தூக்கத்திற்கான மெக்னீசியம்: படி-படி வழிகாட்டி - வடிவம், அளவு, நேரம் மற்றும் நிறுத்தும் நேரம்

சேகரிக்கப்பட்ட சோதனை தரவுகளின்படி, தூக்கத்திற்கான மெக்னீசியம் தூக்க நிலைக்கு வரும் நேரத்தை சுமார் 17 நிமிடங்கள் குறைக்கிறது. மொத்தம் தூங்கும் நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் இல்லை. தினசரி 100 முதல் 200 மி.கி. எலிமெண்டல் மெக்னீசியத்துடன், குறிப்பாக கிளைசினேட்டுடன், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தொடங்கவும். உங்கள் துணை அளவை தினமும் 350 மி.கி.க்கு மிகாமல் அல்லது அதற்குக் குறைவாக வைத்திருக்கவும்.

TL;DR: முக்கிய குறிப்புகள்

• அளவிடப்பட்ட நன்மை சுமார் 17 நிமிடங்கள் வேகமாக தூக்க நிலைக்கு வருவதாகும். மொத்த தூக்க நேரம் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மேம்படவில்லை.
• படுக்கைக்குச் செல்ல கிளைசினேட் சிறந்த வடிவம். ஆக்ஸைடு மற்றும் சிட்ரேட் பெரும்பாலும் மலத்தை இளக்கும்.
• "மெக்னீசியம்" என்று கூறப்படும் சப்ளிமெண்ட் உண்மைகளின் வரியைப் படிக்கவும். "500 மி.கி. மெக்னீசியம் கிளைசினேட்" என்று விற்கப்படும் ஒரு காப்ஸ்யூலில் 58 முதல் 100 மி.கி. எலிமெண்டல் மெக்னீசியம் மட்டுமே இருக்கலாம்.
• ஒரு நாளைக்கு 350 மி.கி. என்பது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் கொண்ட மருந்துகளுக்கான உச்ச வரம்பு. அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது அதிக தூக்கத்தை தராது.
• ஒரு வடிவம், ஒரு அளவு மற்றும் ஒரு நேரம் ஆகியவற்றை 14 இரவுகள் தொடரவும், பின்னர் ஒருமுறை சரிசெய்யவும் அல்லது நிறுத்தவும்.

தூக்கத்திற்கான மெக்னீசியம், நிமிடங்கள் வாங்குகிறது, ஒரு தீர்வு அல்ல

தூக்கத்திற்கான மெக்னீசியத்திற்கு ஆதரவாக பலவீனமான ஆதாரங்களே உள்ளன. சிறந்த சேகரிக்கப்பட்ட பகுப்பாய்வு, தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட 151 வயதான பெரியவர்களில் மூன்று சீரற்ற சோதனைகள், பிளேஸ்போவுடன் ஒப்பிடும்போது தூக்க நிலைக்கு வரும் நேரத்தை சுமார் 17 நிமிடங்கள் குறைத்துள்ளன. மொத்த தூக்க நேரம் சுமார் 16 நிமிடங்கள் மேம்பட்டது, இது புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை. ஒவ்வொரு சோதனையும் மிதமான-அதிகபட்ச சார்பு அபாயத்தைக் கொண்டிருந்தது, மேலும் ஆதாரம் குறைந்த-மிகவும் குறைந்த தரமாக மதிப்பிடப்பட்டது. இது ஒரு அங்கீகரிக்கப்பட்ட தூக்கமின்மை சிகிச்சை அல்ல.

அந்த எண்கள் BMC Complementary Medicine and Therapies இல் 2021 இல் வெளியிடப்பட்ட முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா-பகுப்பாய்வில் இருந்து வருகின்றன, அங்கு தூக்க நிலைக்கு வரும் முடிவு புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தது (p=0.0006) மற்ற எதுவும் இல்லை. ஆசிரியர்களின் ஆதார மதிப்பீடு நினைவில் கொள்ள வேண்டிய பகுதியாகும்.

