చాలా మందికి రోజుకు 8 నుండి 27 mg ఐరన్ అవసరం, మరియు ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శోషించబడినప్పుడు మాత్రమే లెక్కలోకి వస్తాయి: మాంసం మరియు సముద్ర ఆహారాల నుండి వచ్చే హీమ్ ఐరన్ సుమారు 15 నుండి 35 శాతం వరకు, మొక్కల (నాన్-హీమ్) ఐరన్ సుమారు 2 నుండి 20 శాతం వరకు గ్రహించబడుతుంది. ఆ అంతరాన్ని తగ్గించడానికి మొక్కల ఆధారిత వనరులను విటమిన్ సి తో జత చేయండి.
TL;DR: ముఖ్యమైన అంశాలు
- ముందుగా మీ లక్ష్యాన్ని తెలుసుకోండి: 8 mg (వయోజన పురుషులు, మెనోపాజ్ తర్వాత మహిళలు), 18 mg (మెనోపాజ్ ముందు మహిళలు), 27 mg (గర్భం).
- మాంసం, సముద్ర ఆహారం మరియు పౌల్ట్రీ నుండి వచ్చే హీమ్ ఐరన్, మొక్కల ఐరన్ కంటే ప్రతి మిల్లీగ్రాముకు అనేక రెట్లు ఎక్కువ గ్రహించబడిన ఐరన్ను అందిస్తుంది.
- ప్రతి మొక్కల ఐరన్ భోజనాన్ని విటమిన్ సి తో బలోపేతం చేయండి: సిట్రస్, బెర్రీలు, మిరియాలు, టమోటాలు, బ్రోకలీ.
- కాఫీ, టీ, పాల ఉత్పత్తులు మరియు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను భోజనానికి సుమారు రెండు గంటల వ్యవధిలో దూరంగా ఉంచండి.
- నాలుగు నుండి ఎనిమిది వారాల పాటు ఉద్దేశపూర్వకంగా ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకున్నా అలసటలో ఎలాంటి మార్పు లేకపోతే, ఫెర్రిటిన్ మరియు CBC పరీక్షల కోసం అడగండి.
ఐరన్ ఎక్కువగా తినడం, ఐరన్ ఎక్కువగా గ్రహించడం ఒకటే కాదు
తీసుకునే పరిమాణం మరియు ఐరన్ స్థాయి రెండు వేర్వేరు కొలతలు. మీరు మీ ప్లేట్‌లోని ఐరన్ను రెట్టింపు చేసినా, నిల్వ ఉన్న ఐరన్‌లో పెద్దగా మార్పు ఉండదు, ఎందుకంటే గ్రహించడం అనేది ఐరన్ రూపం, మీరు దానితో పాటు ఏమి తాగారు మరియు ఆహారం భర్తీ చేయగల దానికంటే వేగంగా ఐరన్ బయటకు పోతుందా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఆఖరి అంశం ఫలితాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. MedlinePlus ఐరన్ లోపం రక్తహీనతను తరచుగా రక్త నష్టం (భారీ ఋతుస్రావం, జీర్ణశయాంతర రక్తస్రావం, క్యాన్సర్), తక్కువ శోషణ (సెలియాక్ వ్యాధి, క్రోన్'స్ వ్యాధి, గ్యాస్ట్రిక్ బైపాస్) లేదా గర్భం మరియు తల్లిపాల సమయంలో పెరిగిన అవసరం వల్ల వస్తుందని వివరిస్తుంది. ఆహారం ఈ మూడింటిలో దేనినీ ప్రభావితం చేయదు. నిర్ధారించబడిన లోపానికి ప్రామాణిక చికిత్స ఐరన్ సప్లిమెంటేషన్, సాధారణంగా ఫెర్రస్ సల్ఫేట్, ఆహార మార్పుతో పాటు: రక్తహీనత సాధారణంగా సుమారు ఆరు వారాలలో మెరుగుపడుతుంది, కానీ శరీరం యొక్క ఐరన్ నిల్వలను నింపడానికి సుమారు ఆరు నెలల చికిత్స అవసరం. ఇప్పటికే ఉన్న లోపాన్ని సరిచేయడానికి ఆహారం మాత్రమే సరిపోదని వివరించబడింది.
