วิธีจัดการโรคเบาหวานและคงความกระฉับกระเฉงเมื่อหัวเข่าปวด

การใช้ชีวิตอยู่กับโรคเบาหวานพร้อมกับอาการปวดเข่าอาจทำให้รู้สึกท่วมท้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้ว่าการคงความกระฉับกระเฉงมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คุณอาจกังวลว่าการออกกำลังกายจะทำให้อาการปวดเข่าแย่ลง หรือสงสัยว่าอาหารบางชนิดจะช่วยทั้งสองภาวะได้ในคราวเดียวหรือไม่ ข่าวดีก็คือ คุณสามารถจัดการโรคเบาหวานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำร้ายเข่าของคุณ และบทความนี้จะแสดงให้คุณเห็นวิธีการทำเช่นนั้นด้วยกลยุทธ์ที่นำไปปฏิบัติได้จริงและสามารถทำได้

ทำไมอาการปวดเข่าจึงเกิดขึ้นบ่อยขึ้นในผู้ป่วยเบาหวาน?

โรคเบาหวานและอาการปวดเข่ามักมาคู่กันด้วยเหตุผลหลายประการที่เชื่อมโยงกัน ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปสามารถส่งผลกระทบต่อข้อต่อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และวิธีการจัดการกับการอักเสบของร่างกาย สิ่งนี้สร้างพายุที่สมบูรณ์แบบซึ่งทำให้เข่าของคุณเสี่ยงต่อการระคายเคืองและความเสียหายมากขึ้น

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังคงสูงอยู่ จะกระตุ้นกระบวนการที่เรียกว่า ไกลเคชั่น (glycation) ซึ่งโมเลกุลน้ำตาลจะเกาะติดกับโปรตีนในร่างกายของคุณ โปรตีนที่เคลือบด้วยน้ำตาลเหล่านี้สามารถทำให้กระดูกอ่อนซึ่งเป็นตัวรองรับข้อต่อหัวเข่าของคุณแข็งและยืดหยุ่นน้อยลง ลองนึกภาพว่าน้ำตาลทำให้สิ่งต่างๆ เหนียวและแข็งเมื่อแห้ง

โรคเบาหวานยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกิน ซึ่งจะเพิ่มแรงกดต่อข้อต่อหัวเข่าของคุณ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทุกปอนด์จะส่งแรงกดต่อหัวเข่าของคุณประมาณสี่ปอนด์เมื่อคุณเดิน ดังนั้น แม้การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความรู้สึกของเข่าของคุณตลอดทั้งวัน

การอักเสบก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน โรคเบาหวานสร้างสภาวะของการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจทำให้อาการปวดเข่าที่มีอยู่แย่ลงหรือกระตุ้นอาการใหม่ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะยังคงทำงานเล็กน้อย ปล่อยสารเคมีที่สามารถระคายเคืองเนื้อเยื่อข้อต่อและเพิ่มความไวต่อความเจ็บปวด

มีหลายภาวะเฉพาะที่พบบ่อยขึ้นเมื่อคุณเป็นเบาหวาน และการทำความเข้าใจภาวะเหล่านี้จะช่วยให้คุณรับรู้ได้ว่าอาจกำลังเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณ:

• โรคข้อเสื่อม เกิดขึ้นเมื่อกระดูกอ่อนที่รองรับข้อต่อหัวเข่าของคุณค่อยๆ สึกกร่อน ทำให้กระดูกเสียดสีกันเองซึ่งทำให้เกิดอาการปวด ข้อติด และบางครั้งอาจมีอาการบวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากพักผ่อนหรือตอนเช้า
• โรคเส้นประสาทจากเบาหวาน (Diabetic neuropathy) สามารถส่งผลกระทบต่อเส้นประสาททั่วร่างกาย รวมถึงเส้นประสาทรอบๆ หัวเข่าของคุณ ทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อน ชา หรือปวดแหลมคม ซึ่งอาจรู้สึกแตกต่างจากอาการปวดข้อต่อทั่วไป
• ข้อติด (Frozen joints) หรือภาวะข้อไหล่ติด/เข่าติด (Adhesive capsulitis) เกิดขึ้นเมื่อแคปซูลของข้อไหล่หรือข้อเข่าแข็งตัว ทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณจำกัดและทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังที่แย่ลงเมื่อพยายามขยับ
• ข้อชาโคต์ (Charcot joint) เป็นภาวะที่พบได้น้อยแต่ร้ายแรง ซึ่งความเสียหายต่อเส้นประสาททำให้ข้อต่อเสื่อม โดยเฉพาะที่เท้า แต่บางครั้งก็ที่หัวเข่า ทำให้ข้อต่อผิดรูปหากไม่ได้รับการวินิจฉัยตั้งแต่เนิ่นๆ
• ข้ออักเสบติดเชื้อ (Septic arthritis) เกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียเข้าสู่ช่องข้อ ทำให้เกิดการติดเชื้อ ปวดอย่างรุนแรง บวม แดง และมีไข้ และต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ทันที

แม้ว่าภาวะสามประการแรกจะค่อนข้างพบบ่อยในผู้ป่วยเบาหวาน แต่สองประการหลังนั้นพบได้น้อยแต่มีความสำคัญที่ต้องทราบ หากคุณมีอาการปวดเข่าอย่างกะทันหันและรุนแรงร่วมกับไข้หรืออาการบวมอย่างรวดเร็ว ควรไปพบแพทย์ทันที แทนที่จะรอให้หายเอง

อาหารอะไรบ้างที่ช่วยทั้งโรคเบาหวานและสุขภาพข้อต่อ?

