Health Library
పురుషుల డయాస్టాసిస్ రెక్టి మరమ్మత్తు వ్యాయామాలు ఏమిటి?
January 27, 2025
Question on this topic? Get an instant answer from August.
డయాస్టాసిస్ రెక్టి అనేది పొట్ట ముందు భాగంలోని కండరాలు, తరచుగా "సిక్స్-ప్యాక్" అని పిలువబడేవి, వేరుపడిపోయే పరిస్థితి. ఈ సమస్య సాధారణంగా మహిళల్లో గర్భధారణకు అనుసంధానించబడి ఉంటుంది, కానీ పురుషులలో కూడా దీని గురించి మాట్లాడటం చాలా ముఖ్యం. అధిక బరువు పెరగడం, వృద్ధాప్యం మరియు పొట్ట ప్రాంతంపై ఒత్తిడిని కలిగించే కొన్ని వ్యాయామాలు వంటి అనేక విషయాలు డయాస్టాసిస్ రెక్టికి కారణం కావచ్చు. చెడు భంగిమ మరియు తప్పుగా వస్తువులను ఎత్తడం కూడా ఈ సమస్యకు దోహదం చేస్తుంది.
అనేక కారణాల వల్ల డయాస్టాసిస్ రెక్టిని ఎదుర్కోవడం చాలా అవసరం. మొదట, ఇది మీ కోర్ బలాన్ని బలహీనపరుస్తుంది, దీనివల్ల రోజువారీ పనులు మరియు వ్యాయామాలు కష్టతరం అవుతాయి. ఈ పరిస్థితి ఉన్న పురుషులు వెన్నునొప్పి, చెడు భంగిమ మరియు క్రీడలలో బాగా రాణించే సామర్థ్యం తగ్గడం వంటి సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. అంతేకాకుండా, వారి రూపాన్ని గురించి సంతోషంగా లేకపోవడం తక్కువ ఆత్మగౌరవానికి దారితీస్తుంది.
డయాస్టాసిస్ రెక్టి కోసం రూపొందించబడిన నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయడం కోలుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు కోర్ బలాన్ని పెంపొందించడం మరియు కండరాల పనితీరును పునరుద్ధరించడంపై దృష్టి సారిస్తాయి. క్రమమైన వ్యాయామ ప్రణాళికను పాటించడం వల్ల వేరుచేయడాన్ని సరిచేయడమే కాకుండా మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. డయాస్టాసిస్ రెక్టిని అర్థం చేసుకోవడం మరియు దానిని పరిష్కరించడం మంచిగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు పురుషుడిగా మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి ఒక ముఖ్యమైన దశ.
డయాస్టాసిస్ రెక్టి శరీర నిర్మాణాన్ని అర్థం చేసుకోవడం
డయాస్టాసిస్ రెక్టి అనేది పెద్ద ఉదర కండరాలు, రెక్టస్ అబ్డోమినస్ అని పిలువబడేవి, వేరుపడిపోయే పరిస్థితి. ఇది సాధారణంగా గర్భిణీ లేదా ప్రసవానంతర వ్యక్తులలో కనిపిస్తుంది, కానీ ఊబకాయం లేదా తీవ్రమైన శారీరక కార్యకలాపాల వంటి కారకాల వల్ల ఇతరులను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. డయాస్టాసిస్ రెక్టిలో పాల్గొన్న శరీర నిర్మాణం యొక్క సారాంశం ఇక్కడ ఉంది:
రెక్టస్ అబ్డోమినస్ కండరాలు: ఇవి పొట్ట ముందు భాగంలో పొడవుగా, నిలువుగా ఉండే రెండు కండరాలు. అవి వెన్నెముకను వంచడానికి మరియు ట్రంక్కు మద్దతు ఇవ్వడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. డయాస్టాసిస్ రెక్టిలో, ఈ కండరాలు లినేయా అల్బా వెంట వేరుపడిపోతాయి, ఇది పొట్ట మధ్యలో నడుస్తున్న కనెక్టివ్ టిష్యూ.
