การบำรุงร่างกายและจิตใจหลังคลอด: คู่มือการรับประทานอาหาร การใช้ชีวิต และสุขภาพหลังคลอด

สัปดาห์และเดือนหลังคลอดนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ต่อร่างกาย กิจวัตรประจำวัน และอารมณ์ของคุณ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้า ท่วมท้น หรือไม่แน่ใจว่าร่างกายต้องการอะไรในตอนนี้ นั่นเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง คู่มือเล่มนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับข้อควรพิจารณาด้านอาหารและการใช้ชีวิตที่สำคัญที่สุดในช่วงหลังคลอด ช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นและวิธีสนับสนุนการฟื้นตัวของคุณด้วยความอ่อนโยนและความอดทน

คุณควรกินอะไรในช่วงหลังคลอด?

ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพิ่มเติมเพื่อฟื้นตัวจากการคลอดบุตรและสนับสนุนการให้นมบุตรหากคุณเลือกที่จะให้นมบุตร คิดว่าอาหารคือยาในตอนนี้ คุณไม่ได้กินเพียงเพื่อตอบสนองความหิว คุณกำลังสร้างเนื้อเยื่อขึ้นใหม่ ฟื้นฟูปริมาณเลือด และอาจผลิตน้ำนม

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงสัปดาห์แรกๆ ร่างกายของคุณใช้โปรตีนเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ยืดและฉีกขาดระหว่างการคลอด ตั้งเป้าไปที่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว เลนทิล และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เหมือนส่วนประกอบในการฟื้นฟู

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กช่วยทดแทนสิ่งที่สูญเสียไปจากการคลอด การคลอดบุตรมีการเสียเลือด บางครั้งปริมาณมาก ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงขึ้นใหม่และป้องกันภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่คุณมีเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงไม่เพียงพอในการขนส่งออกซิเจน ผักใบเข้ม เนื้อแดง ธัญพืชเสริม และผลไม้แห้งสามารถช่วยได้

แคลเซียมช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ หากคุณให้นมบุตร ร่างกายของคุณจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของคุณเพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับน้ำนมของคุณ คุณสามารถปกป้องโครงกระดูกของคุณได้ด้วยการรับประทานโยเกิร์ต ชีส นม นมจากพืชเสริม และผักใบเขียว เช่น คะน้าและผักกวางตุ้ง

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสมองและอาจช่วยควบคุมอารมณ์ได้ ไขมันดีเหล่านี้พบได้ในปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจมีบทบาทในการลดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์หลังคลอด แม้ว่าจะไม่ใช่การรักษาแบบเดี่ยวก็ตาม

ใยอาหารช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น ผู้หญิงหลายคนมีอาการท้องผูกหลังคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาได้รับยาแก้ปวดหรือคลอดด้วยการผ่าตัดคลอด ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก และน้ำปริมาณมากสามารถบรรเทาความไม่สบายนี้ได้

คุณต้องการน้ำมากแค่ไหนจริงๆ?

คุณต้องการน้ำมากกว่าที่คุณคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังให้นมบุตร ร่างกายของคุณกำลังผลิตน้ำนม ฟื้นฟูเนื้อเยื่อ และควบคุมอุณหภูมิ ภาวะขาดน้ำสามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณดูแลทารกแรกเกิดและลืมดื่มน้ำ

แนวทางทั่วไปที่ดีคือให้ดื่มเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกระหายน้ำ และเพิ่มอีกเล็กน้อย หากคุณกำลังให้นมบุตร ให้ตั้งเป้าที่จะดื่มของเหลวประมาณ 13 แก้วต่อวัน นั่นฟังดูเยอะ แต่ก็รวมถึงน้ำจากซุป ผลไม้ และเครื่องดื่มอื่นๆ ด้วย

สีปัสสาวะของคุณให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ สีเหลืองอ่อนหมายความว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ สีเหลืองเข้มหรือสีเหลืองอำพันบ่งชี้ว่าคุณต้องการของเหลวมากขึ้น วางขวดน้ำไว้ใกล้มือเสมอในบริเวณที่คุณใช้เวลาส่วนใหญ่

คุณสามารถอดอาหารหรือจำกัดแคลอรี่หลังคลอดได้หรือไม่?

