మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: టాప్ సోర్సెస్ + రోజువారీ తీసుకోవాల్సిన మోతాదు గైడ్

మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: టాప్ సోర్సెస్ + రోజువారీ తీసుకోవాల్సిన మోతాదు గైడ్

మీ శరీరంలోని మెగ్నీషియం కండరాల సంకోచాలు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల నియంత్రణ, గాఢ నిద్రతో సహా 300 కంటే ఎక్కువ చర్యలకు శక్తినిస్తుంది, కానీ సుమారు 50% అమెరికన్లకు తగినంతగా అందడం లేదు. ఇది మాత్రల ద్వారా కాదు. వారమంతా మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే సరైన ఆహారాలు తీసుకోవడం వల్ల మాత్రలు, దుష్ప్రభావాలు లేదా గందరగోళం లేకుండా చాలా మంది పెద్దలకు అవసరమైన మోతాదు అందుతుంది.

ఈ వ్యాసం ఏ ఆహారాలలో ఎక్కువ మెగ్నీషియం ఉంటుందో, మీ వయసు ప్రకారం మీకు ఎంత అవసరమో, తక్కువ స్థాయిలు ఎలా ఉంటాయో, మరియు ఆహారం ద్వారా మెగ్నీషియం అందనప్పుడు ఏమి చేయాలో వివరిస్తుంది. ఈ సమాచారం నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ మరియు USDA నుండి, పోషకాహారం మరియు నిద్రపై జరిగిన పీర్-రివ్యూడ్ జర్నల్స్ నుండి సేకరించబడింది. ప్రతి భోజనానికి లెక్కలు వేయాల్సిన అవసరం లేకుండా, కొరతను తగ్గించడానికి కొన్ని సులభమైన అలవాట్లను అలవర్చుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయడమే దీని లక్ష్యం.

మీ శరీరంలో మెగ్నీషియం ఏమి చేస్తుంది

మీ శరీరానికి నిరంతరం మెగ్నీషియం అవసరం, కానీ కొద్ది మొత్తంలో మాత్రమే నిల్వ ఉంటుంది. సుమారు 60% ఎముకలలో నిల్వ ఉంటుంది. మిగిలినది కండరాలు, మృదు కణజాలాలు మరియు కొద్ది మొత్తంలో రక్తంలో కనిపిస్తుంది. ఇది మీ నరాలు సంకేతాలను ప్రసారం చేయడానికి, కండరాలు సంకోచించిన తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, గుండె క్రమంగా కొట్టుకోవడానికి, మరియు కణాలు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి పోషకాలను ఉపయోగించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ రక్తపోటు మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి, DNA మరియు ప్రోటీన్లను తయారు చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

మన శరీరాలు మెగ్నీషియంను ఉత్పత్తి చేయవు. మీరు దానిని ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్స్ నుండి పొందాలి. మీరు వారాలు లేదా నెలల కాలంలో తగినంతగా తీసుకోకపోతే, ఆరోగ్యకరమైన రక్త స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మీ శరీరం ఎముకల నుండి మెగ్నీషియంను తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది. సాధారణ రక్త స్థాయిలు కలిగి ఉండి కూడా మెగ్నీషియం నిల్వలు తక్కువగా ఉండటానికి ఇది కారణం, అందువల్ల ఇది పర్యవేక్షించడానికి అంత ఆదర్శవంతమైన విటమిన్ కాదు.

NIH డేటా ప్రకారం, అమెరికాలో సగం మంది పెద్దలు సిఫార్సు చేసిన దానికంటే తక్కువ మెగ్నీషియం తీసుకుంటున్నారు. ఇది 70 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలు, కౌమారదశలో ఉన్నవారు, మరియు ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తినే వారిలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. దీర్ఘకాలికంగా మెగ్నీషియం తక్కువగా తీసుకోవడం టైప్ 2 డయాబెటిస్, అధిక రక్తపోటు, మైగ్రేన్ మరియు ఆస్టియోపొరోసిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

ప్రతిరోజూ మీకు ఎంత మెగ్నీషియం అవసరం

రోజువారీ మెగ్నీషియం అవసరాలు వయస్సు, లింగం మరియు గర్భధారణతో మారుతూ ఉంటాయి. క్రింద ఇచ్చిన సంఖ్యలు NIH ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ నుండి వచ్చినవి మరియు ప్రతి గ్రూప్‌లోని దాదాపు అందరు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల అవసరాలను తీర్చే సిఫార్సు చేయబడిన డైటరీ అలవెన్స్ (RDA)ను సూచిస్తాయి.

