இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: என்ன சாப்பிடலாம், எதனுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம், எது இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதை தடுக்கும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 27 மி.கி இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உறிஞ்சப்பட்ட பின்னரே கணக்கிடப்படுகின்றன: இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் ஹீம் இரும்பு சுமார் 15 முதல் 35 சதவீதம் வரை உறிஞ்சப்படுகிறது, தாவர (ஹீம் அல்லாத) இரும்பு சுமார் 2 முதல் 20 சதவீதம் வரை உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த இடைவெளியைக் குறைக்க, தாவர மூலங்களுடன் வைட்டமின் சி-யை சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

சுருக்கம்: முக்கிய குறிப்புகள்

• முதலில் உங்கள் இலக்கைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்: 8 மி.கி (வயது வந்த ஆண்கள், மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள்), 18 மி.கி (மாதவிடாய் நிற்கும் பெண்கள்), 27 மி.கி (கர்ப்பிணிகள்).
• இறைச்சி, கடல் உணவு மற்றும் கோழி இறைச்சியில் இருந்து கிடைக்கும் ஹீம் இரும்பு, தாவர இரும்பை விட பல மடங்கு அதிகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
• தாவர இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஒவ்வொரு உணவையும் வைட்டமின் சி உணவுகளுடன் (சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, மிளகாய், தக்காளி, ப்ரோக்கோலி) சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• காபி, தேநீர், பால் பொருட்கள் மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை அந்த உணவுக்கு சுமார் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் தவிர்க்கவும்.
• நான்கு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை deliberately சாப்பிட்டும் சோர்வில் எந்த மாற்றமும் இல்லை என்றால், ஃபெரிடின் (ferritin) மற்றும் சிபிசி (CBC) பரிசோதனை செய்ய மருத்துவரை அணுகவும்.

அதிக இரும்புச்சத்து சாப்பிடுவது, அதிக இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கு சமம் அல்ல

உடலில் உள்ள இரும்பின் அளவு மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் இரும்பின் அளவு இரண்டும் வேறுபட்ட அளவீடுகள். உங்கள் தட்டில் உள்ள இரும்பின் அளவை இரட்டிப்பாக்கினாலும், உங்கள் சேமிப்பில் உள்ள இரும்பின் அளவு சிறிதும் மாறாமல் போகலாம். ஏனெனில், இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவது, இரும்பின் வடிவம், அதனுடன் நீங்கள் என்ன குடித்தீர்கள், மற்றும் உணவு ஈடுசெய்வதை விட வேகமாக இரும்புச்சத்து வெளியேறுகிறதா என்பதைப் பொறுத்தது.

கடைசிப் புள்ளி தான் முடிவை தீர்மானிக்கிறது. MedlinePlus இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை பொதுவாக இரத்த இழப்பு (அதிக மாதவிடாய், இரைப்பை குடல் இரத்தப்போக்கு, புற்றுநோய்), மோசமான உறிஞ்சுதல் (செலியாக் நோய், கிரோன் நோய், இரைப்பை அறுவை சிகிச்சை) அல்லது கர்ப்ப காலம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஏற்படும் அதிகரித்த தேவை ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது என்று விவரிக்கிறது. எந்தவொரு உணவும் இந்த மூன்றையும் சரிசெய்யாது. கண்டறியப்பட்ட குறைபாட்டிற்கான நிலையான சிகிச்சை இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும், பொதுவாக ஃபெரஸ் சல்பேட், உணவு மாற்றங்களுடன் சேர்த்து: இரத்த சோகை பொதுவாக சுமார் ஆறு வாரங்களுக்குள் மேம்படும், ஆனால் உடலின் இரும்பு சேமிப்பை நிரப்ப சுமார் ஆறு மாதங்கள் சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. ஏற்கனவே உள்ள குறைபாட்டை சரிசெய்ய உணவு மட்டுமே போதுமானதாக இல்லை.

