கலோரி பற்றாக்குறை: உங்கள் கணக்கீடு, பாதுகாப்பான அளவு, மற்றும் எடை இழப்பின் போது சரிசெய்தல்

கலோரி பற்றாக்குறை என்பது உங்கள் உடல் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதாகும். பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகள் குறைவாக தொடங்குகிறார்கள், இது வாரத்திற்கு சுமார் ஒரு பவுண்ட் இழப்பை கணிக்கிறது. உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு அளவை முடிவு செய்யுங்கள், உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நியாயமான குறைந்தபட்ச அளவுக்கு மேல் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு நான்கு வாரங்களுக்கும் அல்லது பத்து பவுண்டுகள் இழந்த பிறகும் மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்.

சுருக்கம்: முக்கிய குறிப்புகள்

• உங்கள் அன்றாட எரிப்புக்கு சுமார் 500 கலோரிகள் குறைவாக, அல்லது நீங்கள் சுமார் 20 பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்க வேண்டியிருந்தால் உங்கள் தினசரி மொத்த எரிப்பில் 15% முதல் 20% வரை தொடங்கவும்.
• மிஃப்ளின்-செயின்ட் ஜோர் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (basal metabolic rate) ஒரு செயல்பாட்டுக் காரணியால் (activity factor) பெருக்கி உங்கள் எரிப்பைக் கணக்கிடவும்.
• மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரைகளுக்கு (பெண்கள்) அல்லது 1,500 கலோரைகளுக்கு (ஆண்கள்) குறைவாக உட்கொள்ள திட்டமிட வேண்டாம்.
• "3,500 கலோரிகள் ஒரு பவுண்டுக்கு சமம்" என்ற விதி மிகவும் அதிகமாக கணிக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் சுருங்கும்போது உங்கள் ஆற்றல் செலவு குறைகிறது.
• ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் அல்லது 10 பவுண்டுகள் இழந்த பிறகும், எது முதலில் வருகிறதோ அப்போதெல்லாம் உங்கள் எரிப்பைக் கணக்கிடுங்கள்.

உணவின் பெயர் அல்ல, கலோரி பற்றாக்குறையே உடல் எடையைக் குறைக்கிறது

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை என்பது ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதாகும், எனவே உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலில் இருந்து, குறிப்பாக கொழுப்பிலிருந்து இடைவெளியை நிரப்புகிறது. அதிக எடையுள்ள பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகள் குறைவாக இருப்பது ஒரு நியாயமான தொடக்கப் புள்ளியாகும், இது முதல் தோராயமாக வாரத்திற்கு சுமார் ஒரு பவுண்டு (சுமார் 454 கிராம்) இழப்பை கணிக்கிறது.

கெட்டோ, குறைந்த கொழுப்பு, அதிக புரதம், மற்றும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் அனைத்தும் இந்த ஒரே வழிமுறையின் மூலம் செயல்படுகின்றன. அவற்றில் எதுவும் இதைத் தவிர்ப்பதற்கான வளர்சிதை மாற்ற தந்திரத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட நபர் எவ்வளவு எளிதாக குறைவாக சாப்பிடுகிறார் என்பதில் மட்டுமே அவை வேறுபடுகின்றன, இது ஒரு உண்மையான மற்றும் பயனுள்ள வேறுபாடு, ஆனால் இது உடலியல் அல்ல, இணக்கத்தன்மையில் உள்ள வேறுபாடு. எனவே, வேலை செய்ய வேண்டிய விஷயம் உங்கள் பற்றாக்குறையின் அளவு, அதில் உள்ள பிராண்ட் பெயர் அல்ல.