కాబట్టి ఈ పేజీని అది ఏంటో అదే తీసుకోండి. ఇది ఆహారంలోని ఐరన్ను పెంచడం గురించి, నిర్ధారించబడిన రక్తహీనతకు చికిత్స చేయడం గురించి కాదు, ఇది వైద్యుల పరిధిలోకి వస్తుంది. ప్రతి రక్తహీనత ఐరన్ సమస్య కాదు, మరియు కొన్ని వారసత్వ పరిస్థితులకు వాటి స్వంత ఆహార నియమాలు ఉంటాయి, ఉదాహరణకు G6PD లోపం ఉన్నవారు తప్పనిసరిగా నివారించాల్సిన ఆహారాలు. జాబితాలకు ముందు ఒక సూచన: హీమ్ ఐరన్ సుమారు 15 నుండి 35 శాతం మరియు నాన్-హీమ్ ఐరన్ సుమారు 2 నుండి 20 శాతం వరకు గ్రహించబడుతుంది, ఇది లేబుల్‌లోని ఒక మిల్లీగ్రామ్ మీ రక్తంలో ఒక మోతాదు కాకపోవడానికి కారణం.
People also ask
సాధారణంగా కాదు. పాలకూరలో ఇనుము (iron) ఉంటుంది, కానీ అది 'నాన్-హీమ్' (non-heme) రకానికి చెందినది. పైగా అందులో ఉండే ఆక్సలేట్లు, జీర్ణవ్యవస్థలో ఇనుము రక్తంలోకి వెళ్లకుండా అడ్డుకుంటాయి. అందుకే పాలకూర తిన్నప్పటికీ ఆశించిన స్థాయిలో ఇనుము అందదు. పాలకూరను ఉడికించడం వల్ల సాంద్రత పెరుగుతుంది, కొంచెం నిమ్మరసం పిండుకోవడం కూడా సహాయపడుతుంది, కానీ కేవలం పాలకూరపైనే ఆధారపడటం సరైన పద్ధతి కాదు.
ఫెర్రిటిన్ (Ferritin) పరీక్ష. ఇది శరీరంలో నిల్వ ఉన్న ఇనుమును తెలియజేస్తుంది, దీనిని సాధారణంగా పూర్తి రక్త పరీక్షతో (CBC) కలిపి చేస్తారు. ఇనుము స్థాయిల కొలమానాలు మారుతున్నాయి: 5 నుండి 14 ఏళ్ల పిల్లల్లో ఇనుము లోపాన్ని గుర్తించడానికి లీటరుకు 24 మైక్రోగ్రాముల కంటే తక్కువ ఉంటే పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని అమెరికన్ సొసైటీ ఆఫ్ హెమటాలజీ పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. CDC ప్రకారం ఇది ఇంకా అధికారిక మార్గదర్శకం కాదు, 2026 నాటికి పూర్తి నివేదిక వచ్చే అవకాశం ఉంది. కాబట్టి, పరీక్షా ఫలితాల గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
మీ ప్లేట్ స్థలానికి తగిన ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ప్రతి సర్వింగ్‌కు మిల్లీగ్రాములలో
ఐరన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు రెండు రకాలు. బలమైన హీమ్ వనరులు ఆయిస్టర్స్, లీన్ బీఫ్, సార్డిన్లు మరియు పౌల్ట్రీ. బలమైన నాన్-హీమ్ వనరులు ఐరన్-ఫోర్టిఫైడ్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తృణధాన్యాలు, తెల్ల బీన్స్, కాయధాన్యాలు, టోఫు మరియు పాలకూర. ఫోర్టిఫైడ్ క్రీమ్ ఆఫ్ వీట్ యొక్క ఒక సర్వింగ్ సుమారు 12.8 mg ఐరన్ ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఆయిస్టర్స్ యొక్క 3-ఔన్స్ సర్వింగ్ (సుమారు 6.9 mg) కంటే ఎక్కువ, అయినప్పటికీ ఆయిస్టర్స్ ఎక్కువ గ్రహించబడిన ఐరన్ను అందిస్తాయి.
MedlinePlus ప్రధాన ఆహార వనరులను లీన్ మాంసం, సముద్ర ఆహారం మరియు పౌల్ట్రీ; ఐరన్-ఫోర్టిఫైడ్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తృణధాన్యాలు మరియు రొట్టెలు; తెల్ల బీన్స్, కాయధాన్యాలు, పాలకూర, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు బఠానీలు; మరియు గింజలు మరియు ఎండుద్రాక్ష వంటి ఎండిన పండ్లు గా జాబితా చేస్తుంది. దిగువ పట్టిక వాటిని నిజమైన భాగాలలో ఉంచుతుంది, ప్రతి దానిని హీమ్ లేదా నాన్-హీమ్ అని లేబుల్ చేస్తుంది మరియు సాధారణ లక్ష్యాలకు వ్యతిరేకంగా స్కోర్ చేస్తుంది, తద్వారా మీరు మీ స్వంతంగా ఉపయోగించవచ్చు.