எனவே, இந்த பக்கத்தை அதன் நோக்கத்தில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது கண்டறியப்பட்ட இரத்த சோகையை குணப்படுத்துவது அல்ல, உணவில் உள்ள இரும்புச்சத்தை அதிகரிப்பது பற்றியது, இது ஒரு மருத்துவரின் கைகளில் உள்ளது. எல்லா இரத்த சோகையும் இரும்புச்சத்து பிரச்சனை அல்ல, சில பரம்பரை நிலைகளில் G6PD குறைபாடு போன்ற உணவு விதிமுறைகள் உள்ளன. பட்டியல்களுக்கு முன் ஒரு முக்கிய குறிப்பு: ஹீம் இரும்பு சுமார் 15 முதல் 35 சதவீதம் வரையிலும், ஹீம் அல்லாத இரும்பு சுமார் 2 முதல் 20 சதவீதம் வரையிலும் உறிஞ்சப்படுகிறது, இது ஒரு லேபிளில் உள்ள மில்லிகிராம் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள டோஸ் அல்ல என்பதற்கான முழு காரணம்.

உங்கள் தட்டில் இடமளிக்க தகுதியான இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், ஒரு சேவைக்கு மில்லிகிராம் அடிப்படையில்

இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. வலுவான ஹீம் மூலங்கள் சிப்பிகள், ஒல்லியான இறைச்சி, மத்தி மற்றும் கோழி இறைச்சி. வலுவான ஹீம் அல்லாத மூலங்கள் இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள், வெள்ளை பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், டோஃபு மற்றும் கீரை. ஒரு கப் செறிவூட்டப்பட்ட கிரீம் ஆஃப் வீட் சுமார் 12.8 மி.கி இரும்புச்சத்தை கொண்டுள்ளது, இது சுமார் 6.9 மி.கி கொண்ட மூன்று அவுன்ஸ் சிப்பிகளை விட அதிகம், இருப்பினும் சிப்பிகள் அதிக உறிஞ்சக்கூடிய இரும்புச்சத்தை வழங்குகின்றன.

MedlinePlus முக்கிய உணவு ஆதாரங்களை ஒல்லியான இறைச்சி, கடல் உணவு மற்றும் கோழி இறைச்சி; இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள்; வெள்ளை பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கீரை, கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி; மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் உலர் பழங்கள் (திராட்சை போன்றவை) என பட்டியலிடுகிறது. கீழே உள்ள அட்டவணை அவற்றை உண்மையான பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறது, ஒவ்வொன்றும் ஹீம் அல்லது ஹீம் அல்லாதவை என்று குறிக்கிறது, மேலும் பொதுவான இலக்குகளுக்கு எதிராக மதிப்பிடுகிறது, இதனால் நீங்கள் உங்களுடையதைப் பயன்படுத்தலாம்.

சிப்பி மற்றும் கிரீம் ஆஃப் வீட் எண்கள் ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்கின் இரும்பு அட்டவணையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சேவைக்கான எண்கள்; மீதமுள்ளவை வழக்கமான ஒரு சேவைக்கான மதிப்புகளின் தோராயமானவை, மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் பிராண்டைப் பொறுத்து மாறுபடும், எனவே பெட்டியை சரிபார்க்கவும்.

முக்கிய குறிப்பு: அந்த அட்டவணை ஒரு வார்த்தைதான் காட்டுகிறது. செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்களின் ஒரு கிண்ணம் ஒரு ஸ்டீக்கின் எண்களை விட அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்திற்கு குறைவான இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது, ஏனெனில் தானியங்களில் உள்ள இரும்பு ஹீம் அல்லாதது மற்றும் ஸ்டீக்கில் உள்ளவை ஹீம் இரும்பு. சதவீதங்கள் ஒரு தொடக்கப் புள்ளி, ஒரு தீர்ப்பு அல்ல.

