ప్రారంభకులకు అడపాదడపా ఉపవాసం: రెండు వారాల్లో సురక్షితంగా ఎలా ప్రారంభించాలి

సుమారు రెండు వారాల్లో 12 గంటల రాత్రిపూట ఉపవాసంతో ప్రారంభించి, 16:8 అడపాదడపా ఉపవాస విండో వరకు కొనసాగండి, ప్రతి చివరన వారానికి ఒక గంట పెంచుకుంటూ వెళ్లండి. చాలా మంది ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలు దీనిని సురక్షితంగా చేయగలరు. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నా, 18 సంవత్సరాల లోపు ఉన్నా, లేదా ఇన్సులిన్, సల్ఫోనిల్యూరియా లేదా రక్తపోటు మందులు వాడుతున్నట్లయితే ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

TL;DR: కీలక అంశాలు

• మొదటి వారం 12 గంటల రాత్రిపూట ఉపవాసం. రెండవ వారం 14 గంటలు. 15వ రోజు నుండి, మీరు 16:8 లో ఉంటారు.
• 20 నుండి 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తో ఉపవాసాన్ని విడదీయండి, పేస్ట్రీ మరియు స్వీట్ కాఫీతో కాదు.
• విండో లోపల రెండు లేదా మూడు సాధారణ భోజనాలు. భర్తీ చేయడానికి ఒక పెద్ద భోజనం తినవద్దు.
• మధ్యాహ్నం శక్తి, ఆకలి మరియు వారపు బరువు ఆధారంగా రెండు నుండి నాలుగు వారాల తర్వాత షెడ్యూల్ ను అంచనా వేయండి.
• నిలబడినప్పుడు మైకము, మూర్ఛ, గుండె దడ లేదా ఋతుక్రమం తప్పడం అంటే ఆ రోజు ఆపివేసి, అంచనా వేయించుకోండి.

అడపాదడపా ఉపవాసం మీరు తినే సమయాన్ని మారుస్తుంది: కేలరీలు ఇంకా లెక్కలోకి వస్తాయి

అడపాదడపా ఉపవాసం (టైమ్-రెస్ట్రిక్టెడ్ ఈటింగ్ అని కూడా అంటారు) అంటే ప్రతిరోజూ ఆహారాన్ని ఒక నిర్దిష్ట విండోకు పరిమితం చేయడం మరియు మిగిలిన సమయం కేలరీలు తీసుకోకపోవడం. సాధారణ ప్రారంభ ప్రోటోకాల్ 16:8, ఇది 16 గంటల ఉపవాసాన్ని ఎనిమిది గంటల ఆహార విండోతో జత చేస్తుంది, చాలా తరచుగా మధ్యాహ్నం నుండి రాత్రి 8 గంటల వరకు. షెడ్యూల్ మార్పు మొత్తం జోక్యం. మీ ఆహారంలో ఇంకేమీ నిలిపివేయబడలేదు.

ఆ తేడా ఈ పేజీకి వెన్నెముక. గడియారం పని చేయదు. కొలవగల ప్రయోజనం మొత్తం తీసుకోవడం తగ్గించడం మరియు విండో లోపల ఆహారం నాణ్యత నుండి వస్తుంది. మీ ఆహారాన్ని ఎనిమిది గంటలకు కుదించి, తర్వాత 2,600 కేలరీల శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ ను అందులో చేర్చండి, అప్పుడు మీరు మీ సమయ పట్టికను మార్చారు మరియు ఇంకేమీ లేదు.

నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆన్ ఏజింగ్ (National Institute on Aging) 2019 న్యూ ఇంగ్లాండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ సమీక్ష సారాంశం, సుమారు ఆరు గంటల విండోలో తినడం, సుమారు 18 గంటల ఉపవాసంతో, గ్లూకోజ్ నుండి కీటోన్ ఇంధనానికి జీవక్రియ మార్పును ప్రేరేపిస్తుంది, మానవ మరియు జంతు అధ్యయనాలలో మెరుగైన రక్త చక్కెర నియంత్రణ, ఒత్తిడి నిరోధకత పెరగడం మరియు వాపు తగ్గడంతో ముడిపడి ఉంది. సంఖ్యలను జాగ్రత్తగా చదవండి. అది 18 గంటలు, 16 కాదు, మరియు ఆధారాల భాగం జంతు డేటా. ప్రారంభ షెడ్యూల్ విశ్వసనీయంగా ఆ మార్పును ఉత్పత్తి చేయదు.

ఇది అందరికీ కాదు. NIH MedlinePlus మ్యాగజైన్ (NIH MedlinePlus Magazine) ప్రత్యేకంగా మధుమేహం, మూత్రపిండాల వ్యాధి మరియు గుండె సంబంధిత పరిస్థితులను సూచిస్తుంది, మరియు దానిని స్వయంగా నిర్దేశించుకోవడానికి బదులుగా డైటీషియన్ లేదా వైద్యుడితో షెడ్యూల్ ను ప్లాన్ చేయాలని సలహా ఇస్తుంది.

ప్రయోజనాలు నిజమైనవి కానీ మితమైనవి, మరియు అవి రోజులలో కాకుండా వారాల్లో కనిపిస్తాయి

ప్లాన్ చేసుకోవడానికి యోగ్యమైన అడపాదడపా ఉపవాస ప్రయోజనాలు నిజమైనవి, కొలవగలవి మరియు మార్కెటింగ్ సూచించిన దానికంటే గణనీయంగా తక్కువ. ఇన్సులిన్-చికిత్స పొందుతున్న టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్న 46 పెద్దలపై 12-వారాల INTERFAST-2 యాదృచ్ఛిక విచారణలో, వారానికి మూడు నాన్-కాన్సిక్యూటివ్ రోజులలో 75% కేలరీల తగ్గింపుతో ఉపవాసం చేయడం వల్ల నియంత్రణలలో +0.27±1.34 కేజీలకు వ్యతిరేకంగా 4.77±4.99 కేజీల బరువు తగ్గింది, HbA1c 0.1 mmol/mol పెరుగుదలతో పోలిస్తే 7.3 mmol/mol తగ్గింది. ఏ గ్రూప్ లోనూ తీవ్రమైన హైపోగ్లైసీమియా సంభవించలేదు. అది వైద్యపరంగా పర్యవేక్షించబడిన పరిశోధన, ఇంట్లో కాపీ చేయడానికి ప్రోటోకాల్ కాదు. విడిగా, ప్రత్యామ్నాయ-రోజు ఉపవాసంపై ఒక సవరణ (editorial on alternate-day fasting) బరువు తగ్గడానికి సురక్షితమైన పద్ధతిగా మరియు అనేక హృదయ సంబంధిత ప్రమాద కారకాలలో మెరుగుదలతో పాటుగా తీర్పు చెప్పింది, ఆరు వారాల విచారణను సుమారు 3 కేజీలు తగ్గడం, LDL 5 mg/dL తగ్గడం మరియు HDL 3 mg/dL పెరగడంతో పేర్కొంది.

నిజాయితీ సారాంశం: మూడు నుండి 12 నెలల పాటు నడిచే అధ్యయనాలలో సగటున, బరువు తగ్గడం సుమారు 15 పౌండ్లు ఉంటుంది. నెమ్మదిగా మరియు అసాధారణంగా. మాయో క్లినిక్ ప్రెస్ (Mayo Clinic Press) దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలు ఇంకా తెలియవని హెచ్చరికను జోడిస్తుంది.

కాబట్టి మొదటి రోజుకు ముందు సమీక్ష తేదీని సెట్ చేయండి. ఏదైనా షెడ్యూల్ ను అంచనా వేయడానికి రెండు నుండి నాలుగు వారాలు ఇవ్వండి, మరియు సరిగ్గా మూడు విషయాలను ట్రాక్ చేయండి: మీ మధ్యాహ్నం శక్తి, రెండవ వారం నాటికి ఆకలి తగ్గుతుందా, మరియు అదే పరిస్థితులలో కొలవబడిన వారపు బరువు. మీ లక్ష్యం మీ ఉపవాస రక్త చక్కెరను తగ్గించడం అయితే, అది మీ ప్రిస్క్రిబర్‌తో సంభాషణ, ఒంటరి ప్రయోగం కాదు. ఆగస్ట్ AI (August AI) వంటి ఆరోగ్య సహచర అనువర్తనం ఆ మూడు మార్కర్లను ప్రయోగం అంతటా లాగ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, వైద్య నిర్ణయం తీసుకునేవారికి బదులుగా సంరక్షణకు అనుబంధంగా.

ఉపవాసం ఒక ఉచిత చర్య కాదు: మొదటి రోజుకు ముందు ఈ స్క్రీన్‌ను అమలు చేయండి

ఇది ఒక నిమిషం కంటే తక్కువ సమయం తీసుకుంటుంది మరియు ఇది నిజంగా సున్నా దశ.

మీరు వెంటనే 911 కి కాల్ చేయండి లేదా అత్యవసర గదికి వెళ్ళండి:

• ఇన్సులిన్ లేదా సల్ఫోనిల్యూరియా తీసుకుంటున్నప్పుడు ఉపవాసం సమయంలో ఎవరికైనా గందరగోళం, మందకొడిగా మాట్లాడటం, మూర్ఛ లేదా స్పృహ కోల్పోవడం సంభవిస్తే (తీవ్రమైన హైపోగ్లైసీమియా వచ్చే అవకాశం ఉంది).
• మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తికి పండ్ల వాసన వచ్చే శ్వాస, వేగంగా శ్వాస తీసుకోవడం, నిరంతర వాంతులు లేదా గందరగోళం ఉంటే (డయాబెటిక్ కీటోయాసిడోసిస్ వచ్చే అవకాశం ఉంది).
• ఉపవాస విండో సమయంలో మూర్ఛ, ఛాతీ నొప్పి, లేదా వేగవంతమైన లేదా క్రమరహిత హృదయ స్పందన సంభవిస్తే.

తదుపరి స్థాయి అత్యవసరం కాదు, కానీ షెడ్యూల్ మీకు ఏదో చేయిస్తున్న సంకేతం, అది చేయకూడదు.

తదుపరి వారంలో సందర్శనను బుక్ చేయండి:

• నిలబడినప్పుడు మైకము లేదా తల తేలికగా అనిపించడం పునరావృతమవుతూ ఉంటే.
• మీరు మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వరుస ఋతుక్రమాలను కోల్పోయినట్లయితే.
• మీరు ప్రారంభించినప్పటి నుండి అతిగా తినడం, వాంతులు చేయడం లేదా అనారోగ్యకరమైన ఆహార నియమాలు పుట్టుకొచ్చినట్లయితే.
• రెండు వారాల తర్వాత అలసట, నిద్రలేమి లేదా తలనొప్పి తగ్గకపోతే.

మరియు కొందరు ప్రజలు సలహా లేకుండా విండోను తెరవకూడదు.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు వైద్యుడితో మాట్లాడండి: మీరు గర్భవతిగా ఉన్నా లేదా తల్లిపాలు ఇస్తున్నా; 18 సంవత్సరాల లోపు ఉన్నా; ఏదైనా ప్రస్తుత లేదా గత అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు ఉన్నా; టైప్ 1 మధుమేహం ఉన్నా; ఇన్సులిన్ లేదా సల్ఫోనిల్యూరియాతో చికిత్స పొందుతున్న టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్నా; మూత్రపిండాల వ్యాధి లేదా గుండె పరిస్థితి ఉన్నా; రక్తపోటు మందులు వాడుతున్నా; లేదా మీ BMI ఇప్పటికే ఆరోగ్యకరమైన పరిధి కంటే తక్కువగా ఉన్నా.

2023 క్లినికల్ సమీక్ష (2023 clinical review) గర్భం, పాలివ్వడం మరియు బాల్యాన్ని వ్యతిరేక సూచనలుగా పరిగణిస్తుంది మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్ల చరిత్రను లేదా ప్రస్తుత అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను సంపూర్ణ వ్యతిరేక సూచనగా పరిగణిస్తుంది, యుక్తవయస్కులు మరియు యువకులలో, ముఖ్యంగా మహిళలలో తీవ్రమైన జాగ్రత్తను కోరుతుంది. అది ఉదహరించిన కెనడియన్ సర్వేలో, ఈ విధంగా ఉపవాసం చేసే మహిళలలో 47.7% మంది, పురుషులలో 38.4% తో పోలిస్తే, అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు ప్రవర్తనలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నారు. మీ లక్షణం ఏ విభాగానికి చెందుతుందో మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, ఉచిత ఆగస్ట్ AI లక్షణాల చెకర్ (August AI Symptom Checker) దానిని క్రమబద్ధీకరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

12 గంటల వద్ద ప్రారంభించి, ప్రతి వారం ఒక గంట జోడించండి, ఒకేసారి కాదు

చాలా మంది ప్రారంభకులకు వాస్తవంగా అనుసరించగల అడపాదడపా ఉపవాస షెడ్యూల్ 16 గంటలకు బదులుగా 12 గంటలతో ప్రారంభమవుతుంది. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ (Cleveland Clinic) సలహా నుండి ప్రతి చివరన వారానికి ఒక గంట జోడించాలనే దాని ఆధారంగా, ర్యాంప్ ఇలా ఉంటుంది.

నిద్ర మరియు పని చుట్టూ విండోను నిర్మించుకోండి, ఆదర్శం చుట్టూ కాదు. ముందుగా తినడం ముగించే సమయాన్ని పరిష్కరించండి, తర్వాత వెనుకకు లెక్కించండి. రాత్రి షిఫ్టులు, సుదీర్ఘ ప్రయాణాలు లేదా రేసు ఉన్న వారంలో ర్యాంప్ ను ప్రారంభించవద్దు.

16 గంటలు ఎప్పుడూ నిలకడగా అనిపించకపోతే, 14:10 ఒక చట్టబద్ధమైన ముగింపు, వైఫల్యం కాదు. మీరు ఒక సంవత్సరం పాటు అనుసరించే షెడ్యూల్ తొమ్మిది రోజుల్లో వదిలేసిన దానికంటే మెరుగైనది.

అలవాటు ఆకలిని నిజమైన దాని నుండి చెప్పడం నేర్చుకోండి. అలవాటు ఆకలి పాత భోజన సమయానికి వస్తుంది, సుమారు 20 నిమిషాల్లో తగ్గిపోతుంది, మరియు ఒక గ్లాసు నీరు లేదా బ్లాక్ చుట్టూ నడకకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. నిజమైన ఆకలి పెరుగుతుంది, కొనసాగుతుంది, మరియు వణుకు, బలహీనత లేదా పేలవమైన ఏకాగ్రతతో వస్తుంది. ఆ రెండవ నమూనా అంటే విండోను తరలించడం, దానిని అధిగమించడం కాదు.

మొత్తం ర్యాంప్ కోసం ఒక నియమం: మీ ప్రోటీన్ మరియు మొత్తం తీసుకోవడం సాధారణంగా ఉంచండి. అదే వారంలో కేలరీలను తగ్గించి, విండోను కుదించవద్దు.

16:8 రోజు తినే విండో లోపల ఏది పెట్టినా, జీవిస్తుంది లేదా చనిపోతుంది

అడపాదడపా ఉపవాసంలో, 16:8 అంటే 16 గంటల ఉపవాసం మరియు ఎనిమిది గంటల ఆహార విండో, చాలా మందికి మధ్యాహ్నం 12 నుండి రాత్రి 8 గంటల వరకు. ఆ ఎనిమిది గంటలలోకి ఏమి వెళుతుంది అనేది ఫలితాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.

రెండు లేదా మూడు భోజనాలు, ఒక 2,000-కేలరీల కూర్చుని తినడం కాదు. ప్రతి భోజనానికి సుమారు 20 నుండి 30 గ్రాముల ప్రోటీన్. ఫైబర్ కోసం ప్రతి భోజనంలో కూరగాయలు లేదా పండ్లు. ఉపవాసానికి భర్తీ చేయడం లేదు.

ఇది పనిచేసినప్పుడు, ఇది పనిచేస్తుంది ఎందుకంటే తక్కువ విండో ఎవరూ ఏమీ లెక్కించకుండానే తీసుకోవడం నిశ్శబ్దంగా తగ్గిస్తుంది. ఇది స్తంభించిపోయినప్పుడు, కారణం దాదాపు ఎల్లప్పుడూ ఒకటే: తక్కువ సమయంలో అదే మొత్తంలో ఆహారం తినడం.

ఒక పని చేసిన రోజు సాధారణంగా కనిపిస్తుంది. మధ్యాహ్నం 12:15 కి భోజనం, ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలు, చిరుతిండికి బదులుగా నిజమైన ప్లేట్. మధ్యాహ్నం 3:30 గంటలకు రెండవ ఆహార సందర్భం, ఇందులో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఎందుకంటే భోజనానికి నాలుగు గంటల వ్యవధిలో సాయంత్రం 7 గంటలకు అల్మారాపై దాడి జరుగుతుంది. రాత్రి 7:30 గంటలకు భోజనం, రాత్రి 8 గంటలకు ముందు పూర్తవుతుంది.

ప్లేస్‌మెంట్‌పై: కొన్ని విచారణలు గ్లూకోజ్ నిర్వహణ కోసం ముందుగానే విండోలను అనుకూలించాయి, కానీ కట్టుబడి ఉండటం అనేది ఒక గంట అటు ఇటు కంటే ముఖ్యం. మీరు మంగళవారం మరియు శనివారం పునరావృతం చేయగల విండోను ఎంచుకోండి.

16 గంటల ఉపవాసాన్ని పేస్ట్రీతో విడదీయడం లక్ష్యాన్ని పాడుచేస్తుంది

ఉపవాసాన్ని ఎలా విడదీయాలి అనేది చాలా మార్గదర్శకాలు దాటవేసే దశ, మరియు మొదటి వారం సాధారణంగా తప్పుగా పోయే చోటు ఇది. ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్-రిచ్ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొంత కొవ్వుతో 20 నుండి 30 గ్రాముల లక్ష్యం: కూరగాయలతో గుడ్లు, బెర్రీలు మరియు నట్స్ తో గ్రీక్ యోగర్ట్, లేదా సలాడ్ తో పప్పు ధాన్యాలు.

ప్రారంభించకూడనిది శుద్ధి చేసిన కార్బ్ లేదా డీప్-ఫ్రైడ్ భోజనం మరియు చక్కెర పానీయం. ఆ కలయిక సాధారణంగా 90 నిమిషాల తర్వాత ఉబ్బరం, గుండెల్లో మంట మరియు శక్తి క్రాష్ ను కలిగిస్తుంది, మరియు ఉపవాసం తరచుగా విరేచనాలకు కారణమవుతుంది (fasting can cause diarrhea) కాబట్టి దీనిని పేర్కొనడం విలువ.

మెకానిక్‌గా: ఒక మితమైన భాగంతో ప్రారంభించండి, అరచేతి పరిమాణంలో ప్రోటీన్ మరియు అర ప్లేట్ కూరగాయలు, నెమ్మదిగా తినండి, ఆపై మీకు ఇంకా కావాలా అని నిర్ణయించుకునే ముందు 20 నుండి 30 నిమిషాలు వేచి ఉండండి. 16:8 వద్ద మీకు 24 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉపవాసం తర్వాత ఉపయోగించే జాగ్రత్తతో కూడిన రీఫెడింగ్ ప్రోటోకాల్స్ ఏవీ అవసరం లేదు.

మొదటి వారంలో తలనొప్పి సాధారణం; మైకము మరియు గుండె దడ కాదు

చాలా అడపాదడపా ఉపవాస దుష్ప్రభావాలు మొదటి ఒకటి నుండి రెండు వారాల్లో కనిపిస్తాయి మరియు తర్వాత తగ్గిపోతాయి. మాయో క్లినిక్ ప్రెస్ (Mayo Clinic Press) సాధారణ సెట్ ను ఖచ్చితంగా పేరు పెడుతుంది: అలసట, నిద్రలేమి, తలనొప్పి, ఆకలి మరియు వికారం.

డీహైడ్రేషన్ మరియు ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గడం వల్ల చాలా ప్రారంభ తలనొప్పి మరియు తల తేలికగా అనిపించడం జరుగుతుంది, ఎందుకంటే రోజువారీ ద్రవం మరియు సోడియం చాలా భోజనంతో వస్తుంది. ఉపవాస గంటలలో త్రాగండి మరియు మీ ఆహారాన్ని సాధారణంగా ఉప్పు వేయండి, మరియు మొదటి వారంలో చాలా భాగం దానంతటదే పరిష్కారమవుతుంది.

సాధారణ సర్దుబాటులో మూడు లక్షణాలు ఉంటాయి. ఇది 10 నుండి 14 రోజుల్లో సులభతరం అవుతుంది, డ్రైవింగ్ లేదా పనిలో జోక్యం చేసుకోదు, మరియు మీరు ఉపవాసాన్ని ఒక గంట తగ్గించినప్పుడు మెరుగుపడుతుంది.

మీకు నిలబడినప్పుడు మైకము, మూర్ఛ, గుండె దడ, హైపోగ్లైసీమియా లక్షణాలు, లేదా ఋతుక్రమం తప్పడం వస్తే ఈ రోజు ఆపివేయండి. అవి సర్దుబాటు కాదు, మరియు వాటిని అధిగమించడం తప్పు సహజ ప్రవృత్తి.

మీరు షెడ్యూల్ ను పూర్తిగా వదిలివేసే ముందు, దానిని ఒక గంట తగ్గించడానికి, విండోను ముందుగానే తరలించడానికి, మొదటి భోజనానికి ప్రోటీన్ జోడించడానికి, లేదా ఒక వారం పాటు ర్యాంప్ ను నిలిపివేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక లక్షణం గ్రే జోన్ లో కూర్చుని, మీకు అదే వారంలో అపాయింట్‌మెంట్ పొందలేకపోతే, ఆగస్ట్ యొక్క $39 ఆన్‌లైన్ అర్జెంట్ కేర్ విజిట్ (August's $39 online urgent care visit) మిమ్మల్ని US-లైసెన్స్డ్ క్లినిషియన్‌తో కలుపుతుంది, అతను లక్షణాలను అంచనా వేస్తాడు మరియు ఏదైనా ప్రిస్క్రిప్షన్ సముచితమా అని నిర్ణయిస్తాడు. అది ఏమి చేయలేదో స్పష్టంగా తెలుసుకోండి: వ్యక్తిగత పర్యవేక్షణ లేదు, ల్యాబ్ పని లేదు, మరియు ఇన్సులిన్ మోతాదు సర్దుబాటు లేదు.

మీ మందుల షెడ్యూల్ మీ తినే విండో ఆగినందున ఆగదు

చాలా మార్గదర్శకాలు తెరిచి ఉంచే ఖాళీ ఇది. వారు మధుమేహం మరియు రక్తపోటు మందులను వైద్యుడిని చూడటానికి కారణాలుగా పేర్కొంటారు, అప్పుడు వైరుధ్యాన్ని ఎప్పుడూ వివరించరు.

మెట్‌ఫార్మిన్ సాధారణంగా జీర్ణశయాంతర దుష్ప్రభావాలను పరిమితం చేయడానికి ఆహారంతో తీసుకోబడుతుంది, కాబట్టి అల్పాహారం దాటవేయడం మోతాదును మారుస్తుంది. ఇన్సులిన్ మరియు సల్ఫోనిల్యూరియాలు మీరు తిన్నా తినకపోయినా గ్లూకోజ్‌ను తగ్గిస్తాయి, ఇది మిస్ అయిన భోజనాన్ని తటస్థ సంఘటనకు బదులుగా హైపోగ్లైసీమియా ప్రమాదంగా చేస్తుంది. తగ్గిన ద్రవం మరియు ఉప్పు తీసుకోవడంతో కలిపి రక్తపోటు మందులు మైకమునకు నమ్మకమైన వంటకం.

టైప్ 1 మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులకు, అదే క్లినికల్ ఎడిటోరియల్ (the same clinical editorial) ఇన్సులిన్ మోతాదులను ఎంత ఖచ్చితంగా సర్దుబాటు చేస్తారనే దానిపై ఆధారపడి హైపోగ్లైసీమియా లేదా కీటోయాసిడోసిస్ యొక్క నిజమైన ప్రమాదాన్ని సూచిస్తుంది, కాబట్టి వైద్య పర్యవేక్షణ మరియు గ్లూకోజ్ పర్యవేక్షణ లేకుండా దీనిని ప్రయత్నించకూడదు. ఉపవాస విండోకు సరిపోయేలా ఇన్సులిన్ లేదా సల్ఫోనిల్యూరియా మోతాదును ఎప్పుడూ స్వయం-సర్దుబాటు చేయవద్దు.

మీ ప్రిస్క్రిబర్‌ను మూడు ప్రశ్నలు అడగండి:

• నా మందులలో ఏదైనా ఆహారంతో తీసుకోవాలా?
• ఉపవాస రోజులలో నా మోతాదు మారుతుందా?
• ఏ గ్లూకోజ్ లేదా రక్తపోటు రీడింగ్ అంటే నేను ఆ రోజు ఉపవాసం ఆపివేయాలి?

ఆగస్ట్ AI (August AI) వంటి ఆరోగ్య సహచర అనువర్తనం ఆ సమావేశానికి ముందు రీడింగ్‌లు మరియు లక్షణాలను లాగ్ చేయడంలో మరియు సాధారణ భాషా ప్రశ్నలను డ్రాఫ్ట్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది సంరక్షణకు అనుబంధం, ఎప్పుడూ ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

కాఫీ ఉపవాసాన్ని విడదీస్తుందా?

సాధారణంగా కాదు. సాదా బ్లాక్ కాఫీ, తీపి లేని టీ మరియు నీరు కేలరీలు దాదాపుగా ఉండవు మరియు ఉపవాస గంటలలో అంతా బాగానే ఉంటాయి. ఏమి విడదీస్తుంది అంటే ప్రజలు ఏమి జోడిస్తారు: క్రీమ్, పాలు, చక్కెర, తేనె, లేదా ఉపవాస పానీయాలుగా మార్కెట్ చేయబడిన తీపి పొడులు. డైట్ సోడా కేలరీలు లేనిది కానీ కొందరిలో ఆకలిని పెంచుతుంది, ఇది గడియారం కంటే కట్టుబడి ఉండటానికి మరింత ముఖ్యం.

నా ఉపవాస విండోలో నేను వ్యాయామం చేయవచ్చా?

కొన్నిసార్లు. నడక, తేలికపాటి సైక్లింగ్ లేదా మొబిలిటీ పని వంటి సులభమైన సెషన్లు సాధారణంగా ఉపవాసంతో బాగానే ఉంటాయి. భారీ లిఫ్టింగ్ మరియు కఠినమైన ఇంటర్వెల్స్ తినే విండోకు దగ్గరగా షెడ్యూల్ చేయడం మంచిది, ఆహారం ఒకటి లేదా రెండు గంటల ముందు లేదా వెంటనే తర్వాత, ఎందుకంటే ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు పనితీరు మరియు రికవరీ రెండూ దెబ్బతింటాయి. మైకము, గుండె దడ లేదా అసాధారణ బలహీనత కోసం ఏదైనా సెషన్‌ను వెంటనే ఆపివేయండి, మరియు తినండి.

ఉపవాసం చేస్తున్నప్పుడు నాకు ఎలక్ట్రోలైట్ లేదా విటమిన్ సప్లిమెంట్లు అవసరమా?

సాధారణంగా కాదు, 16:8 వద్ద కాదు. మీరు ప్రతిరోజూ ఇంకా తింటున్నారు, కాబట్టి సహేతుకమైన ఆహారం సప్లిమెంటేషన్ లేకుండా మీ అవసరాలను తీరుస్తుంది. ఆహారాన్ని సాధారణంగా ఉప్పు వేయడం మరియు ఉపవాస గంటలలో త్రాగడం చాలా ప్రారంభ మైకమును నిర్వహిస్తుంది. ఒక ఆచరణాత్మక గమనిక: కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు (A, D, E మరియు K) భోజనంతో పాటుగా బాగా గ్రహిస్తాయి, కాబట్టి వాటిని ఉపవాస విండోలోకి కాకుండా తినే విండోలోకి తరలించండి.

16:8 అనేది 5:2 లేదా ప్రత్యామ్నాయ-రోజు ఉపవాసం కంటే మెరుగైనదా?

లేదు. ప్రోటోకాల్స్ మధ్య తల-తలకు తేడాలు చిన్నవి, మరియు కట్టుబడి ఉండటం ఫలితాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. 5:2 అంటే వారానికి రెండు నాన్-కాన్సిక్యూటివ్ రోజులు సుమారు 500 కేలరీల వద్ద. ప్రత్యామ్నాయ-రోజు ఉపవాసం ఒక విచారణలో ఆరు వారాలలో సుమారు 3 కేజీల బరువు తగ్గడాన్ని చూపించింది. రోజువారీ 16:8 విండో చాలా మంది ప్రారంభకులకు సరిపోతుంది ఎందుకంటే దీనికి కేలరీలను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు ఏ రోజు కూడా నాటకీయంగా భిన్నంగా అనిపించదు.

రోజుకు 16 గంటలు ఉపవాసం చేయడం వల్ల నా కండరాలు తగ్గుతాయా?

సాధారణంగా కాదు, రెండు షరతులు నెరవేరితే. మొత్తం ప్రోటీన్ ను సరిపడా ఉంచుకోండి మరియు దానిని రెండు లేదా మూడు భోజనాలలో, ప్రతి దానిలో 20 నుండి 30 గ్రాములుగా విభజించండి, మరియు వారానికి రెండు సార్లు రెసిస్టెన్స్ శిక్షణను కొనసాగించండి. విండో కుదించబడినప్పుడు, ప్రోటీన్ తగ్గినప్పుడు మరియు శిక్షణ ఒకేసారి ఆగిపోయినప్పుడు కండరాల నష్టం నిజమైన ప్రమాదంగా మారుతుంది, ఇది టైమింగ్ సమస్య కంటే పోషకాహార సమస్య.

అడపాదడపా ఉపవాసం నా జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుందా?

లేదు, ఇక్కడ వివరించిన స్వల్ప రోజువారీ విండోల వద్ద కాదు. ఆహారం లేకుండా 16 గంటలు వెళ్ళడం వల్ల మీ జీవక్రియ రేటు కొన్ని తక్కువ గేర్‌లోకి మారదు. ఏ పద్ధతిలోనైనా గణనీయమైన బరువు తగ్గడం వల్ల రోజువారీ శక్తి వ్యయం తగ్గుతుంది, ఎందుకంటే చిన్న శరీరం నడవడానికి తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. ప్రోటీన్ మరియు రెసిస్టెన్స్ శిక్షణతో కండరాలను సంరక్షించడం ఉపయోగకరమైన ప్రతిఘటన చర్య.

మహిళలకు అడపాదడపా ఉపవాసం భిన్నంగా పనిచేస్తుందా?

కొన్నిసార్లు. కొందరు మహిళలు ఋతు చక్రంలో కొన్ని పాయింట్ల వద్ద సుదీర్ఘ ఉపవాసాలను తట్టుకోవడం కష్టంగా భావిస్తారు మరియు ఋతుక్రమానికి ముందు వారం ఉపవాసం తేలికగా చేయడం మంచిదని భావిస్తారు. మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వరుస ఋతుక్రమాలను కోల్పోవడం ఒక ఆపివేత సంకేతం, తట్టుకోవాల్సిన దుష్ప్రభావం కాదు. మీకు అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్ల చరిత్ర ఏదైనా ఉంటే, ఇది ముందుగా వైద్యుడితో చర్చించాల్సిన విషయం.

తుది నిర్ణయం: మీరు ఒక నెల పాటు అనుసరించగల విండోను ఎంచుకోండి

మొదటి వారానికి పన్నెండు గంటలు, రెండవ వారానికి 14 గంటలు, 15 వ రోజు నుండి 16:8. ప్రోటీన్-మొదటి మొదటి భోజనం, రెండు లేదా మూడు భోజనాలలో సాధారణ తీసుకోవడం. శక్తి, ఆకలి మరియు వారపు బరువుపై రెండు నుండి నాలుగు వారాల పాటు షెడ్యూల్ ను అంచనా వేయండి. మైకము, మూర్ఛ, గుండె దడ లేదా ఋతుక్రమం తప్పినట్లయితే ఆపివేయండి. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నా, తల్లిపాలు ఇస్తున్నా, 18 సంవత్సరాల లోపు ఉన్నా, అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్ల చరిత్ర ఉన్నా, మధుమేహం, మూత్రపిండాలు లేదా గుండె జబ్బులు ఉన్నా, లేదా గ్లూకోజ్-తగ్గించే లేదా రక్తపోటు మందులు వాడుతున్నా అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రారంభించడానికి ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

నిరాకరణ: ఈ వ్యాసం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వైద్య సలహాగా పరిగణించబడదు. రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స నిర్ణయాల కోసం ఎల్లప్పుడూ అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను సంప్రదించండి. మీకు వైద్య అత్యవసర పరిస్థితి ఎదురైతే, వెంటనే 911 కి కాల్ చేయండి లేదా సమీపంలోని అత్యవసర గదికి వెళ్ళండి.