பற்றாக்குறை எங்கிருந்து வருகிறது என்பதும் முக்கியம். ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்கும் அளவில் சுமார் 60% முதல் 70% வரை கணக்கிடுகிறது, அதாவது உங்கள் பெரும்பாலான செலவு நீங்கள் சும்மா உட்கார்ந்திருக்கும்போது நிகழ்கிறது மற்றும் வேலை செய்யக்கூடிய பற்றாக்குறையின் பெரும்பகுதி உடற்பயிற்சியிலிருந்து அல்ல, உட்கொள்ளலில் இருந்து வர வேண்டும். வேகம் முக்கியமானது: CDC குறிப்பிடுவது போல, வாரத்திற்கு சுமார் 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் படிப்படியாக இழப்பு அப்படியே இருக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.

3,500-கலோரி விதி தவறானது, அதனால்தான் உங்கள் திட்டம் நீங்கள் சுருங்கும்போது மாற வேண்டும்

புரியாத கணக்கீடு 3,500 கலோரிகள் ஒரு பவுண்டுக்கு சமம், எனவே ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி குறைப்பு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டுக்கு சமம் என்று கூறுகிறது. அப்படி இல்லை. அந்த விதி ஒரு நிலையான, நேரியல் உறவை அனுமானிக்கிறது மற்றும் உயிரியல் ரீதியாக துல்லியமற்றது. அதே நிலையான பற்றாக்குறைக்கு, சரிபார்க்கப்பட்ட மாறும் மாதிரிகள் ஒரு வருடத்திற்கு சுமார் 6.4 பவுண்டுகள் இழப்பையும், பத்து ஆண்டுகளுக்கு 12.3 பவுண்டுகள் இழப்பையும் கணிக்கின்றன, பழைய விதி 10.8 பவுண்டுகள் மற்றும் நம்பமுடியாத 108.4 பவுண்டுகள் கணிக்கிறது.

காரணம் எளிமையானது. ஒரு சிறிய உடலை இயக்க செலவு குறைவு, மற்றும் ஒரு நிலையான பற்றாக்குறையின் போது ஆற்றல் செலவு குறைகிறது, எனவே அதே உணவு ஒரு படிப்படியாக சிறிய இடைவெளியைக் குறிக்கிறது. NIH உடல் எடை திட்டமிடுபவர் NIDDK ஆல் குறிப்பாக 3,500-கலோரி விதியை மாற்றுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது, உயரம், எடை, பாலினம், வயது மற்றும் செயல்பாடு நிலை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கலோரி தேவைகள் மாதக்கணக்கில் எவ்வாறு மாறுகின்றன என்பதை மாதிரியாகக் கொண்டுள்ளது, அவை அப்படியே இருக்கின்றன என்று அனுமானிக்காமல்.

நடைமுறை பின்விளைவு நீங்கள் செயல்படக்கூடிய ஒரு விதியாகும்: ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் அல்லது 10 பவுண்டுகள் இழந்த பிறகும், எது முதலில் வருகிறதோ அப்போதெல்லாம் உங்கள் தினசரி மொத்த எரிப்பைக் கணக்கிடுங்கள். முதல் வாரத்தில் அமைக்கப்பட்ட 500 கலோரி பற்றாக்குறை 8 வாரங்களுக்கு பிறகு 500 கலோரிகள் இல்லை. அதனால்தான் இந்த பக்கத்தின் மீதமுள்ளவை ஒரே வரிசையில் செல்கின்றன. கணக்கிடுங்கள், அளவை முடிவு செய்யுங்கள், குறைந்தபட்ச வரம்பைச் சரிபார்க்கவும், பின்னர் திருத்தவும்.

உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையைக் கணக்கிடுவதற்கு மூன்று படிகள் உள்ளன, மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் முதல் படிக்கு பிறகு நிறுத்திவிடுகிறார்கள்

உங்களுக்கான கலோரி பற்றாக்குறை எண்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், மூன்று படிகள் உள்ளன, மேலும் பெரும்பாலான வழிகாட்டிகள் இரண்டு படிகளுக்குப் பிறகு நின்றுவிடுகின்றன.

