோளாறுகள் அடிக்கடி தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கின்றன. மனச்சோர்வு உங்களை மிகவும் சீக்கிரம் எழுப்பி மீண்டும் தூங்க முடியாமல் செய்யலாம். பதட்டம் பெரும்பாலும் தூக்க நேரத்தில் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த கடினமாக்குகிறது. இரண்டு நிலைகளும் மோசமான தூக்கம் மன நலத்தை மோசமாக்கும் ஒரு சுழற்சியை உருவாக்கலாம், இது மேலும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

ஹைப்பர் தைராய்டிசம், உங்கள் தைராய்டு சுரப்பி அதிக ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகப்படுத்தி உங்களை ஓய்வில்லாமல் உணர வைக்கும். நீங்கள் இதயத் துடிப்பு, உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பு மற்றும் அமைதியாக இருக்க கடினமாக உணர்வீர்கள். இந்த உடல் உணர்வுகள் தூக்கத்தை சாத்தியமற்றதாக உணர வைக்கும்.

கீல்வாதம், ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அல்லது முதுகுவலி போன்ற நாள்பட்ட வலி நிலைகள் வசதியான தூக்க நிலைகளை கண்டுபிடிப்பதை கடினமாக்குகிறது. வலி உங்களை இரவு முழுவதும் எழுப்பலாம் அல்லது ஆரம்பத்தில் தூங்குவதைத் தடுக்கலாம். வலியை நிர்வகிப்பது பெரும்பாலும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான திறவுகோலாகிறது.

மாதவிடாய் காலத்தில் இரவில் வியர்வை மற்றும் சூடான ஃப்ளாஷ் ஏற்படலாம், இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். இந்த மாற்றத்தின் போது ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் வெப்பநிலை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கின்றன மற்றும் இரவு முழுவதும் பலமுறை விழிப்படையச் செய்யலாம். இந்த அறிகுறிகள் மாதவிடாய் மாற்றத்தின் போது பல ஆண்டுகள் நீடிக்கும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில குறைவான பொதுவான ஆனால் முக்கியமான காரணங்கள் யாவை?

பெரும்பாலான தூக்கப் பிரச்சனைகள் ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்ட காரணங்களில் இருந்து வந்தாலும், உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் மர்மமாக இருந்தால் சில குறைவான பொதுவான நிலைமைகள் கவனிக்கத்தக்கவை. வழக்கமான தூக்க மேம்பாடுகள் உதவவில்லை என்றால், இவை கருத்தில் கொள்ளத் தகுந்தவை.

சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறுகள் உங்கள் உள் கடிகாரம் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்துடன் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் சீரமைக்கப்படாதபோது ஏற்படுகின்றன. தாமதமான தூக்க கட்டக் கோளாறு என்பது உங்கள் இயற்கையான தூக்க நேரம் வழக்கமான அட்டவணைகளை விட மிக தாமதமானது என்பதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் காலை இரண்டு அல்லது மூன்று மணி வரை தூக்கம் வராமல் இருக்கலாம். முன்கூட்டியே தூக்க கட்டக் கோளாறு இதன் எதிர்மாறானது, அதாவது நீங்கள் மாலை ஆரம்பத்திலேயே சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் மிக சீக்கிரம் எழுகிறீர்கள்.

நர்கோலெப்சி என்பது ஒரு நரம்பியல் நிலை, இது தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் உங்கள் மூளையின் திறனை பாதிக்கிறது. நர்கோலெப்சியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பகலில் அதிகமாக தூக்க உணர்வுடன் இருப்பார்கள் மற்றும் திடீரென்று தூங்கிவிடலாம். சிலருக்கு கேடாப்லெக்ஸி (cataplexy) யும் ஏற்படுகிறது, இது வலுவான உணர்ச்சிகளால் தூண்டப்படும் திடீர் தசை பலவீனம். அதிக பகல் தூக்கம் இருந்தபோதிலும் இரவு தூக்கம் துண்டு துண்டாக இருக்கலாம்.

