உங்கள் Zone 2 இதயத் துடிப்பு விகிதம், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதத்தில் (220 கழித்தல் உங்கள் வயது) சுமார் 60% முதல் 70% வரை இருக்கும். 40 வயதான ஒருவருக்கு, இது நிமிடத்திற்கு சுமார் 108 முதல் 126 துடிப்புகள் வரை இருக்கும், இது ஒரு முழு உரையாடலை வைத்திருக்க போதுமான எளிதான முயற்சி. Zone 2 கார்டியோ என்பது மிதமான ஏரோபிக் வேலை, சோர்வு அல்ல.
TL;DR: முக்கிய குறிப்புகள்
- Zone 2 என்பது மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதத்தில் சுமார் 60% முதல் 70% வரை இருக்கும். 40 வயதில், இது தோராயமாக 108 முதல் 126 bpm ஆகும்.
- இரண்டு பொதுவான சூத்திரங்கள் சுமார் 20 bpm வேறுபடுகின்றன. சராசரியாக எடுப்பதை விட, ஒரு மாதிரியைத் தேர்ந்தெடுத்து அதைப் பின்பற்றுங்கள்.
- Sports Medicine இல் 2025 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வு, சாதாரண உடற்பயிற்சியாளர்களுக்கு மைட்டோகாண்ட்ரியா அல்லது கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கு Zone 2 தனித்துவமாக உகந்தது அல்ல என்று கண்டறிந்துள்ளது.
- வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு, மற்றும் 2 நாட்களுக்கு தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- மானிட்டர் இல்லையா? தவறாக மதிப்பிடப்பட்ட எண்ணை விட பேசுதல் சோதனை மிகவும் நம்பகமானது.
Zone 2 கார்டியோ என்பது ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நிலை, மந்திர எண் அல்ல
Zone 2 கார்டியோ என்பது சுமார் 60% முதல் 70% மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதத்தில் செய்யப்படும் நிலையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகும், இதில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதம் 220 கழித்தல் வயதாக தோராயமாக கணக்கிடப்படுகிறது. இது உரையாடலை வைத்திருக்க போதுமான வசதியாக உணர வேண்டும். வழக்கமான எடுத்துக்காட்டுகள் வேகமான நடைபயிற்சி, எளிதான ஜாகிங், நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் படகு சவாரி. தீவிரம் கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம், மைட்டோகாண்ட்ரியல் செயல்பாடு, தந்துகி அடர்த்தி மற்றும் இதய வெளியீடு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதோடு தொடர்புடையது.
அந்த சதவீதங்கள் மற்றும் அந்த தழுவல்களின் பட்டியல் Cleveland Clinic's explainer on zone 2 cardio இலிருந்து வருகிறது, இது குறைந்த ஆக்ஸிஜன் தேவை எளிதான முயற்சியின் போது கொழுப்புப் பயன்பாட்டை மாற்றுகிறது என்பதையும் குறிப்பிடுகிறது. தொடர்புடைய என்ற வார்த்தையை கவனிக்கவும். தழுவல்கள் ஏரோபிக் பயிற்சியின் உண்மையான அம்சங்கள்; இந்த குறிப்பிட்ட தீவிரத்தன்மை வேறு எதையும் விட அவற்றை சிறப்பாக உற்பத்தி செய்கிறதா என்பது ஒரு தனி கேள்வி, மற்றும் அடுத்த பகுதி அதை எடுக்கிறது.
இங்குள்ள எதுவும் ஒரு புதிய வகை உடற்பயிற்சி அல்ல. Zone 2 மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் இசைக்குழுவிற்குள் அமைகிறது, இது U.S. physical activity guidance 2018 முதல் விவரித்துள்ளது. சோர்வு அல்ல, முயற்சிதான் வரையறுக்கும் அம்சம்.
Zone 2 தனித்துவமாக உகந்தது அல்ல, மேலும் உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால் அது தவறான முன்னுரிமையாக இருக்கலாம்
Zone 2 பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாக சிறப்பு வாய்ந்ததாக விற்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் சான்றுகள் அந்த உரிமைகோரலை ஆதரிக்கவில்லை. Sports Medicine இல் 2025 ஆம் ஆண்டு ஒரு கதை ஆய்வு, Storoschuk மற்றும் சக ஊழியர்களின் "Much Ado About Zone 2", தற்போதைய சான்றுகள் பொதுவான, மேல்தட்டு அல்லாத மக்களில் மைட்டோகாண்ட்ரியல் திறன் அல்லது கொழுப்பு-ஆக்சிஜனேற்ற திறனை மேம்படுத்துவதற்கு Zone 2 ஐ தனித்துவமாக உகந்த தீவிரமாக ஆதரிக்கவில்லை என்று முடிவு செய்தது.