อาหารของคุณสามารถทำงานได้สองทาง ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่พร้อมทั้งลดการอักเสบที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่า การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะสร้างรากฐานสำหรับการรู้สึกดีขึ้นในหลายๆ ด้าน และคุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงทั้งระดับพลังงานและความสบายของข้อต่อภายในไม่กี่สัปดาห์

อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ทำหน้าที่เหมือนสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน และเทราต์ มี EPA และ DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิดพิเศษที่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดข้อและความแข็งได้ ตั้งเป้าหมายสองถึงสามมื้อต่อสัปดาห์หากเป็นไปได้

หากคุณไม่รับประทานปลา คุณยังคงได้รับประโยชน์จากโอเมก้า 3 จากแหล่งพืช เมล็ดแฟลกซ์บด เมล็ดเชีย วอลนัท และเมล็ดกัญชง ให้ ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 อีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณแปลงเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์มากกว่าได้บางส่วน การโรยเมล็ดแฟลกซ์บดบนโยเกิร์ตหรือเพิ่มวอลนัทในสลัดจะให้ประโยชน์เหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย

ผักหลากสีสันสมควรได้รับตำแหน่งที่โดดเด่นบนจานของคุณ เพราะมีสารประกอบที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบ ผักใบเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และคอลลาร์ด ให้วิตามินเค ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก ในขณะที่ใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

เบอร์รี่โดดเด่นในฐานะผลไม้ที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยเบาหวาน เพราะมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าผลไม้เมืองร้อน ในขณะเดียวกันก็ให้สารประกอบต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่า แอนโทไซยานิน บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ ล้วนให้ประโยชน์เหล่านี้ และใยอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ธัญพืชไม่ขัดสีมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับธัญพืชขัดสี เพราะมีใยอาหารที่ชะลอการย่อยอาหารและป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ข้าวโอ๊ตแบบหั่นเหล็ก ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ และผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีไม่ขัดสี ยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพเส้นประสาท ซึ่งสำคัญเมื่อโรคเบาหวานส่งผลกระทบต่อเส้นประสาทของคุณ

นี่คืออาหารต้านการอักเสบเฉพาะที่สมควรได้รับตำแหน่งปกติในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ โดยแต่ละอย่างถูกเลือกเพราะช่วยทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการลดการอักเสบของข้อต่อ:

• ขมิ้น มีเคอร์คูมิน (curcumin) ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ทรงพลัง ซึ่งอาจเทียบเคียงกับยาแก้ปวดที่หาซื้อได้ทั่วไปเมื่อรับประทานเป็นประจำ และเข้ากันได้ดีกับพริกไทยดำซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึม
• ขิง ช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบในเลือดของคุณและอาจบรรเทาอาการปวดข้อพร้อมทั้งช่วยในการย่อยอาหาร และคุณสามารถเพลิดเพลินกับขิงสดในการปรุงอาหาร ชงเป็นชา หรือใส่ในสมูทตี้
• กระเทียมและหัวหอม มีสารประกอบซัลเฟอร์ที่อาจช่วยลดความเสียหายต่อกระดูกอ่อนและส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด ทำให้เป็นเครื่องปรุงรสที่เหมาะสำหรับอาหารคาว
• ชาเขียว ให้โพลีฟีนอลที่ช่วยปกป้องกระดูกอ่อนจากการเสื่อมสลายและอาจช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ให้ประโยชน์ไม่ว่าคุณจะดื่มร้อนหรือเย็นตลอดทั้งวัน
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ มีโอลิโอแคนทัล (oleocanthal) ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่ทำงานคล้ายกับไอบูโพรเฟนในการลดการอักเสบ และใช้ทดแทนเนยหรือไขมันปรุงอาหารอื่น ๆ ได้ดี
• ถั่ว เช่น อัลมอนด์และพิสตาชิโอ ให้ไขมันดี โปรตีน และแมกนีเซียมที่ช่วยทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพข้อต่อ แม้ว่าการควบคุมปริมาณจะสำคัญเนื่องจากมีแคลอรี่สูง
• ถั่วและเลนทิล ให้โปรตีนจากพืชโดยไม่มีไขมันอิ่มตัว นอกจากนี้ ใยอาหารและแป้งทน (resistant starch) ยังช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ พร้อมทั้งให้แร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

อาหารเหล่านี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อกลายเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะเป็นการเพิ่มเป็นครั้งคราว คุณไม่จำเป็นต้องทานทั้งหมดทุกวัน แต่การรวมหลายๆ อย่างตลอดทั้งสัปดาห์จะสร้างผลการต้านการอักเสบสะสมที่ช่วยทั้งการจัดการโรคเบาหวานและความสบายของข้อต่อของคุณ

อาหารอะไรบ้างที่ทำให้อาการเบาหวานและอาการปวดเข่าแย่ลง?