| ఆహారం | ప్రామాణిక సర్వింగ్ | ఐరన్ (mg) | రూపం | 18 mg లక్ష్యంలో % | 8 mg లక్ష్యంలో % |
|---|---|---|---|---|---|
| ఐరన్-ఫోర్టిఫైడ్ క్రీమ్ ఆఫ్ వీట్ | 1 వండిన సర్వింగ్ | 12.8 | నాన్-హీమ్ | 71% | 160% |
| తెల్ల బీన్స్, క్యాన్డ్ | 1 కప్పు | సుమారు 8 | నాన్-హీమ్ | 44% | 100% |
| ఆయిస్టర్స్, వండినవి | 3 oz | 6.9 | హీమ్ | 38% | 86% |
| కాయధాన్యాలు, వండినవి | 1 కప్పు | సుమారు 6.6 | నాన్-హీమ్ | 37% | 83% |
| పాలకూర, ఉడికించినది | 1/2 కప్పు | సుమారు 3 | నాన్-హీమ్ | 17% | 38% |
| గట్టి టోఫు | 1/2 కప్పు | సుమారు 3 | నాన్-హీమ్ | 17% | 38% |
| సార్డిన్లు, క్యాన్డ్ | 3 oz | సుమారు 2.5 | హీమ్ | 14% | 31% |
| గుమ్మడి గింజలు | 1 oz | సుమారు 2.5 | నాన్-హీమ్ | 14% | 31% |
| లీన్ బీఫ్, సిర్లోయిన్ | 3 oz | సుమారు 2 | హీమ్ | 11% | 25% |
| ఎండుద్రాక్ష | 1/4 కప్పు | సుమారు 1 | నాన్-హీమ్ | 6% | 13% |
ఆయిస్టర్ మరియు క్రీమ్ ఆఫ్ వీట్ గణాంకాలు హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్ యొక్క ఐరన్ పట్టికలో ప్రచురించబడిన ప్రతి సర్వింగ్ సంఖ్యలు; మిగిలినవి గుండ్రంగా ఉన్న ప్రామాణిక ప్రతి సర్వింగ్ విలువలు, మరియు ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు బ్రాండ్‌ను బట్టి మారుతాయి, కాబట్టి పెట్టెను తనిఖీ చేయండి.
ఒక లోపం: మీరు దానిని అక్షరాలా చదివితే ఆ పట్టిక తప్పుడు ఆహారానికి బహుమతి ఇస్తుంది. ఒక గిన్నె ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు కాగితంపై ఒక స్టీక్ ను మించిపోతుంది మరియు ఇప్పటికీ మీ రక్త ప్రవాహానికి తక్కువ ఐరన్ ను అందిస్తుంది, ఎందుకంటే తృణధాన్యాల ఐరన్ నాన్-హీమ్ మరియు స్టీక్ ఐరన్ కాదు. శాతాలు ఒక ప్రారంభ బిందువు, తీర్పు కాదు.
People also ask
సాధారణంగా కాదు. ఆరోగ్యవంతులైన చాలా మందికి, ఆహారం ద్వారా అందే ఇనుమును శరీరం నియంత్రించుకుంటుంది. రోజుకు 45 మిల్లీగ్రాముల పరిమితి అనేది సప్లిమెంట్ల కోసం ఉద్దేశించినది, ఆహారం కోసం కాదు. ఎక్కువగా టాబ్లెట్లు వాడటం వల్ల వికారం, వాంతులు, కడుపు నొప్పి, మలబద్ధకం వంటి సమస్యలు వస్తాయి. హిమోక్రోమాటోసిస్ లేదా ఇనుము నిల్వలు ఎక్కువగా ఉండే సమస్య ఉన్నవారు మాత్రం వైద్యుల సలహా మేరకు ప్రత్యేక ఆహార నియమాలు పాటించాలి.
అవును. ఇనుము సప్లిమెంట్లు వాడినప్పుడు మలబద్ధకం సర్వసాధారణం, అలాగే వికారం, వాంతులు, కడుపు నొప్పి వంటివి కూడా రావచ్చు. వాడే మోతాదును బట్టి ఈ దుష్ప్రభావాలు ఉంటాయి, కాబట్టి మీరే సొంతంగా ఆపకుండా వైద్యులతో మాట్లాడి పరిష్కారం కనుక్కోండి. సొంత నిర్ణయంతో ఇనుము మాత్రలు వాడటం మొదలుపెట్టవద్దు: ఇది ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను గుర్తించకుండా చేస్తుంది మరియు కొన్ని మందులతో చర్య జరిపి ఇబ్బందులు కలిగించవచ్చు.
