பாக்ஸ் பிரீத்திங் என்பது நான்கு-படி முறை: முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றி, பிறகு 4 வினாடிகள் சுவாசிக்கவும், 4 பிடித்து, 4 வெளியேற்றவும், 4 பிடித்து. நான்கு சுற்றுகள் சுமார் ஒரு நிமிடம் எடுக்கும். இது கடுமையான மன அழுத்தத்தை தணிக்கும், முக்கியமாக நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்கியதால். பிடிப்புகள் விருப்பமான பகுதி, மேலும் அவற்றை கைவிடுவது உங்களுக்கு எந்த பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தாது என ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது.
TL;DR: முக்கிய அம்சங்கள்
- முறை 4 உள்ளிழுத்தல், 4 பிடித்து, 4 வெளியேற்றுதல், 4 பிடித்து. ஒரு சுற்று 16 வினாடிகள், எனவே நான்கு சுற்றுகள் சுமார் ஒரு நிமிடம்.
- சுவாசத்தை மெதுவாக்குவதில் இருந்து வரும் அமைதி விளைவு, சதுர வடிவத்தில் இருந்து அல்ல. ஒரு எளிமையான நீண்ட-வெளியேற்று முறை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளில் அதே நன்றாக செயல்படுகிறது.
- சுவாசம் பிடித்து வைத்திருப்பது அச்சுறுத்தலாக உணர்ந்தால் அல்லது உங்களுக்கு பயத்தை ஏற்படுத்தினால், 4 கணக்குகளில் சுவாசித்து 6 கணக்குகளில் வெளியேற்றி, எந்த பிடிப்புகளும் இல்லாமல் பயன்படுத்தவும்.
- நொடிகளில் மறைந்துவிடும் லேசான தலைச்சுற்றல் பொதுவானது. நீடிக்கும் தலைச்சுற்றல், மார்பு வலி அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால் நிறுத்தவும்.
- இதய அல்லது நுரையீரல் நோய், வலிப்பு, அதிர்ச்சி வரலாறு அல்லது கர்ப்பம் என்றால் முதலில் பிடிப்புகளுக்கு ஒரு மருத்துவரின் அனுமதியைப் பெறவும்.
பாக்ஸ் பிரீத்திங் செய்வது எப்படி: நான்கு உள்ளிழுத்தல், நான்கு பிடித்து, நான்கு வெளியேற்றுதல், நான்கு பிடித்து
பாக்ஸ் பிரீத்திங் நுட்பம் (சதுர பிரீத்திங், நான்கு-சதுர பிரீத்திங், அல்லது 4-4-4-4 பிரீத்திங் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) நான்கு சமமான படிகளில் ஒரே நீளம் கொண்டது. முதலில் முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும். பிறகு உங்கள் மூக்கு வழியாக 4 எண்ணிக்கை வரை சுவாசிக்கவும், 4 பிடித்து, 4 வெளியேற்றவும், மற்றும் 4 பிடித்து. சுமார் மூன்று அல்லது நான்கு சுற்றுகள் வரை மீண்டும் செய்யவும். இதுதான் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் வெளியிடும் வரிசை.
ஒரு சுவாச குறிப்பு, ஏனெனில் மற்ற இடங்களில் உள்ள வழிமுறைகள் வேறுபடுகின்றன அல்லது அமைதியாக இருக்கின்றன: உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், மற்றும் உங்கள் மூக்கு வழியாக அல்லது லேசாக சுருங்கிய உதடுகள் வழியாக வெளியேற்றவும். அதை அமைதியாக வைத்திருங்கள். அதை அவசரப்படுத்தாமல் வைத்திருங்கள்.
நிலை நெகிழ்வானது. ஒரு மேசையில் நேராக உட்கார்ந்து, வரிசையில் நின்று, அல்லது படுத்து, கண்கள் திறந்திருக்கும் அல்லது மூடியிருக்கும், எது உங்களை உறுதியாக வைத்திருக்கிறதோ. 4 எண்ணிக்கை கட்டாயமாக உணர்ந்தால், 3 எண்ணிக்கை வரை குறையுங்கள். முழு சுவாசத்தில் சுமார் 70 சதவீதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதிகபட்சமாக அல்ல, மேலும் எண்ணை அடைய ஒருபோதும் சிரமப்படாதீர்கள்.