இணைப்பு காலின் இயக்கம் கோளாறு தூக்கத்தின் போது மீண்டும் மீண்டும் கால்களை நகர்த்துவதற்கு காரணமாகிறது, இதை நீங்கள் பொதுவாக அறிந்திருக்க மாட்டீர்கள். ஓய்வில்லாத கால்கள் நோய்க்குறி போலல்லாமல், நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது அசௌகரியமான உணர்வுகளை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். இருப்பினும், இந்த அசைவுகள் உங்கள் தூக்கத்தை துண்டு துண்டாக மாற்றி ஆழமான ஓய்வைத் தடுக்கின்றன.

கிளைன்-லெவின் நோய்க்குறி என்பது மீண்டும் மீண்டும் அதிகப்படியான தூக்கத்திற்கு காரணமான ஒரு அரிய கோளாறு ஆகும். நோயின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 மணிநேரம் தூங்கலாம் மற்றும் விழித்திருக்கும்போது குழப்பம், மாறிய உணர்வு மற்றும் நடத்தை மாற்றங்களை அனுபவிக்கலாம். நோய்கள் நாட்கள் முதல் வாரங்கள் வரை நீடிக்கும், பின்னர் அடுத்த முறை ஏற்படும் வரை முற்றிலும் மறைந்துவிடும்.

சில தன்னுடல் தாக்க நோய்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். லூபஸ் அல்லது ருமாட்டாய்டு கீல்வாதம் போன்ற நோய்கள் அழற்சியை ஏற்படுத்துகின்றன, இது தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கலாம். இந்த நோய்களில் ஈடுபடும் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு சாதாரண தூக்க ஒழுங்குமுறையில் குறுக்கிடலாம்.

இன்றிரவு உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த எப்படி தொடங்குவது?

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பல தூக்கப் பிரச்சனைகள் நீங்கள் சுயமாகச் செய்யக்கூடிய நடைமுறை மாற்றங்களுக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன. இந்த உத்திகள் உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க அமைப்புகளுடன் வேலை செய்கின்றன, அவற்றுக்கு எதிராக அல்ல. சிறிய மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க மேம்பாடுகளை உருவாக்குகின்றன.

நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக சக்திவாய்ந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். வார இறுதி நாட்களிலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுத்து எழுந்தால், உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் சீராகும். உங்கள் உடல் உங்கள் தூக்க நேரத்தில் இயற்கையாகவே தூக்கம் வரும் என்றும், எழுந்திருக்கும் நேரத்தில் விழிப்புடன் இருப்பீர்கள் என்றும் உணரும்.

உங்கள் படுக்கையறை சூழல் தூக்கத்திற்கு ஆதரவாக இருக்க வேண்டும், அதைத் தடுக்கக்கூடாது. உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள், சிறந்தது 60 முதல் 67 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் வரை. கருப்புத் திரைகள் அல்லது கண் பட்டையை பயன்படுத்தி அதை முடிந்தவரை இருட்டாக ஆக்குங்கள். சத்தம் ஒரு பிரச்சனையாக இருந்தால், வெள்ளை சத்தம் அல்லது காது செருகல்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் படுக்கையறையை ஒரு தூக்க சரணாலயமாகக் கருதுங்கள்.

ஓய்வெடுக்கும் வழக்கத்தை உருவாக்குவது தூக்கம் வருவதைக் குறிக்கும். இதில் புத்தகம் படிப்பது, வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பது, மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது ஆகியவை அடங்கும். படுக்கைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் இந்த வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். முக்கியமானது நிலைத்தன்மை மற்றும் உங்களை உண்மையில் தளர்த்தும் செயல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும்.

படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைக் குறைப்பது உங்கள் மூளை இயற்கையாக மெலடோனினை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி இந்த தூக்க ஹார்மோனை அடக்குகிறது. நீங்கள் சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால், நீல ஒளி தடுப்பு கண்ணாடிகள் அல்லது இரவு முறை அமைப்புகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இன்னும் சிறப்பாக, மின்னணு சாதனங்களை உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே விட்டுவிடுங்கள்.

உங்கள் காஃபின் மற்றும் மதுபான நுகர்வைக் கண்காணிப்பது ஒரு உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். மதிய உணவிற்குப் பிறகு காஃபின் தவிர்ப்பது, சாக்லேட், தேநீர் மற்றும் சில மருந்துகளில் இது மறைந்துள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மதுபானம் ஆரம்பத்தில் தூங்க உதவக்கூடும் என்றாலும், அது இரவின் பிற்பகுதியில் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக சீர்குலைக்கும். இரண்டு பொருட்களையும் மிதமாக உட்கொள்வது சிறந்த ஓய்வுக்கு ஆதரவளிக்கிறது.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் நேரம் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி தற்காலிகமாக விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது, எனவே படுக்கைக்கு அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு எதிராக செயல்படலாம். படுக்கைக்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை முடிக்க இலக்கு கொள்ளுங்கள். காலை அல்லது மாலை செயல்பாடு பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் தரத்திற்கு சிறப்பாக செயல்படும்.

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையை படுக்கைக்கு முன் நிர்வகிப்பது உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதுகாக்கும். மாலையில் கவலைகளையும் செயல் படிகளையும் எழுதிவிட்டு, பிறகு அவற்றை ஒதுக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும். தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது படிப்படியாக தசை தளர்வு ஆகியவை தீவிரமான மனதை அமைதிப்படுத்தலாம். இந்த நுட்பங்கள் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை விழிப்பு நிலையில் இருந்து ஓய்வு நிலைக்கு மாற்ற உதவுகின்றன.

இந்த மாற்றங்கள் போதாது என்றால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் பல வாரங்களாக தூக்க சுகாதாரம் மேம்பாடுகளை முயற்சி செய்து, குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் இல்லாமல் இருந்தால், தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டிய நேரம் இது. தொடர்ந்து வரும் தூக்கப் பிரச்சனைகள் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பாதிப்பதால் கவனிக்கப்பட வேண்டும். தூக்கத்துடன் ஆதரவு கேட்பதன் மூலம் நீங்கள் யாரையும் தொந்தரவு செய்யவில்லை.

ஒரு சுகாதார வழங்குநர் ஒரு அடிப்படை நிலை உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கிறதா என்பதை மதிப்பிடலாம். அவர்கள் உங்கள் தூக்க முறைகள், மருத்துவ வரலாறு மற்றும் அன்றாடப் பழக்கங்களைப் பற்றி விரிவான கேள்விகளைக் கேட்கலாம். சில சமயங்களில் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் தூக்கத்தைக் கண்காணிக்கும் ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பு பயனுள்ள தகவல்களை வழங்கும்.

தூக்க ஆய்வுகள் ஸ்லீப் அப்னியா அல்லது இணைப்பு காலின் இயக்கம் கோளாறு போன்ற நிலைமைகளைக் கண்டறியலாம். இந்த ஆய்வுகள் தூக்கத்தின் போது உங்கள் மூளை அலைகள், சுவாசம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் அசைவுகளை கண்காணிக்கின்றன. அவை பொதுவாக ஒரு தூக்க மையத்தில் இரவு முழுவதும் செய்யப்படுகின்றன, சில நிலைமைகளுக்கு வீட்டு தூக்க சோதனைகள் கிடைக்கின்றன.

தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, பெரும்பாலும் CBT-I என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் நிவர்த்தி செய்யும் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டமாகும். இது வலுவான ஆராய்ச்சி ஆதரவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீண்ட கால தூக்க மேம்பாட்டிற்கு மருந்தை விட சிறப்பாக செயல்படும். ஒரு பயிற்சி பெற்ற சிகிச்சையாளர் உங்கள் சூழ்நிலைக்கு ஏற்றவாறு குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறார்.