హీమ్ ఐరన్ వర్సెస్ నాన్-హీమ్ ఐరన్: ఒకే మిల్లీగ్రామ్ ఒకే మోతాదు కాదు
హీమ్ ఐరన్ వర్సెస్ నాన్-హీమ్ ఐరన్ మధ్య వ్యత్యాసం ఈ పేజీలోని అత్యంత ఆచరణాత్మకమైన వాస్తవం. CDC హీమ్ ఐరన్ ను ఎర్ర మాంసం, సముద్ర ఆహారం, పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్లు నుండి వస్తుంది మరియు సమర్థవంతంగా గ్రహించబడుతుంది అని వివరిస్తుంది, అయితే ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు, టోఫు, బీన్స్ మరియు ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయల నుండి వచ్చే నాన్-హీమ్ ఐరన్ తక్కువ సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. సంఖ్యలలో, అది సుమారు 15 నుండి 35 శాతం వర్సెస్ సుమారు 2 నుండి 20 శాతం, డెలివరీ చేయబడిన మోతాదులో అనేక రెట్లు తేడా.
ఒక భోజనాన్ని పరిశీలించండి. 5 mg నాన్-హీమ్ ఐరన్ లేబుల్ చేయబడింది, దాని పరిధి యొక్క తక్కువ చివర గ్రహించబడింది, సుమారు 0.1 నుండి 0.2 mg అందిస్తుంది. 25 శాతం వద్ద 2 mg హీమ్ ఐరన్ లేబుల్ చేయబడింది సుమారు 0.5 mg అందిస్తుంది. చిన్న సంఖ్య గెలుస్తుంది, సులభంగా.
ఆ అంకగణితం నుండి ప్లేట్ నియమం వస్తుంది. ఒక మోస్తరు హీమ్ భాగం, మూడు ఔన్సుల బీఫ్ లేదా సార్డిన్ టిన్ జోడించడం, ప్లేట్‌లో భాగస్వామ్యం చేసే బీన్స్ మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయల నుండి శోషణను పెంచుతుంది. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ యొక్క ఐరన్ గైడ్ మరియు హార్వర్డ్ యొక్క డేటా పట్టిక రెండూ హీమ్ మరియు నాన్-హీమ్ విభజనను సూచిస్తాయి, కానీ ఏదీ ఒక పాఠకుడు చర్య తీసుకోగల కారణాన్ని చూపదు.
People also ask
అవును. 12 నెలల వయసులో రక్తహీనత కోసం పరీక్ష చేయించుకోవాలని CDC సూచిస్తుంది, ఎందుకంటే చిన్న పిల్లల్లో ఇనుము లోపం చికిత్స చేయకపోతే అది వారి ఎదుగుదలపై ప్రభావం చూపుతుంది. ఆవు పాలలో ఇనుము తక్కువగా ఉండటం వల్ల పసిపిల్లలకు ఈ లోపం వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ. కాబట్టి, లక్షణాలు కనిపించే వరకు ఆగకుండా, పిల్లలకు ఏడాది వయసు వచ్చినప్పుడు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి పరీక్ష చేయించుకోవడం ఉత్తమం.
లేదు. మీరు ఎప్పుడు తింటున్నారు అనే దానికంటే, దేనితో కలిపి తింటున్నారు అనేది ముఖ్యం. ఏ సమయానికైనా సరే, పండ్లతో కూడిన సాధారణ అల్పాహారం, టీతో కలిపి తీసుకునే భోజనం కంటే ఎంతో మంచిది. మీరు వారంలో ఐదు రోజులు కచ్చితంగా తీసుకోగలిగే ఆహార సమయాన్ని ఎంచుకుని దానికి అలవాటు పడండి. శరీరంలో ఇనుము నిల్వలు పెరగాలంటే కొన్ని రోజుల పాటు చేసే ప్రయత్నం కాదు, క్రమం తప్పకుండా వారాల పాటు పాటించే అలవాటు ముఖ్యం.