அந்த கூற்று எங்கிருந்து வந்தது? பெரும்பாலும், அதிக அளவு எளிதான பயிற்சியை ஏற்கனவே பதிவு செய்யும் மேல்தட்டு ஆயுள் வீரர்களின் கவனிக்கப்பட்ட தரவுகளிலிருந்து, பொழுதுபோக்கு உடற்பயிற்சியாளர்களில் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளிலிருந்து அல்ல. அதே ஆசிரியர்கள் மேலும் கூறுகிறார்கள்: சான்றுகள் கார்டியோமெட்டபாலிக் நன்மைகளை அதிகப்படுத்துவதற்கு Zone 2 க்கு மேலே உள்ள தீவிரங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதை ஆதரிக்கின்றன, குறிப்பாக குறைந்த வாராந்திர அளவை மட்டுமே பயிற்சி செய்யக்கூடியவர்களுக்கு. மெதுவான எளிதான மைல்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு கடினமான முயற்சியைக் கலப்பதை விட தானாகவே அதிகம் செய்யாது.
இருப்பினும், Zone 2 ஒரு கவர்ச்சியற்ற காரணத்திற்காக அதன் இடத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. இது வாராந்திர ஏரோபிக் நிமிடங்களைச் சேர்ப்பதற்கான மிகவும் நிலையான, குறைந்த சோர்வுடைய வழியாகும், இது பெரும்பாலான பயிற்சி திட்டங்களுக்கு இது ஏன் அடிப்படையாக அமைகிறது. கடினமான அமர்வுக்கு அடுத்த நாள் மற்றும் அதற்கு அடுத்த நாளும் இதைச் செய்யலாம்.
மூன்று படிகளில் Zone 2 ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது, மற்றும் இரண்டு சூத்திரங்கள் ஏன் இரண்டு வெவ்வேறு பதில்களைத் தருகின்றன
Zone 2 ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிய, அனைவரும் பயன்படுத்தும் மதிப்பீட்டில் தொடங்கி, உங்களுக்கு மேலும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பதிப்பு தேவையா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.
படி 1: உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதத்தை மதிப்பிடுங்கள். 220 இலிருந்து உங்கள் வயதைக் கழிக்கவும். Cleveland Clinic இந்த தோராயத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு அணியக்கூடிய சாதனமும் இதையே பயன்படுத்துகிறது.
படி 2: அதிகபட்சத்தின் சதவீதம் முறை. அந்த எண்ணை 0.60 மற்றும் 0.70 ஆல் பெருக்கவும். 40 வயதில், 220 கழித்தல் 40 என்பது 180, எனவே உங்கள் Zone 2 இதயத் துடிப்பு விகிதம் சுமார் 108 முதல் 126 bpm வரை இருக்கும்.
படி 3: Karvonen, அல்லது இதயத் துடிப்பு இருப்பு, முறை. ஓய்வு இதயத் துடிப்புடன், அதிகபட்சம் மற்றும் ஓய்வுக்கும் இடையிலான இடைவெளியில் 0.60 முதல் 0.70 வரை சேர்க்கவும். அதே 40 வயதானவர், ஓய்வு இதயத் துடிப்பு 60: இருப்பு 120, எனவே Zone 2 சுமார் 132 முதல் 144 bpm வரை இருக்கும்.
அந்த இரண்டு பதில்களும் ஒரே நபருக்கு ஒரே நாளில் சுமார் 20 bpm வேறுபடுகின்றன. எதுவும் தவறில்லை; அவை வெவ்வேறு மாதிரிகள். ஒன்றை தேர்ந்தெடுத்து, அதை எழுதி, அதை பின்பற்றுங்கள். அவற்றை சராசரியாக எடுப்பது எதையும் விவரிக்காத ஒரு எண்ணை உருவாக்கும். Karvonen முடிவு பொதுவாக சிறந்த தேர்வாகும், நீங்கள் உங்கள் உண்மையான ஓய்வு இதயத் துடிப்பு விகிதத்தை அறிந்திருந்தால், ஏனெனில் இது தகுதிவாய்ந்த இதயங்கள் ஏன் குறைவாகத் தொடங்குகின்றன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
உங்கள் கடிகாரம் உங்கள் கணிதத்துடன் ஏன் முரண்படுகிறது என்பதும் இதனால்தான். ஒரு எளிய ஐந்து-மண்டல அதிகபட்சத்தின் சதவீதம் முறை, இதயத் துடிப்பு இருப்பு சதவீதம் முறை, மற்றும் வரம்பு அல்லது சக்தி-சார்ந்த மாதிரிகள் (Coggan, Friel) அனைத்தும் "Zone 2" என்று ஒரு இசைக்குழுவைக் குறிக்கின்றன, மேலும் அனைத்தும் அதை வெவ்வேறு இடத்தில் வரைகின்றன. ஆய்வக லாக்டேட் அல்லது ஏரோபிக் வரம்பு சோதனை மட்டுமே உங்கள் மண்டலத்தை அது விவரிக்கப்பட வேண்டிய உண்மையான வளர்சிதை மாற்ற நிகழ்வுக்கு நங்கூரம் போடக்கூடிய ஒரே வழி.
உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதத்தில் 10 முதல் 15 bpm பிழை உங்களை அறியாமலேயே Zone 3 இல் வைக்கலாம்
220 கழித்தல் வயதிலிருந்து பெறப்படும் ஒவ்வொரு Zone 2 இதயத் துடிப்பு விகிதமும் அந்த சூத்திரத்தின் பிழையை மரபுரிமையாகக் கொண்டுள்ளது, மேலும் பிழை சிறியதல்ல. உண்மையான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதம் பொதுவாக மதிப்பீட்டிற்கு 10 முதல் 15 bpm அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கும். 15 bpm ஆல் அதிகமாக மதிப்பிட்டால், உங்கள் "Zone 2" உச்சவரம்பு அதனுடன் உயரும், இது நீங்கள் எளிதாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று நம்பும் போது உங்களை Zone 3 இல் சரியாக வைக்கலாம். நீங்கள் Zone 2 நோக்கத்திற்காக Zone 3 சோர்வு செலவைச் செலுத்துவீர்கள். அதுதான் முழுப் பலனும் போய்விட்டது.
வயதின் அடிப்படையில் இந்த Zone 2 இதயத் துடிப்பு விகித அட்டவணையை ஒரு ஆரம்ப அடைப்புக்குறியாகப் பயன்படுத்தவும், இது 220 கழித்தல் வயதின் 60% முதல் 70% வரை கணக்கிடப்படுகிறது.
| வயது | மதிப்பிடப்பட்ட Zone 2 வரம்பு |
| 20 | 120 முதல் 140 bpm |
| 30 | 114 முதல் 133 bpm |
| 40 | 108 முதல் 126 bpm |
| 50 | 102 முதல் 119 bpm |
| 60 | 96 முதல் 112 bpm |
| 70 | 90 முதல் 105 bpm |
இவை மக்கள்தொகை மதிப்பீடுகள், கண்டறிதல் அல்ல, தனிப்பட்ட பரிந்துரை அல்ல.
பெரும்பாலான பக்கங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லாதது இதுதான்: இரண்டு பொதுவான சூழ்நிலைகள் அட்டவணையை முற்றிலும் செல்லாததாக்குகின்றன. இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகள், குறிப்பாக பீட்டா பிளாக்கர்கள் மற்றும் சில வீத-வரையறுக்கும் கால்சியம் சேனல் பிளாக்கர்கள், ஓய்வு மற்றும் உச்ச இதயத் துடிப்பு இரண்டையும் குறைக்கின்றன, எனவே சூத்திர அடிப்படையிலான மண்டலங்கள் அர்த்தமற்றதாகிவிடும். நீங்கள் ஒன்றை எடுத்துக் கொண்டால், உணரப்பட்ட முயற்சியிலிருந்து வேலை செய்யுங்கள் அல்லது சோதிக்கப்பட்ட வரம்புகளுக்கு உங்கள் பரிந்துரையாளரிடம் கேளுங்கள். இரண்டாவதாக, அதே bpm வெவ்வேறு உண்மையான முயற்சியை பல்வேறு முறைகளில் பிரதிபலிக்கிறது. ஓட்டப்பந்தய இதயத் துடிப்பு பொதுவாக சமமான முயற்சியில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது படகு ஓட்டுதலை விட பல bpm அதிகமாக இருக்கும், எனவே கணக்கிடப்பட்ட ஒரு எண் உங்கள் நடைப்பயணத்திலிருந்து உங்கள் பைக் வரை படகு ஓட்டுபவர் வரை மாற்றப்படாமல் செல்லக்கூடாது.