படி 1: உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள். மிஃப்ளின்-செயின்ட் ஜோர் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். ஆண்களுக்கு, BMR = 10 x கிலோகிராம் எடை + 6.25 x செ.மீ உயரம், கழித்தல் 5 x வயது, கூட்டல் 5. பெண்களுக்கு, அதே கணக்கீடு பிளஸ் 5 க்கு பதிலாக மைனஸ் 161 உடன் முடிகிறது.

படி 2: மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவை (TDEE) பெற ஒரு செயல்பாட்டுக் காரணியால் பெருக்கவும்:

• நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பவராக இருந்தால் 1.2 (மேசை வேலை, குறைவான திட்டமிட்ட இயக்கம்)
• லேசாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 1.375 (வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று நாட்கள் லேசான உடற்பயிற்சி)
• மிதமாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 1.55 (வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி)
• மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 1.725 (வாரத்திற்கு ஆறு அல்லது ஏழு நாட்கள் கடினமான உடற்பயிற்சி)
• மிகவும் தீவிரமாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 1.9 (உடல் உழைப்பு வேலை மற்றும் தினசரி பயிற்சி)

படி 3: உங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பற்றாக்குறையைக் கழிக்கவும், பின்னர் உறுதியளிப்பதற்கு முன் ஒரு பாதுகாப்பு குறைந்தபட்சத்துடன் பதிலைச் சரிபார்க்கவும். அந்த கடைசி சோதனை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு கால்குலேட்டரும் தவிர்ப்பது, மேலும் இது நியாயமான தோற்றமுடைய சதவீதத்தை நியாயமற்ற உட்கொள்ளலில் இருந்து நிறுத்துவதாகும்.

செயல்படுத்தப்பட்டது: 35 வயது பெண், 80 கிலோ மற்றும் 165 செ.மீ, லேசாக சுறுசுறுப்பானவர். அவரது BMR சுமார் 1,495 கிலோகலோரி. 1.375 ஆல் பெருக்கினால், அவரது TDEE சுமார் 2,055 கிலோகலோரி. 500 கழித்தால், அவரது இலக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,555 கிலோகலோரி ஆகும், இது குறைந்தபட்ச வரம்பை வசதியாக கடந்து செல்கிறது. இரண்டு எச்சரிக்கைகள். சூத்திர அடிப்படையிலான TDEE எந்தவொரு தனிநபருக்கும் குறிப்பிடத்தக்க பிழையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அதை ஒரு தொடக்க கருதுகோளாகக் கருதுங்கள் மற்றும் NIH உடல் எடை திட்டமிடுபவரைப் பதிலாகக் கருதுங்கள், ஏனெனில் இது காலப்போக்கில் மாற்றத்தையும் மாதிரியாகக் கொண்டுள்ளது. மேலும் உடற்பயிற்சி ஏற்கனவே உங்கள் செயல்பாட்டுக் காரணியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை எவ்வளவு பெரியதாக இருக்க வேண்டும் என்பது நீங்கள் எவ்வளவு இழக்க வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தது

எடை இழப்புக்கான கலோரி பற்றாக்குறை எவ்வளவு பெரியதாக இருக்க வேண்டும் என்ற கேள்விக்கு பெரும்பாலான பக்கங்கள் ஒரு நிலையான எண்ணுடன் பதிலளிக்கின்றன, அதனால்தான் 140-பவுண்ட் வாசகர் மற்றும் 260-பவுண்ட் வாசகர் ஒரே மாதிரியான ஆலோசனையைப் பெறுகிறார்கள். அதற்கு பதிலாக ஒரு முடிவு விதியைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் சுமார் 20 பவுண்டுகளுக்குக் குறைவாக இழக்க வேண்டியிருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கிலோகலோரி எடுங்கள். அதை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் TDEE யின் 15% முதல் 20% வரை எடுங்கள், எனவே குறைப்பு அதை உருவாக்கும் உடலுடன் அளவிடப்படுகிறது.