మీకు రోజుకు ఎంత ఐరన్ అవసరమో మీరెవరో బట్టి మూడు రెట్లు మారవచ్చు
మీకు రోజుకు ఎంత ఐరన్ అవసరమో 8 mg నుండి 27 mg వరకు ఉంటుంది, అందుకే ఇద్దరు వ్యక్తులు ఒకే పట్టికను చదివి వ్యతిరేక నిర్ధారణలకు రావచ్చు. నేషనల్ అకాడమీస్ సిఫార్సు చేయబడిన డైటరీ అలవెన్స్ (RDA) ను ఈ క్రింది విధంగా నిర్దేశించింది:
- రోజుకు 8 mg: వయోజన పురుషులు మరియు మెనోపాజ్ తర్వాత మహిళలు.
- రోజుకు 18 mg: మెనోపాజ్ ముందు మహిళలు, ఋతు రక్త నష్టాన్ని భర్తీ చేయడానికి.
- రోజుకు 27 mg: గర్భం.
- రోజుకు సుమారు 11 mg: 7 నుండి 12 నెలల వయస్సున్న శిశువులు.
- రోజుకు 45 mg: పెద్దలకు సహించదగిన గరిష్ట వినియోగ స్థాయి, ఇది ఒక పరిమితి ఎందుకంటే అధిక మొత్తాలు, ప్రధానంగా సప్లిమెంట్ల నుండి ఆహారం నుండి కాకుండా, జీర్ణశయాంతర అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి.
MedlinePlus చాలా పట్టికలు విస్మరించే సవరణను జోడిస్తుంది: మీ రోజువారీ అవసరం మీ ఆహారం ఎక్కువగా మొక్కల ఆధారితమైనదా అనే దానిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇప్పుడే మీ సంఖ్యను ఎంచుకోండి మరియు దానితో సర్వింగ్ పట్టికను మళ్లీ చదవండి. 18 mg చదివేవారు మరియు 8 mg చదివేవారు ఒకే కప్పు కాయధాన్యాలను చూస్తున్నప్పుడు రెండు వేర్వేరు సంభాషణలు జరుగుతాయి.
ఐరన్ ఆహారాన్ని ఒకటి జోడించడం కంటే శోషణ నియమాలు చాలా ముఖ్యం
ఈ ఐరన్ శోషణ చిట్కాలు జాబితాలోని మరొక ఆహారం కంటే ఎక్కువ విలువైనవి, ఎందుకంటే అవి మీ పేగు ఇప్పటికే ఉన్న ఐరన్‌తో ఏమి చేస్తుందో మారుస్తాయి. వాటిని రోజు అంతా ఒక క్రమంగా అమలు చేయండి.
- ప్రతి నాన్-హీమ్ వనరును విటమిన్ సి తో బలోపేతం చేయండి. CDC మొక్కల ఆధారిత ఐరన్ను సిట్రస్, బెర్రీలు మరియు బ్రోకలీ వంటి విటమిన్ సి ఆహారాలతో జత చేయాలని సలహా ఇస్తుంది. మిరియాలు మరియు టమోటాలు కూడా అంతే బాగా పని చేస్తాయి.
- పానీయాలను తరలించండి, వాటిని వదిలివేయవద్దు. కాఫీ, టీ, పాల ఉత్పత్తులు మరియు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను ఐరన్ అధికంగా ఉండే భోజనానికి సుమారు రెండు గంటల వ్యవధిలో దూరంగా ఉంచండి, ఆపై ఆ వ్యవధిని నీరు లేదా విటమిన్ సి జ్యూస్‌తో నింపండి. లాటేను ఉదయం మధ్యలో మార్చండి మరియు నిద్రవేళలో కాల్షియం తీసుకోండి.
- మీరు వాస్తవానికి ఏమి నివారిస్తున్నారో తెలుసుకోండి. నిరోధకాలు టీ మరియు కాఫీలో ఉండే టానిన్లు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్లలో ఉండే ఫైటేట్లు మరియు కాల్షియం. చిక్కుళ్ళు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారంలో ఫైటేట్లు తప్పనిసరి, అందుకే మొదటి దశ చర్చనీయాంశం కాదు.
- ఆమ్ల ఆహారాలను తారాగణం ఇనుములో వండండి. టమోటా సాస్ లేదా మిరపకాయలను తారాగణం ఇనుము పాన్‌లో ఉడికించడం వల్ల ఆహారంలోకి ఐరన్ బదిలీ అవుతుంది. ఇది ఉచితం, నిష్క్రియం, మరియు మేము సమీక్షించిన ప్రతి ప్రధాన ఆహార జాబితాలో లేదు.
