คุณตื่นนอนตอนเช้าแล้วรู้สึกหลังแข็ง หรือเมื่อคุณหันไปหยิบของแล้วมีอาการเจ็บแปลบขึ้นที่กระดูกสันหลัง นี่เป็นเรื่องน่าหงุดหงิดและคุณไม่ได้เผชิญปัญหานี้อยู่เพียงลำพัง อาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยอย่างไม่น่าเชื่อ ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทุกวัน ข่าวดีก็คือ การทำความเข้าใจว่าทำไมอาการเหล่านี้จึงเกิดขึ้น สามารถช่วยให้คุณบรรเทาอาการและกลับมารู้สึกเป็นตัวของตัวเองได้มากขึ้น
ทำไมปวดหลังตอนเช้ามากขึ้น?
อาการปวดหลังตอนเช้ามักเกิดขึ้นเพราะร่างกายของคุณอยู่นิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง เมื่อคุณนอนหลับ กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจะอยู่ในตำแหน่งเดิม ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการตึงและไม่สบายเมื่อคุณตื่นนอน กระดูกสันหลังของคุณต้องการการเคลื่อนไหวเพื่อให้หล่อลื่นและยืดหยุ่นได้ดี เหมือนกับบานพับที่ทำงานได้ดีขึ้นเมื่อมีการใช้งาน
ที่นอนและท่าทางการนอนของคุณก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน หากที่นอนของคุณนิ่มเกินไปหรือแข็งเกินไป อาจไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังของคุณได้อย่างเหมาะสม ซึ่งจะสร้างแรงกดทับบริเวณหลังของคุณตลอดทั้งคืน เมื่อเวลาผ่านไป แรงกดนี้จะสะสมและคุณจะรู้สึกได้มากที่สุดเมื่อคุณพยายามเคลื่อนไหวหลังจากตื่นนอน
การอักเสบก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ในระหว่างการนอนหลับ เมื่อคุณนอนลง ของเหลวในร่างกายจะเคลื่อนที่และอาจสะสมรอบเนื้อเยื่อที่อักเสบ ของเหลวที่เพิ่มขึ้นนี้อาจทำให้หลังของคุณรู้สึกตึงและปวดเมื่อคุณลุกขึ้นครั้งแรก ข่าวดีก็คือ อาการเหล่านี้มักจะดีขึ้นเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหว
บางครั้ง กล้ามเนื้อหลังของคุณจะตึงตัวตลอดทั้งคืนเพื่อเป็นการป้องกัน หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเคล็ดขัดยอกอยู่แล้ว กล้ามเนื้อของคุณอาจเกร็งเพื่อปกป้องบริเวณนั้น ความตึงเครียดนี้จะสะสมในขณะที่คุณนอนหลับและทำให้เกิดความรู้สึกปวดเมื่อย ตึง ในตอนเช้า
ท่าทางการนอนแบบไหนที่ทำให้อาการปวดหลังแย่ลง?
การนอนคว่ำมักจะเป็นท่าที่ก่อให้เกิดปัญหามากที่สุดสำหรับหลังของคุณ เมื่อคุณนอนคว่ำ คอของคุณจะต้องหันไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อหายใจ ซึ่งจะบิดกระดูกสันหลังของคุณและสร้างความตึงเครียดที่แผ่กระจายลงมาที่หลังของคุณ หลังส่วนล่างของคุณก็มีแนวโน้มที่จะแอ่นมากขึ้นในท่านี้ ซึ่งจะเพิ่มแรงกดทับที่ข้อต่อกระดูกสันหลังของคุณ
การนอนหงายโดยไม่มีการรองรับที่เหมาะสมก็อาจก่อให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน หากคุณนอนราบโดยไม่มีอะไรหนุนใต้เข่า หลังส่วนล่างของคุณอาจแอ่นมากเกินไป ซึ่งจะสร้างความเครียดให้กับข้อต่อเล็กๆ ในกระดูกสันหลังของคุณที่เรียกว่าข้อต่อฟาเซ็ต ข้อต่อเหล่านี้อาจเกิดการระคายเคืองและปวดเมื่อเวลาผ่านไป
การนอนตะแคงอาจมีประโยชน์ แต่ก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกต้องเท่านั้น หากคุณนอนตะแคงโดยไม่มีหมอนคั่นระหว่างเข่า ขาที่อยู่ด้านบนจะดึงเชิงกรานของคุณ ซึ่งจะสร้างการบิดในหลังส่วนล่างที่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นตึง ผลลัพธ์มักจะเป็นอาการตึงและไม่สบายในตอนเช้า
ทำไมปวดหลังตอนก้มหรือบิดตัว?
กระดูกสันหลังของคุณถูกออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหว แต่การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดได้หากมีบางอย่างผิดปกติ การก้มไปข้างหน้าจะสร้างแรงกดทับด้านหน้าของหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณ หมอนรองกระดูกเหล่านี้คือเบาะรองระหว่างกระดูกสันหลังของคุณ หากหมอนรองกระดูกอ่อนแอหรือโป่งพอง การก้มอาจดันให้มันยื่นออกมามากขึ้นและระคายเคืองเส้นประสาทใกล้เคียง
การบิดตัวเป็นการรวมการหมุนกับการบีบอัด รูปแบบการเคลื่อนไหวนี้จะสร้างความเครียดให้กับหลังของคุณจากหลายมุมพร้อมกัน กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อของคุณทั้งหมดต้องทำงานร่วมกันระหว่างการบิดตัว หากส่วนใดส่วนหนึ่งของระบบนี้ตึงเครียดหรืออักเสบ การบิดตัวก็มีแนวโน้มที่จะทำให้ปวด
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงขณะเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอหรือเหนื่อยล้า หลังของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อควบคุมการก้มและการบิดตัว ความพยายามที่เพิ่มขึ้นนี้อาจนำไปสู่กล้ามเนื้อตึงและปวด การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงเมื่อเวลาผ่านไป
บางครั้งอาการปวดมาจากการระคายเคืองข้อต่อฟาเซ็ต ข้อต่อเล็กๆ เหล่านี้ควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังของคุณที่สัมพันธ์กัน เมื่อคุณบิดหรือก้ม ข้อต่อเหล่านี้จะเลื่อนและไถล หากข้อต่อเหล่านี้เกิดการอักเสบหรือมีอาการข้อเสื่อม การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้ปวด อาการปวดมักจะรู้สึกเจ็บแปลบและจำกัดอยู่ที่จุดใดจุดหนึ่ง
สาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและการเคลื่อนไหวคืออะไร?
การทำความเข้าใจว่าอะไรอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดของคุณ สามารถช่วยให้คุณและผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณค้นหาวิธีที่ถูกต้อง สาเหตุเหล่านี้มีตั้งแต่ปัญหาในชีวิตประจำวันไปจนถึงภาวะเฉพาะที่ต้องได้รับการดูแล
นี่คือสาเหตุทั่วไปที่ทำให้หลังของคุณอาจปวดเมื่อนอนหลับและเคลื่อนไหว:
- กล้ามเนื้อตึงจากการใช้งานมากเกินไป ท่าทางที่ไม่ดี หรือการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันที่ยืดหรือฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อ
- เอ็นยึดที่เกิดขึ้นเมื่อแถบที่แข็งแรงที่เชื่อมกระดูกของคุณยืดมากเกินไป
- โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม ซึ่งเป็นเบาะรองระหว่างกระดูกสันหลังที่ค่อยๆ สึกกร่อนไปตามอายุ
- โรคข้อต่อฟาเซ็ต ซึ่งเป็นการสึกหรอของข้อต่อเล็กๆ ที่ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณเคลื่อนไหว
- ท่าทางการนอนที่ไม่ดี ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่ผิดปกติเป็นเวลาหลายชั่วโมง
- ที่นอนที่ไม่รองรับ ซึ่งเก่าเกินไป นุ่มเกินไป หรือแข็งเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ
- ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่กล้ามเนื้อบางส่วนตึงเกินไปและบางส่วนอ่อนแอเกินไป
- ความเครียดจากท่าทางจากการนั่งหรือยืนในลักษณะที่ทำให้หลังของคุณตึงตลอดทั้งวัน