TDEE யின் 10% முதல் 20% வரை ஒரு புத்திசாலித்தனமான வரம்பாகும். தோராயமான முதல் தோராயங்களாக, ஒரு நாளைக்கு 250 கிலோகலோரி சுமார் அரை பவுண்டு வாரத்திற்கு, 500 கிலோகலோரி சுமார் ஒரு பவுண்டு, மற்றும் 750 கிலோகலோரி சுமார் ஒன்றரை பவுண்டுக்கு பொருந்தும். CDC வழிகாட்டுதலுடன் இணக்கமாக, வாரத்திற்கு உடல் எடையின் சுமார் 1% க்கு திட்டத்தை கட்டுப்படுத்தவும்.

அம்பஷனை விட குறைவாக இலக்கு வைக்கவும். உடல் எடையின் 5% முதல் 10% வரை, 200 பவுண்ட் எடையுள்ள ஒருவருக்கு சுமார் 10 பவுண்டுகள், ஏற்கனவே இதய நோய், முன்தியாபிட்டீஸ் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. மூன்று வாரங்களுக்கு அல்ல, மூன்று மாதங்களுக்கு நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய பற்றாக்குறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆக்கிரோஷமான குறைப்புகள் பொதுவாக பசியால் தூண்டப்படும் தவறுகள் மற்றும் தினசரி இயக்கத்தின் அமைதியான வீழ்ச்சியால் தோல்வியடைகின்றன.

பாதுகாப்பான கலோரி பற்றாக்குறைக்கு நீங்கள் திட்டமிடக்கூடாத ஒரு குறைந்தபட்சம் உள்ளது

ஒரு பாதுகாப்பான கலோரி பற்றாக்குறை என்பது உங்கள் உட்கொள்ளல் எவ்வளவு பெரியது என்பதைப் போலவே, அது எங்கு விழுகிறது என்பதன் மூலமும் வரையறுக்கப்படுகிறது. ஒரு திட்டமிடும் விதிமுறையாக: மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200 கிலோகலோரி அல்லது ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,500 கிலோகலோரிக்குக் கீழே உட்கொள்ளலை திட்டமிட வேண்டாம். மேற்பார்வையிடப்பட்ட எடை இழப்பின் போது வழக்கமான தினசரி உட்கொள்ளல்கள் பெண்களுக்கு 1,200 முதல் 1,500 கிலோகலோரி மற்றும் ஆண்களுக்கு 1,500 முதல் 1,800 கிலோகலோரி வரை இருக்கும், மேலும் அந்த வரம்புகளின் குறைந்த முனை ஒரு இலக்காக அல்ல, ஒரு தளமாகப் படிப்பது சிறந்தது.

பரிசோதனையை தெளிவாக இயக்கவும். TDEE கழித்தல் உங்கள் திட்டமிட்ட பற்றாக்குறை உங்கள் குறைந்தபட்சத்திற்கு மேலே இருக்க வேண்டும். அது இல்லை என்றால், குறைவான கலோரி சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக பற்றாக்குறையைக் குறைக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். நான்கு மாதங்களுக்கு நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும் ஒரு சிறிய பற்றாக்குறை, மூன்று வாரங்களில் கைவிடப்பட்ட குறைந்தபட்சத்தை உடைப்பதை விட சிறந்தது. மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள், தோராயமாக ஒரு நாளைக்கு 800 கிலோகலோரிக்குக் கீழே, மேற்பார்வையிடப்பட்ட மருத்துவ நிகழ்ச்சிகளுக்கு மட்டுமே சொந்தமானது. எந்த இலக்கையும் அமைப்பதற்கு முன், ஒரு பொருத்தமான இலக்கு எடை பற்றி ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுங்கள், எண்ணை சுய-பரிந்துரைப்பதற்கு பதிலாக.