ஹீம் இரும்பு vs ஹீம் அல்லாத இரும்பு: ஒரே மில்லிகிராம் ஒரே அளவு அல்ல

ஹீம் இரும்புக்கும் ஹீம் அல்லாத இரும்புக்கும் உள்ள வேறுபாடு இந்த பக்கத்தில் உள்ள மிகவும் நடைமுறைக்குரிய உண்மை. CDC ஹீம் இரும்பை சிவப்பு இறைச்சி, கடல் உணவு, கோழி மற்றும் முட்டைகளில் இருந்து வருவதாகவும், திறமையாக உறிஞ்சப்படுவதாகவும் விவரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், டோஃபு, பீன்ஸ் மற்றும் அடர்ந்த இலை காய்கறிகளில் இருந்து வரும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு அவ்வளவு எளிதாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை. எண்களில், அது சுமார் 15 முதல் 35 சதவீதம் வரை, சுமார் 2 முதல் 20 சதவீதத்துடன் ஒப்பிடும்போது, இது வழங்கப்பட்ட டோஸில் பல மடங்கு வேறுபாடு.

ஒரு உணவை உதாரணத்திற்கு எடுத்துக்கொள்வோம். 5 மி.கி ஹீம் அல்லாத இரும்பு, அதன் வரம்பின் குறைந்தபட்சத்தில் உறிஞ்சப்படும்போது, சுமார் 0.1 முதல் 0.2 மி.கி வரை வழங்குகிறது. 25 சதவீதத்தில் 2 மி.கி ஹீம் இரும்பு சுமார் 0.5 மி.கி வழங்குகிறது. சிறிய எண், வசதியாக வெல்கிறது.

அந்த கணக்கீட்டில் இருந்து தட்டு விதி பின்பற்றப்படுகிறது. ஒரு மிதமான ஹீம் அளவு, மூன்று அவுன்ஸ் இறைச்சி அல்லது ஒரு டின் மத்தி, தட்டில் பகிர்ந்து கொள்ளப்படும் பீன்ஸ் மற்றும் கீரைகளில் இருந்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. Cleveland Clinic-ன் இரும்பு வழிகாட்டி மற்றும் ஹார்வர்ட் தரவு அட்டவணை இரண்டும் ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாத பிரிவை குறிக்கின்றன, ஆனால் எதுவும் வாசகர் செயல்படக்கூடிய காரணத்தை காட்டவில்லை.

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு இரும்புச்சத்து தேவை என்பது நீங்கள் யாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து மூன்று மடங்கு ஆகலாம்

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு இரும்புச்சத்து தேவை என்பது 8 மி.கி முதல் 27 மி.கி வரை இருக்கும், அதனால்தான் இரண்டு பேர் ஒரே அட்டவணையைப் படித்து எதிர்மாறான முடிவுகளுக்கு வர முடியும். The National Academies பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவை (Recommended Dietary Allowance) பின்வருமாறு அமைத்துள்ளது:

• ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி: வயது வந்த ஆண்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி: மாதவிடாய் நிற்கும் பெண்கள், மாதவிடாய் இழப்புகளை ஈடுசெய்ய.
• ஒரு நாளைக்கு 27 மி.கி: கர்ப்பிணிகள்.
• சுமார் 11 மி.கி ஒரு நாளைக்கு: 7 முதல் 12 மாதங்கள் வரை குழந்தைகள்.
• ஒரு நாளைக்கு 45 மி.கி: பெரியவர்களுக்கு தாங்கக்கூடிய அதிகபட்ச உட்கொள்ளல் அளவு, இது முக்கியமாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் அதிகமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படும் இரைப்பை குடல் அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது.