చాలా మంది పెద్దలు రోజుకు సుమారు 100 mg తక్కువగా తీసుకుంటున్నారు. ఆ కొరతను పూరించడానికి తరచుగా ఒకటి లేదా రెండు మార్పులు అవసరం, ఉదాహరణకు ఉదయం అల్పాహారంలో ఒక గుప్పెడు గుమ్మడి గింజలు చేర్చడం లేదా రాత్రి భోజనంలో తెల్ల బియ్యాన్ని క్వినోవాతో మార్పిడి చేయడం.

మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే టాప్ ఆహారాలు

మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో గుమ్మడి గింజలు, చియా గింజలు, బాదం, జీడిపప్పు, పాలకూర, నల్ల బీన్స్, ఎడమామె, డార్క్ చాక్లెట్, అవకాడో, సాల్మన్, టోఫు, మరియు గోధుమ బియ్యం, ఓట్స్ వంటి తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి. గుమ్మడి గింజలు జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి, ఒక ఔన్సుకు సుమారు 168 mg, ఇది దాదాపు సగం రోజుకు అవసరమైన మోతాదు. ఈ గ్రూపుల నుండి ప్రతిరోజూ ఆహారం తీసుకునే చాలా మంది ట్రాక్ చేయకుండానే వారి లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటారు.

క్రింద ఇవ్వబడిన జాబితా USDA ఫుడ్ డేటా సెంట్రల్ నుండి వచ్చినది మరియు సాధారణ సర్వింగ్ సైజులను సూచిస్తుంది. మెగ్నీషియం కంటెంట్ బ్రాండ్, నేల నాణ్యత, మరియు తయారీ పద్ధతిని బట్టి కొద్దిగా మారవచ్చు, కానీ ర్యాంకింగ్‌లు స్థిరంగా ఉంటాయి.

ఒక ఆచరణాత్మక రోజు ఇలా ఉంటుంది: అల్పాహారంలో చియా గింజలతో ఓట్మీల్ (110 mg), భోజనంలో గుమ్మడి గింజలు మరియు అవకాడోతో పాలకూర సలాడ్ (220 mg), మరియు రాత్రి భోజనంలో గోధుమ బియ్యంతో సాల్మన్ (70 mg). ఇది సుమారు 400 mg, ఇది చాలా మంది పెద్దలకు అవసరం.

ప్రత్యేక లక్ష్యాల కోసం మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

వివిధ మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు వేర్వేరు ద్వితీయ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమస్యను పరిష్కరించడానికి ఆహారం తీసుకుంటుంటే, దానికి సరిపోయే మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి.

నిద్ర మరియు కండరాల సడలింపు కోసం, బాదం, గుమ్మడి గింజలు, ఓట్స్, మరియు పుల్లని చెర్రీలపై ఆధారపడండి. నిద్ర కోసం మెగ్నీషియం ఆహారాలు ట్రిప్టోఫాన్ మెదడుకు చేరడానికి సహాయపడే కొద్ది మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్‌తో కలిపి తీసుకున్నప్పుడు బాగా పనిచేస్తాయి. నిద్రపోవడానికి గంట ముందు బాదం వెన్నతో ఒక చిన్న గిన్నె ఓట్మీల్ బాగా అధ్యయనం చేయబడిన కలయికలలో ఒకటి. Sleep లో 2022 సమీక్ష లో ఎక్కువ మెగ్నీషియం తీసుకునే పెద్దలు వేగంగా నిద్రలోకి వెళ్లారని మరియు మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతను నివేదించారని కనుగొంది, అయితే ప్రభావం స్వల్పంగా ఉంది.

మైగ్రేన్ నివారణ కోసం, అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూరాలజీ మెగ్నీషియంను నివారణకు లెవల్ B (బహుశా ప్రభావవంతమైనది)గా జాబితా చేస్తుంది, ఎప్పుడు తీసుకునే మోతాదు స్థిరంగా సరిపోతుందో. పాలకూర, స్విస్ చార్డ్, గుమ్మడి గింజలు, మరియు డార్క్ చాక్లెట్ ఆచరణాత్మక ఆధారాలు.

కండరాల తిమ్మిరి మరియు వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి, అరటిపండు, పెరుగు, ఎడమామె, మరియు టోఫు మెగ్నీషియంను పొటాషియం మరియు ప్రోటీన్‌తో కలిపి అందిస్తాయి, చురుకైన పెద్దలలో వేగంగా కోలుకోవడానికి ఈ మూడు చాలా ముఖ్యమైనవి.

రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ కోసం, తృణధాన్యాలు, బీన్స్, మరియు గింజలకు బలమైన ఆధారాలు ఉన్నాయి. Nutrients లో 2017 మెటా-అనాలిసిస్ 530,000 మంది పెద్దలపై జరిగిన అధ్యయనంలో, రోజువారీ మెగ్నీషియం ప్రతి 100 mg పెరిగితే టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం 9% తగ్గుతుందని కనుగొంది.

August AI వంటి ఆరోగ్య సహచర యాప్ మీరు తినే ఆహారాలను ట్రాక్ చేయడానికి, తిమ్మిరి లేదా నిద్ర నాణ్యత వంటి లక్షణాలను రోజువారీగా నమోదు చేయడానికి, మరియు మీ మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే అలవాట్లు నిజంగా మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తున్నాయో లేదో గమనించడానికి సహాయపడుతుంది.

పరిమిత ఆహారాలు తీసుకునే వారికి మెగ్నీషియం ఉత్తమ మూలాలు

మీరు శాకాహారి, గ్లూటెన్-ఫ్రీ, లో-FODMAP, లేదా కిడ్నీ వ్యాధితో బాధపడుతుంటే మెగ్నీషియం ఉత్తమ మూలాలు కొద్దిగా మారతాయి.

శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు, ఇది పెద్ద సమస్య కాదు ఎందుకంటే అత్యధిక మూలాలు (గింజలు, పప్పులు, ఆకుకూరలు, తృణధాన్యాలు, డార్క్ చాక్లెట్) అన్నీ శాకాహార ఆహారాలే. మెగ్నీషియం కంటే ఐరన్ మరియు B12 గురించి ఎక్కువ ఆందోళన ఉంటుంది.

గ్లూటెన్-ఫ్రీ డైట్ తీసుకునేవారు గోధుమ రొట్టె, పాస్తా మరియు తృణధాన్యాలను కోల్పోతారు, ఇవి తృణధాన్యాలుగా ఉన్నప్పుడు చాలా మెగ్నీషియంను కలిగి ఉంటాయి. క్వినోవా, బక్వీట్, గోధుమ బియ్యం, ఓట్స్ (ధృవీకరించబడిన గ్లూటెన్-ఫ్రీ అయి ఉండాలి) మరియు మిల్లెట్ ఇప్పుడు సాధారణం.

IBS ఆహారాలు (లో-FODMAP) కొన్ని పప్పులు మరియు గింజలను నివారిస్తాయి. టోఫు, వేరుశెనగ వెన్న, సాల్మన్, పాలకూర మరియు చియా గింజలు సురక్షితంగా ఉంటాయి మరియు చాలా పోషకాలను అందిస్తాయి.

దీర్ఘకాలిక కిడ్నీ వ్యాధితో బాధపడేవారికి అధిక మెగ్నీషియం లక్ష్యం కాకపోవచ్చు. బలహీనమైన మూత్రపిండాలు మెగ్నీషియంను విసర్జించడంలో ఇబ్బంది పడతాయి మరియు స్థాయిలు పెరగవచ్చు.

మీకు మెగ్నీషియం తక్కువగా ఉండవచ్చని సంకేతాలు

తేలికపాటి లోపం తరచుగా నిశ్శబ్దంగా ఉంటుంది. స్థాయిలు మరింత తగ్గుతున్నప్పుడు, ప్రారంభ లక్షణాలు కండరాల నొప్పులు (ముఖ్యంగా పిక్కలలో), కనురెప్పల మెలికలు, నిద్రతో తగ్గని అలసట, చిరాకు, మరియు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది. తీవ్రమైన లోపంతో, తిమ్మిరి, జలదరింపు, అక్రమ గుండె స్పందన, మరియు మూర్ఛలు ఉండవచ్చు కానీ ఇవి ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో సంభవించవు.

సాధారణ రక్త పరీక్ష సీరం మెగ్నీషియం, ఇది తక్కువ నిల్వలతో కూడా నిర్వహించబడుతుంది. ఎర్ర రక్త కణాల (RBC) మెగ్నీషియం మరింత ఖచ్చితమైన పరీక్ష కానీ ప్రామాణికం కాదు. మీకు పునరావృతమయ్యే తిమ్మిరి లేదా అలసట ఉండి, రక్త పరీక్ష "సాధారణ" స్థాయిలను చూపిస్తే, RBC పరీక్ష గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.

కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్నా లేదా కొన్ని మందులు వాడే వారికి మెగ్నీషియం తక్కువగా ఉండే ప్రమాదం ఎక్కువ. వీటిలో టైప్ 2 డయాబెటిస్, మద్యపానం, ఇన్ఫ్లమేటరీ బోవెల్ డిసీజ్ (క్రోన్'స్, అల్సరేటివ్ కొలిటిస్), సీలియాక్ డిసీజ్, ఒక సంవత్సరం కంటే ఎక్కువ కాలం యాసిడ్ సప్రెసర్స్ (ఒమెప్రజోల్, ఎసోమెప్రజోల్) వాడకం మరియు అధిక రక్తపోటు కోసం డైయూరెటిక్స్ వాడకం ఉన్నాయి. ఈ వ్యక్తులు RDA యొక్క ఉన్నత స్థాయి మెగ్నీషియం తీసుకోవాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వారి వైద్యుడితో మాట్లాడాలి.

ఆహారం వర్సెస్ సప్లిమెంట్ నుండి మెగ్నీషియం

ఆహారం వర్సెస్ సప్లిమెంట్ నుండి మెగ్నీషియం ప్రశ్న తరచుగా వస్తుంది, మరియు నిజాయితీ సమాధానం ఏమిటంటే చాలా మందికి ఆహారం ఉత్తమమైనది. ఫైబర్, ప్రోటీన్, మరియు ఇతర ఖనిజాలతో పాటుగా వచ్చేటప్పుడు మెగ్నీషియం బాగా శోషించబడుతుంది. ఇది అధిక-మోతాదు సప్లిమెంట్స్ కలిగించే జీర్ణ సంబంధిత దుష్ప్రభావాలు (వదులుగా ఉండే మలం, తిమ్మిరి) లేకుండా వస్తుంది.

సప్లిమెంట్స్ మూడు సందర్భాలలో నిజమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మొదటిది, డాక్టర్ పరీక్షల ద్వారా తక్కువ మెగ్నీషియంను నిర్ధారించినప్పుడు. రెండవది, శోషణను పరిమితం చేసే పరిస్థితితో (IBD, సీలియాక్, దీర్ఘకాలిక PPI వాడకం) జీవిస్తున్నప్పుడు. మూడవది, మైగ్రేన్ నివారణ వంటి నిర్దిష్ట సమస్యకు చికిత్స చేస్తున్నప్పుడు, ఆహారం మాత్రమే అందించే దానికంటే ఎక్కువ మోతాదులకు పరిశోధన మద్దతు ఇస్తుంది.

మీరు సప్లిమెంట్ తీసుకుంటే, మెగ్నీషియం గ్లైసినేట్ మరియు మెగ్నీషియం సిట్రేట్ అత్యంత సులభంగా శోషించబడే సాధారణ రూపాలు. మెగ్నీషియం ఆక్సైడ్, చౌకైనది, సరిగా శోషించబడదు మరియు ఎక్కువగా మలబద్ధకానికి ఉపయోగిస్తారు. సప్లిమెంట్స్ నుండి రోజువారీగా 350 mg కంటే ఎక్కువ సురక్షితమైన పరిమితిని మించకుండా ఉండండి (ఆహారం నుండి పరిమితి చాలా ఎక్కువ మరియు ఆందోళన కలిగించదు). మీరు రక్తపోటు మందులు, యాంటీబయాటిక్స్ తీసుకుంటుంటే లేదా కిడ్నీ సమస్యలు ఉంటే ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

వైద్యుడిని ఎప్పుడు సంప్రదించాలి

చాలా మెగ్నీషియం కొరతలు ఆహారంతోనే సరిపోతాయి, కానీ కొన్ని లక్షణాలకు కిరాణా జాబితా కంటే వైద్య పరీక్ష అవసరం. రెండు వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం కండరాల తిమ్మిరి, నిరంతర అలసట, అక్రమ గుండె స్పందనలు, తరచుగా మైగ్రేన్లు, లేదా చేతులు లేదా కాళ్ళలో తిమ్మిరి మరియు జలదరింపు ఉంటే సందర్శనను బుక్ చేయండి. ఇవి తక్కువ మెగ్నీషియం సంకేతాలు కావచ్చు, కానీ అవి థైరాయిడ్ సమస్యలు, విటమిన్ డి లోపం, మరియు పరీక్ష ద్వారా నిర్ధారించబడాల్సిన ఎలక్ట్రోలైట్ అసమతుల్యతలతో కూడా అతివ్యాప్తి చెందుతాయి.

ఛాతీ నొప్పి, మైకము లేదా మూర్ఛతో అక్రమ గుండె స్పందన, తీవ్రమైన కండరాల బలహీనత, మూర్ఛలు, లేదా గందరగోళం కోసం 911కు కాల్ చేయండి లేదా సమీప అత్యవసర గదికి వెళ్ళండి. ఇవి తీవ్రంగా తక్కువ మెగ్నీషియంను లేదా తక్షణ సంరక్షణ అవసరమయ్యే ప్రత్యేక గుండె లేదా నాడీ సంబంధిత సమస్యను సూచించవచ్చు.