சுயாதீன மதிப்பீடுகளும் இதே இடத்திலேயே உள்ளன. NIH இன் தேசிய மாற்று மற்றும் ஒருங்கிணைந்த சுகாதார மையம் மெக்னீசியம் தூக்கமின்மைக்கு "மிகக் குறைவான ஆராய்ச்சி" இருப்பதாகக் கூறுகிறது, 2022 இல் ஒன்பது ஆய்வுகளின் ஒரு ஆய்வு தூக்கத்தின் தரத்தைப் பற்றி முரண்பட்ட கண்டுபிடிப்புகளை உருவாக்கியதாகக் குறிப்பிடுகிறது, மேலும் பெரிய, நீண்ட, சிறந்த வடிவமைக்கப்பட்ட சோதனைகளுக்கு அழைப்பு விடுக்கிறது.

ஒரு கவர்ச்சியான தீர்வு உள்ளது: சில ஆய்வுகள் அதிக உணவு மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை சிறந்த தூக்கத்துடன் இணைக்கின்றன. ஆனால் சப்ளிமெண்ட் சோதனைகள் சீரற்றதாகவே உள்ளன, மேலும் உணவு மட்டத்தில் உள்ள தொடர்பு நிரூபிக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்ட் விளைவு அல்ல. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் அதை தெளிவாகச் சொல்லுங்கள்: அதிக மெக்னீசியம் அதிக தூக்கம் என்று அர்த்தமல்ல.

படி 1: மெக்னீசியம் குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் உதவுகிறது, எனவே அது நீங்கள்தானா என்று சரிபார்க்கவும்

எந்தவொரு பயனையும் காட்டிய சோதனைகளில் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட வயதானவர்கள் சேர்க்கப்பட்டனர், மேலும் குறைந்த மெக்னீசியம் நிலை என்பது நிரப்புவது இயந்திரத்தனமாக சாத்தியமான ஒரே சூழ்நிலை. உங்கள் உட்கொள்ளல் மற்றும் இரத்த அளவுகள் சரியாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கனிமத்தை அது இல்லாத ஒரு விஷயத்தைச் சரிசெய்யும்படி கேட்கிறீர்கள்.

குறைபாடு போதுமானதாக இருப்பதாகக் கருதலாம். சுமார் ஒரு மூன்றில் ஒரு பங்கு அமெரிக்க பெரியவர்கள் உணவில் இருந்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை மட்டும் பூர்த்தி செய்யத் தவறுகின்றனர், மேலும் தேசிய கணக்கெடுப்பு தரவு 0.75 mmol/L சாதாரண வரம்பிற்குக் கீழே சீரம் மெக்னீசியம் கொண்ட பெரியவர்களின் பங்கு 9.5% முதல் 16.6% வரை இருப்பதாகக் கூறுகிறது. சூழலுக்காக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுப்பொருள் உட்கொள்ளல் வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 400 முதல் 420 மி.கி. மற்றும் வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 310 முதல் 320 மி.கி. ஆகும், கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதலில் தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும். அந்த எண்ணிக்கை உணவையும் உள்ளடக்கியது.

இப்போது சான்றுகளை உங்கள் உண்மையான புகாருடன் பொருத்தவும். அளவிடப்பட்ட விளைவு தூங்குவதற்கு ஆவதைப் பற்றியது, தூக்கத்தைத் தொடர்வதைப் பற்றியது அல்ல. உங்கள் பிரச்சனை நள்ளிரவு 3 மணிக்கு எழுந்து அங்கேயே படுத்திருப்பது என்றால், குறைவாக, ஒருவேளை எதுவும் எதிர்பார்க்கலாம்.

உண்மையில் உங்களை விழித்திருக்க வைப்பது எது என்பதைப் பற்றி உண்மையாக இருப்பதும் மதிப்புக்குரியது. மன அழுத்தம், சீரற்ற அட்டவணை, சிகிச்சையளிக்கப்படாத தூக்க மூச்சுத்திணறல் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் அனைத்தும் மோசமான தூக்கத்திற்கான காரணங்களாக கனிம நிலையை விட அதிகமாக உள்ளன.