อาหารบางชนิดสามารถกระตุ้นการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น ซึ่งทำให้อาการทั้งสองแย่ลงพร้อมกัน การทำความเข้าใจอาหารที่ควรจำกัดจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการถดถอยและรู้สึกดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่านี่จะไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีวันได้เพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ แต่ก็หมายความว่าการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะมีความสำคัญอย่างยิ่ง

คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลที่เติมเข้าไปจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วตามมาด้วยอาการอ่อนเพลียและอยากของหวานมากขึ้น ขนมปังขาว ขนมอบ คุกกี้ ลูกอม และเครื่องดื่มรสหวานยังส่งเสริมการอักเสบทั่วร่างกาย รวมถึงในข้อต่อของคุณ อาหารเหล่านี้ขาดใยอาหารและสารอาหาร ทำให้คุณได้รับแคลอรี่โดยไม่มีประโยชน์

เนื้อแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก ฮอทดอก และเนื้อรมควัน มีสารประกอบที่เรียกว่า ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของไกลเคชันขั้นสูง (advanced glycation end products) ซึ่งสะสมในเนื้อเยื่อข้อต่อและเพิ่มการอักเสบ นอกจากนี้ยังมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้อินซูลินดื้อแย่ลงและส่งผลต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะสร้างภาระให้เข่าของคุณมากขึ้น

ไขมันทรานส์ ซึ่งมักระบุว่าเป็นน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนบนฉลากส่วนผสม จะกระตุ้นการอักเสบทั่วร่างกายและทำให้อินซูลินไวต่ออินซูลินแย่ลง แม้ว่าผู้ผลิตหลายรายจะนำออกไปแล้ว แต่คุณยังคงพบไขมันทรานส์ในอาหารทอดบางชนิด ขนมอบเชิงพาณิชย์ และของว่างแปรรูป ดังนั้นการตรวจสอบฉลากจะช่วยปกป้องสุขภาพของคุณ

การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปจะรบกวนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถเพิ่มเครื่องหมายการอักเสบในเลือดของคุณ แอลกอฮอล์ยังเพิ่มแคลอรี่ว่างเปล่าที่ทำให้การจัดการน้ำหนักยากขึ้น และสามารถรบกวนยาแก้ปวดที่คุณอาจต้องใช้สำหรับเข่าของคุณ หากคุณเลือกดื่ม การจำกัดตัวเองไว้ที่เครื่องดื่มหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือสองแก้วสำหรับผู้ชาย จะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้

บางคนพบว่าอาหารบางชนิดกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ แม้ว่างานวิจัยจะแสดงผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ผักที่มีรสชาติฉุน เช่น มะเขือเทศ พริก มะเขือม่วง และมันฝรั่ง มีสารประกอบที่บางคนรายงานว่าทำให้ปวดข้อแย่ลง แม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จะยังไม่ชัดเจนก็ตาม หากคุณสงสัยว่ามีความเชื่อมโยง ลองงดอาหารเหล่านี้เป็นเวลาสามถึงสี่สัปดาห์และดูว่าอาการของคุณดีขึ้นหรือไม่

คุณจะออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเมื่อมีอาการปวดเข่าและเป็นเบาหวานได้อย่างไร?

การออกกำลังกายช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถลดอาการปวดเข่าได้จริงเมื่อคุณเลือกกิจกรรมที่ถูกต้องและเข้าหาอย่างเหมาะสม คุณอาจลังเลที่จะเคลื่อนไหวเมื่อเข่าปวด แต่การเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนและเหมาะสมมักจะช่วยได้มากกว่าการพักผ่อนโดยสมบูรณ์ กุญแจสำคัญคือการหากิจกรรมที่ท้าทายกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณโดยไม่ทำให้อาการปวดข้อต่อแย่ลง

การออกกำลังกายในน้ำอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อเข่าของคุณปวด เพราะแรงลอยตัวของน้ำช่วยลดความเครียดต่อข้อต่อของคุณได้อย่างมาก การว่ายน้ำ การเดินในน้ำ และแอโรบิกในน้ำช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและสร้างความแข็งแรง ในขณะที่น้ำรองรับน้ำหนักตัวของคุณ สระว่ายน้ำสาธารณะหลายแห่งมีชั้นเรียนออกกำลังกายในน้ำที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยโรคข้อ ซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ

การเดินยังคงเป็นการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด และคุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้เข้ากับอาการปวดเข่าของคุณได้ เริ่มต้นด้วยระยะทางสั้นๆ บนพื้นผิวเรียบและสม่ำเสมอ และค่อยๆ เพิ่มเวลาของคุณ แทนที่จะเป็นความเร็ว การสวมรองเท้าที่รองรับได้ดีพร้อมแผ่นรองที่หนาแน่นมีความสำคัญอย่างยิ่ง และการใช้ไม้เท้าเดินสามารถลดแรงกดที่เข่าได้โดยการกระจายน้ำหนักบางส่วนไปยังส่วนบนของร่างกาย

การปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะเป็นจักรยานอยู่กับที่หรือปั่นกลางแจ้งบนพื้นราบ จะให้ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่มีแรงกระแทกจากการทำกิจกรรมเช่นการวิ่ง การปั่นแบบวงกลมช่วยให้เข่าของคุณเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่มีแรงกระแทก และคุณสามารถปรับแรงต้านให้เข้ากับระดับความสบายของคุณได้ หลายคนพบว่าจักรยานเอนกาย (recumbent bike) อ่อนโยนกว่า เพราะท่าเอนหลังช่วยลดแรงกด

การฝึกความแข็งแรงอาจดูเหมือนขัดแย้งกันเมื่อเข่าปวด แต่การสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ เข่าของคุณจะช่วยให้ข้อต่อมีความมั่นคงและได้รับการปกป้อง โฟกัสที่การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ (quadriceps) แฮมสตริง (hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งล้วนรองรับการทำงานของเข่าที่เหมาะสม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวหรือแถบแรงต้าน ก่อนที่จะก้าวไปสู่น้ำหนัก

นี่คือการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำที่ช่วยทั้งการควบคุมโรคเบาหวานและสุขภาพข้อต่อ โดยจัดเรียงจากอ่อนโยนที่สุดไปจนถึงท้าทายมากขึ้น:

1. การออกกำลังกายบนเก้าอี้ ช่วยให้คุณบริหารร่างกายส่วนบน แกนกลางลำตัว และแม้กระทั่งขา ขณะที่ลดแรงกดที่เข่า เหมาะสำหรับวันที่ปวดเข่ามากขึ้น หรือเมื่อเริ่มต้นกิจวัตรใหม่
2. ไทเก็ก ผสมผสานการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนกับการฝึกการทรงตัว และมีงานวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาการปวดข้ออักเสบ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ
3. โยคะ มีการปรับเปลี่ยนสำหรับท่าเกือบทุกท่า และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และการทรงตัว แม้ว่าคุณควรแจ้งผู้สอนเกี่ยวกับข้อกังวลเกี่ยวกับเข่าของคุณ เพื่อให้พวกเขาแนะนำท่าที่เหมาะสมได้
4. เครื่องเดินวงรี (Elliptical machines) ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อยกว่าลู่วิ่ง เนื่องจากเท้าของคุณไม่เคยออกจากแป้น ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล ซึ่งหลายคนที่มีอาการปวดเข่าทนได้ดี
5. เครื่องพายเรือ ให้การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เสริมสร้างความแข็งแรงของขา แกนกลางลำตัว และร่างกายส่วนบน ขณะที่ยังคงรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของเข่าให้อยู่ในระดับที่ควบคุมได้ แม้ว่าท่าทางที่ถูกต้องจะสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ไม่ว่าคุณจะเลือกการออกกำลังกายแบบใด การเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นจะช่วยป้องกันอาการกำเริบที่อาจทำให้คุณท้อแท้ แม้แต่การเคลื่อนไหวห้าถึงสิบนาทีก็ให้ประโยชน์ และคุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งตลอดทั้งวัน หากช่วงเดียวที่ยาวนานเกินไปจะรู้สึกยาก การสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้นเมื่อจัดการกับภาวะเรื้อรัง

คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทใดเมื่อมีอาการปวดเข่า?

กิจกรรมบางอย่างทำให้เกิดแรงกดต่อข้อต่อหัวเข่าของคุณมากเกินไป และอาจทำให้อาการบาดเจ็บที่มีอยู่แย่ลง หรือสร้างอาการบาดเจ็บใหม่ การรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงหรือปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวใด จะช่วยปกป้องเข่าของคุณ ขณะที่ยังคงทำให้คุณสามารถคงความกระฉับกระเฉงและจัดการโรคเบาหวานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง การกระโดด และการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (plyometric exercises) จะสร้างแรงกระทำหลายเท่าของน้ำหนักตัวของคุณต่อหัวเข่าของคุณทุกครั้งที่ลงสู่พื้น หากเข่าของคุณปวดอยู่แล้ว กิจกรรมเหล่านี้มักจะเพิ่มความเจ็บปวดและการอักเสบ แทนที่จะพัฒนาความฟิต คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นการเลือกทางเลือกที่อ่อนโยนกว่าจึงสมเหตุสมผล

