คู่มือการนอนหลับที่ดีขึ้นของคุณ: กิจวัตรก่อนนอนง่ายๆ ที่ได้ผลจริง

หากคุณเคยนอนไม่หลับทั้งคืนและสงสัยว่าทำไมการนอนหลับจึงเป็นเรื่องยาก คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ปัญหาการนอนหลับส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้าน และข่าวดีก็คือ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ตั้งใจในกิจวัตรยามเย็นของคุณสามารถสร้างความแตกต่างที่มีความหมายได้ ร่างกายของคุณต้องการความสม่ำเสมอและความสงบก่อนนอน และการเรียนรู้วิธีที่จะมอบทั้งสองสิ่งนี้ให้สามารถเปลี่ยนคืนของคุณได้

ทำไมกิจวัตรก่อนนอนถึงมีความสำคัญจริงๆ?

กิจวัตรก่อนนอนของคุณส่งสัญญาณให้สมองของคุณรู้ว่าการนอนหลับกำลังจะมาถึง ลองนึกภาพว่าเป็นสวิตช์หรี่ไฟมากกว่าการปิดไฟดวงใหญ่ในทันที เมื่อคุณทำตามขั้นตอนที่สงบเหมือนกันทุกคืน ร่างกายของคุณจะเริ่มจดจำรูปแบบและเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน

การเตรียมการนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนระบบประสาทของคุณจากโหมดตื่นตัวเป็นโหมดผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะช้าลง อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงเล็กน้อย และสมองของคุณจะผลิตเมลาโทนินมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการง่วงนอน หากไม่มีสัญญาณเหล่านี้ จิตใจของคุณอาจยังคงติดอยู่ในสภาวะที่กระตือรือร้นในตอนกลางวัน แม้ว่าคุณจะอยากนอนแค่ไหนก็ตาม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รักษากิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอจะหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้ลึกและฟื้นฟูมากขึ้น กิจวัตรไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือใช้เวลานาน แม้แต่กิจกรรมผ่อนคลายที่ตั้งใจไว้ 20 ถึง 30 นาทีก็สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนผ่านไปสู่การนอนหลับได้อย่างราบรื่น

คุณควรมีอะไรบ้างในกิจวัตรยามเย็นของคุณ?

กิจวัตรก่อนนอนที่ดีที่สุดควรรู้สึกเป็นธรรมชาติสำหรับคุณและรวมถึงกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างแท้จริง สิ่งที่ได้ผลดีสำหรับคนหนึ่งอาจรู้สึกน่าเบื่อหรือไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง ดังนั้น จงให้โอกาสตัวเองในการทดลองและปรับเปลี่ยนจนกว่าคุณจะพบจังหวะที่เหมาะสม

นี่คือองค์ประกอบหลักบางประการที่มักจะสนับสนุนการนอนหลับที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ จัดเรียงจากที่พบบ่อยที่สุดและเข้าถึงได้ง่ายที่สุด ไปจนถึงสิ่งที่อาจต้องใช้ความพยายามมากขึ้น

• กำหนดเวลานอนและเวลาตื่นที่สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อปรับเสถียรภาพนาฬิกาชีวภาพของคุณ
• หรี่ไฟในบ้านของคุณประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อส่งเสริมการผลิตเมลาโทนิน
• เก็บโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เนื่องจากแสงสีฟ้าจะรบกวนการง่วงนอน
• อาบน้ำอุ่น ซึ่งช่วยลดอุณหภูมิร่างกายของคุณหลังจากนั้นและส่งสัญญาณการง่วงนอน
• อ่านหนังสือที่ผ่อนคลายหรือฟังเพลงเบาๆ เพื่อให้จิตใจสงบ
• เตรียมห้องนอนของคุณโดยให้เย็น มืด และเงียบ
• เขียนบันทึกหากความคิดของคุณมักจะวิ่งวน ทำให้ความกังวลมีที่พักนอกหัวของคุณ
• ฝึกยืดเส้นเบาๆ หรือโยคะเบาๆ เพื่อคลายความตึงเครียดทางร่างกาย

คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างในรายการนี้ เริ่มต้นด้วยกิจกรรมสองหรือสามอย่างที่รู้สึกว่าทำได้และน่าสนใจ เป้าหมายคือความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ และความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าการยัดเคล็ดลับการนอนหลับที่เป็นไปได้ทั้งหมด

เทคนิคการผ่อนคลายช่วยให้คุณหลับได้อย่างไร?