படி 2: கிளைசினேட் படுக்கை நேர வடிவம்; ஆக்ஸைடு மற்றும் சிட்ரேட் பெரும்பாலும் உங்கள் மலத்தை இளக்கும்

நீங்கள் ஒரு பொருளை வாங்குகிறீர்கள் என்றால், தூக்கத்திற்கான மெக்னீசியம் கிளைசினேட் என்பது பகுத்தறிவுடன் கூடிய இயல்புநிலை: இது மலிவான உப்புகளை விட குடலுக்கு மென்மையானது மற்றும் படுக்கை நேரத்தில் சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. கிளைசினேட் சில நேரங்களில் பிஸ்கிளைசினேட் என்று பெயரிடப்படுகிறது; அவை இரண்டும் ஒன்றே.

மக்கள் அதிகம் கேட்கும் ஒப்பீடு மெக்னீசியம் சிட்ரேட் vs கிளைசினேட் தூக்கத்திற்காக. சிட்ரேட் ஒரு ஆஸ்மோடிக் மலமிளக்கியாக செயல்படுகிறது, எனவே இரவு 10 மணிக்கு எடுக்கப்படும் ஒரு அளவு, இளகிய மலங்கள் மற்றும் இரவு நேர கழிப்பறை பயணங்களுக்கான உங்கள் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது, இது சிறந்த தூக்கத்தைப் பின்தொடர ஒரு விசித்திரமான வழியாகும். மெக்னீசியம் ஆக்ஸைடு இந்த நோக்கத்திற்காக மோசமானது: மோசமாக உறிஞ்சப்படும் மற்றும் வலுவாக மலமிளக்கி. படுக்கை நேரத்தில் அதை எடுக்க வேண்டாம்.

பெரும்பாலான பக்கங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லாதது இதுதான்: சோதனையில் அதிக தரவுகளைக் கொண்ட வடிவம் படுக்கை நேரத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமற்ற வடிவம். தூக்கம் மற்றும் பதட்டம் பற்றிய 15 தலையீட்டு சோதனைகளின் 2024 முறையான ஆய்வு பெரும்பாலானவை மெக்னீசியம் ஆக்ஸைடைப் பயன்படுத்தியதாகக் கண்டறிந்தது. அந்த பொருந்தாத தன்மையே இந்த இலக்கியம் ஒரு மருந்துக் கடை வரிசையில் நிற்கும் ஒரு உண்மையான நபருக்குப் பயன்படுத்துவது கடினமாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணமாகும்.

நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் ஒரு லேபிள் எச்சரிக்கை. மெக்னீசியம் L-த்ரியோனேட் மற்றும் இதே போன்ற பிராண்டட் வடிவங்கள் பொதுவாக முழு கலவையின் எடையை முன்பக்கத்தில் அச்சிடுகின்றன, உள்ளே உள்ள எலிமெண்டல் மெக்னீசியத்தை அல்ல. இவற்றில் எதுவும் தூக்கத்திற்கான மெக்னீசியம் கிளைசினேட் மற்ற வடிவங்களை தலைக்கு மேல் தலை என்று வென்றது என்று அர்த்தமல்ல. அது செய்யவில்லை. அதற்கான வழக்கு பொறுப்புக்கூறல், இது நீங்கள் அதை தொடர்ந்து எடுக்க முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

படி 3: தூக்கத்திற்கு எவ்வளவு மெக்னீசியம்? முன்-லேபிள் எண் உங்கள் டோஸ் அல்ல

தூக்கத்திற்கு எவ்வளவு மெக்னீசியம் என்பது ஒரு எண்ணுக்கு வருகிறது: இரவு நேரத்தில் சுமார் 100 முதல் 200 மி.கி. எலிமெண்டல் மெக்னீசியத்துடன் தொடங்கவும். பொறி என்னவென்றால், இது பாட்டிலின் முன்பக்கத்தில் உள்ள எண் அல்ல.

