மக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: சிறந்த ஆதாரங்கள் + தினசரி உட்கொள்ளல் வழிகாட்டி

மக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: சிறந்த ஆதாரங்கள் + தினசரி உட்கொள்ளல் வழிகாட்டி

உங்கள் உடலில் உள்ள மக்னீசியம், தசைச் சுருக்கங்கள், இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகித்தல் மற்றும் ஆழ்ந்த உறக்கம் உள்ளிட்ட 300 க்கும் மேற்பட்ட செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது, ஆனால் அமெரிக்க வயது வந்தோரில் சுமார் 50% பேருக்கு போதுமான அளவு கிடைப்பதில்லை. இது மாத்திரை அல்ல. வாரத்தின் போது மக்னீசியம் நிறைந்த சரியான உணவுகளை உண்பது, மாத்திரைகள், பக்க விளைவுகள் அல்லது குழப்பங்கள் இல்லாமல் பெரும்பாலான வயது வந்தோருக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரை எந்த உணவுகளில் அதிக மக்னீசியம் உள்ளது, உங்கள் வாழ்க்கைக் கட்டத்திற்கு எவ்வளவு தேவை, குறைந்த அளவுகள் எப்படி உணரும், மற்றும் உணவு அடிப்படையிலான மக்னீசியம் போதுமானதாக இல்லாதபோது என்ன செய்வது என்பதை விளக்குகிறது. தரவுகள் தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் மற்றும் USDA, ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கத்தின் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட இதழ்களின் ஆய்வுகளில் இருந்து பெறப்பட்டவை. ஒவ்வொரு உணவின் போதும் ஒரு சமன்பாட்டைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமின்றி, பற்றாக்குறையை எளிதாக்க சில எளிய பழக்கங்களை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ள உதவுவதே இதன் நோக்கம்.

உங்கள் உடலில் மக்னீசியம் என்ன செய்கிறது

உங்கள் உடலுக்கு எப்போதும் மக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு சிறிய அளவை மட்டுமே சேமிக்கிறது. சுமார் 60% உங்கள் எலும்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. மீதமுள்ளவை தசைகள், மென்மையான திசுக்கள் மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் ஒரு சிறிய ஆனால் முக்கியமான அளவு காணப்படுகிறது. இது உங்கள் நரம்புகள் சமிக்ஞைகளை கடத்துவதற்கும், தசைச் சுருக்கத்திற்குப் பிறகு தசைகள் தளர்வதற்கும், இதயம் சீராக துடிப்பதற்கும், மற்றும் செல்கள் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது. இது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் டிஎன்ஏ மற்றும் புரதத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

நம் உடல்கள் மக்னீசியத்தை உற்பத்தி செய்வதில்லை. நீங்கள் அதை உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் பெற வேண்டும். பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைக்கவில்லை என்றால், ஆரோக்கியமான இரத்த அளவுகளை பராமரிக்க உங்கள் உடல் உங்கள் எலும்புகளில் இருந்து மக்னீசியத்தை எடுக்கத் தொடங்கும். இதனால்தான் சாதாரண இரத்த அளவுகளை வைத்திருப்பது ஆனால் மக்னீசியம் கையிருப்பு குறைவாக இருப்பது எளிது, இதனால் இது கண்காணிக்க ஒரு சிறந்த வைட்டமின் அல்ல.

NIH தரவுகளின்படி, அமெரிக்க வயது வந்தோரில் பாதிக்கும் மேற்பட்டோர் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட குறைவான மக்னீசியத்தை உட்கொள்கின்றனர். இது 70 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையோர், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்ளும் நபர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது. நாள்பட்ட போதுமான மக்னீசியம் பற்றாக்குறை வகை 2 நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் எலும்புப்புரை ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு மக்னீசியம் தேவை

தினசரி மக்னீசியம் தேவைகள் வயது, பாலினம் மற்றும் கர்ப்பம் பொறுத்து மாறும். கீழே உள்ள எண்கள் NIH உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகத்தில் இருந்து பெறப்பட்டவை மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு அனுமதிக்கப்பட்டவை (RDA) ஆகும், இது ஒவ்வொரு குழுவிலும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஆரோக்கியமான மக்களின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் அளவு.