MedlinePlus பெரும்பாலான அட்டவணைகள் தவிர்க்கும் ஒரு மாற்றத்தைச் சேர்க்கிறது: உங்கள் தினசரி தேவை உங்கள் உணவு பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலானது என்பதையும் பொறுத்தது. இப்போது உங்கள் எண்ணைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை வைத்து சேவை அட்டவணையை மீண்டும் படிக்கவும். 18 மி.கி இலக்கைப் படிப்பவர் மற்றும் 8 மி.கி இலக்கைப் படிப்பவர் ஒரே கப் பருப்பை பார்க்கும்போது இருவர் வெவ்வேறு உரையாடல்களைக் கொண்டுள்ளனர்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஒரு உணவைச் சேர்ப்பதை விட, உறிஞ்சுதல் விதிகள் முக்கியம்

இந்த இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதல் குறிப்புகள் பட்டியலில் உள்ள மற்றொரு உணவை விட மதிப்புமிக்கவை, ஏனெனில் அவை உங்கள் குடல் ஏற்கனவே உங்கள் தட்டில் உள்ள இரும்புடன் என்ன செய்கிறது என்பதை மாற்றுகின்றன. நாள் முழுவதும் அவற்றை ஒரு தொடர்ச்சியாக இயக்கவும்.

1. ஒவ்வொரு ஹீம் அல்லாத மூலத்தையும் வைட்டமின் சி உடன் இணைக்கவும். CDC தாவர அடிப்படையிலான இரும்பை சிட்ரஸ், பெர்ரி மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற வைட்டமின் சி உணவுகளுடன் இணைக்க அறிவுறுத்துகிறது. மிளகாய் மற்றும் தக்காளி சமமாக வேலை செய்யும்.
2. குடிபானங்களை நகர்த்தவும், வெறுமனே தவிர்க்க வேண்டாம். காபி, தேநீர், பால் பொருட்கள் மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு சுமார் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் தவிர்க்கவும், பின்னர் அந்த நேரத்தில் தண்ணீரை அல்லது வைட்டமின் சி ஜூஸை அருந்தவும். லேட்டேயை காலை நடுப்பகுதியில் நகர்த்தி, தூக்க நேரத்தில் கால்சியத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் உண்மையில் எதைத் தவிர்க்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். தடுப்பவர்கள் தேநீர் மற்றும் காபியில் உள்ள டானின்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் உள்ள ஃபைட்டேட்டுகள் மற்றும் கால்சியம். பருப்பு சார்ந்த உணவில் ஃபைட்டேட்டுகளைத் தவிர்ப்பது இயலாது, அதனால்தான் படி ஒன்று சமரசம் செய்ய முடியாதது.
4. அமில உணவுகளை வார்ப்பிரும்பு பாத்திரங்களில் சமைக்கவும். வார்ப்பிரும்பு கடாயில் தக்காளி சாஸ் அல்லது மிளகாய் குழம்பை மெதுவாக சமைப்பது உணவில் இரும்புச்சத்தை மாற்றும். இது இலவசம், செயலற்றது, மற்றும் நாம் மதிப்பாய்வு செய்த எந்த முக்கிய உணவு பட்டியலிலும் இல்லை.
5. சுமையை பரப்பவும். இரண்டு அல்லது மூன்று மிதமான இரும்பு உணவுகள் ஒரு பெரிய உணவை விட சிறந்தது. ஒரு வேலை செய்யக்கூடிய நாள்: காலை உணவில் பழங்களுடன் செறிவூட்டப்பட்ட தானியம், மதிய உணவில் வறுத்த மிளகாயுடன் பருப்பு வகைகள், இரவு உணவில் கீரைகளுடன் ஒல்லியான இறைச்சி, காலை நடுப்பகுதியில் காபி (இரண்டிற்கும் போதுமான இடைவெளி).

மருத்துவ சந்திப்புகளுக்கு இடையில், August AI போன்ற ஒரு ஆரோக்கிய துணை செயலி, உணவுகள், சேர்க்கைகள் மற்றும் அடுத்த வாரங்களில் உங்கள் சோர்வு எப்படி கண்காணிக்கப்படுகிறது என்பதைப் பதிவு செய்ய உதவும், இது ஒரு மருத்துவரிடம் கொண்டு செல்ல பயனுள்ள தரவு. இது பராமரிப்பிற்கான ஒரு துணை, ஒரு மருத்துவர் அல்ல, மேலும் இது உங்கள் ஆய்வக முடிவுகளை விளக்குவதில்லை.