เทคนิคการผ่อนคลายทำงานโดยการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณ ซึ่งเป็นส่วนของร่างกายที่จัดการกับการพักผ่อนและการฟื้นฟู เมื่อคุณเครียดหรือวิตกกังวล ระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณจะยังคงทำงาน ทำให้คุณตื่นตัวและพร้อมที่จะตอบสนองต่อภัยคุกคาม สิ่งนี้มีประโยชน์ในระหว่างวัน แต่เป็นปัญหาเมื่อเข้านอน

ด้วยการฝึกฝนวิธีการผ่อนคลายอย่างตั้งใจ คุณจะสอนร่างกายของคุณให้เปลี่ยนเกียร์ การหายใจของคุณจะช้าลง กล้ามเนื้อของคุณจะนุ่มขึ้น และจิตใจของคุณจะสงบ การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้ส่งสัญญาณที่ทรงพลังไปยังสมองของคุณว่าปลอดภัยที่จะนอนหลับแล้ว

เทคนิคต่างๆ ทำงานได้ดีแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละบุคคล และคุณอาจพบว่าการผสมผสานหลายๆ วิธีให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ฉันพาคุณไปทำความรู้จักกับแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพมักแนะนำ

การหายใจลึกๆ คืออะไร และทำงานอย่างไร?

การหายใจลึกๆ เป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุดที่คุณสามารถใช้ได้ทุกที่ทุกเวลา มันทำงานโดยการชะลออัตราการเต้นของหัวใจและลดฮอร์โมนความเครียดที่หมุนเวียนอยู่ในร่างกายของคุณ เมื่อคุณหายใจช้าๆ และลึกๆ คุณกำลังบอกระบบประสาทของคุณว่าทุกอย่างปกติดี

รูปแบบการหายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการนอนหลับเรียกว่าการหายใจด้วยกะบังลมหรือการหายใจด้วยท้อง วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนท้องของคุณ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกโดยนับสี่ ปล่อยให้ท้องของคุณขยายออกในขณะที่หน้าอกของคุณยังคงนิ่งอยู่โดยประมาณ กลั้นหายใจไว้เบาๆ เป็นเวลาสี่ครั้ง จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ เป็นเวลาหกถึงแปดครั้ง

คุณสามารถทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบนาทีก่อนนอน หลายคนพบว่าการปฏิบัตินี้อย่างง่ายช่วยให้ความคิดที่วิ่งวนสงบลงและสร้างความรู้สึกผ่อนคลายทางร่างกาย หากการนับทำให้เสียสมาธิ เพียงแค่เน้นที่การหายใจออกให้ยาวกว่าการหายใจเข้า ซึ่งจะกระตุ้นการผ่อนคลายตามธรรมชาติ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยได้จริงหรือ?

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสอนให้คุณสังเกตและคลายความตึงเครียดที่คุณอาจไม่รู้ตัวว่ากำลังแบกรับอยู่ หลายคนแบกรับความเครียดไว้ที่ไหล่ กราม หรือหน้าผากตลอดทั้งวันและช่วงเย็น เทคนิคนี้ให้วิธีการที่เป็นระบบในการปลดปล่อยความตึงเครียดนั้น

กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตามลำดับ เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ เกร็งให้แน่นเป็นเวลาห้าวินาที จากนั้นปล่อยอย่างสมบูรณ์และสังเกตความแตกต่าง เลื่อนขึ้นไปที่น่อง จากนั้นต้นขา จากนั้นช่องท้อง ต่อไปทั่วทั้งร่างกายของคุณจนถึงใบหน้าและหนังศีรษะ

ความแตกต่างระหว่างการเกร็งและการคลายช่วยให้คุณจดจำว่าความรู้สึกผ่อนคลายทางร่างกายเป็นอย่างไร เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะคลายความตึงเครียดได้เร็วและง่ายขึ้น การปฏิบัตินี้โดยทั่วไปใช้เวลา 10 ถึง 15 นาที และมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมักจะแบกรับความเครียดไว้ในร่างกาย

แล้วการใช้จินตนาการที่นำทางและการเห็นภาพล่ะ?

การใช้จินตนาการที่นำทางเชิญชวนให้จิตใจของคุณจดจ่อกับฉากที่สงบและผ่อนคลาย แทนที่จะเป็นความกังวลหรือรายการสิ่งที่ต้องทำ สมองของคุณตอบสนองต่อประสบการณ์ที่จินตนาการในลักษณะที่คล้ายคลึงกับประสบการณ์จริงอย่างน่าประหลาดใจ ซึ่งหมายความว่าการเห็นภาพสถานที่ที่สงบสามารถสร้างความรู้สึกสงบในร่างกายของคุณได้

