ความคิดที่รบกวนจิตใจ: คืออะไร เกิดขึ้นได้อย่างไร และจะหยุดได้อย่างไร

ความคิดที่รบกวนจิตใจ คือความคิดที่ไม่ต้องการซึ่งผุดขึ้นมาในความคิดของคุณอย่างกะทันหัน ขณะที่คุณกำลังทำธุระของตนเอง บางครั้งคุณอาจสงสัยว่าทำไมถึงมีความคิดเหล่านี้เกิดขึ้น หรือรู้สึกว่าไม่ควรมีความคิดเหล่านี้เกิดขึ้น จริงๆ แล้ว นั่นเป็นปฏิกิริยาที่พบได้ทั่วไป ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่มีความคิดเหล่านี้เกิดขึ้นในบางช่วงเวลาของชีวิต และการเรียนรู้เกี่ยวกับความคิดเหล่านี้เป็นก้าวแรกสู่การปลดปล่อยตัวเองจากการควบคุมของมัน

ในบล็อกนี้ เราจะมาพูดถึงความหมายของความคิดที่รบกวนจิตใจและสาเหตุของมัน นอกจากนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือวิธีจัดการกับความคิดที่รบกวนจิตใจ

ความคิดที่รบกวนจิตใจคืออะไร?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการนิยามความคิดที่รบกวนจิตใจคือ: มันคือความคิด ภาพ หรือแรงกระตุ้นที่ไม่ต้องการ ซึ่งเกิดขึ้นในความคิดของคุณอย่างกะทันหันโดยไม่มีการเตือน มักจะดูน่าตกใจ แปลกประหลาด และไม่สบายใจอย่างสมบูรณ์ มันอาจเกี่ยวข้องกับการทำร้ายผู้อื่น เรื่องต้องห้าม การปนเปื้อน หรือแม้กระทั่งการตั้งคำถามเกี่ยวกับศาสนาของคุณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การมีความคิดเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณเป็นคนไม่ดี อันที่จริง การวิจัยชิ้นสำคัญที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders ซึ่งรวมถึงนักวิจัยจาก 13 ประเทศที่แตกต่างกันใน 6 ทวีป แสดงให้เห็นว่า 94% ของผู้คนมีความคิดที่รบกวนจิตใจโดยไม่ต้องการ ดังนั้น ความคิดเหล่านี้จึงเป็นสิ่งที่เกือบทุกคนประสบ

ความแตกต่างที่แท้จริงระหว่างคนที่นานๆ ครั้งจะมีความคิดเหล่านี้กับคนที่ชีวิตถูกรบกวนโดยความคิดเหล่านี้ ไม่ใช่ตัวความคิดเอง แต่เป็นวิธีที่คนๆ นั้นจัดการกับมัน

ตัวอย่างความคิดที่รบกวนจิตใจ

ตัวอย่างความคิดที่รบกวนจิตใจนั้นแตกต่างกันไป บางอย่างค่อนข้างไม่เป็นอันตราย บางอย่างอาจดูน่ากลัวมาก ประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือ:

สาเหตุของความคิดที่รบกวนจิตใจคืออะไร?

เหตุใดความคิดที่รบกวนจิตใจจึงเกิดขึ้น?

นักวิจัยระบุว่าสาเหตุหลักคือ:

การทำงานของสมองและ "เสียงรบกวนพื้นหลัง"

ทุกขณะ จิตใจทำงานอย่างเงียบๆ ในเบื้องหลัง สมองของคุณไม่เพียงแต่สร้างความคิดมากมายที่คุณไม่รับรู้ถึงจิตสำนึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความคิดที่ปกติไม่เป็นที่สังเกต เมื่อครั้งหนึ่ง สมองจะระบุว่าสิ่งที่ปกติไม่เป็นที่สังเกตนั้นเป็นภัยคุกคาม และดังนั้น มันจึงมีความคงทนมากขึ้น

ความเครียดและความวิตกกังวล

การคิดภายใต้ความเครียดอาจส่งผลให้สมองมีความใส่ใจมากขึ้น ระดับความใส่ใจที่ผิดปกตินี้อาจเพิ่มความคิดที่เดิมทีผ่านไปโดยไม่ได้รับการสังเกต