சைவ இரும்புச்சத்து மூலங்கள் இலக்கை அடையலாம், ஆனால் இலக்கு நகர்கிறது

சைவ இரும்புச்சத்து மூலங்கள் போதுமான உட்கொள்ளலை அடைய முடியும், ஆனால் ஹார்வர்ட் ஹெல்த்-ன் நிலைப்பாடு என்னவென்றால், சைவ மற்றும் வீகன் நபர்களுக்கு RDA-வை விட சுமார் இரண்டு மடங்கு தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு அவ்வளவு நன்றாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை. அதை மேலே உள்ள சதவீதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி இலக்கு 32 முதல் 36 மி.கி ஹீம் அல்லாத இரும்புக்கு அருகில் வரும்.

சாதாரண கீரைகளை விட அதிக அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளிலிருந்து இதை உருவாக்குங்கள்: பருப்பு வகைகள், வெள்ளை பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், டோஃபு, இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட தானியம், கீரை, பட்டாணி, பூசணி விதைகள் மற்றும் திராட்சை உலர் பழங்கள். விதி எளிமையானது மற்றும் உறுதியானது. வைட்டமின் சி இணைப்பு இல்லாத தாவர இரும்பு உணவு இல்லை, மேலும் அதனுடன் தேநீர் அல்லது காபி இல்லை. ஒரு ஆய்வக எண்ணை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு தாவர தட்டை திட்டமிடுவதற்கான ஒரு வேலை செய்யப்பட்ட உதாரணத்தை நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு ஆய்வக இலக்கைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்ட சைவ உணவுத் திட்டத்தைப் பார்க்கவும். தாவர-மட்டும் வழிகாட்டிகள் வாசகர்களுக்கு ஹீம் ஒப்பீடு இல்லாமல் தங்கள் சொந்த இலக்கை மதிப்பிடுவதற்குத் தேவையானதை விட்டுவிடுகின்றன.

உணவு பதில் இல்லாதபோது: சிவப்பு கொடிகள் மற்றும் நான்கு வார சுய பரிசோதனை

உங்கள் நிலைமை எவ்வளவு அவசரமாக உள்ளது என்பதில் உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், இலவச August AI Symptom Checker வழக்கமான சந்திப்பை இன்றைய அவசர தேவைகளில் இருந்து வேறுபடுத்தி அறிய உதவும்.

உடனடியாக 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அவசர அறைக்குச் செல்லவும்:

• உங்கள் மலத்தில் இரத்தம் இருந்தால், அல்லது உங்கள் மலங்கள் கருப்பாகவும் தார் போலவும் இருந்தால்.
• நீங்கள் இரும்பு சப்ளிமெண்ட் அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டதாக சந்தேகிக்கிறீர்கள், அல்லது ஒரு குழந்தை இரும்பு மாத்திரைகளை விழுங்கிவிட்டது. அறிகுறிகள் தொடங்குவதற்கு முன்பே விஷக் கட்டுப்பாட்டு மையத்தை அல்லது அவசர அறையை அழைக்கவும், ஏனெனில் MedlinePlus மிக அதிக இரும்பு அளவு உறுப்பு பாதிப்பு, கோமா மற்றும் மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று குறிப்பிடுகிறது.
• நீங்கள் இரத்தம் வாந்தி எடுத்தால், அதிக யோனி இரத்தப்போக்கு ஏற்பட்டால், அல்லது சோர்வுடன் சேர்த்து கடுமையான மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால்.

அடுத்த வாரத்திற்குள் வருகையை பதிவு செய்யவும்:

• நீங்கள் நான்கு முதல் எட்டு வாரங்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை வேண்டுமென்றே சாப்பிட்டும் உங்கள் சோர்வில் எந்த மாற்றமும் இல்லை. இது கூடுதல் உணவைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக ஃபெரிடின் மற்றும் சிபிசி கேட்க வேண்டிய நேரம்.
• உங்களுக்கு அதிக மாதவிடாய், செலியாக் நோய், கிரோன் நோய் அல்லது இரைப்பை அறுவை சிகிச்சை, அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால்.