பெரும்பாலான வயது வந்தோர் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த இலக்குகளில் இருந்து சுமார் 100 மி.கி. குறைகின்றனர். அந்த இடைவெளியை மூடுவதற்கு பொதுவாக ஒன்று அல்லது இரண்டு திட்டமிட்ட மாற்றங்கள் தேவைப்படும், காலை உணவில் ஒரு கைப்பிடி பூசணி விதைகளை சேர்ப்பது அல்லது இரவு உணவில் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக குயினோவாவை பயன்படுத்துவது போன்றவை.

மக்னீசியம் அதிகம் உள்ள சிறந்த உணவுகள்

மக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பூசணி விதைகள், சியா விதைகள், பாதாம், முந்திரி, கீரை, கருப்பு பீன்ஸ், எடமாமே, டார்க் சாக்லேட், அவகேடோ, சால்மன், டோஃபு மற்றும் பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்கள் அடங்கும். பூசணி விதைகள் ஒரு அவுன்ஸ் சுமார் 168 மி.கி., ஒரு நாளின் பாதிக்கு மேல், பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. இந்த குழுக்களில் தினமும் உணவு உண்பவர்களில் பெரும்பாலோர் கண்காணிப்பு இல்லாமல் தங்கள் இலக்கை அடைகிறார்கள்.

கீழே உள்ள பட்டியல் USDA உணவு தரவு மையத்தில் இருந்து பெறப்பட்டது மற்றும் வழக்கமான பரிமாறும் அளவுகளைக் குறிக்கிறது. மக்னீசியம் உள்ளடக்கம் பிராண்ட், மண் தரம் மற்றும் தயாரிப்பு பொறுத்து சற்று மாறுபடும், ஆனால் தரவரிசை நிலையானது.

ஒரு நடைமுறை நாள் இப்படி இருக்கும்: காலை உணவில் சியா விதைகளுடன் ஓட்மீல் (110 மி.கி), மதிய உணவில் பூசணி விதைகள் மற்றும் அவகேடோவுடன் கீரை சாலட் (220 மி.கி), மற்றும் இரவு உணவில் பழுப்பு அரிசியுடன் சால்மன் (70 மி.கி). இது சுமார் 400 மி.கி, இது பெரும்பாலான வயது வந்தோருக்குத் தேவையானது.

குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கான மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள்

வெவ்வேறு மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் வெவ்வேறு இரண்டாம் நிலை நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பிரச்சனையை நிவர்த்தி செய்ய உணவு உட்கொண்டால், அதை பொருத்தும் மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தூக்கம் மற்றும் தசை தளர்வுக்கு, பாதாம், பூசணி விதைகள், ஓட்ஸ் மற்றும் டார்ட் செர்ரிகளை நம்பியிருங்கள். தூக்கத்திற்கான மக்னீசியம் உணவுகள், டிரிப்டோபான் மூளைக்குச் செல்ல உதவும் ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுடன் இணைந்தால் சிறப்பாக செயல்படும். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு பாதாம் வெண்ணெயுடன் ஒரு சிறிய கிண்ணம் ஓட்மீல் மிகவும் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட கலவைகளில் ஒன்றாகும். Sleep இல் 2022 இல் ஒரு ஆய்வு வயது வந்தோர் அதிக மக்னீசியம் உட்கொள்வது வேகமாக தூங்குவதாகவும், சிறந்த தூக்க தரத்தை அனுபவிப்பதாகவும் கண்டறிந்தது, இருப்பினும் அதன் தாக்கம் மிதமாக இருந்தது.

ஒற்றைத் தலைவலி தடுப்புக்கு, அமெரிக்க நரம்பியல் அகாடமி மக்னீசியத்தை நிலை B (அநேகமாக பயனுள்ளதாக) தடுப்பு என பட்டியலிடுகிறது, அதன் உட்கொள்ளல் சீராக போதுமானதாக இருக்கும்போது. கீரை, ஸ்விஸ் சார்ட், பூசணி விதைகள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவை நடைமுறை ஆதாரங்கள்.