การสควอทลึกและการลันจ์ที่ทำให้เข่าของคุณงอเกินเก้าสิบองศาอาจทำให้อาการปวดเข่าแย่ลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการกระดูกอ่อนเสียหายหรือโรคข้ออักเสบ การสควอทแบบตื้นและการลันจ์แบบปรับเปลี่ยนที่ทำให้เข่าของคุณอยู่ในมุมที่เล็กกว่า ยังคงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณโดยไม่มีแรงกดเท่ากัน ฟังร่างกายของคุณและหยุดการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดแหลมคมหรือเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการบิดหมุนขณะที่เท้าของคุณยังคงวางอยู่บนพื้น เช่น การเคลื่อนไหวในกีฬาบางประเภทหรือท่าเต้น อาจสร้างความตึงเครียดให้กับเอ็นและหมอนรองกระดูกข้อเข่าของคุณ หากคุณชื่นชอบกิจกรรมเหล่านี้ การเคลื่อนไหวอย่างตั้งใจมากขึ้นและหลีกเลี่ยงการหมุนตัวอย่างกะทันหันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมาก

การคุกเข่าเป็นเวลานานหรือการออกกำลังกายที่ทำขณะคุกเข่าสามารถกดทับข้อต่อและทำให้เกิดอาการปวดระหว่างและหลังกิจกรรม การใช้เบาะรองหนาๆ จะช่วยได้บ้าง แต่การเลือกทางเลือกอื่นที่ช่วยทำงานของกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่ต้องคุกเข่ามักจะให้ความรู้สึกดีกว่า ตัวอย่างเช่น การทำท่าแพลงก์ (plank) โดยวางมือและปลายเท้าแทนการวางเข่า จะช่วยปกป้องข้อต่อ

การลดน้ำหนักช่วยทั้งสองภาวะได้อย่างไร?

การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ให้ประโยชน์อย่างมากต่อทั้งการจัดการโรคเบาหวานและการบรรเทาอาการปวดเข่า คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดหากการลดน้ำหนักดูเหมือนจะยาก แต่การทำความเข้าใจว่ามันช่วยทั้งสองภาวะได้อย่างไร สามารถกระตุ้นให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

สำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ น้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มอินซูลินดื้อ ซึ่งหมายความว่าเซลล์ของคุณไม่ตอบสนองต่อสัญญาณอินซูลินได้ดีเท่าที่ควร การลดน้ำหนักเพียงห้าถึงสิบเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสามารถปรับปรุงการใช้อินซูลินของร่างกายได้อย่างมาก และบางครั้งอาจลดหรือกำจัดการใช้ยาเบาหวานได้ แพทย์ของคุณสามารถช่วยตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และปรับยาตามความเหมาะสม

สำหรับเข่าของคุณ การลดน้ำหนักจะช่วยลดแรงกดเชิงกลต่อข้อต่อของคุณในทุกๆ ก้าวที่คุณเดิน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์จะช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าของคุณประมาณสี่ปอนด์ขณะเดิน ดังนั้นหากคุณลดน้ำหนักสิบปอนด์ เข่าของคุณจะได้รับแรงกดน้อยลงสี่สิบปอนด์ในแต่ละก้าว ซึ่งรวมกันเป็นแรงกดหลายพันปอนด์ตลอดทั้งวัน

การลดน้ำหนักยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณ เนื้อเยื่อไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งรอบเอว จะผลิตสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่เรียกว่า ไซโตไคน์ (cytokines) ซึ่งไหลเวียนในกระแสเลือดของคุณและส่งผลกระทบต่อข้อต่อของคุณ เมื่อคุณลดน้ำหนัก เครื่องหมายการอักเสบเหล่านี้จะลดลง ซึ่งสามารถลดอาการปวดได้เกินกว่าประโยชน์เชิงกลจากแรงกดที่ข้อต่อน้อยลง

การตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สมจริงมีความสำคัญมากกว่าการตั้งเป้าหมายการเปลี่ยนแปลงที่มากเกินไป การลดน้ำหนักหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์จากการผสมผสานการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น จะรู้สึกยั่งยืนกว่าการอดอาหารแบบหักดิบที่ทำให้คุณหิวและไม่มีความสุข การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอในขนาดของอาหารและการเลือกอาหารมักจะได้ผลดีกว่าการปรับเปลี่ยนอาหารทั้งหมด

เมื่อใดควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับอาการปวดเข่าของคุณ?

แม้ว่าอาการปวดเข่าบางอย่างที่มาพร้อมกับโรคเบาหวานจะเป็นเรื่องปกติและสามารถจัดการได้ที่บ้าน แต่อาการบางอย่างก็ต้องการการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ การรู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจะช่วยให้คุณตรวจพบปัญหาที่ร้ายแรงตั้งแต่เนิ่นๆ และได้รับการรักษาที่เหมาะสมก่อนที่ปัญหาจะแย่ลง

อาการปวดเข่าอย่างกะทันหันและรุนแรงที่เกิดขึ้นโดยไม่มีการบาดเจ็บที่ชัดเจน ควรได้รับการรักษาทางการแพทย์อย่างเร่งด่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอาการบวม แดง ร้อน หรือมีไข้ อาการเหล่านี้อาจบ่งชี้ถึงการติดเชื้อในข้อต่อ ซึ่งต้องได้รับการรักษาด้วยยาปฏิชีวนะอย่างเร่งด่วนเพื่อป้องกันความเสียหายถาวร อย่ารอให้แน่ใจว่าอาการเหล่านี้จะดีขึ้นเอง