அவர்களுக்கு, ஆகஸ்ட்-ன் $39 ஆன்லைன் அவசர பராமரிப்பு வருகை அமெரிக்க உரிமம் பெற்ற ஒரு மருத்துவரிடம் உங்களை இணைக்கிறது, அவர் எந்த சோதனைகள் அல்லது சிகிச்சைகள் பொருத்தமானது என்பதை தீர்மானிக்கிறார். வீடியோ வருகையால் செயலில் உள்ள இரத்தப்போக்கை நேரில் பரிசோதிக்க முடியாது மற்றும் நேரில் மதிப்பீட்டிற்கு மாற்றாகாது.

தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்:

• நீங்கள் எந்த இரும்பு சப்ளிமெண்ட் பற்றியும் யோசிக்கிறீர்கள்.
• உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பது அல்லது ஹீமோகுரோமாடோசிஸ் ஆகியவற்றின் குடும்ப வரலாறு இருந்தால்.
• இரும்புச்சத்து குறுக்கிடக்கூடிய மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கீரை உண்மையில் சிறந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றா?

வழக்கமாக இல்லை. கீரை பங்களிக்கிறது, ஆனால் அதன் இரும்பு ஹீம் அல்லாதது மற்றும் ஆக்சலேட்டுகளுடன் (oxalates) வருகிறது, இது குடலில் இரும்பை பிணைத்து உங்கள் இரத்தத்தில் கடந்து செல்லும் அளவைக் குறைக்கும். அதனால்தான் கீரை அதன் லேபிளை விட தொடர்ந்து குறைவாக செயல்படுகிறது. அதை சமைப்பது அதன் அளவை செறிவூட்டுகிறது மற்றும் எலுமிச்சை பிழிவது உதவுகிறது, ஆனால் கீரையை உங்கள் முக்கிய உத்தியாக வைத்திருப்பது ஒரு பலவீனமான திட்டம்.

என் இரும்புச்சத்து உண்மையில் குறைவாக உள்ளதா என்பதை எந்த இரத்தப் பரிசோதனை தெரிவிக்கும்?

ஃபெரிடின் (Ferritin). இது சேமிக்கப்பட்ட இரும்பை பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் பொதுவாக முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை (complete blood count) உடன் சேர்த்து ஆர்டர் செய்யப்படுகிறது. வரம்புகள் நகர்கின்றன: CDC தொற்றுநோயியல் நிபுணர்களால் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி மற்றும் American Society of Hematology ஆல் வெளியிடப்பட்டது 5 முதல் 14 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளில் 24 மைக்ரோகிராம்/லிட்டருக்கும் கீழே உள்ள இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைக் கொடியிடுவதை முன்மொழிகிறது. CDC இது இன்னும் அதிகாரப்பூர்வ நோயறிதல் வழிகாட்டுதல் அல்ல என்றும், 2026 இல் அதிகாரப்பூர்வ பரிந்துரைகள் எதிர்பார்க்கப்படுவதாகவும் கூறுகிறது, எனவே விளக்கத்தை உங்கள் மருத்துவரிடம் விட்டுவிடுங்கள்.

உணவு மூலம் மட்டுமே இரும்புச்சத்து அதிகமாக பெற முடியுமா?

வழக்கமாக இல்லை. பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு, உணவு அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்து சுய-கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 45 மி.கி அதிகபட்ச அளவு என்பது சப்ளிமெண்ட்ஸிற்கான வரம்பு, உணவுக்கான வரம்பு அல்ல. அதிகப்படியான உட்கொள்ளல், பொதுவாக மாத்திரைகள் மூலம், குமட்டல், வாந்தி, வயிற்று வலி, மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. ஹீமோகுரோமாடோசிஸ் அல்லது கண்டறியப்பட்ட இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ளவர்கள் மட்டுமே உண்மையான விதிவிலக்கு மற்றும் தனிப்பட்ட உணவு வழிகாட்டுதல் தேவை.

