เทคนิคการสร้างความมั่นคงคือแบบฝึกหัดสั้นๆ ที่ดึงความสนใจกลับมาสู่ปัจจุบัน และส่วนใหญ่ใช้เวลาเพียง 60 ถึง 90 วินาที การทำ 5-4-3-2-1 หนึ่งรอบ (ระบุห้าสิ่งที่คุณเห็น สี่สิ่งที่คุณสัมผัส สามสิ่งที่คุณได้ยิน สองสิ่งที่คุณได้กลิ่น หนึ่งสิ่งที่คุณได้รสชาติ) มักจะเพียงพอที่จะลดความรุนแรงของวงจรลงได้หนึ่งหรือสองระดับ
สรุปสั้นๆ: ประเด็นสำคัญ
- หนึ่งรอบเต็มใช้เวลา 60 ถึง 90 วินาที หากสองรอบไม่เห็นผล ให้เปลี่ยนไปใช้เทคนิคประเภทอื่นแทนการทำซ้ำเดิมให้หนักขึ้น
- เทคนิคการสร้างความมั่นคงสำหรับความวิตกกังวลจะช่วยยุติอาการในขณะนั้น แต่ไม่ได้ช่วยยุติโรคที่เป็นต้นเหตุ
- ลำดับ 5-4-3-2-1 จะได้ผลดีกว่ามากเมื่อมีข้อความที่เขียนไว้ล่วงหน้า แทนที่จะใช้เพียงหัวข้อหมวดหมู่เปล่าๆ
- เลือกเทคนิคให้เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ: อยู่ในที่สาธารณะและต้องทำแบบเงียบๆ, นั่งอยู่, หรือมีอิสระในการเคลื่อนไหว
- อาการเจ็บหน้าอก หน้ามืด พูดไม่ชัด หรือความคิดเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเอง ไม่ใช่ปัญหาของการสร้างความมั่นคง แต่เป็นกรณีฉุกเฉิน
เทคนิคการสร้างความมั่นคงเป็นการเปลี่ยนทิศทางความสนใจ ซึ่งเป็นกลไกทั้งหมด
เทคนิคการสร้างความมั่นคงคือแบบฝึกหัดสั้นๆ ที่ยึดเหนี่ยวความสนใจของคุณไว้กับปัจจุบัน เพื่อขัดขวางความวิตกกังวล อาการตื่นตระหนก การครุ่นคิด ภาพย้อนอดีต และการหลุดออกจากความเป็นจริง พวกมันทำงานได้ภายในไม่กี่วินาทีถึงไม่กี่นาที ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และสามารถทำได้อย่างเงียบๆ ในการประชุมหรือในรถยนต์ พวกมันไม่ได้หยุดความคิดที่รบกวนจิตใจ แต่เป็นการแข่งขันกับความคิดนั้นเพื่อแย่งความสนใจ
ในทางคลินิก พวกมันถูกจัดแบ่งเป็นสามประเภท Cleveland Clinic จัดกลุ่มเทคนิคเหล่านี้เป็น การสร้างความมั่นคงทางจิต (การท่องข้อเท็จจริง การจัดหมวดหมู่สิ่งของ) การสร้างความมั่นคงทางกายภาพ (แบบฝึกหัดประสาทสัมผัส 5-4-3-2-1 การหายใจลึกๆ) และการสร้างความมั่นคงเพื่อปลอบประโลม (การยืนยันตนเอง เพลง) การรู้ว่าคุณใช้เทคนิคประเภทใดมีความสำคัญในภายหลัง เนื่องจาก การเปลี่ยนประเภท คือสิ่งที่ต้องทำเมื่อเทคนิคหนึ่งหยุดทำงาน