అత్యవసరం కాని, అనుమానాస్పద లక్షణాల కోసం, August AI మీరు ఎదుర్కొంటున్న అనుభవాలను సాధారణ భాషలో వివరించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు మీరు వేచి ఉండాలా, సాధారణ సందర్శనను బుక్ చేయాలా, లేదా అత్యవసర సంరక్షణను కోరాలా అని నిర్ణయించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ సంభాషణను సేవ్ చేస్తుంది, తద్వారా మీరు మీ తదుపరి అపాయింట్‌మెంట్‌లో మీ వైద్యుడితో పంచుకోవచ్చు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

నేను ఆహారం ద్వారా మాత్రమే తగినంత మెగ్నీషియం పొందగలనా?

అవును, చాలా మంది ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు. ఒక గుప్పెడు గుమ్మడి గింజలు, ఒక వడ్డన ఆకుకూరలు, అర కప్పు పప్పులు లేదా తృణధాన్యాలు, మరియు ఒక చతురస్రం డార్క్ చాక్లెట్ ఒక సాధారణ రోజులో తీసుకోవడం వల్ల 310 నుండి 420 mg పూర్తి RDA చేరుతుంది. శోషణ సమస్యలు, కొన్ని మందులు, లేదా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు ఉన్నవారికి సప్లిమెంట్స్ అవసరం కావచ్చు.

ఒక సర్వింగ్‌కు ఏ ఆహారంలో అత్యధిక మెగ్నీషియం ఉంటుంది?

గుమ్మడి గింజలు ఒక ఔన్సుకు 168 mg, రోజువారీ విలువలో దాదాపు 40% తో జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి. చియా గింజలు (ఒక ఔన్సుకు 111 mg), బాదం (ఒక ఔన్సుకు 80 mg), మరియు ఉడికించిన పాలకూర (అర కప్పుకు 78 mg) తర్వాతి స్థానాలలో ఉన్నాయి. ప్రతిరోజూ వీటిలో ఒకదాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల సప్లిమెంట్స్ లేకుండానే చాలా మెగ్నీషియం కొరతలు తీరుతాయి.

వంట మెగ్నీషియంను ఆహారంలో నాశనం చేస్తుందా?

ఎక్కువగా లేదు. మెగ్నీషియం వేడికి స్థిరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి రోస్టింగ్, బేకింగ్, మరియు గ్రిల్లింగ్ దానిని ఎక్కువగా తగ్గించవు. కూరగాయలను నీటిలో ఉడికించడం వల్ల 30 నుండి 40% మెగ్నీషియం వంట నీటిలోకి కరిగిపోతుంది, అది తర్వాత పారేస్తుంది. ఆవిరి చేయడం, సాట్ చేయడం, లేదా సూప్‌లు మరియు సాస్‌ల కోసం వంట నీటిని ఉపయోగించడం వల్ల ఎక్కువ మెగ్నీషియం నిలిచి ఉంటుంది.

ఆహారంతో తక్కువ మెగ్నీషియంను సరిచేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

తేలికపాటి లోపం సాధారణంగా RDAకు సమానంగా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్థిరమైన తీసుకోవడంతో 4 నుండి 6 వారాలలో సరిదిద్దబడుతుంది. రక్త పరీక్ష ద్వారా నిర్ధారించబడిన తీవ్రమైన లోపం 3 నుండి 6 నెలలు పట్టవచ్చు మరియు తరచుగా వైద్య పర్యవేక్షణలో సప్లిమెంటేషన్ అవసరం. కండరాల తిమ్మిరి మరియు నిద్ర నాణ్యత వంటి లక్షణాలు తరచుగా మొదటి 2 వారాలలో మెరుగుపడతాయి.

మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లను ప్రతిరోజూ తీసుకోవడం సురక్షితమేనా?

ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు, రోజుకు 350 mg వరకు మాత్రల నుండి తీసుకునే సప్లిమెంట్లు సాధారణంగా సురక్షితం. అధిక మోతాదులు విరేచనాలు, వికారం, మరియు తిమ్మిరికి కారణమవుతాయి. కిడ్నీ వ్యాధి, గుండె బ్లాక్, లేదా కొన్ని యాంటీబయాటిక్స్ లేదా రక్తపోటు మందులు వాడేవారు ముందుగా వైద్యుడితో మాట్లాడాలి. ఆహార మూలాలకు అటువంటి పరిమితి లేదు.