లినేయా అల్బా: లినేయా అల్బా అనేది రెక్టస్ అబ్డోమినస్ యొక్క ఎడమ మరియు కుడి వైపులను కలిపే ఫైబ్రస్ నిర్మాణం. గర్భధారణ సమయంలో లేదా ఉదర పీడనాన్ని పెంచే ఇతర కారకాల వల్ల, ఈ కణజాలం విస్తరించి, కండరాలు వేరుపడటానికి దారితీస్తుంది.
ఉదర గోడ: ఉదర గోడ రెక్టస్ అబ్డోమినస్, ఒబ్లిక్స్ మరియు ట్రాన్స్వర్సస్ అబ్డోమినస్లను కలిగి ఉంటుంది. కలిసి, అవి అంతర్గత అవయవాలకు స్థిరత్వం మరియు రక్షణను అందిస్తాయి. డయాస్టాసిస్ రెక్టి సంభవించినప్పుడు, ఈ గోడ యొక్క సమగ్రత దెబ్బతింటుంది, దీనివల్ల బలహీనత మరియు క్రియాత్మక సమస్యలు సంభవిస్తాయి.
కారణాలు మరియు ప్రమాద కారకాలు: గర్భధారణ, అధిక బరువు పెరగడం, అనేక గర్భధారణలు మరియు భారీ వస్తువులను ఎత్తడం సాధారణ కారకాలు. కండరాల బలాన్ని మరియు క్రియాత్మకతను పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాలు మరియు ఫిజికల్ థెరపీ ద్వారా దీనిని పరిష్కరించడానికి పరిస్థితి యొక్క శరీర నిర్మాణాన్ని అర్థం చేసుకోవడం కీలకం.
డయాస్టాసిస్ రెక్టి యొక్క శరీర నిర్మాణాన్ని అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా, వ్యక్తులు దాని లక్షణాలను మెరుగ్గా గుర్తించి, తగిన చికిత్సలను కోరవచ్చు.
పురుషులకు సమర్థవంతమైన డయాస్టాసిస్ రెక్టి మరమ్మత్తు వ్యాయామాలు
డయాస్టాసిస్ రెక్టి, సాధారణంగా గర్భధారణతో సంబంధం కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఊబకాయం, భారీ వస్తువులను ఎత్తడం లేదా తీవ్రమైన ఉదర శ్రమ వంటి కారకాల వల్ల పురుషులను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. డయాస్టాసిస్ రెక్టిని మరమ్మత్తు చేయడం అంటే కోర్ను బలోపేతం చేసే మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినస్ కండరాల మధ్య ఖాళీని మూసివేయడంలో సహాయపడే లక్ష్య వ్యాయామాలను చేయడం. పురుషులలో డయాస్టాసిస్ రెక్టి మరమ్మత్తుకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల పట్టిక క్రింద ఇవ్వబడింది:
వ్యాయామం | వివరణ | ప్రయోజనాలు |
|---|---|---|
పెల్విక్ టిల్ట్స్ | మీ వెనుక భాగంలో మోకాళ్ళు వంచి, పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంచుకొని పడుకోండి. మీ కోర్ను బిగించి, మీ పెల్విస్ను పైకి వంచండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. | తక్కువ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు కోర్ స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. |
మోడిఫైడ్ ప్లాంక్ | ఫోర్ఆర్మ్ ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, కానీ తక్కువ శ్రమ కోసం మీ మోకాళ్లపైకి దిగండి. కోర్ను బిగించడంపై దృష్టి పెట్టండి. | అధిక శ్రమను నివారించేటప్పుడు మొత్తం కోర్ను బలోపేతం చేస్తుంది. |
ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినస్ బ్రీదింగ్ | కూర్చోండి లేదా పడుకోండి. లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ఊపిరి విడిచేటప్పుడు పొట్ట బటన్ను వెన్నెముక వైపుకు లాగడంపై దృష్టి పెట్టండి. | ఉదర గోడకు మద్దతు ఇవ్వడానికి లోతైన కోర్ కండరాలను (ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినస్) లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. |