- భారాన్ని పంచండి. రెండు లేదా మూడు మోస్తరు ఐరన్ భోజనాలు ఒక పెద్ద భోజనం కంటే మెరుగైనవి. ఒక ఆచరణీయ రోజు: అల్పాహారంలో పండ్లతో ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు, భోజనంలో కాల్చిన మిరియాలతో కాయధాన్యాలు, రాత్రి భోజనంలో ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో లీన్ మాంసం, ఉదయం మధ్యలో కాఫీ రెండింటికీ దూరంగా.
అపాయింట్‌మెంట్‌ల మధ్య, August AI వంటి ఆరోగ్య సహచర యాప్ భోజనాలు, జతలు మరియు రాబోయే వారాలలో మీ అలసట ఎలా ట్రాక్ అవుతుందో లాగ్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది ఒక వైద్యుడి వద్దకు తీసుకెళ్లడానికి ఉపయోగకరమైన డేటా. ఇది సంరక్షణకు అనుబంధం, వైద్యుడు కాదు, మరియు ఇది మీ ల్యాబ్‌లను అర్థం చేసుకోదు.
శాఖాహార ఐరన్ వనరులు లక్ష్యాన్ని చేరగలవు, కానీ లక్ష్యం మారుతుంది
శాఖాహార ఐరన్ వనరులు ఖచ్చితంగా తగినంత మొత్తాన్ని చేరుకోగలవు, కానీ హార్వర్డ్ హెల్త్ యొక్క అభిప్రాయం ప్రకారం శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు RDA ను రెట్టింపు అవసరం, ఖచ్చితంగా నాన్-హీమ్ ఐరన్ తక్కువగా గ్రహించబడుతుంది కాబట్టి. దానిని పై శాతాలలో నడిపించండి మరియు 18 mg లక్ష్యం రోజుకు 32 నుండి 36 mg నాన్-హీమ్ ఐరన్‌కు దగ్గరగా వస్తుంది.
వాటిని కేవలం ఆకుపచ్చ కూరగాయల నుండి కాకుండా నిజమైన సాంద్రత కలిగిన ఆహారాల నుండి నిర్మించండి: కాయధాన్యాలు, తెల్ల బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, టోఫు, ఐరన్-ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు, పాలకూర, బఠానీలు, గుమ్మడి గింజలు మరియు ఎండుద్రాక్ష. నియమం సరళమైనది మరియు సంపూర్ణమైనది. విటమిన్ సి యాంకర్ లేకుండా మొక్కల ఐరన్ భోజనం లేదు, మరియు దాని పక్కన టీ లేదా కాఫీ లేదు. మీరు ఒక ల్యాబ్ నంబర్ కాకుండా వైబ్ చుట్టూ మొక్కల ప్లేట్ ప్లాన్ చేసే పని ఉదాహరణ కావాలంటే, ల్యాబ్ లక్ష్యం చుట్టూ నిర్మించిన శాఖాహార భోజన ప్రణాళిక ను చూడండి. మొక్కల ఆధారిత గైడ్‌లు పాఠకులకు తమ స్వంత లక్ష్యాన్ని అంచనా వేయడానికి అవసరమైన హీమ్ పోలికను అందించవు.
ఆహారం సమాధానం కానప్పుడు: రెడ్ ఫ్లాగ్స్ మరియు నాలుగు వారాల స్వీయ-తనిఖీ
మీ పరిస్థితి ఎంత అత్యవసరమో మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, ఉచిత August AI లక్షణాల తనిఖీ ఒక సాధారణ అపాయింట్‌మెంట్‌ను ఈరోజు దృష్టి పెట్టాల్సిన దాని నుండి వేరు చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
వెంటనే 911 కు కాల్ చేయండి లేదా అత్యవసర గదికి వెళ్లండి:
- మీ మలంలో రక్తం ఉంటే, లేదా మీ మలం నల్లగా మరియు తారులా ఉంటే.
- మీరు ఐరన్ సప్లిమెంట్ ఓవర్‌డోస్‌ను అనుమానించినట్లయితే, లేదా పిల్లలు ఐరన్ మాత్రలు మింగినట్లయితే. లక్షణాలు ప్రారంభం కాకముందే పాయిజన్ కంట్రోల్ లేదా ER కు కాల్ చేయండి, ఎందుకంటే MedlinePlus అత్యంత అధిక ఐరన్ స్థాయిలు అవయవ నష్టం, కోమా మరియు మరణానికి కారణమవుతాయని గమనిస్తుంది.
- మీరు రక్తం వాంతి చేసుకుంటుంటే, భారీగా యోని రక్తస్రావం అవుతుంటే, లేదా అలసటతో పాటు తీవ్రమైన శ్వాస ఆడకపోవడం, ఛాతీ నొప్పి లేదా మూర్ఛపోతుంటే.