การอดนอน

คุณภาพการนอนหลับส่งผลต่อพลังในการควบคุมอารมณ์ของสมอง และหากคุณภาพการนอนแย่ คุณอาจรับรู้ถึงความคิดที่รบกวนจิตใจของคุณได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต

การเปลี่ยนแปลง เช่น การมีลูกใหม่ หรือการได้งานใหม่ การสูญเสียคนที่รัก หรือการป่วย สามารถเพิ่มความคิดที่ไม่ต้องการ การวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า 100% ของคุณแม่มือใหม่ มีความคิดที่ไม่ต้องการว่าจะทำร้ายลูกโดยไม่ได้ตั้งใจ - สถิติที่น่ากลัวเช่นนั้น แสดงให้เห็นว่าความเครียดนำไปสู่ความคิดปกติได้อย่างไร

โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) และความผิดปกติของความวิตกกังวล

เมื่อพูดถึงโรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) ซึ่งเป็นความผิดปกติที่ความคิดที่รบกวนจิตใจกลายเป็นความย้ำคิดที่นำไปสู่การกระทำซ้ำๆ ผู้ที่มีภาวะดังกล่าวมีความคิดที่รบกวนจิตใจที่คงทนและยากต่อการสลัดออก สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (NIMH) ประเมินว่าผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา 1 ใน 40 คน จะมีเกณฑ์สำหรับโรค OCD ในช่วงชีวิตหนึ่ง

เหตุใดความคิดที่รบกวนจิตใจจึงรู้สึกน่าตกใจ?

ความหมายของความคิดที่รบกวนจิตใจจะเปลี่ยนไปเมื่อจิตใจของคุณตัดสินว่าความคิดนั้นเป็นภัยคุกคามร้ายแรงถึงขั้นเกิดความกลัว นั่นคือแก่นแท้ว่าทำไมความคิดเหล่านี้จึงสร้างความทุกข์

โดยทั่วไป ผู้คนจะจัดการได้ดีกับการสังเกตความคิดที่รบกวนจิตใจและไม่ให้ความสนใจกับมัน อย่างไรก็ตาม บางคนจะติดอยู่ในวงจร ความคิดเกิดขึ้น พวกเขาเสียใจ พวกเขาพยายามกำจัดมัน และยิ่งพวกเขาพยายามไม่คิดถึงมัน มันก็ยิ่งกลับมา นี่คือสิ่งที่นักจิตวิทยากล่าวถึงว่า "ทฤษฎีการประมวลผลแบบย้อนแย้ง" เมื่อคุณพยายามอย่างยิ่งที่จะไม่คิดถึงบางสิ่ง บางสิ่งนั้นก็จะยิ่งผุดขึ้นมาในความคิดของคุณ

เกือบตลอดเวลา ตัวความคิดเองไม่ใช่ปัญหา สิ่งที่สำคัญคือคุณให้ความสำคัญกับมันมากแค่ไหน

เมื่อใดที่ความคิดที่รบกวนจิตใจเป็นสัญญาณของสิ่งที่มากกว่านั้น?

การมีความคิดที่รบกวนจิตใจแบบสุ่มๆ เป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องผิดปกติ พวกมันจะกลายเป็นปัญหาสุขภาพเมื่อ:

• เกิดขึ้นบ่อยและดูเหมือนจะควบคุมไม่ได้

• ทำให้คุณเสียใจมากหรือรบกวนชีวิตของคุณ

• ส่งผลให้เกิดพฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำที่มุ่งเป้าเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล (เช่น การตรวจสอบ การล้าง การขอความมั่นใจ)

• มาพร้อมกับอาการของภาวะซึมเศร้า, PTSD, หรือโรคการกินผิดปกติ

เมื่อความคิดที่รบกวนจิตใจส่งผลกระทบในทางลบต่อการทำงาน ความสัมพันธ์ หรือกิจกรรมประจำวันของคุณ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจเป็นความคิดที่ดี