நிறுத்தும் குறிப்பை நுட்பத்தின் ஒரு பகுதியாக உருவாக்குங்கள், அதை மிகச்சிறிய எழுத்துக்களாக கருதாமல். எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் லேசாக தலைசுற்றுவதாக உணர்ந்தால், அடுத்த பிடிப்பை விடுவித்து சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். சமச்சீர்மைக்காக சுற்றை முடிக்க வேண்டாம். ஒரு சுற்று 16 வினாடிகள், எனவே நான்கு சுற்றுகள் சுமார் ஒரு நிமிடம், இதுதான் நீங்கள் செய்யும் முழு அர்ப்பணிப்பு.
சுவாச பிடிப்புகள் மந்திரம் அல்ல. மெதுவாக சுவாசிப்பதே மந்திரம்.
பாக்ஸ் பிரீத்திங் ஒரு நேவி சீல் சுவாச நுட்பமாக விற்கப்படுகிறது, மேலும் அந்த நற்பெயர் சோதிக்கத் தகுந்தது. 66 பெரியவர்கள் மீது நடத்தப்பட்ட 2026 சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனையில், மெய்நிகர் ட்ரியர் சமூக மன அழுத்த சோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்டதில், நான்கு-எண்ணிக்கை முறை மற்றும் ஒரு எளிய நீண்ட-வெளியேற்று முறை இரண்டும் சாதாரண சுவாசத்துடன் ஒப்பிடும்போது இதயத் துடிப்பு, சுய-அறிக்கை பதட்டம், மற்றும் உமிழ்நீர் ஆல்ஃபா-அமிலேஸ் ஆகியவற்றின் மன அழுத்தத்திற்குப் பிந்தைய உயர்வை குறைத்தன.
இரண்டும் உதவின. எதுவும் ஒன்றை வெல்லவில்லை.
அதே சோதனையில் இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு அல்லது கார்டிசோலில் எந்த புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க மாற்றமும் இல்லை, மேலும் சதுர முறை வெறுமனே மூச்சை நீளமாக வெளியேற்றுவதை விட சிறப்பானதாக இல்லை. இந்த நன்மைகள் பொதுவான சுவாசத்தை மெதுவாக்குவதிலிருந்து வருகின்றன, பிடிப்புகள் கொண்ட அமைப்பிலிருந்து அல்ல என்பதே சரியான வாசிப்பு.
நேர்மையான சுருக்கம்: 66 பங்கேற்பாளர்கள், ஒரு ஆய்வக மன அழுத்தப் பணி, குறுகிய கால அளவீடுகள் மட்டுமே. இது ஆரம்ப மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட சான்றுகள், உறுதியான அறிவியல் அல்ல. இது வரலாற்றிற்கும் பொருந்துகிறது, ஏனெனில் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது இந்த முறை அமெரிக்க நேவி சீல்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் அடிப்படையில் யோகாவிலிருந்து வரும் ஒரு சம-விகித சுவாசப் பயிற்சியான சமான விருத்தி பிராணாயாமம் ஆகும். மறுகுறியிடப்பட்டது, கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை.
பிடிப்புகள் உங்களுக்கு ஒரு விலையையும் கொடுக்கலாம். 40 உடல்ரீதியாக சுறுசுறுப்பான பல்கலைக்கழக மாணவர்களைப் பற்றிய 2025 PLOS ONE ஆய்வில், உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடனடியாக முழு சதுரத்தை செய்வது, நிமிடத்திற்கு 6 சுவாசங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இதயத் துடிப்பு (164.65 எதிராக 154.77 பிபிஎம்) மற்றும் உணரப்பட்ட முயற்சி (போர்க் 17.27 எதிராக 15.25) அதிகரித்தது. குளிர்விப்பாக, இது தவறான கருவி.
எனவே பிடிப்புகள் மோசமாக உணர்ந்தால், அவற்றை கைவிட்டு மெதுவான வெளியேற்றத்தை தொடரவும். நிரூபிக்கப்பட்ட எதுவும் இழக்கப்படவில்லை.