తదుపరి వారంలో సందర్శనను బుక్ చేయండి:
- మీరు నాలుగు నుండి ఎనిమిది వారాల పాటు ఉద్దేశపూర్వకంగా ఐరన్ కోసం ఆహారం తీసుకున్నారు మరియు మీ అలసట తగ్గలేదు. అప్పుడు మరింత ఆహారం జోడించడం కంటే ఫెర్రిటిన్ మరియు CBC కోసం అడగాల్సిన సమయం.
- మీకు భారీ ఋతువులు, తెలిసిన సెలియాక్ వ్యాధి, క్రోన్'స్ వ్యాధి లేదా గ్యాస్ట్రిక్ బైపాస్ ఉన్నట్లయితే, లేదా మీరు గర్భవతిగా ఉన్నట్లయితే.
వాటి కోసం, August యొక్క $39 ఆన్‌లైన్ అత్యవసర సంరక్షణ సందర్శన మిమ్మల్ని US-లైసెన్స్డ్ క్లినిషియన్‌తో కలుపుతుంది, వారు ఏ పరీక్ష లేదా చికిత్స సముచితమో నిర్ణయిస్తారు. వీడియో సందర్శన క్రియాశీల రక్తస్రావాన్ని వ్యక్తిగతంగా పరిశీలించదు మరియు వ్యక్తిగత మూల్యాంకనానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
ప్రారంభించే ముందు ఒక వైద్యుడితో మాట్లాడండి:
- మీరు ఏదైనా ఐరన్ సప్లిమెంట్ పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంటే.
- మీకు ఐరన్ ఓవర్‌లోడ్ లేదా హిమోక్రోమాటోసిస్ యొక్క కుటుంబ చరిత్ర ఉంటే.
- ఐరన్ జోక్యం చేసుకునే మందులు వాడుతుంటే.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పాలకూర నిజంగా ఉత్తమ ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఒకటిగా ఉందా?
సాధారణంగా కాదు. పాలకూర దోహదం చేస్తుంది, కానీ దాని ఐరన్ నాన్-హీమ్ మరియు ఆక్సలేట్లతో ప్యాక్ చేయబడి వస్తుంది, ఇది ప్రేగులలో ఐరన్ను బంధించి, మీ రక్తంలోకి ఎంత వెళ్తుందో తగ్గిస్తుంది. అందుకే పాలకూర దాని లేబుల్ కంటే స్థిరంగా తక్కువ పనితీరును చూపుతుంది. దాన్ని వండడం వల్ల పరిమాణం పెరుగుతుంది మరియు నిమ్మకాయ పిండడం సహాయపడుతుంది, కానీ మీ ప్రధాన వ్యూహంగా పాలకూర బలహీనమైన ప్రణాళిక.
నా ఐరన్ వాస్తవానికి తక్కువగా ఉందో లేదో చెప్పే రక్త పరీక్ష ఏది?
ఫెర్రిటిన్. ఇది నిల్వ ఉన్న ఐరన్ను ప్రతిబింబిస్తుంది మరియు సాధారణంగా పూర్తి రక్త గణనతో పాటు ఆర్డర్ చేయబడుతుంది. పరిమితులు మారుతున్నాయి: CDC ఎపిడెమియాలజిస్టులు మరియు అమెరికన్ సొసైటీ ఆఫ్ హెమటాలజీ ద్వారా ప్రచురించబడిన పరిశోధన 5 నుండి 14 సంవత్సరాల వయస్సున్న పిల్లలలో 24 మైక్రోగ్రాములు ప్రతి లీటరు కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు లోపం గల ఐరన్ను ఫ్లాగ్ చేయడానికి ప్రతిపాదిస్తుంది. CDC ఇది ఇంకా అధికారిక రోగనిర్ధారణ మార్గదర్శకం కాదని, అధికారిక సిఫార్సులు 2026 లో ఆశించబడుతున్నాయని చెబుతుంది, కాబట్టి వ్యాఖ్యానాన్ని మీ వైద్యుడికి వదిలివేయండి.
ఆహారం నుండి మాత్రమే ఎక్కువ ఐరన్ పొందవచ్చా?