อาการปวดเข่าที่ยังคงอยู่แม้ว่าจะใช้กลยุทธ์การดูแลที่บ้านเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ควรได้รับการประเมิน แพทย์ของคุณสามารถตรวจเข่าของคุณ อาจสั่งการทดสอบภาพ และวินิจฉัยได้ว่าคุณเป็นโรคข้ออักเสบ ความเสียหายของเอ็น หรือภาวะอื่นๆ ที่สามารถรักษาได้ การแทรกแซงตั้งแต่เนิ่นๆ มักจะป้องกันการลุกลามและรักษาสมรรถภาพข้อต่อได้ดีกว่าการรักษาที่ล่าช้า

ความยากลำบากในการลงน้ำหนักที่ขา หรือความรู้สึกว่าเข่าของคุณอาจจะหลุดบ่งชี้ถึงความเสียหายทางโครงสร้างที่ต้องได้รับการประเมิน อาการเหล่านี้อาจบ่งชี้ถึงการฉีกขาดของเอ็น การบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกข้อเข่า หรือโรคข้ออักเสบขั้นรุนแรงที่อาจได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัด การใช้อุปกรณ์พยุง การฉีดยา หรือในบางกรณี การผ่าตัด

การเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ของเข่าของคุณ เช่น อาการบวมที่มองเห็นได้ ความผิดรูป หรือเข่าข้างหนึ่งดูแตกต่างจากอีกข้างอย่างเห็นได้ชัด ควรได้รับการประเมินทางการแพทย์ แม้ว่าอาการบวมบางครั้งจะเกิดขึ้นกับอาการกำเริบของโรคข้ออักเสบ แต่การเปลี่ยนแปลงที่ต่อเนื่องหรือลุกลามจำเป็นต้องได้รับการประเมินเพื่อแยกแยะภาวะร้ายแรง

หากอาการปวดเข่าของคุณรบกวนการจัดการโรคเบาหวานของคุณโดยการป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายหรือคงความกระฉับกระเฉง การพูดคุยเรื่องนี้กับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณจะมีความสำคัญ พวกเขาสามารถส่งคุณไปทำกายภาพบำบัด แนะนำกลยุทธ์การจัดการความเจ็บปวด หรือปรับแผนการรักษาโรคเบาหวานของคุณให้สอดคล้องกับข้อจำกัดในการทำกิจกรรมในปัจจุบันของคุณ

กลยุทธ์อื่นๆ มีอะไรบ้างที่ช่วยจัดการทั้งสองภาวะ?

นอกเหนือจากอาหารและการออกกำลังกายแล้ว ยังมีแนวทางอื่นๆ อีกหลายประการที่ช่วยสนับสนุนทั้งการควบคุมโรคเบาหวานและสุขภาพข้อต่อ กลยุทธ์เสริมเหล่านี้ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรวมกับนิสัยพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดีและการคงความกระฉับกระเฉง สร้างแนวทางที่ครอบคลุมเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น

กายภาพบำบัดสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากสำหรับอาการปวดเข่า โดยการสอนแบบฝึกหัดเฉพาะที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับและปรับปรุงกลไกข้อต่อ นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ ระบุปัญหาที่ทำให้เกิดอาการปวด และสร้างโปรแกรมส่วนบุคคลที่ก้าวหน้าในอัตราที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ

การบำบัดด้วยความร้อนและความเย็นให้การบรรเทาอาการปวดที่บ้านได้อย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ ความร้อนจะช่วยลดการอักเสบและทำให้ความเจ็บปวดเฉียบพลันชาได้ดีหลังกิจกรรมที่ทำให้อาการปวดเข่าของคุณแย่ลง การบำบัดด้วยความร้อนช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และบรรเทาอาการตึง ช่วยก่อนออกกำลังกายหรือตอนเช้า หลายคนสลับกันระหว่างสองอย่างขึ้นอยู่กับว่ารู้สึกดีที่สุด

รองเท้าที่เหมาะสมส่งผลต่อหัวเข่าของคุณมากกว่าที่คุณคาดคิด เพราะเท้าของคุณเป็นฐานของการจัดแนวขาของคุณทั้งหมด รองเท้าที่มีการรองรับอุ้งเท้าที่ดี แผ่นรองที่เพียงพอ และส่วนรองรับส้นเท้าที่มั่นคง ช่วยกระจายแรงได้อย่างสม่ำเสมอและลดแรงกดที่เข่า หากคุณเป็นเบาหวาน รองเท้าที่เหมาะสมยังช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เท้า

