தூக்க சுகாதாரம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான முழுமையான அறிவியல் அடிப்படையிலான வழிகாட்டி

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்று, அது இலவசம், அச்சிடக்கூடிய தூக்க சுகாதார PDF ஆகும். தூக்க சுகாதாரம் என்பது தினசரி பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் தூக்கச் சூழல் ஆகும், இது நாம் எவ்வளவு விரைவாக தூங்குகிறோம், தூக்கத்தில் இருக்கிறோம், புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கிறோம் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. CDC அறிக்கைப்படி, 3 அமெரிக்க பெரியவர்களில் 1 பேர் வழக்கமாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏழு மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குகிறார்கள், மேலும் அந்த இடைவெளிகளில் பெரும்பாலானவை தூக்கமின்மையால் அல்ல, பழக்கவழக்கங்களால் ஏற்படுகின்றன.

தூக்க சுகாதாரம் என்றால் என்ன, ஆராய்ச்சி மூலம் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மாற்றங்கள், மற்றும் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கக்கூடிய அச்சிடக்கூடிய தூக்க சுகாதார PDF இங்கே உள்ளது. நீண்ட காலத்திற்கு கணக்கிடப்படும் எளிய, நிலையான மாற்றங்கள் தான் இங்கு முக்கியம், 3 நாள் படுக்கை நேர வழக்கத்திற்கு பதிலாக.

தூக்க சுகாதாரம் என்றால் என்ன?

தூக்க சுகாதாரம் என்பது பகல் மற்றும் இரவில் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும் நடத்தைகளைக் குறிக்கிறது. இதில் உங்கள் தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்கள், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் குடிக்கிறீர்கள், உங்கள் படுக்கையறை சூழல், மாலை திரை நேரம் மற்றும் உங்கள் விழித்திருக்கும் அட்டவணையின் ஒழுங்குமுறை ஆகியவை அடங்கும். இதில் மருந்துகள் அல்லது உயர்-தொழில்நுட்ப சாதனங்கள் ஈடுபடுத்தப்படவில்லை.

இந்த சொல் 1970களில் தூக்க மருத்துவத்தில் இருந்து வந்தது மற்றும் நவீன ஆராய்ச்சியில் நன்கு நிலைத்து நிற்கிறது. Sleep Medicine Reviews-ல் 2021ல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு முறைப்படுத்தப்பட்ட மதிப்பாய்வு, நிலையான தூக்க சுகாதார நடைமுறைகள் மிதமான தூக்க பிரச்சனைகள் உள்ள பெரியவர்களில் 25 முதல் 50% வரை தூக்க தர மதிப்பெண்களை மேம்படுத்தியதாக கண்டறிந்துள்ளது, பெரும்பாலும் வேறு எந்த சிகிச்சையும் இல்லாமல்.

தூக்க சுகாதார PDF மற்றும் சரிபார்ப்புப் பட்டியல்

தூக்க சுகாதார PDF என்பது ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் ஒரு பக்க செயல் பட்டியல் ஆகும். பின்வரும் பட்டியல், நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC), தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்தம் நிறுவனம், மற்றும் தூக்க மருத்துவத்தின் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட இதழ்கள் ஆகியவற்றின் படி, மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட நடைமுறைகளை உள்ளடக்கியுள்ளது. இதை அச்சிட்டு ஒரு சமையலறை அமைச்சரவையில் ஒட்டவும் - தற்போது உங்களிடம் உள்ள பழக்கவழக்கங்களை சரிபார்க்கவும்.

உங்கள் உலாவியின் அச்சிடும் செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்தி இந்த கட்டுரையை ஒரு தூக்க சுகாதார கையேடு அல்லது PDF ஆக சேமிக்கலாம், பின்னர் அச்சுப்பொறிக்கு பதிலாக "PDF ஆக சேமி" என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை சீர்குலைப்பது எது

அனைவருக்கும் அவர்கள் அதிக தூக்கம் பெற முடியும் என்று தெரியும். ஏன் இல்லை என்ற கேள்வி. ஆராய்ச்சி சில பொதுவான குற்றவாளிகளைக் காட்டுகிறது.

காஃபின் தான் மிகவும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் தூக்க ஆராய்ச்சி மதிப்பாய்வு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு 400 மி.கி காஃபின் தூக்க நேரத்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக குறைக்கிறது என்று விளக்குகிறது. நீங்கள் இரவு 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றால், இது மாலை 4 மணி காபி.

மது அருந்துவது இரண்டாவது. இது உங்களை விரைவாக தூங்க வைக்கும், ஆனால் REM தூக்கத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் இரவின் இரண்டாம் பாதியில் உங்களை தொந்தரவு செய்யும். 2018ல் Alcoholism: Clinical and Experimental Research என்ற இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வின்படி, சில பானங்கள் கூட தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கின்றன.

ஒழுங்கற்ற தூக்க நேரங்கள் மூன்றாவது. வார நாட்களில் இரவு 11 மணிக்கும், வார இறுதி நாட்களில் இரவு 1 மணிக்கும் படுக்கைக்குச் செல்வது "சமூக ஜெட் லாக்" ஐ ஏற்படுத்துகிறது, இது Current Biology-ல் 2019ல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் உடல் பருமன், மனச்சோர்வு மற்றும் இதய நோய் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மற்றும் ஒளி வெளிப்பாடு முக்கியமானது. உங்கள் தொலைபேசி, தொலைக்காட்சி மற்றும் குளியலறையில் இருந்து பகல்நேர ஒளி. காலையில் ஒளி நல்லது, இரவில் ஒளி கெட்டது.

உண்மையிலேயே வேலை செய்யும் தூக்க சுகாதார குறிப்புகள்

எளிய தூக்க சுகாதார குறிப்புகள், வாரங்களுக்குப் பின்பற்றினால், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இரண்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை ஒரு மாதம் பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொன்றுக்குச் செல்லுங்கள். ஒரே நேரத்தில் ஐந்து குறிப்புகள் ஒருபோதும் வேலை செய்யாது.

ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். இது தொடங்குவதற்கான மிக முக்கியமான பழக்கம், ஏனெனில் இது மற்ற எல்லா விஷயங்களுக்கும் மேடையை அமைக்க உதவுகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்க அமெரிக்க தூக்க மருத்துவ அகாடமியின் பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களின் பட்டியலில் நிலைத்தன்மை முதலிடத்தில் உள்ளது.

அடுத்து, ஒளியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். எழுந்த 30 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் முகத்தில் சூரிய ஒளி அல்லது பிரகாசமான விளக்கை படுமாறு செய்யுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் வீட்டு விளக்குகளை மங்கலாக்குங்கள். சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு உங்கள் தொலைபேசியில் சூடான/இரவு அமைப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

பிறகு உங்கள் அறையைப் பாருங்கள். குளிர்ச்சியான, இருண்ட மற்றும் அமைதியான சூழல் பெரும்பாலான மக்களுக்கு விலை உயர்ந்த மெத்தைகளை விட சிறந்தது. கருப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது தூக்க முகமூடி, ஒரு மின்விசிறி அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம், மற்றும் 65 முதல் 68°F வெப்பநிலையில் ஒரு தெர்மோஸ்டாட் பெரும்பாலான தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும்.

August AI போன்ற ஒரு சுகாதார துணை செயலி, காஃபின், மது மற்றும் திரை நேரம் போன்ற தினசரி பழக்கவழக்கங்களுடன் தூக்கத்தை கண்காணிக்கவும், உங்கள் தூக்க தரத்தை உண்மையில் நகர்த்தும் பழக்கங்களைக் கவனிக்கவும் உதவும்.

பெரியவர்களுக்கும் டீனேஜர்களுக்கும் தூக்க சுகாதார பழக்கவழக்கங்கள்

பெரியவர்களுக்கும் டீனேஜர்களுக்கும் தூக்க சுகாதாரம் பெரும்பாலும் ஒன்றுடன் ஒன்று பொருந்துகிறது, ஆனால் இரண்டு குழுக்களுக்கும் வெவ்வேறு அழுத்தப் புள்ளிகள் உள்ளன. பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தேவை. டீனேஜர்களுக்கு 8 முதல் 10 மணி நேரம் தேவை. மிகப்பெரிய பெரியவர்களின் பிரச்சனை திரை மற்றும் காஃபின் நேரம். மிகப்பெரிய டீனேஜர்களின் பிரச்சனை தாமதமான சர்க்காடியன் ரிதம், இது பருவமடையும் போது உயிரியல் ரீதியாக தாமதமாக மாறுகிறது.

பெரியவர்களின் தூக்க சுகாதார பழக்கவழக்கங்கள் ஏற்கனவே உள்ள வழக்கங்களுடன் இணைக்கப்படும்போது சிறப்பாக செயல்படுகின்றன: காலையில் முகத்தில் சூரிய ஒளி படும்போது காபி குடிப்பது, மதிய உணவுக்கு முன் கடைசி காஃபின், இரவு 8 மணிக்கு முன் இரவு உணவு, படுக்கையறைக்கு வெளியே தொலைபேசிகளை சார்ஜ் செய்வது. டீனேஜர்கள் வார இறுதி நாட்களில் ஒரு நிலையான விழிப்பு நேரத்திற்கு (வார நாட்களில் இருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்குள்) மற்றும் இரவில் படுக்கையறையில் தொலைபேசிகள் இல்லாமல் இருப்பதில் இருந்து அதிகம் பயனடைகிறார்கள்.

எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்

பெரும்பாலான பொதுவான தூக்க பிரச்சனைகள் தூக்க சுகாதாரம் மூலம் தீர்க்கப்படலாம், ஆனால் அனைத்தும் அல்ல. ஒரு மாதத்திற்கு குறைந்தது மூன்று இரவுகள் வாரத்திற்கு தூங்குவதிலோ அல்லது தூக்கத்தில் இருப்பதிலோ சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் அல்லது அடைப்புடன் (ஒரு வகையான தூக்க மூச்சுத்திணறல்) சத்தமாக உறுமினால், ஏழு மணி நேரம் தூங்கினாலும் எப்போதும் பகலில் தூக்கமாக உணர்ந்தால், அல்லது கால்கள் ஓய்வின்றி இருந்தால், இது தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது என்றால், மருத்துவரை அணுகவும். அத்தகைய பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

தூக்கத்தின் போது நெஞ்சு வலி, கடுமையான, புதிய மூச்சுத்திணறல், அல்லது எழுந்திருக்கும் போது புதிய குழப்பம் ஏற்பட்டால், 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அருகிலுள்ள அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்குச் செல்லவும், ஏனெனில் இவை இதய அல்லது மூளை அவசர நிலைகளாக இருக்கலாம்.

உங்கள் அறிகுறிகள் தீவிரமானதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், August AI உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளில் அவற்றை எழுத அனுமதிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டுமா, சந்திப்பு செய்ய வேண்டுமா, அல்லது அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்குச் செல்ல வேண்டுமா என்று அறிவுறுத்துகிறது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

சிறந்த தூக்க சுகாதாரம் வேலை செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

பெரும்பாலான மக்கள் 2 முதல் 4 வாரங்களுக்கு நிலையான பயிற்சிக்குப் பிறகு மாற்றங்களை கவனிக்கிறார்கள். வேகமாக தூங்குவது பொதுவாக முதலில் மேம்படும், பெரும்பாலும் முதல் வாரத்திற்குள். உங்கள் உடல் அதன் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மீட்டெடுக்க நேரம் எடுக்கும் என்பதால், தூக்க தரம் மற்றும் காலை ஆற்றல் நீண்ட நேரம் எடுக்கும். அவை வேலை செய்கிறதா என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு முன், ஒரு முழு மாதத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று பழக்கங்களை கடைபிடிக்கவும்.

இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் பகல் தூக்கம் கெடுமா?

சில சமயங்களில். மதியம் 3 மணிக்கு முன் 30 நிமிடங்களுக்கு குறைவான குறுகிய தூக்கங்கள் பொதுவாக இரவு தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை மற்றும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும். நீண்ட தூக்கங்கள் அல்லது மதியம் 3 மணிக்குப் பிறகு தூங்குவது உங்கள் தூக்க உந்துதலை குறைக்கும் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது தூங்குவதை கடினமாக்கும். உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால், சில வாரங்களுக்கு பகல் தூக்கத்தை தவிர்ப்பது பெரும்பாலும் உதவும்.

மெலடோனின் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை மாற்றியமைக்குமா?

இல்லை. மெலடோனின் ஒரு சமிக்ஞை, ஒரு மயக்க மருந்து அல்ல, மேலும் இது வேலை நேரம் அல்லது ஜெட் லேக்கிற்கு சிறந்தது, நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு அல்ல. பெரும்பாலான கடைகளில் கிடைக்கும் அளவுகள் உங்கள் உடல் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்வதை விட மிக அதிகம். நிலையான விழிப்பு நேரம் மற்றும் காலை ஒளி போன்ற பழக்கவழக்கங்கள் அன்றாட தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு மெலடோனினை விட வலுவான நீண்ட கால ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளன.

என் படுக்கையறை எவ்வளவு இருட்டாக இருக்க வேண்டும்?

உங்கள் முகத்தின் முன் உங்கள் கையை பார்க்க முடியாத அளவுக்கு இருட்டாக இருக்க வேண்டும். தெரு விளக்குகள் திரைச்சீலைகள் வழியாக அல்லது ஒரு சிறிய மின்னணு குறிகாட்டி வழியாக வரும் மங்கலான ஒளி கூட மெலடோனினை அடக்கி தூக்கத்தை சிதைக்கும். கருப்பு திரைச்சீலைகள், ஒரு தூக்க முகமூடி, அல்லது சிறிய ஒளி மூலங்களை மின் நாடா மூலம் மூடுவது முதலில் முயற்சி செய்ய வேண்டிய மலிவான தீர்வுகள்.