தசைப் பிடிப்புகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மீட்புக்கு, வாழைப்பழம், தயிர், எடமாமே மற்றும் டோஃபு ஆகியவை மக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் புரதத்துடன் இணைகின்றன, இது சுறுசுறுப்பான வயது வந்தோரில் விரைவான மீட்புக்கு மிகவும் தொடர்புடைய முக்கோணமாகும்.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு, முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் வலுவான ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளன. Nutrients இல் 2017 இல் ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு 530,000 க்கும் மேற்பட்ட வயது வந்தோரை உள்ளடக்கியது, தினசரி மக்னீசியத்தில் ஒவ்வொரு 100 மி.கி அதிகரிப்பும் வகை 2 நீரிழிவு உருவாகும் அபாயத்தை 9% குறைத்தது.

ஆகஸ்ட் AI போன்ற ஒரு சுகாதார துணை செயலி, நீங்கள் என்ன உணவுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், பிடிப்புகள் அல்லது தூக்கத்தின் தரம் போன்ற அறிகுறிகளை நாள் தோறும் பதிவு செய்யவும், மேலும் உங்கள் மக்னீசியம் நிறைந்த பழக்கவழக்கங்கள் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே முன்னேற்றம் ஏற்படுத்துகிறதா என்பதைக் கவனிக்கவும் உதவும்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு மக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக, பசையம் இல்லாதவராக, குறைந்த FODMAP உணவை உட்கொள்பவராக அல்லது சிறுநீரக நோய் உள்ளவராக இருந்தால், மக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் சற்று மாறும்.

சைவ மற்றும் அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, இது ஒரு பெரிய பிரச்சனை அல்ல, ஏனெனில் அதிகபட்ச ஆதாரங்கள் (விதைகள், கொட்டைகள், பீன்ஸ், இலை கீரைகள், முழு தானியங்கள், டார்க் சாக்லேட்) அனைத்தும் சைவ உணவுகள். இரும்பு மற்றும் B12 ஆகியவை மக்னீசியத்தை விட அதிக கவலைக்குரியவை.

பசையம் இல்லாதவர்கள் கோதுமை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களை இழக்கிறார்கள், இதில் முழு தானியமாக இருக்கும்போது நிறைய மக்னீசியம் உள்ளது. குயினோவா, பக்வீட், பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் (பசையம் இல்லாததாக சான்றளிக்கப்பட வேண்டும்) மற்றும் கம்பு இப்போது பொதுவானவை.

IBS உணவுகள் (குறைந்த FODMAP) சில பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகளை தவிர்க்கின்றன. டோஃபு, நிலக்கடலை வெண்ணெய், சால்மன், கீரை மற்றும் சியா விதைகள் பாதுகாப்பாக இருக்கும் மற்றும் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

நாள்பட்ட சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அதிக மக்னீசியம் ஒரு இலக்காக இருக்காது. பாதிக்கப்படாத சிறுநீரகங்கள் மக்னீசியத்தை வெளியேற்றுவதில் சிரமப்படுகின்றன, இதனால் அளவுகள் உயரக்கூடும்.

நீங்கள் மக்னீசியம் குறைவாக இருப்பதற்கான அறிகுறிகள்

லேசான குறைபாடு பெரும்பாலும் அமைதியானது. அளவுகள் மேலும் குறையும் போது, ​​ஆரம்பகால அறிகுறிகள் தசைப் பிடிப்புகள் (குறிப்பாக கன்றுகளில்), கண் இமை துடிப்பு, தூக்கத்தால் குணமடையாத சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம். கடுமையான குறைபாட்டில், உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு, ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு மற்றும் வலிப்பு நோய்கள் ஏற்படலாம், ஆனால் இவை ஆரோக்கியமான வயது வந்தோரில் ஏற்படாது.

வழக்கமான இரத்த பரிசோதனை சீரம் மக்னீசியம் ஆகும், இது குறைந்த கையிருப்பில் கூட பராமரிக்கப்படுகிறது. சிவப்பு இரத்த அணு (RBC) மக்னீசியம் மிகவும் துல்லியமான பரிசோதனையாகும், ஆனால் இது நிலையானதல்ல. உங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் வரும் பிடிப்புகள் அல்லது சோர்வு ஏற்பட்டு, இரத்த பரிசோதனை "சாதாரண" அளவுகளைக் காட்டினால், RBC சோதனை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது சில மருந்துகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் மக்னீசியம் குறைவாக இருப்பதற்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். இவற்றில் வகை 2 நீரிழிவு, மது துஷ்பிரயோகம், அழற்சி குடல் நோய் (கிரோன்'ஸ், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி), செலியாக் நோய், ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக அமில தடுப்பான்களை (ஒமெப்ரஸோல், எஸ்மெப்ரஸோல்) நாள்பட்ட பயன்பாடு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான டையூரிடிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நபர்கள் மக்னீசியத்திற்கான RDA-யின் உயர் முனையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