ศูนย์ VA's National Center for PTSD ได้สร้าง แบบฝึกหัดการสร้างความมั่นคงใน PTSD Coach Online สำหรับช่วงเวลาที่รู้สึกชา อารมณ์รุนแรง หรือรู้สึกตัดขาดจากตัวเองหรือผู้อื่น กลไกที่อธิบายนั้นจำเพาะเจาะจงและควรทำตามอย่างเคร่งครัด: ความสนใจจะถูกนำไปสู่ความรู้สึกทางกายภาพของการสัมผัสและเสียงในร่างกายและสภาพแวดล้อมของคุณ เพื่อสร้างความรู้สึกถึงปัจจุบันขึ้นมาใหม่ นี่ไม่ใช่การคิดบวก และไม่ใช่การพูดปลอบใจตัวเองให้เลิกมีอารมณ์นั้น
การสร้างความมั่นคงช่วยยุติอาการในขณะนั้น; ไม่ได้เป็นการรักษาต้นเหตุ
เทคนิคการสร้างความมั่นคงสำหรับความวิตกกังวลจะช่วยยุติอาการในขณะนั้น ไม่ใช่โรคที่เป็นต้นเหตุของอาการ และการสับสนระหว่างสองสิ่งนี้คือเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ผู้คนสรุปว่าการสร้างความมั่นคง "ไม่ได้ผล" สำหรับพวกเขา มันเป็นทักษะในการทำให้เสถียรภาพ และการทำให้เสถียรภาพเป็นขั้นตอนแรกของลำดับที่ยาวกว่า
ลำดับนั้นเป็นการจงใจในการดูแลบาดแผล ในโปรแกรม Finding Solid Ground สำหรับความผิดปกติของการหลุดออกจากความเป็นจริงที่ซับซ้อน การสร้างความมั่นคงและการควบคุมเป็นทักษะในระยะทำให้เสถียรภาพที่สอนไว้ชัดเจนเป็นอันดับแรก ก่อนที่จะพยายามประมวลผลความทรงจำเกี่ยวกับบาดแผล ซึ่งเป็นลำดับขั้นมาตรฐาน
นี่คือสิ่งที่หน้าส่วนใหญ่จะไม่บอกคุณ: ในการติดตามผู้ป่วยในโรงพยาบาลเป็นเวลาหนึ่งปีที่ได้รับการสร้างความมั่นคงจาก Finding Solid Ground พบว่าขนาดของผลกระทบมีมากสำหรับการทำงานที่ปรับตัวได้และอาการ PTSD แต่มีเพียงเล็กน้อยสำหรับอาการของการหลุดออกจากความเป็นจริงเอง แปลอย่างตรงไปตรงมา ทักษะในการทำให้เสถียรภาพสามารถทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในขณะที่อาการที่อยู่เบื้องหลังยังคงมีอยู่ "การสร้างความมั่นคงไม่ได้ช่วยแก้ความวิตกกังวลของฉัน" เป็นผลที่คาดหวังได้ ไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนบุคคล
ความผิดปกติของความวิตกกังวล PTSD หรือความผิดปกติของการหลุดออกจากความเป็นจริงที่อยู่เบื้องหลัง จำเป็นต้องได้รับการประเมินและการบำบัดที่มีโครงสร้างจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากยังไม่มีใครประเมินของคุณ August's การเยี่ยมพบแพทย์ออนไลน์ในราคา 39 ดอลลาร์ เป็นก้าวแรกที่เป็นรูปธรรม: แพทย์ที่ได้รับใบอนุญาตในสหรัฐอเมริกาจะตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นและตัดสินใจว่าการตรวจ การส่งต่อ หรือการสั่งยาเหมาะสมหรือไม่ มันไม่สามารถให้การบำบัดบาดแผลอย่างต่อเนื่อง และไม่เหมาะสำหรับกรณีฉุกเฉิน
แบบฝึกหัด 5-4-3-2-1 ได้ผลดีกว่าเมื่อคุณอ่านตามตัวอักษร