สาเหตุทั่วไปเหล่านี้เป็นสาเหตุส่วนใหญ่ของอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและการเคลื่อนไหว บ่อยครั้งที่อาการเหล่านี้ตอบสนองได้ดีต่อการเปลี่ยนแปลงนิสัยเล็กน้อย การออกกำลังกายเบาๆ และบางครั้งการทำกายภาพบำบัด สิ่งสำคัญคือต้องระบุว่าปัจจัยใดหรือปัจจัยหลายอย่างรวมกันที่ใช้ได้กับคุณ
ตอนนี้เรามาดูสาเหตุที่พบน้อยแต่ยังคงสำคัญที่แพทย์ของคุณอาจพิจารณา:
- หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือโป่งพอง ที่ซึ่งเจลด้านในของหมอนรองกระดูกสันหลังดันออกมาและอาจกดทับเส้นประสาท
- ภาวะกระดูกสันหลังตีบตัน ซึ่งเป็นการตีบแคบของช่องว่างในกระดูกสันหลังของคุณที่อาจกดทับเส้นประสาท
- ภาวะกระดูกสันหลังเคลื่อน (Spondylolisthesis) ที่กระดูกสันหลังชิ้นหนึ่งเลื่อนไปข้างหน้าทับกระดูกสันหลังอีกชิ้นหนึ่งและทำให้เกิดความไม่มั่นคง
- ภาวะอักเสบ เช่น โรคข้อสันหลังอักเสบชนิดยึดติด (ankylosing spondylitis) ที่ทำให้เกิดอาการตึง โดยเฉพาะในตอนเช้า
- ภาวะข้อต่อกระเบนเหน็บทำงานผิดปกติ (Sacroiliac joint dysfunction) ที่ข้อต่อที่เชื่อมกระดูกสันหลังของคุณกับเชิงกรานเกิดการระคายเคือง
- ภาวะไฟโบรมาสเจีย (Fibromyalgia) ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดทั่วร่างกายและมักทำให้การนอนหลับไม่สบาย
ภาวะเหล่านี้มักมาพร้อมกับอาการเพิ่มเติม นอกเหนือจากอาการปวดตามตำแหน่ง แพทย์ของคุณสามารถช่วยระบุได้ว่าภาวะใดภาวะหนึ่งเหล่านี้อาจมีบทบาทในความไม่สบายของคุณ
เมื่อใดที่ควรเป็นกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังระหว่างการนอนหลับหรือการเคลื่อนไหว?
อาการปวดหลังส่วนใหญ่จะดีขึ้นตามกาลเวลาและการดูแลตนเอง อย่างไรก็ตาม สัญญาณบางอย่างบ่งชี้ว่าคุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพตั้งแต่เนิ่นๆ สัญญาณเตือนเหล่านี้ช่วยแยกแยะระหว่างอาการปวดหลังทั่วไปกับสิ่งที่จะต้องได้รับการรักษาพยาบาล
คุณควรติดต่อแพทย์หากสังเกตเห็นอาการใดๆ เหล่านี้:
- อาการปวดที่แผ่รังสีลงขา โดยเฉพาะใต้เข่า ซึ่งอาจบ่งชี้ว่ามีเส้นประสาทเกี่ยวข้อง
- อาการชา รู้สึกเสียวซ่า หรืออ่อนแรงที่ขาหรือเท้าที่ไม่หายไป
- การสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ ซึ่งเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการดูแลทันที
- น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุร่วมกับอาการปวดหลัง
- มีไข้หรือหนาวสั่นร่วมกับอาการปวดหลัง
- อาการปวดที่แย่ลงเรื่อยๆ แทนที่จะดีขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์
- อาการปวดตอนกลางคืนที่ปลุกให้คุณตื่นจากการนอนหลับและไม่ตอบสนองต่อการเปลี่ยนท่า
- ประวัติโรคมะเร็ง โรคกระดูกพรุน หรือการใช้สเตียรอยด์ ร่วมกับอาการปวดหลังครั้งใหม่
- การบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุต่อหลังอย่างรุนแรงล่าสุด
- อาการปวดอย่างรุนแรงที่ไม่สามารถหาท่าที่สบายได้เลย
อาการเหล่านี้สมควรได้รับการใส่ใจอย่างเร่งด่วน เพราะอาจบ่งชี้ถึงภาวะพื้นฐานที่รุนแรงกว่า แพทย์ของคุณสามารถประเมินคุณได้อย่างถูกต้องและกำหนดแนวทางการรักษาที่เหมาะสม อย่าลังเลที่จะติดต่อหากมีบางอย่างรู้สึกผิดปกติหรือแตกต่างจากอาการปวดหลังทั่วไป
จะนอนหลับให้ดีขึ้นเมื่อมีอาการปวดหลังได้อย่างไร?