சில சந்தர்ப்பங்களில் மருந்துகள் பங்கு வகிக்கலாம், இருப்பினும் அவை பொதுவாக நாள்பட்ட தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு முதல் தேர்வாக இருப்பதில்லை. தூக்க மருந்துகள் குறிப்பாக மன அழுத்த காலங்களில் குறுகிய கால பயன்பாட்டிற்கு சிறப்பாக செயல்படும். உங்கள் மருத்துவர் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற அடிப்படை நிலைமைகளையும் நிவர்த்தி செய்யலாம். இந்த மூல காரணங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பது பெரும்பாலும் ஒரு வரவேற்கத்தக்க பக்க விளைவாக தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

தூக்கம் மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைவில் கொள்ள வேண்டும்?

உணவு மற்றும் தண்ணீரைப் போலவே, தூக்கமும் ஒரு அடிப்படை உயிரியல் தேவையாகும். அது எட்டாக்கனியாகும்போது, ​​அது உங்கள் உடல்நலம், மனத் தெளிவு, உணர்ச்சி பின்னடைவு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கிறது. நன்றாக தூங்காதது பற்றிய உங்கள் விரக்தி முற்றிலும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது மற்றும் செல்லுபடியாகும்.

பெரும்பாலான தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு அடையாளம் காணக்கூடிய காரணங்கள் உள்ளன மற்றும் சிகிச்சைக்கு பதிலளிக்கின்றன. உங்கள் தூக்கமின்மை பழக்கவழக்கங்கள், மன அழுத்தம், சூழல் அல்லது மருத்துவ நிலையிலிருந்து வந்தாலும், தீர்வுகள் உள்ளன. முக்கியமானது, விரக்தியுடன் அல்லாமல் ஆர்வத்துடன் தூக்கத்தை அணுகுவது, தேவைப்படும்போது மாற்றங்களைச் செய்ய அல்லது உதவி தேட தயாராக இருப்பது.

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு பொறுமையும் பரிசோதனையும் தேவை. மற்றவர்களுக்கு அழகாக வேலை செய்வது உங்களுக்குப் பொருந்தாது, அது பரவாயில்லை. சிறந்த தூக்கத்திற்கான உங்கள் தனிப்பட்ட சூத்திரத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் முன் நீங்கள் பல உத்திகளை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கலாம். ஒவ்வொரு சிறிய முன்னேற்றமும் முந்தையதன் மீது கட்டமைக்கப்படுகிறது.

அப்போதைக்கப்போது ஏற்படும் மோசமான தூக்கம் இயல்பானது மற்றும் மனித இயல்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு மோசமான இரவு என்பது உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு உள்ளது அல்லது உங்கள் முயற்சிகள் தோல்வியடைகின்றன என்று அர்த்தமல்ல. வாழ்க்கை தற்காலிக இடையூறுகளைக் கொண்டுவருகிறது, மேலும் உங்கள் தூக்கம் இயற்கையாகவே மாறுபடும். முக்கியமானது ஒட்டுமொத்த முறை, தனிப்பட்ட இரவுகள் அல்ல.

நீங்கள் புத்துணர்ச்சியூட்டும், மீட்டெடுக்கும் தூக்கத்திற்கு தகுதியானவர். உங்கள் தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்ளவும் மேம்படுத்தவும் நடவடிக்கைகள் எடுப்பது சுய-கவனிப்பின் ஒரு செயலாக உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் இன்று இரவு சிறிய மாற்றங்களுடன் தொடங்கினாலும் அல்லது தூக்க நிபுணருடன் சந்திப்பைத் திட்டமிட்டாலும், நீங்கள் சரியான திசையில் நகர்கிறீர்கள். சிறந்த தூக்கம் சாத்தியம், அதைத் தேடுவது உங்கள் முயற்சிக்கு முற்றிலும் மதிப்புள்ளது.