แบบฝึกหัดการสร้างความมั่นคง 5-4-3-2-1 เป็นแบบฝึกหัดที่ทุกคนเคยได้ยินและเป็นแบบที่คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาด เพราะหัวข้อหมวดหมู่ทั้งห้าหัวข้อจะยุบลงภายใต้ความเครียด เมื่ออาการรุนแรงขึ้น คุณไม่ต้องการโครงสร้าง คุณต้องการประโยคที่คุณสามารถอ่านได้จากหน้าจอ
ลำดับ, ตามที่ Cleveland Clinic กำหนด คือ ห้าสิ่งที่คุณสามารถมองเห็น สี่สิ่งที่คุณสามารถสัมผัส สามสิ่งที่คุณได้ยิน สองสิ่งที่คุณได้กลิ่น หนึ่งสิ่งที่คุณได้รสชาติ นี่คือรูปแบบที่มีข้อความแจ้งให้ทำไว้ล่วงหน้า:
- ระบุห้าสิ่งที่คุณสามารถมองเห็น ดังๆ เป็นประโยคสมบูรณ์ ไม่ใช่ "ประตู" ให้พูดว่า "ฉันเห็นลูกบิดประตูสีเทาที่มีรอยขีดใกล้ๆ ด้านล่าง"
- ระบุสี่สิ่งที่คุณสามารถสัมผัส และสัมผัสพวกมันจริงๆ "ที่วางแขนเก้าอี้เย็นและเหนียวเล็กน้อย" อธิบายพื้นผิวและอุณหภูมิ ไม่ใช่วัตถุ
- ระบุสามสิ่งที่คุณสามารถได้ยิน รวมถึงสิ่งที่น่าเบื่อด้วย เสียงการจราจร ตู้เย็น เสียงหายใจของคุณเอง
- ระบุสองสิ่งที่คุณได้กลิ่น หากคุณไม่ได้กลิ่นอะไร ให้ระบุสองสิ่งที่คุณจะได้กลิ่นหากคุณเดินไปที่นั่น
- ระบุสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถลิ้มรสได้ในขณะนี้ แม้ว่าจะเป็นเพียงรสชาติภายในปากของคุณก็ตาม
พูดสิ่งต่างๆ ออกมาเสียงดังเท่าที่ทำได้ เบาๆ ในใจเท่าที่ทำไม่ได้ รายละเอียดคือส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ สี พื้นผิว อุณหภูมิ และตำหนิเล็กๆ น้อยๆ ใช้สมาธิมากกว่าคำนามเดี่ยวๆ และสมาธิคือสิ่งที่คุณพยายามดึงกลับคืนมา
เลือกเทคนิคตามสถานที่และสิ่งที่ร่างกายของคุณทนได้
วิธีการสร้างความมั่นคงให้ตัวเองขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ ไม่ใช่เทคนิคใดที่ได้รับความนิยมที่สุด ตัดสินใจเลือกเทคนิคเริ่มต้นของคุณตอนนี้สำหรับสามบริบท:
- ในที่สาธารณะและต้องทำแบบเงียบๆ: นับจำนวนสิ่งของในใจ กดเท้าทั้งสองข้างให้ราบกับพื้นและสังเกตแรงกด ระบุสิ่งของสีฟ้าห้าอย่างโดยไม่ต้องหันศีรษะ
- นั่งอยู่หรือเคลื่อนไหวไม่ได้: กำและคลายมือช้าๆ หรือท่องข้อเท็จจริงที่คุณจำได้ขึ้นใจ เช่น ที่อยู่ สูตรอาหาร หรือตัวอักษรเรียงกันย้อนกลับ
- อยู่คนเดียวและมีพื้นที่ให้เคลื่อนไหว: เดินและเล่าสิ่งที่ผ่านไปให้ฟังดังๆ หรือเปิดน้ำเย็นที่ก๊อกให้ไหลผ่านข้อมือ