การหาท่าทางการนอนที่สบายสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากกับความรู้สึกของคุณ ท่าทางที่ถูกต้องจะรองรับกระดูกสันหลังของคุณและลดแรงกดทับบริเวณที่บอบบาง การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสามารถนำไปสู่การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและอาการตึงตอนเช้าได้อย่างมาก
หากคุณนอนหงาย ลองวางหมอนไว้ใต้เข่า การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ นี้ช่วยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างของคุณ กระดูกสันหลังของคุณสามารถผ่อนคลายเข้าสู่ท่าที่เป็นกลางแทนที่จะแอ่นมากเกินไป บางคนยังได้รับประโยชน์จากการใช้ผ้าขนหนูม้วนเล็กๆ ไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อการรองรับเพิ่มเติม
การนอนตะแคงใช้ได้ผลดีเมื่อคุณวางหมอนคั่นระหว่างเข่า วิธีนี้จะช่วยให้สะโพก เชิงกราน และกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันตลอดทั้งคืน ขาที่อยู่ด้านบนไม่ควรดึงกระดูกสันหลังของคุณออกจากตำแหน่ง เลือกหมอนที่หนาพอที่จะเติมช่องว่าง แต่ไม่หนาเกินไปจนดันขาของคุณขึ้นอย่างผิดธรรมชาติ
ที่นอนของคุณมีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิด ที่นอนปานกลางถึงแข็งเหมาะที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดหลัง ควรจะรองรับกระดูกสันหลังของคุณ ขณะที่ปล่อยให้ไหล่และสะโพกจมลงไปเล็กน้อย หากที่นอนของคุณมีอายุมากกว่าแปดปี อาจถึงเวลาที่ต้องพิจารณาเปลี่ยนใหม่
การลุกขึ้นและลงจากเตียงอย่างระมัดระวังสามารถป้องกันอาการปวดที่รุนแรงได้ ให้กลิ้งไปด้านข้างก่อน จากนั้นใช้แขนของคุณดันตัวขึ้นขณะแกว่งขาออกจากเตียง รูปแบบการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยปกป้องหลังของคุณจากความเครียดที่กะทันหัน ใช้เวลาของคุณและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระตุก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า
ควรปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวอย่างไรเพื่อปกป้องหลัง?
คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหว แต่คุณสามารถเรียนรู้วิธีเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องหลังของคุณ รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาดช่วยลดความตึงเครียดและป้องกันไม่ให้อาการปวดกำเริบ การปรับเปลี่ยนเหล่านี้จะกลายเป็นนิสัยที่สองด้วยการฝึกฝน
เมื่อก้มลงเพื่อหยิบของ ให้ใช้สะโพกเป็นหลักแทนการทำให้หลังโค้งงอ รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและดันสะโพกไปข้างหลังเหมือนกำลังปิดประตูรถด้วยก้นของคุณ รูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงของคุณแทนการทำให้หลังตึง เข่าของคุณสามารถงอเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณหยิบสิ่งของที่อยู่ต่ำลงได้
สำหรับการยกของ ให้เข้าใกล้สิ่งที่ต้องการยกและใช้ขาของคุณ ย่อตัวลงโดยการงอเข่าและสะโพก ไม่ใช่หลังของคุณ ถือสิ่งของไว้ใกล้ตัวและยืนขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อขาของคุณ หลีกเลี่ยงการบิดตัวขณะถือของหนัก เพราะจะสร้างความเครียดหลายอย่างให้กับกระดูกสันหลังของคุณ
เมื่อคุณต้องการหันหรือเปลี่ยนทิศทาง ให้ขยับเท้าแทนการบิดกระดูกสันหลังของคุณ ก้าวเท้าเล็กๆ เพื่อปรับตำแหน่งร่างกายทั้งหมดแทนที่จะหมุนที่เอว สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณถือของหรือเอื้อมหยิบสิ่งของ กระดูกสันหลังของคุณจะขอบคุณสำหรับการเปลี่ยนแปลงนิสัยง่ายๆ นี้
การลุกจากเก้าอี้ก็ต้องให้ความสนใจเช่นกัน เลื่อนไปที่ขอบที่นั่งก่อน จากนั้นเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและยืนขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อขาของคุณ หลีกเลี่ยงการดันตัวขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว หากเก้าอี้เตี้ย สิ่งนี้จะยิ่งสำคัญมากขึ้นในการปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
กลยุทธ์การดูแลตนเองแบบใดที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวได้?
คุณมีอำนาจมากกว่าที่คุณคิดในการส่งผลต่ออาการปวดหลังของคุณ มาตรการดูแลตนเองง่ายๆ และสม่ำเสมอสามารถสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงกับความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน สิ่งสำคัญคือการหาสิ่งที่เหมาะกับสถานการณ์เฉพาะของคุณและยึดติดกับมัน
การเคลื่อนไหวเบาๆ ตลอดทั้งวันช่วยให้หลังของคุณมีสุขภาพดี การเดินเป็นกิจกรรมที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับอาการปวดหลัง เพราะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณกระเทือน เริ่มต้นด้วยการเดินระยะสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะทาง แม้แต่สิบนาทีหลายครั้งต่อวันก็สามารถช่วยลดอาการตึงและไม่สบายได้
การยืดกล้ามเนื้อที่ตึงสามารถช่วยบรรเทาอาการและเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณได้ เน้นที่กล้ามเนื้อแฮมสตริง กล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้า และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ค้างแต่ละท่าไว้ 20 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระโดด โยคะเบาๆ หรือไทเก๊กก็สามารถช่วยได้โดยการผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อกับการเคลื่อนไหวและการหายใจอย่างมีสติ
การบำบัดด้วยความร้อนและเย็นแต่ละอย่างมีบทบาทในการจัดการอาการปวดหลัง ประคบเย็นมีประโยชน์สำหรับอาการปวดเฉียบพลันหรือการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการบาดเจ็บ ใช้ความเย็นครั้งละ 15 ถึง 20 นาที ความร้อนช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและบรรเทาอาการตึงเรื้อรัง การอาบน้ำอุ่นหรือแผ่นประคบร้อนอาจให้ความรู้สึกสบายก่อนนอน
การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ประโยชน์ในระยะยาว กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณไม่เพียงแต่รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และเชิงกรานของคุณด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณขณะเคลื่อนไหว การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น แพลงก์ ท่าสะพาน และท่าเบิร์ดด็อก สามารถสร้างระบบรองรับที่จำเป็นนี้ได้เมื่อเวลาผ่านไป
การฝึกสติและร่างกาย เช่น การทำสมาธิ หรือการหายใจลึกๆ สามารถช่วยจัดการการรับรู้ความปวดได้ อาการปวดเรื้อรังมักมาพร้อมกับความตึงเครียดและความเครียดที่ทำให้ทุกอย่างรู้สึกแย่ลง การใช้เวลาผ่อนคลายและหายใจลึกๆ สามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ แม้เพียงห้านาทีของการหายใจที่ตั้งใจก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น
เมื่อใดที่คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับอาการปวดหลัง?