இரண்டு கணக்கியல் பிழைகள் பெரும்பாலான மக்களின் பற்றாக்குறையை தொடங்குவதற்கு முன்பே ரத்து செய்கின்றன

முதல் ஒன்று இரட்டிப்பு கணக்கிடுதல். உங்கள் TDEE ஒரு செயல்பாட்டுக் காரணியிலிருந்து வந்திருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் ஏற்கனவே அதில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, எனவே ஒரு டிராக்கரின் "எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள்" சாப்பிடுவது நீங்கள் கணக்கிட்ட இடைவெளியை அமைதியாக அழிக்கிறது. ஒரு முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து அதைப் பின்பற்றவும்: பெருக்கி அடிப்படையிலான TDEE, எந்தவிதமான மீண்டும் சாப்பிடுதலும் இல்லாமல், அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் TDEE மற்றும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சி. ஒருபோதும் இரண்டும் இல்லை.

பெரும்பாலான பக்கங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லாதது இங்கே: சுய-அறிக்கை உணவு உட்கொள்ளல் பொதுவாக ஐந்தில் ஒரு பங்கு அல்லது அதற்கு அதிகமாக குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது, எனவே ஒரு திட்டமிடப்பட்ட 200 முதல் 300 கிலோகலோரி பற்றாக்குறை உங்கள் சொந்த அளவீட்டு இரைச்சலில் முழுவதுமாக அமரக்கூடும் மற்றும் ஒருபோதும் அளவுகோலில் தோன்றாது. வழக்கமான குற்றவாளிகள் சமையல் எண்ணெய்கள் மற்றும் வெண்ணெய், திரவ கலோரிகள், உணவகப் பகுதிகள், சமைக்கும்போது துண்டுகள், மற்றும் யாரும் பதிவு செய்யாத வார இறுதிகள்.

சரிசெய்யும் முறை கவர்ச்சியானது அல்ல. இரண்டு வாரங்களுக்கு அதிக கலோரி கொண்ட பொருட்களை எடை போடுங்கள், உங்கள் கண் அளவிடப்படும் வரை, ஒவ்வொரு நாளும் பதிவு செய்யுங்கள், சனிக்கிழமையும் சேர்த்து, எந்தவொரு காலையிலும் உள்ள ஒரு எண்ணுக்கு பதிலாக இரண்டு முதல் நான்கு வார எடை போக்கை அடிப்படையாகக் கொண்டு முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுங்கள்.

அதிகப்படியான கலோரி பற்றாக்குறை நோய்வாய்ப்படுவதற்கு முன்பே உங்கள் எண்களில் தெரியும்

அதிகப்படியான கலோரி பற்றாக்குறை பொதுவாக அறிகுறிகளில் தன்னை அறிவிப்பதற்கு முன்பே தரவுகளில் தன்னை அறிவிக்கிறது. இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொடர்ச்சியான வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு உங்கள் உடல் எடையில் 1% க்கும் அதிகமாக இழக்கிறீர்கள் என்றால், மாதவிடாய் காலங்கள் ஒழுங்கற்றதாகி அல்லது நின்றுவிட்டால், உங்கள் ஓய்வு இதயத் துடிப்பு நிலையாக மாறினால், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் பிறகு வலிமை குறைந்தால், அல்லது தூக்கம் மோசமடைந்து நீங்கள் எப்போதும் குளிராக இருந்தால், நிறுத்தி மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.

தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய அறிகுறிகள் சோர்வு, குமட்டல், நீரிழப்பு மற்றும் தலைவலி ஆகியவை அடங்கும். மிக வேகமாக இழப்பது கொழுப்புடன் சேர்ந்து தசையையும் இழக்கிறது, எனவே புரத உட்கொள்ளலை தாராளமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறை எதிர்ப்புக்கு எதிராக பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிகப்படியாக சாப்பிடுவதற்கான பதில் உள்ளுணர்வுக்கு எதிரானது: 150 முதல் 250 கிலோகலோரி ஒரு நாளைக்கு மீண்டும் சேர்த்து, எதையும் மதிப்பிடுவதற்கு முன்பு இரண்டு வாரங்களுக்கு அதை வைத்திருங்கள், மேலும் குறைப்பதற்கு பதிலாக.