หากคุณมีปัญหาด้านสายตา หรือการลืมตาทำให้อาการแย่ลง ให้สร้างรอบทั้งหมดจากความรู้สึกสัมผัส เสียง และอุณหภูมิ แทนที่จะมองเห็น ไม่มีส่วนใดในวิธีการที่ต้องใช้การมองเห็น
ข้อควรระวังหนึ่งที่มักถูกละเลยจากรายการทั่วไป: เทคนิคประสาทสัมผัสอาจส่งผลเสีย การใช้น้ำแข็งและการแช่น้ำเย็นเป็นตัวเลือกที่ไม่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค Raynaud's หรือโรคหัวใจ ดังนั้นให้ใช้น้ำเย็นจากก๊อกแทน กลิ่นแรงสามารถกระตุ้นอาการหอบหืด อาการทางเดินหายใจอื่นๆ หรือไมเกรน ดังนั้นให้พกวัตถุที่มีพื้นผิวในกระเป๋าแทน รสเปรี้ยวหรือรสจัดมีปัญหากับปัญหาเกี่ยวกับฟันหรือกรดไหลย้อน พื้นผิวที่เสียดสีกับโรคผิวหนังอักเสบและอาการผิวหนังอื่นๆ และเสียงหรือสิ่งเร้าที่รุนแรงสำหรับผู้ที่มีความไวต่อประสาทสัมผัส แรงกดที่สม่ำเสมอผ่านเท้าหรือฝ่ามือสามารถใช้แทนสิ่งเหล่านี้ได้ และไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด
ให้เวลาสองรอบก่อนเปลี่ยน และฝึกซ้อมเมื่อคุณสงบ
แบบฝึกหัดการสร้างความมั่นคงมีปริมาณที่เกือบจะไม่มีใครบอก: หนึ่งรอบเต็มใช้เวลาประมาณ 60 ถึง 90 วินาที ทำอย่างถูกต้องแทนที่จะรีบร้อน
หากความรุนแรงไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากสองรอบ ประมาณสองถึงสามนาที ให้เปลี่ยนประเภทแทนที่จะทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำให้หนักขึ้น เปลี่ยนจากทางกายภาพเป็นทางจิต จากทางจิตเป็นทางปลอบประโลม เทคนิคที่ไม่ได้ผลในนาทีที่สาม จะไม่เริ่มทำงานในนาทีที่หก
ตั้งเป้าหมายอย่างตรงไปตรงมาด้วย คุณพยายามลดความรุนแรงลงหนึ่งหรือสองระดับเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้ ไม่ใช่เพื่อให้ถึงศูนย์ การสร้างความมั่นคงที่ช่วยลดจากระดับ 9 เป็น 6 ถือว่าประสบความสำเร็จ
จากนั้นฝึกซ้อม ทำหนึ่งรอบต่อวันในขณะที่คุณสงบ เพื่อให้ลำดับเป็นไปโดยอัตโนมัติเมื่อเกิดอาการ และเก็บเวอร์ชันสามบรรทัดของ 5-4-3-2-1 ที่เขียนไว้ในบันทึกโทรศัพท์หรือบัตรดัชนีที่คุณสามารถอ่านได้ง่ายๆ ระหว่างอาการ แอปติดตามสุขภาพเช่น August AI สามารถช่วยคุณบันทึกว่าคุณใช้เทคนิคใด ความรุนแรงของอาการเป็นอย่างไร และอะไรมาก่อน สิ่งเหล่านี้เป็นบันทึกที่มีประโยชน์ที่จะนำไปใช้ในการนัดหมาย ไม่ใช่การตัดสินทางการแพทย์
การสร้างความมั่นคงไม่สามารถแยกแยะอาการตื่นตระหนกจากอาการหัวใจวายได้
เทคนิคการสร้างความมั่นคงสำหรับอาการตื่นตระหนกมีข้อจำกัดที่สำคัญอย่างหนึ่ง: แบบฝึกหัดไม่สามารถแยกแยะอาการตื่นตระหนกออกจากภาวะฉุกเฉินของหัวใจหรือระบบประสาทได้ อาการบางอย่างทำให้ไม่สามารถจัดการตนเองได้โดยสิ้นเชิง และคุณ ไม่ใช่เทคนิค เป็นผู้ตัดสินใจ