บางครั้งการดูแลตนเองก็ไม่เพียงพอ และนั่นก็ไม่เป็นไร การรู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลตนเองที่ดี ผู้ให้บริการด้านสุขภาพมีเครื่องมือและการรักษาที่สามารถจัดการกับปัญหาที่คุณไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยตนเอง
กายภาพบำบัดมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับอาการปวดหลังเรื้อรัง นักกายภาพบำบัดจะประเมินวิธีการเคลื่อนไหวของคุณและระบุปัญหาเฉพาะ พวกเขาจะสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะกับคุณเพื่อแก้ไขจุดอ่อนและความไม่สมดุลของคุณ พวกเขายังสอนกลไกการทำงานของร่างกายและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพื่อป้องกันอาการปวดในอนาคต
แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาหากอาการปวดรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ ตัวเลือกที่หาซื้อได้ทั่วไป เช่น พาราเซตามอล หรือ ไอบูโพรเฟน สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเล็กน้อยถึงปานกลางได้ สำหรับอาการปวดที่รุนแรงกว่า แพทย์ของคุณอาจสั่งยาคลายกล้ามเนื้อหรือยาอื่นๆ ใช้ยาตามคำแนะนำเสมอและปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณหากมีข้อกังวลใดๆ
การบำบัดด้วยการสัมผัสจากนักไคโรแพรคติก นักกายภาพบำบัด หรือนักกายภาพบำบัด สามารถช่วยบรรเทาอาการได้ การรักษาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับเทคนิคการใช้มือเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การปรับกระดูก การนวด และการเคลื่อนไหวของข้อต่อสามารถมีบทบาทได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานกับผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับใบอนุญาตและมีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งเข้าใจภาวะเฉพาะของคุณ
ในบางกรณี อาจแนะนำการฉีดยาเพื่อบรรเทาอาการปวดเฉพาะจุด การฉีดยาสเตียรอยด์เข้าช่องเหนือไขสันหลังสามารถลดการอักเสบรอบเส้นประสาทที่ระคายเคืองได้ การฉีดยาเข้าข้อต่อฟาเซ็ตสามารถช่วยวินิจฉัยและรักษาอาการปวดที่เกี่ยวกับข้อต่อได้ หัตถการเหล่านี้มักจะพิจารณาเมื่อการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมยังไม่ให้ผลลัพธ์เพียงพอ
การผ่าตัดแทบจะไม่ใช่ทางเลือกแรก แต่จะมีความจำเป็นในสถานการณ์เฉพาะ หากคุณมีการกดทับเส้นประสาทอย่างรุนแรงที่ทำให้เกิดความอ่อนแรงหรือสูญเสียการทำงาน อาจแนะนำให้ผ่าตัด การเชื่อมกระดูกสันหลังหรือการผ่าตัดลดแรงกดสามารถแก้ไขปัญหาโครงสร้างได้ ศัลยแพทย์ของคุณจะหารือเกี่ยวกับความเสี่ยงและประโยชน์อย่างละเอียดก่อนการผ่าตัดใดๆ
อาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวจะดีขึ้นเมื่อใด?