எண்ணிக்கையை இழப்பது பொதுவானது: உள்ளிழுத்தலை சரிசெய்யவும், உங்கள் மன உறுதியை அல்ல
எண்ணிக்கையை இழக்கும்போது, மீண்டும் தொடங்க வேண்டும் என்ற உள்ளுணர்வு ஏற்படும். அப்படி செய்யாதீர்கள். அடுத்த உள்ளிழுத்தலில் சேர்ந்து தொடரவும். உங்கள் கவனம் நழுவிக் கொண்டே இருந்தால், ஒவ்வொரு துடிப்புக்கும் ஒரு விரலை தட்டுவது அல்லது கண்களால் ஒரு சதுரத்தின் நான்கு விளிம்புகளை வரைவது போன்ற உடல் ரீதியான ஒன்றை எண்ணிக்கைக்குக் கொடுங்கள்.
4 எண்ணிக்கை முடிவதற்குள் காற்று தீர்ந்துவிடுவது ஒரு உள்ளிழுக்கும் பிரச்சனை, நுரையீரலின் திறன் பிரச்சனை அல்ல. சுவாசம் மிகவும் பெரியதாக இருந்தது. முழு சுவாசத்தில் சுமார் 70 சதவீதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் 3-எண்ணிக்கைக்கு குறையுங்கள்.
சுவாச சுழற்சியின் போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், வேறு ஒரு நகர்வு தேவை. பிடிப்பை சீக்கிரமாக விடுவித்து, வெளியேற்றி, மூன்று சுவாசங்களுக்கு சாதாரணமாக சுவாசித்து, பிறகு குறைந்த எண்ணிக்கையில் அல்லது எந்த பிடிப்புகளும் இல்லாமல் தொடரவும். எண்ணிக்கையை குறைப்பது பல சரிசெய்தல்களில் ஒன்று மட்டுமே, மேலும் அது பெரும்பாலும் சரியானதல்ல.
சீரமைப்பு விதி எளிதானது. காற்றுப் பசி, அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் ஆர்வம், கடினமாக முயற்சிப்பதை விட முறையை குறைப்பதைக் குறிக்கிறது. நொடிகளில் சாதாரணமாக சுவாசித்த பிறகு மறைந்துவிடும் லேசான தலைச்சுற்றல் பொதுவானது. நீங்கள் நிறுத்திய பிறகு நீடிக்கும் தலைச்சுற்றல் என்றால், அந்த நாளுக்கு நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்.
பதட்ட தாக்குதல்களுக்கு பாக்ஸ் பிரீத்திங் பிடிப்புகள் இல்லாமல் சிறப்பாக செயல்படும்
பதட்ட தாக்குதல்களுக்கு பாக்ஸ் பிரீத்திங் தயாராக வைத்திருப்பது நல்லது, ஒரு மாற்றத்துடன் அது சிலருக்கு முக்கியமானது: பிடிப்புகளை தவிர்க்கவும். மெதுவான, உதரவிதான சுவாசம் NIH இன் தேசிய ஒருங்கிணைந்த மற்றும் சுகாதார மையத்தின்படி ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் இது எப்போதாவது பதட்டத்தை அதிகரிக்கும் அல்லது தேவையற்ற எண்ணங்களை ஏற்படுத்தும், மேலும் வலிப்பு, சில மனநல நிலைமைகள், அல்லது அதிர்ச்சி வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு அறிகுறிகளை மோசமாக்கலாம். NCCIH ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் விவாதிக்க அறிவுறுத்துகிறது.
பிடிப்பு இல்லாத பதிப்பு ஒரு உண்மையான மாற்று, ஒரு ஆறுதல் பரிசு அல்ல: 4 கணக்குகள் உள்ளிழுத்தல், 6 கணக்குகள் வெளியேற்றுதல், இரண்டிலும் எதுவும் பிடிக்கப்படவில்லை. உங்கள் பதட்டம், ஆஸ்துமா மற்றும் மூச்சுத்திணறல், அல்லது அதிர்ச்சி வரலாறு சுவாசம் பிடிப்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்கு பதிலாக அச்சுறுத்தும் உணர்வை ஏற்படுத்தினால் அதைப் பயன்படுத்தவும்.
நேரம் முறையை விட முக்கியமானது. இது ஆரம்பத்திலேயே சிறப்பாக செயல்படும், பதட்டம் இன்னும் அதிகரித்து வரும்போது: வேகமான எண்ணங்கள், செயல்திறனுக்கு முந்தைய நரம்புகள், ஒரு கடினமான உரையாடலின் முதல் நிமிடங்கள். முழுமையான பதட்ட தாக்குதலின் உச்சத்தில், கணக்கிடுவது பொதுவாக சாத்தியமற்றது, எனவே மாற்று வழி பிடிப்புகள் மற்றும் கணக்கீடுகள் இல்லாமல் நீண்ட வெளியேற்றுதல். பதட்டம், பிரிவினை, அல்லது பின்னோக்கிப் பார்வைகள் தீவிரமடைந்தால், கடினமாக முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக நிறுத்தவும், மேலும் ஒரு மனநல நிபுணரிடம் விவாதிக்கவும்.