โทร 911 หรือไปห้องฉุกเฉินทันทีหาก:
- คุณมีความคิด แผน หรือเจตนาที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น คำแนะนำของ MedlinePlus คือให้โทรหรือส่งข้อความ 988 หรือแชทที่ 988lifeline.org ทันที สิ่งนี้ต้องการความช่วยเหลือจากภายนอก ไม่ใช่แบบฝึกหัดการหายใจ
- อาการเจ็บหน้าอก กดทับ หรือแน่นหน้าอก
- หายใจลำบากที่ไม่อาการดีขึ้น
- หน้ามืด หรือหัวใจเต้นเร็วหรือผิดปกติที่ไม่หาย
- หมดสติ สับสนหลังจากการบาดเจ็บที่ศีรษะ พูดไม่ชัด หน้าตก หรือสับสนอย่างรุนแรงฉับพลัน
- ภาพหลอนหรืออาการหลงผิดใหม่ หรือไม่สามารถจำได้ว่าใครหรืออยู่ที่ไหนเป็นเวลานาน
- สัญญาณของการใช้ยาเกินขนาดจากแอลกอฮอล์หรือยา
นัดพบแพทย์ภายในสัปดาห์หน้าหาก:
- อาการเกิดขึ้นหลายครั้งต่อสัปดาห์
- คุณหลีกเลี่ยงการทำงาน โรงเรียน หรือการขับรถ
- เทคนิคการสร้างความมั่นคงที่เคยช่วยได้หยุดช่วยแล้ว
- คุณมีช่วงที่จำอะไรไม่ได้หรือเสียเวลาไป
- การนอนของคุณไม่ต่อเนื่องเกือบทุกคืน
ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหาก:
- คุณมีประวัติบาดแผลทางใจ และการจดจ่อกับความรู้สึกทางกายเคยกระตุ้นให้เกิดภาพย้อนอดีต
- คุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นความผิดปกติของการหลุดออกจากความเป็นจริง
- คุณมีภาวะเกี่ยวกับหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ หรือระบบไหลเวียนโลหิต ที่ทำให้เทคนิคที่ใช้น้ำเย็นหรือกลิ่นแรงเป็นความคิดที่ไม่ดี
หากคุณไม่แน่ใจจริงๆ ว่าคุณอยู่ในกลุ่มใด August AI Symptom Checker ฟรี สามารถช่วยคุณพิจารณาได้ หากมีสิ่งใดในรายการแรกที่เกี่ยวข้อง ให้ข้ามตัวตรวจสอบแล้วโทร 911
คำถามที่พบบ่อย
เทคนิคการสร้างความมั่นคงเหมือนกับการเจริญสติหรือการทำสมาธิหรือไม่?
ไม่ พวกมันทับซ้อนกันในการใช้ความสนใจ แต่เป้าหมายแตกต่างกัน การเจริญสติเป็นแบบฝึกหัดที่คุณสร้างขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อเปลี่ยนความสัมพันธ์ทั่วไปของคุณกับความคิดของคุณ การสร้างความมั่นคงเป็นการขัดจังหวะฉุกเฉินที่คุณใช้ในช่วงเวลาที่ทุกข์ทรมานและหยุดใช้ทันทีที่คลื่นผ่านไป ผู้ที่พบว่าการนั่งสมาธิไม่สบายใจ มักจะทำได้ดีกับการสร้างความมั่นคง
การสร้างความมั่นคงเหมือนกับการ "ลงดิน" หรือการเดินเท้าเปล่าบนหญ้าหรือไม่?