உணவு Vs. சப்ளிமெண்ட் வழியாக மக்னீசியம்

உணவு Vs. சப்ளிமெண்ட் கேள்வி அடிக்கடி எழுகிறது, மற்றும் நேர்மையான பதில் என்னவென்றால், பெரும்பாலான மக்களுக்கு உணவு சிறந்தது. நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பிற தாதுக்களுடன் முழு உணவுகளில் இருந்து வரும்போது மக்னீசியம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இது அதிக அளவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஏற்படுத்தக்கூடிய செரிமான பக்க விளைவுகள் (தளர்வான மலம், பிடிப்புகள்) இல்லாமல் வருகிறது.

மூன்று சூழ்நிலைகளில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு உண்மையான பங்கைக் கொண்டுள்ளன. முதலாவது, ஒரு மருத்துவர் பரிசோதனை மூலம் குறைந்த மக்னீசியத்தை உறுதிப்படுத்தும் போது. இரண்டாவது, நீங்கள் உறிஞ்சுவதை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு நிலையுடன் (IBD, செலியாக், நீண்ட கால PPI பயன்பாடு) வாழும்போது. மூன்றாவது, நீங்கள் ஒற்றைத் தலைவலி தடுப்பு போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட பிரச்சனையை சிகிச்சை அளிக்கும்போது, ​​உணவை விட அதிக அளவுகள் பொதுவாக வழங்கப்படுவதை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது.

நீங்கள் சப்ளிமெண்ட் எடுத்தால், மக்னீசியம் கிளைசினேட் மற்றும் மக்னீசியம் சிட்ரேட் ஆகியவை மிகவும் உறிஞ்சக்கூடிய பொதுவான வடிவங்கள். மக்னீசியம் ஆக்சைடு, மலிவானது, மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் மலமிளக்கியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் 350 மி.கி.க்கு மேல் தாங்கக்கூடிய உச்ச வரம்பை விட தினசரி உட்கொள்ளலைத் தவிர்க்கவும் (உணவு வரம்பு மிக அதிகம் மற்றும் கவலைக்குரியது அல்ல). நீங்கள் இரத்த அழுத்த மருந்துகள், ஆண்டிபயாடிக்ஸ் அல்லது சிறுநீரக பிரச்சனைகள் இருந்தால் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்னீசியம் இடைவெளிகள் உணவுடன் மட்டுமே சீராகின்றன, ஆனால் சில அறிகுறிகள் ஒரு மளிகைப் பட்டியலை விட மருத்துவப் பரிசோதனையைத் தேடுகின்றன. இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தசைப் பிடிப்புகள், தொடர்ச்சியான சோர்வு, ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்புகள், அடிக்கடி ஒற்றைத் தலைவலி, அல்லது உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களில் உணர்வின்மை மற்றும் கூச்ச உணர்வு இருந்தால் வருகை பதிவு செய்யவும். இவை குறைந்த மக்னீசியத்தின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை தைராய்டு பிரச்சினைகள், வைட்டமின் D குறைபாடு மற்றும் சோதனைகள் மூலம் கண்டறியப்பட வேண்டிய எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகளுடனும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்கின்றன.

மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கத்துடன் கூடிய ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு, கடுமையான தசை பலவீனம், வலிப்பு அல்லது குழப்பம் ஏற்பட்டால் 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அருகிலுள்ள அவசர அறைக்குச் செல்லவும். இவை மிகக் குறைந்த மக்னீசியம் அல்லது உடனடி கவனிப்பு தேவைப்படும் ஒரு தனி இதய அல்லது நரம்பியல் பிரச்சனையை குறிக்கலாம்.