அட்டவணையை ஒரு ஆரம்ப அடைப்புக்குறியாகக் கருதி, பின்னர் கள சோதனை அல்லது வரம்பு சோதனையுடன் அதைச் சரிபார்க்கவும்.
மானிட்டர் இல்லையா? பேசுதல் சோதனை தவறாக மதிப்பிடப்பட்ட எண்ணை விட சிறந்தது
பேசுதல் சோதனை என்பது Zone 2 முயற்சியை உறுதிப்படுத்த Cleveland Clinic பரிந்துரைக்கும் நடைமுறை கள முறையாகும், அதிக கடினமாகச் செல்வதைத் தவிர்த்து, அதற்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. தேர்ச்சி அளவுகோல்கள் குறிப்பிட்டவை. முழுமையான, வசதியான வாக்கியங்கள் நீங்கள் மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். ஒரு மூச்சுக்கு ஒரு வாக்கியத்தை உடைக்க வேண்டிய கட்டாயம், அதாவது ஒரு குறுகிய சொற்றொடர் மட்டுமே, இது Mayo Clinic Press பயன்படுத்தும் குறிப்பு, நீங்கள் உச்ச நிலையில் இருக்கிறீர்கள் அல்லது ஏற்கனவே Zone 3 இல் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். மூச்சுத்திணறல் அல்லது ஒற்றை வார்த்தைகள் உங்களை Zone 2 க்கு மேல் கொண்டு செல்லும்.
இரண்டாவது சோதனைக்கும் பணம் இல்லை: நாசி சுவாசம். நீங்கள் சீரான தாளத்தில் மூக்கு-மட்டும் சுவாசத்தை வைத்திருக்க முடிந்தால், நீங்கள் கிட்டத்தட்ட நிச்சயமாக Zone 2 உச்சவரம்பில் அல்லது கீழே இருக்கிறீர்கள். வாயைத் திறக்க வேண்டிய அவசியம் நீங்கள் அதைத் தாண்டிவிட்டீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது.
ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் சோதனையை இயக்கவும். நீண்ட நிலையான அமர்வின் போது உங்கள் வேகம் மாறாமல் இருந்தாலும் இதயத் துடிப்பு விகிதம் உயரும், மேலும் முயற்சியும் அதனுடன் உயரும். வீத-வரையறுக்கும் மருந்துகள் எடுப்பவர்களுக்கு, அல்லது அசாதாரணமான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதத்தைக் கொண்டவர்களுக்கு, இது ஒரு காப்பு மாற்று அல்ல. இது முதன்மை முறையாகும்.
வாரத்திற்கு எத்தனை நிமிடங்கள் Zone 2, மற்றும் அதை அடைய யதார்த்தமான வளர்ச்சி
வாரத்திற்கு உங்களுக்கு எத்தனை நிமிடங்கள் Zone 2 தேவைப்படுகிறது என்பது ஒரு எண்ணுக்குத் திரும்புகிறது: குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு, Zone 2 விழும் இசைக்குழு, பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் என பிரிக்கப்படுகிறது. பரவலாக மீண்டும் மீண்டும் வரும் 150 முதல் 180 நிமிட Zone 2 இலக்கு என்பது அந்த வழிகாட்டுதலின் மறுவடிவம், தனிப்பட்ட தரநிலை அல்ல.
பூஜ்ஜியத்திலிருந்து அங்கு செல்வது பெரும்பாலான திட்டங்கள் அமைதியாகப் போகும் இடமாகும். ஒரு வேலை செய்யும் வளர்ச்சி இப்படி இருக்கும்: வாரங்கள் 1 மற்றும் 2, 20 நிமிடங்களின் மூன்று அமர்வுகள்; வாரங்கள் 3 மற்றும் 4, 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் நான்கு அமர்வுகள்; வாரங்கள் 5 மற்றும் 6, 30 முதல் 35 நிமிடங்கள் நான்கு முதல் ஐந்து அமர்வுகள். உங்கள் வாராந்திர மொத்த நேரத்தை ஒரு நேரத்தில் சுமார் 10% அதிகரிக்கவும். தூக்கம் மோசமடைந்தால், ஓய்வு இதயத் துடிப்பு உயர்ந்தால், அல்லது மூட்டுகள் புண்ணடைந்தால், முன்னேறுவதற்கு பதிலாக வாரத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
இரண்டு எச்சரிக்கைகள். அதே வழிகாட்டுதல் வாரத்திற்கு 2 நாட்களில் தசை வலுப்படுத்தும் செயல்பாட்டைக் கேட்கிறது, மேலும் எளிதான கார்டியோ அதை மாற்றாது. மேலும் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் மட்டுமே இருந்தால், 2025 Sports Medicine ஆய்வு வேறு திசையில் சுட்டிக்காட்டுகிறது: ஒவ்வொரு அமர்வையும் எளிதாக்குவதற்கு பதிலாக, அவற்றில் ஒன்றை Zone 2 க்கு மேல் வைத்திருங்கள்.