நீங்கள் உணர்ந்தது பதட்டமா அல்லது உடல் ரீதியானதா என்று தெரியவில்லையா? இலவச August AI Symptom Checker, அந்த அத்தியாயம் எவ்வளவு அவசரமாக கவனிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
பாக்ஸ் பிரீத்திங் கவனம் செலுத்துவதற்கு, உறங்குவதற்கு அல்ல, மேலும் இது பயிற்சி செய்தால் சிறப்பாக செயல்படும்
பதட்டத்திற்கான சுவாசப் பயிற்சிகளில், இது சிறந்த ஒன்றல்ல, ஆனால் ஒரு நியாயமான தேர்வு, மேலும் இதற்கு ஒரு தெளிவான இடம் உள்ளது. விழித்திருக்கும், கண்களைத் திறந்து வைத்திருக்கும் தருணங்களுக்கு இதைத் தேர்வுசெய்யவும்: ஒரு கூட்டத்திற்கு முன், டிராஃபிக்கில் சிக்கியிருக்கும்போது, வாதத்தின் நடுவில். தூங்குவதற்காக ஓய்வெடுக்கும் குறிக்கோள் என்றால், 4-7-8 போன்ற நீண்ட-வெளியேற்று முறை சிறந்த பொருத்தமாக இருக்கும்.
பயிற்சி செய்வது மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதி. நான்கு சுற்றுகளுடன், சுமார் ஒரு நிமிடம், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குத் தொடங்கவும், பின்னர் தினமும் ஒரு ஐந்து நிமிட அமர்வை நோக்கி வளருங்கள். உடனடி அமைதி உடனடியாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் முதல் முறை முயற்சிக்கும்போது அதை உணர்வீர்கள். உண்மையில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த விளைவு, நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது இதை தானாகவே நாடிச் செல்வது, அமைதியாக இருக்கும்போது பயிற்சி செய்யும் அந்த ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்கள் எடுக்கும்.
கோரிக்கைகளை சரியான அளவில் வைத்திருங்கள். NCCIH ஒரு 2019 ஆய்வுயில் மெதுவான சுவாசப் பயிற்சிகள் இரத்த அழுத்தத்தில் ஒரு மிதமான குறைவை மட்டுமே ஏற்படுத்தின என்று குறிப்பிடுகிறது. இது உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது பதட்டக் கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்குப் பதிலாக, முன்-உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது குறைந்த-ஆபத்து உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஒரு நியாயமான துணையாக அமைகிறது.
இது உங்களுக்கு வேலை செய்கிறதா என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பினால், August AI போன்ற ஒரு உடல்நல துணை செயலி, நீங்கள் எப்போது பயிற்சி செய்தீர்கள் மற்றும் அதற்குப் பிறகு உங்கள் பதட்டம் எப்படி உணர்ந்தது என்பதை பதிவு செய்ய உதவும். இது சிகிச்சைக்கு ஒரு துணை, அதற்கு மாற்றீடு அல்ல, மேலும் முடிவெடுப்பவர் அல்ல.