วิธีหยุดความคิดที่รบกวนจิตใจ: สิ่งที่ได้ผลจริง

หลีกเลี่ยงการพยายามระงับมัน

นี่อาจฟังดูขัดแย้งกัน แต่การต่อต้านความคิดที่รบกวนจิตใจมักจะทำให้มันรุนแรงขึ้น การศึกษาต่างๆ ชี้ให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการระงับความคิดมีผลตรงกันข้ามกับที่คาดหวัง ดังนั้น คุณอาจเพียงแค่รับรู้ความคิดนั้นโดยไม่ต้องตอบสนองต่อมัน เพียงแค่บอกตัวเองว่า "ความคิดนั้นมาอีกแล้ว" แล้วปล่อยให้มันจางหายไปตามจังหวะของมันเอง

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

CBT ยังคงเป็นหนึ่งในวิธีการที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพที่สุดในการจัดการกับความคิดที่รบกวนจิตใจ Mayo Clinic กล่าวว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่า CBT ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างน่าทึ่งในอาการสำหรับ 75% ของผู้ป่วย OCD โดยพื้นฐานแล้ว มันทำหน้าที่เป็นเครื่องมือช่วยให้คุณรับรู้รูปแบบการคิดที่ผิดพลาดของคุณ โต้แย้งความถูกต้องของมัน และเปลี่ยนแปลงปฏิกิริยาของคุณต่อมัน

การบำบัดด้วยการเผชิญหน้าและป้องกันการตอบสนอง (ERP)

ERP เป็นรูปแบบหนึ่งของ CBT ซึ่งโดยทั่วไปถือเป็นการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับความคิดที่รบกวนจิตใจประเภท OCD

สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (NIMH) รายงานว่า ERP สามารถลดพฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ในผู้ที่ไม่ตอบสนองต่อยาเพียงอย่างเดียว

นี่คือคำอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับวิธีการนำ ERP ไปใช้โดยทั่วไป:

• การเผชิญหน้า: คุณจะถูกเผชิญหน้าทีละน้อยกับความคิดที่รบกวนจิตใจหรือสถานการณ์ที่กระตุ้นคุณ แทนที่จะหลีกเลี่ยงมัน

• การป้องกันการตอบสนอง: คุณจะไม่ยอมแพ้ต่อการย้ำคิดหรือการขอความมั่นใจอีกต่อไป ในที่สุด สมองจะถูก "สอน" ว่าความคิดนั้นไม่เป็นอันตราย

สติ (Mindfulness)

สติสามารถช่วยให้คุณไม่ได้รับผลกระทบจากความคิดที่รบกวนจิตใจได้ในระดับหนึ่ง มันหมายถึงการตระหนักรู้ถึงความคิดของคุณโดยไม่แสดงความคิดเห็นหรือประเมินความคิดเหล่านั้นเลย Mayo Clinic ชี้ให้เห็นว่า ด้วยการฝึกสติ คุณสามารถเพิ่มความสามารถในการจดจ่อ ลดระดับความวิตกกังวล และจำกัดจำนวนครั้งที่คุณมีความคิดที่รบกวนจิตใจ

หากตารางเวลาของคุณแน่น อย่ากังวลกับการทำสมาธิเป็นเวลาหลายชั่วโมง การหายใจเข้าออกอย่างตั้งใจเพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว

ยา

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค OCD หรือความผิดปกติของความวิตกกังวล คุณอาจต้องพบจิตแพทย์เพื่อประเมินความจำเป็นในการสั่งยา SSRIs (selective serotonin reuptake inhibitors) ซึ่งเป็นยาต้านเศร้าประเภทหนึ่ง คุณไม่ควรรอคอยว่ายาจะกำจัดความคิดที่รบกวนจิตใจได้ อย่างไรก็ตาม มันอาจลดความรุนแรงของความคิดเหล่านั้นและเพิ่มผลกระทบของการบำบัด

วิธีจัดการกับความคิดที่รบกวนจิตใจในแต่ละวัน

แม้ว่าคุณจะไม่อยากไปพบนักบำบัดเพื่อรับการรักษา ก็ยังมีวิธีที่เป็นรูปธรรมอีกมากมายที่สามารถช่วยได้:

• ระบุความคิด: บอกตัวเองภายในว่า "นั่นคือความคิดที่รบกวนจิตใจ ไม่ใช่ความจริง"

• อย่าพอใจหรือต่อสู้กับมัน: การให้พลังกับมันมากขึ้นคือผลที่ตามมาเมื่อคุณพยายามหาว่าความคิดนั้น "มีความหมายบางอย่าง" หรือไม่