లెగ్ స్లైడ్స్ | మీ వెనుక భాగంలో మోకాళ్ళు వంచి పడుకోండి. నెమ్మదిగా ఒక కాలును బయటకు జారవిడిచి, తక్కువ వెన్ను నేలకు చదునుగా ఉంచుకోండి. కాళ్ళను మార్చుకోండి. | న్యూట్రల్ వెన్నెముకను నిర్వహిస్తూ కోర్ను సక్రియం చేయడంలో ఇది సహాయపడుతుంది. |
బ్రిడ్జ్ పోజ్ | మీ వెనుక భాగంలో మోకాళ్ళు వంచి, పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంచుకొని పడుకోండి. మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు నేరుగా రేఖను సృష్టించడానికి మీ తొడలను పైకి లేపండి. | గ్లూట్స్, తక్కువ వెన్ను మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. |
బర్డ్-డాగ్ | నాలుగు కాళ్లపై ప్రారంభించండి. ఒక చేతిని ముందుకు చాచేటప్పుడు, మీ కోర్ను నిమగ్నం చేసుకుంటూ, వ్యతిరేక కాలును వెనుకకు చాచండి. వైపులను మార్చుకోండి. | మొత్తం కోర్ను నిమగ్నం చేస్తూ బ్యాలెన్స్ మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. |
ఈ వ్యాయామాలు కోర్ కండరాలలో బలాన్ని పునర్నిర్మించడానికి మరియు ఉదర సమగ్రతను పునరుద్ధరించడానికి, రెక్టస్ అబ్డోమినస్లోని ఖాళీని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. దృఢత్వం, సరైన సాంకేతికత మరియు క్రమంగా పురోగతి సమర్థవంతమైన కోలుకోవడానికి కీలకం.
ఫిట్నెస్ రొటీన్లో డయాస్టాసిస్ రెక్టి వ్యాయామాలను చేర్చడం
ఫిట్నెస్ రొటీన్లో డయాస్టాసిస్ రెక్టి వ్యాయామాలను చేర్చడం
ఈ పరిస్థితి నుండి కోలుకుంటున్న వ్యక్తులకు, ముఖ్యంగా కోర్ బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు మరింత గాయాలను నివారించడానికి ఫిట్నెస్ రొటీన్లో డయాస్టాసిస్ రెక్టి వ్యాయామాలను చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామాలను సమర్థవంతంగా ఏకీకృతం చేయడానికి కీలక ఉప-หัวข้อలు క్రింద ఉన్నాయి:
మీ ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయడం: వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, డయాస్టాసిస్ రెక్టి యొక్క తీవ్రతను అంచనా వేసి, మీ ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ స్థాయిని నిర్ణయించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది తగిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడంలో మరియు మీ ఉదర కండరాలను అధికంగా శ్రమించకుండా చూసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
వార్మ్-అప్ మరియు మొబిలిటీ వర్క్: శరీరాన్ని వ్యాయామానికి సిద్ధం చేయడానికి సరైన వార్మ్-అప్ చాలా ముఖ్యం. కోర్ను సక్రియం చేసి, మొబిలిటీని మెరుగుపరిచే మృదువైన కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి, ఉదాహరణకు పిల్లి-గేదె వ్యాయామాలు లేదా పెల్విక్ టిల్ట్స్.
కోర్-ఫోకస్డ్ వ్యాయామాలు: మీ రొటీన్లో డయాస్టాసిస్ రెక్టి-నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను (ఉదా., పెల్విక్ టిల్ట్స్, మోడిఫైడ్ ప్లాంక్స్ మరియు ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినస్ బ్రీదింగ్) చేర్చండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ వ్యాయామం యొక్క ఆధారంగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా కోలుకునే ప్రారంభ దశల్లో.