பிடிப்புகள் உங்களை மோசமாக உணரவைத்தால் உடனடியாக நிறுத்தவும்
சுவாசம் பிடிப்பது ஒரு சிரமமான செயல், மற்றும் குறிப்பிட்ட குழுக்களில் அது முக்கியமானது. 2016 உடலியல் ஆய்வு, நுரையீரல் தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு மந்தமான பாரோரெஃப்ளெக்ஸ் மற்றும் இதயத் துடிப்பு பதில்கள் இருப்பதாகவும், இதனால் சுவாசம் பிடிக்கும்போது அல்லது வால்சல்வா-வகை சிரமத்தின் போது மயக்கமடையும் அபாயம் இருப்பதாகவும், மேலும் ஆசிரியர்கள் சிரமத்தைத் தவிர்ப்பதை வெளிப்படையாக பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
உடனடியாக 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அவசர அறைக்குச் செல்லவும்:
- உங்களுக்கு மார்பு வலி, அழுத்தம், அல்லது மார்பில் கனம் ஏற்பட்டால்
- பிடிப்புகளின் போது வேகமான அல்லது ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு ஏற்பட்டால் அல்லது மோசமடைந்தால்
- நீங்கள் மயக்கமடைந்தால் அல்லது மயக்கமடைய நெருங்கினால்
- நீங்கள் ஒருங்கிணைப்பை கணிசமாக இழந்தால், அல்லது உங்கள் பார்வை மங்கினால்
அடுத்த வாரத்திற்குள் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யவும்:
- லேசான, பிடிப்புகள் இல்லாத மெதுவான சுவாசத்துடன் கூட தலைச்சுற்றல் மீண்டும் மீண்டும் வந்தால்
- நீங்கள் ஓய்வில் அல்லது லேசான முயற்சியில் மூச்சுத்திணறல் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் முன்பு சமாளித்த விஷயங்களைச் செய்யும்போது மூச்சுப் பிடிப்பதில் சிரமம் ஏற்பட்டால்
- நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை பதட்ட தாக்குதல்களை அனுபவித்தால்
- சுவாசப் பயிற்சிகள் தொடர்ந்து உங்கள் பதட்டத்தை மோசமாக்கினால்
தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவருடன் பேசுங்கள்:
- உங்களுக்கு கண்டறியப்பட்ட நுரையீரல் தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம், கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம், அல்லது வேறு தீவிரமான இதய அல்லது நுரையீரல் நோய் இருந்தால்
- உங்களுக்கு வலிப்பு நோய் இருந்தால்
- உங்களுக்கு அதிர்ச்சி வரலாறு அல்லது மனநல நோயறிதல் இருந்தால், NCCIH இன் வழிகாட்டுதலின்படி
- நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால்
நடு சரகத்தில், August இன் $39 ஆன்லைன் அவசர சிகிச்சை வருகை ஒரு நடைமுறை தொடக்கப் புள்ளியாகும், அங்கு ஒரு அமெரிக்க உரிமம் பெற்ற மருத்துவர் உங்கள் அறிகுறிகளை மதிப்பீடு செய்து, பொருத்தமானதாக இருந்தால் மட்டுமே பரிந்துரைப்பார். வரம்புகளைப் பற்றி தெளிவாக இருங்கள். ஒரு வீடியோ வருகை மார்பு வலியை, மயக்கத்தை, அல்லது சந்தேகிக்கப்படும் இதய நிகழ்வை வேலை செய்ய முடியாது. அவை அதே நாளில் தனிப்பட்ட கவனிப்பு தேவை.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சதுர சுவாசம் பாக்ஸ் பிரீத்திங் போலவே உள்ளதா?
ஆம். அவை வெவ்வேறு பெயர்களில் ஒரே முறையைக் குறிக்கின்றன, அதேபோல் நான்கு-சதுர சுவாசம் மற்றும் 4-4-4-4 சுவாசம். "4x4 சுவாசம்" அல்லது "சமமான சுவாசம்" போன்ற பயன்பாட்டு லேபிள்கள் பொதுவாக ஒரே நான்கு சமமான கட்டங்களையும் குறிக்கின்றன. ஒரு லேபிள் நான்கு ஒரே மாதிரியான எண்ணிக்கைகளைக் கொடுத்து, உள்ளிழுத்தலுக்குப் பிறகு மற்றும் வெளியேற்றத்திற்குப் பிறகு ஒரு இடைநிறுத்தத்தைக் கொடுத்தால், நீங்கள் அதே விஷயத்தைச் செய்கிறீர்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் சுவாசம் பிடிப்புகளை நான் தவிர்க்க வேண்டுமா?
வழக்கமாக இல்லை, ஆனால் முதலில் சரிபார்க்கவும். மெதுவான சுவாசம் பொதுவாக கர்ப்ப காலத்தில் நன்றாக இருக்கும் மற்றும் பெரும்பாலும் வரவேற்கப்படுகிறது. பிடிப்புகள் என்பவை உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் இருந்து அனுமதியைப் பெற வேண்டிய பகுதி, குறிப்பாக உங்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான பிரச்சினை, மயக்கம் ஏற்பட்ட வரலாறு, அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே மூச்சுத் திணறல் அனுபவித்துக் கொண்டிருந்தால். பிடிப்புகள் இல்லாத 4-உள்ளிழுத்தல், 6-வெளியேற்று பதிப்பு இதற்கிடையில் ஒரு பாதுகாப்பான இயல்புநிலை.