นี่ไม่ใช่เวลาสำหรับการอดอาหารแบบจำกัดหรือการลดแคลอรี่ ร่างกายของคุณเพิ่งผ่านเหตุการณ์ที่ใช้กำลังกายมากที่สุดเหตุการณ์หนึ่งเท่าที่จะเป็นไปได้ มันต้องการสารอาหารที่เพียงพอเพื่อฟื้นฟูอย่างถูกต้องและรักษาระดับพลังงานของคุณ

หากคุณกำลังให้นมบุตร คุณต้องการแคลอรี่พิเศษประมาณ 450 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน นอกเหนือจากความต้องการก่อนตั้งครรภ์ การลดแคลอรี่อย่างเข้มงวดเกินไปอาจลดปริมาณน้ำนมของคุณและทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลีย การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว

มุ่งเน้นไปที่การบำรุงมากกว่าการจำกัดในตอนนี้ ร่างกายของคุณฉลาดอย่างไม่น่าเชื่อ เมื่อได้รับสารอาหาร การพักผ่อน และเวลาที่เหมาะสม ร่างกายจะค่อยๆ ปรับเข้าสู่น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ความอดทนต่อตนเองมีความสำคัญมากกว่าผลลัพธ์ที่รวดเร็วในช่วงเดือนแรกๆ นี้

การขาดสารอาหารที่พบบ่อยหลังคลอดคืออะไร?

การขาดสารอาหารหลายชนิดเกิดขึ้นบ่อยในช่วงหลังคลอด และอาจส่งผลต่อความรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์ของคุณ การทำความเข้าใจรูปแบบเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้ว่าจะต้องระวังอะไรและจะจัดการกับมันได้อย่างไรตั้งแต่เนิ่นๆ

การขาดธาตุเหล็กและภาวะโลหิตจางอาจเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่แม่มือใหม่เผชิญ การเสียเลือดระหว่างการคลอดทำให้ธาตุเหล็กในร่างกายหมดไปอย่างรวดเร็ว คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง เวียนศีรษะผิดปกติ หรือหัวใจเต้นเร็วเมื่อออกแรงเพียงเล็กน้อย ผิวของคุณอาจดูซีด บางคนมีอาการปวดศีรษะ มือและเท้าเย็น

การขาดวิตามินดีส่งผลต่อสตรีหลังคลอดหลายคน โดยเฉพาะผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในอาคารกับทารกแรกเกิด วิตามินนี้ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการควบคุมอารมณ์ ระดับต่ำอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและอาจมีบทบาทในการท้าทายทางอารมณ์หลังคลอด

การขาดวิตามินบี 12 ไม่ค่อยพบบ่อยนัก แต่มีความสำคัญในการรับรู้ พบได้หลักในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นแม่ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและวีแกนจึงมีความเสี่ยงสูงกว่า อาการรวมถึงความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง อ่อนเพลีย ชาที่มือและเท้า และการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ หากคุณรับประทานอาหารจากพืช การเสริมอาหารจะมีความสำคัญอย่างยิ่ง

การขาดแคลเซียมเกิดขึ้นอย่างช้าๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงให้นมบุตร ร่างกายของคุณให้ความสำคัญกับความต้องการของทารก โดยดึงแคลเซียมจากกระดูกของคุณหากได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ คุณอาจไม่สังเกตเห็นอาการทันที แต่การขาดแคลเซียมในระยะยาวอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลง

ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 มักจะลดลงหลังการตั้งครรภ์ เนื่องจากทารกใช้ไขมันเหล่านี้เพื่อพัฒนาสมอง ระดับที่ต่ำลงอาจส่งผลต่อปัญหาทางอารมณ์ แม้ว่าจะยังมีการศึกษาความเชื่อมโยงนี้อยู่ก็ตาม การรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมให้เพียงพออาจให้ประโยชน์ในการป้องกัน

การขาดสารอาหารที่หายากก็อาจเกิดขึ้นได้ภายใต้สถานการณ์เฉพาะ การขาดไทอามีน หรือวิตามินบี 1 เป็นสิ่งที่ไม่ค่อยพบแต่ร้ายแรง อาจเกิดขึ้นได้กับอาการอาเจียนอย่างรุนแรง การอดอาหารแบบจำกัด หรือภาวะทางการแพทย์บางอย่าง อาการรวมถึงความสับสน ปัญหาทางสายตา และปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ สิ่งนี้ต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ทันที

การขาดสังกะสีเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะในสตรีที่มีความหลากหลายของอาหารน้อยหรือมีปัญหาในการดูดซึม อาจทำให้การสมานแผลช้าลง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และส่งผลต่อการรับรสและกลิ่น ผมร่วงและผื่นผิวหนังบางครั้งเป็นสัญญาณของระดับสังกะสีต่ำ

การอดนอนส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?