อาการปวดหลังเฉียบพลันส่วนใหญ่จะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายในสองสามสัปดาห์ ร่างกายของคุณมีความสามารถในการรักษาที่น่าทึ่งเมื่อได้รับการสนับสนุนที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวดของคุณและวิธีการดูแลตนเองในช่วงพักฟื้น
กล้ามเนื้อตึงและเอ็นยึดเล็กน้อยมักจะรู้สึกดีขึ้นอย่างมากภายในสองถึงสี่สัปดาห์ คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงทีละน้อยในแต่ละวันเมื่อการอักเสบลดลงและเนื้อเยื่อหาย การเคลื่อนไหวเบาๆ ต่อเนื่องในช่วงเวลานี้จริงๆ แล้วช่วยให้หายดี การพักผ่อนบนเตียงอย่างสมบูรณ์ไม่แนะนำสำหรับอาการปวดหลังส่วนใหญ่แล้ว
อาการปวดหลังเรื้อรังเป็นไปตามรูปแบบที่แตกต่างกันและอาจใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะดีขึ้น หากอาการปวดของคุณคงอยู่นานกว่าสามเดือน จะถือว่าเป็นอาการเรื้อรัง อาการปวดประเภทนี้มักต้องใช้วิธีการที่ครอบคลุม รวมถึงการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต และบางครั้งการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญ ความก้าวหน้าอาจรู้สึกช้า แต่การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ จะสะสมเมื่อเวลาผ่านไป
ภาวะบางอย่าง เช่น โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม หรือโรคข้ออักเสบ เป็นภาวะที่เกิดขึ้นต่อเนื่องมากกว่าชั่วคราว ภาวะเหล่านี้ต้องได้รับการจัดการแทนการรักษา คุณยังคงรู้สึกดีขึ้นอย่างมากด้วยกลยุทธ์ที่ถูกต้อง แม้ว่าภาวะพื้นฐานจะไม่หายไปก็ตาม การเรียนรู้วิธีจัดการกับภาวะเรื้อรังเป็นกระบวนการในการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใดบ้างที่ช่วยให้หลังมีสุขภาพดีขึ้น?
นิสัยประจำวันของคุณส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพหลังของคุณ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในความรู้สึกของคุณได้ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การปรับเปลี่ยนครั้งใหญ่ แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงที่อ่อนโยนซึ่งช่วยรองรับกระดูกสันหลังของคุณในระยะยาว
การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังของคุณ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกปอนด์จะเพิ่มแรงกดทับที่หลังของคุณ โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างที่สังเกตได้ในระดับความปวดของคุณ มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืนแทนที่จะเป็นการอดอาหารที่รุนแรง
การมีกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลังของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้ข้อต่อของคุณยืดหยุ่นและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่ดี ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบเพื่อให้คุณทำต่อไปได้ การว่ายน้ำ การเดิน และการปั่นจักรยานเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมทั้งหมด
ท่าทางที่ดีตลอดทั้งวันช่วยปกป้องหลังของคุณจากความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น เมื่อนั่ง ให้วางเท้าแบนราบกับพื้นและพิงหลังให้สบาย หน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณควรอยู่ที่ระดับสายตา เมื่อยืน ให้กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอที่เท้าทั้งสองข้างและหลีกเลี่ยงการล็อกเข่า การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป
การจัดการความเครียดช่วยได้ เพราะความตึงเครียดมักจะแสดงออกมาที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ เมื่อคุณรู้สึกเครียด ไหล่ของคุณอาจยกขึ้นและกล้ามเนื้อหลังของคุณจะตึง การหาวิธีจัดการความเครียดอย่างมีสุขภาพดี ไม่ว่าจะผ่านการออกกำลังกาย งานอดิเรก หรือเทคนิคการผ่อนคลาย สามารถช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายได้ สุขภาพจิตและสุขภาพกายของคุณเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้ง
การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้หมอนรองกระดูกสันหลังของคุณมีสุขภาพดี หมอนรองกระดูกเหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและต้องการความชุ่มชื้นเพียงพอที่จะคงความยืดหยุ่น การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณและอาจช่วยป้องกันความเสื่อมของหมอนรองกระดูก ตั้งเป้าหมายในการดื่มอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะดื่มปริมาณมากในครั้งเดียว
อาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่จำเป็นต้องยอมรับมันโดยสิ้นเชิง การทำความเข้าใจว่าทำไมอาการเหล่านี้จึงเกิดขึ้นและคุณสามารถทำอะไรได้บ้างจะทำให้คุณเป็นผู้ควบคุม เริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนท่าทางการนอนและรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ ให้ความอดทนกับตัวเองในขณะที่ร่างกายของคุณฟื้นตัวและปรับตัว และจำไว้ว่า การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อคุณต้องการเป็นสัญญาณของความแข็งแกร่ง ไม่ใช่ความอ่อนแอ คุณสมควรที่จะรู้สึกสบายในร่างกายของคุณ ทั้งเมื่อคุณนอนหลับและเมื่อคุณเคลื่อนไหวไปตลอดทั้งวัน