குழந்தைகள் பாக்ஸ் பிரீத்திங் செய்ய முடியுமா?
ஆம். அதை 3-எண்ணிக்கைக்கு சுருக்கவும், இது சிறிய நுரையீரல்களுக்கு ஏற்றது, மேலும் அதை ஒரு பயிற்சியாக இல்லாமல் ஒரு விளையாட்டாக ஆக்குங்கள்: ஒரு ஜன்னலில் ஒரு சதுரத்தை வரைவது, அல்லது ஒரு புத்தகத்தின் விளிம்புகளில் ஒரு விரலை நகர்த்துவது. பல குழந்தைகள் எந்தப் பிடிப்புகளும் இல்லாமல் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள். முதல் சில அமர்வுகளை மேற்பார்வையிடவும், அவர்கள் சிரிப்பு, தலைச்சுற்றல் அல்லது சலிப்பாக உணர்ந்தால் நிறுத்தவும்.
ஒரு செயலி அல்லது டைமர் என்னை சொந்தமாக எண்ணுவதை விட சிறந்தது?
சில சமயங்களில். ஒரு டைமர் அல்லது அதிர்வுறும் குறிப்பு எண்ணும் சுமையை நீக்குகிறது, இது உங்கள் மனம் வேகமாக இயங்கும்போதும் எண்கள் நழுவிக்கொண்டே இருக்கும்போதும் உதவுகிறது. வர்த்தகம் என்னவென்றால், அது உங்கள் தொலைபேசியுடன் திறமையை பிணைக்கிறது. முறையை உதவி இல்லாமலும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் தருணங்களில், கூட்டத்தின் நடுவில் அல்லது வாதத்தின் நடுவில், ஒரு தொலைபேசியை எடுக்க முடியாத தருணங்களாக இருக்கலாம்.
நான் ஏற்கனவே அதிவேகமாக சுவாசித்துக் கொண்டிருந்தால் இது உதவுமா?
வழக்கமாக இல்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே அதிகமாக சுவாசித்துக் கொண்டிருந்தால், சுவாசப் பிடிப்புகளைச் சேர்ப்பது காற்றுப் பசியை மோசமாக்கும் மற்றும் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் தூண்டுதலை அதிகரிக்கும். அதற்கு பதிலாக வெளியேற்றுவதை நீட்டிக்கவும்: 4 மெதுவான எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுத்து 6க்கு வெளியேற்றவும், சுருக்கப்பட்ட உதடுகள் வழியாக, முழு உள்ளிழுத்தலை கட்டாயப்படுத்தாமல். முதலில் உட்கார்ந்து, சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பாக்ஸ் பிரீத்திங் பற்றிய இறுதி முடிவு
இது மிதமாக வேலை செய்கிறது, மேலும் நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்கியதால் வேலை செய்கிறது, முறை ஒரு சதுரத்தை உருவாக்குவதால் அல்ல. நான்கு சுற்றுகள் சுமார் ஒரு நிமிடம். பிடிப்புகள் விருப்பமானவை, மற்றும் 4 எண்ணிக்கைகள் உள்ளிழுத்தல் மற்றும் 6 எண்ணிக்கைகள் வெளியேற்றுதல் கொண்ட பதிப்பு முழுமையாகக் கணக்கிடப்படுகிறது.
குறுகிய, மறைந்துவிடும் லேசான தலைச்சுற்றல் சாதாரணமானது. நீடிக்கும் தலைச்சுற்றல், மார்பு வலி, அல்லது மயக்கம் என்றால் நிறுத்தவும் மற்றும் பரிசோதனை செய்யவும். மற்றும் உங்களுக்கு இதய அல்லது நுரையீரல் நோய், வலிப்பு நோய், அதிர்ச்சி வரலாறு இருந்தால், அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், அவற்றை ஒரு பழக்கமாக ஆக்குவதற்கு முன் பிடிப்புகளுக்கு ஒரு மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெறவும்.
பொறுப்புத் துறப்பு: இந்த கட்டுரை தகவலறிதல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை முடிவுகளுக்கு எப்போதும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். நீங்கள் ஒரு மருத்துவ அவசரநிலையை சந்தித்தால், உடனடியாக 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அருகிலுள்ள அவசர அறைக்குச் செல்லவும்.