క్రమంగా పురోగతి: డయాస్టాసిస్ రెక్టి వ్యాయామాలను చేర్చినప్పుడు పురోగతి కీలకం. ప్రాథమిక కదలికలతో ప్రారంభించి, మీ కోర్ బలం మెరుగుపడినప్పుడు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచండి లేదా నిరోధకతను జోడించండి.
అధిక-ప్రమాద కదలికలను నివారించడం: సాంప్రదాయ సిట్-అప్స్ లేదా క్రంచెస్ వంటి కొన్ని వ్యాయామాలు డయాస్టాసిస్ రెక్టిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. ఖాళీ మూసుకునే వరకు వీటిని నివారించండి మరియు దాని బదులుగా లోతైన కోర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి.
సంపూర్ణ శరీర కదలికలను చేర్చడం: మీరు ప్రాథమిక బలాన్ని పెంచుకున్న తర్వాత, కోర్ను నిమగ్నం చేసే సంపూర్ణ శరీర కదలికలను (స్క్వాట్స్, లంజెస్ లేదా డెడ్లిఫ్ట్స్ వంటివి) జోడించండి, మీరు సరైన రూపం మరియు భంగిమను నిర్వహిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
దృఢత్వం మరియు ఓపిక: డయాస్టాసిస్ రెక్టిని నయం చేయడంలో దృఢత్వం చాలా ముఖ్యం. వీటిని మీ వారపు ఫిట్నెస్ రొటీన్లో చేర్చండి, వారానికి కనీసం మూడు నుండి నాలుగు సార్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఓపిక అవసరం, ఎందుకంటే పూర్తిగా కోలుకోవడానికి వారాలు లేదా నెలలు పట్టవచ్చు.
వృత్తిపరమైన వ్యక్తితో పనిచేయడం: సాధ్యమైతే, డయాస్టాసిస్ రెక్టిలో ప్రత్యేకత కలిగిన ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ లేదా ఫిట్నెస్ ప్రొఫెషనల్తో పనిచేయండి. వారు వ్యక్తిగతీకరించిన మార్గదర్శకత్వం మరియు సరైన రూపాన్ని అందించగలరు, వ్యాయామాలు సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా జరుగుతున్నాయని నిర్ధారిస్తారు.
సారాంశం
కోర్ బలాన్ని పునర్నిర్మించడానికి మరియు మరింత గాయాలను నివారించడానికి ఫిట్నెస్ రొటీన్లో డయాస్టాసిస్ రెక్టి వ్యాయామాలను చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయడం మరియు పెల్విక్ టిల్ట్స్, మోడిఫైడ్ ప్లాంక్స్ మరియు ట్రాన్స్వర్స్ ఉదర శ్వాస వంటి కోర్-నిర్దిష్ట వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి. క్రంచెస్ వంటి అధిక-ప్రమాద వ్యాయామాలను నివారించేటప్పుడు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచి, సంపూర్ణ శరీర కదలికలను జోడించండి.
దృఢత్వం మరియు ఓపిక చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే కోలుకోవడానికి సమయం పట్టవచ్చు. సరైన రూపం మరియు సాంకేతికతను నిర్ధారించడానికి ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ వంటి వృత్తిపరమైన వ్యక్తితో పనిచేయడం కూడా ప్రయోజనకరం. నిర్మాణాత్మక విధానంతో, వ్యక్తులు ఉదర సమగ్రతను పునరుద్ధరించి మరియు మొత్తం క్రియాత్మక ఫిట్నెస్ను మెరుగుపరచవచ్చు.
Health Companion
trusted by 6M people
Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.
Your health journey starts with a single question
Download August today. No appointments. Just answers you can trust.