தூக்கத்திற்கான மெக்னீசியம் கிளைசினேட்டை அளவிடும் பெரும்பாலானோர் பாட்டிலை மாற்றும்போது தவறு செய்கிறார்கள். "500 மி.கி. மெக்னீசியம் கிளைசினேட்" என்று சந்தைப்படுத்தப்படும் ஒரு காப்ஸ்யூல் முழு கலவையின் எடையை விவரிக்கிறது, மேலும் உள்ளே உள்ள எலிமெண்டல் மெக்னீசியம் 58 முதல் 100 மி.கி. வரை குறைவாக இருக்கலாம். பாட்டிலை திருப்பி, சப்ளிமெண்ட் உண்மைகளின் பேனலைக் கண்டுபிடித்து, "மெக்னீசியம்" என்று மட்டும் கூறப்படும் வரியைப் படிக்கவும். அந்த மில்லிகிராம் எண்ணிக்கை உங்கள் டோஸ் ஆகும். முன்பக்க லேபிளைப் பயன்படுத்தி "200 மி.கி. எடுக்கவும்" என்ற போட்டியாளரின் அறிவுறுத்தலைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் ஐந்து காரணியால் முன்னும் பின்னும் செல்லலாம்.

உச்சவரம்பு நன்மையை விட உறுதியானது. வயதுவந்தோருக்கான துணை மெக்னீசியத்திற்கான பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய உச்ச உட்கொள்ளல் அளவு 350 மி.கி. ஒரு நாளைக்கு, அதற்கு மேல் இரைப்பை குடல் பக்க விளைவுகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. அந்த வரம்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஆன்டாசிட்கள் மற்றும் மலமிளக்கிகள் போன்ற மெக்னீசியம் கொண்ட மருந்துகளுக்குப் பொருந்தும், உணவில் இருந்து வரும் மெக்னீசியத்திற்கு அல்ல, மேலும் இது RDA இலிருந்து ஒரு தனி எண்.

நீங்கள் அதிக அளவுகளைக் காண்பீர்கள். 2024 ஆய்வில் ஒரு நாளைக்கு 243 முதல் 729 மி.கி. பயன்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள் தூக்கப் பயனை காட்டுவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்தது, ஆனால் அந்த ஆய்வுகள் பெரும்பாலும் ஆக்ஸைடைப் பயன்படுத்தின, சிறிய மற்றும் பன்முக மாதிரிகளில், மேலும் ஆய்வாளர்கள் அதைப் போலவே சொன்னார்கள். அதை ஒரு பலவீனமான சமிக்ஞையாகப் படிக்கவும், ஒரு மருத்துவரின் தலையீடு இல்லாமல் உச்சவரம்புக்கு மேல் மெகா-டோஸ் செய்ய அனுமதி அல்ல.

படி 4: தூக்கத்திற்கு மெக்னீசியம் எப்போது எடுக்க வேண்டும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உணவுடன்

தூக்கத்திற்கு மெக்னீசியம் எப்போது எடுக்க வேண்டும் என்பது எளிதான பகுதி: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில். சீரான தன்மை துல்லியத்தை விட முக்கியமானது, ஏனெனில் செவ்வாய்க்கிழமை இரவு 9 மணிக்கும் வெள்ளிக்கிழமை நள்ளிரவுக்கும் இடையில் நீங்கள் எடுக்கும் ஒரு டோஸ் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு எதையும் சொல்லாது.

உணவு அல்லது ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியுடன் அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெக்னீசியம் பற்றிய MedlinePlus மருந்து தகவல் வயிற்று உபாதையைக் குறைக்க உணவுகளுடன் எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறது, மேலும் அந்த ஒற்றை மாற்றம் முந்தையதாக வெளியேறுவதில் பலவற்றைத் தீர்க்கிறது.

பின்னர் அது குறுக்கிடும் விஷயங்களிலிருந்து அதை இடைவெளி விடுங்கள். மெக்னீசியத்தை கால்சியம் மற்றும் இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ், டெட்ராசைக்ளின் மற்றும் ஃப்ளூரோகுயினோலோன் ஆன்டிபயாடிக்ஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கான பிஸ்பாஸ்போனேட்களிலிருந்து சுமார் இரண்டு மணிநேரம் விலகி வைக்கவும். இரண்டு மணிநேரம் என்பது ஒரு நடைமுறை விதி, ஒரு ஓட்டை அல்ல: டையூரிடிக்ஸ் மற்றும் பல பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் உங்கள் உடல் மெக்னீசியத்தை எவ்வாறு கையாள்கிறது என்பதை முற்றிலுமாக மாற்றுகின்றன, மேலும் அது உங்கள் பரிந்துரையாளருடன் ஒரு உரையாடல், இடைவெளி சரிசெய்யும் முயற்சி அல்ல.