தலைச்சுற்றல், படபடப்பு, அல்லது நீங்கள் டயட் செய்யும்போது தொடர்ச்சியான சோர்வு தோன்றினால், August இன் $39 ஆன்லைன் அவசரப் பராமரிப்பு வருகை ஒரு நியாயமான அடுத்த கட்டமாகும். அமெரிக்க உரிமம் பெற்ற ஒரு மருத்துவர் உங்கள் அறிகுறிகளை மதிப்பாய்வு செய்து, சோதனை அல்லது மருந்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறதா என்பதை தீர்மானிக்கிறார். ஒரு வீடியோ வருகை இரத்தப் பரிசோதனையைச் செய்யவோ, ECG ஐ இயக்கவோ, அல்லது சிறப்பு உணவு-குறைபாடு சிகிச்சையை வழங்கவோ முடியாது, எனவே உங்களுக்குத் தேவையானவை அவைதான் என்றால் பரிந்துரைக்கப்படும் என்பதை எதிர்பார்க்கவும்.

கலோரிகளைக் குறைப்பதை எப்போது நிறுத்தி பரிசோதிக்க வேண்டும்

உடனடியாக 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அவசர அறைக்குச் செல்லவும்:

• நீங்கள் மயக்கமடைந்தால் அல்லது மயக்கமடைவது போல் உணர்ந்தால்
• உங்களுக்கு இதய படபடப்பு அல்லது நெஞ்சு வலி இருந்தால்
• நீங்கள் குழப்பமடைந்தால் அல்லது திசை மாறிவிட்டால்
• நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது வேறு ஏதேனும் குளுக்கோஸ்-குறைக்கும் மருந்தை எடுத்துக்கொண்டு குழப்பம், அதீத தாகம், அல்லது பழ வாசனை சுவாசம் ஏற்பட்டால்

சில சூழ்நிலைகள் அவசரம், ஆனால் அவசரநிலைகள் அல்ல. அடுத்த வாரத்திற்குள் ஒரு வருகையை முன்பதிவு செய்யுங்கள்:

• மாதவிடாய் காலங்கள் தவறவிடப்பட்டு உங்கள் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்தால்
• தலைச்சுற்றல் அல்லது அதீத சோர்வு டயட் செய்யும்போது தொடர்ந்தால்
• நீங்கள் முயற்சிக்காமல் ஒரு மாதத்தில் 5% க்கும் அதிகமான உடல் எடையை இழந்திருந்தால்
• ஒரு உணவு-குறைபாடு அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால்: தீவிரக் கட்டுப்பாடு, உணவு பயம், அதிகப்படியாக சாப்பிடுவது அல்லது வாந்தி எடுப்பது, அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையை இடையூறு செய்யும் கலோரி கணக்கீடு

மற்ற சூழ்நிலைகள் முதல் நாளுக்கு முன் ஆலோசனை கேட்கும். தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்:

• நீங்கள் கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால்
• நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது வேறு ஏதேனும் குளுக்கோஸ்-குறைக்கும் மருந்தை எடுத்துக்கொண்டால்
• உங்களுக்கு உணவு-குறைபாடு வரலாறு இருந்தால்
• உங்கள் எடை ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான வரம்பில் அல்லது அதற்குக் கீழே இருந்தால்
• நீங்கள் 18 வயதுக்குட்பட்டவர் அல்லது 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால்
• உங்கள் எடை மாறும்போது டோஸ் மதிப்பாய்வு தேவைப்படும் மருந்தை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால்

அந்த மூன்று நிலைகளில் நீங்கள் எந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இலவச August AI அறிகுறி சரிபார்ப்பு நீங்கள் எங்கு செல்ல வேண்டும் என்பதை தீர்மானிப்பதற்கு முன் அவசரத்தை வகைப்படுத்த உதவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையின் முதல் வாரத்தில் நான் இழக்கும் எடை உண்மையில் கொழுப்பா?