அவசரமில்லாத ஆனால் அசாதாரணமான அறிகுறிகளுக்கு, ஆகஸ்ட் AI நீங்கள் என்ன அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை எளிய மொழியில் விவரிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டுமா, வழக்கமான வருகையை பதிவு செய்ய வேண்டுமா அல்லது அவசர உதவியை நாட வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் அடுத்த சந்திப்பில் உங்கள் மருத்துவருடன் பகிர்ந்து கொள்ள உரையாடலை சேமிக்கிறது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நான் உணவில் இருந்து மட்டும் போதுமான மக்னீசியத்தை பெற முடியுமா?

ஆம், பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கு. ஒரு கைப்பிடி பூசணி விதைகள், ஒரு பரிமாறும் இலை கீரைகள், அரை கப் பீன்ஸ் அல்லது முழு தானியங்கள், மற்றும் ஒரு சதுர டார்க் சாக்லேட் ஒரு வழக்கமான நாளில் உட்கொள்வது 310 முதல் 420 மி.கி வரையிலான முழு RDA-யை பூர்த்தி செய்கிறது. உறிஞ்சுதல் பிரச்சினைகள், குறிப்பிட்ட மருந்துகள் அல்லது நாள்பட்ட நோய் உள்ளவர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படலாம்.

ஒரு பரிமாறலுக்கு எந்த உணவில் அதிக மக்னீசியம் உள்ளது?

பூசணி விதைகள் ஒரு அவுன்ஸ் 168 மி.கி, தினசரி மதிப்பில் சுமார் 40% உடன் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. சியா விதைகள் (ஒரு அவுன்ஸ்க்கு 111 மி.கி), பாதாம் (ஒரு அவுன்ஸ்க்கு 80 மி.கி), மற்றும் சமைத்த கீரை (அரை கப்-க்கு 78 மி.கி) அடுத்த இடத்தில் உள்ளன. அன்றாட உணவில் இவற்றில் ஒன்றைச் சேர்ப்பது வழக்கமாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாமல் பெரும்பாலான மக்னீசியம் இடைவெளிகளை நிரப்புகிறது.

உணவுகளில் உள்ள மக்னீசியத்தை சமையல் அழிக்குமா?

பெரும்பாலும் இல்லை. மக்னீசியம் வெப்பத்தால் பாதிக்கப்படாதது, எனவே வறுத்தல், பேக்கிங் மற்றும் கிரில்லிங் அதை அதிகம் குறைக்காது. காய்கறிகளை தண்ணீரில் வேகவைப்பது சமையல் திரவத்தில் 30 முதல் 40% மக்னீசியத்தை கசியச் செய்யலாம், இது பின்னர் குப்பையில் ஊற்றப்படுகிறது. நீராவியில் வேகவைத்தல், வதக்குதல் அல்லது சூப்கள் மற்றும் சாஸுகளுக்கு சமையல் தண்ணீரைப் பயன்படுத்துவது அதிக அளவு பாதுகாக்கிறது.

உணவு மூலம் குறைந்த மக்னீசியத்தை சரிசெய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

லேசான குறைபாடு பொதுவாக RDA-க்கு சமமாகவோ அல்லது அதற்கு மேலாகவோ தொடர்ச்சியான உட்கொள்ளலுக்குப் பிறகு 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குள் சரியாகிவிடும். இரத்த பரிசோதனையால் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட கடுமையான குறைபாடு 3 முதல் 6 மாதங்கள் ஆகலாம் மற்றும் பெரும்பாலும் மருத்துவ வழிகாட்டுதலின் கீழ் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படும். தசைப் பிடிப்புகள் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் போன்ற அறிகுறிகள் பொதுவாக முதல் 2 வாரங்களுக்குள் மேம்படும்.

மக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தினசரி உட்கொள்வது பாதுகாப்பானதா?

ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கு, மாத்திரைகளிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு 350 மி.கி வரை சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை. அதிக அளவுகள் வயிற்றுப்போக்கு, குமட்டல் மற்றும் பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும். சிறுநீரக நோய், இதய அடைப்பு அல்லது சில ஆண்டிபயாடிக்ஸ் அல்லது இரத்த அழுத்த மருந்துகள் உட்கொள்பவர்கள் முதலில் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். உணவு ஆதாரங்களுக்கு இதுபோன்ற வரம்பு இல்லை.