நீங்கள் இரவில் எழுந்தால், இரண்டாவது டோஸ் சேர்க்க வேண்டாம். அதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை, மேலும் கூடுதல் காப்ஸ்யூல்கள் உங்கள் 350 மி.கி. தினசரி துணை உச்சவரம்புக்கு எதிராக கணக்கிடப்படுகின்றன. அதற்கு பதிலாக ஒரு சீரான படுக்கை நேர வழக்கத்துடன் டோஸை இணைக்கவும்.

படி 5: இரண்டு வார பரிசோதனையை நடத்தவும், பின்னர் எதுவும் மாறவில்லை என்றால் நிறுத்தவும்

இதை வரையறுக்கப்பட்ட முடிவுடன் கூடிய பரிசோதனையாகக் கருதுங்கள். முடிவை மதிப்பிடுவதற்கு முன் 14 தொடர்ச்சியான இரவுகளுக்கு ஒரு வடிவம், ஒரு எலிமெண்டல் டோஸ் மற்றும் ஒரு கடிகார நேரம் ஆகியவற்றைப் பராமரிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு மாறிகளை மாற்றுவது விளம்பரப்படுத்த முடியாத முடிவை உறுதி செய்கிறது.

இரண்டு விஷயங்களை மட்டுமே கண்காணிக்கவும்: நீங்கள் தூங்க எவ்வளவு நிமிடங்கள் ஆகிறது, மற்றும் இரவில் எத்தனை முறை விழிக்கிறீர்கள். தூக்க நிலை என்பது சோதனை தரவு ஆதரிக்கும் ஒரே விளைவாகும், எனவே அது நகரும் ஒன்று அதுதான். ஆகஸ்ட் AI போன்ற ஒரு சுகாதார துணை பயன்பாடு இரவில் தூக்க நிலையை மற்றும் விழிப்புகளைப் பதிவுசெய்ய உங்களுக்கு உதவலாம் மற்றும் நீங்கள் பார்ப்பதைப் பற்றி எளிய மொழி கேள்விகளைக் கேட்கலாம். இது பராமரிப்புக்கான ஒரு துணை, தொடர்வதா என்பதை தீர்மானிக்கும் விஷயம் அல்ல.

முடிவு விதி: இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு எந்த தெளிவான மாற்றம் இல்லை, 350 மி.கி. உச்சவரம்பிற்குள் ஒரு டோஸ் சரிசெய்தலைச் செய்யுங்கள். நான்கு வாரங்களுக்குள் எதுவும் இல்லை, அதை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துங்கள்.

நிறுத்துவது தோல்வி அல்ல. குறைந்த-மிகவும் குறைந்த தர ஆதாரங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, இதை முயற்சிப்பவர்களில் கணிசமான எண்ணிக்கையிலானவர்களுக்கு எந்தப் பதிலும் இல்லை என்பது எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவு. பயனுள்ள அடுத்த படி ஒரு அடிப்படை காரணத்திற்கான மதிப்பீடு மற்றும் முதல்-வரிசை தூக்கமின்மை பராமரிப்பு ஆகும், ஒரு பெரிய டோஸ் அல்லது அதன் மேல் மற்றொரு சப்ளிமெண்ட் இல்லை. நீங்கள் அங்கு வந்து சேர்ந்தால், நீங்கள் ஆன்லைனில் தூக்கமின்மை பற்றி ஒரு மருத்துவரைக் காணலாம்.