வழக்கமாக இல்லை, குறைந்தபட்சம் அதில் பெரும்பாலானவை இல்லை. உணவைக் குறைப்பது, மற்றும் குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறைப்பது, சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனை குறைக்கிறது, மேலும் ஒவ்வொரு கிளைகோஜன் கிராமும் அதனுடன் பல கிராம் நீரைக் கொண்டுள்ளது. அதனால்தான் முதல் வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு பவுண்டுகள் போய்விட்டதாகக் காட்டலாம். இது உண்மையான எடை ஆனால் பெரும்பாலும் நீர், மற்றும் விகிதம் அதன் பிறகு வேகமாக குறைகிறது.

ஒரு பற்றாக்குறையில் இருந்து நீங்கள் இன்னும் அளவுகோலில் எந்த மாற்றத்தையும் காணாமல் இருக்க முடியுமா?

ஆம், மற்றும் வழக்கமாக ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு. சோடியம், நீரேற்றம், மாதவிடாய் சுழற்சி நிலை, முழுமையடையாத செரிமானம், மற்றும் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு கிளைகோஜன் நிரப்புதல் ஆகியவற்றிலிருந்து தினசரி எடை ஏற்ற இறக்கங்கள் உண்மையான கொழுப்பு இழப்பின் வார மதிப்பை எளிதில் மிஞ்சிவிடும். அதே நிலைமைகளின் கீழ் எடை போடுங்கள், பின்னர் ஒற்றை வாசிப்புகளுக்கு எதிர்வினையாற்றுவதை விட, முந்தைய உடன் இரண்டு முதல் நான்கு வார சராசரியை ஒப்பிடவும்.

ஒரு பற்றாக்குறையில் இருக்க நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண வேண்டும்?

இல்லை. எண்ணுதல் ஒரு அளவீட்டு கருவி, வழிமுறை அல்ல. ஏராளமான மக்கள் பகுதி அளவுகளை சரிசெய்வதன் மூலம், திரவ கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம், முதலில் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை உண்பதன் மூலம், அல்லது ஒரு பழக்கமான சிற்றுண்டியை அகற்றுவதன் மூலம் ஒரு இடைவெளியை உருவாக்குகிறார்கள். வர்த்தகப் பரிமாற்றம் பின்னூட்டம்: பதிவு செய்யாமல், ஒரு தேக்கநிலை திட்டம் தவறானது என்று அர்த்தம் அல்லது செயல்படுத்துதல் திசைமாறியது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது.

கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது கலோரிகளைக் குறைப்பது பாதுகாப்பானதா?

இல்லை, சுய-வழிநடத்தும் திட்டமாக இல்லை. இரண்டு நிலைகளும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றல் தேவைகளை கணிசமாக மாற்றுகின்றன, மேலும் கட்டுப்பாடு கரு வளர்ச்சி அல்லது பால் விநியோகத்தை பாதிக்கலாம். கர்ப்பம் அல்லது பாலூட்டும்போது எந்தவொரு எடை மேலாண்மையும் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியுடன் அமைக்கப்பட வேண்டும், அவர் உங்கள் நிலை, உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் மருத்துவ வரலாறுக்கு எது பொருத்தமானது என்று அறிவுறுத்த முடியும்.

GLP-1 போன்ற எடை இழப்பு மருந்துகள் குறைந்த கலோரிகளை உண்ணும் தேவையை நீக்குகின்றனவா?

இல்லை. அவை பெரும்பாலும் ஒரு பற்றாக்குறையை அடையவும் பராமரிக்கவும் எளிதாக்குகின்றன, முக்கியமாக பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும் முன்கூட்டியே திருப்தி அடைவதாலும், ஆற்றல் சமநிலை தேவையை நீக்குவதன் மூலமும் அல்ல. அதே குறைந்தபட்சங்கள் பொருந்தும், மேலும் தசை-பாதுகாப்பு பிரச்சினை கூர்மையாகிறது, எனவே இந்த மருந்துகளில் போதுமான புரதம் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி முக்கியமானது, குறைவாக அல்ல.