இரும்புச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துமா?

ஆம். மலச்சிக்கல் என்பது மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும், அத்துடன் குமட்டல், வாந்தி, வயிற்று வலி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு. பக்க விளைவுகள் அளவுடன் கண்காணிக்கப்படுகின்றன, எனவே தீர்வு பரிந்துரைத்தவருடன் ஒரு உரையாடல் ஆகும், அமைதியாக நிறுத்துவதை விட. உங்கள் சொந்த முன்முயற்சியில் இரும்புச்சத்தை தொடங்க வேண்டாம்: இது மற்ற நோயறிதல்களை மறைக்கக்கூடும் மற்றும் பல பொதுவான மருந்துகளுடன் இடைவினைபுரிகிறது.

குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளதா என்று பரிசோதிக்க வேண்டுமா?

ஆம். CDC 12 மாத வயதிலிருந்தே இரத்த சோகைக்கு பரிசோதனை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் குழந்தை இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு சிகிச்சை அளிக்கப்படாமல் விட்டால், பிற்கால கற்றல் சிரமங்களுடன் தொடர்புடையது. மாட்டுப்பால் இரும்புச்சத்தில் குறைவாகவும், சிறந்த ஆதாரங்களை இடமாற்றம் செய்யவும் முனைவதால் குழந்தைகள் பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள். அறிகுறிகளுக்காக காத்திருப்பதற்கு பதிலாக 12 மாத வருகையின் போது இதை எழுப்பவும், அந்த வயதில் அவை கவனிக்க எளிதானவை.

நான் எனது இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை எந்த நேரத்தில் சாப்பிடுகிறேன் என்பது முக்கியமா?

இல்லை. கடிகாரம் முக்கியத்துவத்தை விட, அதனுடன் என்ன சேர்த்து சாப்பிடுகிறோம் என்பது முக்கியம். பழத்துடன் ஒரு சாதாரண காலை உணவு, தேநீருடன் பருகப்படும் ஒரு சரியான நேரத்தில் திட்டமிடப்பட்ட காலை உணவை விட சிறந்தது. வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் நீங்கள் யதார்த்தமாக மீண்டும் செய்யக்கூடிய உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து, சேர்க்கையை நிரந்தரமாக உருவாக்குங்கள். சேமிக்கப்பட்ட இரும்பு, சில நாட்களில் புத்திசாலித்தனமான நேரத்திற்கு பதிலாக, வாரங்களின் நிலைத்தன்மைக்கு பதிலளிக்கிறது.

அடிப்படை: தட்டை உருவாக்குங்கள், பின்னர் ஆய்வகத்துடன் உறுதிப்படுத்தவும்

பட்டியலில் உள்ள இரும்புச்சத்து அல்ல, உறிஞ்சப்பட்ட இரும்புச்சத்து தான் உங்கள் அளவை மாற்றுகிறது. எனவே இந்த பக்கத்திலிருந்து இரண்டு விஷயங்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: உங்கள் சொந்த இலக்கு, அது 8, 18 அல்லது 27 மி.கி ஆக இருந்தாலும், மற்றும் ஒவ்வொரு தாவர மூலத்தையும் வைட்டமின் சி உடன் இணைக்கும் பழக்கம். நான்கு முதல் எட்டு வாரங்கள் உண்மையான முயற்சிக்குப் பிறகும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எந்த மாற்றத்தையும் ஏற்படுத்தவில்லை என்றால், உணவைச் சேர்ப்பதை நிறுத்திவிட்டு ஃபெரிடின் பற்றி கேளுங்கள்.

பொறுப்புத் துறப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே வழங்கப்படுகிறது மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படாது. நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை முடிவுகளுக்கு எப்போதும் ஒரு தகுதி வாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். உங்களுக்கு மருத்துவ அவசரநிலை ஏற்பட்டால், உடனடியாக 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அருகிலுள்ள அவசர அறைக்குச் செல்லவும்.