தூக்கத்திற்கான மெக்னீசியம் பக்க விளைவுகள் 350 மி.கி. உச்சவரம்பு முடிந்த இடத்தில் தொடங்குகின்றன

பொதுவான மெக்னீசியம் தூக்கத்திற்கான பக்க விளைவுகள் வயிற்றுப்போக்கு, குமட்டல் மற்றும் வயிற்றுப் பிடிப்புகள் ஆகும், மேலும் துணை உட்கொள்ளல் பாதுகாப்பான உச்சவரம்பைக் கடந்தவுடன் அவை குவிகின்றன. NCCIH மேலும் குறிப்பிடுகிறது மிக அதிக அளவுகள் ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு மற்றும் இதயத் தடுப்பு அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளன. தீங்குக்கான டோஸ்-பதில் வளைவு நன்மைகான வளைவை விட சிறப்பாக ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு லேபிளிலும் உள்ள சிறுநீரக எச்சரிக்கைக்கு ஒரு உண்மையான பொறிமுறை உள்ளது. உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான மெக்னீசியத்தை வெளியேற்றுகின்றன, எனவே செயல்பாடு பாதிக்கப்படும்போது, மெக்னீசியம் வெளியேறுவதற்கு பதிலாக குவிந்துவிடும், இது ஹைப்பர்மெக்னீசீமியா எவ்வாறு உருவாகிறது. MedlinePlus பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்ல அறிவுறுத்துகிறது உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய், வயிற்றுப் பிரச்சனைகள் அல்லது குடல் நோய் இருந்தால், மற்றும் வயிற்றுப் பிடிப்புகள், வாந்தி, சிவத்தல் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

செய்ய வேண்டிய ஒரு திருத்தம்: இளகிய மலங்கள் சப்ளிமெண்ட் வேலை செய்கிறது என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. அவை வடிவம் அல்லது டோஸ் தவறாக உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறி.

பக்க விளைவுகள் தொடர்ந்தால் அல்லது உங்கள் மற்ற மருந்துகளுடன் உங்கள் டோஸ் பாதுகாப்பானதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஆகஸ்டின் $39 ஆன்லைன் அவசர பராமரிப்பு வருகை உங்களை அமெரிக்க உரிமம் பெற்ற மருத்துவர்களுடன் இணைக்கிறது, அவர் உங்கள் அறிகுறிகளை மதிப்பீடு செய்து, என்ன சிகிச்சை, ஏதேனும் இருந்தால், பொருத்தமானது என்று தீர்மானிக்கிறார். இது அவசரநிலைகளை கையாள முடியாது மற்றும் தூக்க ஆய்வுக்கான ஆர்டர் வழி அல்ல.

சில தூக்கப் பிரச்சனைகள் சப்ளிமெண்ட் பிரச்சனை அல்ல

இப்போது 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அவசர அறைக்குச் செல்லவும், நீங்கள்:

• மெக்னீசியம் எடுத்த பிறகு ஒழுங்கற்ற, மிக மெதுவாக அல்லது மிக வேகமான இதயத் துடிப்பு, அல்லது மார்பு வலி ஏற்பட்டால்
• கடுமையான மயக்கம் ஏற்பட்டால் அல்லது நீங்கள் மயங்கி விழுந்தால்
• சுவாசிப்பதில் சிரமம் அல்லது ஆழமான தசை பலவீனம் ஏற்பட்டால்
• அதிகப்படியான மருந்தளவு, குறிப்பாக சிறுநீரக நோய் உள்ள ஒருவரிடம், தொடர்ச்சியான வாந்தி, தீவிர சோம்பல் அல்லது குழப்பத்துடன் இருப்பதாக சந்தேகித்தால். விஷக் கட்டுப்பாட்டு மையத்தை 1-800-222-1222 அல்லது 911 ஐ அழைக்கவும்

அடுத்த வாரத்திற்குள் வருகையைத் திட்டமிடுங்கள், நீங்கள்:

• உங்கள் தூக்கமின்மை மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் நீடித்திருந்தால்
• படுக்கை துணை உங்கள் தூக்கத்தின் போது உரத்த மூச்சுத்திணறல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் புகாரளித்தால்
• பகல் தூக்கக் கலக்கம் உங்கள் வாகனம் ஓட்டுவதைப் பாதித்தால்
• மெக்னீசியம் எடுக்க ஆரம்பித்ததிலிருந்து தொடர்ச்சியான வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட்டிருந்தால்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், நீங்கள்:

• எந்த சிறுநீரக நோயும் இருந்தால். உங்கள் eGFR ஐ கேளுங்கள் மற்றும் அது 60 க்குக் கீழே உள்ளதா என்று கேளுங்கள்
• டையூரிடிக்ஸ், டெட்ராசைக்ளின் அல்லது ஃப்ளூரோகுயினோலோன் ஆன்டிபயாடிக்ஸ், அல்லது பிஸ்பாஸ்போனேட்கள் எடுத்தால்
• கர்ப்பமாகவோ அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராகவோ இருந்தால்
• வீக்க குடல் நோய் இருந்தால்

மார்பு வலி அல்லது தற்கொலை எண்ணங்களுடன் கூடிய தூக்கமின்மைக்கு அவசர மதிப்பீடு தேவை, ஒரு காப்ஸ்யூல் அல்ல. உங்கள் நிலை எவ்வளவு அவசரமானது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இலவச ஆகஸ்ட் AI அறிகுறி சரிபார்ப்பு நீங்கள் எங்கு செல்ல வேண்டும் என்பதை தீர்மானிப்பதற்கு முன்பு உங்களை வகைப்படுத்த உதவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நான் மெக்னீசியம் மற்றும் மெலடோனின் இரண்டையும் தூக்கத்திற்காக ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்ளலாமா?

சில சமயங்களில். இந்த கலவைக்கு நல்ல சோதனை இல்லை, எனவே ஒவ்வொன்றின் நன்மையையும் நீங்கள் யூகிப்பீர்கள். பெரிய நடைமுறை பிரச்சனை பொறுப்புக்கூறல்: இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் தொடங்கி, எது, எதுவோ, ஏதாவது செய்ததா என்பதை நீங்கள் ஒருபோதும் அறிய மாட்டீர்கள். ஒன்றை அறிமுகப்படுத்துங்கள், அதை இரண்டு வாரங்களுக்கு இயக்கவும், பின்னர் இரண்டையும் சேர்ப்பதற்கு முன் முடிவு செய்யுங்கள்.

கர்ப்பம் அல்லது தாய்ப்பாலூட்டும் போது தூக்கத்திற்கான மெக்னீசியம் பாதுகாப்பானதா?

சில சமயங்களில், ஆனால் சுய-பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க உதவியாக அல்ல. கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதலில் மெக்னீசியம் தேவைகள் அதிகரிக்கின்றன, மேலும் பல மகப்பேறு வைட்டமின்களில் ஏற்கனவே சில உள்ளன. ஒரு தனி சப்ளிமெண்ட்டைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் இது உங்கள் மொத்த உட்கொள்ளலை மாற்றுகிறது மற்றும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மற்ற மகப்பேறு மருந்துகளுடன் வினைபுரியக்கூடும்.

மெக்னீசியம் குறைவாக உள்ளேனா என்பதை இரத்தப் பரிசோதனை காட்டுமா?

வழக்கமாக இல்லை, குறைந்தபட்சம் நம்பத்தகுந்ததாக இல்லை. சீரம் மெக்னீசியம் என்பது நிலையான சோதனை, 0.75 mmol/L என்பது இயல்பான கீழ் எல்லையாகும், ஆனால் இரத்தம் மொத்த உடல் மெக்னீசியத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. திசு சேமிப்பு காலியாக இருக்கும்போது அளவுகள் குறிப்பு வரம்பிற்குள் இருக்கலாம், எனவே சாதாரண முடிவு அது போல் தோன்றுவதில்லை.

எப்சம் உப்பு குளியல் அல்லது மெக்னீசியம் ஸ்ப்ரேக்கள் தூங்க உதவுகின்றனவா?

இல்லை. இருக்கும் தூக்க சோதனைகள் வாய்வழி மெக்னீசியத்தை சோதித்தன, மேலும் மேற்பூச்சு அல்லது குளியல் மெக்னீசியம் உடல் அளவை அர்த்தமுள்ளதாக உயர்த்துகிறது என்பதற்கு எந்தவொரு ஒப்பிடக்கூடிய ஆதாரமும் இல்லை. படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் உண்மையில் உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும், ஆனால் குளியல் மற்றும் அதில் கரைந்திருக்கும் கனிமத்தை விட அதை வழக்கத்திற்கு வரவு வைக்கவும்.