คุณอาจจินตนาการว่าตัวเองนอนอยู่บนชายหาดที่อบอุ่น ได้ยินเสียงคลื่นที่อ่อนโยน และรู้สึกถึงทรายนุ่มๆ ใต้ฝ่าเท้าของคุณ หรือนึกภาพตัวเองอยู่ในป่าที่เงียบสงบ สังเกตกลิ่นสนและแสงแดดที่ส่องผ่านใบไม้ กุญแจสำคัญคือการมีส่วนร่วมกับหลายประสาทสัมผัสในจินตนาการของคุณ ทำให้ฉากนั้นรู้สึกสดใสและสมจริง

คุณสามารถค้นหาเซสชันจินตนาการที่นำทางที่บันทึกไว้ซึ่งจะนำคุณผ่านการเห็นภาพเหล่านี้ หรือคุณสามารถสร้างฉากที่สงบสุขของคุณเองได้ บางคนชอบจินตนาการถึงสถานที่ที่คุ้นเคยและปลอบโยนจากอดีต ในขณะที่คนอื่นๆ เพลิดเพลินกับการสร้างภูมิทัศน์ที่สงบสุขขึ้นมาใหม่ เลือกสิ่งที่คุณรู้สึกว่าผ่อนคลายที่สุด

การทำสมาธิสนับสนุนการนอนหลับที่ดีขึ้นได้อย่างไร?

การทำสมาธิช่วยฝึกฝนจิตใจของคุณให้อยู่กับปัจจุบัน แทนที่จะหมุนวนไปกับความคิดเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต ทักษะนี้มีค่าอย่างยิ่งเมื่อเข้านอน เมื่อสมองของคุณต้องการทบทวนทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนี้หรือวางแผนทุกสิ่งสำหรับวันพรุ่งนี้

คุณไม่จำเป็นต้องทำให้จิตใจว่างเปล่า ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การทำสมาธิจะสอนให้คุณสังเกตความคิดโดยไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับความคิดเหล่านั้น เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณกำลังวอกแวก คุณจะค่อยๆ นำความสนใจของคุณกลับมาที่การหายใจหรือจุดที่เลือก

แม้แต่การทำสมาธิเจริญสติแบบง่ายๆ เพียงห้าถึงสิบนาที ก่อนนอนก็สามารถช่วยให้เสียงรบกวนในจิตใจสงบลงได้ นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย หลับตา และจดจ่อกับการหายใจของคุณ เมื่อความคิดเกิดขึ้น ให้รับรู้โดยไม่ตัดสินและนำความสนใจกลับมาที่การหายใจของคุณ การปฏิบัตินี้จะง่ายขึ้นเมื่อทำซ้ำ

สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณมีบทบาทอย่างไร?

สภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการหลับและนอนหลับตลอดทั้งคืน สมองของคุณรับสัญญาณจากสภาพแวดล้อมว่าถึงเวลาที่ต้องตื่นตัวหรือถึงเวลาพักผ่อน การทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับการนอนหลับอย่างแท้จริงจะสนับสนุนความพยายามอื่นๆ ทั้งหมดของคุณ

อุณหภูมิมีความสำคัญมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก ร่างกายของคุณต้องการลดอุณหภูมิลงเล็กน้อยเพื่อที่จะหลับ ดังนั้น การรักษาอุณหภูมิห้องนอนของคุณให้อยู่ระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์จึงมักจะได้ผลดีที่สุด หากคุณมักจะรู้สึกร้อน ลองใช้ผ้าปูที่นอนที่บางลง หรือพัดลมเพื่อสร้างการไหลเวียนอากาศที่อ่อนโยน

ความมืดก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากแสงแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนินได้ ใช้ม่านกันแสงหรือที่ปิดตาหากแสงภายนอกเล็ดลอดเข้ามา ครอบคลุมหรือถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงส่องสว่าง ห้องนอนของคุณควรให้ความรู้สึกเหมือนถ้ำในเวลากลางคืน มืด เงียบ และเย็น

เสียงสามารถสนับสนุนหรือรบกวนการนอนหลับได้ ขึ้นอยู่กับประเภทและความดัง เสียงดังฉับพลันหรือเสียงที่ไม่สม่ำเสมอมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณตื่น ในขณะที่เสียงรบกวนสีขาวที่สม่ำเสมอหรือเสียงธรรมชาติสามารถกลบเสียงที่รบกวนได้ บางคนนอนหลับได้ดีกว่าในความเงียบสมบูรณ์ ดังนั้น ให้สังเกตว่าอะไรที่เหมาะกับระบบประสาทของคุณ

เมื่อใดที่คุณควรกังวลเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับ?