அமர்விலிருந்து எப்போது நிறுத்த வேண்டும், தள்ளுவதற்கு பதிலாக சரிபார்க்க வேண்டும்
இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் ஒரு பயிற்சி கருவி, இதய ஸ்கிரீனிங் கருவி அல்ல. உங்கள் அடைப்புக்குறிக்குள் ஒரு எண் எதையும் விலக்காது.
இப்போது 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அவசர அறைக்குச் செல்லவும்:
- உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கம்
- முயற்சிக்கு விகிதாசாரமற்ற கடுமையான மூச்சுத் திணறல்
- செயல்பாட்டின் போது லேசான தலைவலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்
- ஓய்வால் தீராத வேகமான, படபடக்கும் அல்லது சீரற்ற இதயத் துடிப்பு
- தெரியாத குமட்டல், குளிர் வியர்வை, அல்லது முயற்சியின் போது கை அல்லது தாடைக்கு பரவும் வலி
அடுத்த வாரத்திற்குள் வருகையை முன்பதிவு செய்யுங்கள்:
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் முயற்சிக்கு எதிர்பார்க்கப்படும் வரம்பிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது
- ஒரு அணியக்கூடிய சாதனம் திரும்பத் திரும்ப சீரற்ற தாளத்தை கொடியிடுகிறது
- அதிக முயற்சிகளில் மட்டுமே அசாதாரண மூச்சுத் திணறல் அல்லது மார்பு இறுக்கம் ஏற்படுகிறது
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு எளிதான முயற்சிக்கு பதிலளிப்பதை நிறுத்துகிறது
அந்த நடுத்தர அடுக்குக்கு, August's $39 online urgent care visit ஒரு அமெரிக்க உரிமம் பெற்ற மருத்துவருடன் உங்களை இணைக்கிறது, அவர் உங்கள் அறிகுறிகள், உங்கள் மருந்துகள் மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு வரலாற்றை மதிப்பாய்வு செய்து, தனிப்பட்ட மதிப்பீடு, சோதனை அல்லது மருந்து பரிந்துரை பொருத்தமானதா என்பதை முடிவு செய்ய முடியும். வீடியோ வருகை தனிப்பட்ட பரிசோதனை, ECG அல்லது மன அழுத்த சோதனையை செய்ய முடியாது, மேலும் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எந்த அவசர அறிகுறிகளுக்கும் இது ஒரு வழி அல்ல.
தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்:
- நீங்கள் ஒரு பீட்டா பிளாக்கர் அல்லது வேறு இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும் மருந்தை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள்
- உங்களுக்கு அறியப்பட்ட இதயத் தசை நிலை உள்ளது, எ.கா., கார்டியோமயோபதி அல்லது நீர்க்கோவை கார்டியோமயோபதி
- கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு நோய் உள்ளது
- நீங்கள் கர்ப்பமாக உள்ளீர்கள்
- நீண்ட செயலற்ற காலத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புகிறீர்கள்
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வேகமான நடைபயிற்சி Zone 2 cardio வாக கணக்கிடுவதற்கு போதுமானதா?
சில சமயங்களில். இது உங்கள் தற்போதைய உடல் நலத்தைப் பொறுத்தது. நீங்கள் உடல் தகுதி அற்றவராக இருந்தால், தட்டையான தரையில் ஒரு வேகமான நடைபயிற்சி உங்களை Zone 2 இல் வசதியாக வைக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே தகுதியுடன் இருந்தால், தட்டையான நடைபயிற்சி வரம்பிற்கு கீழே இருக்கலாம், மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்த உங்களுக்கு ஒரு மலை, வேகமான வேகம் அல்லது சுமக்கப்பட்ட பை தேவைப்படும். அனுமானிப்பதை விட பேசுதல் சோதனையுடன் சரிபார்க்கவும்.
Zone 2 cardio கடினமான உடற்பயிற்சியை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்குமா?