การจัดการความเครียดมีความสำคัญ เพราะความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเพิ่มการอักเสบและทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังเพิ่มการรับรู้ความเจ็บปวด ทำให้เข่าของคุณปวดมากขึ้น แม้ว่าปัญหาทางกายภาพจะยังคงเดิม เทคนิคต่างๆ เช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ การยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน หรือการทำกิจกรรมยามว่างที่ชื่นชอบ ช่วยจัดการความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณภาพการนอนหลับส่งผลกระทบต่อทั้งสองภาวะอย่างมีนัยสำคัญ การนอนหลับที่ไม่ดีทำให้อินซูลินดื้อแย่ลงและเพิ่มเครื่องหมายการอักเสบ ในขณะเดียวกันก็ลดเกณฑ์ความเจ็บปวดของคุณ การนอนหลับที่มีคุณภาพเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและควบคุมทั้งโรคเบาหวานและการอักเสบได้ดีขึ้น

บางคนพบว่าได้รับการบรรเทาอาการจากอาหารเสริม แม้ว่าหลักฐานจะแตกต่างกันและคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มใช้เสมอ กลูโคซามีนและคอนดรอยตินเป็นที่นิยมสำหรับสุขภาพข้อต่อ แม้ว่างานวิจัยจะแสดงผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน การขาดวิตามินดีสามารถทำให้อาการเบาหวานและอาการปวดข้อแย่ลงได้ ดังนั้นการตรวจสอบระดับของคุณและเสริมหากจำเป็นจึงสมเหตุสมผล

อุปกรณ์ช่วย เช่น สนับเข่า ปลอกรัดเข่า หรืออุปกรณ์ช่วยเดิน สามารถลดอาการปวดและเพิ่มความสามารถของคุณในการคงความกระฉับกระเฉง อย่ามองเครื่องมือเหล่านี้ว่าเป็นสัญญาณของความอ่อนแอ แต่เป็นกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวต่อไปและคงระดับกิจกรรมที่การจัดการโรคเบาหวานของคุณต้องการ

วันของการรับประทานอาหารและการเคลื่อนไหวเป็นอย่างไร?

การเห็นว่าคำแนะนำด้านอาหารและการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวันจริงอย่างไร ช่วยให้คุณจินตนาการถึงการทำสิ่งเหล่านั้นได้ วันตัวอย่างนี้แสดงวิธีที่สมจริงในการรวมทางเลือกที่เป็นมิตรต่อข้อต่อและเป็นมิตรต่อเบาหวานเข้ากับกิจวัตรปกติ แม้ว่าความต้องการเฉพาะของคุณอาจแตกต่างกันไปตามตารางเวลา ความชอบ และคำแนะนำทางการแพทย์

การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่รวมโปรตีน ไขมันดี และใยอาหาร จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ตลอดช่วงเช้า ข้าวโอ๊ตแบบหั่นเหล็กที่ปรุงด้วยอบเชย ราดด้วยวอลนัทและเบอร์รี่ ให้พลังงานที่ยาวนานโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง อบเชยอาจช่วยเรื่องความไวต่ออินซูลิน วอลนัทให้โอเมก้า 3 สำหรับการอักเสบ และเบอร์รี่เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

ของว่างช่วงกลางเช้าจะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณให้คงที่ หากคุณสังเกตเห็นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงระหว่างมื้ออาหาร กรีกโยเกิร์ตกับเมล็ดแฟลกซ์บดให้โปรตีน แคลเซียมสำหรับสุขภาพกระดูก และโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบในส่วนผสมที่ให้ความรู้สึกอิ่มและใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที

สำหรับมื้อกลางวัน การจัดจานให้ครึ่งหนึ่งเป็นผัก หนึ่งในสี่เป็นโปรตีนไร้มัน และหนึ่งในสี่เป็นธัญพืชไม่ขัดสี เป็นไปตามสัดส่วนที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยเบาหวาน ขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารต้านการอักเสบ ปลาแซลมอนย่างบนผักสดกับควินัว น้ำสลัดน้ำมันมะกอก และผักหลากสี เช่น พริกหยวกและมะเขือเทศ ตรงตามเกณฑ์หลายข้อสำหรับทั้งสองภาวะ

กิจกรรมช่วงบ่ายอาจรวมถึงการเดินยี่สิบนาทีหรือการลงสระว่ายน้ำ ขึ้นอยู่กับว่าหัวเข่าของคุณรู้สึกอย่างไรในวันนั้น การมีความยืดหยุ่นในการเลือกการออกกำลังกายหมายความว่าคุณสามารถหากิจกรรมที่ได้ผลเสมอ แทนที่จะข้ามการเคลื่อนไหวไปเลยเมื่อทางเลือกหนึ่งทำให้รู้สึกไม่สบาย

ของว่างช่วงบ่ายจะช่วยให้คุณไม่หิวมากเกินไปจนทานอาหารมากเกินไปในมื้อเย็น สไลซ์แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์ผสมผสานใยอาหาร ไขมันดี และความหวานตามธรรมชาติเล็กน้อยที่ให้ความพึงพอใจโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

มื้อเย็นอาจรวมถึงผักผัดกับไก่หรือเต้าหู้บนข้าวกล้อง ปรุงรสด้วยกระเทียม ขิง และขมิ้นเพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ในการต้านการอักเสบ มื้อนี้ให้โปรตีนไร้มันสำหรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ใยอาหารสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และผักหลายชนิดที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