సాధారణంగా కాదు. చాలా మంది ఆరోగ్యవంతులకు, ఆహార ఆధారిత ఐరన్ స్వీయ-నియంత్రితంగా ఉంటుంది, మరియు రోజుకు 45 mg గరిష్ట పరిమితి ఆహార పరిమితి కంటే సప్లిమెంట్ పరిమితి. అదనపు తీసుకోవడం, సాధారణంగా మాత్రల నుండి, వికారం, వాంతులు, కడుపు నొప్పి, మలబద్ధకం మరియు విరేచనాలను కలిగిస్తుంది. హిమోక్రోమాటోసిస్ లేదా ఏదైనా నిర్ధారించబడిన ఐరన్ ఓవర్‌లోడ్ ఉన్న వ్యక్తులు నిజమైన మినహాయింపు మరియు వ్యక్తిగత ఆహార మార్గదర్శకత్వం అవసరం.
ఐరన్ సప్లిమెంట్లు మలబద్ధకానికి కారణమవుతాయా?
అవును. మలబద్ధకం అత్యంత సాధారణ ఫిర్యాదులలో ఒకటి, వికారం, వాంతులు, కడుపు నొప్పి మరియు విరేచనాలతో పాటు. దుష్ప్రభావాలు మోతాదుతో ట్రాక్ అవుతాయి, కాబట్టి పరిష్కారం నిశ్శబ్దంగా ఆపడం కంటే దానిని సూచించిన వారితో సంభాషణ. మీ స్వంత చొరవతో ఐరన్ ప్రారంభించవద్దు: ఇది ఇతర రోగ నిర్ధారణలను అస్పష్టం చేస్తుంది మరియు అనేక సాధారణ మందులతో సంకర్షణ చెందుతుంది.
చిన్న పిల్లలు మరియు చిన్న పిల్లలకు తక్కువ ఐరన్ కోసం పరీక్షించాలా?
అవును. CDC 12 నెలల వయస్సు చుట్టూ రక్తహీనత కోసం స్క్రీనింగ్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తుంది, ఎందుకంటే శిశు ఐరన్ లోపం రక్తహీనత చికిత్స చేయకుండా వదిలేస్తే తరువాత నేర్చుకునే ఇబ్బందులతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఆవు పాలు ఐరన్‌లో తక్కువగా ఉంటుంది మరియు మంచి వనరులను స్థానభ్రంశం చేసే అవకాశం ఉన్నందున చిన్న పిల్లలు బలహీనంగా ఉంటారు. లక్షణాల కోసం వేచి ఉండటానికి బదులుగా 12 నెలల సందర్శనలో దాన్ని లేవనెత్తండి, ఆ వయస్సులో వాటిని కోల్పోవడం సులభం.
నేను ఐరన్ అధికంగా ఉండే నా భోజనాన్ని రోజులో ఏ సమయంలో తింటే పర్వాలేదా?
లేదు. సమయం కంటే సహచర్యం చాలా తక్కువ ముఖ్యం. పండ్లతో ఒక సాధారణ అల్పాహారం టీ తో కడిగివేయబడిన సంపూర్ణంగా షెడ్యూల్ చేయబడిన దానికంటే మెరుగైనది. మీరు వారంలో ఐదు రోజులు వాస్తవంగా పునరావృతం చేసే భోజనాన్ని ఎంచుకోండి మరియు జతను శాశ్వతంగా దానిలో నిర్మించండి. నిల్వ ఉన్న ఐరన్ కొన్ని రోజులలో తెలివైన సమయం కాకుండా వారాల పాటు స్థిరత్వానికి ప్రతిస్పందిస్తుంది.
ముఖ్య విషయం: ప్లేట్‌ను నిర్మించండి, ఆపై ల్యాబ్‌తో నిర్ధారించండి
శోషించబడిన ఐరన్, జాబితా చేయబడిన ఐరన్ కాదు, మీ స్థాయిలను మారుస్తుంది. కాబట్టి ఈ పేజీ నుండి రెండు విషయాలు తీసుకోండి: మీ స్వంత లక్ష్యం, అది 8, 18 లేదా 27 mg అయినా, మరియు ప్రతి మొక్కల వనరును విటమిన్ సి తో జత చేసే అలవాటు. ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో నాలుగు నుండి ఎనిమిది వారాల పాటు నిజమైన ప్రయత్నం ఏమీ మార్చకపోతే, ఆహారం జోడించడం ఆపివేసి, ఫెర్రిటిన్ గురించి అడగండి.
నిరాకరణ: ఈ వ్యాసం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వైద్య సలహాగా పరిగణించరాదు. రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స నిర్ణయాల కోసం ఎల్లప్పుడూ అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను సంప్రదించండి. మీరు వైద్య అత్యవసర పరిస్థితిని ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే, 911 కు కాల్ చేయండి లేదా వెంటనే సమీప అత్యవసర గదికి వెళ్లండి.