நான் ஸோல்பிடெம் அல்லது ட்ராசோடோன் போன்ற ஒரு மருந்து தூக்க உதவியுடன் மெக்னீசியத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாமா?

சில சமயங்களில், ஆனால் அந்த முடிவு பரிந்துரையை எழுதிய பரிந்துரையாளருக்கு உரியது. ஒரு சப்ளிமெண்ட் சேர்ப்பது ஒரு மயக்க மருந்தை பாதுகாப்பானதாக மாற்றாது அல்லது உங்கள் அளவை நீங்களே குறைக்க அனுமதிக்காது, மேலும் எந்த சோதனையும் இந்த கலவையை சோதிக்கவில்லை. உங்கள் அடுத்த சந்திப்பில் சரியான தயாரிப்பு மற்றும் அதன் எலிமெண்டல் மெக்னீசியம் உள்ளடக்கத்தை கொண்டு வந்து நேரடியாக கேளுங்கள்.

ஒரு சப்ளிமெண்ட்டுக்கு பதிலாக உணவில் இருந்து போதுமான மெக்னீசியத்தைப் பெற முடியுமா?

ஆம், பெரும்பாலான மக்களுக்கு. கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் இலைக் காய்கறிகள் நம்பகமான ஆதாரங்கள், மேலும் உணவு மெக்னீசியம் 350 மி.கி. துணை வரம்புக்கு உட்பட்டது அல்ல. உணவு என்பது சிறந்த தூக்கத்துடன் கூடிய ஆய்வுக் தொடர்பு வலுவாக இருக்கும் இடமும் கூட, இது காப்ஸ்யூல்களை எட்டுவதற்கு முன் உங்கள் உணவைச் சரிசெய்வதற்கான ஒரு நியாயமான வாதமாகும்.

மெக்னீசியம் பழக்கமாகுமோ, அல்லது காலப்போக்கில் வேலை செய்வதை நிறுத்திவிடுமோ?

இல்லை. மெக்னீசியம் சார்பு அல்லது விலக்கலை ஏற்படுத்தாது, மேலும் நீங்கள் எந்த இரவிலும் மெதுவாக நிறுத்தலாம். அது மங்கிவிடும் என்று காட்டும் சகிப்புத்தன்மை தரவு எதுவும் இல்லை, ஆனால் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒரு நன்மை மறைந்துவிட்டால், அசல் முன்னேற்றம் சப்ளிமெண்ட்டைக் காட்டிலும் சாதாரண இரவு-க்கு-இரவு மாறுபாட்டைக் குறித்தது என்பதே மிகவும் சாத்தியமான விளக்கமாகும்.

முடிவு: இன்றிரவு என்ன செய்ய வேண்டும்

கிளைசினேட் வாங்கவும். 100 முதல் 200 மி.கி. எலிமெண்டல் மெக்னீசியம் எடுக்கவும், முன் லேபிளுக்குப் பதிலாக சப்ளிமெண்ட் உண்மைப் பலகையில் படிக்கவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உணவுடன். தினசரி துணை உட்கொள்ளலை 350 மி.கி.க்கு மிகாமல் அல்லது அதற்குக் குறைவாக வைத்திருக்கவும். 14 இரவுகள் தொடரவும், பின்னர் முடிவு செய்யவும். சிறந்தபட்சமாக சில நிமிடங்கள் வேகமாக தூக்க நிலை மற்றும் தூக்கத்தைத் தொடர்வதற்கு எதுவும் இல்லை என்று எதிர்பார்க்கவும். தூக்கத்திற்கான மெக்னீசியம் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் அடுத்த படி ஒரு மருத்துவர், ஒரு பெரிய டோஸ் அல்ல.

பொறுப்புத் துறப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது. நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை முடிவுகளுக்கு எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். நீங்கள் ஒரு மருத்துவ அவசரநிலையை சந்தித்தால், உடனடியாக 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அருகிலுள்ள அவசர அறைக்குச் செல்லவும்.