คนส่วนใหญ่มีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ตึงเครียดหรือการเปลี่ยนแปลงในชีวิต สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์และมักจะแก้ไขได้เองเมื่อสถานการณ์สงบลง อย่างไรก็ตาม ปัญหาการนอนหลับที่ต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือนานกว่านั้นสมควรได้รับความสนใจ

หากคุณใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการหลับเป็นประจำ ทั้งๆ ที่มีพฤติกรรมการนอนหลับที่ดี หรือหากคุณตื่นบ่อยในช่วงกลางคืนและพยายามกลับไปนอน รูปแบบเหล่านี้บ่งชี้ว่ามีอะไรมากกว่าความเครียดชั่วคราว ผลกระทบในเวลากลางวันก็มีความสำคัญเช่นกัน สังเกตว่าการนอนหลับไม่ดีส่งผลกระทบต่ออารมณ์ สมาธิ พลังงาน หรือความสามารถในการทำงานตามปกติของคุณหรือไม่

ปัญหาการนอนหลับบางอย่างบ่งชี้ถึงภาวะทางการแพทย์เฉพาะที่ต้องได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้การหายใจหยุดชะงักระหว่างการนอนหลับ และมักมีอาการกรนเสียงดัง หายใจหอบระหว่างการนอนหลับ และอาการง่วงนอนมากเกินไปในเวลากลางวัน โรคนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง ซึ่งหมายถึงความยากลำบากในการนอนหลับอย่างน้อยสามคืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนขึ้นไป มักต้องการมากกว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงอย่างเดียว ภาวะสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล มักรบกวนรูปแบบการนอนหลับ ยาบางชนิดก็สามารถรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงอยู่ แม้จะมีความพยายามอย่างสม่ำเสมอด้วยกิจวัตรและเทคนิคการผ่อนคลาย การพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก็เป็นเรื่องสมเหตุสมผล

มีภาวะการนอนหลับที่หายากที่ควรรู้หรือไม่?

แม้ว่าปัญหาการนอนหลับส่วนใหญ่เกิดจากสาเหตุทั่วไป เช่น ความเครียด ตารางเวลาที่ไม่สม่ำเสมอ หรือพฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดี แต่ภาวะที่พบน้อยบางอย่างก็สามารถรบกวนการนอนหลับได้อย่างมาก การทำความเข้าใจความเป็นไปได้เหล่านี้ช่วยให้คุณตระหนักว่าเมื่อมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น

โรคเหน็บแนม (Narcolepsy) ทำให้เกิดอาการง่วงนอนอย่างกะทันหันและท่วมท้นในระหว่างวัน พร้อมด้วยอาการอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่างกะทันหันที่เกิดจากอารมณ์ที่รุนแรง ภาวะนี้หายาก ส่งผลกระทบต่อประชากรประมาณ 1 ใน 2,000 คน แต่ต้องได้รับการจัดการทางการแพทย์เฉพาะ

ภาวะล่าช้าของวงจรการนอนหลับ-ตื่น (Delayed sleep phase disorder) ทำให้วงจรการนอนหลับ-ตื่นตามธรรมชาติของคุณล่าช้ากว่ากำหนดการทั่วไปอย่างมาก คุณอาจไม่รู้สึกง่วงนอนจนถึงตี 2 หรือตี 3 และตามธรรมชาติแล้วต้องการนอนจนถึงสายหรือบ่าย นี่ไม่ใช่แค่ความชอบ แต่เป็นความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพอย่างแท้จริงที่อาจทำให้ตารางการทำงานทั่วไปเป็นเรื่องท้าทายอย่างยิ่ง

ความผิดปกติของการทำงานของคลื่นสมอง REM (REM sleep behavior disorder) ทำให้ผู้คนแสดงออกทางร่างกายตามความฝันของตนเอง บางครั้งก็รุนแรง เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นอัมพาตตามปกติระหว่างการนอนหลับ REM ไม่เกิดขึ้น ภาวะนี้พบบ่อยในผู้สูงอายุ และบางครั้งก็บ่งบอกถึงภาวะทางระบบประสาทอื่นๆ ที่กำลังพัฒนา

กลุ่มอาการ Kleine-Levin แม้จะหายากมาก แต่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนมากเกินไปเป็นระยะๆ เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ พร้อมด้วยการเปลี่ยนแปลงทางสติปัญญาและพฤติกรรม อาการเหล่านี้เกิดขึ้นและหายไปอย่างคาดเดาไม่ได้เป็นเวลาหลายปี

หากคุณมีอาการที่ดูผิดปกติหรือไม่ตรงกับรูปแบบของอาการนอนไม่หลับทั่วไป การแจ้งให้แพทย์ทราบจะช่วยให้วินิจฉัยได้อย่างถูกต้องและการรักษาที่เหมาะสม ปัญหาการนอนหลับส่วนใหญ่มีวิธีแก้ไขที่มีประสิทธิภาพเมื่อได้รับการวินิจฉัยอย่างถูกต้อง

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณยังคงข้ามการนอนหลับที่ดี?

ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับสำหรับกระบวนการบำรุงรักษาและซ่อมแซมที่จำเป็นซึ่งเกิดขึ้นเฉพาะในช่วงพักผ่อน เมื่อการขาดการนอนหลับกลายเป็นเรื้อรัง ผลกระทบจะขยายเกินกว่าความรู้สึกเหนื่อยล้า การทำความเข้าใจความเชื่อมโยงเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้คุณให้ความสำคัญกับการนอนหลับว่าเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะอ่อนแอลงเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อและเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืนจะป่วยบ่อยกว่าผู้ที่นอนหลับแปดชั่วโมงขึ้นไป ร่างกายของคุณผลิตสารต่อสู้การติดเชื้อและแอนติบอดีส่วนใหญ่ในช่วงนอนหลับ

สุขภาพจิตและการนอนหลับมีความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง การนอนหลับไม่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ในขณะที่ภาวะเหล่านี้ก็รบกวนการนอนหลับด้วย เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจกลายเป็นวงจรที่ยากจะทำลาย การควบคุมอารมณ์ของคุณก็ได้รับผลกระทบ ทำให้คุณตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ได้ง่ายขึ้นและจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันได้น้อยลง

การขาดการนอนหลับเรื้อรังส่งผลต่อฮอร์โมนการเผาผลาญและฮอร์โมนความอยากอาหารของคุณ คุณผลิตเกรลินมากขึ้น ซึ่งเพิ่มความอยากอาหาร และเลปตินน้อยลง ซึ่งส่งสัญญาณความอิ่ม การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนนี้ช่วยอธิบายได้ว่าทำไมการนอนหลับที่ไม่ดีจึงสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณต้องการการนอนหลับเพื่อควบคุมความดันโลหิตและการอักเสบ ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนอย่างสม่ำเสมอจะมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง การนอนหลับช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดของคุณมีเวลาพักผ่อนที่จำเป็น

การทำงานทางปัญญาจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อนอนหลับไม่ดี สมาธิ ความจำ ความสามารถในการแก้ปัญหา และเวลาตอบสนองของคุณล้วนได้รับผลกระทบ การขับรถขณะขาดการนอนหลับจะทำให้คุณได้รับผลกระทบเหมือนกับการขับรถขณะมีแอลกอฮอล์ในร่างกาย ซึ่งสร้างความเสี่ยงด้านความปลอดภัยอย่างร้ายแรง

คุณจะเริ่มปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างไรคืนนี้?

คุณไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนชีวิตทั้งหมดของคุณเพื่อเริ่มนอนหลับให้ดีขึ้น การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่จัดการได้มักจะสร้างการปรับปรุงที่ยั่งยืนที่สุด เริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนหนึ่งหรือสองอย่างที่รู้สึกว่าสมจริงกับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณและต่อยอดจากตรงนั้น

เลือกเวลานอนที่สม่ำเสมอซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงก่อนถึงเวลาตื่น ยึดตามกำหนดการนี้อย่างน้อยสองสัปดาห์ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของคุณ ร่างกายของคุณเจริญงอกงามได้จากการคาดเดาได้

เลือกเทคนิคการผ่อนคลายอย่างหนึ่งที่ดึงดูดคุณ และฝึกฝนเป็นเวลาอย่างน้อยสิบนาที ก่อนนอนคืนนี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกการหายใจลึกๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หรือการใช้จินตนาการที่นำทาง ให้มุ่งมั่นที่จะลองอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ก่อนที่จะตัดสินว่าช่วยได้หรือไม่

ทำการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณอย่างใดอย่างหนึ่ง บางทีคุณอาจลดอุณหภูมิลง นำโทรศัพท์ออกจากโต๊ะข้างเตียง หรือติดตั้งม่านบังแสงในห้อง สังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงเพียงครั้งเดียวนี้นส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างไร

โปรดจำไว้ว่าการปรับปรุงการนอนหลับเป็นกระบวนการ ไม่ใช่การแก้ไขทันที ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัวเข้ากับรูปแบบและกิจวัตรใหม่ๆ อดทนและเมตตาต่อตนเองในขณะที่คุณทดลองสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ การนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นไปได้ และความพยายามที่คุณลงทุนในตอนนี้จะให้ผลตอบแทนที่ดีต่อความรู้สึกของคุณในทุกๆ วัน