การอดนอนเป็นสิ่งที่แทบจะเกิดขึ้นกับพ่อแม่มือใหม่ทุกคน แต่ก็ไม่ได้ทำให้ไม่เป็นอันตราย การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อเกือบทุกระบบในร่างกายของคุณ การทำความเข้าใจผลกระทบเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนเมื่อเป็นไปได้

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงเมื่อคุณเหนื่อยล้าเรื้อรัง คุณจะอ่อนแอต่อหวัด การติดเชื้อ และการฟื้นตัวที่ช้าลง ร่างกายของคุณจะทำงานซ่อมแซมส่วนใหญ่ในช่วงนอนหลับ การจำกัดเวลานอนสั้นๆ ซ้ำๆ จึงบั่นทอนการฟื้นตัว

การทำงานของสมองลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ คุณอาจมีปัญหาเรื่องความจำ สมาธิ และการตัดสินใจ แม่มือใหม่หลายคนอธิบายว่ารู้สึกเหมือนสมองขุ่นมัวหรือไม่ค่อยได้ยิน นี่คือสมองของคุณที่ต้องการพักผ่อน ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงถาวร

การควบคุมอารมณ์จะยากขึ้นเมื่อคุณเหนื่อยล้า การอดนอนเพิ่มความหงุดหงิด ความวิตกกังวล และความเศร้า อาจทำให้อาการป่วยทางอารมณ์หลังคลอดที่มีอยู่เดิมแย่ลง หรือทำให้การปรับตัวตามปกติรู้สึกท่วมท้น ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับและความเป็นอยู่ทางอารมณ์นั้นลึกซึ้ง

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงเมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณมีปัญหาในการประมวลผลกลูโคสอย่างมีประสิทธิภาพเมื่ออดนอน สิ่งนี้อาจเพิ่มความอยากอาหารรสหวานและทำให้พลังงานลดลงตลอดทั้งวัน

สมดุลของฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ไม่ดีเมื่ออดนอนเรื้อรัง ระดับคอร์ติซอลจะสูงขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มการอักเสบและความเครียด ฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ควบคุมความหิวและความอิ่มจะทำงานผิดปกติ คุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นและไม่ค่อยพอใจหลังรับประทานอาหาร

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใดบ้างที่สนับสนุนการฟื้นตัวหลังคลอด?

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ ที่สม่ำเสมอสามารถส่งผลอย่างมากต่อความรู้สึกของคุณในระหว่างการฟื้นตัว คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในครั้งเดียว การเปลี่ยนแปลงที่อ่อนโยนและยั่งยืนจะได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณจัดการหลายสิ่งหลายอย่างอยู่แล้ว

การเคลื่อนไหวมีความสำคัญ แต่ควรทำอย่างอ่อนโยนและค่อยเป็นค่อยไป การเดินเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมสำหรับการไหลเวียนโลหิต อารมณ์ และการสร้างความแข็งแรงอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยการเดินระยะสั้นๆ รอบบ้านหรือละแวกบ้านของคุณ ฟังร่างกายของคุณและอย่าฝืนเมื่อมีอาการปวด

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ยืดระหว่างตั้งครรภ์และการคลอด กล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และมดลูก การออกกำลังกาย Kegel อย่างอ่อนโยนสามารถเริ่มได้ทันทีหลังคลอด แต่ให้รอคำแนะนำจากผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีภาวะแทรกซ้อน

การเชื่อมต่อทางสังคมช่วยปกป้องสุขภาพจิตในช่วงเปลี่ยนผ่านนี้ การแยกตัวเป็นความเสี่ยงที่แท้จริงเมื่อคุณอยู่ที่บ้านกับทารกแรกเกิด การติดต่อเพื่อน เข้าร่วมกลุ่มผู้ปกครอง หรือพูดคุยกับครอบครัวสามารถช่วยลดความเหงาและให้การสนับสนุนทางอารมณ์