ไม่ การลงดินเป็นคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพแยกต่างหากเกี่ยวกับการสัมผัสร่างกายกับพื้นผิวโลก การสร้างความมั่นคงทางจิตใจคือการเปลี่ยนทิศทางความสนใจและไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสัมผัสทางไฟฟ้า การเดินเท้าเปล่าก็ยังคงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการสร้างความมั่นคงที่มีประโยชน์หลายอย่าง แต่ประโยชน์มาจากการสัมผัสพื้นผิวและอุณหภูมิใต้ฝ่าเท้า ไม่ใช่จากพื้นดินเอง
ฉันควรถือตาเปิดหรือปิดขณะสร้างความมั่นคง?
ส่วนใหญ่แล้วควรเปิดตา การปิดตาจะตัดแหล่งข้อมูลปัจจุบันที่แรงที่สุดของคุณออกไป และเปิดพื้นที่ให้กับการบรรยายภายในที่คุณพยายามจะขัดจังหวะ ข้อยกเว้นคือการรับรู้ทางประสาทสัมผัสที่มากเกินไป ซึ่งข้อมูลภาพเป็นส่วนหนึ่งของปัญหา จากนั้นให้มองไปที่จุดเดียวอย่างนุ่มนวล แทนที่จะปิดตาจนสนิท
เทคนิคการสร้างความมั่นคงได้ผลสำหรับเด็กและวัยรุ่นหรือไม่?
ใช่ ด้วยการปรับเปลี่ยน ลดระยะเวลาของรอบ ทำให้ข้อความสนุกสนานและเป็นรูปธรรม (ระบุสัตว์สี่ชนิดที่คุณมองเห็นจากหน้าต่าง) และทำร่วมกับพวกเขา แทนที่จะสั่งจากอีกฟากของห้อง เด็กเล็กตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวและการสัมผัสได้ดีกว่าการฝึกการระบุชื่อ กุมารแพทย์หรือนักบำบัดเด็กควรมีส่วนร่วมหากอาการเกิดขึ้นบ่อย
การสร้างความมั่นคงช่วยให้ฉันกลับไปนอนหลับได้หรือไม่หลังจากตื่นมาด้วยความวิตกกังวล?
บางครั้ง ใช้เฉพาะแบบที่กระตุ้นน้อยที่สุดเท่านั้น: น้ำหนักของผ้าห่ม อุณหภูมิของหมอน เสียงสามอย่างในบ้าน หลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้น เช่น น้ำเย็น หน้าจอสดใส และการลุกขึ้นเดิน ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าค่ำคืนสิ้นสุดลงแล้ว คาดหวังว่ามันจะช่วยให้คุณสงบลง แทนที่จะทำให้คุณหมดสติ
ข้อคิด: เลือกเทคนิคของคุณก่อนที่คุณจะต้องการ
การสร้างความมั่นคงเป็นทักษะในการทำให้เสถียรภาพ ได้รับการสนับสนุนจากเครื่องมือช่วยเหลือตนเองของ VA เอง และใช้เป็นขั้นตอนแรกในการบำบัดบาดแผลตามระยะเวลา มันช่วยให้คุณมีเวลาหลายนาทีอย่างน่าเชื่อถือ มันไม่ได้รักษาโรคที่ก่อให้เกิดอาการ ทำสองรอบ จากนั้นเปลี่ยนประเภท ฝึกซ้อมหนึ่งรอบต่อวันในขณะที่คุณสงบ และมีจุดหยุดที่สำคัญ: ความคิดเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเอง อาการเจ็บหน้าอก หรืออาการทางระบบประสาท ให้ไปที่ 988 หรือ 911 ไม่ใช่เทคนิคการสร้างความมั่นคงสำหรับความวิตกกังวล
ข้อสงวนสิทธิ์: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอสำหรับการวินิจฉัยและการตัดสินใจในการรักษา หากคุณกำลังประสบภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดโทร 911 หรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดทันที
