జోన్ 2 కార్డియో: మీ జోన్ 2 హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి, మరియు అది మీకు వాస్తవానికి ఏమి చేస్తుంది

మీ జోన్ 2 హృదయ స్పందన రేటు సుమారుగా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (220 మైనస్ మీ వయస్సు) లో 60% నుండి 70% వరకు ఉంటుంది. 40 ఏళ్ల వ్యక్తికి, అది నిమిషానికి 108 నుండి 126 బీట్స్ వరకు ఉంటుంది, ఇది పూర్తి సంభాషణను కొనసాగించడానికి తగినంత సులభమైన ప్రయత్నం. జోన్ 2 కార్డియో అనేది మధ్యస్తమైన ఏరోబిక్ పని, అలసట కాదు.

TL;DR: కీలక అంశాలు

• జోన్ 2 అనేది సుమారుగా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% నుండి 70% వరకు ఉంటుంది. 40 ఏళ్ల వయసులో అది సుమారుగా 108 నుండి 126 bpm.
• రెండు సాధారణ సూత్రాలు సుమారు 20 bpm తేడా చూపిస్తాయి. సగటు చేయడం కంటే ఒక నమూనాను ఎంచుకుని దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
• స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ లో 2025 సమీక్షలో, సాధారణ వ్యాయామం చేసేవారికి మైటోకాండ్రియా లేదా కొవ్వు ఆక్సీకరణకు జోన్ 2 ప్రత్యేకంగా ఉత్తమమైనదని కనుగొనబడలేదు.
• వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్తమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, వారానికి 2 రోజులు కండరాల బలోపేతం కూడా చేయాలి.
• మానిటర్ లేదా? తప్పుగా అంచనా వేసిన సంఖ్య కంటే మాట్లాడే పరీక్ష మరింత నమ్మదగినది.

జోన్ 2 కార్డియో అనేది ఒక జీవక్రియ స్థితి, మాయా సంఖ్య కాదు

జోన్ 2 కార్డియో అనేది సుమారుగా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% నుండి 70% వద్ద చేసే నిలకడైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 220 మైనస్ వయస్సుగా అంచనా వేయబడుతుంది. సంభాషణను కొనసాగించడానికి తగినంత సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. సాధారణ ఉదాహరణలు వేగంగా నడవడం, తేలికపాటి జాగింగ్, నిలకడగా సైక్లింగ్ మరియు రోయింగ్. ఈ తీవ్రత మెరుగైన కొవ్వు ఆక్సీకరణ, మైటోకాండ్రియల్ పనితీరు, కేశనాళిక సాంద్రత మరియు గుండె పనితీరుతో ముడిపడి ఉంటుంది.

ఆ శాతాలు మరియు ఆ అనుసరణల జాబితా క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ యొక్క జోన్ 2 కార్డియోపై వివరణ నుండి వచ్చాయి, ఇది తక్కువ ఆక్సిజన్ డిమాండ్ ఇంధన వినియోగాన్ని కొవ్వు వైపు మళ్లిస్తుందని కూడా చెబుతుంది. సంబంధిత అనే పదాన్ని గమనించండి. అనుసరణలు ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క నిజమైన లక్షణాలు; ఈ తీవ్రత యొక్క ఖచ్చితమైన భాగం వాటిని ఇతర వాటి కంటే మెరుగ్గా ఉత్పత్తి చేస్తుందా అనేది వేరే ప్రశ్న, మరియు తదుపరి విభాగం దానిని తీసుకుంటుంది.

ఇక్కడ ఏదీ కొత్త వ్యాయామం కాదు. జోన్ 2 అనేది మధ్యస్తమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ బ్యాండ్‌లో కూర్చుంటుంది, దీనిని U.S. శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలు 2018 నుండి వివరించాయి. అలసట కాదు, ప్రయత్నమే నిర్వచించే లక్షణం.

జోన్ 2 ప్రత్యేకంగా ఉత్తమమైనది కాదు, మరియు మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే అది తప్పు ప్రాధాన్యత కావచ్చు

జోన్ 2 శిక్షణ జీవక్రియపరంగా ప్రత్యేకమైనదిగా విక్రయించబడింది, మరియు రుజువు ఆ దావాను మోయదు. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ లో 2025 కథన సమీక్ష, స్టోరోస్చుక్ మరియు సహచరుల "మచ్ అడో అబౌట్ జోన్ 2", సాధారణ, అనెలిట్ జనాభాలో మైటోకాండ్రియల్ సామర్థ్యం లేదా కొవ్వు-ఆక్సీకరణ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి జోన్ 2 ప్రత్యేకంగా ఉత్తమమైన తీవ్రతగా ప్రస్తుత రుజువు మద్దతు ఇవ్వదని ముగించింది.

ఆ దావా ఎక్కడి నుండి వచ్చింది? చాలావరకు, భారీ వారపు సులభ శిక్షణా వాల్యూమ్‌లను ఇప్పటికే పొందే ఉన్నత స్థాయి ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లపై పరిశీలనాత్మక డేటా నుండి, వినోదాత్మక వ్యాయామం చేసేవారిలో నియంత్రిత ట్రయల్స్ నుండి కాదు. అదే రచయితలు మరింత ముందుకు వెళతారు: తక్కువ వారపు వాల్యూమ్‌ను మాత్రమే శిక్షణ చేయగల వ్యక్తులకు, కార్డియోమెటాబోలిక్ ప్రయోజనాన్ని పెంచడానికి జోన్ 2 కంటే ఎక్కువ తీవ్రతలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి రుజువు అనుకూలంగా ఉంటుంది. నెమ్మదిగా సులభమైన మైళ్లు మీ జీవక్రియ ఆరోగ్యానికి స్వయంచాలకంగా కష్టమైన ప్రయత్నాన్ని కలపడం కంటే ఎక్కువ చేయడం లేదు.

అది చెప్పబడినప్పటికీ, జోన్ 2 ఒక అనూహ్య కారణం కోసం దాని స్థానాన్ని కొనసాగిస్తుంది. ఇది వారపు ఏరోబిక్ నిమిషాలను సేకరించడానికి అత్యంత స్థిరమైన, తక్కువ-అలసట మార్గం, ఇది చాలా శిక్షణా ప్రణాళికలకు దానికి కారణం. మీరు కష్టమైన సెషన్ తర్వాత రోజు మరియు ఆ తర్వాత రోజున కూడా దీన్ని చేయవచ్చు.

మూడు దశల్లో జోన్ 2 ను ఎలా లెక్కించాలి, మరియు రెండు సూత్రాలు రెండు వేర్వేరు సమాధానాలను ఎందుకు ఇస్తాయి

జోన్ 2 ను ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోవడానికి, ప్రతి ఒక్కరూ ఉపయోగించే అంచనాతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీకు మరింత వ్యక్తిగతీకరించిన సంస్కరణ కావాలా అని నిర్ణయించుకోండి.

దశ 1: మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును అంచనా వేయండి. 220 నుండి మీ వయస్సును తీసివేయండి. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ ఈ అంచనాను ఉపయోగిస్తుంది, మరియు దాదాపు ప్రతి ధరించగలిగే పరికరం కూడా ఉపయోగిస్తుంది.

దశ 2: గరిష్ట శాత పద్ధతి. ఆ సంఖ్యను 0.60 మరియు 0.70 తో గుణించండి. 40 ఏళ్ల వయసులో, 220 మైనస్ 40 అనేది 180, కాబట్టి మీ జోన్ 2 హృదయ స్పందన రేటు సుమారుగా 108 నుండి 126 bpm.

దశ 3: కర్వోనెన్, లేదా హృదయ స్పందన రిజర్వ్, పద్ధతి. విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు ప్లస్ గరిష్ట మరియు విశ్రాంతి మధ్య అంతరం యొక్క 0.60 నుండి 0.70 వరకు తీసుకోండి. అదే 40 ఏళ్ల వ్యక్తి, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు 60: రిజర్వ్ 120, కాబట్టి జోన్ 2 సుమారుగా 132 నుండి 144 bpm వరకు ఉంటుంది.

ఆ రెండు సమాధానాలు ఒకే వ్యక్తికి ఒకే రోజున సుమారు 20 bpm తేడా చూపుతాయి. ఏదీ తప్పు కాదు; అవి వేర్వేరు నమూనాలు. ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి, దాన్ని రాయండి, మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి. వాటిని సగటు చేయడం అనేది ఏమీ వివరించని సంఖ్యను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మీరు మీ నిజమైన విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తెలిసినట్లయితే కర్వోనెన్ ఫలితం సాధారణంగా మంచి ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇది ఫిట్ గుండెలు తక్కువగా ప్రారంభమవుతాయనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

ఇదే కారణం మీ వాచ్ మీ గణితాన్ని విభేదించగలదు. ఒక సాధారణ ఐదు-జోన్ శాతం-ఆఫ్-మాక్స్ మోడల్, శాతం-ఆఫ్-హార్ట్-రేట్-రిజర్వ్ మోడల్, మరియు థ్రెషోల్డ్ లేదా పవర్-యాంకర్డ్ మోడల్స్ (కాగన్, ఫ్రీల్) అన్నీ ఒక బ్యాండ్‌ను "జోన్ 2" గా లేబుల్ చేస్తాయి మరియు అన్నీ దానిని వేరే చోట గీస్తాయి. ల్యాబ్ లాక్టేట్ లేదా ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ పరీక్ష మాత్రమే మీ జోన్‌ను అది వివరించడానికి ఉద్దేశించిన వాస్తవ జీవక్రియ సంఘటనకు అనుసంధానించే మార్గం.

మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 10 నుండి 15 bpm లోపం మిమ్మల్ని మీరు గమనించకుండానే జోన్ 3 లో ఉంచవచ్చు

220 మైనస్ వయస్సు నుండి పొందిన ప్రతి జోన్ 2 హృదయ స్పందన రేటు ఆ సూత్రం యొక్క లోపాన్ని వారసత్వంగా పొందుతుంది, మరియు లోపం చిన్నది కాదు. నిజమైన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు సాధారణంగా అంచనా కంటే 10 నుండి 15 bpm పైన లేదా క్రింద ఉంటుంది. 15 bpm పెంచినట్లయితే మీ "జోన్ 2" సీలింగ్ కూడా పెరుగుతుంది, ఇది మీరు తేలికగా శిక్షణ చేస్తున్నారని నమ్ముతున్నప్పటికీ మిమ్మల్ని జోన్ 3 లో ఉంచవచ్చు. అప్పుడు మీరు జోన్ 2 ప్రయోజనం కోసం జోన్ 3 అలసట ఖర్చును చెల్లించవలసి వస్తుంది. అది మొత్తం ప్రయోజనం, పోయింది.

వయస్సు ప్రకారం ఈ జోన్ 2 హృదయ స్పందన రేటు చార్టును ఒక ప్రారంభ బ్రాకెట్‌గా ఉపయోగించండి, ఇది 60% నుండి 70% వరకు 220 మైనస్ వయస్సు వద్ద లెక్కించబడుతుంది.

ఇవి జనాభా అంచనాలు, రోగ నిర్ధారణ కాదు మరియు వ్యక్తిగత సూచన కాదు.

చాలా పేజీలు మీకు చెప్పనిది ఇక్కడ ఉంది: రెండు సాధారణ పరిస్థితులు చార్టును పూర్తిగా చెల్లవు. హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించే మందులు, ముఖ్యంగా బీటా-బ్లాకర్స్ మరియు కొన్ని రేటు-పరిమితం చేసే కాల్షియం ఛానెల్ బ్లాకర్స్, విశ్రాంతి మరియు శిఖర హృదయ స్పందన రేటు రెండింటినీ తగ్గిస్తాయి, కాబట్టి సూత్రం-ఆధారిత జోన్‌లు అర్థం చేసుకోలేనివిగా మారతాయి. మీరు ఒకదాన్ని తీసుకుంటే, గ్రహించిన ప్రయత్నం నుండి పని చేయండి లేదా పరీక్షించిన పరిధులకు మీ ప్రిస్క్రిబర్‌ను అడగండి. రెండవది, అదే bpm వివిధ నిజమైన ప్రయత్నాన్ని వివిధ పద్ధతులలో ప్రతిబింబిస్తుంది. సమానమైన ప్రయత్నంలో పరుగు హృదయ స్పందన రేటు సాధారణంగా సైక్లింగ్ లేదా రోయింగ్ కంటే కొన్ని bpm ఎక్కువ ఉంటుంది, కాబట్టి లెక్కించిన సంఖ్య మీ నడక నుండి మీ బైక్ వరకు రోవర్ వరకు మార్చబడదు.

చార్టును ప్రారంభ బ్రాకెట్‌గా పరిగణించండి, ఆపై ఫీల్డ్ చెక్ లేదా థ్రెషోల్డ్ పరీక్షతో దాన్ని ధృవీకరించండి.

మానిటర్ లేదా? తప్పుగా అంచనా వేసిన సంఖ్యను మాట్లాడే పరీక్ష అధిగమిస్తుంది

మాట్లాడే పరీక్ష అనేది జోన్ 2 ప్రయత్నాన్ని నిర్ధారించడానికి క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ సిఫార్సు చేసే ఆచరణాత్మక ఫీల్డ్ పద్ధతి, ఇది పరికరాలు అవసరం లేకుండానే ఎక్కువ కష్టపడకుండా నిర్ధారిస్తుంది. పాస్ ప్రమాణాలు నిర్దిష్టమైనవి. పూర్తి, సౌకర్యవంతమైన వాక్యాలు మీరు జోన్‌లో ఉన్నారని అర్ధం. ఒక వాక్యాన్ని శ్వాస కోసం విచ్ఛిన్నం చేయవలసి వస్తే, సుమారుగా ఒక చిన్న పదబంధం మాత్రమే, ఇది మాయో క్లినిక్ ప్రెస్ ఉపయోగించే మార్కర్, మీరు జోన్ 3 యొక్క ఎగువ అంచున లేదా ఇప్పటికే ఉన్నారని అర్ధం. గుసగుసలాడటం లేదా ఒకే పదాలు మిమ్మల్ని జోన్ 2 కంటే చాలా పైన ఉంచుతాయి.

రెండవ తనిఖీ కూడా ఖర్చు అవ్వదు: నాసికా శ్వాస. మీరు ఒక స్థిరమైన లయలో ముక్కు-మాత్రమే శ్వాసను కొనసాగించగలిగితే, మీరు దాదాపు ఖచ్చితంగా జోన్ 2 సీలింగ్ వద్ద లేదా క్రింద ఉన్నారు. నోరు తెరవవలసిన అవసరం ఉంటే మీరు దానిని దాటిపోయారని సూచిస్తుంది.

ప్రతి 10 నిమిషాలకు తనిఖీని అమలు చేయండి. ఒక సుదీర్ఘ నిలకడైన సెషన్ సమయంలో మీ వేగం మారనప్పటికీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, మరియు ప్రయత్నం దానితో పాటు పెరుగుతుంది. రేటు-పరిమితం చేసే మందులు తీసుకునే ఎవరికైనా, లేదా అసాధారణ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ఉన్న వారికి, ఇది ఫాల్‌బ్యాక్ కాదు. ఇది ప్రాథమిక పద్ధతి.

వారానికి ఎన్ని నిమిషాల జోన్ 2, మరియు దానికి చేరడానికి ఒక వాస్తవిక ర్యాంప్

వారానికి మీకు ఎన్ని నిమిషాల జోన్ 2 అవసరం అనేది ఒక సంఖ్యకు ట్రేస్ అవుతుంది: వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్తమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ కార్యకలాపం, దీనిలో జోన్ 2 వస్తుంది, సాధారణంగా వారానికి 5 రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాలుగా విభజించబడుతుంది. విస్తృతంగా పునరావృతమయ్యే 150 నుండి 180 నిమిషాల జోన్ 2 లక్ష్యం ఆ మార్గదర్శకం పునఃప్రకటింపు, ప్రత్యేక ప్రమాణం కాదు.

సున్నా నుండి అక్కడికి చేరడం చాలా ప్రణాళికలు నిశ్శబ్దంగా ఉంటాయి. ఒక పని చేసే ర్యాంప్ ఇలా కనిపిస్తుంది: వారాలు 1 మరియు 2, 20 నిమిషాల మూడు సెషన్లు; వారాలు 3 మరియు 4, 25 నుండి 30 నిమిషాల నాలుగు సెషన్లు; వారాలు 5 మరియు 6, 30 నుండి 35 నిమిషాల నాలుగు నుండి ఐదు సెషన్లు. మీ మొత్తం వారపు సమయానికి సుమారు 10% జోడించండి. నిద్ర తగ్గితే, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు పెరిగితే, లేదా కీళ్ళు నొప్పిగా మారితే, ముందుకు వెళ్ళడానికి బదులుగా వారాన్ని పునరావృతం చేయండి.

రెండు హెచ్చరికలు. అదే మార్గదర్శకం వారానికి 2 రోజులు కండరాల-బలోపేతం చేసే కార్యకలాపాలను అడుగుతుంది, మరియు తేలికపాటి కార్డియో దాని స్థానంలో లేదు. మరియు మీకు నిజంగా వారానికి రెండు లేదా మూడు సెషన్లు మాత్రమే ఉంటే, 2025 స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సమీక్ష వేరే దిశలో చూపిస్తుంది: ప్రతి సెషన్ తేలికపాటిగా చేయడానికి బదులుగా వాటిలో ఒకటి లేదా రెండు జోన్ 2 పైన ఉంచండి.

సెషన్‌ను ఎప్పుడు ఆపివేయాలి మరియు నెట్టేయడం కంటే తనిఖీ చేసుకోవాలి

హృదయ స్పందన రేటు జోన్‌లు శిక్షణా సాధనం, గుండె స్క్రీనింగ్ సాధనం కాదు. మీ బ్రాకెట్‌లోని ఒక సంఖ్య దేనినీ మినహాయించదు.

మీరు వెంటనే 911 కు కాల్ చేయండి లేదా అత్యవసర గదికి వెళ్ళండి:

• వ్యాయామం సమయంలో లేదా తర్వాత ఛాతీ నొప్పి, ఒత్తిడి లేదా బిగుతు
• ప్రయత్నంతో పోలిస్తే తీవ్రమైన ఊపిరి ఆడకపోవడం
• కార్యకలాపాల సమయంలో తేలికపాటి తలనొప్పి, తల తిరగడం లేదా మూర్ఛపోవడం
• విశ్రాంతితో తగ్గని వేగంగా, flutter లేదా క్రమరహిత హృదయ స్పందన
• అకారణంగా వికారం, చల్లని చెమట, లేదా ప్రయత్నం సమయంలో చేయి లేదా దవడకు వ్యాపించే నొప్పి

వచ్చే వారంలో సందర్శనను బుక్ చేయండి:

• మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ ప్రయత్నానికి ఊహించిన పరిధికి చాలా దూరంగా ఉంటుంది
• ధరించగలిగే పరికరం పదేపదే ఒక క్రమరహిత లయను ఫ్లాగ్ చేస్తుంది
• మీరు అసాధారణమైన breathlessness లేదా ఛాతీ బిగుతును అధిక ప్రయత్నాలలో మాత్రమే పొందుతారు
• మీ హృదయ స్పందన రేటు తేలికపాటి ప్రయత్నానికి ప్రతిస్పందించడం ఆగిపోతుంది

ఆ మధ్యస్థ స్థాయికి, ఆగస్టు యొక్క $39 ఆన్‌లైన్ అత్యవసర సంరక్షణ సందర్శన మిమ్మల్ని US-లైసెన్స్ పొందిన వైద్యుడితో కలుపుతుంది, వారు మీ లక్షణాలు, మీ మందులు మరియు మీ కార్యకలాపాల చరిత్రను సమీక్షించగలరు, మరియు వ్యక్తిగత మూల్యాంకనం, పరీక్ష లేదా ప్రిస్క్రిప్షన్ సరైనదేనా అని నిర్ణయించగలరు. వీడియో సందర్శన వ్యక్తిగత పరీక్ష, ECG లేదా ఒత్తిడి పరీక్షను నిర్వహించదు, మరియు ఇది పైన జాబితా చేయబడిన ఏదైనా అత్యవసర లక్షణాలకు మార్గం కాదు.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు వైద్యుడితో మాట్లాడండి:

• మీరు బీటా-బ్లాకర్ లేదా ఇతర హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించే మందు తీసుకుంటున్నారా
• మీకు గుండె కండరాల పరిస్థితి ఉన్నట్లయితే, ఉదాహరణకు కార్డియోమయోపతి లేదా డైలేటెడ్ కార్డియోమయోపతి
• మీకు నియంత్రణలో లేని అధిక రక్తపోటు లేదా మధుమేహం ఉందా
• మీరు గర్భవతిగా ఉన్నారా
• మీరు సుదీర్ఘ నిష్క్రియాత్మక కాలం తర్వాత వ్యాయామానికి తిరిగి వస్తున్నారా

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

వేగంగా నడవడం జోన్ 2 కార్డియోగా లెక్కించడానికి తగినంత వేగంగా ఉంటుందా?

కొన్నిసార్లు. ఇది పూర్తిగా మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు డీకండిషన్డ్ అయితే, చదునైన నేలపై వేగంగా నడవడం మిమ్మల్ని జోన్ 2 లో సౌకర్యవంతంగా ఉంచుతుంది. మీరు ఇప్పటికే ఫిట్‌గా ఉంటే, చదునైన నడక పరిధికి క్రింద కూర్చోవచ్చు, మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మీకు కొండ, వేగవంతమైన వేగం లేదా లోడ్ చేసిన ప్యాక్ అవసరం. ఊహించడం కంటే మాట్లాడే పరీక్షతో ధృవీకరించండి.

జోన్ 2 కార్డియో కష్టమైన వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ కొవ్వును బర్న్ చేస్తుందా?

సాధారణంగా కాదు. తేలికపాటి ప్రయత్నం నిమిషానికి అధిక నిష్పత్తిలో కొవ్వును ఆక్సీకరణం చేస్తుంది, అక్కడ నుండి దావా వస్తుంది. కానీ కొవ్వు నష్టం వారాల్లో మొత్తం శక్తి సమతుల్యాన్ని ట్రాక్ చేస్తుంది, ఒకే సెషన్ యొక్క ఇంధన మిశ్రమాన్ని కాదు, మరియు కష్టమైన సెషన్లు సాధారణంగా ఒకే సమయంలో ఎక్కువ మొత్తం శక్తిని బర్న్ చేస్తాయి. స్థిరత్వం మరియు పునరుద్ధరణ ఖర్చు కోసం జోన్ 2 ను ఎంచుకోండి, కొవ్వు-బర్నింగ్ షార్ట్‌కట్‌గా కాదు.

నాకు చెస్ట్ స్ట్రాప్ అవసరమా, లేదా మణికట్టు-ఆధారిత ట్రాకర్ సరిపోతుందా?