ஒரு உயர் கலோரி நாள் வாராந்திர டயட்டிங்கை கெடுத்துவிடுமா?

வழக்கமாக இல்லை. ஆறு நாட்களுக்கு 500 கலோரிகள் உங்கள் எரிப்புக்குக் கீழே இருந்தபோது 1,000 கலோரி அதிகமாக இருந்தாலும், வாரம் நிகரமாக எதிர்மறையாகவே இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு பாதிப்பு என்னவென்றால், அதற்குப் பிறகு வரும் சுழற்சி, அங்கு ஒரு நாள் விடுப்பு நான்கு ஆகிறது. நாளை பதிவு செய்யுங்கள், வேறு எதையும் மாற்ற வேண்டாம், மேலும் பல வார போக்கு குறித்த உங்கள் முன்னேற்றத்தை தொடர்ந்து மதிப்பிடுங்கள்.

பராமரிப்பு கலோரிகளில் திட்டமிட்ட இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டுமா?

சில நேரங்களில், மேலும் நீண்ட முயற்சிகளில் அவை பரிசீலிக்கத்தக்கவை. உங்கள் மறு கணக்கிடப்பட்ட பராமரிப்பு அளவில் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்கள் சாப்பிடுவது பசி, பயிற்சித் தரம் மற்றும் உந்துதல் ஆகியவற்றை இழப்பை ரத்து செய்யாமல் மீட்டமைக்கிறது, நீங்கள் பராமரிப்பிற்கு மேல் அல்ல, பராமரிப்பில் திரும்புவீர்கள் என்ற நிபந்தனையுடன். அவை இணக்கக் கருவிகள், எனவே இணக்கம் குறையும் போது அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

முக்கிய விஷயம்: நீங்கள் அதை தொடர்ந்து திருத்தினால் கலோரி பற்றாக்குறை வேலை செய்யும்

எடை இழப்புக்கான கலோரி பற்றாக்குறை அசல் கணக்கீட்டின் நேர்த்தியில் அல்ல, திட்டத்தின் பராமரிப்பில் வெற்றி பெறுகிறது. நான்கு வரிகள்: உங்கள் TDEE ஐக் கணக்கிடுங்கள் (மிஃப்ளின்-செயின்ட் ஜோர் BMR ஐ உங்கள் செயல்பாட்டுக் காரணியால் பெருக்கவும், அல்லது NIH உடல் எடை திட்டமிடுபவர்); நீங்கள் 20 பவுண்டுகளுக்குக் குறைவாக இழக்க வேண்டியிருந்தால் ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கிலோகலோரி எடுக்கவும், அல்லது உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால் TDEE யின் 15% முதல் 20% வரை; முடிவு பெண்கள் 1,200 கிலோகலோரி அல்லது ஆண்களுக்கு 1,500 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்; ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் அல்லது 10 பவுண்டுகளுக்கு மறு கணக்கிடுங்கள். கலோரி பற்றாக்குறை இலக்குகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது எளிதான பாதி. அந்த எண் இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு சோதிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு கருதுகோள், நிலையான மாற்றம் அல்ல. மறு கணக்கீடுகளுக்கு இடையில், August AI போன்ற ஒரு சுகாதார துணை பயன்பாடு ஆற்றல், தூக்கம் மற்றும் அறிகுறிகளை வாராவாரம் பதிவுசெய்யவும், மேலும் ஒரு முடிவெடுப்பவராக அல்லாமல், பராமரிப்பின் துணைப்பொருளாகவும், எளிய மொழி கேள்விகளைக் கேட்கவும் உதவும்.

தொடங்குவதற்கு முன் எந்த கலோரி இலக்கையும் ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் விவாதிக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் வழக்கமான மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால்.

பொறுப்புத் துறப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படாது. நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை முடிவுகளுக்கு எப்போதும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். நீங்கள் ஒரு மருத்துவ அவசரநிலையை அனுபவித்தால், உடனடியாக 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அருகிலுள்ள அவசர அறைக்குச் செல்லவும்.