• ดำเนินต่อไปและเคลื่อนไหว: อย่าจมอยู่กับความคิด แต่ให้กลับมาจดจ่อกับกิจกรรมของคุณ การยึดติดกับความคิดจะอ่อนแอลงก็ต่อเมื่อคุณหยุดให้ความสนใจกับมัน

• พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ: ความอับอายต้องการความลับ นอกจากนี้ มันไม่ใช่ความลับที่การพูดคุยเกี่ยวกับความทุกข์ของคุณกับคนที่ไว้ใจ รวมถึงนักบำบัดของคุณ มักจะนำไปสู่การลดความเข้มข้นของมัน

• ลดการขอความมั่นใจ: การถามผู้อื่นซ้ำๆ ว่าความคิดของคุณ "ใช้ได้" หรือไม่ อาจทำให้ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดลง

ประเด็นสำคัญ

ความคิดที่รบกวนจิตใจเป็นหนึ่งในความคิดประเภทที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนมี พวกมันไม่ใช่สัญญาณของอันตราย การกระทำผิด หรือความผิดปกติทางจิต ผู้คนประมาณ 94 ใน 100 คนประสบกับมัน สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือปฏิกิริยาของคุณต่อพวกมัน ไม่ว่าคุณจะจัดการกับความคิดที่รบกวนจิตใจแบบสุ่มๆ โดยไม่ได้ตั้งใจหรือไม่ หรือคุณกำลังประสบกับอาการของ OCD หรือความวิตกกังวล ก็มีวิธีการทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้งานได้ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณ อย่างไรก็ตาม หากความคิดที่รบกวนจิตใจกำลังบั่นทอนชีวิตของคุณ การติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตถือเป็นก้าวแรกและสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้

คำถามที่พบบ่อย (FAQs)

ความคิดที่รบกวนจิตใจเป็นอันตรายหรือไม่?

โดยสรุปคือ ไม่ ประการแรก ความคิดที่รบกวนจิตใจเกี่ยวกับการทำร้ายใครสักคนไม่ได้หมายความว่าคุณจะกระทำการนั้นโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กังวลมากที่สุดเกี่ยวกับความคิดที่รุนแรงหรือต้องห้าม มีแนวโน้มที่จะไม่กระทำการเหล่านั้น ความกังวลของพวกเขาพิสูจน์ว่าความคิดนั้นแปลกแยกจากคุณค่าของพวกเขา

ความคิดที่รบกวนจิตใจจะหายไปอย่างสมบูรณ์หรือไม่?

เป็นไปได้ยากมาก ด้วยความช่วยเหลือที่เหมาะสม ความคิดที่รบกวนจิตใจโดยทั่วไปจะมีความถี่และความรุนแรงลดลงสำหรับคนส่วนใหญ่ อันที่จริง เป้าหมายของการบำบัดไม่ใช่การกำจัดความคิดของคุณให้หมดไปอย่างสมบูรณ์ แต่เป็นการลดความทุกข์ที่เกิดจากความคิดนั้น และปลดปล่อยคุณจากพฤติกรรมที่เป็นปฏิกิริยาต่อความคิดนั้น

เด็กสามารถมีความคิดที่รบกวนจิตใจได้หรือไม่?

แน่นอน เด็กและวัยรุ่นสามารถมีความคิดที่รบกวนจิตใจได้ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการทำร้าย การปนเปื้อน หรือความกังวลเกี่ยวกับครอบครัว โรค OCD ในเด็กเป็นความผิดปกติที่ได้รับการวินิจฉัย หากบุตรหลานของคุณเสียใจกับความคิดที่ซ้ำๆ และไม่ต้องการ การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเด็กเป็นความคิดที่ดี

เป็นเรื่องปกติที่จะมีความคิดที่รบกวนจิตใจทุกวันหรือไม่?

เป็นไปได้ คนส่วนใหญ่มีความคิดที่รบกวนจิตใจหลายครั้งต่อวันโดยไม่รู้สึกทุกข์ทรมาน ความถี่เพียงอย่างเดียวมีความสำคัญน้อยกว่าผลกระทบของความคิดที่ทำให้บุคคลนั้นรู้สึกทุกข์ทรมานอย่างมาก หรือส่งผลให้สูญเสียการทำงาน