సాధారణంగా కాదు, మణికట్టు ఆప్టికల్ సెన్సార్ల కోసం. స్థిర స్థితిలో అవి మంచివి, కానీ అవి క్యాడెన్స్ లాక్‌కు, అంటే రీడింగ్ మీ అడుగు లేదా పెడల్ రేటుకు లాక్ అవుతుంది, మరియు చర్మ రక్త ప్రసరణ తగ్గినప్పుడు చలి వాతావరణంలో పేలవమైన ఖచ్చితత్వానికి గురవుతాయి. మీ శిక్షణా నిర్ణయాలు 15 bpm విండోలో ఉండటాన్ని ఆధారపడి ఉంటే, చెస్ట్ స్ట్రాప్ లేదా ముంజేయి సెన్సార్ పరిష్కారం, మరియు అది చౌకగా ఉంటుంది.

10 నిమిషాల సెషన్లు ఇప్పటికీ నా వారపు మొత్తం లెక్కలోకి వస్తాయా?

అవును. ప్రస్తుత U.S. మార్గదర్శకాలు మీ వారపు నిమిషాలకు ఏదైనా మధ్యస్తమైన కార్యకలాపాల ప్రయత్నాన్ని లెక్కిస్తాయి, కాబట్టి మూడు 10-నిమిషాల నడకలు ఒక 30-నిమిషాల సెషన్ వలె విలువైనవి. పాత 10-నిమిషాల కనీస పరిమితి తొలగించబడింది. ఇది ఆచరణాత్మకంగా ముఖ్యమైనది: భోజనం తర్వాత నడవడం 150 నిమిషాలకు చేరుకోవడానికి ఒక చట్టబద్ధమైన మార్గం, మీకు 30-నిమిషాల బ్లాక్ దొరకకపోతే.

గర్భధారణ సమయంలో జోన్ 2 కార్డియో సురక్షితమేనా?

కొన్నిసార్లు, మరియు క్లియరెన్స్ ముందు వస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు రక్త పరిమాణం పెరుగుతుంది, కాబట్టి సూత్రం-ఉత్పన్న జోన్‌లు డ్రిఫ్ట్ అవుతాయి మరియు మీ వాస్తవ ప్రయత్నంతో పోలిస్తే ఎక్కువగా చదవగలవు. మాట్లాడే పరీక్ష వంటి ప్రయత్నం-ఆధారిత తనిఖీలు అన్ని మూడు త్రైమాసికాలలో మరింత నమ్మదగినవి. ప్రారంభించడానికి ముందు మీ ప్రసూతి వైద్యుడితో మీ ప్రణాళికను చర్చించండి, ముఖ్యంగా మీరు ఇంతకు ముందు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయకపోతే.

నిజాయితీ సారాంశం: మీ జోన్ 2 హృదయ స్పందన రేటును ఒకసారి లెక్కించండి, శాతం-ఆఫ్-మాక్స్ లేదా కర్వోనెన్ పద్ధతితో, అది 10 నుండి 15 bpm స్లోప్‌తో కూడిన బ్రాకెట్ అని అంగీకరించండి, మరియు ప్రతి 10 నిమిషాలకు మాట్లాడే పరీక్షతో దాన్ని ధృవీకరించండి. వారానికి 150 నిమిషాలకు నిర్మించండి, వారానికి రెండుసార్లు బలం శిక్షణ చేయండి, మరియు మీ వారం రెండు లేదా మూడు సెషన్లను మాత్రమే కలిగి ఉంటే, వాటిలో ఒకదాన్ని జోన్ 2 కార్డియో కంటే కష్టంగా చేయండి.

నిరాకరణ: ఈ కథనం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వైద్య సలహాను రూపొందించదు. రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స నిర్ణయాల కోసం ఎల్లప్పుడూ అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను సంప్రదించండి. మీరు వైద్య అత్యవసర పరిస్థితిని ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే, వెంటనే 911 కు కాల్ చేయండి లేదా సమీప అత్యవసర గదికి వెళ్ళండి.