การยอมรับความช่วยเหลือเมื่อมีคนเสนอให้จะสร้างความแตกต่างที่เป็นรูปธรรม ให้คนอื่นนำอาหารมาอุ้มลูกให้คุณอาบน้ำ หรือไปทำธุระ แม่มือใหม่หลายคนรู้สึกว่าต้องจัดการทุกอย่างด้วยตัวเอง นั่นเป็นความคาดหวังที่ไม่ยุติธรรมและไม่สมจริง

การได้รับแสงแดดช่วยควบคุมจังหวะชีวิตของร่างกายและสนับสนุนการผลิตวิตามินดี แม้แต่การออกไปข้างนอก 10 หรือ 15 นาทีก็สามารถช่วยให้อารมณ์และพลังงานดีขึ้นได้ แสงแดดยามเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่งต่อคุณภาพการนอนหลับ

เมื่อใดควรก ลั บ ม า ออกกำลั ง กาย?

ระยะเวลาขึ้นอยู่กับวิธีการคลอดบุตรของคุณและว่าคุณมีภาวะแทรกซ้อนหรือไม่ ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องสำหรับทุกคน ร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณถึงความพร้อมหากคุณฟังอย่างตั้งใจ

หลังจากการคลอดทางช่องคลอดที่ไม่ซับซ้อน โดยทั่วไปสามารถเริ่มเดินเบาๆ ได้ภายในไม่กี่วัน การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นมักจะต้องรอจนถึงการตรวจสุขภาพ 6 สัปดาห์ เมื่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสามารถประเมินการฟื้นตัวได้ ซึ่งรวมถึงการตรวจสอบว่ามดลูกของคุณกลับสู่ขนาดปกติแล้วหรือไม่ และรอยแผลฉีกขาดสมานตัวอย่างเหมาะสม

การคลอดด้วยการผ่าตัดคลอดต้องใช้ความระมัดระวังมากขึ้นและระยะเวลาการฟื้นตัวที่นานขึ้น คุณได้รับการผ่าตัดช่องท้องครั้งใหญ่ ผู้ให้บริการส่วนใหญ่แนะนำให้รออย่างน้อย 6 ถึง 8 สัปดาห์ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกายที่นอกเหนือจากการเดินเบาๆ แผลผ่าตัดของคุณต้องการเวลาในการสมานตัวทั้งภายในและภายนอก

กิจกรรมที่ใช้แรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งหรือการกระโดด ควรต้องรออีกนานขึ้น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้องของคุณต้องการเวลาในการฟื้นฟูความแข็งแรงและการประสานงาน การกลับไปออกกำลังกายเร็วเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานยื่น (prolapse) ซึ่งเป็นภาวะที่อวัยวะในอุ้งเชิงกรานเคลื่อนลงมา หรือภาวะกลั้นปัสสาวะ

การทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานสามารถช่วยให้คุณกลับไปออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้จะประเมินการฟื้นตัวเฉพาะของคุณและสร้างแผนที่เป็นส่วนตัว ภาวะแทรกซ้อนหลังคลอดหลายอย่างสามารถป้องกันหรือแก้ไขได้ด้วยคำแนะนำที่ถูกต้อง

สัญญาณเตือนว่ามีบางอย่างผิดปกติคืออะไร?

การฟื้นตัวหลังคลอดส่วนใหญ่เป็นไปตามเส้นทางปกติที่คาดเดาได้ อย่างไรก็ตาม อาการบางอย่างบ่งชี้ถึงปัญหาที่ต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ การรู้ว่าจะสังเกตอะไรช่วยให้คุณได้รับความช่วยเหลืออย่างรวดเร็วเมื่อจำเป็น

นี่คืออาการที่ต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ทันที อาการเหล่านี้บ่งชี้ถึงภาวะแทรกซ้อนที่อาจร้ายแรงซึ่งต้องได้รับการประเมินอย่างเร่งด่วน:

• เลือดออกมากจนผ้าอนามัยเปียกภายในหนึ่งชั่วโมง หรือมีลิ่มเลือดขนาดใหญ่
• ปวดศีรษะรุนแรงที่ไม่อาการดีขึ้นด้วยการพักผ่อนหรือยา
• เจ็บหน้าอกหรือหายใจลำบาก
• ไข้สูงกว่า 100.4 องศาฟาเรนไฮต์
• แผลผ่าตัดมีอาการแดง บวม หรือมีหนองไหล
• ปวดท้องรุนแรงที่แย่ลงหรือไม่ดีขึ้น
• ปวด บวม หรือร้อนที่ขา โดยเฉพาะขาข้างเดียว
• ความคิดที่จะทำร้ายตนเองหรือลูก