வழக்கமாக இல்லை. எளிதான முயற்சி ஒரு நிமிடத்திற்கு அதிக விகிதத்தில் கொழுப்பை ஆக்சிஜனேற்றம் செய்கிறது, இது கூற்று எங்கிருந்து வருகிறது. ஆனால் கொழுப்பு இழப்பு ஒரு ஒற்றை அமர்வின் எரிபொருள் கலவையை விட, வாரங்களுக்கு மேல் மொத்த ஆற்றல் சமநிலையைப் பின்பற்றுகிறது, மேலும் கடினமான அமர்வுகள் பொதுவாக அதே நேரத்தில் அதிக மொத்த ஆற்றலை எரிக்கின்றன. கொழுப்பு எரிக்கும் குறுக்குவழியாக அல்ல, நிலைத்தன்மை மற்றும் மீட்பு செலவுக்காக Zone 2 ஐத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
எனக்கு மார்பு பட்டைகள் தேவையா, அல்லது மணிக்கட்டு அடிப்படையிலான டிராக்கர் போதுமானதா?
வழக்கமாக இல்லை, மணிக்கட்டு ஒளியியல் சென்சார்களுக்கு. நிலையான நிலையில் அவை நன்றாக உள்ளன, ஆனால் அவை கேடன்ஸ் பூட்டுக்கு ஆளாகின்றன, அங்கு வாசிப்பு உங்கள் அடி அல்லது பெடல் விகிதத்திற்கு சரிசெய்யப்படுகிறது, மேலும் தோல் இரத்த ஓட்டம் குறையும் போது குளிர் காலநிலையில் துல்லியம் குறைவாக இருக்கும். உங்கள் பயிற்சி முடிவுகள் 15 bpm சாளரத்திற்குள் இருப்பதில் உறுதியாக இருந்தால், மார்பு பட்டை அல்லது முன்கை சென்சார் தீர்வு, மற்றும் அது மலிவானது.
10 நிமிட அமர்வுகள் இன்னும் எனது வாராந்திர மொத்தத்திற்கு கணக்கிடப்படுகின்றனவா?
ஆம். தற்போதைய U.S. வழிகாட்டுதல் மிதமான செயல்பாட்டின் எந்தவொரு காலத்தையும் உங்கள் வாராந்திர நிமிடங்களுக்கு கணக்கிடுகிறது, எனவே மூன்று 10 நிமிட நடைப்பயிற்சிகள் ஒரு 30 நிமிட அமர்வுக்கு சமமானவை. பழைய 10 நிமிட குறைந்தபட்சம் கைவிடப்பட்டது. இது நடைமுறையில் முக்கியமானது: 30 நிமிட தொகுப்பைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு உணவுக்குப் பிறகும் ஒரு நடைபயிற்சி 150 நிமிடங்களை அடைய ஒரு முறையான வழியாகும்.
Zone 2 cardio கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பானதா?
சில சமயங்களில், மற்றும் அனுமதி முதலில் வருகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் ஓய்வு இதயத் துடிப்பு உயர்கிறது மற்றும் இரத்த அளவு விரிவடைகிறது, எனவே சூத்திர அடிப்படையிலான மண்டலங்கள் விலகிச் செல்கின்றன, மேலும் உங்கள் உண்மையான முயற்சிக்கு எதிராக அதிகமாகப் படிக்கலாம். பேசுதல் சோதனை போன்ற முயற்சி அடிப்படையிலான சோதனைகள் மூன்று ட்ரைமெஸ்டர்களிலும் மிகவும் நம்பகமானவை. தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு மருத்துவரிடம் உங்கள் திட்டத்தைப் பற்றி விவாதிக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால்.
நேர்மையான சுருக்கம்: உங்கள் Zone 2 இதயத் துடிப்பு விகிதத்தை ஒருமுறை கணக்கிடுங்கள்,percent-of-max அல்லது Karvonen முறையைப் பயன்படுத்தி, அது 10 முதல் 15 bpm சறுக்கலுடன் கூடிய ஒரு அடைப்புக்குறி என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் பேசுதல் சோதனையுடன் அதைச் சரிபார்க்கவும். வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களுக்குச் செல்லுங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளை மட்டுமே கொண்டிருந்தால், அவற்றில் ஒன்றை Zone 2 cardio ஐ விட கடினமாக்குங்கள்.
பொறுப்புத் துறப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படாது. கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை முடிவுகளுக்கு எப்போதும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். நீங்கள் ஒரு மருத்துவ அவசரநிலையை அனுபவித்தால், உடனடியாக 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அருகிலுள்ள அவசர அறைக்குச் செல்லவும்.