กิจกรรมช่วงเย็นอาจรวมถึงการยืดเหยียดอย่างอ่อนโยนหรือโยคะบนเก้าอี้ก่อนนอน ช่วยรักษาความยืดหยุ่นและลดอาการข้อติดในตอนเช้า การเคลื่อนไหวที่ผ่อนคลายเหล่านี้ยังช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น ซึ่งดังที่กล่าวไปแล้ว จะช่วยทั้งการควบคุมโรคเบาหวานและการจัดการความเจ็บปวด

วันตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่าการจัดการทั้งสองภาวะไม่จำเป็นต้องมีการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบหรือการออกกำลังกายเป็นชั่วโมง การเลือกเล็กๆ น้อยๆ ที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวันของคุณจะให้ประโยชน์อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป และการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับสถานการณ์เฉพาะของคุณมีความสำคัญมากกว่าการทำตามแผนที่เข้มงวด

คุณจะคงแรงจูงใจได้อย่างไรเมื่อความคืบหน้าดูเหมือนจะช้า?

การจัดการภาวะเรื้อรังต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่อง และบางวันก็ยากกว่าวันอื่น การเข้าใจว่ามีทั้งช่วงขึ้นและช่วงลงเป็นเรื่องปกติ จะช่วยให้คุณรักษาทัศนคติและก้าวต่อไปได้ แม้ว่าผลลัพธ์ในทันทีจะยังไม่ชัดเจน

การบันทึกความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นความก้าวหน้าที่อาจมองข้ามไป บางทีระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารของคุณลดลงสิบแต้ม หรือคุณเดินนานขึ้นห้านาทีโดยไม่ปวดเข่า หรือคุณสามารถทานผักมากขึ้นได้ตลอดทั้งสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง แม้ว่าอาจจะไม่รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในขณะนั้น

การตั้งเป้าหมายตามกระบวนการแทนที่จะตั้งเป้าหมายตามผลลัพธ์เพียงอย่างเดียว จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การกระทำที่อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ แทนที่จะตั้งเป้าเพียงแค่ลดน้ำหนักยี่สิบปอนด์หรือกำจัดอาการปวดเข่าให้หายขาด เป้าหมายเช่น การทานผักในทุกมื้อ หรือการเคลื่อนไหวเป็นเวลา ยี่สิบนาทีต่อวัน จะให้เป้าหมายที่ชัดเจนที่คุณสามารถบรรลุได้ โดยไม่คำนึงว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองอย่างไรในแต่ละวัน

การหากิจกรรมที่คุณชื่นชอบอย่างแท้จริง แทนที่จะบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายที่คุณเกลียด จะทำให้การทำอย่างสม่ำเสมอทำได้ง่ายขึ้น หากการว่ายน้ำรู้สึกเหมือนเป็นภาระ แต่คุณชอบการเต้นรำอย่างอ่อนโยนไปกับเสียงเพลงในห้องนั่งเล่น การเต้นรำนั้นก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน การเคลื่อนไหวที่นำมาซึ่งความสุขคือการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำต่อเนื่องในระยะยาว

การเชื่อมต่อกับผู้อื่นที่จัดการกับความท้าทายที่คล้ายคลึงกัน สามารถให้กำลังใจและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มสนับสนุนผู้ป่วยเบาหวาน ชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคข้อ หรือชุมชนออนไลน์ การได้ยินว่าผู้อื่นจัดการกับความยากลำบากที่คล้ายคลึงกันอย่างไร จะช่วยเตือนให้คุณรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และมีทางออกแม้แต่วันที่ยากลำบาก

การอดทนต่อตนเองมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะการตำหนิตนเองอย่างรุนแรงมักนำไปสู่การยอมแพ้โดยสิ้นเชิง หากคุณทานอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูง หรือข้ามการออกกำลังกายไปสองสามวัน นั่นไม่ได้ลบล้างความพยายามก่อนหน้านี้ของคุณ หรือหมายความว่าคุณล้มเหลว ทุกช่วงเวลาคือโอกาสใหม่ในการเลือกที่สนับสนุนสุขภาพของคุณ

จำไว้ว่าการจัดการโรคเบาหวานและอาการปวดเข่าร่วมกันนั้นเป็นเรื่องท้าทายอย่างแท้จริง และการทำให้ดีที่สุดก็เพียงพอแล้ว บางวัน สิ่งที่ดีที่สุดของคุณคือการปรุงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเดินเล่นนานๆ ส่วนวันอื่นๆ สิ่งที่ดีที่สุดของคุณอาจหมายถึงการทานยาและยืดเหยียดบนเก้าอี้ ทั้งสองรูปแบบของสิ่งที่ดีที่สุดของคุณมีค่าและส่งผลดีต่อสุขภาพระยะยาวของคุณ คุณกำลังทำงานที่สำคัญโดยการเรียนรู้เกี่ยวกับภาวะเหล่านี้และดำเนินการเพื่อจัดการกับมัน และความพยายามนั้นสมควรได้รับการยอมรับ แม้ในวันที่ยากลำบาก