Health Library
VO2 మాక్స్ను ఎలా మెరుగుపరచాలి: హృదయనాళ ఫిట్నెస్ కోసం పూర్తి గైడ్
April 19, 2026
Question on this topic? Get an instant answer from August.
VO2 మాక్స్ కఠినమైన వ్యాయామం సమయంలో మీ శరీరం ఆక్సిజన్ను ఎంత బాగా ఉపయోగిస్తుందో కొలుస్తుంది. అధిక VO2 మాక్స్ అంటే బలమైన గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల ఫిట్నెస్. VO2 మాక్స్ను ఎలా మెరుగుపరచాలో నేర్చుకోవడం వలన మీరు ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడానికి, మెట్లు సులభంగా ఎక్కడానికి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ నుండి వచ్చిన పరిశోధన అధిక VO2 మాక్స్ స్కోర్లను ఎక్కువ జీవితకాలం మరియు మెరుగైన దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యంతో అనుసంధానిస్తుంది.
ఈ గైడ్ VO2 మాక్స్ అంటే ఏమిటి, మీది ఎలా పరీక్షించుకోవాలి మరియు నిరూపితమైన శిక్షణ ద్వారా దానిని ఎలా పెంచాలో వివరిస్తుంది. మీరు వయస్సు ఆధారిత చార్ట్, సాధారణ వర్కౌట్ ప్లాన్లు మరియు కార్డియో ఫిట్నెస్ గురించి సాధారణ ప్రశ్నలకు సమాధానాలను కనుగొంటారు.
VO2 మాక్స్ అంటే ఏమిటి?
VO2 మాక్స్ అంటే గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం. ఇది మీ శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు నిమిషానికి (mL/kg/min) గరిష్ట ప్రయత్నంలో మీ శరీరం ఉపయోగించగల గరిష్ట ఆక్సిజన్ (మిల్లీలీటర్లలో).
మీ గుండె, ఊపిరితిత్తులు, రక్తం మరియు కండరాలు ఆక్సిజన్ను అందించడానికి మరియు ఉపయోగించడానికి కలిసి పనిచేస్తాయి. అధిక సంఖ్య అంటే మీ శరీరం మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుందని అర్థం. సైక్లిస్టులు మరియు క్రాస్-కంట్రీ స్కీయర్ల వంటి ఉన్నత స్థాయి అథ్లెట్లు తరచుగా 70 mL/kg/min కంటే ఎక్కువ స్కోర్ చేస్తారు, అయితే చాలా మంది వయోజనులు 30 మరియు 50 మధ్య స్కోర్ చేస్తారు.
VO2 మాక్స్ను ఎలా మెరుగుపరచాలి
8 నుండి 12 వారాల పాటు హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT), స్థిరమైన కార్డియో మరియు స్ట్రెంత్ వర్క్ కలయికతో మీరు VO2 మాక్స్ను మెరుగుపరచవచ్చు. చాలా మంది ప్రారంభకులు వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సెషన్లతో 10-20% లాభం పొందుతారు. తక్కువ, కఠినమైన విరామాల తర్వాత సులభమైన రికవరీ పీరియడ్స్ నుండి అతి పెద్ద దూకుడు వస్తుంది.
VO2 మాక్స్ను పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
-
HIIT వర్కౌట్లు: 4 నిమిషాల కఠినమైన ప్రయత్నాన్ని 3 నిమిషాల సులభమైన రికవరీతో మార్చండి, నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
-
టెంపో రన్స్: 20-30 నిమిషాలు "సౌకర్యవంతంగా కఠినమైన" వేగంతో పరిగెత్తండి.
-
లాంగ్ స్టడీ కార్డియో: 45-60 నిమిషాలు మధ్యస్తమైన వేగంతో నడవండి, సైకిల్ తొక్కండి లేదా ఈత కొట్టండి.
-
కొండ లేదా మెట్ల శిక్షణ: నిరోధకతను పెంచుతుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది.
-
క్రాస్-ట్రైనింగ్: వివిధ కండరాలను పనిచేయడానికి రన్నింగ్, బైకింగ్ మరియు రోయింగ్ను కలపండి.
స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్లో ఒక మెటా-అనాలిసిస్ HIIT స్థిర-స్థితి కార్డియో కంటే దాదాపు రెట్టింపు VO2 మాక్స్ను పెంచుతుందని కనుగొంది. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తవారైతే, గాయాన్ని నివారించడానికి నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి.
వ్యక్తిగతీకరించిన వర్కౌట్ సూచనల కోసం, August AI హెల్త్ కంపానియన్ యాప్ సెషన్లను లాగ్ చేయడానికి మరియు మీ ఫిట్నెస్ పెరిగే కొద్దీ మీ ప్లాన్ను సర్దుబాటు చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది అంచనాలను తగ్గించకుండా VO2 మాక్స్ను పెంచడానికి ఒక సాధారణ మార్గం.
వయస్సు మరియు లింగం వారీగా VO2 మాక్స్ చార్ట్
VO2 మాక్స్ చార్ట్ ఇతరులతో పోల్చితే మీ స్కోర్ ఎక్కడ ఉందో చూపుతుంది. VO2 మాక్స్ వయస్సు 30 తర్వాత ప్రతి దశాబ్దానికి సుమారు 10% తగ్గుతుంది, కాబట్టి వయస్సు ఆధారిత వర్గాలు ముఖ్యమైనవి. క్రింద ఉన్న సంఖ్యలు విస్తృతంగా ఉపయోగించే కూపర్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫిట్నెస్ నిబంధనల నుండి వచ్చాయి.
పురుషులు (mL/kg/min)
|
వయస్సు |
అద్భుతమైన |
మంచి |
సగటు |
సగటు కంటే తక్కువ |
|
20–29 |
≥55 |
46–54 |
38–45 |
<38 |
|
30–39 |
≥52 |
43–51 |
35–42 |
<35 |
|
40–49 |
≥50 |
41–49 |
33–40 |
<33 |
|
50–59 |
≥45 |
36–44 |
29–35 |
<29 |
|
60+ |
≥40 |
32–39 |
26–31 |
<26 |
మహిళలు (mL/kg/min)
|
వయస్సు |
అద్భుతమైన |
మంచి |
సగటు |
సగటు కంటే తక్కువ |
|
20–29 |
≥49 |
39–48 |
31–38 |
<31 |
|
30–39 |
≥45 |
36–44 |
29–35 |
<29 |
|
40–49 |
≥42 |
33–41 |
26–32 |
<26 |
|
50–59 |
≥38 |
30–37 |
23–29 |
<23 |
|
60+ |
≥35 |
27–34 |
20–26 |
<20 |
కాబట్టి, మంచి VO2 మాక్స్ అంటే ఏమిటి? చాలా మంది వయోజనులకు, మంచి VO2 మాక్స్ మీ వయస్సు మరియు లింగానికి "మంచి" లేదా "అద్భుతమైన" పరిధిలో ఉంటుంది. "సగటు" స్కోర్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును సూచిస్తుంది.
VO2 మాక్స్ను ఎలా కొలవాలి
మీరు VO2 మాక్స్ను ల్యాబ్లో కొలవవచ్చు లేదా ఇంట్లో అంచనా వేయవచ్చు. ల్యాబ్-ఆధారిత VO2 మాక్స్ పరీక్ష గోల్డ్ స్టాండర్డ్. మీరు ముసుగు ధరించి ట్రెడ్మిల్పై పరిగెత్తినప్పుడు, మీరు పీల్చే ఆక్సిజన్ మరియు మీరు పీల్చే కార్బన్ డయాక్సైడ్ను ఒక యంత్రం ట్రాక్ చేస్తుంది.
VO2 మాక్స్ను కొలవడానికి సాధారణ మార్గాలు:
-
ల్యాబ్ గ్రేడెడ్ వ్యాయామ పరీక్ష: అత్యంత ఖచ్చితమైనది; స్పోర్ట్స్ సైన్స్ క్లినిక్లలో చేయబడుతుంది.
-
కూపర్ 12-నిమిషాల పరుగు: 12 నిమిషాల్లో మీరు ఎంత దూరం పరిగెత్తగలరో అంత దూరం పరిగెత్తండి; VO2 మాక్స్ కాలిక్యులేటర్లోకి దూరాన్ని నమోదు చేయండి.
-
1.5-మైళ్ల పరుగు పరీక్ష: 1.5 మైళ్లు కవర్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో సమయం తీసుకోండి, ఆపై మార్చండి.
-
ధరించగలిగే పరికరాలు: గార్మిన్, ఆపిల్ వాచ్ మరియు ఫిట్బిట్ వంటి పరికరాలు హృదయ స్పందన రేటు మరియు వేగం నుండి VO2 మాక్స్ను అంచనా వేస్తాయి.
ఉచిత ఆన్లైన్ VO2 మాక్స్ కాలిక్యులేటర్ మీకు శీఘ్ర అంచనాను ఇస్తుంది, అయినప్పటికీ ఇది ల్యాబ్ పరీక్ష వలె ఖచ్చితమైనది కాదు. మేయో క్లినిక్ సలహా ఇస్తుంది, మీకు గుండె సమస్యలు ఉంటే లేదా 50 ఏళ్లు పైబడి నిష్క్రియంగా ఉంటే, ఏదైనా గరిష్ట-ప్రయత్న VO2 మాక్స్ పరీక్షకు ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
VO2 మాక్స్ను ప్రభావితం చేసే కారకాలు
అనేక విషయాలు మీ స్కోర్ను రూపొందిస్తాయి, మరియు అవన్నీ మీ నియంత్రణలో లేవు. వాటిని తెలుసుకోవడం వలన మీరు వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
-
వయస్సు: 25 ఏళ్ల తర్వాత సంవత్సరానికి సుమారు 1% స్కోర్లు తగ్గుతాయి.
-
లింగం: పురుషులు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు హిమోగ్లోబిన్ కారణంగా మహిళల కంటే 15-25% ఎక్కువ స్కోర్ చేస్తారు.
-
జన్యుశాస్త్రం: మీ స్కోర్లో సుమారు సగం వారసత్వ లక్షణాల నుండి వస్తుంది.
-
శిక్షణ చరిత్ర: క్రమమైన కార్డియో యొక్క సంవత్సరాలు మీ బేస్లైన్ను పెంచుతాయి.
-
శరీర కూర్పు: అదనపు శరీర కొవ్వు కిలోగ్రాముకు స్కోర్ను తగ్గిస్తుంది.
-
ఎత్తు: అధిక ఎత్తులో జీవించడం వలన కాలక్రమేణా VO2 మాక్స్ పెరుగుతుంది.
నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ ప్రకారం, ధూమపానం, పేలవమైన నిద్ర మరియు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి కూడా ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తాయి.
అధిక VO2 మాక్స్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
మీ స్కోర్ను పెంచడం వలన మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా ఇంకా ఎక్కువ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. 122,000 మందికి పైగా వయోజనులపై జరిగిన ఒక ల్యాండ్మార్క్ 2018 JAMA నెట్వర్క్ ఓపెన్ అధ్యయనం ప్రకారం, తక్కువ కార్డియోరెస్పిరేటరీ ఫిట్నెస్ ఉన్న వ్యక్తులు డయాబెటిస్ లేదా గుండె జబ్బులు ఉన్నవారి కంటే ముందుగానే మరణించే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంది.
అధిక VO2 మాక్స్ దీనికి అనుసంధానించబడింది:
-
గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదం తక్కువ
-
మెరుగైన రక్త చక్కెర నియంత్రణ
-
స్పష్టమైన జ్ఞాపకశక్తి మరియు మానసిక స్థితి
-
బలమైన రోగనిరోధక శక్తి
-
అనారోగ్యం లేదా శస్త్రచికిత్స నుండి సులభమైన రికవరీ
వయసుతో పాటు మీ VO2 మాక్స్ను ఎలా కాపాడుకోవాలి
చురుగ్గా ఉండటం ద్వారా మీరు VO2 మాక్స్లో సహజ క్షీణతను నెమ్మది చేయవచ్చు. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్తమైన కార్డియో లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన కార్డియో, మరియు రెండు స్ట్రెంత్ సెషన్లు చేయడం సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది.
సాధారణ అలవాట్లు కూడా సహాయపడతాయి:
-
చాలా రోజులు 30 నిమిషాలు వేగంగా నడవండి.
-
లిఫ్టులకు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి.
-
వారానికి ఒక HIIT సెషన్ను జోడించండి.
-
రాత్రికి 7-9 గంటలు నిద్రపోండి.
-
ఇనుము మరియు విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే మొత్తం ఆహారాలు తినండి.
August AI హెల్త్ కంపానియన్ యాప్ సున్నితమైన కార్యకలాపాల రిమైండర్లను పంపగలదు, మీ వారపు సెషన్లను లాగ్ చేయగలదు మరియు మీ ఫిట్నెస్ తగ్గుతున్నట్లు సూచించే మార్పులను ఫ్లాగ్ చేయగలదు.
ముగింపు
మీ VO2 మాక్స్ మీ దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యంపై అతి స్పష్టమైన విండోలలో ఒకటి. శుభవార్త: ఇది దాదాపు ఏ వయస్సులోనైనా శిక్షణకు త్వరగా స్పందిస్తుంది. మీరు వేగంగా నడకతో ప్రారంభించినా, వారానికి ఒక HIIT సెషన్ను జోడించినా, లేదా బేస్లైన్ పొందడానికి ల్యాబ్ పరీక్షను బుక్ చేసినా, చిన్న అడుగులు కలిసిపోతాయి. స్థిరమైన కార్డియోను మంచి నిద్ర, స్ట్రెంత్ వర్క్ మరియు క్రమమైన చెక్-ఇన్లతో జత చేయండి - ధరించగలిగే పరికరం, కాలిక్యులేటర్ లేదా August AI వంటి సాధనం ద్వారా - మరియు మీరు కొద్ది నెలల్లో స్థిరమైన లాభాలను చూస్తారు. ఫిట్నెస్ ఉన్నత సంఖ్యలను వెంబడించడం కాదు. ఇది రోజువారీ జీవితంలో శక్తిని మిగిల్చి మిమ్మల్ని ముందుకు తీసుకెళ్లే ఇంజిన్ను నిర్మించడం.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
VO2 మాక్స్ను మెరుగుపరచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
క్రమమైన శిక్షణ యొక్క 6 నుండి 8 వారాలలో చాలా మంది అర్థవంతమైన లాభాలను చూస్తారు. HIIT మరియు స్థిరమైన కార్డియోను కలిపే వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సెషన్లతో, ప్రారంభకులు తరచుగా తమ VO2 మాక్స్ను 10-20% పెంచుకుంటారు. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు నెమ్మదిగా మెరుగుపడతారు కానీ తెలివైన ప్రోగ్రామింగ్తో సంవత్సరానికి సుమారు 5% లాభం పొందగలరు.
50 ఏళ్ల తర్వాత VO2 మాక్స్ను మెరుగుపరచవచ్చా?
అవును. హార్వర్డ్ హెల్త్ నివేదిస్తుంది, 50, 60 మరియు 70 ఏళ్ల వయస్సులో ఉన్న వయోజనులు మూడు నెలల నిర్మాణాత్మక కార్డియోతో VO2 మాక్స్ను 10-15% పెంచుకుంటారు. నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం మరియు కాలక్రమేణా తీవ్రతను పెంచడం ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. 50 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత కొత్త ఫిట్నెస్ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
VO2 మాక్స్ మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మధ్య తేడా ఏమిటి?
VO2 మాక్స్ కఠినమైన వ్యాయామం సమయంలో గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని కొలుస్తుంది, అయితే విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు విశ్రాంతి సమయంలో నిమిషానికి స్పందనలను కొలుస్తుంది. రెండూ గుండె ఫిట్నెస్ను ప్రతిబింబిస్తాయి, కానీ అవి ఒకేలా ఉండవు. తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు తరచుగా అధిక VO2 మాక్స్తో జత చేస్తుంది, కానీ మీరు ఒకదానిని మరొకటి లేకుండా కలిగి ఉండవచ్చు.
40 VO2 మాక్స్ మంచిదేనా?
40 VO2 మాక్స్ 40 ఏళ్ల మహిళలకు మంచి VO2 మాక్స్ మరియు 50 ఏళ్లలోపు చాలా మంది పురుషులకు సగటు. ఇది ఆరోగ్యకరమైన గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును సూచిస్తుంది. మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి, మీ వయస్సు మరియు లింగానికి సరిపోయే చార్ట్తో మీ సంఖ్యను పోల్చండి.
ధరించగలిగే పరికరాలు VO2 మాక్స్ను ఖచ్చితంగా కొలుస్తాయా?
ధరించగలిగే పరికరాలు ఉపయోగకరమైన అంచనాను ఇస్తాయి కానీ ల్యాబ్-ఖచ్చితమైనవి కావు. చాలా పరికరాలు రోజువారీ వినియోగదారుల కోసం నిజమైన విలువలకు 5 mL/kg/min లోపల ఉంటాయి. అవి కాలక్రమేణా మార్పులను ట్రాక్ చేయడానికి ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. మరింత స్పష్టమైన చిత్రం కోసం కూపర్ రన్ వంటి ఫీల్డ్ పరీక్షతో ధరించగలిగే డేటాను జత చేయండి.
Health Companion
trusted by 6M people
Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.
Your health journey starts with a single question
Download August today. No appointments. Just answers you can trust.