อาการเหล่านี้อาจบ่งชี้ถึงการติดเชื้อ ลิ่มเลือด หรือภาวะร้ายแรงอื่นๆ อย่าลังเลหรือรอให้หายเอง ติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณทันที หรือไปห้องฉุกเฉิน

ข้อกังวลที่ไม่เร่งด่วนยังคงสมควรได้รับการพิจารณาในการนัดหมายติดตามผล อาการปวดเรื้อรัง การตกขาวที่ผิดปกติ ปัญหาเกี่ยวกับปัสสาวะ หรือการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่น่ากังวลควรปรึกษากับผู้ให้บริการของคุณ การแทรกแซงตั้งแต่เนิ่นๆ มักจะป้องกันไม่ให้ภาวะแทรกซ้อนแย่ลง

คุณจะสร้างสมดุลระหว่างการดูแลตนเองกับการดูแลลูกน้อยได้อย่างไร?

นี่อาจเป็นความท้าทายที่ยากที่สุดของการเป็นพ่อแม่ในระยะแรก ความต้องการของลูกน้อยของคุณดูเหมือนจะคงที่และเร่งด่วน ความต้องการของคุณเองมักจะถูกผลักไสออกไป การหาสมดุลต้องใช้ความพยายามและการฝึกฝนอย่างตั้งใจ

เริ่มต้นด้วยการนิยามการดูแลตนเองใหม่ตามความเป็นจริง ตอนนี้ยังไม่ใช่เวลาสำหรับวันสปาหรือเวลาว่างหลายชั่วโมง หมายถึงการบำรุงรักษาขั้นพื้นฐาน เช่น การรับประทานอาหารเป็นประจำ การอาบน้ำ และการนอนหลับเมื่อเป็นไปได้ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ความหรูหรา พวกมันเป็นสิ่งจำเป็นในการดำเนินชีวิต

สร้างช่วงเวลาดูแลเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน ดื่มน้ำขณะให้นมบุตร รับประทานของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่คุณสามารถหยิบได้ด้วยมือเดียว ยืดเส้นยืดสายอย่างอ่อนโยนขณะที่ลูกน้อยเล่นบนเสื่อ ช่วงเวลาสั้นๆ เหล่านี้จะสะสมเมื่อเวลาผ่านไป

ละทิ้งความคาดหวังของความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ บางวันคุณจะจัดการการดูแลตนเองได้ดี บางวันคุณแทบจะแปรงฟันไม่ทัน นั่นเป็นเรื่องปกติและชั่วคราว ความก้าวหน้าไม่ใช่เส้นตรงในช่วงเวลาแห่งการปรับตัวครั้งใหญ่นี้

ขอความช่วยเหลือที่เฉพาะเจาะจงแทนที่จะรอให้ผู้อื่นเสนอ คนอยากจะสนับสนุนคุณแต่บ่อยครั้งไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร คำขอที่ตรงไปตรงมา เช่น "คุณช่วยอุ้มลูกให้ 30 นาทีได้ไหม ฉันจะได้งีบหลับ?" จะได้ผลดีกว่าคำกล่าวทั่วไปว่าเหนื่อย

จำไว้ว่าการดูแลตนเองจะช่วยให้คุณดูแลลูกน้อยได้ คุณไม่ได้เห็นแก่ตัวโดยการตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานของคุณ คุณกำลังทำให้แน่ใจว่าคุณมีทรัพยากรทางร่างกายและอารมณ์เพียงพอที่จะเป็นพ่อแม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีของลูกน้อยโดยตรง

ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงเวลาชั่วคราว แม้ว่าจะรู้สึกเหมือนไม่มีที่สิ้นสุดเมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลานั้นก็ตาม ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นอย่างน่าทึ่ง ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การพักผ่อนที่เพียงพอเมื่อเป็นไปได้ การเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน และความอดทนต่อตนเอง คุณจะค่อยๆ กลับมาแข็งแรงและพบกับความปกติใหม่ของคุณ จงอ่อนโยนต่อตนเองในช่วงเปลี่ยนผ่านที่ลึกซึ้งนี้